Lato to wyjątkowy czas, kiedy nasza skóra staje w obliczu nowych wyzwań. Wysokie temperatury, intensywne słońce i częstsza ekspozycja na promienie UV mogą wpływać na jej kondycję, a odpowiednia dieta może odegrać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej, promiennej cery. To nie tylko kwestia kosmetyków – to, co jemy, może w znacznym stopniu poprawić nasz wygląd i samopoczucie w letnich miesiącach.
Fragment tekstu pochodzi z książki „Piękna skóra przez cały rok. Dieta i pielęgnacja – sprawdzone porady ekspertek” autorstwa Anety Łańcuchowskiej oraz Moniki Wasilewskiej.
Chcę Cię zaprosić do odkrycia, jak sezonowe produkty mogą wspierać zdrowie skóry, jednocześnie pomagając w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawilżenia, elastyczności i naturalnej ochrony przed słońcem. Będę mówić o składnikach diety, które pomogą Ci uzyskać piękną opaleniznę, dodatkowo chroniąc przed promieniowaniem UV czy przyspieszając regenerację skóry. Z tego rozdziału dowiesz się również o pozostałych produktach spożywczych, które warto ograniczyć w słoneczne dni m.in. ze względu na to, że mogą przyczynić się do powstawania wysypek czy nawet poparzeń słonecznych.
Woda jest podstawowym składnikiem organizmu człowieka, od poziomu nawodnienia zależy prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Woda stanowi około 60% masy ciała dorosłego człowieka, przy czym jej zawartość zmienia się w zależności od wieku, płci oraz zawartości tkanki tłuszczowej. Tkanki beztłuszczowe zawierają nawet 70–80% wody, podczas gdy tkanka tłuszczowa zaledwie około 30%. Z tego powodu osoby otyłe mają w organizmie mniej wody niż osoby szczupłe. Woda pełni rolę rozpuszczalnika dla większości substancji chemicznych, jest środkiem transportu wewnątrzustrojowego i bierze udział we wszystkich etapach trawienia oraz metabolizmu. Uczestniczy w usuwaniu toksyn, regulacji temperatury i równowagi kwasowo-zasadowej. Prawidłowa gospodarka wodno-elektrolitowa jest podstawą homeostazy.
Dobowy bilans wodny dorosłego człowieka wynosi około 2,5 litra. Straty wody wynikają z parowania (przez płuca i skórę), wydalania z moczem i kałem. Utrata ta musi być kompensowana przez przyjmowanie płynów i wody zawartej w pokarmach.
Źródła wody to:
- płyny wypijane – ok. 1500 ml,
- woda zawarta w pokarmach – ok. 700 ml,
- woda metaboliczna (produkt spalania substancji odżywczych) – ok. 300 ml.
Woda obecna w warzywach, owocach czy mleku pokrywa istotną część zapotrzebowania. Przykładowo 100 g warzyw dostarcza ok. 95 g wody, a 100 g owoców – ok. 87 g wody.
Każdy z nas może samodzielnie obliczyć, ile wody każdego dnia potrzebuje jego organizm. Jednym z prostych i popularnych sposobów jest przelicznik: 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dzięki temu możemy dostosować ilość płynów do indywidualnych potrzeb ciała.
Wzór:
Ilość wody (w ml) = masa ciała (w kg) × 30
Co to oznacza?
Jeśli ważysz np. 70 kg, mnożysz swoją wagę przez 30:
70 × 30 = 2100 ml, czyli 2,1 litra wody dziennie
Taka ilość pozwala utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, wspiera metabolizm, koncentrację i ogólne samopoczucie. Pamiętaj jednak, że zapotrzebowanie może się zwiększyć np. podczas upałów, wysiłku fizycznego czy choroby.
Woda stanowi podstawę życia i zdrowia, a jej prawidłowa podaż jest kluczowa dla utrzymania homeostazy. Niedobór wody prowadzi do odwodnienia, zaburzeń metabolicznych, pogorszenia wydolności fizycznej i psychicznej, a w ciężkich przypadkach – do zagrożenia życia. Z kolei nadmiar płynów, zwłaszcza u osób z chorobami nerek czy serca, wiąże się z ryzykiem przewodnienia i obrzęków.
Świadome i regularne dbanie o nawodnienie jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów wspierania zdrowia, wydolności organizmu i dobrej kondycji skóry.
Wiem, że picie wody to dla wielu osób trudność – głównie dlatego, że woda sama w sobie nie ma smaku. Kilka lat temu wydałam książkę Zdrowe wody, w której znajdziesz aż 60 przepisów na domowe wody smakowe. Już teraz mogę jednak zdradzić, że nawet proste dodatki, takie jak owoce, warzywa czy zioła, potrafią całkowicie zmienić smak wody i sprawić, że pijemy ją znacznie chętniej.
Duże znaczenie ma też temperatura. Mam pacjentów, którzy piją tylko lodowatą wodę, ale są też tacy, którzy wolą ciepłą – ważne, żeby znaleźć to, co odpowiada właśnie Tobie. Jestem przekonana, że jeśli tylko dasz sobie szansę, to odkryjesz sposób na wodę, który będzie nie tylko zdrowy, ale i naprawdę smaczny.
Inne warte uwagi produkty to:
- Ogórek (ok. 9% wody) – działa chłodząco i odświeżająco,
- Sałata lodowa i rukola (ok. 95% wody),
- Truskawki i melon – słodkie, orzeźwiające i pełne witamin,
- Pomidor – nie tylko nawadnia, ale dostarcza likopenu, który jest naturalnym filtrem przeciwsłonecznym.
(Fot. Materiały prasowe)
Wiele letnich warzyw i owoców zawiera beta-karoten – naturalny barwnik, który nadaje im intensywną pomarańczową, czerwoną lub żółtą barwę. To właśnie on jest odpowiedzialny za piękny, złocisty odcień skóry, który wzmacniamy także po dłuższym przebywaniu na słońcu.
Beta-karoten po spożyciu przekształca się w organizmie w witaminę A, niezbędną do regeneracji skóry i utrzymania jej zdrowego wyglądu. Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające produkty bogate w beta-karoten mogą być mniej narażone na oparzenia słoneczne, ponieważ ich skóra jest lepiej chroniona przed działaniem promieni UV.
Gdzie znaleźć beta-karoten? Warto sięgać po: marchew, bataty, dynię, czerwoną paprykę, morele, brzoskwinie, pomarańcze, mango, ale by lepiej przyswajać ten cenny związek, dobrze łączyć go z tłuszczami, np. poprzez dodanie oliwy do sałatki z mango.
Likopen to kolejny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów, który wpływa na koloryt skóry, nadając jej delikatnie ciepły odcień. Znajdziemy go głównie w czerwonych warzywach i owocach, takich jak pomidory, arbuz czy czerwone grejpfruty. Co ciekawe, likopen, podobnie jak beta-karoten, działa jak wewnętrzny filtr przeciwsłoneczny, chroniąc skórę przed fotostarzeniem i zmniejszając ryzyko poparzeń słonecznych.
Jeśli chcesz w pełni skorzystać z jego dobroczynnych właściwości, postaw na pomidory (szczególnie przetworzone, jak sos pomidorowy, sok pomidorowy czy zupa pomidorowa), arbuzy, czerwone grejpfruty.
Podobnie jak beta-karoten, likopen najlepiej przyswaja się w obecności tłuszczów – stąd tradycyjna włoska sałatka caprese z pomidorami, mozzarellą i oliwą z oliwek to świetne danie na lato.
Choć karotenoidy są niezwykle korzystne, warto zachować umiar. Nadmierne spożycie beta-karotenu może prowadzić do karotenodermii – nieszkodliwego, pomarańczowego zabarwienia skóry, które może wyglądać nieco dziwnie, ale ustępuje po ograniczeniu spożycia tych produktów.
Niektóre suplementy, zioła oraz warzywa mogą sprawić, że nasza skóra staje się bardziej wrażliwa na słońce. To oznacza, że nawet krótka chwila na dworze może skończyć się bolesnym oparzeniem, swędzącą wysypką lub innymi nieprzyjemnymi reakcjami. Jeśli planujesz spędzać dużo czasu na słońcu, lepiej sprawdź je dokładnie!
Dziurawiec często stosowany jako naturalny antydepresant. Zawiera hiperforynę i hiperycynę, które pochłaniają promienie UV i mogą uszkodzić skórę, a nawet oczy. Może też „gryźć się” z innymi lekami, np. antydepresyjnymi czy antykoncepcyjnymi.
Bergamota jest świetna na obniżenie cholesterolu, ale zawiera furanokumaryny, które mogą poważnie zwiększyć wrażliwość skóry na słońce.
Kava Kava (pieprz metystynowy) pomaga się uspokoić i lepiej spać, ale może wywoływać fototoksyczność, a dodatkowo uszkadzać wątrobę.
Ekstrakty z cytrusów są pełne psoralenów, które mogą nasilać reakcję na promienie UV.
Seler w dużych dawkach, np. w sokach detoksykujących, może zwiększać ryzyko oparzeń słonecznych.
Wysokie dawki witaminy B6 – powyżej 100 mg dziennie – mogą powodować większą wrażliwość skóry na słońce, choć mechanizm tego zjawiska nie jest jeszcze do końca wyjaśniony.
Inne zioła i warzywa, których stosowanie w okresie lata warto przemyśleć, bo w połączeniu ze słońcem mogą poważnie zaszkodzić, to: rumianek, pietruszka, figi, lubczyk, dzięgiel lekarski, anyż, kurkumina.
Chcąc uzyskać piękną opaleniznę, warto pamiętać, że dieta pełna świeżych, kolorowych warzyw i owoców nie tylko poprawia koloryt skóry, ale również chroni ją przed szkodliwym działaniem słońca. Pamiętaj jednak, że nawet najlepsza dieta nie zastąpi ochrony przeciwsłonecznej – zawsze używaj kremów z filtrem, by cieszyć się zdrową i piękną skórą przez całe lato.
Jeśli bierzesz któryś z ww. suplementów, staraj się unikać długiego przebywania na słońcu, stosuj kremy z wysokim filtrem UV i pamiętaj o okularach przeciwsłonecznych. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem, zanim połączysz suplementy z wakacyjnym opalaniem!
(Fot. Materiały prasowe)
Lato, zapach grillowanej kiełbasy i spotkania na świeżym powietrzu – dla wielu to synonim wakacyjnej beztroski. Ale czy zastanawiałaś się kiedyś, jaki wpływ mają grillowane potrawy na Twoją skórę? Podczas intensywnego smażenia i grillowania powstają związki, które mogą bezsprzecznie przyspieszać starzenie się skóry.
Glikacja to proces chemiczny polegający na nieenzymatycznym przyłączaniu cząsteczek cukru (najczęściej glukozy) do białek, lipidów czy kwasów nukleinowych. W jego wyniku powstają zaawansowane produkty końcowe glikacji, czyli AGEs (ang. Advanced Glycation End-products). Choć proces ten zachodzi naturalnie w organizmie, jego intensyfikacja – szczególnie wskutek diety bogatej w smażone i grillowane potrawy – prowadzi do kumulacji AGEs, które mogą uszkadzać komórki, w tym komórki skóry.
AGEs są silnie prooksydacyjne i prozapalne. W kontekście skóry ich działanie wygląda następująco:
- uszkadzają kolagen i elastynę – białka odpowiedzialne za jędrność i elastyczność skóry;
- przyspieszają powstawanie zmarszczek i przebarwień;
- zaburzają funkcjonowanie bariery naskórkowej, przez co skóra jest bardziej podatna na stany zapalne;
- utrudniają gojenie się ran i zaostrzają przebieg chorób skórnych (np. AZS, trądziku, łuszczycy).
(Fot. Materiały prasowe)
Z wewnątrz organizmu – czyli w wyniku przewlekłej hiperglikemii (np. przy insulinooporności, cukrzycy) oraz z diety – czyli z żywności przygotowywanej w wysokiej temperaturze:
- grillowane mięsa (zwłaszcza czerwone),
- smażone potrawy, fast foody, panierki,
- spalone fragmenty potraw.
Z otoczenia – dym papierosowy, promieniowanie UV, zanieczyszczenie powietrza.
Produkty najbardziej bogate w AGEs (na 100 g):
- Boczek smażony – 91577 kU
- Masło – 26480 kU
- Skrzydełka z grilla – 18520 kU
- Grillowany stek – 10058 kU
- Kurczak panierowany smażony – 9722 kU
Dla porównania: gotowany ryż lub warzywa mają wartości poniżej 1000 kU!
HbA1c – marker glikacji w organizmie HbA1c (hemoglobina glikowana) to kliniczny wskaźnik, który informuje o średnim poziomie cukru we krwi z ostatnich 2–3 miesięcy. Podwyższony poziom świadczy o nasilonej glikacji w organizmie.
Prawidłowa wartość: <5,7%
Wartości ≥6,5% sugerują cukrzycę i wyraźne ryzyko akumulacji AGEs.
- zadbaj o glikemię – zdrowa dieta, sen, aktywność fizyczna i regularna diagnostyka.
- ogranicz grillowanie i smażenie – zamiast tego: gotowanie, duszenie, pieczenie (bez nadmiernego przypiekania).
- unikaj przetworów mięsnych – w szczególności czerwonego mięsa i fast foodów.
- dbaj o podaż antyoksydantów! – warzywa, owoce, zioła neutralizują stres oksydacyjny wywołany AGEs. Sałatka do steka? Świetny pomysł!
Grillowanie to przyjemność, ale warto znać jego drugą stronę. Nadmiar AGEs z diety może nie tylko pogarszać stan zdrowia, ale też realnie wpływać na szybsze starzenie się skóry. Wybierając mądre metody obróbki termicznej i dbając o równowagę na talerzu, możesz chronić swoją skórę od środka, bez konieczności kompletnej rezygnacji z letnich przyjemności.