Ciało żywi się ruchem – o ruchu naturalnym opowiada trener metody MovNat

O co chodzi z tym ruchem naturalnym? Wydaje się, że nie ma dla człowieka nic bardziej naturalnego niż ruch. Kiedy dziecko uczy się chodzić, nikt go nie instruuje: wysuń nogę, najpierw pięta, potem palce, maluch robi to instynktownie. Co się w takim razie dzieje, że gubimy te umiejętności?
W metodologii MovNat, czyli ruchu naturalnego, nazywamy to przywracaniem pierwotnych możliwości fizycznych ludzkiego ciała. Teoretycznie nikt nie musi nas uczyć, jak mamy się poruszać, ale niestety na przestrzeni czasu zatracamy pewne umiejętności fizyczne. Ruch naturalny pozwala je odzyskać, żyć w pełni zdrowia i sprawności, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Mówi Pan o umiejętnościach pierwotnych – czyli tych, które ludzie mieli 2 miliony lat temu – czy tych, które każdy z nas ma, kiedy się rodzi, a potem je gubi?
I jedno, i drugie. W toku ewolucji człowiek zdobył pewne umiejętności, które pozwalały mu przeżyć. Ale z czasem nie wszystkie stały się w równym stopniu niezbędne. Są też takie, które mamy zakodowane w naszym DNA, ale jeśli się rodzimy i żyjemy w nowoczesnym świecie, nie wykorzystujemy w pełni naszego potencjału ruchowego. I ciało cierpi. Często zastanawiamy się, dlaczego dotykają nas różne schorzenia, dlaczego boli kręgosłup czy kolana, dlaczego zdarzają się nam kontuzje, choć wprowadziliśmy aktywność fizyczną do naszego życia. Ćwiczymy na siłowni, chodzimy na jogę, jeździmy na rowerze, biegamy, tańczymy, ale nadal nie jest to wystarczające. Dzieje się tak, ponieważ wyspecjalizowane formy ćwiczeń nie są w stanie zapewnić nam odpowiedniego spektrum ruchu dla naszego ciała. Jedna dziedzina aktywności jest zawsze ograniczona – wykonujemy ją w ten sam sposób cały czas, ciągle powtarzamy pewne wzorce ruchowe. A w ruchu naturalnym wykorzystujemy nasz pełny potencjał. Uczymy się na przykład umiejętnie przysiadać na ziemi i prawidłowo z niej wstawać, uczymy się chodzić – tak, bo nie każdy robi to tak, jak trzeba – biegać, skakać, podnosić ciężkie przedmioty i przenosić je, pływać, nurkować. To wszystko jest zakodowane w ciele.

Naprawdę umiejętność skakania jest nam niezbędna? Po co?
Oczywiście wszystko zależy od tego, jakie życie prowadzimy. Jeśli głównie jesteśmy w biurze, a potem wracamy samochodem do domu, czyli większość dnia spędzamy, siedząc, to teoretycznie skakanie czy nurkowanie nam się nie przyda. Ale nigdy nie wiemy, co się może zdarzyć. Powiedzmy, że jesteśmy na urlopie i nagle na plaży słyszymy z wody wołanie o pomoc. Reagujemy instynktownie, nie zastanawiając się, czy jesteśmy w stanie szybko dobiec, a potem przepłynąć i kogoś z wody wyciągnąć. W efekcie narażamy siebie i tę drugą osobę na niebezpieczeństwo. Albo w górach na wycieczce nasz towarzysz skręci kostkę i musimy jakoś mu pomóc dojść, czy to umiejętnie go podtrzymywać, czy nawet przenieść. Czasem w lesie trzeba pokonać przeszkodę – na przykład przeskoczyć przez strumyk. Jeśli przygotujemy nasze ciało na podobne sytuacje, wzmocnimy się i pod względem fizycznym, i psychicznym, bo posiadanie umiejętności ruchowych buduje w nas wiarę we własne możliwości, pozwala też wykorzystać to w praktyce. Warto wrócić do korzeni, przywrócić te umiejętności ruchowe, które posiadali nasi przodkowie – łowcy i zbieracze. Przewodnią maksymą MovNat jest: Być silnym, by być pomocnym. Dla siebie, ale i dla innych.

Jasne, choć te przykłady są z gatunku ekstremalnych. Na co dzień nikogo z wody nie wyciągamy. Może wystarczy zwykła aktywność, spacer, rower, bieganie? Wydzielają się endorfiny, mamy dobrą kondycję, prawidłową wagę. Musimy trenować ruch naturalny?
To prawda, przedstawiam sytuacje ekstremalne, żeby łatwiej to zobrazować, ale ruch naturalny to nie jest ekstremum. To przede wszystkim poprawa umiejętności ruchowych. A te mogą się przydać na co dzień. Na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów, choćby toreb z zakupami. Możemy to zrobić efektywnie i bezpiecznie – albo nieefektywnie i niebezpiecznie dla naszego zdrowia. Jeśli mamy małe dziecko, bierzemy je na ręce, nosimy – i jeśli nie robimy tego prawidłowo, prędzej czy później nabawimy się problemów z kręgosłupem. Ruch naturalny to nie jest wyspecjalizowana dziedzina, jakich wiele, to kompleksowe podejście do aktywności.

Nie trenuję ruchu naturalnego, ale biegam. Wzmocniłam mięśnie, znacznie lepiej się czuję – tak ogólnie. Nie mam potrzeby niczego zmieniać.
Bieg to oczywiście jedna z umiejętności ruchu naturalnego. I – to też jasne – wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną, już poprawiamy swój stan zdrowia. Absolutnie nie chcę deprecjonować znaczenia innych form ruchu, tylko zwrócić uwagę, że nasze ciało ma znacznie większe zdolności niż potrzebne do jednej tylko dyscypliny. Nie musimy ich wszystkich wykorzystywać na co dzień, ale warto je mieć. Ostatnio myślałem o tym w kontekście wojny w Ukrainie. Ludzie zostali postawieni w sytuacji, której pewnie nikt się nie spodziewał. Musieli nagle wyjść z domu i zabrać ze sobą rzeczy niezbędne do przeżycia, dźwigać je potem nawet przez długi czas. Jeśli nasze ciało nie jest do tego przygotowane, musimy zmagać się z jeszcze większą traumą. Nie musi to być wojna. Co jak wybuchnie pożar i trzeba będzie uciekać, czasem niosąc kogoś? Jeśli mamy fizyczną bazę, nabieramy większej pewności siebie i możemy pomóc innym.

Już wiemy po co. To teraz – jak. Chcemy trenować ruch naturalny – jak się do tego zabrać?
Przede wszystkim musimy określić, jaki mamy cel, oraz zidentyfikować ewentualne dysfunkcje ruchowe lub braki w sprawności. Następnie zaczynamy trening od poprawy podstawowych wzorców ruchowych. Najbezpieczniej w bezpośredniej pracy z trenerem. Chodzi o to, żeby nie zrobić sobie krzywdy, a wyrobić prawidłowe nawyki. Potem, kiedy mamy już podstawowe umiejętności oraz większą świadomość ciała, możemy kontynuować treningi z trenerem lub ćwiczyć samodzielnie, konsultując się raz na jakiś czas w celu oceny postępów.

Ilu jest w Polsce trenerów MovNat?
W tej chwili jesteśmy ja, Benita oraz Hubert. Na razie jest nas troje.

To jak na cały kraj niedużo…
To prawda. Dlatego zależy mi na popularyzacji ruchu naturalnego. Obserwuję ludzi i widzę dużą niekompetencję ruchową. Także trenowanie jednej wąskiej specjalizacji powoduje przeciążenia i często nawet poważne kontuzje. Ruch naturalny przyda się każdemu. Sportowiec podniesie swoje wyniki, amator zwiększy potencjał ciała. Stajemy się najsprawniejszą wersją siebie.

Czyli nie tylko amatorom, ale i profesjonalistom MovNat się przydaje?
Jak najbardziej. W zależności od tego, jaki cel sobie określimy, każdy może wziąć coś dla siebie.

Możemy zacząć trenować w każdym wieku?
Tak. Dziś mam podopiecznych od ósmego do 65. roku życia. W każdym wieku, zamiast siedzieć na kanapie, trzeba dbać o aktywność fizyczną. Dzieci i dorośli dzięki ruchowi poprawią swoją sprawność, siłę i wydolność. Kobiety i mężczyźni w podeszłym wieku wzmocnią układ kostny i mięśniowy. Kiedy się nie wzmacniamy, ciało słabnie, robi się kruche, łatwo o niebezpieczne złamania i kontuzje. Dziś ludzie mają problemy z, wydawałoby się, tak prostymi umiejętnościami jak wstawanie, podnoszenie się. Jest duża korelacja między chorobami cywilizacyjnymi, jak problemy z krążeniem czy aparatem ruchu, a… wstawaniem właśnie.

W książce twórcy MovNat Erwana Le Corre’a „Ruch naturalny w praktyce” jest cały rozdział dotyczący robienia przysiadów i półprzysiadów. Nie każdy to potrafi.
No właśnie. A kiedy spojrzymy na małe dzieci, zobaczymy, jak długo, często całymi godzinami, potrafią bawić się w przysiadzie. My, dorośli, nie jesteśmy w stanie nawet paru minut wytrzymać w tej pozycji. Tłumaczymy to sobie wiekiem. Bierzemy naszą niekompetencję fizyczną za coś normalnego. A to nie jest normalne. Tak być nie musi i tak być nie powinno. Dużo złego robi nasz styl życia. Warto wprowadzać w nim systematyczne zmiany. Codzienne. Nie wystarczy pójść na trening kilka razy w tygodniu na dwie godziny, a resztę czasu spędzić w pozycji siedzącej. To tak jakbyśmy chcieli raz w tygodniu zjeść wartościowy posiłek i mieć nadzieję, że to wystarczy. Nie wystarczy. Musimy ciało odżywiać w sensowny sposób cały czas. To samo dotyczy ćwiczeń, ponieważ ciało żywi się ruchem. Jeśli będziemy dostarczać go sobie regularnie i w odpowiedniej intensywności, staniemy się sprawniejsi i zdrowsi. Warto spojrzeć na kraje Dalekiego Wschodu, jak Chiny czy Japonia – tam siedzenie na ziemi jest naturalne, tak się spożywa posiłki, w tej pozycji się rozmawia. W naszej zachodniej kulturze to nie do pomyślenia, styl życia nas ruchowo upośledza. Ale można to zmienić.

Trenujemy na siłowni czy na powietrzu?
Wszystko zależy od możliwości i celu. Można trenować wszędzie. Siłownia w pewnych sytuacjach, zwłaszcza na początku, ma swoje zalety. To przede wszystkim przewidywalność otoczenia. Weźmy na przykład umiejętność balansowania. Możemy ćwiczyć ją na desce czy równoważni, możemy na kłodzie przerzuconej przez strumień. Ale kłoda może być śliska, obrośnięta mchem – i jeśli nie mamy doświadczenia, bywa zdradliwa. Potem, w miarę robienia postępów, chętnie przenoszę treningi na zewnątrz. Zawsze zachęcam do wychodzenia do lasu czy parku. Za dużo czasu spędzamy w murach miast, za mało mamy kontaktu z naturą. Taki trening to dodatkowe korzyści dla naszej psychiki.

Sporo miejsca w książce Le Corre poświęca oddychaniu. Znowu – wydaje się, że nic bardziej naturalnego, nie ma przecież życia bez oddechu. Jak oddech może nas wspierać w ruchu?
Oddech to jeden z wzorców ruchu. Jeśli wzorzec oddechowy jest zaburzony, to wszystko, co robimy na treningu, nie będzie efektywne. Jeśli w spoczynku oddychamy ustami, a nie nosem, torem piersiowym zamiast brzusznym, jeśli oddech jest ciężki, przyspieszony, to w trakcie aktywności fizycznej te nieprawidłowości będą się tylko pogłębiać, a napięcie w ciele się zwiększy. I kondycja nie będzie rosła. Przy nieprawidłowym oddechu i związanej z tym nieodpowiedniej pracy mięśni głębokich łatwiej na przykład o kontuzje kręgosłupa. Czyli nieefektywnie oddychając, zaburzamy inne wzorce ruchowe. Warto to sprawdzić i zadbać o to na samym początku treningów.

Chyba na ogół nie oddychamy poprawnie. Zwłaszcza kobiety mają tendencję do oddychania, jak Pan mówi, torem piersiowym.
To prawda. Znowu znaczenie ma tu styl życia, stres. Kłopoty może też wywołać niewłaściwe odżywianie – stan zapalny w organizmie powoduje często chroniczne zatykanie się górnych dróg oddechowych, w nosie zbiera się wydzielina, oddychamy więc ustami zamiast nosem i oddech nie jest efektywny. Dużo siedzimy, blokujemy przez to płynną pracę przepony, to też przez lata buduje niepoprawny oddech. Czasem w końcu podejmujemy decyzję, że zaczynamy treningi, i ku naszemu zaskoczeniu zamiast lepiej robi się gorzej, bo leci lawina różnego rodzaju kontuzji. Dlatego ważna jest praca z trenerem, który krok po kroku prześledzi, co się dzieje z organizmem, i ułoży odpowiedni plan poprawy.

Wzorzec oddychania jest pierwotny jak ruch, ale styl życia powoduje, że zatracamy pewne umiejętności. Bierzemy za pewnik, że chodzimy czy oddychamy prawidłowo, a tak nie jest. Często konieczna jest reedukacja wzorca oddechowego i umiejętności ruchowych. Na początku mamy nieświadome niekompetencje. Nie wiemy, że coś robimy źle, ale jest to dla nas naturalne. Kolejny etap: zdajemy sobie sprawę, że coś jest nie tak, że jesteśmy słabi, że pojawiają się kontuzje – to świadoma niekompetencja. Wiemy, że pewne rzeczy możemy robić lepiej. Zaczynamy nabierać poprawnych wzorców – to świadoma kompetencja. I kiedy przez długi czas tak funkcjonujemy, zaczyna to być naturalne. Do tego właśnie dążymy – do nieświadomej kompetencji. Przez cały ten proces przywracamy naturalną, poprawną formę poruszania się, co od razu daje efekty – czujemy się lepiej.

O ile mogę uwierzyć, że da się wypracować wzorce ruchowe, to trudno mi wyobrazić sobie, że zmienimy wzorzec oddychania.
Nie jest to łatwe, rzeczywiście, ale nie znaczy, że nie jest wykonalne. Jeśli będziemy pracować ze specjalistą, zmienimy styl życia, dietę, będziemy ćwiczyć – jesteśmy w stanie to odwrócić.

Dużo ma Pan podopiecznych?
Czterdzieścioro. Na żywo pracuję z dwudziestką, z pozostałymi okazjonalnie na konsultacjach albo online. Część podopiecznych chcących uzyskać jeszcze lepsze rezultaty spotyka się ze mną regularnie na treningach osobistych, inni natomiast rozwijają swoje umiejętności samodzielnie, od czasu do czasu przychodząc na treningi konsultacyjne.

Widzi Pan u swoich podopiecznych duże zmiany?
Ogromne. Przede wszystkim poprawa stanu zdrowia, większy poziom energii, większe umiejętności ruchowe. Pewien mój podopieczny zawsze marzył o zdobyciu Mont Blanc, dwa razy się nie udało, w tym roku dzięki treningom, także oddechowym, osiągnął cel. Kolejny to śpiewak operowy, z którym z sukcesem pracujemy nad poprawą wydajności, tężyzny fizycznej oraz nad oddechem, co jest przecież bardzo istotne w jego pracy. Inny podopieczny mówi, że zupełnie inaczej pracuje mu się w ogrodzie, może dźwignąć i przenieść bez problemów i bez urazów ciężką donicę z kwiatem, może podnosić wnuka w trakcie zabawy. Z jeszcze innym moim uczniem, młodym chłopakiem, który właśnie dostał się do reprezentacji Polski U-18 w piłce nożnej, intensywnie pracowaliśmy nad poprawą jego możliwości fizycznych. Różni ludzie, różne zmiany, ale zawsze na plus.

Igor Bilinskyi, master trener MovNat, metody wszechstronnego rozwoju fizycznego, certyfikowany trener personalny oraz założyciel Akademii Ruchu Naturalnego; ruchnaturalny.pl