Trening uważności - znajdź kontakt ze swoim ciałem, ze sobą

Jak to jest z tym stresem? Robimy wszystko, żeby go uniknąć, bo zatruwa, szkodzi, przyczynia się do chorób, także tych somatycznych. Z drugiej strony są głosy, że jest nam potrzebny, pobudza do działania, mobilizuje…

Próba uniknięcia stresu to trochę jak próba uniknięcia tego, że coś nas zaswędzi, czyli uniknięcia pewnej reakcji przystosowawczej. W szerokim pojęciu stres to reakcja fizjologiczna na zagrożenie. Zagrożenie realne bądź wyobrażone. Stres jest sumą reakcji, która ratuje nam życie.

Ale rozumiem, że stres przewlekły, na którego źródła nie mamy wpływu, jak choćby dzisiejsza sytuacja związana z epidemią, bo przecież nie zlikwidujemy niebezpiecznego wirusa i wynikających z niego kłopotów z pracą czy życiem codziennym – to jednak jest sytuacja wyniszczająca?

Tak. Reakcja stresowa jest ze swojej natury reakcją przystosowawczą. Jeśli stresu doświadcza zwierzę, to zwykle stresor oddziałuje krótko: coś goni, trzeba uciekać, jest burza, trzeba się schować – i szybko mija. Sytuacja, w której jesteśmy dziś, to stres przewlekły, w dużej mierze generowany przez to, że ciągle myślimy o zagrożeniu. Oczywiście tutaj coś naprawdę zagraża naszemu zdrowiu czy życiu bezpośrednio: możemy się przecież zarazić i zachorować, albo pośrednio: możemy stracić pracę, źródło utrzymania. A przynajmniej taka jest nasza szybka i automatyczna interpretacja. Ten stres trwa długo, a organizm nie jest przystosowany, żeby stawiać czoło stresowi przewlekłemu. Bo, jak przypominamy sobie z lekcji biologii, stres aktywuje współczulny układ nerwowy, organizm cały czas jest pobudzony, zmuszony do tego, żeby choćby podwyższyć ciśnienie krwi, żeby się pocić, szybciej oddychać – a to wyczerpuje. Potrzebujemy powrotu do trybu układu przywspółczulnego. Jeśli jesteś zwierzakiem, to działa naturalnie. Albo uciekniesz, albo zostaniesz zjedzony. Natomiast człowiek ma tendencję, żeby w stresie trwać i dodatkowo go jeszcze w sobie „pielęgnować” przez swoje myśli. Sądzimy, że im lepiej przemyślimy daną sytuację, tym łatwiej sobie z nią poradzimy. A przecież to tak nie działa. Nadmierne myślenie intensyfikuje stres.

Kiedy wpisujemy w wyszukiwarkę hasło „mindfulness”, wyskakują od razu kursy redukcji stresu. Czy nauczyciel mindfulness to odpowiednia osoba, do której możemy zwrócić się z prośbą o pomoc?

Mindfulness jest zjawiskiem szerszym, nie dotyczy tylko i wyłącznie stresu. Jest to pewna postawa życiowa, która pozwala nam być w kontakcie z rzeczywistością zewnętrzną i wewnętrzną. Wiedzieć, co się w danym momencie dzieje ze mną i wokół mnie, umieć rozpoznawać i nie dać się wkręcić w automatyczne reakcje umysłu. Ale tak, pozwala nam przy pewnym treningu radzić sobie ze stresem, wychwytywać to, że nie ma realnego zagrożenia, a ja się nakręcam. Albo zauważać w swoim ciele pewne reakcje, które pozwalają zrozumieć, że coś jest nie tak, że być może to moment, kiedy powinnam się zatrzymać. Ja na przykład na początku pandemii stwierdziłam, że mam ucisk w klatce piersiowej, to dla mnie nietypowe – moja pierwsza reakcja to był dodatkowy niepokój, że coś się złego dzieje. Dopiero po chwili, kiedy zaczęłam się obserwować, dostrzegłam, że to sygnał z mojego organizmu, który jest bardziej zestresowany, niż chcę to przyznać. Nie rozpoznam tego, jeśli nie jestem w kontakcie ze sobą. I w efekcie nie wiem, co mogę zrobić, żeby sobie pomóc.

Czyli pierwsze, czego uczy mindfulness, to obserwowania siebie, reakcji ciała, i diagnozowanie stanu, w jakim jesteśmy?

Dokładnie tak. I jak reagujemy na rzeczywistość. Nie jak człowiek w ogóle reaguje na rzeczywistość, tylko ja. To jest ogromna różnica. Bo co z tego, że na rozmaitych forach w Internecie mamy tysiące porad, jak sobie radzić, ale pytanie, co z tego jest moje. Co tak naprawdę mnie dotyka, a co nie, co mam z tego wybrać. A paradoksalnie czasem wcale nie jest tak łatwo zdecydować. Musimy być w kontakcie z emocjami i ciałem, żeby zobaczyć, co mi służy.

Mówisz o tym jako fachowiec. Tylko teraz na żaden kurs nie pójdziemy, nasz kontakt ze światem zewnętrznym jest ograniczony. Czy jest jakiś alfabet, którego sami możemy się nauczyć, żeby się wesprzeć?

Na początek trzeba wygospodarować czas na to, żeby się zatrzymać – świadomie – w tym, co się dzieje. Bo może się zdarzyć, że niektórzy „zawieszają się”, mówią, że nie są w stanie o niczym myśleć, ale pod tym złudzeniem, że nie myślę o niczym, jest cała gonitwa myśli. Zachęcam, żeby usiąść i nawiązać kontakt ze swoim ciałem. Dosłownie. Sprawdzić, jak w tym momencie czuję moje nogi. Stopy. Pośladki. Kręgosłup.

Czy coś mnie boli? Przeszkadza?
Fajnie, że o to pytasz. Bo pierwsze, co nam przychodzi do głowy, kiedy mówimy o kontakcie z ciałem, to ból. Wiele osób w kulturze Zachodu zauważa swoje ciało dopiero, gdy zacznie je boleć. Nie o to chodzi. W tym momencie, teraz, zastanów się, jak to ciało czujesz, skoncentruj się na stopach, jak dotykają butów, podłogi, dywanu – to kawałek twojego życia, rzeczywistości, która nie podlega ocenom, to nie jest ani dobre, ani złe, ani zagrażające, ani może nawet odkrywcze. Regularne nawiązywanie kontaktu z ciałem służy nam do tego, żebyśmy potem lepiej odczytywali jego sygnały. O, napinam się, o, coś mnie zaczyna boleć – nie tak, że muszę jechać na ostry dyżur, ale jednak czuję, że przeszkadza, uwiera. Albo – brakuje mi tchu, dlaczego, co to za emocja? Bo emocje rozpoznaje się przez kontakt z ciałem, to jedyna droga. Jedyny sposób, żeby poradzić sobie z lękiem, żeby się z niego wyzwolić, to go zobaczyć. Podobnie z innymi emocjami. Tak, jestem smutna. Tak, jestem wściekła. Uznanie tego, danie sobie prawa do tych emocji.

Ok, usiądę i wsłucham się w siebie. Poobserwuję się. Stwierdzę, że trudno mi się oddycha albo że czuję napięcie barków. I?

Obserwuj dalej – z taką ciekawością, na jaką cię stać. Chcielibyśmy zrobić coś od razu. Działać. Żeby pomogło natychmiast. Ale na początek otwórzmy się na praktykę uważności i na poznanie siebie, które ona niesie. Nie sądzisz, że już sama świadomość, co u ciebie, u twojego ciała słychać, już jest niezwykle istotna? Przecież to jesteś ty w tym ciele!

Ale to ćwiczenie uczy nas także tego, że w życiu są różne sytuacje, dyskomforty i czasem musimy z nimi być, nie możemy nic zrobić, tylko doświadczać tego kawałka życia takiego, jaki jest. Ok, pewnie na napięcie w barkach możemy coś poradzić, ale często też nie od razu. Co się więc stanie, jak zacznę to napięcie w barkach obserwować, bez oceniania i prób natychmiastowej naprawy? Mindfulness jest w dużej mierze oparty na obserwacji bez oceniania. Odwołam się znów do fizjologii – już przez zrobienie tego przełączam układ współczulny na przywspółczulny, zazwyczaj tak właśnie się dzieje. Poza tym – dużo uczę się o sobie. Jak reaguje moja głowa, mój umysł? Zauważam dyskomfort i co – chcę zaraz od niego uciec, zaraz coś z nim zrobić? To od razu się nie uda, ale w pewnym momencie będzie procentować. Jak zaczniesz teraz się obserwować, to może nauczysz się, jak być z tym dyskomfortem. Nie byłabym chętna, żeby od razu, w stanie intensywnego i przewlekłego stresu, iść głęboko w mindfulnessowe ćwiczenia. W ciężkim kryzysie nie podejmuje się mocnych działań uzdrawiających, raczej łagodne i relaksujące. Więc obserwacja, kontakt z ciałem, z oddechem – i często się wtedy zdarza, że sobie różne rzeczy uświadamiamy. Na przykład: moje ciało potrzebuje ruchu. A jakiego? Ono wie, posłuchaj go tylko. Albo: moje ciało potrzebuje wody. Kiedy właściwie ostatnio piłam? Albo: moje ciało jest głodne, zapomniałam o jedzeniu w trakcie różnych gorączkowych działań. Tego typu kontakt ze sobą pozwala nam uzyskać informacje o naszych zupełnie podstawowych potrzebach.

I rzeczywiście do takich wniosków można dojść, siedząc przez 15 minut i wsłuchując się w siebie?

Spróbuj! Choć proponuję zacząć od pięciu minut. Pięć minut koncentracji na ciele i na oddechu lub tylko na oddechu. Zauważać, jak wpływa do mojego ciała, jak z niego wypływa. Jaki jest? Szybki, wolny, głęboki, płytki? Bez oceniania, bez zmieniania go. Po to, żeby odzyskać kontakt z tak podstawowym parametrem mojego ciała, mojego życia, jakim jest oddech. On mówi o nas, informuje o naszym stanie emocjonalnym jak najlepszy barometr.

No właśnie, widzę, że mam za płytki i za szybki oddech. Ale co z tej wiedzy ma dla mnie wyniknąć?

Mówisz, że jest za szybki i za płytki, więc siłą rzeczy już pojawiła się ocena. I teraz jak będziesz go obserwować dłużej, możesz zauważyć, czy to się zmienia, kiedy. A jak będziesz takie ćwiczenie powtarzała, pewnie zaczniesz zwracać uwagę na oddech także poza ćwiczeniami. Może uda ci się wychwycić momenty, kiedy jest głębszy. I teraz pytanie, w jakich sytuacjach się to dzieje, bo są to z pewnością sytuacje, w których czujesz się zrelaksowana i bezpieczna. Możesz – jeśli wiesz, że to cię wspiera – próbować chwilami delikatnie go pogłębiać. Świadomie zaprosić ciało do tego, żeby oddychało głębiej, ale ostrożnie i łagodnie, żeby się nie hiperwentylować, tylko zobaczyć, jak to jest, kiedy przepływ oddechu będzie głębszy. Możesz położyć rękę na klatce piersiowej, jakbyś się przytulała, zobaczyć, jak ci z tym jest, kiedy trochę oddech pogłębiasz. To istotne, bo głębszy oddech jest kojący dla systemu nerwowego, ale nie wchodźmy w tryb zadaniowy, nie róbmy nic na siłę. To łagodne, pełne współczucia podejście do siebie jest niezwykle istotne w uważności.

Mówisz, żeby ćwiczenia polegające na obserwowaniu siebie powtarzać. Jak często?

I znowu chcesz wejść w tryb zadaniowy. Każdy z nas ma jakiś poziom uważności, kontaktu ze sobą, samoświadomości. I każdy może go trochę pogłębić. Kiedy zaczynamy, ważna jest regularność. Małe kroki. Powiedzmy, raz dziennie o tej samej porze. Po porannej kawie albo przed pójściem spać. Ty wybierasz. Pięć minut tylko i wyłącznie dla ciebie. Może w pewnym momencie poczujesz, że lepiej dziesięć minut? To przedłużasz. Jak z każdym treningiem – zaczynamy od małych dawek. Zwłaszcza że jak spróbujesz skoncentrować się, powiedzmy, na oddechu, i zrobisz to pierwszy raz, to będzie dla ciebie prawdopodobnie dramatycznie frustrujące, okaże się, że uwaga cały czas od tego oddechu ucieka.

No właśnie, próbowałam robić takie ćwiczenia i już po kilku sekundach byłam zupełnie gdzie indziej…

To normalne. I warto to wiedzieć, bo to pierwszy moment uważności, pierwsza obserwacja, pokazująca, jak mój umysł wędruje, jaka jest gonitwa myśli. Jeśli zaczniesz to zauważać i ciągle wracać do oddechu, na tyle, na ile ci się to uda, bez przymusu, z łagodnością – aha, odpłynęłam, to wracam, aha, znowu odpłynęłam, wracam – po jakimś czasie zorientujesz się, że możesz uwagę utrzymać dłużej. Trening uważności jest w pierwszej kolejności treningiem uwagi. Żeby moja uwaga podążała tam, gdzie ja chcę, świadomie, a nie tam, gdzie mnie strumień myśli zaniesie. Chwile uważności wraz z praktyką staną się dłuższe. I przeniosą się także na życie codzienne.

W jaki sposób?

Zaczniesz być bardziej świadoma choćby tego, jakie myśli pojawiają się w twojej głowie. Zaczniesz je zauważać. A myśli mocno wpływają na poziom stresu. Kiedy zauważę, że znowu lękowo myślę, że mnie zwolnią z pracy albo znowu myślę, że jestem beznadziejna, mogę się zatrzymać i powiedzieć sobie: o rany, to ja tak mam, ja to sobie robię cały czas, ale to jest przecież tylko myśl. Myśl, nie fakt! Powiedzmy sobie: tylko pewne zdarzenie mentalne. Ale to kolejny etap, kiedy zaczynamy podważać prawdziwość naszych przekonań i automatycznych myśli, które nabyliśmy na drodze wychowania, rozwoju, radzenia sobie z życiem przez lata.

Jasne, można także praktykować mindfulness nieformalnie, jak to się ładnie mówi, czyli skupiać się na czynnościach życia codziennego, choćby na tym, że pijesz kawę i starasz się wszystkimi zmysłami być w tej chwili i w tej czynności obecna. Że dotykasz kubka, zauważasz jego fakturę, temperaturę, kolory, patrzysz, jakbyś go widziała pierwszy raz – to fajne i łatwo można to wpleść w codzienne życie. Ale ja zawsze zachęcam, żeby iść krok dalej i zamiast kontaktować się tylko i wyłącznie z kubkiem i kawą, skontaktować się głębiej ze sobą, z ciałem, emocjami. Koniec końców chodzi nam przecież o poznanie tego wewnętrznego świata, bo to on zawiaduje wszystkim.

Kontaktuję się z emocjami i myślami i czuję, że one mnie niszczą. Myślę o tym, że mnie zwolnią, wiem, że to tylko myśl, ale ona we mnie jest i truje. Systematycznie. I dalej się boję.

Mówimy o procesie długotrwałym. Kiedy zaczynasz zauważać, że ta myśl powraca, na razie na poziomie intelektualnym, to już pewien krok. Zatrzymuję się, uświadamiam sobie, że to myślenie mi nie służy. A ono naprawdę mi nie służy, bo w stresie mam skłonność do widzenia kanałowego i jestem przez to mniej kreatywna, mogę gorzej wykonywać swoje obowiązki. I za którymś razem uświadamiam sobie bardzo głęboko, że to tylko myśl i że nie ma ona na mnie wpływu. To znaczy ma taki wpływ, na jaki sama jej pozwolę. Zaczynam być obserwatorem: o, myśli mi się, że mnie zwolnią, ale to niekoniecznie jest prawda, nie mówiąc już o tym, że nawet jeśli tak się stanie, to nie znaczy, że życie się posypie, często staje się to początkiem nowej drogi – choć trudno tak do tego podchodzić w sytuacji zagrożenia. I przyjdzie moment, kiedy ta myśl przestanie nas zatruwać – jeśli będziemy świadomi, że to tylko myśl. Sprawdzone!

Kiedy czytam, co może nam dać praktyka mindfulness, stwierdzam, że obietnice są spore. Cytuję: redukuje stres, znacznie poprawia jakość życia, zwiększa umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach, rozluźnia ciało, uspokaja umysł, zmniejsza objawy psychosomatyczne i fizyczne, np. ból. Dzięki praktykowaniu uważności i medytacji wzrasta energia życiowa, poprawia się samoakceptacja i pewność siebie, polepszają się relacje z innymi, jesteśmy bardziej skoncentrowani i podejmujemy lepsze decyzje. Sporo tego… Nie na wyrost przypadkiem?

Wszystko, co przytaczasz, to wyniki badań na uczestnikach ośmiotygodniowych kursów redukcji stresu – zebrane, uśrednione, opracowane statystycznie. Ale siłą rzeczy nie jest tak, że każdy, kto zaczyna praktykę mindfulness czy kurs uważności, skończy z dokładnie takimi samymi rezultatami. To zależy od tego, z jakiego punktu startujemy i czym musimy zająć się najpierw. Czy nie ma jakichś głębszych problemów, z którymi trzeba sobie poradzić za pomocą terapii. Ale tak, to wszystko jest realne. To wszystko widziałam na własne oczy. Może za wyjątkiem redukcji bólu, bo nie pracowałam z takimi osobami, ale już redukcje napięć – jak najbardziej. Sama zresztą tego doświadczyłam – bóle w łopatkach, które kiedyś mocno mi dokuczały, teraz nie męczą mnie w ogóle. Kiedy pojawiają się pierwsze symptomy, szybko je wychwytuję i niemal automatycznie redukuję za pomocą ćwiczeń.

Czy z twoich obserwacji wynika, że niektórzy są bardziej, a inni mniej podatni na praktykę uważności ze względu na charakter, strukturę emocjonalną?
Nie, chyba nie umiałabym tak powiedzieć. Oczywiście zawsze możesz w trakcie procesu nadziać się na sprawy, których nie chcesz ruszać i w pewnym momencie utknąć, ale to normalne. Ale musisz być otwarta na mówienie: „A co, jeśli nie…?” A co, jeśli jednak ta myśl wcale nie jest prawdziwa? A co, jeśli ta osoba jest inna niż przyzwyczaiłam się myśleć? A co, jeśli to, czego się boję, wcale nie jest zagrażające? Dopiero wtedy uważność rzeczywiście staje się przygodą, otwierającą przed nami nowe przestrzenie, które paradoksalnie już są obecne w naszym życiu i często stanowią dla nas szanse rozwoju. 

Warto jednak pamiętać o tym, że praktyka mindfulness nie jest dla osób z czynną depresją czy w poważnym kryzysie życiowym. Może wspierać leczenie czy terapię, ale musi być pod kontrolą specjalisty. Na pewno nie jest tak, że jeśli masz depresję i pomedytujesz, to ci przejdzie. Mindfulness to nie jest magiczna pigułka, tylko droga pracy nad sobą. Łagodna. Ale działa.

Emilia Kędziorek – certyfikowana nauczycielka programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), propagatorka uważności, autorka mindfulnessowego bloga „Stacja Teraz”; z wykształcenia filolożka klasyczna i polonistka