Joga na trawie – jak ćwiczyć w plenerze?

Słowo joga to „jedność”. Oznacza doznanie jedności z całym wszechświatem, jedności ciała, umysłu i duszy, jedności z naturą.

Podczas praktyki jogi usłyszysz głębię szumu fal, subtelność energii wiatru, kojącą stabilność ziemi pod stopami, być może pokochasz, jak nigdy dotąd, śpiew ptaków. Przyroda to nasze naturalne środowisko, a dzięki praktyce jogi, która nie tylko wzmacnia organizm, ale również wycisza umysł i zmysły, prowadzi do niepowtarzalnych doznań jedności i harmonii w sobie i z tym co istnieje wokół Ciebie.

Więc usiądź w zaciszu drzew, nad morzem, czy jeziorem i poczuj w sobie jogę.

Ćwiczenie 1: medytacja

• usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem
• ułóż dłonie na kolanach
• palce wskazujące dotykają do kciuków
• zamknij oczy
• skup oczy na jednym punkcie, np. na punkcie między brwiami
• oddychaj przez nos
• pozostań w medytacji przez kilka lub kilkanaście minut i wsłuchaj się w swój oddech i w dźwięki natury

Ćwiczenie 2: pozycja krowy

• rozpocznij od pozycji na kolanach
• kolana są rozstawione na szerokość bioder
• ułóż dłonie na ziemi w prostej linii z barkami
• rozsuń palce dłoni i delikatnie wciśnij dłonie w ziemię tak abyś nie opierała się na nadgarstkach lecz na całych dłoniach
• rozluźnij kręgosłup do dołu wysuwając klatkę piersiową do przodu i do góry
• podnieś głowę do góry ale nie przesuwaj jej zbyt wysoko aby nie nadwyrężyć karku
• oddychaj przez nos
• pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund

Ćwiczenie 3: pozycja kota

• rozpocznij od pozycji na kolanach
• kolana są rozstawione na szerokość bioder
• ułóż dłonie na ziemi w prostej linii z barkami
• rozsuń palce dłoni i delikatnie wciśnij dłonie w ziemię tak abyś nie opierała się na nadgarstkach lecz na całych dłoniach
• wyciągnij kręgosłup do góry
• przesuń głowę do dołu
• oddychaj przez nos cały czas świadomie wysuwając kręgosłup do góry
• pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund

Możesz z tej pozycji przejść do pozycji krowy lub wykonywać pozycję krowy i kota naprzemiennie

Ćwiczenie 4: pozycja psa głową w dół

• rozpocznij od pozycji krowy z wyprostowanym kręgosłupem
• kolana są rozstawione na szerokość bioder
• stopy są równoległe do siebie, z piętami lekko przesuniętymi na zewnątrz
• połóż dłonie na ziemi około 5 do 10 centymetrów przed barkami
• powoli podnieś się do góry, przesuwając kość ogonową jak najwyżej
• wyprostuj kręgosłup, przesuwając go w kierunku ud
• głowa jest między ramionami
• rozsuń palce dłoni i lekko wciskaj całe dłonie w ziemię aby nie nadwyrężyć nadgarstków
• jeżeli pięty nie dotykają naturalnie do ziemi, możesz mieć je lekko uniesione nad ziemią
• oddychaj przez nos, cały czas utrzymując kręgosłup w prostej linii
• aby zakończyć weź głęboki wdech i podczas wydechu zegnij kolana do ziemi
• możesz usiąść na piętach i przejść do pozycji nr 5 , czyli pozycji dziecka

Ćwiczenie 5: pozycja dziecka

• uklęknij na podłożu
• kolana mogą być złączone razem lub rozsunięte daleko od siebie
• wyprostuj kręgosłup i na wydechu wykonaj skłon do przodu, tak abyś czołem dotknęła do ziemi
• jeżeli głowa nie dotyka do ziemi naturalnie lub jest to pozycja niewygodna, podłóż złożony koc pod czoło
• ramiona mogą być ułożone wzdłuż ciała lub połóż je przed siebie, lekko zginając w łokciach, tak aby się rozluźniły
• rozluźnij miednicę do dołu
• rozluźniaj kręgosłup, jednocześnie delikatnie go rozciągając
• rozluźnij barki, kark, szyję, ramiona, plecy
• skup się na wydechach i zauważ, jak podczas każdego wydechu ciało rozluźnia się coraz głębiej
• pozostań w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut

Aby zakończyć, weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli podnieś się do góry, prostując najpierw dolną część kręgosłupa, następnie środkową, a na końcu podnieś głowę.

Ćwiczenie 6: pozycja motyla

• usiądź na ziemi i skrzyżuj nogi
• palcami dłoni wskazującymi, środkowymi i kciukami chwyć duże palce od stóp
• wyprostuj kręgosłup, rozluźnij barki delikatnie do dołu
• powoli przesuń wyprostowany kręgosłup do przodu
• rozluźnij pachwiny
• skieruj brodę w kierunku szyi
• oddychaj przez nos
• świadomie pogłębiaj skłon, cały czas utrzymując prosty kręgosłup
• pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund
• aby zakończyć powróć do pozycji wyjściowej, pozostań w niej przez kilkanaście sekund, delikatnie ruszając kolanami do góry i do dołu

Ćwiczenie 7: prosta postawa i głęboki skłon

• stań w lekkim rozkroku, stopy są równoległe do siebie
• spleć palce dłoni za plecami, wyprostuj ręce w łokciach
• wciśnij lekko stopy w ziemię
• rozluźnij kolana
• przesuń miednicę do przodu
• przesuń barki delikatnie do tyłu, otwierając klatkę piersiową
• skieruj brodę w kierunku szyi
• wydłuż kręgosłup
• weź 3-4 głębokie oddechy
• następnie zrób skłon do przodu jednocześnie podnosząc ramiona do góry
• rozluźnij kolana tak, aby nie były zablokowane - możesz też je lekko zgiąć 2-3 mm
• kieruj delikatnie klatkę piersiową w stronę ud
• oddychaj przez nos
• wykonaj 5-10 oddechów w tej pozycji
• aby zakończyć, weź głęboki wdech i podczas wydechu podnieś się, stopniowo prostując kręgosłup

Ćwiczenie 8: głęboka regeneracja

• połóż się plecach na trawie pod drzewem
• przesuń pośladki jak najbliżej drzewa
• wyprostuj nogi do góry i oprzyj je na drzewie
• połóż ręce na ziemi pod kątem 90 stopni do ciała
• skieruj delikatnie brodę w kierunku szyi
• jeśli nie masz drzewa, o które możesz się oprzeć, leżąc na plecach zegnij kolana, rozsuń szeroko stopy, kolana dotykają się
• rozluźnij lędźwiową część kręgosłupa
• rozluźniaj świadomie wszystkie części ciała, pozwól aby ziemia podtrzymała Twoje ciało
• oddychaj przez nos
• pozostań w tej pozycji przez kilka lub kilkanaście minut, nic nie robiąc
• zauważ jak ciało rozluźnia się, a umysł wycisza, a dzięki temu następuje głęboka regeneracja

Ćwiczenie 9: wzmocnij plecy i popraw posturę

• stań w lekkim rozkroku, stopy są rozstawione na szerokość bioder
• wyprostuj kręgosłup, przesuń miednicę do przodu, podnieś wyprostowane ramiona do góry
• zrób skłon do przodu, połóż dłonie pod kolanami
• wyprostuj kręgosłup
• weź parę głębokich oddechów
• następnie połóż dłonie na łokciach
• powoli zrób skłon do przodu
• nie blokuj kolan, możesz je delikatnie zgiąć
• rozluźnij kark, szyję, barki do dołu
• wydłużaj delikatnie kręgosłup do dołu kierując go w kierunku klatki piersiowej
• pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund
• aby zakończyć weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli wyprostuj kręgosłup do góry, zaczynając od prostowania kręgów części lędźwiowej, następnie środkową część kręgosłupa, na końcu podnieć głowę
• pozostań w pozycji stojącej przez kilkanaście sekund

Ćwiczenie 10: pozycja szczęśliwego dziecka

• połóż się wygodnie na plecach i zegnij nogi w kolanach
• złap się palcami dłoni za duże palce stóp
• rozsuń kolana jak najszerzej i rozluźnij pachwiny i staw biodrowy
• rozluźnij barki do dołu
• skieruj brodę w kierunku szyi
• rozluźnij całe ciało
• oddychaj spokojnie
• uśmiechnij się

Pozycja szczęśliwego dziecka pozwala nam doznać radosnej energii dziecka, która niezależnie od wieku, okoliczności czy też przeżyć, jest zawsze wewnątrz nas.