Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak zredukować nadmiar tłuszczu i wzmocnić mięśnie?

Chociaż o płaski brzuch zabiega niejedna kobieta, ćwiczenia na brzuch nie muszą należeć do przyjemności. Pamiętajmy jednak, że mocne mięśnie brzucha to nie tylko lepszy wygląd, ale przede wszystkim zdrowszy kręgosłup. (fot. iStock)

„Rzeźbienie” brzucha jest procesem trudnym, ale wartym zachodu. Rozpocznij z nami swoją Route 66! – autorski program Tomasza Brzózki. Zobacz, jak wyćwiczyć płaski brzuch.

Jednym z częstszych stwierdzeń wypowiadanych przez kobiety rozpoczynające trening jest „Chcę schudnąć, ale tylko na brzuchu” lub „Chcę mieć brzuch jak dziewczyna z okładki”. STOP. Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa na brzuchu odgrywa ważną rolę, stąd jest jej więcej niż w innych partiach ciała. Poza tym, że stanowi zapasowy materiał energetyczny, ochrania narządy wewnętrzne, a dodatkowo u kobiet pełni funkcję biologiczną, czyli jest niezbędna do zajścia w ciążę i donoszenia jej. Dlatego zastanów się, co do tej pory już zrobiłaś, a co jeszcze możesz zrobić, by mieć brzuch, o jakim marzysz, i zaplanuj swoją Drogę 66.

1. Dieta – 70 proc. twojego sukcesu to właściwe odżywianie, 30 proc. to trening. Przeanalizuj swoją dietę i zobacz, co można zrobić lepiej, inaczej.

2. Trening aerobowy i interwałowy – ładnie zarysowany, płaski brzuch to niski poziom tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć upragniony efekt, potrzebujesz wykonywać aktywność, podczas której będziesz ją najefektywniej spalać.

3. Mięśnie głębokie – na brzuch składa się kilka partii mięśni, jednymi z ważniejszych, w kontekście funkcjonalnym, są mięśnie głębokie, czyli te, które stabilizują, odciążają kręgosłup. Odpowiednio wzmocnione pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia dyskopatii.

4. Górne mięśnie brzucha – podczas ćwiczeń na tę partię brzucha zbliżasz mostek do spojenia łonowego, czyli unosisz tułów. Wraz z ruchem w górę wykonuj wydech.

5. Dolne mięśnie brzucha – ćwiczenia na tę partię brzucha dla większości osób są mniej przyjemne, a może po prostu stanowią większe wyzwanie. Nad dolnymi mięśniami pracujesz podczas ćwiczeń, w których unosisz nogi lub biodra w górę. Kontroluj odcinek lędźwiowy – trzymaj go w neutralnej pozycji lub przyklejony do podłoża.

6. Mięśnie skośne – skręt tułowia wykonuj w ostatniej chwili, panowie mogą skręt wykonywać od razu.

Jak odchudzić brzuch

Płaski brzuch a „brzuszki” – jedną z bardziej mylnych opinii jest to, że „brzuszki” sprawią, że będziesz mieć płaski brzuch. Ćwiczenia to nie wszystko. Rzeczywiście mięśnie głębokie mogą wysmuklić sylwetkę, natomiast płaski brzuch zapewni ci niski poziom tkanki tłuszczowej, czyli recepta to: dieta, trening cardio i ćwiczenia wzmacniające.

Śmiech na mięśnie brzucha – chcesz ćwiczyć brzuch w pracy, w podróży, w szkole czy na przystanku? Połącz przyjemne z pożytecznym i ćwicz brzuch, śmiejąc się do rozpuku. Poprawisz swój nastrój, a jednocześnie wzmocnisz mięśnie brzucha.

Ważna rola mięśni brzucha – brzuch jest jednym z najważniejszych mięśni pracujących praktycznie podczas każdej naszej codziennej aktywności. Odgrywa ważną rolę w ochronie narządów wewnętrznych, przewodu pokarmowego oraz nierozerwalnie współpracuje z mięśniami grzbietu. Ćwicząc brzuch, dbasz zatem nie tylko o walory estetyczne.

Nie ilość, a jakość, czyli mądre sposoby na płaski brzuch – zamiast ścigać się z koleżanką, która z was zrobi więcej „brzuszków”, postaw na jakość. Z każdym spięciem napinaj brzuch tak mocno, byś czuła, że aż się trzęsie lub piecze. Takich „brzuszków” wykonasz zapewne 8–20, ale raczej nie 100. Ta wersja oszczędzi także twój kręgosłup.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

TRENING ROUTE 66 przygotowany przez Tomasza Brzózkę

Ćwicz 3–4 razy w tygodniu, aby dostrzec pierwsze efekty już po miesiącu.

Do wyboru masz dwa treningi na płaski brzuch, które możesz wykonywać naprzemiennie (np. w pn. i czw. trening A, a w śr. i sob. trening B). Pomiędzy seriami rób 1 min przerwy.

Trening A

1. Rozgrzewka, 8 min

Maszeruj, biegnij w miejscu, rób pajacyki, przeskakuj z nogi na nogę.

2. „Brzuszki” proste, 4 x 20 powtórzeń

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu, rozstawione na szerokość bioder. Unieś głowę i barki (wydech). Następnie tak napnij brzuch, aby łopatki oderwały się od podłoża. Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń.

3. Skrętoskłony, 3 x 20 powtórzeń

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu rozstawione na szerokość bioder. Ręce z tyłu głowy. Wykonaj wdech i z wydechem unieś się do góry, a następnie skręć tułów, jednocześnie sięgając ręką za przeciwległą nogę. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

4. Plank – podpór przodem, 2 x max (ile maksymalnie wytrzymasz)

Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze wykonaj kilka wdechów i wydechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Podpór trzymaj aż do momentu załamania techniki. Powtórz dwa razy.

5. Aeroby, 30 min.

Wykonaj trening aerobowy, np. na skakance – skacz różnymi technikami (z nogi na nogę, obunóż, w przód i tył). Trzymaj plecy proste, łokcie jak najniżej i blisko ciała i nie usztywniaj kolan. Ważne są tutaj przerwy, przykładowo: skaczesz 15 sekund, odpoczywasz 30 sekund. Treningiem aerobowym może być też jazda na rowerku stacjonarnym, pompki, bieganie, wchodzenie po schodach, ćwiczenia na stepperze (przyp. red.).

6. Stretching, 5 min

Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Trening B

1. Rozgrzewka, 8 min

Maszeruj, biegnij w miejscu, skacz na skakance lub wykorzystaj rower stacjonarny.

2. „Brzuszki” z nogami w górze, 4 x 25 powtórzeń

Połóż się na plecach. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłoże. W stawach biodrowych i kolanowych kąty proste. Unieś głowę, barki i łopatki (wydech). Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 25 powtórzeń.

3. Plank – czyli podpór przodem, 3 x 45 sekund


Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze zatrzymaj się i unieś jedną nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 45 s. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj trzy powtórzenia.

4. Przysiady, 3 x 20 powtórzeń


Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ściągnij łopatki, lekko napnij brzuch. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Tułów pochyl do przodu. Zejdź tak nisko, jak jesteś
w stanie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ciężar ciała na piętach. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

5. Interwały biegowe, do 21 minut

Wykonaj trening interwałowy w sekwencji: 1 min szybkiego biegu, 2 min przerwy (spacer albo trucht).

6. Stretching, 5 min
Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Ilustracje: Ada Kujawa

Tomasz Brzózka: dyrektor sportowy Sinnet Club, kilkakrotnie ukończył Ironman Triathlon i liczne maratony, autor książki „Fitness dla mężczyzn”.

Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktor fitness; pasjonatka sportu, mama; współautorka książki „Fitness dla kobiet”.