fbpx

Wzmacniamy mięśnie brzucha – ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak zredukować nadmiar tłuszczu i wzmocnić mięśnie?
Chociaż o płaski brzuch zabiega niejedna kobieta, ćwiczenia na brzuch nie muszą należeć do przyjemności. Pamiętajmy jednak, że mocne mięśnie brzucha to nie tylko lepszy wygląd, ale przede wszystkim zdrowszy kręgosłup. (fot. iStock)

Mięśnie brzucha to jedne z najważniejszych mięśni. Pracują praktycznie podczas każdej codziennej aktywności. Odgrywają ważną rolę w ochronie narządów wewnętrznych, przewodu pokarmowego oraz nierozerwalnie współpracują z mięśniami grzbietu. Ćwicząc brzuch, dbasz zatem i o zdrowie i o sylwetkę.

Oto dwa warianty ćwiczeń na mięśnie brzucha opracowane przez trenera Tomasza Brzózkę, w ramach autorskiego programu ROUTE 66.

Trening A

1. Rozgrzewka, 8 min

Maszeruj, biegnij w miejscu, rób pajacyki, przeskakuj z nogi na nogę.

2. „Brzuszki” proste, 4 x 20 powtórzeń

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu, rozstawione na szerokość bioder. Unieś głowę i barki (wydech). Następnie tak napnij brzuch, aby łopatki oderwały się od podłoża. Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń.

3. Skrętoskłony, 3 x 20 powtórzeń

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu rozstawione na szerokość bioder. Ręce z tyłu głowy. Wykonaj wdech i z wydechem unieś się do góry, a następnie skręć tułów, jednocześnie sięgając ręką za przeciwległą nogę. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

4. Plank – podpór przodem, 2 x max (ile maksymalnie wytrzymasz)

Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze wykonaj kilka wdechów i wydechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Podpór trzymaj aż do momentu załamania techniki. Powtórz dwa razy.

5. Aeroby, 30 min.

Wykonaj trening aerobowy, np. na skakance – skacz różnymi technikami (z nogi na nogę, obunóż, w przód i tył). Trzymaj plecy proste, łokcie jak najniżej i blisko ciała i nie usztywniaj kolan. Ważne są tutaj przerwy, przykładowo: skaczesz 15 sekund, odpoczywasz 30 sekund. Treningiem aerobowym może być też jazda na rowerku stacjonarnym, pompki, bieganie, wchodzenie po schodach, ćwiczenia na stepperze (przyp. red.).

6. Stretching, 5 min

Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Trening B

1. Rozgrzewka, 8 min

Maszeruj, biegnij w miejscu, skacz na skakance lub wykorzystaj rower stacjonarny.

2. „Brzuszki” z nogami w górze, 4 x 25 powtórzeń

Połóż się na plecach. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłoże. W stawach biodrowych i kolanowych kąty proste. Unieś głowę, barki i łopatki (wydech). Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 25 powtórzeń.

3. Plank – czyli podpór przodem, 3 x 45 sekund


Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze zatrzymaj się i unieś jedną nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 45 s. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj trzy powtórzenia.

4. Przysiady, 3 x 20 powtórzeń


Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ściągnij łopatki, lekko napnij brzuch. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Tułów pochyl do przodu. Zejdź tak nisko, jak jesteś
w stanie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ciężar ciała na piętach. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

5. Interwały biegowe, do 21 minut

Wykonaj trening interwałowy w sekwencji: 1 min szybkiego biegu, 2 min przerwy (spacer albo trucht).

6. Stretching, 5 min
Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Ćwicz 3–4 razy w tygodniu, aby dostrzec pierwsze efekty już po miesiącu.

Chcesz mieć płaski brzuch? Przestrzegaj kilku zasad, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej:

1. Stosuj zdrową dietę – 70 proc. twojego sukcesu to właściwe odżywianie, 30 proc. to trening. Przeanalizuj swoją dietę i zobacz, co można zrobić lepiej, inaczej.

2. Zróżnicuj trening (trening aerobowy i interwałowy) – ładnie zarysowany, płaski brzuch to niski poziom tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć upragniony efekt, potrzebujesz wykonywać aktywność, podczas której będziesz ją najefektywniej spalać.

3. Dbaj o mięśnie głębokie – na brzuch składa się kilka partii mięśni, jednymi z ważniejszych, w kontekście funkcjonalnym, są mięśnie głębokie, czyli te, które stabilizują, odciążają kręgosłup. Odpowiednio wzmocnione pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia dyskopatii.

4. Pamiętaj o górnych mięśniach brzucha – podczas ćwiczeń na tę partię brzucha zbliżasz mostek do spojenia łonowego, czyli unosisz tułów. Wraz z ruchem w górę wykonuj wydech.

5. Nie zapominaj o dolnych mięśniach brzucha – ćwiczenia na tę partię brzucha dla większości osób są mniej przyjemne, a może po prostu stanowią większe wyzwanie. Nad dolnymi mięśniami pracujesz podczas ćwiczeń, w których unosisz nogi lub biodra w górę. Kontroluj odcinek lędźwiowy – trzymaj go w neutralnej pozycji lub przyklejony do podłoża.

6. Trenuj mięśnie skośne – skręt tułowia wykonuj w ostatniej kolejności.

 

Tomasz Brzózka: dyrektor sportowy Sinnet Club, kilkakrotnie ukończył Ironman Triathlon i liczne maratony, autor książki „Fitness dla mężczyzn”.

Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktor fitness; pasjonatka sportu, mama; współautorka książki „Fitness dla kobiet”.

Ilustracje: Ada Kujawa