Trening cardio: dla kogo i jakie daje efekty?

Ćwiczenia cardio polecane są dla osób w każdym wieku i o każdej porze roku. Możesz dostosować je do warunków pogodowych. (fot. iStock)

Zazwyczaj do podjęcia aktywności fizycznej mobilizujemy się wtedy, gdy chcemy coś zmienić. Jedni poszukują zewnętrznej przemiany, czyli chcą popracować nad wyglądem, dla innych bodźcem jest zdrowie, a raczej jego brak czy ubytek. Możemy jednak zaplanować trening, który wpłynie na oba te obszary. Trening cardio wzmocni naszą wytrzymałość, dotleni organizm i pomoże spalić zbędny tłuszcz.

Dzięki treningowi cardio, czyli treningowi tlenowemu zadbamy o zdrowie i wygląd w równomiernym stopniu. Na czym polegają ćwiczenia cardio? W największym skrócie jest to średniej intensywności wysiłek o ciągłym trwaniu (w przedziale czasowym od 30 do 60 minut) i niedużej objętości. Aby mieć pewność, że rzeczywiście jest to trening cardio, najlepiej monitorować w trakcie ćwiczeń swoje tętno. Możesz to zrobić za pomocą profesjonalnego pulsometru, jeśli jednak nie chcesz inwestować w taki sprzęt, wystarczy, że raz na jakiś czas przyłożysz dwa palce do tętnicy szyjnej i policzysz ilość uderzeń w ciągu 20 sekund, a następnie przemnożysz to przez trzy. Dobrym wyznacznikiem, że jesteś mniej więcej we właściwej intensywności, jest także to, że w trakcie treningu możesz swobodnie, tj. bez zadyszki, rozmawiać. Trening cardio nazywany jest balsamem dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ delikatnie pobudza organizm, a jednocześnie dotlenia i pozytywnie wpływa na układ oddechowy.

Jak wyliczyć właściwe tętno podczas ćwiczenia cardio?

Ważnym elementem podczas treningu cardio jest praca na odpowiednim tętnie, które powinno wynosić 65–75 proc. twojego tętna maksymalnego. Możesz je wyliczyć według następującego wzoru: od 220 odejmij swój wiek, czyli np. jeżeli masz 35 lat, to:

twoje tętno maksymalne wynosi: 220 – 35 = 185,
a twoje tętno do cardio to: (65% x 185; 75% x 185) = 120 – 139

Cardio w domu, na powietrzu, na siłowni – ten rodzaj treningu możesz wykonywać wszędzie. (fot. iStock)

Trening cardio: dlaczego jest tak ważny?

  • Jest to jeden z najbezpieczniejszych rodzajów treningu.
  • Możesz go praktykować o każdej porze roku: latem bieg, rower, rolki, zimą narty czy łyżwy.
  • Usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
  • Możesz wykonać go absolutnie wszędzie i zawsze, oczywiście jeżeli nie masz przeciwwskazań lekarskich.
  • Dobrze wpływa na układ oddechowy.
  • Kształtuje wytrzymałość.
  • Dotlenia mózg i cały organizm.
  • Jest zalecany osobom w każdym wieku.
  • Możesz wykonywać go codziennie – optymalnie jest zacząć od 30-minutowego wysiłku, a skończyć na godzinie.
  • To jedna z najskuteczniejszych form odchudzania się (oczywiście jeśli pamiętasz o odpowiednim żywieniu).

Cardio w domu: jak zaplanować trening?

Przede wszystkim wcześniej zarezerwuj sobie odpowiednią ilość czasu – czyli 30–60 minut. Ponieważ jest to forma dość monotonna, możesz wykorzystać ten czas na własny rozwój i np. jeżeli zamierzasz jeździć na rowerze stacjonarnym – weź audiobooka lub książkę. Możesz też wzorem Henrika Fiskera, duńskiego designera i projektanta luksusowych aut, m.in. Aston Martina, który uważał, że trening to najbardziej wartościowy moment dnia – wykorzystywać ten czas na analizę bieżących zdarzeń. Albo po prostu włączyć muzykę relaksacyjną i wyciszyć swój umysł i ciało. Niech to będzie chwila dla ciebie.

Trening cardio – jak ćwiczyć? Instrukcja działania

Do wyboru masz następujące formy ruchu: trucht, bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, steper, rolki, pływanie – czyli każdą aktywność, która może mieć ciągłe trwanie, średnią intensywność i pozwala na indywidualne dopasowanie intensywności do etapu twojego wytrenowania.

Ćwicz 3 razy w tygodniu po 30 minut, a następnie w każdym tygodniu zwiększaj długość – najpierw do 45, a później do 60 minut. Po osiągnięciu 60 minut zwiększaj ilości jednostek treningowych, czyli ćwicz już nie 3 razy, a np. 5–6 razy w tygodniu.

Zalecamy łączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Po każdym treningu zrób co najmniej 10 minut rozciągania.

Konsultacje do tekstu: Tomasz Brzózka