Czy potrafisz sobie współczuć?

„Współczucie wobec samego siebie?! Co to za nowa filozofia! W życiu trzeba być silnym, a nie użalać się nad sobą” – usłyszałam dzisiaj od pewnej osoby.
Rzeczywiście jest problem w rozumieniu „współczucia wobec samego siebie”, szczególnie że w psychologii zachodniej to jest stosunkowo nowe pojęcie. Pierwsza praca na ten temat opublikowana została przez profesor Kristin Neff w 2003 roku w Stanach Zjednoczonych. Kristin Neff, prekursorka współczującego podejścia do siebie, wyraźnie zaznaczyła, że nie ma ono nic wspólnego z użalaniem się nad sobą, choć w potocznym rozumieniu bardzo często ludzie nie widzą różnicy. Doświadczyłam tego sama, gdy kilka lat temu zaczęłam zajmować się tym zjawiskiem. „Jak to jest możliwe, żeby współczuć samemu sobie? To znaczy co? Użalać się nad sobą?”, pytano mnie. Mówiłam, że absolutnie nie. Użalanie się nad sobą w psychologii amerykańskiej nazywane jest self-pity, gdy współczucie wobec siebie self-compassion. Gdy ludzie użalają się nad sobą, to mają – zresztą jak sam termin wskazuje – żal do samych siebie, skłonność do przeżywania innych negatywnych uczuć, takich jak poczucie winy, wstyd. A ponieważ ich psychika broni się przed taką ilością negatywnych uczuć, włączają się różnego rodzaju mechanizmy obronne polegające na przenoszeniu tych emocji – obwiniania innych, że im się wiedzie źle. „To przez szefa zawaliłam projekt, to przez męża, ojca mam nieszczęśliwe małżeństwo”. Ludzie użalający się nad sobą kiepsko czują się wówczas, kiedy innym wiedzie się dobrze, ponieważ mają bardzo dużą skłonność do porównywania się z otoczeniem.

Myślę, że wielu ludzi  porównuje się z innymi. Tego nas zresztą w dzieciństwie uczono: „Zobacz, ona się tak świetnie uczy, taka jest porządna, bierz z niej przykład”. Rodzice bardzo często porównują też rodzeństwo.
Oczywiście, to jest bardzo mocny przekaz nie tylko w domach rodzinnych, ale też w szkole. Porównania, rankingi ocen. To jest pewien utarty styl oddziaływania na dzieci, często bez głębszego rozumienia, jak to wpływa na psychikę, na rozwój osobowości. A wpływa bardzo źle, co dokładnie pokazują też badania nad współczuciem do samego siebie. Potem z tych dzieci ocenianych, porównywanych wyrastają dorośli, którzy dążą do porównywania się z innymi i rywalizacji. Do tego, by mieć więcej, bardziej, lepiej, po to, żeby dobrze wypadać na tle innych. Kiedy się to nie udaje, wpadają w spiralę samooskarżania, wciąż porównują się z innymi i czują się marnie na ich tle. Tę drugą osobę postrzega się jako kompletnie inną, nie zauważa się wspólnoty losu. Tego, że ona najprawdopodobniej wcześniej też wiele w życiu przeszła, cierpiała. Użalający się widzi tylko siebie, swoje niepowodzenia i wyolbrzymia je na tle pozytywnych cech tej drugiej osoby. W związku z tym cieszy się, kiedy bliźniemu dzieje się źle, bo wtedy jego samoocena rośnie. Osoba litująca się nad sobą myśli: „Jeśli moją koleżankę rzucił mąż i ona cierpi, to na tle jej cierpienia moje kiepskie małżeństwo już nie jest takie złe, bo przynajmniej wciąż trwa”.

Ci, którzy praktykują współczucie wobec siebie, nie oceniają?
Nie. Bo cała filozofia opiera się na nieoceniającym stosunku do siebie, ale też wobec innych. Co więcej, wszystkie badania pokazują, że takie podejście ułatwia i pomaga pokonywać różnego rodzaju wewnętrzne trudności i przeszkody. W naszej kulturze funkcjonuje kult wysokiej samooceny. My, psycholodzy, gloryfikowaliśmy ją przez wiele lat, wierząc, że pomaga niemal we wszystkim. Roy Baumeister, wybitny uczony, zrobił podsumowanie wielu lat badań w różnych dziedzinach funkcjonowania człowieka i doszedł do wniosku, że dalece przesadziliśmy, wierząc, że wysoka samoocena jest panaceum na całe zło. Okazuje się, że ci, którzy mają wysoką samoocenę, wykazują sporo agresywności interpersonalnej, mają również dosyć mocno zniekształcony obraz samych siebie.

Narcystyczny?
Niekoniecznie, choć wysoka samoocena często łączy się ze skłonnościami narcystycznymi. Głównie jednak chodzi o nieustanną huśtawkę wewnętrzną, której podlega taka osoba. Zwykle potrzebuje wzmocnień z zewnątrz, ciągłego potwierdzania, że jest tak doskonała, jak myśli. A dziś ludzie głównie rywalizują ze sobą, a nie zachwycają się sobą. Poza tym wszyscy nie mogą być najlepsi. Prędzej czy później mierzymy się z porażkami i błędami. Niemożność osiągnięcia wysokich standardów prowadzi do stanów lękowych, depresji, wewnętrznych konfliktów. Badania pokazały, że ludzie z wysoką samooceną są kolekcjonerami pozytywnych informacji o sobie i nie dopuszczają tych negatywnych. Nawet jeśli mają negatywny feedback, nie słyszą go. Nie mają też w związku z tym skłonności do pracy nad sobą, rozwijania tych cech, które są w nich słabsze. Zwykle uważają się za pomocnych, ale ich bliscy tego nie potwierdzają. To osoby skłonne do uprzedzeń, do dyskryminacji innych, choć do tej pory uważano, że to niska samoocena sprzyja takiemu stosunkowi do świata.

Kristin Neff twierdzi, że postawa współczucia wobec samego siebie jest remedium na pogoń za wysoką samooceną i jej negatywnymi skutkami. Na czym konkretnie polega?
Inspirowana jest filozofią Wschodu, gdzie od kilku tysięcy lat mówi się o współczuciu do innych i samego siebie jako podstawowej wartości życia. Składa się z trzech głównych komponentów. Jeden z nich to łagodność i zrozumienie wobec siebie, jednym słowem życzliwość w myślach, uczuciach i działaniach.

To znaczy?
Wyobraźmy sobie, że przeżywamy jakieś trudne zdarzenie. Cierpimy, czujemy fizyczny ból. Nie oceniamy się jednak, nie krytykujemy. Jesteśmy dla siebie dobrzy, myślimy o sobie tak, jakby myślał o nas najlepszy przyjaciel.

Nie oceniamy, czyli nie mówimy: „Znowu nawaliłaś, to twoja wina”?
Tak, dokładnie. To są te narracje w naszych głowach, które pojawiają się, gdy mamy skłonność do użalania się nad sobą. Przemawia w nas surowy krytyk. „Znowu ci się nie udało, jesteś beznadziejna”. Warto się łapać na takich myślach, bo one są wyznacznikiem tego, jak siebie traktujemy. Co więcej – takie myślenie nie przynosi nam ulgi, tylko pogłębia naszą frustrację. Drugim ważnym elementem jest refleksyjność, inaczej mindfulness, uważność. I nie tyle chodzi o refleksyjność wobec świata zewnętrznego, co refleksyjność wobec własnych cech, własnych przeżyć.

Analizowanie?
Nie, absolutnie. To, o czym pani mówi, może przeradzać się w tzw. przeżuwanie różnych zdarzeń, rozdrabnianie ich, ciągłe powracanie do bolesnych problemów bez realnego ich rozwiązywania. Osoby współczujące tego nie robią. To je też czyni mocniejszymi w chwilach stresu, trudności, nawet dramatów. Refleksyjność polega na cierpliwym, spokojnym, zdystansowanym obserwowaniu samego siebie jako istoty przeżywającej konkretne emocje.

Mamy sobie mówić: „Teraz cierpisz, to jest normalne”?
Teraz cierpię, teraz czuję się źle. Przeżywam teraz złość, teraz odczuwam wrogość wobec kogoś. Osoba, która ocenia sama siebie, ma skłonność do wypierania takich myśli, zaprzeczania im, bo to są uczucia niepopularne, nieakceptowane społecznie. „Ja przeżywam zawiść? Ja?”. Proszę zobaczyć, ile tu oceny. Osoba refleksyjna obserwuje swoje życie psychiczne zupełnie tak, jakby obserwowała chmury. Nie musi ich oceniać, ona je widzi. Tak samo widzi swoje uczucia negatywne. Ale też nie przywiązuje się do nich. Co to oznacza? Ona ich nie włącza do poczucia tożsamości. Bywa tak, że gdy przeżywamy gniew, traktujemy się jako osoby gniewne. Osoba z refleksyjnym podejściem do samej siebie wie, że przeżywa gniew, ale równie dobrze wie, że to, co jest teraz, za chwilę minie. Gniewu nie będzie. Uczucie przepływa jak wiatr, jak chmury. „Wytrzymaj” – można by powiedzieć. To, że teraz jesteś gniewna, jest normalne, inni też tak mają. Ludzie przeżywają gniew, zawiść, doznają porażek. Nie tylko ci, którym kiepsko się wiedzie, wszyscy. Bogaci, nasi idole, nasze wzory. Wszyscy przeżywają stratę, chorują, starzeją się, różne rzeczy się im nie udają. My najczęściej nie mamy wglądu w cudze życie, więc je idealizujemy. Osoba współczująca samej sobie dostrzega swoje negatywne przeżycia, cechy w kontekście doświadczeń całej ludzkości. I to jest trzeci element – poczucie wspólnoty z innymi ludźmi. To przynosi ulgę w cierpieniu zamiast poczucia alienacji i wyizolowania.

Takie podejście pomaga?
Bardzo. Badania pokazują, że jeśli praktykujemy takie podejście do życia, znacznie lepiej funkcjonujemy emocjonalnie. Łatwiej radzimy sobie z negatywnymi emocjami, jesteśmy mniej skłonni do przeżywania stresu, depresji czy lęku. Przeżywamy pozytywniej siebie i świat. Jesteśmy generalnie szczęśliwsi, bardziej zadowoleni z życia, mamy lepsze relacje z innymi ludźmi. Do niedawna zastanawiano się też, czy osoba współczująca samej sobie, życzliwie do siebie nastawiona będzie też altruistyczna, gotowa do niesienia pomocy. Jak wynika z badań Neff – tak. Zresztą ja również prowadziłam takie badania. I co się okazało? Takie osoby są mniej agresywne, bardziej empatyczne, bo potrafią spojrzeć na świat oczami innych, wejść w ich perspektywę, jednocześnie zachowując zdrowy dystans. Współczujący samym sobie nie identyfikują się z własnymi emocjami, pozwalają im być, nie walczą z nimi, wiedzą, że to minie, tym bardziej nie identyfikują się też z emocjami innych, bo też wierzą, że one przejdą. Przez to są bardziej altruistyczni, nie uciekają od bólu, nie unikają ludzi, którzy cierpią.

Dużo ludzi potrafi współczuć samym sobie?
Myślę, że wiele zależy od kultury, w której się wychowujemy. Jak już wcześniej mówiłyśmy, Polacy mają skłonność do narzekania, do ocen, to wykluczałoby wysoki poziom współczucia wobec samego siebie.

Ale rozumiem, że tego można się nauczyć? Co mam zrobić, jeśli załóżmy, mam dosyć cierpienia, użalania się nad sobą?
Każdy może się tego uczyć, choć wiadomo, że osobom z natury neurotycznym, lękowym będzie trudniej wypracować sobie takie podejście. Ale to, że komuś będzie łatwiej, a komuś trudniej, nie oznacza, że nie mamy próbować. Na pewno na początek warto zrozumieć tę filozofię. Odróżnić litowanie się nad sobą od współczucia. Przestać się bać swoich uczuć, nie zaprzeczać im, mieć świadomość siebie i pracować nad własnym „ja”. Co to oznacza? Wiem, jaka jestem. Nie mogę zmienić swojego temperamentu, ale nad pewnymi aspektami mogę pracować. Wiedza o sobie jest wielką siłą. Kolejnym krokiem jest rezygnacja z oceniania samego siebie, która zamienia się w osądzanie. Trzeba ćwiczyć obserwację tego, co się w naszym wewnętrznym życiu dzieje. Co jest dane innym ludziom również.

A jeśli widzę, że jestem zazdrosna, zawistna albo mściwa?
Wstydzimy się takich uczuć, gdy przepuszczamy je przez pryzmat ocen. A te uczucia nie znaczą, że jestem złym człowiekiem. Po prostu tak teraz czuję. W tym momencie. Pozwólmy temu pobyć. Poobserwujmy, bez konieczności dociekania, skąd to się u mnie wzięło, bez nadinterpretacji. Przeżywam zawiść wobec koleżanki? To nie znaczy, że jestem zawistną osobą. Życzę źle kobiecie, która rozbiła mój związek? Tak teraz czuję, to nie znaczy, że jestem mściwa w ogóle, w życiu. To budowanie dystansu do własnych przeżyć. Bez próby walczenia, zmieniania na siłę. Pomocna w tym może być joga, praktyka oddechowa, relaksacyjna. Ważne, by nie uciekać od myśli w alkohol, jedzenie czy inne używki, a mamy tendencję, żeby to robić, bo dziś naczelną zasadą w życiu jest czuć się dobrze. Naszym celem jest nie cierpieć, bo jak cierpimy, to znaczy, że coś z nami nie tak. Zresztą przecież często słyszymy: „Bądź silna”, „nie płacz”. Więc udajemy silne, a potem popadamy w schematy narzekań, ocen, zgryźliwość.

Przeczytałam, że istotą współczucia samemu sobie jest bycie dla siebie jak najlepszy przyjaciel.
To prawda. Możemy nawet zwizualizować przyjaciela czy przyjaciółkę. Gdy wspominamy przykre wydarzenia, warto sobie wyobrazić, że my siedzimy na jednym krześle, na drugim nasz przyjaciel. I rozmawiamy ze sobą. My mówimy, jak nam źle. On nas wspiera, tłumaczy nam, że to minie, jest z nami w naszym bólu. Innym sposobem jest napisanie listu do samego siebie. Proszę sobie wyobrazić przyjaciółkę, która chce panią wesprzeć w trudnej sytuacji. Co by powiedziała, w jaki sposób okazała troskę? Kolejnym krokiem jest przelanie naszego wewnętrznego monologu na papier. Trenowanie tego, by być własnym przyjacielem w trudnych chwilach. Takim, który udziela wsparcia, nie ma nic wspólnego z narcyzmem ani egocentryzmem. Daje natomiast bardzo dużo siły i dystansu.

Irena Dzwonkowska: profesor dr hab. SWPS; naukowo i dydaktycznie zajmuje się zagadnieniami z dziedziny psychologii społecznej, osobowości oraz emocji i motywacji.