Trwają wakacje. Wykorzystajmy je i patrzmy jak najczęściej w dal, na zieleń, w przestrzeń, a jak najrzadziej na ekrany. Ale o wzrok możemy też zadbać dzięki diecie. Tu też pora roku nam sprzyja!
Ostatnio całą rodziną wybraliśmy się do okulisty na rutynowe badanie wzroku i oczu. Mąż usłyszał, że jak na swój wiek jest nie najgorzej, ja, że jak pojawi mi się czwórka z przodu, to mam wrócić na kontrolę, syn, że rośnie i zaczynają się problemy, ale powinno być OK, jeśli nie będzie spędzał za dużo czasu przed ekranem, a najmłodszy, że ma kontynuować patrzenie w przestrzeń jak najczęściej. Ma szczęście, że chodzi do leśnej szkoły! Pomyślałam sobie jednak, że unikanie ekranów jest trudne, a nasz tryb życia coraz częściej ogranicza nam okazje do patrzenia hen, hen, daleko, na zielone, które jest dobre dla oczu. Dlatego małe przypomnienie od dietetyka, jak możemy odżywić nasze oczy i zadbać o nie. Bo przecież to jeden z ważniejszych zmysłów. Bez węchu jest niemiło i niesmacznie, ja jednak bardziej cenię mój wzrok!
Jako pierwsza przychodzi nam na myśl witamina A. Jeżeli po zmierzchu gorzej widzisz, to być może masz tak zwaną kurzą ślepotę. Witamina A jest niezbędna właśnie do prawidłowego nawilżenia oka – chroni zresztą nie tylko rogówkę i siatkówkę, ale także całe nasze ciało. Nie należy tylko przesadzać z jej suplementacją, ponieważ w nadmiarze może być toksyczna. Jej pokarmowymi źródłami są m.in.: wątróbka, tłuste ryby, jajka, marchew, brokuły, papryka, słodkie ziemniaki, dynia, szpinak i jarmuż.
Luteina i zeaksantyna to kolejne karotenoidy (po beta-karotenie z pomarańczowych i zielonych warzyw). Chronią plamkę żółtą przed zwyrodnieniem, co jest, niestety, naturalnym procesem związanym ze starością – dlatego warto go odraczać. Znajdziemy je w m.in. w zielonych warzywach (szpinak, jarmuż, kapusta czy brokuły), kukurydzy, żółtku jaja, pomarańczach i papryce.
O roli kwasów tłuszczowych omega-3 piszę chyba w każdym temacie dotyczącym zdrowia. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie komórek oka i, jak pokazały badania, dzieci mam, które w ciąży i podczas karmienia piersią suplementowały te kwasy tłuszczowe, zaczynały szybciej i ostrzej widzieć. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), orzechy włoskie i nasiona lnu.
Witamina C chroni soczewkę oka przed zmętnieniem. Źródłami witaminy C są m.in.: świeże owoce i warzywa, głównie porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe oraz papryka, natka pietruszki i brokuły. Witamina C jest ważna także dla spowolnienia procesów starzenia, tak jak większość przeciwutleniaczy.
Cynk to pierwiastek, który z jednej strony wspomaga wchłanianie witaminy A, z drugiej jest silnym przeciwutleniaczem. Dużo go w owocach morza, szczególnie w ostrygach, chudej wołowinie, pestkach dyni, fasoli i orzechach.
Im więcej kolorowych warzyw (szczególnie zielonych i czerwonych) i owoców (najlepsze są te fioletowe) będziemy mieć na talerzu, tym lepiej. Proponuję zatem zjeść sałatkę z liści młodego szpinaku, z tartą marchewką, z garścią mieszanki orzechów i pestek, z borówkami lub jagodami czy malinami i kawałkami wędzonego łososia.
Każdy, komu wysychają oczy, wie, że dobre nawilżenie jest niezwykle istotne, dlatego pamiętajmy, aby pić jak najwięcej wody.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Prowadzi blog kachblazejewska.pl, autorka „Diety dla planety” (razem z Urszulą Minorczyk) i podcastu „Jelita – twój drugi mózg” (na: zwierciadlo.pl).