fbpx

3 kasze, które wzbogacą twoją dietę

3 kasze, które wzbogacą Twoją dietę
Quinoa sprawdza się zarówno w sałatkach, jak i jako dodatek do dań obiadowych (Fot. iStock)

Quinoa, amarantus i bulgur to trzy kasze, które warto wprowadzić do codziennej diety, aby wzbogacić ją o składniki odżywcze i poprawić kondycję organizmu.

W kolorach tęczy

Quinoa, nazywana komosą ryżową, występuje w kilku kolorach. Odmiana czerwona, biała i czarna należą do popularnych, a każda z nich delikatnie różni się smakiem.

Zawiera m.in. pełnowartościowe białko, flawonoidy o właściwościach antyoksydacyjnych oraz zdrowe kwasy tłuszczowe, dzięki którym obniża poziom cholesterolu i zapobiega miażdżycy. Dostarcza aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w naszych organizmach i powinny być dostarczane regularnie z pożywieniem. Ze względu na wyjątkowe właściwości odżywcze została włączona do diety astronautów NASA.

Kaszę quinoa można wykorzystać w przepisie na sałatkę grecką z kaszą. Do jej wykonania potrzebujesz:

  • 250 g kaszy quinoa,
  • 1,5 szklanki bulionu warzywnego,
  • 500 g piersi z kurczaka,
  • 2 nieduże pomidory,
  • 1 łyżkę oliwy,
  • 3 łyżki octu winnego,
  • garść oliwek (zielonych bądź czarnych),
  • 1 czerwoną cebulę,
  • 150 g sera feta,
  • soku i startej skórki z połówki cytryny,
  • soli i pieprzu do smaku,
  • listków mięty do dekoracji.

Kaszę quinoa przepłucz w zimnej wodzie i gotuj w bulionie warzywnym przez ok. 10 minut. Pomidory umyj i pokrój w kostkę (pamiętaj o wycięciu twardego środka!), oliwki pokrój na cząstki, czerwoną cebulę posiekaj. Przełóż składniki do miseczek – osobno czerwoną cebulę, którą pokropisz octem winnym.

Do kaszy, pomidorów i oliwek dodaj pokruszony ser feta i posiekane listki mięty (zostaw kilka do dekoracji). Cebulę odcedź z octu i dodaj do składników.

Pierś z kurczaka pokrój na małe kawałki, usmaż na patelni (opcjonalnie możesz dodać ulubione przyprawy) i dodaj do sałatki. Wymieszaj ją z sokiem z cytryny i skórką.

Bez gotowania

Jej przygotowanie jest najprostsze i bezproblemowe. Kaszę bulgur wystarczy zalać na kwadrans wrzątkiem – i już jest gotowa do spożycia! Ma swoje plusy i minusy: ze względu na niski indeks glikemiczny jest idealna dla diabetyków, mogą ją także spożywać osoby z problemami trawiennymi, ale powinny jej unikać osoby uczulone na gluten.
Kasza bulgur zawiera potas, wapń oraz magnez, dzięki czemu wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego. Jest także dobrym źródłem błonnika, który zapewnia na długi czas uczucie sytości po posiłku i pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit.

Z bulgurem świetnie smakują pieczone jabłka – wystarczy wydrążyć ich środek i wypełnić jabłka gotową kaszą bulgur, do której możesz dodać korzenne przyprawy, takie jak imbir, cynamon, goździki czy przyprawę do piernika. Cudowny aromat rozejdzie się po całej kuchni, a upieczone jabłka będą bardzo miękkie i delikatne. W pieczonych jabłuszkach jako dodatek sprawdzą się również płatki owsiane czy suszone owoce.

Kasza bulgur świetnie zastąpi też makaron w tradycyjnej zupie pomidorowej, ale też inne składniki (np. ryż) w gęściejszych i bardziej sycących zupach. Warto ją dodawać także do sałatek (np. zamiast kaszy jaglanej czy kaszy kuskus), aby nieco urozmaicić swój jadłospis.

Zamiast owsianki

Amarantusianka to świetna alternatywa dla owsianki. Lekkostrawny amarantus (inaczej szarłat) zawiera m.in. białko, żelazo i wapń, ponadto zwalcza wodne rodniki w organizmie i zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Idealny dla osób chorujących na celiakię – nie zawiera glutenu, a ważny dla wszystkich – ze względu na korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Amarantusiankę możesz przyrządzić na szybkie śniadanie. Warto już poprzedniego wieczora przygotować do niej kawałeczki owoców i inne słodkie dodatki, aby rano mieć więcej czasu na delektowanie się tą pysznością!

Kaszę amarantus gotujesz w wodzie (na 100 g kaszy przeznacz 0,5 szklanki wody) i czekasz, aż zacznie gęstnieć. Wtedy dolewasz do niej mleko i mieszasz, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.

Gotową kaszę amarantus przekładasz do miseczki i dodajesz do niej dowolne dodatki. Świetnie smakuje z truskawkami polanymi miodem, plasterkami jabłek z cynamonem, kawałkami bananów i mango oraz jogurtem naturalnym.

Więcej pomysłów na zdrowe zdania znajdziecie w książkach o jedzeniu, które znajdziecie w naszym sklepie. Na przykład w tej:

 

Zdrowe zielone proteiny
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
?>