Życie w ciągłym pośpiechu i przemęczeniu, zamartwianie się o przyszłość i najbliższych – wszystko to prowadzi do chronicznego spięcia mięśni ciała, co w rezultacie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Z pomocą przychodzi trening Jacobsona, który możemy praktykować samodzielnie, w domowym zaciszu.
Kiedy doświadczamy uczucia strachu lub niepewności, nasze ciało uruchamia około 1500 procesów biochemicznych, próbując przygotować nas do tzw. reakcji fight or flight, czyli „walcz lub uciekaj”. Zarządza tym współczulny układ nerwowy, uwalniając hormony stresu: kortyzol i adrenalinę, co na poziomie ciała odczuwamy w postaci przyspieszonego bicia serca czy szybszego oddechu. Napinają się też mięśnie całego ciała, a jest ich ponad 600 i stanowią około 35 proc. organizmu. W sytuacjach przewlekłego stresu mięśnie mogą doświadczać długotrwałych okresów napięcia, co przyczynia się do uczucia dyskomfortu, zmęczenia lub nadmiernego pobudzenia, nawet jeśli realnie nie ma bezpośredniego zagrożenia. I odwrotnie – napięcia w ciele wpływają na to, jak działa umysł, jakie myśli, interpretacje i emocje się pojawiają. Przyczyną napięć w ciele mogą być też niezaspokojone potrzeby, chociażby te podstawowe, związane z głodem, pragnieniem czy zmęczeniem wywołanym brakiem przerw w pracy.
I chociaż stres objawia się u każdego inaczej, to istnieją pewne typowe wzorce i obszary dyskomfortu. Te obszary to na przykład ramiona i szyja, a także okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa. A wzorce – nieświadome zaciskanie szczęk lub zgrzytanie zębami (bruksizm), które skutkują napięciem mięśni twarzy, bólem szczęki lub problemami ze stawem skroniowo-żuchwowym. Kolejnym obszarem są barki i ramiona, które w chwilach stresu wędrują w stronę uszu i niemalże sztywnieją, dalej kark i klatka piersiowa, gdzie czasem pojawia się pulsowanie albo ucisk. Stres odczuwamy też w okolicy brzucha, w różnych częściach głowy lub w dłoniach, które możemy odruchowo zaciskać.
Niezależnie od tego, co się spina, ciało wysyła nam jasne komunikaty, że właśnie doświadczamy jakiegoś rodzaju trudności i związanego z nią zesztywnienia.
Amerykański lekarz, psychiatra i naukowiec Edmund Jacobson już w latach 20. ubiegłego wieku zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśni może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne i emocjonalne, co podsumował słynnym zdaniem: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. W swoim laboratorium fizjologii klinicznej w Chicago opracował technikę progresywnej relaksacji mięśni (z ang. PMR). Kluczowym jej aspektem jest to, że poprzez celowe wywoływanie napięcia kolejnych partii mięśni, a następnie jego uwalnianie człowiek staje się bardziej świadomy różnicy pomiędzy tymi dwoma stanami. Większość z nas nie zdaje sobie bowiem sprawy, jak bardzo nasze ciała są spięte i jakie może mieć to konsekwencje.
Jacobson wielokrotnie podkreślał, że codzienne napięcia przybierają postać kompulsywnego myślenia o trudnościach, irytacji i niecierpliwości oraz presji, odczuwanej nawet przy rutynowych czynnościach. Osoby żyjące ze stresem na co dzień mają często kłopoty ze snem, płytki i nieregularny oddech oraz wiele innych fizjologicznych reakcji. Metoda Jacobsona łagodzi także te objawy.
Trening Jacobsona trwa około 20 minut, z czego napinanie jednej grupy mięśni – około 5 sekund; po czym następuje około 10 sekund rozluźnienia. Można zsynchronizować to z oddechem (wdech – wydech). W swoich opracowaniach Jacobson radzi, by skupienie na napięciu danych mięśni było umiarkowane, tak aby nie wywoływało dyskomfortu czy bólu. Sekwencja ćwiczeń może obejmować kolejno: dłonie, przedramiona, bicepsy, ramiona, stopy, łydki, uda, pośladki, brzuch, mięśnie grzbietu, mięśnie głowy, szyi i twarzy. Warto też znaleźć ciche i wygodne miejsce, założyć luźne ubranie i wyłączyć wszystkie urządzenia, które mogą nas podczas treningu rozpraszać
Połączenie umysłu i ciała to relacja dwukierunkowa: nie tylko emocje wpływają na napięcie mięśni, ale świadome rozluźnianie mięśni może wpływać na stany emocjonalne. Edmund Jacobson podkreślał, że pierwszym krokiem do skutecznej relaksacji jest poznanie swojego ciała i zrozumienie tego, co komunikuje. Jeśli rozumiemy, jak reaguje w różnych sytuacjach, możemy świadomie skierować uwagę na dany obszar w ciele i pozwolić mu się rozluźnić.
– Inaczej tworzą się automatyczne wzorce napięciowe, które w pewnym momencie stają się normalnością dla naszego ciała: napinamy się i utrzymujemy to napięcie również wtedy, gdy nie jesteśmy wystawieni na sytuacje stresowe – wyjaśnia Anna Kolasińska, psycholog, praktyk terapii IFS, certyfikowana nauczycielka mindfulness. – Ten mechanizm sprzyja powstaniu przewlekłych napięć, które z czasem predysponują nas do różnych chorób. Dlatego uczenie się świadomego rozluźniania jest ogromnie ważne.
W treningu Jacobsona balansujemy na osi napięcie – uwolnienie. – One są jak przeciwne krańce skali – tłumaczy Michał Koliński, psycholog, psychotraumatolog, terapeuta EMDR. – Celowa praktyka uwalniania napięcia tworzy równowagę w stanie mięśniowym ciała, zapobiegając jego chronicznemu napięciu. Kiedy mięśnie są napięte, odczuwamy coś w postaci ciężaru, aby zaraz po tym poczuć lekkość uwolnienia.
Czytaj też: Nerw błędny – za co odpowiada? Jak go stymulować?
Relaksacja Jacobsona przypomina skanowanie ciała praktykowane w jodze, ale nie są one tożsame.
– Z mojej perspektywy jako nauczycielki mindfulness to dwie różne techniki, choć łączy je świadomość ciała i kierowanie uwagi na jego poszczególne części – objaśnia Anna Kolasińska. – W treningu relaksacji Jacobsona uczymy się świadomie napinać daną grupę mięśni i ją rozluźniać, kładąc szczególny nacisk na odczuwanie różnicy pomiędzy napięciem a odprężeniem. Tymczasem podczas skanowania ciała kierujemy uwagę na kolejne jego części, przyjmując bardziej bierną postawę i otwierając się na odczucia. Innymi słowy, podczas skanowania nie staramy się wpływać na nasze ciało, raczej uczymy się go słuchać, odczuwać to, co jest, i takie, jakim jest. W przypadku treningu Jacobsona wykonujemy ćwiczenia, których celem jest redukowane napięcia i odczuwanie przyjemnego odprężenia.
Z jednej strony jest to metoda, która ma silne podstawy w bardzo wielu badaniach, z drugiej – większość osób potwierdza korzyści płynące z jej regularnego stosowania. Nie ma prawie żadnych przeciwskazań, a jej praktykowanie jest stosunkowo łatwe. Sam Jacobson wspominał o dodatkowej korzyści, którą jest zaoszczędzenie dużej ilości energii zużywanej przez napięte mięśnie. – Wykonując trening Jacobsona, rozwijamy świadomość naszego ciała i uczymy się zauważać napięcia, które są często bezproduktywne, ponieważ nie potrzebujemy z nich korzystać w ciągu dnia – tłumaczy Anna Kolasińska.
– To niefarmakologiczne podejście do radzenia sobie ze stresem i lękiem – dodaje Michał Koliński. – Elastyczność tej techniki sprawia, że może ona z powodzeniem uzupełniać inne metody terapeutyczne w ramach szerszych programów radzenia sobie ze stresem, redukcji lęku lub praktykowania uważności.
Regularne ćwiczenia są źródłem przyjemnych doznań, uczucia ulgi, odprężenia i spokoju, przeciwdziałają stanom lękowym oraz istotnie zmniejszają ich odczuwanie. Pomagają też redukować natrętne myśli i rozwijają większe zaufanie do siebie i możliwości wpływania na swoje samopoczucie.
Dla większości pomocne okazać się może, przynajmniej na początku, poprowadzenie ćwiczeń przez terapeutę, który pomoże zrozumieć pojawiające się odczucia i wrażenia, a także odpowie na pytania i wątpliwości. Inną opcją jest włączenie sobie nagrania i podążanie za głosem terapeuty z otwartością, ciekawością oraz życzliwością wobec siebie. Niektórzy polecają prowadzenie dziennika, w którym zapisywać będziemy swoje doświadczenia i zachodzące zmiany. Częstotliwość ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji, potrzeb i okoliczności. Terapeuci zalecają regularną praktykę: codziennie lub kilka razy w tygodniu. W okresach zwiększonego napięcia lub niepokoju warto ćwiczyć częściej. Trening możemy wykonywać o każdej porze dnia, najlepiej jednak wieczorem lub tuż przed snem. Osobom mających problemy z zasypianiem Jacobson radził częste stosowanie metody w ciągu dnia, co zapobiega kumulacji napięć i pomaga odprężyć się przed nocnym odpoczynkiem.
PMR jest często stosowany jako element programów leczenia bólu, również tego przewlekłego. Niektóre badania sugerują, że regularne techniki relaksacyjne, w tym PMR, mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i mają pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. PMR jest również łączony z interwencjami terapeutycznymi w przypadku różnych schorzeń psychicznych, w tym depresji, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń odżywiania. Badania kliniczne wskazują na skuteczność metody Jacobsona w leczeniu bezsenności oraz redukcji lęku u pacjentów z OCD (zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym), lęku społecznego wśród młodzieży szkolnej, redukcji napięciowych bólów głowy oraz poziomu lęku i bezsenności u osób z nowotworem. Może on również łagodzić objawy oraz wpływać korzystnie na samopoczucie u osób ze stwardnieniem rozsianym oraz pacjentów z łagodną lub umiarkowaną demencją. Metoda relaksacji Jacobsona sprawdzi się ponadto w pracy z dziećmi, warto jednak dostosować język i instrukcje do wieku ćwiczącego, włączając elementy zabawy i kreatywności, na przykład zachęcając dzieci, żeby wyobraziły sobie swoje mięśnie jako gumki, które napinają się, a następnie rozluźniają.
Chociaż trening uważany jest za bezpieczny, osoby z chorobami układu mięśniowo-kostnego, układu oddechowego i krążenia oraz pacjenci podatni na ataki paniki czy chorujący na padaczkę – powinni zachować ostrożność i skonsultować praktykowanie z lekarzem. Podobnie osoby po przebytych operacjach i kontuzjach, gdyż celowe napinanie i rozluźnianie mięśni może nasilić dyskomfort.
– Dbanie o nasz fizyczny i psychiczny dobrostan powinno być jak codzienne mycie zębów – podsumowuje Anna Kolasińska. Jedną z takich profilaktycznych technik może być właśnie trening relaksacji Jacobsona, który pomoże regulować poziom stresu, zanim ten zacznie nas przytłaczać. PMR zachęca do podróżowania po własnym krajobrazie fizycznym, zwracając uwagę na każdą grupę mięśni i nasze doświadczenia w postaci doznań i odczuć.
– Tak jak spacer dobrze znaną drogą pomaga zauważać ciągle nowe szczegóły, tak praktyka PMR pozwala pacjentom poszerzać wiedzę na temat własnego ciała – przekonuje Michał Koliński. Warto jednak pamiętać, że żadna relaksacja i medytacja nie zastąpią pomocy psychologicznej, medycznej czy terapii, które mogą okazać się kluczowe na drodze do fizycznego i psychicznego zdrowia.
Anna Kolasińska, psycholog, praktyk terapii IFS, certyfikowana nauczycielka mindfulness, prowadzi kursy redukcji stresu i samowspółczucia oraz ćwiczenia ze studentami psychologii z zakresu technik relaksacyjnych i uważności.
Michał Koliński, psycholog, psychotraumatolog, terapeuta EMDR, psychoterapeuta systemowy w trakcie certyfikacji. Przyjmuje osoby dorosłe, pary oraz rodziny, stacjonarnie w Poznaniu oraz online.