Trening siłowy, czyli popularne wyciskanie sztangi, to coś więcej niż dążenie do perfekcyjnego wyglądu. Nie dość, że zwiększona masa mięśniowa daje nadzieję na długie życie, to obniża ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Artykuł pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 12/2025.
Dla kobiet po 40. roku życia podnoszenie ciężarów to nie wybór – to konieczność, jeśli chcą utrzymać masę mięśniową i gęstość kości” – mówi dr Stacy Sims, fizjolożka wysiłku i specjalistka ds. żywienia sportowego. Uznawana jest za jedną z czołowych ekspertek w dziedzinie fizjologii kobiet, a jej konto na IG @drstacysims obserwuje prawie milion osób.
Dr Sims od lat powtarza, jak ważne dla utrzymania kondycji jest LHS (Lifting Heavy Shit) – czyli podnoszenie ciężkich rzeczy. Bo z wiekiem to właśnie moc spada najszybciej, a jest ona kluczowa dla sprawności i długowieczności każdego człowieka.
Skupianie się wyłącznie na długotrwałym kardio odradza, bo – jak mówi – taki trening często prowadzi do przeciążenia hormonalnego, wzrostu poziomu kortyzolu i utraty masy mięśniowej. Zamiast tego zaleca trening siłowy.
Już około 30. roku życia u każdego, kto nie trenuje siłowo, zaczyna się proces naturalnej utraty masy i siły mięśni. Przyspiesza to u kobiet w okresie menopauzy z powodu zmian hormonalnych, metabolicznych oraz stylu życia.
Kluczowy jest gwałtowny spadek poziomu estrogenu, który powoduje utratę kolagenu, co pogarsza stan tkanki mięśniowej i wygląd skóry. Maleje elastyczność mięśni, a cera traci jędrność, co najszybciej dostrzegamy na twarzy i szyi, ale proces ten zachodzi we wszystkich mięśniach i partiach ciała. – Z wiekiem spada też poziom hormonów anabolicznych (testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1), a przez to spowalniają procesy metaboliczne i regeneracyjne. To właśnie dlatego w okolicach brzucha odkłada się tłuszcz, spada siła, a po wysiłku ciało wolniej się regeneruje – mówi dr Anna Plucik-Mrożek, lekarka medycyny sportowej.
– Ogromne znaczenie dla utraty sił i sprawności ma również to, że z wiekiem mniej się ruszamy. I nie chodzi jedynie o zaplanowane treningi, ale też spontaniczną aktywność, którą obserwujemy u dzieci i młodzieży. Dorośli więcej czasu spędzają, siedząc za biurkiem, lubią też zalec na kanapie. Brak ruchu prowadzi do zaniku włókien mięśniowych, zwłaszcza tych szybkokurczliwych, odpowiedzialnych za siłę – tłumaczy dr Mrożek.
Ale gdy regularnie podnosisz ciężary lub wykonujesz trening oporowy (np. z gumą czy ciężarem własnego ciała), możesz zatrzymać lub nawet odwrócić ten proces. Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe, czyli cieniutkie nitki, z których składa się mięsień, ulegają mikrouszkodzeniom. A to dla organizmu bodziec do regeneracji, podczas której komórki mięśniowe się łączą i odbudowują mocniejsze. Rośnie też siła, bo mózg i układ nerwowy uczą się „angażować” do wysiłku więcej włókien mięśniowych naraz.
Czytaj także: Najlepszy trening dla kobiet po czterdziestce. Buduj siłę! – zachęca Kasia Bigos trenerka fitness
Wiele kobiet niechętnie podchodzi do takiego treningu, obawiając się nadmiernego wzrostu mięśni i poszerzenia sylwetki. To całkowicie bezpodstawne: kobiety mają niższy poziom testosteronu, co uniemożliwia im szybkie budowanie masy mięśniowej. Aby osiągnąć widoczny wzrost mięśni, musiałyby trenować bardzo intensywnie i jeszcze konieczna byłaby wysokokaloryczna dieta.
Dwa, trzy dni zajęć w tygodniu z obciążeniem mogą jedynie ujędrnić i wzmocnić ciało oraz przynieść wiele korzyści przekładających się na jakość życia. – Ćwiczenia z hantlami to lepsza koordynacja i równowaga, a przez to mniejsze ryzyko upadków i złamań. To również najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni pleców, na których ból narzeka wiele dojrzałych osób. Trening oporowy dobrze działa również na kości, bo stają się silniejsze, kiedy wywierany jest na nie nacisk mięśni – tłumaczy dr Mrożek. I dodaje, że masa kostna kształtuje się mniej więcej do 20. roku życia. Potem nie jesteśmy już w stanie poprawić jej gęstości, ale możemy właśnie przez trening siłowy zapobiegać naturalnej degradacji, czyli utrzymać kości w możliwie najlepszej kondycji.
Czytaj także: Menopauza to ostatni dzwonek, aby przeciwdziałać osteoporozie – przekonuje dietetyczka Anna Kopańczyk
Nie do przecenienia jest również rola treningu siłowego w poprawie lipidogramu, zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, a nawet cukrzycy. – Najnowocześniejsze leki na cukrzycę naśladują mechanizm, który obserwujemy podczas aktywności fizycznej. Kiedy organizm jest w ruchu, glukoza jest w stanie wejść do komórki mięśniowej bez udziału insuliny. W każdej innej sytuacji insulina jest niezbędna, żeby glukoza dostała się do komórki i mogła być tam przerobiona na energię. Podczas ćwiczeń wyrównuje się poziom glukozy i zmniejsza insulinooporność, aktywność jest więc prolaktyką cukrzycy – tłumaczy dr Mrożek.
Żeby jednak kompleksowo poprawić jakość zdrowia i życia przez sport, nie możemy zupełnie zapominać o ćwiczeniach kardio, które wzmacniają wytrzymałość. Silne mięśnie nie wystarczą, żeby pójść w góry, wejść po schodach na szóste piętro bez zadyszki albo podbiec do autobusu. – Wydolność poprawia się tylko wtedy, kiedy znacznie przyspieszamy czynność serca. Dlatego do dwóch treningów siłowych warto dołożyć przynajmniej jedną sesję kardio – radzi lekarka. Zwłaszcza że nie powinno się codziennie podnosić ciężarów. Potrzebujemy czasu na regenerację, aby mięśnie się „zaadaptowały” do nowych parametrów. Trenowanie tych samych grup mięśniowych dzień po dniu staje się wręcz bezproduktywne. Osoby, które kochają ćwiczyć, między sesjami siłowymi mogą trenować mobilność, robić kardio, jogę albo rozciąganie.
Czytaj także: Kobiety też umierają na zawał. O tym, jak zapobiegać chorobom serca i naczyń rozmawiamy z kardiolożką
Podstawową zasadą treningu oporowego jest progresywne przeciążenie, co po prostu oznacza, że mamy dźwigać coraz więcej. Nasze ciało szybko adaptuje się do nowych zadań i dlatego trzeba stopniowo zwiększać bodziec poprzez ciężar.
Ogólnie przyjęta zasada mówi, że należy dążyć do podnoszenia od 70 procent do 80 procent tego, co jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Jeśli twój maksymalny ciężar na jedno dźwignięcie to 30 kilogramów, mięśnie dostaną silny bodziec do wzrostu, kiedy wykonasz od 6 do 10 powtórzeń z obciążeniem 21 kilogramów, czyli 70 procent. Ostatnie podnoszenie powinno nam naprawdę sprawić trudność.
Jeśli jesteś w stanie podnieść 20 razy połowę maksymalnego ciężaru, to twoje mięśnie nie pracują wystarczająco intensywnie, aby się rozwijać. Początkującym zaleca się pracę z wolnymi sztangami (nie na maszynach) i naukę podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy wyciskanie na ławce. Warto skorzystać z jednej lub dwóch sesji z trenerem personalnym, który zaproponuje ćwiczenia na górne i dolne partie ciała oraz pomoże zapobiec złym nawykom.
Hantle są ważne, ale dla mięśni równie istotne jest to, czym zostaną odżywione. Utrzymanie dobrego składu ciała, czyli pozbycie się zbędnego tłuszczu i wzmocnienie mięśni, wymaga przypilnowania w diecie odpowiedniej ilości jakościowego białka, które jest budulcem mięśni. Dietetyczka kliniczna dr hab. Dominika Maciejewska-Markiewicz zwraca uwagę, że nie tylko ilość i jakość, ale też właściwa dystrybucja białka jest kluczem do sukcesu. – Z moich obserwacji wynika, że Polki zazwyczaj mają odpowiednią ilość białka w diecie, ale jest ono źle rozłożone w ciągu dnia, bo brakuje go w pierwszym i drugim śniadaniu. Białko powinno być dostarczane do organizmu co trzy, cztery godziny, około 20-30 gramów w każdym z czterech posiłków – tłumaczy dietetyczka. Zaleca się spożywanie jednego grama białka na każdy kilogram ciała, ale norma ta dotyczy osób, które nie są szczególnie aktywne.
Osobom trenującym, które dodatkowo chciałyby zredukować tkankę tłuszczową, zaleca się nawet do 1,4 grama na kilogram masy ciała. Proporcjonalnie rozłożone w ciągu dnia i jakościowe białko jest nie tylko stałym źródłem budulca dla mięśni, ale też doskonale reguluje sytość, dzięki temu nie podjadamy między posiłkami. – Mówiąc o jakościowym białku mam na myśli chude mięso, ryby, nabiał, jaja i rośliny strączkowe – ważne szczególnie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym ze względu na zawartość fitosteroli oraz błonnika zbawiennego dla naszej mikrobioty. Swoim pacjentkom zalecam korzystanie z wszystkich źródeł białka – dodaje dr hab. Maciejewska-Markiewicz.
Czytaj także: Dieta w menopauzie – nie chodzi tylko o kilogramy
Podczas treningu dochodzi do naturalnych mikrouszkodzeń mięśni – ich metabolizm pozostaje zmieniony nawet do 72 godzin, co często odczuwamy jako zakwasy. W tym czasie trwa proces regeneracji mięśni, podczas którego szczególnie ważna jest rola białka, dlatego po treningu nie powinno go zabraknąć w żadnym posiłku, a nawet przekąsce. – Jeśli po ćwiczeniach nie możemy przygotować sobie pełnowartościowego posiłku, można sięgnąć po hydrolizaty białkowe, czyli popularne odżywki białkowe. Zawierają one łatwo przyswajalne aminokwasy, które szybko się wchłaniają i dostarczają niezbędnego w procesie naprawczym białka, które buduje mięśnie. Odżywki, choć wygodne i smaczne, mogą być jedynie uzupełnieniem diety, nie powinny zastępować naturalnego źródła białka, w którym znajduje się również mnóstwo innych niezbędnych dla organizmu składników odżywczych – tłumaczy dietetyczka.Warto zwrócić uwagę, żeby odżywka nie zawierała cukru ani słodzików oraz innych ulepszaczy i dodatków. Skład ma być możliwe najprostszy.
W regeneracji po treningu nie powinno zabraknąć również kreatyny. Nie ma wielu suplementów sportowych z rzetelnymi zapewnieniami o ich skuteczności, ale akurat kreatyna jest jednym z nich. – Skutecznie zwiększa efektywność energetyczną mięśni, przez co szybciej się regenerują i odzyskują zdolność do pracy. Powoduje również niewielki wzrost masy mięśniowej i siły. A dodatkowo kreatyna stabilizuje błony komórkowe podczas wysiłku, dzięki czemu komórki mięśniowe są mniej podatne na mikrouszkodzenia wywołane stresem mechanicznym i oksydacyjnym (podczas dużego przeciążenia na treningu). Przekłada się to na szybszą regenerację włókien mięśniowych i zmniejszenie odczucia bólu mięśni – mówi dr hab. Dominika Maciejewska-Markiewicz.
Coraz więcej badań dowodzi, że suplementacja kreatyną może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. – Kreatyna świetnie rokuje w chorobach neurodegeneracyjnych, w padaczkach, a nawet chorobie demencyjnej. Dlatego powinny po nią sięgać również kobiety po 40. roku życia. To dobrze przebadany suplement, nie jest jednak prawdą, że im więcej, tym lepiej. Bezpieczna ilość dla dorosłej osoby to od trzech do pięciu gramów.
Chcemy być zdrowi, silni, mieć jędrne oraz silne ciała i w takiej kondycji żyć jak najdłużej. Amerykańsko-chińskie badanie opublikowane w 2019 roku, trwające 22 lata i przeprowadzane na zróżnicowanej grupie 400 tysięcy osób, ujawniło związek między treningiem siłowym a dłuższą oczekiwaną długością życia kobiet. Okazało się też, że kobiety mogą ćwiczyć znacznie mniej, osiągając te same korzyści zdrowotne, co panowie. Mężczyźni, którzy ćwiczyli około 300 minut tygodniowo, odnotowali mniejsze ryzyko zgonu, podczas gdy kobiety potrzebowały tylko 140 minut.
Badanie wykazało również, że panie, które trenują z ciężarami dwa do trzech razy w tygodniu, mają większe szanse na dłuższe życie i aż o 30 procent niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż kobiety, które tego nie robią.
Jeśli więc skończyłaś 40 lat i do tej pory nie interesowałaś się treningiem siłowym, teraz już wiesz, że pora sięgnąć po hantle. A idąc na spacer, wrzuć do plecaka książki albo kamienie, żeby w czasie przechadzki podźwigać.
Dr hab. n med. i n. o zdr. Dominika Maciejewska-Markiewicz dietetyczka kliniczna, pracownik naukowy w Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego.
Lek. Anna Plucik-Mrożek ukończyła Śląską Akademię Medyczną ze specjalizacją w zakresie chorób wewnętrznych, posiada uprawnienia lekarza medycyny sportowej.