1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Witaminy z grupy B – „pożywienie” dla układu nerwowego

Witaminy z grupy B – „pożywienie” dla układu nerwowego

Wpływają na lepszy sen, koncentrację, pamięć, a także na odpowiedni nastrój! Jakie jeszcze znaczenie dla mózgu mają witaminy z grupy B? (fot. iStock)
Określenie witaminy B obejmuje wiele różnych witamin, z których wszystkie znajdują się na liście „koniecznych” dla prawidłowego codziennego funkcjonowania mózgu. Są one rozpuszczalne w wodzie, co znaczy, że w większości nie dają się magazynować w ciele (w przeciwieństwie do na przykład rozpuszczalnej w tłuszczu witaminy D) i są cały czas wypłukiwane, ponieważ organizm nie dysponuje miejscem, w którym mógłby je przechowywać do późniejszego użycia. Z tego względu trzeba cały czas uzupełniać zasoby poprzez właściwą dietę bądź suplementację, żeby ciało było stale na odżywczej „kroplówce” witamin B – podkreśla Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”, i podpowiada, jak pozyskiwać witaminy B z roślin.

W 2010 roku światło dzienne ujrzały zmieniające reguły gry wyniki dwuletnich badań. Brała w nich udział grupa starszych osób z „łagodnymi zaburzeniami procesów poznawczych” uznawanymi za istotny czynnik ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera. Wyniki okazały się zdumiewające: u osób stosujących dietę bogatą w witaminy B doszło do redukcji tempa zaniku mózgu o połowę. (Mówimy o tych samych witaminach B, których nieprzebrane zasoby występują we wszystkich rodzajach warzyw, orzechów i owoców!).

W 2015 roku w Oksfordzie zakończono kolejne dwuletnie badania, w których dietę ochotników wzbogacono nie tylko witaminami B, lecz także kwasami tłuszczowymi omega-3. Działanie takiej kombinacji zaskoczyło jeszcze bardziej: u osób ze skłonnością do zaników pamięci proces atrofii mózgu zwolnił o 70 procent. Prowadzący badania profesor David Smith wypowiadał się na ten temat bardzo entuzjastycznie:

– To bardzo ekscytujące i ważne osiągnięcie. To pierwsza terapia, która dowodzi, że atrofii mózgu będącej wynikiem choroby neurodegeneracyjnej można zapobiegać. Wystarczy zadbać o odpowiednio wysoki poziom omega-3 i wzbogacić dietę witaminami B, żeby w bardzo dużym stopniu ograniczyć ryzyko wystąpienia zaniku mózgu.

Naukowcy jeszcze się wzbraniają – choć z trudem – przed nazwaniem witamin B „lekiem” na choroby neurologiczne, jednak ja mogę sobie pozwolić na większy entuzjazm w kwestii korzyści płynących z regularnego spożywania solidnych porcji witamin B, a co za tym idzie – negatywnych skutków jadania ich zbyt mało. Powiedzmy sobie wprost: jeśli występują u Ciebie długotrwałe niedobory witamin B, nie możesz liczyć na optymalne funkcjonowanie układu nerwowego. Więcej – z czasem brak którejkolwiek z witamin B może doprowadzić do wystąpienia bardzo poważnych zaburzeń neurologicznych, od demencji po zespół Korsakowa (poważne zaburzenia pamięci, apatia, problemy z rozumowaniem). Nie wspominam o tym, żeby wzbudzić panikę – ponieważ na wczesnym etapie deficytowi witamin B bardzo łatwo jest przeciwdziałać. Pragnę jednak uczulić Cię na konieczność dostarczania swojemu organizmowi należytych ich dawek, nie tylko dlatego, że to może uchronić Cię przed potencjalnymi zagrożeniami, lecz także dlatego, że właściwy bilans witamin B pomoże Ci wspomóc mózg na wielu płaszczyznach.

Przyjrzyjmy się bliżej członkom rodziny witamin B oraz ich niekwestionowanej roli, jaką odgrywają we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Tiamina (witamina B1)

Tiamina ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu mózgu oraz produkcji acetylocholiny (neuroprzekaźnika wspierającego motywację, koncentrację, pamięć i wiele innych funkcji). Problem z tiaminą polega na tym, że jest ona przechowywana w ciele tylko przez około 14 dni – niedobór może skutkować drażliwością, niepewnością, problemami z pamięcią – dlatego trzeba regularnie dostarczać ją organizmowi.

Roślinne źródła tiaminy

Tiamina występuje w dość dużej koncentracji w wielu pełnowartościowych produktach żywnościowych, takich jak rośliny strączkowe (na przykład soczewica i groszek), nasiona (na przykład pestki słonecznika), wiele warzyw (na przykład kalafior i szpinak) oraz drożdże odżywcze.

Ryboflawina (witamina B2)

Ryboflawina jest niezbędna do syntezy glutationu – kluczowego neuroprzekaźnika pobudzającego w mózgu. Trzeba ją spożywać regularnie, ponieważ zdolność organizmu do jej przechowywania jest bardzo niewielka.

Roślinne źródła ryboflawiny

Niedobór ryboflawiny występuje stosunkowo rzadko, prawdopodobnie dlatego, że jest jej dużo w wielu produktach pochodzenia roślinnego, m.in. w warzywach liściastych, pieczarkach, quinoa czy migdałach.

Niacyna (witamina B3)

To silny przeciwutleniacz, który wspomaga utrzymanie zdrowych komórek w dobrej kondycji i chroni je przed degeneracją związaną ze starzeniem się. Razem z choliną niacyna jest kluczowym elementem produkcji acetylocholiny, wspiera też sprawność psychiczną, pamięć i neuroplastyczność. Twój organizm może ją syntezować z aminokwasu zwanego tryptofanem, jednak trzeba ją dostarczać również poprzez żywność, żeby utrzymać niezbędny poziom.

Roślinne źródła niacyny

Niacynę zawiera wiele roślin, takich jak pieczarki, bataty (słodkie ziemniaki), pestki słonecznika, awokado, groszek, orzeszki ziemne, brzoskwinie i owoce cytrusowe.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Ten kofaktor nieodzowny w produkcji acetylocholiny znany jest ze swoich zdolności wspierania procesów poznawczych, ponieważ wzmacnia pamięć, koncentrację, umiejętność uczenia się i ogólną jasność umysłową. Poza tym witamina B5 wspiera syntezę kwasów tłuszczowych, ma istotny wpływ na żywotność komórek i metabolizm, a także cieszy się opinią witaminy „przeciwstresowej”.

Roślinne źródła kwasu pantotenowego

Źródła kwasu pantotenowego są łatwo dostępne. Należą do nich: brokuł, pestki słonecznika, awokado, pieczarki i ziemniaki.

Pirydoksyna (witamina B6)

Pirydoksyna jest niezbędna do produkcji wielu neuroprzekaźników, włącznie z serotoniną, dopaminą i noradrenaliną. To silne narzędzie do walki z depresją i stanami lękowymi. Wspomaga też organizm w produkcji melatoniny – hormonu odgrywającego kluczową rolę w dobrym jakościowo śnie.

Roślinne źródła pirydoksyny

Bogatym źródłem pirydoksyny są: ciecierzyca (fasola garbanzo), banany, ziemniaki, dynie, orzechy i tofu.

Biotyna (witamina B7)

Biotyna być może nie jest bardzo ważna dla funkcjonowania mózgu, jednak odgrywa szczególną rolę w metabolizowaniu kwasów tłuszczowych, tak dla mózgu istotnych.

Roślinne źródła biotyny

Nasiona, orzechy, bataty (słodkie ziemniaki) i szpinak to solidne źródła biotyny.

Inozytol (witamina B8)

Mało osób słyszało o tej witaminie, a szkoda – inozytol działa na rzecz podnoszenia poziomu serotoniny (jeśli zachodzi taka potrzeba) poprzez wzmacnianie zdolności serotoniny do przemieszczania się między neuronami. Ma on działanie łagodzące stany lękowe i uspokajające, wspomaga całościowy proces neurotransmisji (wędrówki sygnałów między neuronami), pozytywnie wpływa na kondycję psychiczną, pozwalając myślom płynąć bez zakłóceń. Na szczęście Twój organizm może sam go wytwarzać, co sprawia, że inozytol nie może być postrzegany jako „prawdziwa” witamina (choć jest zaliczany do rodziny witamin B). Warto jednak zauważyć, że włączanie do diety produktów bogatych w B8 pozwoli bardziej cieszyć się korzystnym wpływem tej witaminy.

Roślinne źródła inozytolu

Do roślin o wysokiej zawartości inozytolu należą zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, brązowy ryż i zboża.

Folian (witamina B9)

Folian (w formie syntetycznej znany jako kwas foliowy) jest powszechnie znany jako „witamina ciążowa”, ponieważ ciężarne kobiety muszą go stosować w dużych ilościach, żeby zapewnić właściwy rozwój kręgosłupa i układu nerwowego płodu. To powinno dać wyobrażenie, jak niezwykle ważną rolę odgrywa folian, a jego dobroczynne działanie nie kończy się wraz z narodzinami! Ma on wiele istotnych zadań do wykonania w obrębie mózgu, do których należy udział w produkcji dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny i serotoniny. Poza tym pełni funkcję koenzymu w syntezie DNA i RNA, pomaga metabolizować aminokwasy, a także tworzy i naprawia otoczkę mielinową, która chroni poszczególne neurony przed uszkodzeniami.

Roślinne źródła folianu

Folian często występuje w listowiu, a w niektórych zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i szpinak, jest go szczególnie dużo. Poza tym można go pozyskać z roślin strączkowych, na przykład z soczewicy, oraz z owoców cytrusowych, na przykład z pomarańczy.

Kobalamina (witamina B12)

B12 nieco różni się od pozostałych witamin B, ponieważ nie jest bezpośrednio powiązana z produkcją neuroprzekaźników lub neurogenezą. Z drugiej strony deficyt kobalaminy jest jednym z najczęściej występujących spośród niedoborów witamin z grupy B i może mieć istotne przełożenie na funkcjonowanie mózgu, wywołując takie objawy jak: zamglenie umysłowe, apatia, kiepska jakość snu, brak motywacji lub depresja. Dzieje się tak dlatego, że witamina B12 ma kluczowe znaczenie w przetwarzaniu węglowodanów w glukozę – główne źródło energii dla Twojego ciała – oraz kwasów tłuszczowych w energię. Bez kobalaminy mózg nie może pozyskiwać energii z cukru bądź tłuszczu i dosłownie głoduje. Nie trzeba chyba dodawać, że to może prowadzić do poważnych uszkodzeń.

Jeśli jadasz duże ilości warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion i niektóre kasze (takie jak występujące w przepisach z tej książki), prawdopodobnie nie musisz się martwić o suplementowanie witamin B – z wyjątkiem witaminy B12. Choć pewien rodzaj witaminy B12 jest spotykany w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak wodorosty i żywność fermentowana (na przykład kimchi), jej forma jest nieaktywna, co oznacza, że Twój organizm nie może z niej skorzystać. Z tego względu jeśli stosujesz dietę całkowicie opartą na produktach roślinnych, zgodnie z zaleceniami dietetyków, specjalistów żywienia i naukowców zajmujących się badaniami mózgu konieczne jest stosowanie suplementów tej witaminy, najlepiej w postaci metylokobalaminy dla jak najlepszego wchłaniania. Nawet gdy jadasz niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby czy jajka, suplementacja wciąż jest zalecana – z wiekiem ciało znacząco traci zdolności metabolizowania B12, dlatego trzeba by jej jeść coraz większe ilości, żeby zachować właściwy poziom.

Na szczęście B12 jest magazynowana w ciele znacznie dłużej niż inne witaminy z grupy B, dlatego niedobory nie mogą wystąpić z dnia na dzień – do tego trzeba miesięcy, a nawet paru lat. Moja rada: nie ryzykuj – stosuj suplementy.

Roślinne źródła kobalaminy

Brak potwierdzonych źródeł. (Zalecana suplementacja.)

Równoważenie vs pobudzanie

Pamiętaj: przyjmowaniem witamin B nie „pobudzisz” swoich neuroprzekaźników, jednak w ten sposób zapewnisz mózgowi niezbędny zrównoważony zasób składników odżywczych, co przełoży się na produkcję optymalnych ilości neuroprzekaźników (zgodnie z zapotrzebowaniem). Jeśli zmagasz się z nierównowagą mikroskładników, poprawę procesów poznawczych możesz zauważyć już dzięki przyjmowaniu większych ilości witamin B. Jeśli ich poziom jest prawidłowy, spożywanie ich pomoże zapobiegać ewentualnym niedoborom i utrzymać zdrową biochemię neurologiczną.

Fragment z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris.

Smart Plants Julie Morris Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze