Jarzyny i owoce to bogactwo cennych substancji odżywczych i witamin. W niektórych przypadkach po obróbce staną się bardziej wartościowe niż w stanie surowym. Warto więć eksperymentować w kuchni i wydobyć z polskich warzyw i owoców to, co najlepsze.
Wysoka temperatura powoduje, że niektóre składniki odżywcze np. białka zawarte w warzywach i owocach, stają się lepiej przyswajalne dla organizmu. Z kolei proces fermentacji mlekowej, podczas którego powstają kiszonki, wspomaga trawienie, oczyszcza organizm oraz dba o odpowiednią florę bakteryjną. Jak przygotować warzywa i owoce, aby dostarczyć organizmowi maksymalną ilość witamin i minerałów?
Zdrowe gotowanie
Jednym z warzyw, które zyskuje na wartości podczas gotowania, jest marchewka, bogata w beta-karoten – przeciwutleniacz, barwnik zapewniający pomarańczową barwę. Jest on prekursorem wit. A, niezwykle istotnym dla prawidłowego funkcjonowania wzroku oraz wspierającym układ odpornościowy, a u młodych osób – walkę z trądzikiem. Podczas gotowania marchwi, na skutek zmiękczania się błon komórkowych, zwiększa się przyswajalność i poziom beta-karotenu. Gotowana marchewka to również około trzykrotnie wyższe (niż surowe warzywo) źródło innych przeciwutleniaczy, niezwykle istotnych między innymi w walce z nowotworami.
Kolejnym przykładem jest szpinak oraz brokuły. Poddane obróbce termicznej, dostarczają do 30% więcej karotenoidów niż ich surowe odpowiedniki. Związki te są naturalnymi przeciwutleniaczami oraz należą do prekursorów witaminy A.
Kiszenie na trawienie
Proces fermentacji mlekowej to kolejny przykład obróbki, dzięki której warzywa zyskują na wartości. Kiszona kapusta i ogórki zawierają dużą ilość kwasu mlekowego, który wspomaga trawienie, oczyszcza organizm oraz dba o odpowiednią florę bakteryjną. Substancja ta odpowiedzialna jest również za wspieranie układu odpornościowego. Kiszonki, a zwłaszcza kapusta, są źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz wit. A i K, a także składników mineralnych takich jak potas, wapń, fosfor oraz magnez. To produkty niskokaloryczne, o niskiej zawartości cukru. Poleca się je zatem diabetykom oraz osobom dbającym o linie. Uważane są również za naturalne probiotyki, wskazane przy antybiotykoterapii.
Domowy przecier dla serca
Likopen – barwnik nadający czerwoną barwę, między innymi pomidorom to kolejny przeciwutleniacz pozytywnie wpływający na zdrowie. Niezawodny jest m.in w leczeniu chorób onkologicznych, serca czy oczu. Likopen, poprzez zwiększanie gęstości mineralnej tkanki kostnej, jest również ważnym elementem w walce z osteoporozą. Jego poziom jest zdecydowanie wyższy w przecierach i przetworach pomidorowych niż w ich surowej wersji. Podczas rozdrabniania, przecierania czy obróbki termicznej struktury białkowe zostają przerwane i uwalniają likopen, dzięki temu staje się on lepiej dostępny dla organizmu. Co ważne, przyswajalność tego składnika zwiększa się w obecności tłuszczu. Dlatego warto pamiętać, aby do dań z sosem czy przecierem pomidorowym dodać kilka kropel oleju roślinnego.
Napar w walce z gorączką
W zbliżającym się okresie jesiennym, gdy zwiększa się zachorowalność, należy wspomnieć o naparach z owoców lub liści malin. Zaleca się, aby zalać je wrzącą wodą, parzyć pod przykryciem i pić kilka razy dziennie. Działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie oraz są doskonałym środkiem przeciwgorączkowym. Pobudzają bowiem pracę gruczołów potowych, doprowadzając w konsekwencji do obniżenia temperatury, a co za tym idzie szybszego powrotu do zdrowia.
Porady przygotowała Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska
, ekspert ds. żywienia kampanii „Pora na pomidora”