1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Słodki prezent - zamiast kupić, zrób

Słodki prezent - zamiast kupić, zrób

Własnoręcznie przygotowane i starannie zapakowane ciasteczka do prawdziwy prezent od serca (Fot. iStock)
Własnoręcznie przygotowane i starannie zapakowane ciasteczka do prawdziwy prezent od serca (Fot. iStock)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Szukasz pomysłu na prezent, który z pewnością sprawi przyjemność? Najlepszy będzie własnoręcznie zrobiony i pięknie opakowany. Ciasteczka i inne słodkości nadają się do tego najbardziej. Oto kilka przepisów na domowe słodycze, którymi śmiało można obdarować najbliższych. Są nie tylko efektowne i smaczne, ale także zdrowe. A nie ma nic pyszniejszego niż zdrowe słodycze.

Czekoladki hand made

  • 100 g nierafinowanego, tłoczonego na zimno oleju kokosowego
  • 40 g ksylitolu zmielonego w młynku do kawy
  • 50 g kakao (najlepiej surowego)
Dodatki: rozmaryn i skórka pomarańczowa, chilli, sól morska, kardamon i rodzynki, kawałki suszonych śliwek, podprażone orzechy włoskie etc.

 

(Fot. Karolina i Maciej Szaciłło) (Fot. Karolina i Maciej Szaciłło)

Olej kokosowy rozpuszczamy w rondelku. Dodajemy ksylitol i kakao. Całość  mieszamy, aby nie było grudek. Silikonową foremkę do lodu smarujemy olejem kokosowym i stawiamy na desce do krojenia. Do części wgłębień wkładamy rodzynki lub kawałki suszonych śliwek albo po jednym prażonym orzeszku. Czekoladową masę wlewamy do foremki, tak aby masa wypełniła miejsce na kostki, ale nie ubrudziła rantów. Czekoladki wstawiamy do zamrażarki lub do lodówki. Na wierzchu możemy położyć skórkę pomarańczową lub rozmaryn i chilli, sól, lub ziarna kardamonu. Pakujemy, gdy czekoladki dobrze zastygną.

Florentynki

  • 60 g migdałów
  • 60 g orzechów włoskich
  • 50 g suszonych, niesiarkowanych moreli
  • 50 g fig
  • 50 g niesiarkowanych rodzynek
  • ½ łyżeczki skórki otartej z pomarańczy
  • 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
  • 50 g oleju kokosowego lub masła sklarowanego
  • 100 g melasy
  • 50 g gorzkiego czekolady
 

(Fot. Karolina i Maciej Szaciłło) (Fot. Karolina i Maciej Szaciłło)

Migdały i orzechy siekamy lub mielimy (tak, aby były widoczne kawałki orzechów). Osobno siekamy suszone owoce lub dorzucamy do robota kuchennego i całość mielimy na masę przypominającą kruszonkę ( z widocznymi kawałkami suszonych owoców). Do masy dodajemy skórkę pomarańczową i imbir. Osobno w garnku podgrzewamy melasę z tłuszczem. Mieszamy, aż składniki się połączą (1-2 minuty). Wsypujemy masę bakaliową. Całość mieszamy. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wykładamy porcje masy wielkości śliwki, zostawiając dość duże odstępy. Z masy formujemy cienkie placuszki (grubości 1-2 mm). Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 170 st C i pieczemy ok. 7 minut. Uważamy, aby florentynek nie przypalić (powinny być złote nie brązowe). Wyjmujemy blachę z piekarnika. Podczas pieczenia masa może się rozpuścić, więc lepiej poczekać aż ciasteczka zastygną i dopiero wtedy zdjąć je z blachy. W kąpieli wodnej rozpuszczamy czekoladę i dekorujemy nią wystudzone florentynki.

Domowe snickersy

  • 70 g daktyli (najlepiej organicznych)
  • 100 orzechów włoskich
  • 25 g (czubata łyżka) masła orzechowego
  • 100 g gorzkiej czekolady (zaw kakao min.70 %)
  • 30 g solonych orzeszków ziemnych 
 

(Fot. Karolina i Maciej Szaciłło) (Fot. Karolina i Maciej Szaciłło)

 

Daktyle, orzechy i masło mielimy na jednolitą masę. Czekoladę i olej rozpuszczamy w kąpieli wodnej, a następnie łączymy z masą i dodajemy orzeszki ziemne. Mieszamy, aby składniki się połączyły. Przekładamy do wysmarowanej olejem prostokątnej formy. Wkładamy do lodówki lub zamrażarki, aż masa się zestali  na ok. pół godziny. Po schłodzeniu kroimy na kawałki.

Kulki orzechowe w kakao

  • 50 g orzechów brazylijskich
  • 50 g orzechów nerkowca
  • 2 płaskie łyżeczki drobnego cukru trzcinowego
  • kakao do obtoczenia kulek
 

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Orzechy mielimy w młynku do kawy. Mieszamy je z cukrem i ugniatamy. Lepimy z masy kulki i obtaczamy w kakao.

Kuleczki słoneczne

  • 50 g pestek słonecznika
  • 2 łyżeczki miodu akacjowego
  • ½ szklanki poppingu z amarantusa
  • 1 płaska łyżka kakao
Dodatki: pestki słonecznika

 

(Fot. Monika Mrozowska) (Fot. Monika Mrozowska)

Ziarna słonecznika mielimy w młynku do kawy lub w robocie kuchennym. Dodajemy miód, amarantus oraz płaską łyżkę kakao - mieszamy. Z masy odrywamy małe kawałki i lepimy kulki. Na koniec ozdabiamy kulki pestkami słonecznika.

Pierniczki

  • 160 g miodu gryczanego
  • 145 g mąki owsianej
  • 140 g mąki gryczanej
  • 100 g oleju kokosowego
  • 1/2 opakowania przyprawy do piernika
  • 4 łyżeczki mleka kokosowego
  • 2 łyżeczki kakao
Do przybrania: orzechy włoskie

 

(Fot. Monika Mrozowska) (Fot. Monika Mrozowska)

 

Do miski wsypujemy przesianą mąkę gryczaną, owsianą, przyprawę do piernika i kakao. Mieszamy, dodajemy pozostałe składniki. Zagniatamy ciasto, z którego formujemy małe kulki. Na środek każdej z nich nakładamy kawałek orzecha włoskiego. Ciasteczka układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika. Pieczemy w temperaturze 180°C góra/ dół ok. 15 minut.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Uzależnienie od słodyczy. Coraz więcej osób traci kontrolę nad „cukrowym” nałogiem

Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Słodycze lubi prawie każdy. Coraz częściej spotykamy się jednak z problemem silnego uzależnienia, gdy „ochota na coś słodkiego” przechodzi w kompulsywne objadanie się. Kiedy tracimy kontrolę nad umiłowaniem do słodkości i wpadamy w „lepkie” sidła nałogu? – O coraz bardziej powszechnym zjawisku cukrowego uzależnienia mówi Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk, autor książki „Uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

Jak poważnym problemem jest uzależnienie od słodyczy? Z czym spotyka się Pan na co dzień w swojej pracy psychodietetyka? Problemem ten dotyka osób w każdym wieku. Zauważyłem, że szczególnie zaognił się w czasie lockdownu, kiedy w marcu ludzie zamknięci w domach przestali radzić sobie ze stresem. Moje materiały odnośnie uzależnień od cukru, czy słodyczy zyskały znaczną popularność, a w ankietach większość osób zgłosiła mi, że cukier i słodycze oraz żywność komfortowa są dla nich poważnym zagrożeniem. Sam zauważyłem na swoich social mediach bardzo wzmożoną aktywność i dużo zapytań odnośnie tego, jak poradzić sobie z problemem uzależnienia, stąd też rozwiązaniem jest moja książka.

Przytoczyć mogę tutaj mój post, w którym zapytałem zebranych osób, czy uważają, że słodycze są dla nich problemem… i w przeciągu 2 godzin otrzymałem około 500 komentarzy. Niektóre z nich były naprawdę emocjonalne i chwytające za serce. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że podjąłem dobrą decyzję, aby wyciągnąć dłoń do osób potrzebujących, które często nie znają drogi wyjścia z błędnego koła.

„Mam problem i to poważny. Jak jem słodkości to nie panuję nad tym. Chowam się przed mężem, córkami. Czekam tylko na okazję, włącznie z nocami…” – wypowiedź internautki
Czy mamy jakieś wiarygodne statystyki i badania z ostatnich lat w kwestii uzależnienia od cukru, na które warto się powołać? Kiedyś nikt nie uważał tego za problem... Faktycznie, kiedyś niewiele się o tym wspominało, ale nasze środowisko zmieniło się znacznie w przeciągu ostatnich 30 lat. Żywność wysoko przetworzona i komfortowa atakuje nas z reklam i stron internetowych. Wszechobecny stres i napięcie oraz brak sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami powodują, że łatwo jest sięgnąć po coś działającego doraźnie. W tym miejscu pojawiają się słodycze.

Nie mamy co prawda dokładnych danych statystycznych, jednak obserwuję tu pewną tendencję. Dobrze ją widać na przykładzie rozwoju insulinooporności. Szacuje się, że insulinooporność w najbliższych latach może dotknąć nawet 70% społeczeństwa. Natomiast nieleczona, w przeciągu 20-30 lat, może zamienić się w pełno wymiarową cukrzycę drugiego typu oraz szereg chorób metabolicznych, niezwykle niebezpiecznych dla zdrowia.

Problem uzależnienia od cukru jest tak istotny, że wszystkich pacjentów nie jestem w stanie przyjąć. Dlatego od maja prowadzę webinary na temat uzależnienia od słodyczy, przedstawiając skuteczne narzędzia do zmiany nawyków. Staram się, aby proces ten był łatwy i przyjemny. W moim przypadku bardziej przypomina on grę polegającą na poszukiwaniu sposobów i prowadzeniu pamiętnika.

Co powoduje, że tak łatwo uzależniamy się od cukru? Czy jednym z powodów jest to, że cukier obecnie dodawany jest do większości produktów? Smak słodki jest pierwszym smakiem jaki poznajemy dostając pokarm od mamy. W tym wypadku cukier dodawany do produktów spożywczych jest wynikiem naszego pożądania smaku słodkiego, a nie powodem dlaczego go pożądamy. Wystarczy nawet niewielka ilość dodana do produktów wytrawnych, by pobudzić zmysły odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Nasz organizm bazuje na glukozie, czyli cukrze prostym bez którego nie ma życia. Glukoza jest nam tak niezbędna, że potrafimy ją wytworzyć nawet z innych substratów, takich jak białka czy tłuszcze. Nawet w trakcie głodu organizm zawsze zachowuje odrobinę cukru, aby zasilać mózg i erytrocyty, czyli czerwone komórki krwi.

Mamy poza tym dobrze wykształcony sensor smaku słodkiego, stąd też dodaje się cukier do różnego rodzaju produktów, nawet tych wytrawnych, żeby podbić ich smakowitość, a nas pobudzić do zjedzenia większej ich ilości. W niektórych badaniach na zwierzętach cukier i pożądanie smaku słodkiego były silniejsze od narkotyków, takich jak metamfetamina czy kokaina, a zwierzęta wybierały częściej wodę, która była z rozpuszczoną glukozą niż z narkotykiem.

Jak wygląda mechanizm uzależnienia? W przypadku alkoholu, czy narkotyków mamy do czynienia ze stanem odurzenia. Palacz wchodzi w stan lekkiej euforii i ukojenia.  A co nam daje cukier? Mechanizm uzależnienia od słodkich produktów jest bardzo podobny do uzależnienia od alkoholu czy narkotyków. Cukier oddziałuje na mechanizmy nagrody bardzo silnie, więc wydziela produkcję dopaminy - ważnego neurotransmitera, który odpowiada za utrzymanie naszej motywacji. System ten jest również zaangażowany w powstawanie uzależnienia. Dostarczając substancję psychoaktywną wyzwala się całą kaskadę endorfin dających nam niesamowite uczucie przyjemności. Jednak z  czasem układ nerwowy staje się odporny, więc dawka zaczyna wzrastać, aby dać ten sam poziom przyjemności…  czyli mamy tutaj znowu bliźniaczy mechanizm, jak w przypadku uzależnienia od innych substancji.

„Dla mnie słodycze stały się problemem, który spędza mi sen z powiek. Mówię często o sobie, że jestem gorsza od alkoholika. Jak idę w tango, to niekiedy 2-3 tygodnie jem tylko słodycze, od rana do wieczora.” – wypowiedź internautki
Opinie, którymi dzieliły się ze mną niektóre osoby, były naprawdę poruszające. Część osób jest w stanie powstrzymać się od cukru, zrobić sobie cukrowy detoks. Jednak później, jeśli chociaż kęs słodkiego pojawia się w ich diecie, wpadają w ciąg, który może trwać tygodniami lub nawet miesiącami. Zupełnie jak alkoholik po pierwszej lampce czy kieliszku. Spotkałem się z przypadkami osób, które w takim ciągu potrafią od rana do wieczora jeść same słodycze. Dziennie kilka tabliczek czekolady i jakieś ciasteczka, nie jedząc żywności konwencjonalnej. Żadnej kanapki, żadnego warzywa, nic.

Czy częściej uzależniają się kobiety, czy mężczyźni? Jest to wyjątkowo interesujące pytanie, ponieważ sam szukam na nie odpowiedzi. Zauważyłem, że większość osób, zgłaszających się do mnie lub biorących udział webinarach, to blisko w 95% kobiety. Praktycznie wszystkie 500 komentarzy pod moim postem było napisanych przez kobiety. Z pewnością zachodzą pewne różnice w fizjologii mężczyzn i kobiet, to też zauważa się w przypadku uzależnienia od alkoholu czy nikotyny (kobiety mają większe skłonności do uzależnień według niektórych badań). Natomiast ja zastanawiam się, czy kobiety po prostu nie szukają części pomocy opowiadając o swoim problemie. Mężczyźni są bardziej skryci, a w naszym społeczeństwie mężczyźni nie potrafią opowiadać otwarcie o swoich emocjach i potrzebach… co też przekłada się na długość życia (statystycznie żyją około 8 lat krócej niż kobiety). Różnice te zacierają się w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie panuje większa świadomość. Tak więc problem może dotyczyć również mężczyzn, tylko, być może, nie ma społecznego pozwolenia na to, aby mężczyzna otwarcie mówił o swoich słabościach.

Niektórzy wybierają tak zwane „zdrowe rozwiązania”: miód, syrop daktylowy lub inny, ksylitol – czyli zdrowsze zamienniki, niby pod kontrolą, ale tak naprawdę pokazują, że ze słodkiego smaku po prostu nie mogą czasem zrezygnować… Zawsze lepsze rozwiązanie będzie miało również lepsze korzyści dla zdrowia. To, że łakniemy smaku słodkiego jest faktem. W książce opisuję zasadę 80/20: jeżeli zadbamy odpowiednio o swoje żywienie to nawet, gdy produkty przetworzone będą stanowiły 20% kaloryczności diety, organizm jest w stanie to obciążenie wytrzymać. Nasze zalecenia żywieniowe wskazują, żeby ilość cukru w diecie nie przekraczała 10%, co dla przeciętnej osoby wynosi około 50 g. (czyli równowartość czterech łyżek cukru lub dwóch łyżek miodu)… a weźmy pod uwagę fakt, że cukier dodawany jest również do produktów, które normalnie konsumujemy, takich jak płatki śniadaniowe, sosy, dressingi, gotowe dania garmażeryjne, czy jedzenie serwowane na mieście. Cukier pojawia się w napojach, jogurtach, nawet w wędlinach znajdziemy dodatek cukru. U niektórych pacjentów, z którymi współpracuję, całkowita rezygnacja jest jedynym wyjściem, żeby wyrwać się z nałogu. U innych wystarczy więcej samokontroli.

„Dopóki nie musiałam przestać jeść ich całkiem, nie sądziłam, że jestem uzależniona. Przy odstawianiu był problem. Walczyłam kilka razy, po kilka tygodni, miesięcy…” – wypowiedź internautki
W swojej książce „Uzależnienie od słodyczy” porusza Pan temat wychodzenia z nałogu i odzyskiwania kontroli nad nawykami żywieniowymi. Jak można z tego wyjść? Proponuję mój autorski 5-stopniowy model zmiany nawyków żywieniowych FitMIND, gdzie przechodzimy przez 5 etapów. Etap pierwszy to zatrzymanie procesu, etap drugi to odzyskanie kontroli nad zachowaniem, etap trzeci to zmiana zachowania i dopiero etapem czwartym jest wprowadzenie indywidualnego modelu odżywiania. Z kolei etap 5, moim zdaniem najważniejszy, to utrzymanie nowych nawyków. Warto zwrócić uwagę na to, ile osób jest w stanie zrzucić kilogramy, albo zrezygnować z cukru, jednak dlaczego prawie nikt nie jest w stanie tego utrzymać? Jeżeli mamy ograniczone zasoby, energię i czas to warto skierować na ten ostatni etap szczególną uwagę rozpoczynając współpracę ze specjalistą. Natomiast wiele osób, zaczynając zmianę i chcąc zrezygnować z cukru czy słodyczy, zaczyna od razu od diety. Więc przeskakują trzy pierwsze etapy! Bez przejścia poprzez poszczególne stopnie nie ma możliwości trwałej zmiany nawyków i wyeliminowania słodyczy na dobre, a właściwie do odzyskania nad nimi kontroli, bo to jest celem całej terapii.

Na jak długą pracę nad sobą trzeba się przygotować rzucając „słodyczowy” nałóg? Ile czasu trwa proces wychodzenia z nałogu? Ma Pan liczne doświadczenia w pracy z takimi osobami. Uważa się, że im dłużej trwa niechciane zachowanie, tym więcej czasu będzie trzeba przeznaczyć, aby z niego całkowicie zrezygnować. Tak więc na pierwszy etap potrzeba około dwóch miesięcy, lecz żeby go utrwalić potrzeba jednego miesiąca na każdy rok trwania niechcianego nawyku. Tak więc, jeżeli od pięciu lat słodycze są problemem to będzie potrzeba 2 miesięcy wychodzenia + 5 miesięcy utrzymania - czyli regularnej pracy, aby trwale pozbyć się tego nawyku. Wiem, że wydaje się długo, dlatego przedstawiam sposoby na to, aby praca nad nowym nawykiem była ekscytująca i pełna zabawy. Można dobierać różne rozwiązania, żonglować nimi i wszystko notować w dzienniku, aby znaleźć najlepszą drogę dla siebie. Wiedzę z książki przekazuję też od maja na webinarach, które są praktycznym rozwiązaniem pokazującym jak wprowadzić nawyk w życie. Dodatkowo prowadzę grupę „uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, w której wzajemnie sobie pomagamy i dzielimy się swoimi trudnościami oraz sukcesami. Grupa prężnie się rozrasta, więc serdecznie zapraszam wszelkie osoby, które szukają pomocy lub wsparcia.

„Potrafię wyjść do sklepu po np. sól, a wrócić z torbą słodyczy…” – wypowiedź internautki
Co może być skuteczną motywacją dla cukrowego nałogowca, żeby wyjść z uzależnienia? Hasło „Zdrowie”, jak wiadomo, nie działa na każdego… Przede wszystkim potrzebna jest wiedza i świadomość. Zdrowie może być tylko pustym hasłem, lecz jeżeli poznamy, co kryje się po drugiej stronie - z pewnością dokonamy właściwych wyborów, aby chronić nasze zdrowie i nasze życie. W imię zasady, że lepiej być zdrowym biedakiem niż schorowanym milionerem. Jak mawiał pewien indyjski filozof odnośnie palenia papierosów „możesz palić papierosy, lecz proszę cię, rób to świadomie. Jeżeli ze świadomością będziesz palił każdego papierosa to nie rzucisz palenia, bo rzucane palenie ma tendencję do powrotu. Paląc świadomie papieros sam wypadnie z ręki”. Badania to potwierdzają, że wystarczy przed posiłkiem zastanowić się, chociaż przez chwilę, jak wpłynie on na moje zdrowie? Czy jedząc słodycz nie pozbawiam  się możliwości zjedzenia czegoś dużo bardziej odżywczego, regenerującego i wspierającego pracę mojego organizmu? W końcu jesteśmy tym, co jemy.

Fragment książki „Uzależnienie od słodyczy”

...Mechanizm ten może wyglądać następująco. Nie wysypiasz się tyle, ile potrzebujesz. Organizm odczuwa zmęczenie jako stres, więc sięgasz po coś na ząb, by złagodzić nieprzyjemne objawy. W wielu badaniach potwierdza się, że nawet godzina snu mniej, wiąże się z większą zachcianką na słodycze i jedzenie komfortowe oraz większą ilością spożywanych kalorii. Różnice były spore, średnio sięgały 385 kcal dziennie! Ponadto wiele osób konsumuje dodatkowe kalorie całkowicie podświadomie. Przeważnie w postaci smakowitych dodatków lub przekąsek. Czasami w ciągu dnia skuszą się na jakąś słodycz w przelocie lub wieczorem chapną coś w kuchni na stojąco. Co ciekawe zapytani później, nawet tego nie pamiętają.

Tak więc przykładowy dzień po krótszej nocy może wyglądać Tak: Rano nie mamy energii, aby wstać, przesuwamy moment wyjścia z łóżka do ostatniej chwili. W ciągu dnia jeszcze wszystko jest ok. Można ratować się kawą, herbatą czy energetykiem (pamiętajcie, że herbata jest również mocnym stymulantem!). Często w ciągu dnia stymulanty działają tak skutecznie, że nie odczuwamy efektów niedospania. Problem zaczyna się wieczorem. Po całym dniu w pracy czy szkole wracamy do domu i całkowicie puszczają wszystkie hamulce. Nie ma już wystarczająco siły na trzymanie mentalnej gardy, a siły nie ma, bo noc była zarwana... Wracając więc do domu, wieczorem zaczyna się uaktywniać syndrom szperacza-podjadacza.

Błędne interpretowanie sygnałów płynących z naszego organizmu i nieumiejętność prawidłowego nazywania emocji ma też swoją fachową nazwę - aleksytymia. Aleksytymię można porównać do daltonizmu. W jednym zaburzeniu nie rozpoznaje się kolorów, nie można więc dokładnie opisać tego, co się widzi. W drugim zaburzeniu, nie można trafnie opisać tego, co się czuje, więc trudno znaleźć prawidłowe sposoby na poprawę samopoczucia...

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”. Od maja 2020 prowadzi darmowe webinaria i grupę wsparcia w zakresie radzenia sobie z uzależnieniem od tzw. comfort foods (słodycze, fast food, słone przekąski).

  1. Kuchnia

Lebkuchen – tradycyjnie niemieckie pierniki z Norymbergii

Tradycyjne Lubkuchen (fot. iStock)
Tradycyjne Lubkuchen (fot. iStock)
Okazuje się, że pierniczki wypiekali już starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie. Nazywali je miodowymi ciasteczkami. Wierzono wówczas, że miód jest darem bogów oraz że ma magiczne, uzdrawiające moce. Pierniki noszono więc jako talizmany podczas bitew lub jako codzienną ochronę przed złymi duchami.

Nie będę nikogo namawiać do wiary w nadprzyrodzone siły piernikówani ani do noszenia ich w kieszeniach, jednak skromną porcyjką na święta z pewnością warto sobie przygotować. Lebkuchen to moje ukochane pierniczki. Spróbujcie, bo są naprawdę wyjątkowe.

Składniki:

  • 600 g mąki żytniej
  • 600 g mąki pszennej
  • 250 g cukru
  • 80 g wody
  • 750 g miodu
  • 1 duże jajko
  • 6 żółtek
  • 30 g cynamonu
  • 20 g cukru waniliowego
  • 8 g kardamonu
  • 4 g mielonej gałki muszkatołowej
  • skórka otarta z 1 cytryny
  • 100 ml mleka
  • 12 g proszku do pieczenia
  • 5 g sody oczyszczonej
Cukier zagotowujemy z wodą, dodajemy miód i mieszamy do połączenia się składników. Schładzamy do temperatury 30°C. Następnie dodajemy jajko, żółtka oraz wszystkie przyprawy. Obydwa rodzaje mąki przesiewamy wraz z proszkiem do pieczenia oraz sodą. Wsypujemy do roztworu miodowo-jajecznego i starannie mieszamy. Na końcu wlewamy mleko i ponownie mieszamy. Ciasto umieszczamy na całą noc w lodówce. Następnego dnia rozwałkowujemy je na grubość ca 5mm i dużym kieliszkiem lub szklanką wycinamy koła. Pierniczki układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, zachowując nieduże odstępy między nimi. Pieczemy około 15 minut w temperaturze 160 ° C. Upieczone i wystudzone Lebkuchen można potraktować lukrem albo nie, wedle uznania.

  1. Kuchnia

Toskańskie castagnaccio na jesień

Kasztanowy placek - jesienny przysmak ze środkowych i północnych Włoch. (fot. iStock)
Kasztanowy placek - jesienny przysmak ze środkowych i północnych Włoch. (fot. iStock)
Jesień to czas kasztanów, również tych jadalnych. Najlepiej wiedzą o tym Włosi i Francuzi. Kasztany nie kojarzą im się tylko z przekąską, którą zjada się na ciepło, zaraz po upieczeniu. To są również desery, ciasta, czy naleśniki wyrabiane z mąki kasztanowej. Toskańskim specjałem, o tej porze roku, jest castagnaccio – kasztanowy placek z rodzynkami i orzeszkami piniowymi. Dla miłośników kasztanów, jak znalazł.

Sycący, oryginalny w smaku placek w całości wypiekany jest z mąki kasztanowej (bez problemu powinniśmy ją dostać w sklepach ze zdrową żywnością). Obszar Apeninów od wieków obfitował w jadalne kasztany. Wyrabiano z nich mąkę i pieczono placki, które zastępowały tradycyjny chleb. Castagnaccio wypiekano już w XVI wieku w Toskanii, w formie prostego placka. Używano głównie czterech składników: mąki kasztanowej, wody, oliwy i rozmarynu. Niektórzy urozmaicali przepis dowolnie dodając przeróżne składniki: cukier, albo skórkę pomarańczy, miód, ale także ser, czy nawet smalec – można więc było otrzymać wytrawną wersję placka lub słodką. Z biegiem czasu rodzynki i orzeszki piniowe stały się najpopularniejszymi składnikami i występują do dziś w klasycznej recepturze castagnaccio. Jednak niektórzy nadal eksperymentują, dodając np. orzechy włoskie lub szarą renetę. W tradycyjnym przepisie używa się również rozmarynu, jednak można z niego zrezygnować, jeśli ktoś nie przepada za tą przyprawą.

Składniki:

  • 300 g mąki kasztanowej
  • Około ½ l wody
  • 3 łyżki oliwy
  • 100 g orzeszków piniowych
  • 100 g rodzynek
  • 1 łyżka cukru (opcjonalnie)
  • Szczypta soli
  • Świeży rozmaryn (opcjonalnie)
Namaczamy rodzynki w ciepłej wodzie. Mąkę kasztanową przesiewamy do dużej miski i dodajemy szczyptę soli i cukru. Wlewamy powoli wodę mieszając ciasto, aż uzyskamy jednolitą, gładką masę. Odsączone rodzynki dodajemy do masy, razem z orzeszkami piniowymi. Oliwą smarujemy blachę do pieczenia i wylewamy masę. Placek nie powinien być zbyt wysoki (około 1 - 2 cm). Pieczemy w 200 st. przez około pół godziny, aż na wierzchu utworzy się popękana skorupka. Ozdabiamy rozmarynem (jeśli ktoś lubi rozmaryn, może dodać wcześniej trochę listków do surowego ciasta).

  1. Zdrowie

Ksylitol a cukier. Jakie są właściwości i indeks glikemiczny ksylitolu?

Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Ksylitol, substancja pochodząca głównie z brzozy, stała się w ostatnich latach popularnym zamiennikiem zwykłego cukru. Wiele osób ma jednak liczne wątpliwości dotyczące jej stosowania. Czy ksylitol jest zdrowy? Ile ksylitolu zamiast cukru można używać? Czy ksylitol jest w pełni bezpieczny dla dzieci?

W Europie ksylitol produkowany jest w Finlandii. Finowie, z powodu niedoboru cukru, zaczęli produkować ksylitol na dużą skalę od czasów II Wojny Światowej. Ich technologia opiera się na przetwarzaniu masy drzewnej z drzew liściastych, a używa się w tym celu przede wszystkim brzozy – stąd nazwa „cukier brzozowy”. Jednak ksylany (rodzaj polisacharydów) występują w ścianach komórkowych prawie wszystkich roślin. Dużą ich zawartość mają kolby kukurydzy, z których ksylitol produkują Chińczycy (przy użyciu jednak innej technologii, mniej przyjaznej dla środowiska).

Ksylitol - co to jest?

Ksylitol to pięciowęglowy alkohol cukrowy. Należy do grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych, podobnie jak erytrol (co nie oznacza oczywiście, że ma jakiekolwiek „alkoholowe” właściwości po spożyciu i przyprawi nas o zawrót głowy). Stosuje się go powszechnie jako słodzik w wyrobach cukierniczych. Poza tym występuje również naturalnie w owocach i warzywach (śliwkach, truskawkach, jagodach, kalafiorze, czy dyni). Ma słodkawy smak, podobnie jak sacharoza. Gdy zdecydujesz się wprowadzić do diety ksylitol, możesz zastępować nim cukier, tym bardziej, że ma mniej kalorii i dużo niższy indeks glikemiczny.

Ksylitol – właściwości

Około połowa spożytego ksylitolu jest wchłaniana przez organizm i ogólnie dobrze tolerowana. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich alkoholi cukrowych, nadmierne spożycie (powyżej 20 g) wiąże się z objawami ze strony układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia i luźne stolce.

Niezwykle ciekawe okazały się doświadczenia dotyczące działania ksylitolu na skórę. Ksylitol wykazuje tu właściwości wzmacniające. W doświadczeniach, na modelu skóry przypominającym naskórek, zaobserwowano, że ksylitol poprawia płynność lipidów w najwyższej warstwie ziarnistej, przyspieszając tym samym odbudowę bariery przepuszczalności naskórka. Ksylitol zwiększał ekspresję mRNA białek biorących udział w tworzeniu ścisłych połączeń w skórze. Wiązało się to ze zwiększonym nawodnieniem, zmniejszoną utratą wilgoci oraz zwiększoną grubością skóry i naskórka. Wykazano zatem, że miejscowa ekspozycja skóry na ksylitol zmniejsza utratę wilgoci przez skórę. Wydaje się, że mechanizm ten wiąże się z bardziej zacieśnionym połączeniem białek. Doniesienia z badań świadczą więc o tym, że ksylitol ma właściwości, które poprawiają funkcję bariery w skórze i hamują wzrost potencjalnych patogenów skórnych.

Czy ksylitol jest zdrowy?

Ksylitol ma wiele prozdrowotnych właściwości. Do najlepiej udokumentowanych należy pozytywne działanie ksylitolu na zęby. Ksylitol zastępuje próchnicogenną sacharozę i może stymulować wydzielanie śliny. Poza tym ogranicza powstawanie płytki nazębnej. Dzięki temu, że ksylitol zmniejsza ryzyko próchnicy, dodaje się go obecnie do większości past do zębów. Ksylitol nie tylko nie stanowi pożywki dla bakterii powodujących próchnicę, ale działa też antybakteryjnie.

Podobnie jak ksylitol wzmacnia barierę skórną, poprawia również funkcję błony śluzowej, zwłaszcza w części ustnej gardła. Może też wywierać wpływ na układ odpornościowy - pośrednio przez działanie prebiotyczne lub bezpośrednio, wpływając na metabolizm komórek gospodarza. Ksylitol moduluje układ odpornościowy, przyczyniając się, m.in. poprzez działanie antybakteryjne, do zmniejszenia ryzyka infekcji dróg oddechowych, zapalenia zatok i zapalenia ucha środkowego.

Ksylitol jest substancją, która podlegała (i nadal podlega) wielu badaniom. Wykazano m.in. przeciwpatogenne działanie ksylitolu na niektóre patogeny górnych dróg oddechowych. Donoszono także, że aerozol do nosa z ksylitolem poprawia jakość życia pacjentów z niealergicznym przekrwieniem błony śluzowej nosa.

Czy ksylitol jest zdrowy dla układu pokarmowego?

Ksylitol nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, a około 50% spożywanego ksylitolu wchłania się poprzez bierną dyfuzję w jelicie cienkim. Pozostałe 50% dostaje się więc do okrężnicy, gdzie ksylitol może służyć jako źródło energii i węgla dla mikroflory jelitowej (prowadzi to do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które dostarczają gospodarzowi energii i wspomagają homeostazę układu odpornościowego) – są to właściwości ksylitolu bardzo podobne do tych, jakie wykazują prebiotyki (czyli mamy substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy żywiciela, przynoszący korzyści zdrowotne).

Niestrawny, ale podatny na fermentację charakter ksylitolu przyczynia się również do łagodzenia zaparć i poprawy gęstości mineralnej kości.

Ksylitol a cukrzyca

Tutaj przede wszystkim warto przyjrzeć się zależności: ksylitol a indeks glikemiczny. Wielu dietetyków zaleca ksylitol, jako względnie bezpieczny środek słodzący, zarówno przy insulinooporności jak i cukrzycy.

Ksylitol ma niski indeks glikemiczny (IG = 13, a niektóre źródła podają nawet IG = 7), więc jego spożycie powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest metabolizowany bez udziału insuliny. Dlatego w małych ilościach może być spożywany przez cukrzyków.

Ksylitol i kalorie

Niektórym ciężko jest przetrwać bez słodyczy, więc trudno się dziwić, że szukają mniej kalorycznych zamienników cukru. Ksylitol zaleca się osobom będącym na diecie odchudzającej, ponieważ jest o 40 procent mniej kaloryczny i ma o 75 procent mniej węglowodanów od tradycyjnego cukru. Dostarcza 2,4 kcal na 1g, podczas gdy zwykły biały cukier dostarcza 4 kcal.

Ksylitol dla dzieci

Przy tym zagadnieniu warto wrócić do tematu zdrowych zębów. W tej dziedzinie ekspertami są Finowie, którzy praktycznie nie borykają się z wątpliwościami, czy klylitol dla dzieci jest zdrowy czy nie. Już sam fakt, że fińskie dzieci nie mają próchnicy mówi sam za siebie. Ksylitol dodawany jest do cukierków dla dzieci, gum do żucia i innych słodyczy. Pierwsza guma do żucia słodzona ksylitolem pojawiła się na fińskim rynku w 1975 roku. Żucie gum, lub ssanie tabletek z ksylitolem, po posiłkach jest powszechnie stosowane przez dzieci i dorosłych jako profilaktyka próchnicy. Ksylitol neutralizuje kwasy w jamie ustnej i ma działanie antyseptyczne. Podaje się, że 5-10 g ksylitolu w ciągu dnia skutecznie przeciwdziała próchnicy (zresztą badania na Uniwersytecie w Turku wykazały, że regularne stosowanie gum do żucia z ksylitolem obniża ryzyko próchnicy zębów mlecznych o 70%).

Ksylitol dla dzieci jest nie tylko antidotum na próchnicę. Badania wykonane na Uniwersytecie w Oulu wykazały, że żucie gumy z ksylitolem może również obniżać ryzyko infekcji uszu u dzieci i zmniejszać suchość śluzówki w jamie ustnej. W przypadku ostrego zapalenia ucha środkowego u dzieci istnieją dość przekonujące dowody na potencjalne korzyści w zmniejszaniu ryzyka infekcji dzięki spożywaniu ksylitolu. Są źródła, które podają, że ksylitol dla dzieci nie powinien być stosowany bez żadnych limitów ilościowych (maksymalnie do 3 łyżek w ciągu dnia).

Ile ksylitolu zamiast cukru?

Ksylitol ma podobną intensywność słodkości do sacharozy. Można więc zastępować go w skali 1:1 (czyli jedna łyżeczka ksylitolu, zamiast jednej łyżeczki cukru), chyba że nasze jelita wykazują nadwrażliwość i odczuwamy dyskomfort w układzie pokarmowym.

Ksylitol – szkodliwość

Ksylitol po raz pierwszy został otrzymany w 1891 roku przez niemieckich i francuskich naukowców. W 1963 roku, w USA, został dopuszczony do stosowania jako składnik żywności przez Agencję Żywności i Leków (FDA), z kolei w Europie w 1986 roku przez Naukowy Komitet ds. Żywności (SCF). Ponieważ został on uznany za substancję naturalną, bezpieczną do spożycia, nie wyznaczono dopuszczalnej dziennej dawki. Należy jednak pamiętać, że zjedzenie większej ilości ksylitolu może spowodować ból brzucha, wzdęcia, a w większej ilości ma on nawet efekt przeczyszczający. Dlatego też wielu dietetyków zaleca, aby spożywanie ksylitolu zacząć od 1-3 łyżeczek dziennie i w ten sposób przyzwyczajać jelita.

Nie ma badań, które potwierdzałyby, że ksylitol wykazuje jakąkolwiek szkodliwość dla organizmu.

Ksylitol w ciąży

Ponieważ ksylitol jest uznany za bezpieczną substancję słodzącą, nie ma żadnych przesłanek do tego, żeby ksylitol w trakcie ciąży należało wyeliminować z diety. Ksylitol w ciąży może być nawet wskazany, ze względu na niski indeks glikemiczny, co wiąże się z mniejszymi wahaniami glukozy we krwi - jest to szczególnie istotne w przypadku ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej. Ksylitol w ciąży może być więc najlepszym zamiennikiem cukru, tym bardziej, że przeciwdziała zaparciom (z tym problemem boryka się wiele ciężarnych). Kolejnym problemem ciężarnych są rozpulchnione dziąsła i przez to większa podatność na próchnicę. Dlatego ksylitol stosowany w ciąży (jako dodatek do gum, cukierków) będzie dodatkowo chronił przyszłą mamę przed próchnicą.

Źródła dotyczące właściwości zdrowotnych ksylitolu i doświadczeń: Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych/ Narodowy Instytut Zdrowia. Źródła dotyczące Finlandii: Ronja.pl

  1. Kuchnia

Kruche tartaletki z borówką amerykańską

Fot. Getty Images
Fot. Getty Images
Tartaletka. To takie zabawne, sympatyczne słówko i takie rozkoszne, wesołe ciasteczko. Jej starsza siostra, tarta, dostojna jest i dystyngowana, a trzpiotka tartaletka, drobniutka, kusi strojną formą. Oczy mi się śmieją zawsze, gdy ją widzę.

Składniki na 6-8 sztuk:

  • mąka pszenna 250g
  • cukier 50g
  • zimne masło 125g
  • sól szczypta
  • zimna woda 3 łyżki
  • ser mascarpone 250g
  • gotowy budyń śmietankowy lub waniliowy 4 łyżki
  • cukier puder do smaku
  • borówki amerykańskie po garstce na tartaletkę
  • maliny po 1 sztuce na tartaletkę
Ciasto: Mąkę zagniatamy z cukrem, posiekanym na kawałki masłem, solą oraz wodą. Formujemy kulę. Zawijamy ją w folię spożywczą i wkładamy do lodówki na 1 godzinę. Następnie dzielimy ciasto na 6-8 części (w zależności od wielkości foremek na tartaletki) i wykładamy nim foremki. Z papieru do pieczenia wycinamy krążki. Przykrywamy nimi tartaletki i obciążamy grochem lub fasolą. Pieczemy 15-20 minut w temp. 180 stopni na złoty kolor. Wysypujemy groch, zdejmujemy papier i pozwalamy naszym babeczkom wystygnąć.

Krem: Ucieramy mikserem mascarpone z cukrem pudrem, dodając po jednej łyżce gotowego budyniu. Gdy masa pięknie nam się połączy, wypełniamy nią tartaletki. Na wierzchu układamy owoce.

Babeczki przed podaniem warto schłodzić w lodówce przez 30 minut.