1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Słodki prezent - zamiast kupić, zrób

Słodki prezent - zamiast kupić, zrób

Własnoręcznie przygotowane i starannie zapakowane ciasteczka do prawdziwy prezent od serca (Fot. iStock)
Własnoręcznie przygotowane i starannie zapakowane ciasteczka do prawdziwy prezent od serca (Fot. iStock)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Szukasz pomysłu na prezent, który z pewnością sprawi przyjemność? Najlepszy będzie własnoręcznie zrobiony i pięknie opakowany. Ciasteczka i inne słodkości nadają się do tego najbardziej. Oto kilka przepisów na domowe słodycze, którymi śmiało można obdarować najbliższych. Są nie tylko efektowne i smaczne, ale także zdrowe. A nie ma nic pyszniejszego niż zdrowe słodycze.

Czekoladki hand made

  • 100 g nierafinowanego, tłoczonego na zimno oleju kokosowego
  • 40 g ksylitolu zmielonego w młynku do kawy
  • 50 g kakao (najlepiej surowego)
Dodatki: rozmaryn i skórka pomarańczowa, chilli, sól morska, kardamon i rodzynki, kawałki suszonych śliwek, podprażone orzechy włoskie etc.

 

(Fot. Karolina i Maciej Szaciłło) (Fot. Karolina i Maciej Szaciłło)

Olej kokosowy rozpuszczamy w rondelku. Dodajemy ksylitol i kakao. Całość  mieszamy, aby nie było grudek. Silikonową foremkę do lodu smarujemy olejem kokosowym i stawiamy na desce do krojenia. Do części wgłębień wkładamy rodzynki lub kawałki suszonych śliwek albo po jednym prażonym orzeszku. Czekoladową masę wlewamy do foremki, tak aby masa wypełniła miejsce na kostki, ale nie ubrudziła rantów. Czekoladki wstawiamy do zamrażarki lub do lodówki. Na wierzchu możemy położyć skórkę pomarańczową lub rozmaryn i chilli, sól, lub ziarna kardamonu. Pakujemy, gdy czekoladki dobrze zastygną.

Florentynki

  • 60 g migdałów
  • 60 g orzechów włoskich
  • 50 g suszonych, niesiarkowanych moreli
  • 50 g fig
  • 50 g niesiarkowanych rodzynek
  • ½ łyżeczki skórki otartej z pomarańczy
  • 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
  • 50 g oleju kokosowego lub masła sklarowanego
  • 100 g melasy
  • 50 g gorzkiego czekolady
 

(Fot. Karolina i Maciej Szaciłło) (Fot. Karolina i Maciej Szaciłło)

Migdały i orzechy siekamy lub mielimy (tak, aby były widoczne kawałki orzechów). Osobno siekamy suszone owoce lub dorzucamy do robota kuchennego i całość mielimy na masę przypominającą kruszonkę ( z widocznymi kawałkami suszonych owoców). Do masy dodajemy skórkę pomarańczową i imbir. Osobno w garnku podgrzewamy melasę z tłuszczem. Mieszamy, aż składniki się połączą (1-2 minuty). Wsypujemy masę bakaliową. Całość mieszamy. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wykładamy porcje masy wielkości śliwki, zostawiając dość duże odstępy. Z masy formujemy cienkie placuszki (grubości 1-2 mm). Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 170 st C i pieczemy ok. 7 minut. Uważamy, aby florentynek nie przypalić (powinny być złote nie brązowe). Wyjmujemy blachę z piekarnika. Podczas pieczenia masa może się rozpuścić, więc lepiej poczekać aż ciasteczka zastygną i dopiero wtedy zdjąć je z blachy. W kąpieli wodnej rozpuszczamy czekoladę i dekorujemy nią wystudzone florentynki.

Domowe snickersy

  • 70 g daktyli (najlepiej organicznych)
  • 100 orzechów włoskich
  • 25 g (czubata łyżka) masła orzechowego
  • 100 g gorzkiej czekolady (zaw kakao min.70 %)
  • 30 g solonych orzeszków ziemnych 
 

(Fot. Karolina i Maciej Szaciłło) (Fot. Karolina i Maciej Szaciłło)

 

Daktyle, orzechy i masło mielimy na jednolitą masę. Czekoladę i olej rozpuszczamy w kąpieli wodnej, a następnie łączymy z masą i dodajemy orzeszki ziemne. Mieszamy, aby składniki się połączyły. Przekładamy do wysmarowanej olejem prostokątnej formy. Wkładamy do lodówki lub zamrażarki, aż masa się zestali  na ok. pół godziny. Po schłodzeniu kroimy na kawałki.

Kulki orzechowe w kakao

  • 50 g orzechów brazylijskich
  • 50 g orzechów nerkowca
  • 2 płaskie łyżeczki drobnego cukru trzcinowego
  • kakao do obtoczenia kulek
 

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Orzechy mielimy w młynku do kawy. Mieszamy je z cukrem i ugniatamy. Lepimy z masy kulki i obtaczamy w kakao.

Kuleczki słoneczne

  • 50 g pestek słonecznika
  • 2 łyżeczki miodu akacjowego
  • ½ szklanki poppingu z amarantusa
  • 1 płaska łyżka kakao
Dodatki: pestki słonecznika

 

(Fot. Monika Mrozowska) (Fot. Monika Mrozowska)

Ziarna słonecznika mielimy w młynku do kawy lub w robocie kuchennym. Dodajemy miód, amarantus oraz płaską łyżkę kakao - mieszamy. Z masy odrywamy małe kawałki i lepimy kulki. Na koniec ozdabiamy kulki pestkami słonecznika.

Pierniczki

  • 160 g miodu gryczanego
  • 145 g mąki owsianej
  • 140 g mąki gryczanej
  • 100 g oleju kokosowego
  • 1/2 opakowania przyprawy do piernika
  • 4 łyżeczki mleka kokosowego
  • 2 łyżeczki kakao
Do przybrania: orzechy włoskie

 

(Fot. Monika Mrozowska) (Fot. Monika Mrozowska)

 

Do miski wsypujemy przesianą mąkę gryczaną, owsianą, przyprawę do piernika i kakao. Mieszamy, dodajemy pozostałe składniki. Zagniatamy ciasto, z którego formujemy małe kulki. Na środek każdej z nich nakładamy kawałek orzecha włoskiego. Ciasteczka układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika. Pieczemy w temperaturze 180°C góra/ dół ok. 15 minut.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Toskańskie castagnaccio na jesień

Kasztanowy placek - jesienny przysmak ze środkowych i północnych Włoch. (fot. iStock)
Kasztanowy placek - jesienny przysmak ze środkowych i północnych Włoch. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Jesień to czas kasztanów, również tych jadalnych. Najlepiej wiedzą o tym Włosi i Francuzi. Kasztany nie kojarzą im się tylko z przekąską, którą zjada się na ciepło, zaraz po upieczeniu. To są również desery, ciasta, czy naleśniki wyrabiane z mąki kasztanowej. Toskańskim specjałem, o tej porze roku, jest castagnaccio – kasztanowy placek z rodzynkami i orzeszkami piniowymi. Dla miłośników kasztanów, jak znalazł.

Sycący, oryginalny w smaku placek w całości wypiekany jest z mąki kasztanowej (bez problemu powinniśmy ją dostać w sklepach ze zdrową żywnością). Obszar Apeninów od wieków obfitował w jadalne kasztany. Wyrabiano z nich mąkę i pieczono placki, które zastępowały tradycyjny chleb. Castagnaccio wypiekano już w XVI wieku w Toskanii, w formie prostego placka. Używano głównie czterech składników: mąki kasztanowej, wody, oliwy i rozmarynu. Niektórzy urozmaicali przepis dowolnie dodając przeróżne składniki: cukier, albo skórkę pomarańczy, miód, ale także ser, czy nawet smalec – można więc było otrzymać wytrawną wersję placka lub słodką. Z biegiem czasu rodzynki i orzeszki piniowe stały się najpopularniejszymi składnikami i występują do dziś w klasycznej recepturze castagnaccio. Jednak niektórzy nadal eksperymentują, dodając np. orzechy włoskie lub szarą renetę. W tradycyjnym przepisie używa się również rozmarynu, jednak można z niego zrezygnować, jeśli ktoś nie przepada za tą przyprawą.

Składniki:

  • 300 g mąki kasztanowej
  • Około ½ l wody
  • 3 łyżki oliwy
  • 100 g orzeszków piniowych
  • 100 g rodzynek
  • 1 łyżka cukru (opcjonalnie)
  • Szczypta soli
  • Świeży rozmaryn (opcjonalnie)
Namaczamy rodzynki w ciepłej wodzie. Mąkę kasztanową przesiewamy do dużej miski i dodajemy szczyptę soli i cukru. Wlewamy powoli wodę mieszając ciasto, aż uzyskamy jednolitą, gładką masę. Odsączone rodzynki dodajemy do masy, razem z orzeszkami piniowymi. Oliwą smarujemy blachę do pieczenia i wylewamy masę. Placek nie powinien być zbyt wysoki (około 1 - 2 cm). Pieczemy w 200 st. przez około pół godziny, aż na wierzchu utworzy się popękana skorupka. Ozdabiamy rozmarynem (jeśli ktoś lubi rozmaryn, może dodać wcześniej trochę listków do surowego ciasta).

  1. Zdrowie

Ksylitol a cukier. Jakie są właściwości i indeks glikemiczny ksylitolu?

Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Ksylitol, substancja pochodząca głównie z brzozy, stała się w ostatnich latach popularnym zamiennikiem zwykłego cukru. Wiele osób ma jednak liczne wątpliwości dotyczące jej stosowania. Czy ksylitol jest zdrowy? Ile ksylitolu zamiast cukru można używać? Czy ksylitol jest w pełni bezpieczny dla dzieci?

W Europie ksylitol produkowany jest w Finlandii. Finowie, z powodu niedoboru cukru, zaczęli produkować ksylitol na dużą skalę od czasów II Wojny Światowej. Ich technologia opiera się na przetwarzaniu masy drzewnej z drzew liściastych, a używa się w tym celu przede wszystkim brzozy – stąd nazwa „cukier brzozowy”. Jednak ksylany (rodzaj polisacharydów) występują w ścianach komórkowych prawie wszystkich roślin. Dużą ich zawartość mają kolby kukurydzy, z których ksylitol produkują Chińczycy (przy użyciu jednak innej technologii, mniej przyjaznej dla środowiska).

Ksylitol - co to jest?

Ksylitol to pięciowęglowy alkohol cukrowy. Należy do grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych, podobnie jak erytrol (co nie oznacza oczywiście, że ma jakiekolwiek „alkoholowe” właściwości po spożyciu i przyprawi nas o zawrót głowy). Stosuje się go powszechnie jako słodzik w wyrobach cukierniczych. Poza tym występuje również naturalnie w owocach i warzywach (śliwkach, truskawkach, jagodach, kalafiorze, czy dyni). Ma słodkawy smak, podobnie jak sacharoza. Gdy zdecydujesz się wprowadzić do diety ksylitol, możesz zastępować nim cukier, tym bardziej, że ma mniej kalorii i dużo niższy indeks glikemiczny.

Ksylitol – właściwości

Około połowa spożytego ksylitolu jest wchłaniana przez organizm i ogólnie dobrze tolerowana. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich alkoholi cukrowych, nadmierne spożycie (powyżej 20 g) wiąże się z objawami ze strony układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia i luźne stolce.

Niezwykle ciekawe okazały się doświadczenia dotyczące działania ksylitolu na skórę. Ksylitol wykazuje tu właściwości wzmacniające. W doświadczeniach, na modelu skóry przypominającym naskórek, zaobserwowano, że ksylitol poprawia płynność lipidów w najwyższej warstwie ziarnistej, przyspieszając tym samym odbudowę bariery przepuszczalności naskórka. Ksylitol zwiększał ekspresję mRNA białek biorących udział w tworzeniu ścisłych połączeń w skórze. Wiązało się to ze zwiększonym nawodnieniem, zmniejszoną utratą wilgoci oraz zwiększoną grubością skóry i naskórka. Wykazano zatem, że miejscowa ekspozycja skóry na ksylitol zmniejsza utratę wilgoci przez skórę. Wydaje się, że mechanizm ten wiąże się z bardziej zacieśnionym połączeniem białek. Doniesienia z badań świadczą więc o tym, że ksylitol ma właściwości, które poprawiają funkcję bariery w skórze i hamują wzrost potencjalnych patogenów skórnych.

Czy ksylitol jest zdrowy?

Ksylitol ma wiele prozdrowotnych właściwości. Do najlepiej udokumentowanych należy pozytywne działanie ksylitolu na zęby. Ksylitol zastępuje próchnicogenną sacharozę i może stymulować wydzielanie śliny. Poza tym ogranicza powstawanie płytki nazębnej. Dzięki temu, że ksylitol zmniejsza ryzyko próchnicy, dodaje się go obecnie do większości past do zębów. Ksylitol nie tylko nie stanowi pożywki dla bakterii powodujących próchnicę, ale działa też antybakteryjnie.

Podobnie jak ksylitol wzmacnia barierę skórną, poprawia również funkcję błony śluzowej, zwłaszcza w części ustnej gardła. Może też wywierać wpływ na układ odpornościowy - pośrednio przez działanie prebiotyczne lub bezpośrednio, wpływając na metabolizm komórek gospodarza. Ksylitol moduluje układ odpornościowy, przyczyniając się, m.in. poprzez działanie antybakteryjne, do zmniejszenia ryzyka infekcji dróg oddechowych, zapalenia zatok i zapalenia ucha środkowego.

Ksylitol jest substancją, która podlegała (i nadal podlega) wielu badaniom. Wykazano m.in. przeciwpatogenne działanie ksylitolu na niektóre patogeny górnych dróg oddechowych. Donoszono także, że aerozol do nosa z ksylitolem poprawia jakość życia pacjentów z niealergicznym przekrwieniem błony śluzowej nosa.

Czy ksylitol jest zdrowy dla układu pokarmowego?

Ksylitol nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, a około 50% spożywanego ksylitolu wchłania się poprzez bierną dyfuzję w jelicie cienkim. Pozostałe 50% dostaje się więc do okrężnicy, gdzie ksylitol może służyć jako źródło energii i węgla dla mikroflory jelitowej (prowadzi to do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które dostarczają gospodarzowi energii i wspomagają homeostazę układu odpornościowego) – są to właściwości ksylitolu bardzo podobne do tych, jakie wykazują prebiotyki (czyli mamy substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy żywiciela, przynoszący korzyści zdrowotne).

Niestrawny, ale podatny na fermentację charakter ksylitolu przyczynia się również do łagodzenia zaparć i poprawy gęstości mineralnej kości.

Ksylitol a cukrzyca

Tutaj przede wszystkim warto przyjrzeć się zależności: ksylitol a indeks glikemiczny. Wielu dietetyków zaleca ksylitol, jako względnie bezpieczny środek słodzący, zarówno przy insulinooporności jak i cukrzycy.

Ksylitol ma niski indeks glikemiczny (IG = 13, a niektóre źródła podają nawet IG = 7), więc jego spożycie powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest metabolizowany bez udziału insuliny. Dlatego w małych ilościach może być spożywany przez cukrzyków.

Ksylitol i kalorie

Niektórym ciężko jest przetrwać bez słodyczy, więc trudno się dziwić, że szukają mniej kalorycznych zamienników cukru. Ksylitol zaleca się osobom będącym na diecie odchudzającej, ponieważ jest o 40 procent mniej kaloryczny i ma o 75 procent mniej węglowodanów od tradycyjnego cukru. Dostarcza 2,4 kcal na 1g, podczas gdy zwykły biały cukier dostarcza 4 kcal.

Ksylitol dla dzieci

Przy tym zagadnieniu warto wrócić do tematu zdrowych zębów. W tej dziedzinie ekspertami są Finowie, którzy praktycznie nie borykają się z wątpliwościami, czy klylitol dla dzieci jest zdrowy czy nie. Już sam fakt, że fińskie dzieci nie mają próchnicy mówi sam za siebie. Ksylitol dodawany jest do cukierków dla dzieci, gum do żucia i innych słodyczy. Pierwsza guma do żucia słodzona ksylitolem pojawiła się na fińskim rynku w 1975 roku. Żucie gum, lub ssanie tabletek z ksylitolem, po posiłkach jest powszechnie stosowane przez dzieci i dorosłych jako profilaktyka próchnicy. Ksylitol neutralizuje kwasy w jamie ustnej i ma działanie antyseptyczne. Podaje się, że 5-10 g ksylitolu w ciągu dnia skutecznie przeciwdziała próchnicy (zresztą badania na Uniwersytecie w Turku wykazały, że regularne stosowanie gum do żucia z ksylitolem obniża ryzyko próchnicy zębów mlecznych o 70%).

Ksylitol dla dzieci jest nie tylko antidotum na próchnicę. Badania wykonane na Uniwersytecie w Oulu wykazały, że żucie gumy z ksylitolem może również obniżać ryzyko infekcji uszu u dzieci i zmniejszać suchość śluzówki w jamie ustnej. W przypadku ostrego zapalenia ucha środkowego u dzieci istnieją dość przekonujące dowody na potencjalne korzyści w zmniejszaniu ryzyka infekcji dzięki spożywaniu ksylitolu. Są źródła, które podają, że ksylitol dla dzieci nie powinien być stosowany bez żadnych limitów ilościowych (maksymalnie do 3 łyżek w ciągu dnia).

Ile ksylitolu zamiast cukru?

Ksylitol ma podobną intensywność słodkości do sacharozy. Można więc zastępować go w skali 1:1 (czyli jedna łyżeczka ksylitolu, zamiast jednej łyżeczki cukru), chyba że nasze jelita wykazują nadwrażliwość i odczuwamy dyskomfort w układzie pokarmowym.

Ksylitol – szkodliwość

Ksylitol po raz pierwszy został otrzymany w 1891 roku przez niemieckich i francuskich naukowców. W 1963 roku, w USA, został dopuszczony do stosowania jako składnik żywności przez Agencję Żywności i Leków (FDA), z kolei w Europie w 1986 roku przez Naukowy Komitet ds. Żywności (SCF). Ponieważ został on uznany za substancję naturalną, bezpieczną do spożycia, nie wyznaczono dopuszczalnej dziennej dawki. Należy jednak pamiętać, że zjedzenie większej ilości ksylitolu może spowodować ból brzucha, wzdęcia, a w większej ilości ma on nawet efekt przeczyszczający. Dlatego też wielu dietetyków zaleca, aby spożywanie ksylitolu zacząć od 1-3 łyżeczek dziennie i w ten sposób przyzwyczajać jelita.

Nie ma badań, które potwierdzałyby, że ksylitol wykazuje jakąkolwiek szkodliwość dla organizmu.

Ksylitol w ciąży

Ponieważ ksylitol jest uznany za bezpieczną substancję słodzącą, nie ma żadnych przesłanek do tego, żeby ksylitol w trakcie ciąży należało wyeliminować z diety. Ksylitol w ciąży może być nawet wskazany, ze względu na niski indeks glikemiczny, co wiąże się z mniejszymi wahaniami glukozy we krwi - jest to szczególnie istotne w przypadku ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej. Ksylitol w ciąży może być więc najlepszym zamiennikiem cukru, tym bardziej, że przeciwdziała zaparciom (z tym problemem boryka się wiele ciężarnych). Kolejnym problemem ciężarnych są rozpulchnione dziąsła i przez to większa podatność na próchnicę. Dlatego ksylitol stosowany w ciąży (jako dodatek do gum, cukierków) będzie dodatkowo chronił przyszłą mamę przed próchnicą.

Źródła dotyczące właściwości zdrowotnych ksylitolu i doświadczeń: Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych/ Narodowy Instytut Zdrowia. Źródła dotyczące Finlandii: Ronja.pl

  1. Kuchnia

Kruche tartaletki z borówką amerykańską

Fot. Getty Images
Fot. Getty Images
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Tartaletka. To takie zabawne, sympatyczne słówko i takie rozkoszne, wesołe ciasteczko. Jej starsza siostra, tarta, dostojna jest i dystyngowana, a trzpiotka tartaletka, drobniutka, kusi strojną formą. Oczy mi się śmieją zawsze, gdy ją widzę.

Składniki na 6-8 sztuk:

  • mąka pszenna 250g
  • cukier 50g
  • zimne masło 125g
  • sól szczypta
  • zimna woda 3 łyżki
  • ser mascarpone 250g
  • gotowy budyń śmietankowy lub waniliowy 4 łyżki
  • cukier puder do smaku
  • borówki amerykańskie po garstce na tartaletkę
  • maliny po 1 sztuce na tartaletkę
Ciasto: Mąkę zagniatamy z cukrem, posiekanym na kawałki masłem, solą oraz wodą. Formujemy kulę. Zawijamy ją w folię spożywczą i wkładamy do lodówki na 1 godzinę. Następnie dzielimy ciasto na 6-8 części (w zależności od wielkości foremek na tartaletki) i wykładamy nim foremki. Z papieru do pieczenia wycinamy krążki. Przykrywamy nimi tartaletki i obciążamy grochem lub fasolą. Pieczemy 15-20 minut w temp. 180 stopni na złoty kolor. Wysypujemy groch, zdejmujemy papier i pozwalamy naszym babeczkom wystygnąć.

Krem: Ucieramy mikserem mascarpone z cukrem pudrem, dodając po jednej łyżce gotowego budyniu. Gdy masa pięknie nam się połączy, wypełniamy nią tartaletki. Na wierzchu układamy owoce.

Babeczki przed podaniem warto schłodzić w lodówce przez 30 minut.

  1. Kuchnia

Śliwki węgierki pod migdałową kruszonką

Przełom lata i jesieni to najlepszy czas na pieczone węgierki. (fot. iStock)
Przełom lata i jesieni to najlepszy czas na pieczone węgierki. (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Każdej jesieni mam ten sam problem z węgierkami, czyli najlepszymi śliwkami. A wiadomo, że żadna jesień się bez nich obyć nie może. Na straganach pełno śliwek z ceną i napisem "węgierki", które węgierkami nie są. A to najlepszy czas dla węgierki!

Jest słodka, aromatyczna i wyjątkowo smaczna. Chodzę więc od straganu do straganu i próbuję rzekome węgierki. Jeżeli tylko pestka przylega do owocu, uciekam co sił. Choć sprzedający zachęcają, przekonują i zapewniają, że to węgierka, nie daję nabrać się na śliwki na wierzbie. I kiedy trafiam na prawdziwą, tę węgierską węgierkę, nie znam umiaru i zabieram ze sobą do domu cały kosz! Przez kilka dni pestkuję, smażę i zamykam węgierkę w słoikach. I obowiązkowo zapiekam ją pod kruszonką!

Składniki dla dwóch osób:

  • 0,5 kg wypestkowanej śliwki węgierki
  • 100 g cukru cynamonowego
  • 1 łyżka masła do wysmarowania foremek
  • 100 g mąki pełnoziarnistej 
  • 100 g płatków owsianych
  • 100 g mielonych migdałów
  • 50 g brązowego cukru 
  • 100 g zimnego masła
Do miski wsypuję cukier, mąkę, płatki i mielone migdały. Dodaję masło pokrojone na małe kawałki. Palcami mieszam wszystkie składniki do czasu aż się połączą i utworzą kruszonkę. Wstawiam do lodówki. Piekarnik nagrzewam do 200 st.C. Formy smaruję masłem i wykładam je połówkami śliwek. Posypuję cukrem cynamonowym. Na wierzch wykładam kruszonkę. Wstawiam foremki do piekarnika i zapiekam, aż ciasto się zrumieni. Podaję ciepłe.

Autorka prowadzi blog kuchennymidrzwiami.pl

  1. Zdrowie

Jedzcie owoce na zdrowie i dobry nastrój - zachęca Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Owoce o najniższej zawartości cukrów są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych. (Fot. Getty Images)
Owoce o najniższej zawartości cukrów są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych. (Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Cukier jest okropny. Nie wycofuję się z tego stwierdzenia. Ale cukier w owocach – to już inna bajka. 

Ten zły i okropny cukier z cukierniczki, czyli sacharoza, to glukoza oraz fruktoza w proporcji 1:1. Fruktoza, owocowy cukier, sam w sobie taki dobry też nie jest. O co więc chodzi dietetykom nawołującym: „Jedzcie owoce!”?

Przede wszystkim cukier (czy to biały, czy brązowy – różnicy nie ma prawie wcale) to tzw. puste kalorie. Dostarcza nam on energii (która przy umiarkowanej aktywności fizycznej częściowo magazynowana jest w formie tkanki tłuszczowej) i nic więcej. Owoce natomiast to witaminy, minerały, fitozwiązki, błonnik, woda oraz przeróżne wartości odżywcze (w niewielkiej ilości nawet białka i tłuszcze).

Ileż razy słyszałam od pacjentek, że owoców unikają, bo słodkie i tuczą. I te same panie w chwili słabości sięgały po cukierki, czekoladki czy lody. Tu nie mogły się oprzeć. Ale na wyrzeczenie w postaci niezjedzenia miski czereśni lub garści jagód było je stać. Nie róbmy sobie tego, jedzmy owoce! Mimo zawartego w nich cukru (osoby z cukrzycą zachęcam do analizy proporcji cukru i rozważenie owsianki z truskawkami zamiast samych owoców, ale absolutnie ich nie zakazuję).

Owoce są prozdrowotne i pomagają utrzymać dobre zdrowie i figurę – pozostałe cukry i słodkości działają dokładnie odwrotnie.
Jest wiele produktów w diecie, z których powinniśmy zrezygnować lub je ograniczyć, szczególnie jeżeli boimy się cukru – niech to jednak nie będą owoce! Wiecie, że ten owocowy cukier, fruktoza, znajduje się nie tylko w słodzącym syropie, lecz także w wędlinach i słonych przekąskach?

Fruktoza spożywana w nadmiarze powoduje nadwagę, otyłość i jest jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy, nowotworów. Natomiast owoce i ich składniki chronią przed większością z tych chorób. Dlatego w piramidzie żywienia mowa o trzech porcjach owoców dziennie – a ja pozwalam nawet na cztery w tym krótkim letnim sezonie. Bo pamiętajmy, że fruktoza w słodkich owocach idzie w parze z wartościami odżywczymi.

Trudno przesadzić z cukrem z owoców. Nawet jeśli zjemy średniego banana, który waży 120 g, to dostarczymy sobie 14 g cukru. Gdy takiego banana zjemy, możemy poczuć sytość. Czy to samo odczujemy po wypiciu szklanki słodkiego napoju gazowanego (w którym są 22 g cukru)? Lub po 200 ml soku pomarańczowego (17,6 g cukru)? Chyba nie… Poza tym błonnik znajdujący się głównie w skórce i pesteczkach spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi, przez co unikamy wahań poziomu glikemii.

Przejdźmy do szczegółów. Owoce o niskim indeksie glikemicznym są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych: borówkach, jagodach, jeżynach, malinach (filiżanka owoców – 5,4 g cukru) czy truskawkach (filiżanka – 7,5 g). Płacimy krocie za suszone i zwietrzałe często jagody goi z Azji, zamiast zjeść nasze świeże z lasu.

Do kolejnej grupy, z nieco wyższą zawartością cukru, ale dalej o niskim indeksie glikemicznym, zaliczamy owoce pestkowe: wiśnie (13 g cukru w filiżance), brzoskwinie (10 g w sztuce) czy morele. One też mają mnóstwo witamin, poprawiają wzrok, chronią skórę i inne narządy przed procesami starzenia.

Jeżeli boicie się cukrów owocowych, unikajcie winogron, bananów czy w ogóle owoców bardzo dojrzałych. To owoce najbardziej kaloryczne.

Jak zatrzymać owoce na kolejne miesiące? Polecam mrożenie lub przetwory – bez dodatku cukru. Świetną metodą jest janginizacja (dodatek szczypty soli na kilogram owoców), która wydobywa naturalnie słodki smak. I długie, powolne smażenie dżemów i powideł zamiast zabezpieczania ich dodawanym cukrem. W ten sposób nie musimy się martwić o trwałość naszych przetworów.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna oraz psychodietetyczka. Mama dwóch synów, miłośniczka czipsów. Autorka bloga kachblazejewska.pl