fbpx

Jak zacząć ćwiczyć? Pamiętaj: każdy dzień jest dobry na nowy start!

Jak zacząć ćwiczyć? Pamiętaj: każdy dzień jest dobry na nowy start!
Czy czujesz presję, na przełomie grudnia i stycznia, żeby coś zmienić? Zamiast podążać za potrzebami innych, poszukaj własnej motywacji! (fot. iStock)

Czy spisałaś już postanowienia noworoczne dotyczące pracy nad kondycją fizyczną? Jeśli tak, to zwiń je w kulkę i wyrzuć do kosza! Razem z parą trenerów Pauliną i Tomaszem Brzózkami namawiamy do tego, żeby zamiast podążać za trendami, rozpocząć zmianę w momencie najlepszym dla siebie.

Czy zastanawiałaś się, dlaczego postanowienia noworoczne tak często okazują się totalnie chybione? Dlaczego tak niewiele z nich udaje się nam zrealizować? Pierwszą przyczyną jest to, że zazwyczaj nie robimy ich z prawdziwej, wewnętrznej potrzeby, a bardziej pod wpływem nacisku społecznego – zbliża się Nowy Rok, wszyscy robią postanowienia, muszę je zrobić i ja. A skoro „muszę”, to od razu rodzi się niechęć i myśl, że się nie uda. Dopóki bowiem nie ma prawdziwej potrzeby, to nie ma też wystarczającej motywacji, żeby postanowienie wcielić w życie. Po drugie rzadko kiedy takie postanowienia są szyte na naszą miarę – bardzo często narzucają nam je inni, w związku z czym deklarujemy coś, choć tak naprawdę nie zrodziła się w nas taka intencja. A do intencji potrzebna jest refleksja, czyli moment na zagłębienie się w siebie i zapytanie siebie, czy to jest rzeczywiście coś, co ja chcę osiągnąć, czy też robię to dla innych. Trzecia rzecz to brak jakichkolwiek konsekwencji, w przypadku gdy nie zrealizujemy naszych postanowień – skoro co roku uchodzi nam to na sucho, to czujemy się bezkarni. A to również działa silnie demotywująco.

Jak zacząć ćwiczyć?

1. Znajdź wewnętrzną motywację

Jeżeli zdarzyło ci się już wiele razy podejmować postanowienia noworoczne i ich nie realizować, a później odczuwać frustrację, to znaczy, że zaznałaś czegoś, co można określić mianem efektu jo-jo w celach − czyli że podejmowałaś cele, które były do ciebie niedostosowane, nie realizowały twoich potrzeb, dlatego następowała demotywacja i powrót do starych nawyków. Jak przełamać ten schemat? Pierwsza rzecz to znaleźć swój właściwy moment. Zamiast podążać za modą czy chwilowymi trendami, weź przykład z Kairosa, greckiego boga czasu i znajdź swój właściwy moment. Nie zaczynaj pierwszego stycznia, bo wszyscy tak robią – może wolisz to zrobić w sylwestra, może 2 stycznia, a może w każdy inny dzień. Ważne, byś poczuła prawdziwą potrzebę, by wypłynęła ona z twojego wnętrza. Gdy już dojrzejesz do tej decyzji, możesz przejść do kolejnego etapu.

Jak zacząć ćwiczyć?

2. Zdefiniuj cel

W większości przypadków nasze postanowienia wcale nie są dobrze określonymi celami, lecz pozostają na poziomie dużej ogólności, typu: „od jutra zacznę dietę”, „od jutra zacznę ćwiczyć”. Rzadko kiedy definiujemy, w jakim przedziale czasowym chcemy zrealizować cel czy też jaki efekt będzie momentem, kiedy powiemy: „zrobiłam dobrą robotę, mogę przejść do kolejnego wyzwania”. Druga rzecz, z której warto sobie zdać sprawę, to fakt, że wcielenie w życie jakiejkolwiek zmiany wymaga wyjścia poza strefę komfortu. A to zagraża naszemu poczuciu bezpieczeństwa, dlatego pojawiają się lęki, stany stresowe i niepewność siebie. Ale paradoksem całej sytuacji jest to, że jeżeli chcemy osiągnąć jakikolwiek cel, potrzebujemy z tej strefy wyjść i trochę zaryzykować. Dlatego nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, mierz siły na zamiary i postaraj się zaplanować małe kroki.

Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz wyznaczyć sobie cel, czy pracować dalej nad celem określonym w zeszłym roku, np. w poprzednich artykułach, pamiętaj, aby osadzić go w czasie i podzielić na mniejsze „odcinki”. Kolejny krok to określenie, w których miejscach wyznaczasz sobie check pointy, czyli punkty kontrolne, w których sprawdzasz swoje postępy. Czyli jeżeli chcesz schudnąć, to określ sobie, że np. gubisz 2 kg co miesiąc i 3 cm w talii, a następnie spisuj swoje parametry i sprawdzaj je raz w miesiącu.

Jak zacząć ćwiczyć?

3. Poszukaj wsparcia

Można go szukać na wielu płaszczyznach – jedną z najskuteczniejszych metod jest zaangażowanie bliskich osób, którym powiesz o swoim celu. Dzięki temu poczujesz się bardziej odpowiedzialna za powzięte postanowienie i będziesz się bardziej starać, żeby się z niego wywiązać, a ponadto zyskasz dodatkowe wsparcie w chwilach kryzysu. Druga opcja to pomoc ekspercka – może to być trener, dietetyk, coach czy doradca personalny. Chodzi o to, żeby wyłączyć w swojej głowie Zosię Samosię i uświadomić sobie, że nie jesteśmy ekspertami w każdej dziedzinie i dlatego warto czasem skorzystać z porady fachowca, chociażby po to, żeby nasz cel był adekwatny do sytuacji. To pozwoli ci urealnić cel, czyli sprawić, że będzie dla ciebie wykonalny, a w dalszym ciągu ambitny. Kolejny rodzaj wsparcia to przygotowanie się zawczasu na momenty zwątpienia – one na pewno nastąpią, to nieuniknione. Dlatego już teraz zaplanuj, że nastawiasz się na szukanie rozwiązania, a nie wymówek. Jeśli na twojej drodze do realizacji fitnessowego celu napotkasz na przeszkodę, nie poddawaj się, tylko zadaj sobie pytania: „co mnie hamuje na chwilę obecną?”, „dlaczego nie idę dalej”, „kto mógłby mi w tym pomóc?”. I poszukaj kół ratunkowych zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz siebie. Pamiętaj, że warto jest nauczyć się dostrzegać małe sukcesy, bo to one dają nam wewnętrzną motywację do dalszej pracy.

Ćwiczenie na ciało

  • 50 brzuchów —> leżenie na macie/dywanie, skłony tułowia
  • 50 grzbietów —> leżenie przodem (na brzuchu) równoczesne wznosy rąk i nóg
  • 50 przysiadów —> przysiady dowolne, schodzimy pupą poniżej kolan
  • 25 pompek triceps —> wykorzystaj krzesło, nogi na ziemi (podpór tyłem), ręce na krześle i ugięcia ramion
  • 25 pompek zwykłych —> pompki damskie na podłodze
  • 50 wykroków —> naprzemianstronne wykroki w przód, czyli po 25 na każdą nogę
  • 50 brzuchów —> leżenie na plecach na macie i zwijanie kolan do brody

W treningu zmierzamy do wykonania wszystkich powtórzeń bez przerwy, ale może nastąpić to za parę tygodni, więc zarządzaj sobą i rób przerwy wtedy, kiedy ich potrzebujesz. Pamiętaj jednak, że twoim celem jest wykonanie treningu w jak najkrótszym czasie.

Ćwiczenie na umysł

1 minuta dla siebie

Zapisz codziennie – w notatniku, kalendarzu lub na tablicy – jedną rzecz, z której jesteś dumna, coś, czego dokonałaś.

Tomasz Brzózka: dyrektor sportowy Sinnet Club, kilkakrotnie ukończył Ironman Triathlon i liczne maratony, autor książki „Fitness dla mężczyzn”

Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktor fitness; pasjonatka sportu, mama; współautorka książki „Fitness dla kobiet”

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze