1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Jak wybrać odpowiedni sport?

Jak wybrać odpowiedni sport?

fot.123rf
fot.123rf
Zanim wybierzesz sport dla siebie:

  1. Sprawdź, w jakim momencie życia jesteś. Ile czasu przeznaczasz na pracę, rodzinę, inne obowiązki. Ile czasu chcesz/możesz przeznaczyć na aktywność ruchową.
  2. Przypomnij sobie, jak twoje ciało reaguje w sytuacji stresowej. Jeśli np. odczuwasz napięcie, zwłaszcza w nogach, i wewnętrzne pobudzenie – to znak, że twoje ciało potrzebuje rozluźnienia. Zacznij od ćwiczeń relaksacyjnych, idź na masaż. Gdy zaś w sytuacji zdenerwowania czujesz tzw. miękkie nogi, to oznacza, że właśnie je musisz wzmocnić, zacznij od spacerów.
  3. Przeanalizuj swoją motywację do uprawiania sportu. Po co chcesz zacząć biegać, ćwiczyć w siłowni, zapisać się na jogę? Pamiętaj, że najbardziej autentyczna jest motywacja wewnętrzna. Sport najlepszy dla ciebie to taki, który będzie dopasowany do twojego stylu życia, stanu zdrowia, wieku, temperamentu.
  4. Każdego dnia, przynajmniej przez 5, 10 min obserwuj swój naturalny rytm oddychania. Zacznij na leżąco, zwróć uwagę na wydech, spróbuj go pogłębić. Do wydechu możesz dołożyć dźwięk i intencję pozbywania się napięć.
  5. Zanim zaczniesz regularny trening, wpleć aktywność ruchową w codzienne życie: rano tuż po obudzeniu krzątaj się po domu, pilnuj oddechu, sprawdź, czy twój brzuch jest luźno puszczony. W pracy, przynajmniej co dwie godziny rób przerwę: przeciągnij się, pokręć szyją, wstań i przespaceruj się po korytarzu. Zrezygnuj z jeżdżenia windą, jeśli możesz, przesiądź się na rower albo przynajmniej pospaceruj przed snem.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Sport - pomysł na życie

Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. (Fot. iStock)
Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. (Fot. iStock)
Każdy sport, także ten uprawiany amatorsko, uczy konsekwencji i akceptowania monotonii. Każdy sport nakręca nasze ciało, ale potrafi też nakręcić karierę. Pokazuje, że w życiu i w pracy warto być wymagającym i uczciwym wobec siebie – przekonuje Sebastian Kotow, trener i wykładowca biznesu.

Artykuł archiwalny. 

Kiedy chodziłam do liceum, jedna z nauczycielek krytykowała klasę sportową, ironizując: „Czego można się spodziewać po kimś, kto przez cały dzień skacze na główkę do basenu?”. Panował podział na mięśniaków i mózgowców... Od tego czasu wiele się zmieniło. Współczesna nauka coraz bardziej pokazuje, że pewnego rodzaju umiejętności psychologiczne i umiejętności interpersonalne związane z inteligencją emocjonalną kształtują się m.in. przez sport. Kiedyś nie było takiej świadomości. Niby dzieciaki na lekcjach WF robią to samo co kiedyś, ale rozsądny trener już wie, że nie chodzi tylko o przysłowiowe kopanie piłki, lecz o umiejętność współpracy, komunikacji w grupie, przegrywania. Zwłaszcza to ostatnie jest ważne, bo nauczenie się radzenia sobie z niepowodzeniami na wczesnym etapie rozwoju jest olbrzymią wartością w dorosłym życiu. Ludzie przeżywają rozczarowania, kiedy im coś nie idzie, bo oczekują od życia samych sukcesów. A trening pokazuje, jak przegrywać i podnosić się po porażce.

Poza tym to skakanie na główkę przez cały dzień, o którym mówisz, uczy samodyscypliny i ciężkiej pracy. Ja w ogóle jestem fanem ciężkiej pracy i nie wierzę w hasła typu „pracuj mądrze, a nie ciężko”. Oba elementy są potrzebne, nie znam ludzi, którzy osiągnęli coś wybitnego bez wysiłku.  Ani w sporcie, ani w biznesie... Znakomity pływak, Michael Phelps, przez lata najlepszy na świecie, powiedział, że przez minione pięć lat nie pominął żadnego treningu. Igrzyska olimpijskie są co cztery lata, pomiędzy nimi jest nuda, samotność. To dopiero jest szkoła dyscypliny, wytrwałości i akceptacji monotonii, która prowadzi do sukcesu.

Czy sport uczy też zaufania do zespołu? Tak, ale przede wszystkim zaufania do siebie. Ludzie nie ufają sobie, nie wierzą we własne możliwości. Deficyt poczucia własnej wartości jest bardzo częsty, widzę go i u sportowców, i u prezesów korporacji, którzy są bardzo silni w roli zawodowej, ale mają mnóstwo ludzkich wątpliwości. Tymczasem nawet sport amatorski daje poczucie zdrowej dumy, zadowolenia. Wrócę jeszcze do tego skakania...

Jeśli uczę się pływać, najpierw trzymam się blisko brzegu, w końcu mogę już przepłynąć kilometr czy dwa i to pozwala mi zbudować wewnętrzne przekonanie o sprawczości. W efekcie pomaga mi też przygotować się do egzaminu na studiach czy trudnej prezentacji w pracy. Bo mam już wyćwiczone, że najpierw muszę w coś włożyć trochę wysiłku, a potem regularnie to powtarzać, żeby osiągnąć zadowalający rezultat. Budowanie zaufania do siebie przez sport to jedna z moich fascynacji.

Sport ma w tej kwestii tak wielkie znaczenie? Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Nikt ci tego doświadczenia, tej wiedzy nie zabierze. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. Czasami wracam do zdjęć z zawodów Ironman, zrobionych w momencie gdy przebiegam metę. Bardzo mnie inspirują.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem dość późno, jako trzydziestolatek. Wcześniej uciekałem od wysiłku fizycznego, raz nawet oblali mnie z WF. A teraz zarażam do sportu innych ludzi, bo to buduje silną psychikę, poczucie własnej wartości. Zaczyna się od tego, że jesteś w stanie wstać na trening, a potem wchodzi to w nawyk. I kiedy życie daje nam w kość, to ten nawyk się odzywa i nasza odporność na trudności jest większa. Namówiłem na bieganie moją 17-letnią córkę. Na początku była bardzo na „nie”, a teraz regularnie przedłuża dystanse. Daje jej to nie tylko lepszą sylwetkę, ale też powód do dumy z siebie. Ja też jestem z niej bardzo dumny!

A co ciebie przekonało do sportu? Przede wszystkim potrzeba bycia spójnym. Generalnie nie uważam się za mówcę motywacyjnego, uciekam od tego tematu, bo – jak mówiłem – wierzę przede wszystkim w ciężką pracę, a motywacja przychodzi jako rezultat, a nie przyczyna, ale dostałem zaproszenie do przeprowadzenia wykładu motywacyjnego. I pomyślałem, że nie mogę wyjść do ludzi z nadwagą i mówić im, jak osiągać cele... Zacząłem więc biegać. Najpierw po pięć minut dziennie, ale potem tak się nakręciłem, że w ciągu dwóch miesięcy przebiegłem 600 km. Miałem nawet taki pomysł, żeby przebiec 100 półmaratonów w roku. Opowiedziałem o nim Robertowi Korzeniowskiemu, a on mnie przywrócił do pionu. Dziś wiem, że to było głupie, bo organizm się zużywa, ale wtedy byłem bardzo dumny z tego projektu... Taki był początek i kiedy dziś mówię ludziom, co oznacza wysiłek, niepowodzenie, to wiem, o czym mówię, bo sam tego doświadczyłem. A ja wierzę w moc autentycznego przekazu.

W sporcie pojawia się też aspekt rywalizacji. Z kim ty teraz rywalizujesz? Najlepiej jest rywalizować z samym sobą, bo porównywanie się do innych jest wykańczające. Mówię oczywiście o sporcie amatorskim, bo życie i praca zawodowych sportowców to coś zupełnie innego. Ale ja zakończyłem już pewien etap sportowy i przeszedłem od tego napięcia, żeby być szybszym – choćby od samego siebie – do szukania przyjemności w sporcie. Podczas wszystkich zawodów, które ukończyłem, nawet jeśli byłem zmęczony – a podczas Ironmana można naprawdę być zmęczonym – nigdy nie przekroczyłem granicy, za którą traci się z tego przyjemność. Przez każdy kilometr w wodzie, na rowerze czy w biegu czułem przyjemność. Dziś wiem już też dużo o ludzkiej psychologii i fizjologii, wiem, że dzięki treningom wpływam na swoje nastawienie do życia, na poziom hormonów, dotlenienie organizmu, pozbycie się szkodliwego kortyzolu… Czasami nawet podchodzę do tego mechanicznie: idę pobiegać, bo wiem, że wtedy będę się czuł lepiej, że będę miał większą odwagę do działania, bo przecież jak każdy boję się różnych rzeczy.

Statystyki mówią, że ponad połowa pracowników jest niedopasowana do organizacji, w której są zatrudnieni. Jak wykorzystać radość sportowca w codziennej pracy? Moim zdaniem w gruncie rzeczy nie ma żadnej różnicy między sportem a pracą. Kiedyś w prowadzonym przeze mnie szkoleniu wzięła udział osoba, która twierdziła, że nienawidzi swojej pracy i ludzi, z którymi pracuje. Poprosiłem, żeby wypisała po jednej stronie kartki powody, dla których lubi swoją pracę, a po drugiej – dla których ją kocha. Trudno jej było rozpocząć, ale potem znalazła tyle powodów, jakby nagle zmieniła pracę (śmiech). Tymczasem zmieniło się tylko jej nastawienie. A nastawienie bardzo mocno wpływa na to, jak odbieramy rzeczywistość. Wystarczy, że poprosisz o opinię dwóch ludzi, którzy pracują w tym samym miejscu, i może się okazać, że jeden będzie zachwycony a drugi będzie narzekał. Jestem przekonany, że jeśli ktoś zacznie uprawiać jakikolwiek sport, to i monotonna praca nabierze dla niego kolorytu. Dlaczego? Wpłynie to na biochemię jego organizmu. Po 20 minutach biegania mózg zaczyna inaczej pracować, wydzielają się endorfiny, czujesz się lepiej, idziesz z innym nastawieniem do pracy, W Stanach Zjednoczonych często mówi się: „happy people carry their own weather with them” (szczęśliwi ludzie noszą ze sobą własną pogodę – przyp. red.). Ja patrzę na sport jako na narzędzie do osiągania różnego rodzaju celów życiowych. Najtrudniej jest zacząć. Tego właśnie uczę podczas warsztatów. Potem ludzie piszą do mnie z wdzięcznością, że coś zaczęli, coś zmienili. To jest fascynujące!

Ale jeśli trenujesz samodzielnie, to właściwie nikt nie może cię sprawdzić. Możesz skłamać, możesz powiesić u siebie w pokoju czyjś medal… Prowadzę warsztaty, które trwają dwa dni, po których przez cztery tygodnie uczestnicy dostają maile z zadaniami do wykonania. Uprzedzam, że certyfikat wystawiamy dopiero po zrobieniu tych zadań. I pojawia się pytanie, skąd wiemy, że oni je zrobili, czy ich jakoś śledzimy? „Nie, nie śledzimy. Wy deklarujecie, a my wiemy, czy to prawda” – tłumaczę, ale to budzi niepewność i niedowierzanie. A w końcu mówię, że nas to nie obchodzi, bo każdy indywidualnie zapłaci najwyższą cenę za brak spójności: jeśli zrobi tak, jak radzę, to będzie miał wyniki, a jeśli pójdzie na skróty  – niekoniecznie. Jeżeli ludzie oszukują, to tracą wiele energii życiowej, kłamstwo jest karą samą w sobie. Zresztą inni też czują autentyczność, a neuronauka przynosi dowody na to, że ci, którzy mówią o tym, co przeżyli naprawdę, wygrywają. Nie potrzebują strategii, pomysłów, marketingu... Sam, kiedy zaczynałem prowadzić warsztaty, zastanawiałem się, co robić, żeby mieć klientów. A kiedy skupiłem się na tym, na czym się znam, w co wierzę, klienci sami zaczęli się do mnie zgłaszać, bo czują, że jestem prawdziwy, że to, o czym mówię, faktycznie mnie fascynuje. To wydaje się banalne, ale wszystko sprowadza się do uczciwości wobec siebie.

Sebastian Kotow praktyk, badacz, wykładowca psychologii zarządzania na studiach MBA oraz podyplomowych studiach na kierunku Psychologia biznesu dla menedżerów na Akademii Leona Koźmińskiego. Autor bestselleru – „Matematyka Zaufania” (2018), współautor serii książek napisanych wraz z Brianem Tracym – „Ty wybierasz cel, my pokazujemy drogę!” (2015), „Ty postaw na zmianę, my pokażemy Ci, jak jej dokonać” (2016).

  1. Styl Życia

Biegówki – idealny sport na śnieżną zimę

W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
Wypożyczalnie nart biegowych przechodzą właśnie prawdziwe oblężenie. Z powodu Covid-19 zamknięte są lodowiska i stoki narciarskie … Co nam więc pozostaje z zimowych sportów? – No właśnie narty biegowe. I chociaż z najlepszych szlaków biegowych słyną Jakuszyce, jeździć można w całej Polsce. Wystarczy tylko śnieg! 

Narciarstwo biegowe - ten rodzaj sportu docenia coraz więcej ludzi, szczególnie w tym „covidowym” roku, kiedy nie mogą korzystać z innych aktywności. Dlatego też wiele osób zaczyna właśnie swoją przygodę z biegówkami. I choć zwykle decydują się na samodzielny, rekreacyjny trening, warto na początek poznać kilka zasad, czy też skorzystać z pomocy instruktora.

Na biegówki można wybrać się w różne miejsca: do lasu, na polanę, do parku. Najwygodniej jeździ się, co prawda, po wyznaczonych trasach biegowych, przy większej ilości śniegu, gdy mamy już wytyczone przez kogoś ślady (co może być dużym ułatwieniem dla początkujących), jednak płaskie, leśne drogi będą również dobrym miejscem do praktykowania narciarstwa biegowego. Lepiej unikać wydeptanych, wyślizganych dróg, na których narty zwyczajnie się rozjeżdżają.

O czym warto pamiętać, gdy chcemy zacząć biegi na nartach?

Ubranie na biegówki

Kurtka nie zawsze jest potrzebna. Czasem wystarczy grubszy polar lub nawet coś cieńszego (przy szybkiej jeździe pocimy się jak przy normalnym biegu). Ważne, żeby ubranie było dość lekkie i nie krępowało ruchów. Dobrze zadbać o wygodne, ciepłe rękawiczki, które umożliwią nam lepsze trzymanie kijków. Przydadzą się też grube skarpety do butów, szczególnie jeśli decydujemy się na wypożyczenie i musimy dobrać odpowiedni numer. Buty do nart biegowych są zwykle dość wygodne i ciepłe.

Warto też rozważyć zakup własnego sprzętu. Jeśli lubimy jeździć, taka inwestycja zwróci się dość szybko i da nam większą swobodę przy wyborze miejsc do jeżdżenia. Nie opłaca się jednak kupować sprzętu dzieciom, które szybko rosną (szczególnie przy mało śnieżnych zimach, jakie teraz mamy).

Czy warto korzystać z pomocy instruktora?

Biegówki są dużo tańszym sportem niż narciarstwo zjazdowe. Indywidualna lekcja z instruktorem to koszt od około 120 do 150 zł za godzinę. Instruktor powinien posiadać uprawnienia Towarzystwa Narciarskiego Biegówki, albo Polskiego Związku Narciarskiego.

- Instruktor od razu wyeliminuje błędy, które potem będziemy powielać. Zwróci nam uwagę na szczegóły, o których powinniśmy pamiętać. Pokaże nam, jak prawidłowo poruszać się na biegówkach, żebyśmy się mniej męczyli i z mniejszym wysiłkiem pokonywali większy dystans – mówi Konrad Młodziński, właściciel wypożyczalni i szkółki narciarskiej „Biegówki na Choszczówce”.

Instruktor pokaże też jak prawidłowo trzymać kijki i jak wyrobić sobie dobre nawyki biegowe. Jeśli nie zdecydujemy się na taką lekcję (indywidualną lub grupową) możemy skorzystać z filmików instruktażowych na YT.

Najczęstsze błędy, jakie popełniają „biegówkowicze” to wysuwanie do przodu tej samej ręki i nogi (w narciarstwie biegowym mamy naturalny ruch naprzemienny), a także nie odrywanie na koniec ruchu narty, którą właśnie się odpychamy. Wiele osób nie potrafi też prawidłowo posługiwać się kijkami.

Postawa ciała - jeśli uczymy się sami, pamiętajmy o:

  • lekko zgiętych nogach, ustawionych na szerokość miednicy (i nartach ustawionych równolegle).
  • pochylaniu się do przodu,
  • naturalnym chodzie naprzemiennym
  • wbijaniu kijka pod odpowiednim kątem (za biegaczem, żeby się odepchnąć),
W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock) W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock)

Biegówki i kondycja

Przede wszystkim, decydując się na narty biegowe, weźmy pod uwagę korzyści dla zdrowia. Jazda na biegówkach nie tylko doskonali naszą równowagę, ale jest jednym z lepszych ćwiczeń aerobowych. Angażujemy tutaj całe ciało do intensywnej pracy. Przy biegówkach, podobnie jak przy pływaniu, pracują niemal wszystkie mięśnie.

Jak podkreśla dr n. med. Ewa Czapińska-Ciepiela (w wywiadzie dla portalu nabiegowkach.pl) „Biegówki wpływają na neurologiczne funkcjonowanie organizmu na różnych poziomach. Przede wszystkim przeciwdziałają chorobom kręgosłupa: dyskopatii, rwie kulszowej albo rwie barkowej. Jest to bardzo dobry sport dla osób, które mają siedzący tryb życia. Ruch na biegówkach odciąża kręgosłup. W czasie biegu na nartach mamy bardzo fizjologiczną i ergonomiczną pozycję, dzięki której mięśnie pracują w swoich dobrych zakresach i bardzo stabilizują kręgosłup. Przekłada się to później na ogólną sprawność i zachowanie młodości organizmu”.

Przy biegówkach nie jest też konieczna rozgrzewka (choć nie zaszkodzi, szczególnie, gdy wstajemy od komputera). Rozgrzewamy się tak naprawdę samym bieganiem. Siły rozłożone są równomiernie, dlatego trudno o kontuzję czy przeciążenia. Przy zwykłym biegu stawy są bardziej nadwyrężane, z kolei narty amortyzują („nie uderzamy” o ziemię). Biegówki to również dotlenienie i spora dawka endorfin!

  1. Styl Życia

Aktywność fizyczna a stres

Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem – to wiemy. Ale co tak naprawdę dzieje się w organizmie pod wpływem ćwiczeń fizycznych? O tym, dlaczego po wysiłku mamy lepszy nastrój i bardziej optymistycznie patrzymy na świat oraz jak zmienić styl życia, aby na co dzień być bardziej zrelaksowanym, opowiada Kamil Rajczyk, fizjolog sportu. 

Wyniki licznych badań wskazują, że regularny i odpowiednio zaplanowany ruch może przynieść korzyści porównywalne z efektami leczenia farmakologicznego. Czy rzeczywiście sport możemy traktować jako naturalny antydepresant?
Jest nawet takie powiedzenie, że sport jest w stanie zastąpić każde lekarstwo, ale nie ma lekarstwa, które by zastąpiło sport. W swojej praktyce obserwuję, że u osób, które zgłaszają się do mnie z różnego rodzaju schorzeniami, kiedy włączamy regularną aktywność fizyczną, z czasem trzeba zmniejszać dawki lekarstw, ponieważ tak silna terapia farmakologiczna przestaje być potrzebna. Podobnie jest w przypadku stresu i stanów obniżonego nastroju – sport sprawdza się jako najtańsze i najzdrowsze lekarstwo.

Na czym polega jego działanie?
Można powiedzieć, że jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. Sport ma dobroczynne działanie w przypadku negatywnych stanów emocjonalnych, ponieważ zaangażowanie całego organizmu w dynamiczną aktywność pozwala na chwilę zapomnienia, odciąga od życia codziennego. Są dyscypliny szczególnie sprzyjające wyładowaniu emocjonalnemu – na przykład sporty walki często poleca się osobom, które na co dzień mają dużo stresu, bo na macie mogą się wyżyć, wyrzucić wszystkie trudne emocje. Ważny jest też aspekt socjalizacji – rozpoczynając przygodę ze sportem, poznajemy innych aktywnych ludzi, wchodzimy do różnych grup, w których łączy nas wspólny cel. Poza tym w miarę jak uprawiamy jakąś dyscyplinę, stajemy się coraz lepsi, osiągamy coraz lepsze wyniki, a to wpływa na nasze samopoczucie i podniesienie samooceny.

A od strony czysto fizjologicznej – jakie dokładnie procesy zachodzą w organizmie człowieka podczas aktywności fizycznej?
Wysiłek powoduje bardzo dużo zmian w organizmie, poczynając od układu sercowo-oddechowego, za sprawą którego zwiększa się liczba oddechów i ilość pompowanej krwi przez serce, a to pozytywnie wpływa na dotlenienie wszystkich organów ciała, w tym mózgu. Poza tym najmocniej wchodzi tu w grę endokrynologia, czyli szereg różnego rodzaju neuroprzekaźników wydzielanych podczas wysiłku, które mają dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie. Największe znaczenie mają endogenne opioidy, do których zaliczamy już endorfiny. Są to substancje, które pobudzają te same receptory co opioidy egzogenne, czyli na przykład wszelkiego rodzaju używki. Z punktu widzenia psychologicznego endorfiny bardzo mocno działają w układzie nagrody, odpowiadają za „haj biegacza”, czyli uczucie flow, podniecenia, ekstazy, mają też działanie przeciwbólowe. Aby jednak odczuć euforyzujące właściwości endorfin, musimy postawić na aktywności o większej intensywności, przy których mamy powyżej 60 proc. maksymalnego poboru tlenu, takie jak bieganie, gra w tenisa albo chodzenie po górach. Zwykły spacer czy wolniutki trucht nie dadzą takiego efektu.

Jakie jeszcze substancje odpowiadają za polepszenie samopoczucia po treningu?
Aktywność ruchowa wpływa na układ serotoninergiczny, a więc zwiększa wydzielanie serotoniny, czyli tak zwanego hormonu dobrego samopoczucia produkowanego w pniu mózgu. To on odpowiada za odczucie przyjemności i wpływa na zmniejszenie agresji, zniwelowanie zmęczenia, wprowadza w pozytywny nastrój. Generalnie u osób, które mają zaburzenia genetyczne w wydzielaniu serotoniny, istnieje dwukrotnie wyższa szansa na popełnienie samobójstwa. To najlepiej obrazuje, jak mocno ten neuroprzekaźnik wpływa na nasze samopoczucie. Ruch przyczynia się też do aktywacji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), czyli białka wydzielanego przez neurony. Wpływa ono pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, co przekłada się na poprawę pamięci, lepsze myślenie itd. BDNF zwiększa też wydzielanie dopaminy, tak zwanego hormonu szczęścia, czyli kolejnego neuroprzekaźnika wytwarzanego i uwalnianego przez komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym, który wpływa na dobre samopoczucie, odpowiada za energię, motywuje do działania.

Czy osoby, które uprawiają sporty ekstremalne, są lepiej oswojone ze stresem?
Wszystkie sporty, które wpływają na wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, przyzwyczajają  organizm do działania stresu. I kiedy taka osoba jest później narażona na inny czynnik stresogenny niż wysiłek fizyczny, na przykład podczas trudnej sytuacji w pracy, jej organizm lepiej sobie poradzi. Często bywa tak, że z czasem próg wydzielania tych hormonów się przesuwa, więc potrzebujemy coraz silniejszego bodźca stresowego, żeby się wydzieliły. Widać to zresztą po osobach uprawiających sporty ekstremalne: z biegiem czasu potrzebują coraz silniejszych wrażeń, żeby poczuć to, co na początku przygody z tymi sportami. Ale żeby oswoić swój organizm z adrenaliną i noradrenaliną, nie musimy od razu skakać ze spadochronem – chodzi bardziej o intensywność wysiłku, gdyż  hormony te są wydzielane, kiedy wzrasta zapotrzebowanie energetyczne mięśni. Czyli podobny efekt możemy uzyskać, na przykład trenując bardzo intensywnie na bieżni.

Ale również po sesji jogi, pilatesu czy ćwiczeń relaksacyjnych czujemy się lepiej, a to dyscypliny mniej dynamiczne, które nie powodują tak silnego wydzielania endorfin czy adrenaliny. Jak to się dzieje?
Tego typu formy ruchu działają mocno uspokajająco. Wszelkiego rodzaju stretching wpływa na rozluźnienie mięśni, joga usprawnia regulację oddechu. Wzrasta aktywność układu przywspółczulnego unerwiającego wszystkie gruczoły – zmniejsza się liczba skurczów serca, rozluźniają naczynia krwionośne, co przekłada się na wyciszenie całego organizmu. Układ ten oddziałuje przeciwstawnie do układu współczulnego, który odpowiada za wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, wzrost częstotliwości oddechu, skurczów serca. Jest to więc zupełnie innego rodzaju działanie niż w przypadku aktywności dynamicznych, gdzie mamy okazję się wyżyć i doświadczyć pozytywnego działania wszystkich neurotransmiterów.

Jaki program profilaktyczny antystresowy wdrożyć, żeby dbać o swoje zdrowie psychofizyczne na bieżąco?
Przede wszystkim powinniśmy sięgać po te aktywności, które dają nam frajdę, ale tak naprawdę kluczem do sukcesu jest systematyczność. Wszelkiego rodzaju zmiany adaptacyjne w organizmie powstają w efekcie systematycznego wysiłku, więc jeżeli chcemy włączyć wysiłek jako narzędzie w walce ze stresem, to musimy po prostu ćwiczyć regularnie. Jednym z popularniejszych zaleceń jest zasada 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut wysiłku z tętnem 130/min. Natomiast w najnowszych zaleceniach mówi się także o konieczności włączenia wyższych intensywności wysiłku, a więc interwałów – czyli na przykład zamiast przebiec po prostu 5 km z jednostajną prędkością, to żeby w ramach treningu zrobić też przebieżki czy skipy.

A czy możemy ze sportem przeholować i doprowadzić do tego, że wysiłek fizyczny będzie przez nasz organizm odbierany nie jako pozytywny bodziec, ale jako stres negatywny?
Jeżeli przesadzimy z intensywnością albo długością treningu, to możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu i spowodować, że – zamiast się odstresować – pobudzimy wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wyczucie tej cienkiej granicy jest kwestią bardzo indywidualną. Przetrenowanie może dawać wiele przeciwstawnych symptomów: u jednej osoby może to być rozdrażnienie, u innej zmęczenie, można mieć problemy ze snem albo nie odczuwać satysfakcji z treningów. Najłatwiej rozpoznać ten stan na podstawie badań – nieprawidłowości w morfologii krwi czy zmiany w układzie hormonalnym powinny być dla nas sygnałem ostrzegawczym. Z mojej praktyki generalnie wynika, że większość osób jest właśnie przetrenowana. Ludzie ćwiczą zbyt zawzięcie, za szybko chcą osiągnąć efekty, przez co się forsują. W takich sytuacjach wdrażamy zazwyczaj plan zaradczy, żeby organizm mógł się odbudować i odzyskać równowagę w funkcjonowaniu. Dlatego pamiętajmy, że nawet z aktywności fizycznej trzeba korzystać mądrze.

  1. Styl Życia

Chodzenie. Sport na całe życie

Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? Kiedy już z grubsza zrozumiałam, jak mam stawiać nogi, to zapominałam o prawidłowej pracy rąk. A kiedy przez chwilę udawało się i jedno, i drugie, odruchowo spuszczałam głowę, żeby kontrolować, czy aby na pewno stawiam stopy w jednej linii – i postawa ciała od razu nie taka, jaka być powinna. A kiedy postawa jest nieprawidłowa, idziesz wolniej. Przemaszerowaliśmy pięć kilometrów i okazuje się, że można się solidnie zmęczyć. Ale jest to zmęczenie przyjemne. Wysiłek, ale bez poczucia, że walczymy o każdy krok i każdy oddech. O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Kiedy wrzuciłam w wyszukiwarkę hasło „walking”, wyskoczyły tysiące wyników, ale… dotyczyły Nordic Walkingu. Ale sport, do którego wy zachęcacie, to co innego. Czyli co właściwie? Chodzenie? Wydaje się, że chodzić każdy umie, to chyba nasza najbardziej naturalna aktywność, naturalny ruch… Czego się tu uczyć?

Robert: Chodzić każdy umie, ale chód sportowy to jednak trochę inna sprawa. Potrzebna jest technika i kilka zasad, o których trzeba pamiętać. Chodzenie w celu sportowym – mówimy oczywiście o amatorach, nie o zawodnikach – może być powiązane z celami indywidualnymi, takimi jak osiągnięcie równowagi psychicznej, tworzenie relacji z innymi, w grupie, w której trenujemy i oczywiście budowanie kondycji i wytrzymałości. To jest sport na całe życie. Dlaczego to sport, a nie po prostu chodzenie? Bo to aktywność, która poparta odpowiednim przygotowaniem technicznym powinna być regularna, angażująca całe ciało i o określonej intensywności.

A że ruch jest niezbędny, dziś już chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Robert: Tak, rozmawialiśmy ostatnio ze specjalistą medycyny sportowej profesorem Ernestem Kucharem, który jest naszym mentorem. Powiedział nam, że każdy lek da się zastąpić innym podobnie skutecznym, ale aktywność fizyczna jest takim lekiem, którego niczym zastąpić  się na da. Wspiera każdą terapię. Profesor Kuchar uważa, że wysiłek powinien być o takiej intensywności,  żebyśmy jeszcze mogli mówić, ale już nie mogli śpiewać, czyli to coś więcej niż zwykły spacer. My, kiedy trenujemy, najczęściej jesteśmy zdolni do komunikowania się, ale już nie do rozmowy. Proponujemy takie przygotowanie techniczne i ogólnorozwojowe, żeby każdy, niezależnie od tego, kiedy zaczęła się jego przygoda ze sportem, mógł podjąć świadomy trening. Światowe wytyczne WHO mówią, że potrzebujemy albo 10–12 tysięcy kroków dziennie, albo 350 minut umiarkowanego wysiłku w ciągu tygodnia. Chodzenie może być idealnym rozwiązaniem.

Chodzić każdy może? Robert: Właściwie każdy. Moja żona zawsze była „wielosportowa”. Ale chodzenie odkryła nie tak dawno temu, wyczekując na swoją szansę, żeby przebiec wymarzony półmaraton. Ze względu na wcześniejszą kontuzję, która przydarzyła się jej przy skoku ze spadochronem, musiała się wstrzymać z intensywniejszymi treningami biegowymi do czasu, gdy jej kolano będzie całkowicie zrehabilitowane. Zaproponowałem: może róbmy w takim razie wytrzymałość i budujmy kondycję przez chodzenie?

Justyna: I okazało się, że chodzenie jest dla mnie stworzone. Zdecydowanie bardziej przyjazne niż bieganie. I że znalazłam taką aktywność fizyczną, która daje mi satysfakcję sportową, a jedocześnie   nie jest dla mnie wysiłkiem ponad miarę. Ważne jest także to że mając już powyżej 45 lat, staram się wybierać takie aktywności, które poza ewidentnymi zaletami, jak dobra sylwetka i zdrowie, dają także radość ruchu, a nie są pasmem cierpienia w dążeniu do sportowego celu. Dla mnie sport , choć wymagający, powinien wiązać się jednak także z przyjemnością trenowania. Kiedy zaczęłam uprawiać chodzenie, stwierdziłam, że to jest sport, który nie tylko nie powoduje kontuzji, ale jeszcze pozwala je w spokojny sposób wyleczyć – jeśli oczywiście są to kontuzje wynikające ze zwykłych przeciążeń, a nie tak radykalne jak zerwane więzadła czy ścięgna. Pesel nie działa już na moją korzyść, jeśli chodzi o duży wzrost możliwości fizycznych, więc zależy mi na tym, aby sport, który uprawiam na co dzień, był kompleksowy, efektywny, zdrowy i jednocześnie przyjemny, tak abym była w optymalnej formie i gotowa do uprawiania i innych aktywności, które też bardzo lubię.

Przyznam, że ja biegam i bieganie daje mi endorfinowego kopa. Jakoś trudno mi sobie wyobrazić, żeby chodzenie wywoływało podobną „euforię”. Justyna: Jeśli mówimy o odczuciu radości po szybkim chodzeniu, to jest ono takie samo, jak po każdym innym solidnym treningu. Wiem, czym są endorfiny biegaczki, brałam udział w wielu biegach ulicznych na krótsze i dłuższe dystanse, przebiegłam maraton i półmaraton,  ale często towarzyszyła mi obawa, że mocniejsze bieganie nawet podczas treningu może być przyczyną kontuzji. Przy chodzeniu też odczuwam endorfinową burzę, ale zupełnie nie obawiam się o zdrowie. Znajduję za to same zalety, bo walking, co najmniej tak jak bieganie kształtuje sylwetkę, buduje siłę, wytrzymałość i odporność. Można wydłużać dystanse, zwiększać tempo, pracować nad techniką. W zeszłym roku Robert namówił mnie na pierwsze zawody. Były to oficjalne Lekkoatletyczne Mistrzostwa Polski Masters w Lublinie, gdzie startowałam na 3000 m – i zakończyłam je na pierwszym miejscu w swojej grupie wiekowej K45. W bieganiu w półmaratonie byłam jedną z tłumu biegaczek, na mniej więcej 785. miejscu, i może, intensywnie trenując, przesunęłabym się o 100 miejsc w górę, ale mistrzynią mogłam zostać tylko w konkurencji wytrzymałościowo technicznej, wymagającej specjalistycznego przygotowania, przez co nie tak masowej.

Robert: Żona jest skromna, ale dodam, że ona  po prostu ma świetne predyspozycje fizyczne,  polubiła też regularny trening i doświadczyła radości złotego medalu Mistrzostw Polski. Spróbowała i zaskoczyło. A jeśli trenujemy i mobilizujemy organizm do poziomu tętna 120, 130 czy więcej, nie mówię tu o wyczynowcach, zaangażowanie krążeniowo-oddechowe jest identyczne jak przy bieganiu. Z tą przewagą walkingu, że osoba początkująca ma lepsze panowanie nad ciałem kiedy idzie, niż kiedy biegnie. Łatwiej dozować ten wysiłek. Jeśli na przykład kiedykolwiek miała pani pauzę w bieganiu, to wie pani, że potem każdy krok jest dużym wysiłkiem. Trzeba się przełamywać. W chodzeniu nie trzeba odbijać się od podłoża, zmuszać ciała do podskoków, a bieganie na tym polega. Walking jest dużo mniej radykalny przy tym samym zaangażowaniu kardio-wascularnym. Biegacz amator przeciętnie po około trzech – pięciu latach, mierzy się  z pierwszym mniejszym lub większym problemem ortopedycznym: ścięgno Achillesa, staw kolanowy, kręgosłup i inne słabsze punkty, które na ogół wtedy dają o sobie znać. Biegacze często także albo nie mają czasu, albo nie potrafią zadbać o siebie kompleksowo, bo w trakcie cyklów treningowych powinna być i odnowa biologiczna, i rozciąganie, i odpowiednia dieta. Najczęściej po bieganiu jest krótkie rozciąganie, dwa skłony – i to wszystko. Ok, to też dobrze. Ale z czasem następują skrócenia mięśni, odzywają się jakieś wcześniejsze zaszłości zdrowotne, z wiekiem stajemy się coraz mniej sprawni. I mało jest przypadków szczęśliwie i zdrowo biegających 60-, 70-latków. A chodziarzy w tym wieku, nawet długodystansowych, jest wielu.

Co z przeciwskazaniami? Są jakieś? Robert: Poza ciężkimi dysfunkcjami ruchu – nie znajduję takich. Nawet nadwaga nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania walkingu, bo biegać przy nadwadze nie można, a chodzić na pewno tak. Oczywiście jeśli nie jest to patologiczna otyłość olbrzymia. Co więcej – przy nadwadze pierwszy wskazany wysiłek cykliczny z wykorzystaniem własnego ciała to właśnie marsz.

Nadwaga, kłopoty z kolanami, jakieś stare urazy, kontuzje – każdy z nas ma swoją historię, która w bieganiu może od razu stać się problemem. W chodzeniu są mniejsze naciski na stawy, nie ma oscylacji środka ciężkości góra – dół, bo przemieszcza się on do przodu, nie mamy lądowania stopy na asfalcie, tylko przetaczanie od pięty do palców, stopa się jakby porusza po kole. Nie ma tego uderzenia, które w bieganiu jest dość forsowne dla stawów, szczególnie kolanowych. Chodzenie – ale bez kijków – sprawia, że lepiej kontrolujemy własną równowagę, sylwetka sama się prostuje, nie wykonujemy forsownych ruchów ramionami.

Ale zwolennicy Nordic Walkingu mówią, że to sport, który angażuje wiele grup mięśniowych. Na przykład właśnie ramiona. Robert: Tylko pytanie, dlaczego je wspierać kijkami skoro mogą naturalnie pracować samodzielnie?

Czyli w chodzeniu praca rąk też jest ważna? Justyna: Będziemy chodzić tak szybko, jak mocno będziemy pracować ramionami. Tłumaczę zawsze obrazowo, że pedał gazu jest w ramionach. Nie da się szybko chodzić, jeśli ręce będą w kieszeniach.

Robert: Kiedy bierzemy kije do rąk, to osoba o niskim poziomie wyszkolenia będzie podnosiła i spinała pas barkowy tak, jak robimy to, trzymając kierownicę czy siedząc przy komputerze. Jest lekkie uniesienie barków, bo niosą kije właśnie.

Justyna: Często też widzimy, że kije są źle dobrane, za długie albo źle prowadzone i chodzący je za sobą ciągną.

Robert: W chodzie sportowym przyjmujemy inną postawę ciała: pas barkowy rozluźniony, łopatki razem i niczym nieskrępowana, jak największa amplituda pracy ramion, które poruszają się równolegle do kierunku ruchu. Walking sprawia, że mamy większą świadomość ciała. My z kijami chodzimy tylko w górach i po błocie, tam, gdzie jest potrzeba wsparcia, ale jeśli nie musimy, to ich nie używamy.

Chcę zacząć chodzić – co mam robić? Wystarczy, że obejrzę filmik na YouTubie? Czy lepiej, żeby trener mi pokazał technikę? Robert: Filmy mogą być bardzo dobrym źródłem informacji o walkingu dla osoby, która jest ogólnie sportowo uświadomiona, My mówimy na naszym kanale WalkingLovers, jak powinna wyglądać sylwetka, ruch ramion, ułożenie stóp, na jakiej nawierzchni najlepiej uprawiać chodzenie itd. Ale jeśli ktoś chce rozpocząć swoją przygodę z chodzeniem, a nigdy nie trenował albo po prostu ma większe ambicje sportowe, lepiej, aby skonsultował się z ekspertami.

Justyna: To trochę jak z bieganiem – na pierwszym etapie budowania nawyków, rozbiegania, wystarczy to, co umiemy naturalnie. I jest prawdopodobne, że jeśli co drugi dzień przebiegniemy pół godziny czy 45 minut wolnym tempem, to raczej sobie krzywdy nie zrobimy. O ile oczywiście nie ma przeciwskazań do biegania. Tak samo jest z chodzeniem – można zacząć od szybkiego regularnego chodzenia w sposób naturalny, robić to regularnie, wydłużać dystans, ale jeśli się chce trochę przyspieszyć czy przygotować do startu w zawodach, to już warto się zwrócić do trenera. Tak jak w przypadku biegaczy amatorów, którzy nie mają bardzo ambitnych celów, może to być tylko kilka konsultacji i niekoniecznie ciągła opieka. Ale często jest tak, że nawet jak się wydaje, że już wszystko umiemy to nie jesteśmy w stanie zobaczyć się z zewnątrz. Ja sama wiem, że choć trenuję już trzy lata, wciąż się zdarza, że Robert patrzy na mnie podczas treningu i krzyczy: opuść barki, ręce równolegle do ciała, rozluźnij krok! Dlatego uważam, że konsultacja może przynieść dużo korzyści, jeśli chcemy ustawić prawidłowo sylwetkę, poprawić technikę, przyspieszyć i osiągać dobre wyniki zarówno na treningach, jak i planowanych zawodach.

Robert: Tak, temu, kto chce spokojną aktywnością fizyczną odmienić swoje życie, nie jest od razu potrzebny trener. Ale jeśli jest szansa żeby z kimś skonsultować swoje pierwsze kroki w tym sporcie, to super. Może to być nawet zaprzyjaźniony fizjoterapeuta, który ma wiedzę o mechanice ruchu albo trener fitnessu. My rekomendujemy też systemy seminaryjne, otwarty weekend chodowy, trening grupowy, potem każdy już na własnych zasadach realizuje swoje cele i odkrywa kolejne etapy treningowe samodzielnie.

Często biegacze zaczynają od kupowania drogich butów. Jak sprawa wygląda z butami do chodzenia? Czy potrzebujemy czegoś jeszcze? Robert: Buty do walkingu muszą mieć określone, inne niż buty do biegania, parametry. Elastyczna, niezbyt gruba podeszwa, z niedużą różnicą spadku między piętą a palcami, bo zbyt wysoko położona pięta sprawia, że ciężko jest dobrze pracować stopą. Jest cała linia butów walkingowych w Decathlonie, mogą też nadać się niektóre buty fitnessowe z komfortową miękką podeszwą. To jedyny rodzaj sprzętu, jaki jest nam potrzebny. Oczywiście ważne jest odpowiednie ubranie, raczej wygodne legginsy niż szerokie spodnie. Jeśli dystans ma być dłuższy, to pas z bidonem, bo trzeba zawsze  pamiętać o właściwym nawadnianiu podczas treningu. Warto mieć zegarek, żeby sprawdzać dystans, tempo, tętno z nadgarstka. Jeśli ktoś lubi, to słuchawki, choć ja, gdy trenuję, ich nie używam, bo wolę mieć kontakt z otoczeniem i z samym sobą. Najlepsze są takie, które nie zatykają uszu, zakładane za małżowinę, bo tak jest po prostu bezpieczniej. Ważne jest także, aby nie ubierać się za ciepło – najlepiej tak, żeby czuć przez parę pierwszych minut lekki dyskomfort termiczny. Czasem spotykamy Nordic Walkerów bardzo ciepło ubranych, w puchówkach, w dżinsach, widać że trudno im iść. I pamiętajmy: na trening można wyjść w każdą pogodę. Teraz są zamknięte siłownie, wykorzystajmy ten czas na ruch na świeżym powietrzu, bo właśnie w takich warunkach budujemy odporność.

(Fot. archiwum prywatne) (Fot. archiwum prywatne)

Z tego, co mówicie, wynika, że walking ma same zalety. Są jakieś wady? Justyna: Moja przyjaciółka zawsze mówi, że jak ktoś zapyta o wady, i w pierwszej sekundzie żadnej nie można w myślach znaleźć, to znaczy, że zapewne ich nie ma.

Czyli nie ma? Robert: Nic nie przychodzi mi do głowy.

To sport bezpieczniejszy niż bieganie? Robert: Tak. Każdy ortopeda to pani powie.

Justyna: Typowe pytanie, jakie jest kierowane do męża, to czy od chodzenia bolą biodra. A ja ze zdziwieniem stwierdzam, że Robert uprawiając ten sport zawodowo, nigdy nie miał żadnej kontuzji. Zawodnicy wyczynowi, biegacze często mają problemy zdrowotne i podczas kariery, i po jej zakończeniu, a mój mąż poza złamanym – na rowerze! – obojczykiem – nic.

Robert: Tak, kontuzji wynikających z uprawiania sportu uniknąłem. A jak miałem przeciążenie czy inną dolegliwość, to ją sobie chodzeniem wyprowadzałem. Wiele lat temu grupa kolegów namówiła mnie, żebym z nimi obiegł świat w maratonach. Powiedziałem, no dobrze, już nie muszę się tak na to bieganie obrażać. Po jakimś czasie odwiedziłem swojego fizjoterapeutę, który pracował ze mną, kiedy byłem zawodnikiem, i on do mnie mówi: Robercik, a coś ty ze sobą zrobił? No biegam – odpowiedziałem. A on na to: – Szybciutko wracaj do chodzenia! Teraz mam ponad 50 lat i nie widzę dla siebie innej bezpiecznej formy uprawiania aktywności fizycznej. A jeśli chodzi o nasze grono zawodników: mamy świadomość, że dajemy im fajne narzędzie do osiągania wyników i do zdrowia. Nasz najstarszy zawodnik, którego trenowałem, Philip Rabinowitz, mieszkał w Kapsztadzie, pracował w bibliotece a poznałem go, gdy miał 101 lat i wciąż śmigał w zawodach na 10 km! I chodzi w tempie 14-latka. Mamy ambicje – a nawet można powiedzieć: misję – podpowiadania ludziom, jak może wyglądać zdrowy i bezpieczny sport.

Justyna: Nawet jeśli ktoś na początku nie zna techniki chodu i nie spotka się od razu z trenerem, to na pewno nie zrobi sobie krzywdy. Zdecydowanie większe ryzyko zdrowotne może wiązać się z samodzielnym bieganiem, na podstawie planu treningowego ściągniętego z Internetu i bez wstępnego przygotowania.

Kiedy byłam na maratonie w Tokio, widziałam ciekawe badanie, które pokazywało, że nachylenie górnej części ciała podczas biegania o 10 stopni powoduje dodatkowe obciążenie kolan o pięć – siedem kilogramów. To dużo. A te 10 stopni to wręcz niezauważalne nachylenie. Kto z biegaczy zwraca na to uwagę?  Natomiast podczas chodu ciało samo przyjmuje pozycje wyprostowaną.  Walking zatem rodzi mniejsze ryzyko przeciążeń i przez to jest bezpieczny. Kolejna ogromna różnica: przy bieganiu amatorskim pracuje głównie dolna połowa ciała. Czyli należałoby uzupełniać sesje biegowe o ćwiczenia wzmacniające także górną część ciała, by osiągnąć zamierzony efekt treningowy, czyli harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych. A z chodzeniem – proszę bardzo, wychodzę na godzinę i angażuję całe ciało – nie tylko nogi, ale także mięśnie skośne brzucha, barki, plecy, ramiona, pośladki.

Robert: I we właściwych osiach.

Justyna: Chodzenie to sport kompletny. Lubię inne sporty, ale gdybym miała wybrać jeden, byłoby to chodzenie. Najchętniej w połączeniu z jogą, żeby się dobrze rozciągnąć i funkcjonować. Gdy chodzę, czuję, że robię zdrowy i mocny trening całego ciała.

 

  1. Zdrowie

Jaki sport wybrać dla siebie?

Sport to nie tylko sposób na zdrowie i zgrabną sylwetkę. To przyjemność, styl życia i pomysł na spotkanie z ludźmi podobnymi do nas. (Fot. iStock)
Sport to nie tylko sposób na zdrowie i zgrabną sylwetkę. To przyjemność, styl życia i pomysł na spotkanie z ludźmi podobnymi do nas. (Fot. iStock)
Sport to nie tylko sposób na zdrowie i zgrabną sylwetkę. To przyjemność, styl życia, pomysł na spotkanie z ludźmi podobnymi do nas. Elitarny czy ekstremalny? Wybieraj!

Tekst pochodzi z archiwalnego wydania miesięcznika "Sens". 

Ta przygoda zaczyna się zwykle dość zwyczajnie: znajomi jadą na narty, koleżanka biega dla formy, kumpel opowiada o godzinach spędzonych w klubie. Wciągasz się: biegasz, próbujesz tych nart albo zapisujesz się do klubu i... wkrótce okazuje się, że nie chodzi o żmudne ćwiczenia i zgubione kilogramy. Nagle inaczej żyjesz, myślisz, patrzysz na świat...

– Nauczyłam się jeździć na nartach po czterdziestce – mówi Anna, dziennikarka z Warszawy – i odkryłam, że nie chodzi o samą jazdę. Dla mnie narty to styl życia, atmosfera na stoku, porozumienie ludzi, którzy w tym samym czasie znajdują się w tym samym górskim miasteczku. Zapach grzańca przy wyciągu i charakterystyczny stukot narciarskich butów. Cały rok na to czekam...

– Kiedy wchodzę do swojego klubu fitness, oddycham z ulgą. Pozostawiam za drzwiami wszystkie decyzje i obowiązki, plany i budżety. To czas tylko dla mnie – stwierdza Karolina, właścicielka firmy konsultingowej.

– Koleżanka powiedziała: od jutra biegasz ze mną, i dałam się wciągnąć w świat joggingu. Niby tylko bieganie, ale za chwilę zalogowałam się na forach gromadzących osoby biegające w Warszawie. Wymienialiśmy informacje o parkach, trasach, osiągnięciach – opowiada Wiktoria, prawniczka. – Nie bez przyczyny biegacze pozdrawiają się, mijając się na miejskich ścieżkach – łączy nas swoista nić porozumienia.

Patrz na temperament

Ruch jest świetną okazją do tego, by uczestniczyć w życiu zgranej społeczności i spotykać ludzi o podobnym spojrzeniu na świat. Jak się bowiem okazuje, określone aktywności, a więc także dyscypliny sportu, uprawiają ludzie o podobnym temperamencie. Anna Januszewicz, psycholog z SWPS, której bliska jest tematyka sportu i zdrowego stylu życia, twierdzi, że osoby wysokoreaktywne, tj. takie, które stronią od hałasu i ryzyka, wolą pływanie albo jogging w parku. Wybierają sporty, dzięki którym mogą się zrelaksować, mniej zależy im na rywalizacji. Z kolei niskoreaktywni wolą sporty pełne emocji, np. skoki spadochronowe, alpinizm. Uprawiana dyscyplina jest więc wyróżnikiem temperamentu. – Z badań psychologów społecznych wynika, że lubimy ludzi podobnych do nas, chcemy z nimi spędzać wolny czas – tłumaczy Anna Januszewicz.

– W małych miejscowościach gra w piłkę nożną może być elementem, który spaja grupę mieszkańców – dodaje Konrad Burdyka, socjolog z Uniwersytetu Warszawskiego, zajmujący się tematyką sportów. Sport tak integruje z innymi, że z czasem motywem do jego uprawiania nie jest już poprawa kondycji fizycznej, lecz chęć spotkania z kolegami. Najsilniejsze więzi tworzą się w sportach grupowych. – W zespole w naturalny sposób ludzie przyjmują swoje role, dzięki czemu lepiej funkcjonują jako całość – dodaje Anna Januszewicz. Takie grupy mają swój cel, wartości, modę i slang. To je cementuje.

Kameralnie, rodzinnie

Istnieją sporty, które scalają ludzi na jeszcze innych płaszczyznach – wybierają je osoby o podobnej sytuacji materialnej, zainteresowaniach i statusie społecznym. Odwieczny przykład to golf. – Nadal pozostaje sportem elitarnym, bo jego uprawianie wiąże się z dużymi wydatkami, więc stać na niego ludzi zamożnych. Jednak ta sytuacja się zmienia, golf powoli staje się coraz bardziej masowy – twierdzi Konrad Burdyka. Podobny los spotyka inne, dotychczas mało powszechne dyscypliny: strzelectwo, jazdę konną. Ich uprawianie nadal oznacza relatywnie duże wydatki, ale może sobie na nie pozwolić coraz większa liczba Polaków.

Ciekawe i skuteczne w gromadzeniu ludzi o podobnych zainteresowaniach i spojrzeniu na świat są elitarne kluby sportowe, słynne country clubs – wymyślone w Szkocji, a przeżywające rozkwit w czasach przemysłowej rewolucji w USA. Wysokie koszty abonamentu, ograniczona liczba członków spełniających pewne kryteria – sprawiają, że kluby te są miejscem spotkań elit. Są lubiane za nieskrępowaną atmosferę, ciszę i styl.

W Warszawie takim miejscem jest Sinnet Club. – Jesteśmy bardzo kameralnym klubem – podkreśla dyrektor placówki Marta Dobkowska. Liczba członków klubu nie przekracza 500 w skali roku. Głównie są to osoby zamożne – członkostwo kosztuje niemało. Dzięki temu, że do klubu są przyjmowane osoby o podobnym statusie społecznym, wszyscy czują się tutaj swobodnie, swojsko, naturalnie. – To klimat, który dobrze służy rodzinnym i towarzyskim spotkaniom – dodaje Marta Dobkowska.

Więź z grupą

Olga Polakowska do tenisa stołowego wróciła myślami dopiero po pięćdziesiątce. Znalazła przez Internet sekcję w Warszawie. Na pierwszy trening poszła pełna obaw. Towarzystwo było bardzo zróżnicowane – i wiekiem, i rodzajem pracy.

– A mimo to od razu poczułam, że nadajemy na tych samych falach. I zostałam w pełni zaakceptowana. Od tego czasu ta grupa daje mi dużo energii, mogę liczyć na ich pomoc. Uwielbiam z nimi przebywać – mówi Olga.

Agata Żulewska, uczestniczka maratonów, ponad rok temu zaczęła biegać po stolicy. W parkach i dzięki Facebookowi poznawała innych biegaczy. Z jednym z nich umówiła się: przebiegniemy maraton! Po miesiącu przygotowań na 30. kilometrze biegu przyszedł kryzys – skurcze, ból, mogła tylko iść. Wtedy jakiś dziarski staruszek krzyknął do niej: „Dawaj, maleńka, tam już jest stadion!”. Ruszyła. Swój pierwszy maraton ukończyła w ciągu pięciu godzin. Wciągnęła się w świat biegów długodystansowych. Świetnie rozumie się z osobami poznanymi na maratonach, często się kontaktują, Wymieniają się aplikacjami na smartfona, które w trakcie treningu mierzą tempo, czas, dystans, średnią prędkość, spalone kalorie i rysują mapy biegu. A potem porównują wyniki. – Kiedy widzę, że znajomi pokonali jakiś dystans w krótszym czasie, mobilizuję się do dalszego treningu – mówi Agata. Wytwarza się zdrowa rywalizacja i... więź.

Niszowe, ekstremalne

Trwające kilka dni rajdy przygodowe to niszowy sport – bierze w nich udział mniej niż 50 osób w całej Polsce. To katorżniczy wysiłek – kilkadziesiąt kilometrów do przebiegnięcia, często po górzystym terenie, do tego ponad 100 kilometrów na rowerze, kilkanaście w kajaku, jeszcze wspinaczka, rolki, zadania specjalne. – W ubiegłym roku brałam udział w rajdzie w Finlandii, który trwał 98 godzin. Ekstremalnie trudny – komentuje Magda Dołęgowska, która uprawia tę dyscyplinę od sześciu lat.

Grono jest wąskie, więc wszyscy dobrze się znają. – Tworzymy społeczność międzymiastową, o silnych więzach. Spotykamy się na biegach, umawiamy się na treningi w górach, wyjeżdżamy na sylwestra – opowiada Magda. Są tu wuefiści, dziennikarze, filozof – ludzie z różnych branż, a jednak podobnie patrzący na świat. Prowadzą aktywny tryb życia, interesują się dietą i mają potrzebę pokonywania własnych granic. Mało kto ich rozumie, gdy mówią o chodzeniu „na rympał”, problemach w znalezieniu punktu kontrolnego albo kryzysach na 80. kilometrze. Koleżanka Magdy napisała nawet pracę magisterską na temat slangu, jaki wytworzył się w ich grupie.

– Osoby uprawiające sporty ekstremalne zwykle podporządkowują pasji całe życie. Najpierw są np. alpinistami, a dopiero potem rodzicami, prawnikami. Dzięki wspólnemu przeżywaniu skrajnych emocji to wąskie grono ludzi wiążą nadzwyczaj silne relacje – tłumaczy Konrad Burdyka.

Niezależnie od tego, czy postawisz na kameralną grupę, zgraną paczkę kilkunastu znajomych uprawiających tę samą dyscyplinę, czy prawdziwą sportową społeczność, zyskasz jedno – swój świat. Przestrzeń do rozmowy o pasji, wymiany doświadczeń czy po prostu dzielenia się radością, jaką daje każdy sport.