Antyoksydanty – ich wpływ na organizm i wygląd ciała

Wiąże się to z ich funkcją neutralizowania wolnych rodników, które powstają zwłaszcza w procesach tlenowych i są odpowiedzialne m.in. za procesy starzenia organizmu, ale także - kumulując się w tkance tłuszczowej - często spowalniają lub nawet hamują proces odchudzania.

Gdy zabierasz się za odchudzanie, to tak naprawdę chcesz poprawić jakość swojego życia, a to się dzieje automatycznie, gdy zaczynasz dbać o to, co kładziesz na talerzu oraz o aktywność fizyczną i kondycję swojego ciała. Jednak wraz ze wzrostem aktywności i, co za tym idzie, wzrostem procesów tlenowych Twój organizm produkuje więcej wolnych rodników.

Z czym to się wiąże?

Dobrze wiesz, że do zachowania dobrego samopoczucia, tak fizycznego, jak i umysłowego (mentalnego można rzec) oraz kondycji, potrzebujesz wielu składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.

Antyoksydanty są istotnym składnikiem wspomagającym różne funkcje Twojego organizmu. Mówiąc w skrócie - bardzo korzystnie wpływają na Twoje zdrowie i samopoczucie, zwłaszcza u osób trenujących dużo i intensywnie (im większa intensywność, tym więcej wolnych rodników Twój organizm produkuje) i z tego względu należy się tym „magicznym” składnikom trochę uwagi.  Czym zatem są te składniki i dlaczego warto postarać się o to, by znalazły się w Twoim codziennym jadłospisie?

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami lub antyutleniaczami to enzymy i substancje odżywcze we krwi, które rozbrajają wolne rodniki i je unieszkodliwiają. Jak to dokładnie działa? Otóż enzymy te wyszukują wolne rodniki, po czym dołączają własny elektron, który je neutralizuje. Niektóre witaminy mają potężne działanie przeciwutleniające (np. witaminy C i E), dodatkowo do grupy tej zaliczamy minerały, takie jak: mangan, selen i cynk, a także inne naturalne substancje roślinne zwane fitochemicznymi, tj. karotenoidy, likopen, luteina, bioflawonoidy i taniny. 

Czym są zatem wolne rodniki?

Są to cząsteczki lub atomy z niesparowanym elektronem, które tworzą się w organizmie przez cały czas na skutek metabolizmu i produkcji energii. Ich ilość w organizmie zwiększa się przy kontakcie z zanieczyszczonym środowiskiem, spalinami, dymem papierosowym czy w sytuacjach stresujących. Duża liczba tych cząsteczek potrafi dokonać sporego spustoszenia w organizmie. Mogą uszkadzać błony komórek i materiał genetyczny, niszczyć enzymy, utleniać cholesterol LDL (tzw. "zły” cholesterol) w krwiobiegu, zwiększając ryzyko arteriosklerozy i odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Zwiększony poziom wolnych rodników odpowiada również za potreningową bolesność mięśni, złe samopoczucie, szybsze starzenie się oraz wiele nowotworów.

Skoro już wiesz czym są przeciwutleniacze i jak działają oraz czym są wolne rodniki i jak wpływają na Twój organizm, warto przedstawić pokrótce niektóre z nich.

Witamina C - królowa antyoksydantów

Czy wiedziałaś, że człowiek jest jednym z trzech gatunków ssaków, które nie są w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C? 

Witamina C rozpuszcza się w wodzie, jest najważniejszym przeciwutleniaczem dla ludzkiego organizmu. Wchłaniana jest w jelicie, a wydalana jest przez nerki. Odpowiada za zdrowy wygląd skóry, dobrą kondycję tkanki łącznej, mięśni i organów wewnętrznych i wspomaga tworzenie enzymów i wchłanianie żelaza.  Odgrywa ważną rolę, wspomagając funkcjonowanie nadnercza, które pomaga radzić sobie ze stresogennymi sytuacjami. Ponadto witamina C zwiększa reakcje obronne organizmu, dlatego zalecane jest jej zwiększone spożycie w niektórych przypadkach (szybkie tempo życia, rozwijająca się infekcja, itp.).  Niestety łatwo wypłukuje się podczas procesu obróbki żywności (gotowanie, przygotowywanie, przechowywanie żywności), dlatego najlepiej spożywać bogate w nią produkty na surowo i skracać czas ich gotowania lub moczenia.  Ważną informacją jest również to, że witamina C odgrywa kluczową role w powstawaniu kolagenu. Kolagen buduje włókna tkanki łącznej, które spajają mięśnie ze szkieletem oraz skórę z mięśniami i trzymają wszystkie elementy razem. Kolagen jest budulcem kości, zębów, ścięgien, więzadeł, skóry, naczyń krwionośnych oraz chrząstki. Można powiedzieć, że struktura ciała w dużej mierze zależy od kolagenu, a jego jakość jest warunkowana m.in. przez witaminę C.

Bogatym źródłem witaminy C są owce aceroli, które w stanie niedojrzałym zawierają jej 25 razy więcej niż pomarańcze o tej samej wadze. Inne jej źródła to: owoce kiwi, wiśnie, papryka, owoce cytrusowe, jagody oraz dzika róża.

Witamina E - wspomaga i chroni Twój młody wygląd 

Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem i jedną z najlepiej znanych rozpuszczalną w tłuszczach. Chroni komórki przed ich uszkodzeniem oraz zwalcza wolne rodniki. Występuje w kilku odmianach, a każda posiada inne właściwości biologiczne. Najbardziej aktywną jej postacią jest alfa-tokoferol. Witamina ta jest bardzo ważna dla funkcjonowania mięśni, śluzówek oraz układu nerwowego. Wraz z innymi przeciwutleniaczami wpływa korzystnie na utrzymanie skóry w dobrej kondycji. Ponadto obniża ryzyko występowania m.in. chorób układu krążenia, które są spowodowane przez proces utleniania. Witamina ta chroni inne aktywne składniki, tj. hormony, enzymy i witamina A. Osłania również ściany komórek oraz struktury lipidowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które prowadzi do rozkładu komórkowego oraz stanów chorobowych.

Najbogatszym i naturalnym jej źródłem są produkty pochodzenia roślinnego. Są to przede wszystkim: orzechy, nasiona, oleje roślinne, oleje tłoczone z nasion oraz ciemnozielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak, kapusta).

Najważniejsze właściwości selenu 

Selen pełni funkcję przeciwutleniacza z grupy tzw. enzymów tlenowych. Redukuje szkodliwe związki do postaci, np. wody. Ponadto oczyszcza i chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem aktywnego tlenu. Ważną funkcją jaką spełnia jest regulacja hormonu tarczycy, umożliwia syntezę hormonu T3 i T4. Poza tym selen wzmacnia funkcje układu odpornościowego i jest elementem wielu enzymów, pełniących złożone funkcje metaboliczne i chemiczne.  Jest on pierwiastkiem śladowym, którego niewielkie ilości są niezbędne do funkcjonowania Twojego organizmu, a przedawkowanie może doprowadzić do zatrucia. Jednak istotną informacją jest to, że jego zawartość w produktach żywnościowych zależy w dużej mierze od ilości tego pierwiastka w glebie, na której uprawiane są warzywa lub rośliny.

Rekomendowane dzienne spożycie tego pierwiastka w UE to 55 mg, a jego najbogatszym źródłem są: ryby, jaja, podroby oraz mięso - zwłaszcza wieprzowe. Innym źródłem tego pierwiastka jest orzech kokosowy i brazylijski.

Najważniejsze właściwości cynku 

Cynk, podobnie jak selen, jest pierwiastkiem śladowym, który ma kluczowy wpływ na kondycję oraz zdrowie człowieka. Największa jego ilość znajduje się w kościach, skórze oraz włosach. Cynk katalizuje wiele enzymów odpowiedzialnych za metabolizm białek, węglowodanów, tłuszczów. Jest także bardzo ważny dla funkcjonowania hormonów i receptorów oraz układu odpornościowego. Odpowiada za rozwój limfocytów (białych krwinek), których zadaniem jest zwalczanie infekcji organizmu. Oprócz tego wspomaga gojenie ran i wspiera układ odpornościowy i bierze udział w syntezie DNA.

Najbogatszym jego źródłem są ostrygi (6 ostryg zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek), wołowina i wieprzowina, a także orzechy i produkty pełnoziarniste.

Najważniejsze właściwości manganu Mangan jest pierwiastkiem śladowym, który stymuluje reakcje enzymu przeciwutleniającego SOD w mitochondriach komórkowych. Tak jak większość pierwiastków śladowych jego funkcje w organizmie są złożone, przede wszystkim jest odpowiedzialny za dobrą kondycję skóry i kości, tworzy tkankę chrzęstną i wspomaga reakcje dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). Reguluje poziom przyswajania glukozy i wspomaga tworzenie się tkanki chrzęstnej i kostnej.

Rekomendowane dzienne spożycie tego pierwiastka wynosi 2 mg na dobę, a przedawkowanie manganu może wywierać negatywny wpływ na centralny układ nerwowy. Najlepszym źródłem tego pierwiastka są produkty roślinne, takie jak: szpinak, orzechy i rośliny strączkowe. Do innych źródeł można zaliczyć zieloną herbatę oraz płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste.

Jak widać, antyoksydanty w funkcjonowaniu organizmu, a nawet w odchudzaniu odgrywają bardzo ważną i istotną rolę, ponieważ wpływają zarówno na samopoczucie, na odpowiednią regenerację mięśni po treningu, jak i na odpowiednie funkcjonowanie układu krwionośnego.

Artykuł przygotowany przez ekspertów portalu