1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Świadoma dieta – jak radzić sobie z zachciankami?

Świadoma dieta – jak radzić sobie z zachciankami?

Jak odróżnić zachcianki od głodu? Kiedy mamy do czynienia z prawdziwym głodem, a kiedy z emocjonalnym? (Fot. iStock)
„Ciało sygnalizuje potrzeby ciała. Głowa mówi o zachciankach głowy. Głód musi zostać zaspokojony. Zachciankę możesz zaspokoić, ale z pewnością nie musisz. Nie musisz się też od niej każdorazowo powstrzymywać. Kluczowe jest świadome podjęcie decyzji i zaakceptowanie faktu, że do zachcianek nie trzeba podchodzić zero-jedynkowo” – pisze Monika Ciesielska, dietetyczka, autorka książki „Bez liczenia i ważenia”.

Zaspokajanie potrzeb fizjologicznych to podstawowa funkcja jedzenia, ale nie jedyna. Jedzenie jest po prostu przyjemne!

Nie wszystko, co robisz, musi być produktywne, efektywne, słuszne, dobrze uzasadnione, rozsądne. Czasami dobrze jest zmarnować trochę czasu na głupoty – oderwać się, zrelaksować, pośmiać – a później uznać, że to nie był czas zmarnowany. Tak samo jest z zachciankami. Można zaspokajać część zachcianek i czerpać z nich wiele korzyści – chwilową przyjemność, ale też większą skłonność do praktykowania zdrow(sz)ego odżywiania (skoro wreszcie nie ma w nim zakazów i nakazów). Jeśli uznasz istnienie zachcianek w twoim życiu i z góry dopuścisz ewentualność ich spełniania, nie będą źródłem twoich frustracji i rozczarowań.

Fakt, że zachcianki istnieją, po prostu trzeba uznać. Nie próbuj sobie wmawiać, że ochotę na pizzę zaspokoisz waflami ryżowymi z keczupem i oregano, a kostka twarogu to już prawie sernik. Kłamstwo zawsze ma krótkie nogi, a na okłamywaniu siebie daleko nie zajdziesz.

W książce pt. „Pożegnaj wagę” (A. Bailey, J. Ciarrochi, R. Harris, „Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki”) pojawia się porównanie zachcianek do fali:

Zachcianka jest jak fala. Nie jest ani dobra, ani zła. Wyobraź sobie powstawanie fali: jak najpierw jest mała, powoli rośnie, nabiera rozpędu, aż dochodzi do szczytu swojego rozmiaru i swojej siły. Wreszcie rozbija się o brzeg. Pomyśl, jak trudno zatrzymać taką falę. Fala ma tak olbrzymią moc, że jeśli staniesz jej na drodze, uderzy w ciebie i wciągnie cię pod wodę. (…) Niestety, najszybszym sposobem pozbycia się zachcianki jest jej zaspokojenie, co oznacza powrót do jedzenia z powodów innych niż głód. Jest jednak alternatywna metoda radzenia sobie z pragnieniami i zachciankami. Otóż zamiast z nimi walczyć, możemy na nich surfować, tak jak się surfuje na fali.

Cała książka jest świetną, wartościową lekturą, która wspiera w trwałej zmianie nawyków. Ten fragment przytoczyłam jednak dlatego, że uważam, że czasami zamiast walczyć z falą, najlepiej jest nie wchodzić do wody.

Szczególnie na początku przygody z uważnym jedzeniem i przywracaniem kontaktu z ośrodkami głodu i sytości nie warto wystawiać się na zbędne konfrontacje z zachciankami. Czy ci się to podoba, czy nie, rzeczywistość i tak stworzy ci do tego mnóstwo okazji.

Dlatego czasami najlepszym wyborem będzie stworzenie sobie warunków, w których budowanie nowego nawyku jest zwyczajnie prostsze.

Jeśli co roku twój wynik dumnie wisiał na tablicy rekordów Festiwalu Pizzy w Pizza Hut, to rozsądnie będzie zrezygnować z kolejnej walki o podium.

Jeśli jedzenie czipsów kończyłaś dopiero wtedy, gdy w największej paczce nie został już ani jeden okruszek (albo zostały jedynie okruchy wyrzutów sumienia), to może łatwiej byłoby tak często nie zaczynać ich jeść, niż próbować przerwać pałaszowanie w połowie opakowania?

Jeśli uroczyste otwarcie litrowego pudełka lodów zawsze było rytualnie wieńczone wyskrobywaniem resztek z dna, może warto kupić mniejsze opakowanie?

Nie żebym wątpiła w twoje umiejętności surferskie, po prostu nikt nie wysłałby debiutanta na fale tsunami.

Nie narażaj się na nieograniczony dostęp do produktów i dań, które kojarzysz jako zapalniki do przejadania się.

Zachcianki są i już. Nie rozpłyną się w powietrzu tylko dlatego, że naczytasz się inspirujących cytatów i naoglądasz płaskich brzuchów w Internecie. Zamiast karmić się złudzeniami, naucz się funkcjonować w świecie, w którym zachcianki są na porządku dziennym, ale to ty nimi zarządzasz.

Analizując sytuacje z przeszłości, zastanów się, co sprzyjało temu, że podejmowałaś decyzje nie do końca zgodne z twoimi wcześniejszymi postanowieniami.

Ćwiczenie

Podczas wypełniania tego ćwiczenia [warto napisać sobie odpowiedzi – przyp. red.] pozwól sobie na całkowitą szczerość, nawet jeśli są rzeczy, do których wolałabyś się przed sobą nie przyznawać. Prawdopodobnie to tutaj kryją się najważniejsze informacje, które pomogą ci ustalić nową strategię zmiany stylu życia na zdrow(sz)y:

  • Co osłabia moją silną wolę?
  • W jakich sytuacjach jadłam inaczej, niżbym chciała?
  • Jakie produkty stanowią moje zapalniki do przejadania się?
  • Kiedy tracę wiarę w sens starania się o zdrow(sz)e wybory?
  • Czy mam zero-jedynkowe podejście do zdrow(sz)ej diety?

Kiedy to możliwe, unikaj sytuacji obniżających samokontrolę i zapalników przejadania. A gdy nie masz wpływu na czynniki zewnętrzne, szukaj kompromisów. Nawet jeśli nie masz możliwości zadbać o jakościowy aspekt diety (co zjesz), to zawsze możesz skontrolować aspekt ilościowy (ile zjesz).

Zastanów się, jak możesz zmienić swoje dotychczasowe podejście, żeby zaczęło bardziej ci sprzyjać? […]

Skład wiedzieć, czy to głód, czy zachcianka

W pierwszej kolejności musisz się dowiedzieć, kto tę zachciankę do ciebie przysłał i po co.

Czy na pewno przybywa z departamentu spożywczego? Masz ochotę zjeść konkretny produkt, chodzi za Tobą jakiś smak? Może jednak nadawcą jest Wyższa Szkoła Lansu i Bansu, która zachęca cię do oderwania się od pracy, przełamania nudy, zrobienia czegoś nowego, co sięga poza granice rutyny? Albo jeszcze inaczej! To może być przypominajka od stewardessy, która w samolocie zawsze mówi: „Najpierw załóż maskę tlenową sobie, później dziecku”. Może zwyczajnie potrzebujesz zadbać o siebie, odpocząć, poświęcić sobie trochę czasu?

Nie każda zachcianka będzie możliwa do zaspokojenia przez jedzenie! Może się zdarzyć, że po zjedzeniu tego, na co miałaś ochotę, nadal nie poczujesz się spełniona, bo w istocie wcale nie chodziło o jedzenie. Gdy pojawi się zachcianka, zastanów się: czy na pewno chodzi o jedzenie?

Nie traktuj jedzenia jako przepustki do zaspokajania innych ważnych dla ciebie potrzeb. Nie potrzebujesz pozwolenia w postaci lampki wina do relaksującej kąpieli w wannie ani biletu w postaci pizzy i lodów do wyluzowanego wieczoru, w którym już nic nie musisz, bo „skoro odpuściłaś dietę, to sobie też możesz odpuścić”. Możesz to sobie dać bez jedzenia.

A jak już poznasz swoją zachciankę bliżej, zdecyduj, co z nią zrobić.

  1. Nic z nią nie robić. Uznać ją. Powiedzieć: „O, znowu tu jesteś”. I nie reagować. Poczekać, aż minie. Albo nie czekać, tylko od razu ją zignorować. Sprawdzić, jak zmieni się w czasie – będzie się nasilać czy zniknie? Biernie to obserwować.

  2. Zaspokoić zachciankę w sposób kontrolowany. Gdy zachcianka nie mija, można opracować strategię, która przyniesie satysfakcję, a jednocześnie będzie spójna z twoimi celami. Postaw na kontrolowane spełnianie zachcianki za pomocą takiego produktu (zjadanego w określonej ilości i z określoną częstotliwością), który koresponduje z twoimi celami. Zachowaj czujność i upewnij się kilka razy, że kompromis faktycznie ma szanse przynieść satysfakcję. Czasami bardziej opłaca się zjeść zwykły sernik niż fit sernik, smakujący jak tęsknota za sernikiem, na który miałaś ochotę.
  1. W pełni zaspokoić zachciankę. Dać sobie to, czego w tym momencie chcesz. Zjedz to z radością, uważnością, pozwól sobie na przyjemność. A później, jak gdyby nigdy nic, zjedz kolejny posiłek zgodnie z planem.

Wszystko ładnie, pięknie, szkoda tylko, że łatwiej napisać, niż zrobić. Zamiast obiecywać gruszki na wierzbie i kusić optymistyczną wizją przyszłości, w której zarządzanie zachciankami stanie się banalne, wolę przygotować cię na to, że może być różnie. Szczególnie na początku.

Kalorie się liczą, nawet gdy my ich nie liczymy. Niezależnie od tego, czy planujesz traktować strategię „bez liczenia i ważenia” jako uzupełnienie korzystania z jadłospisu, czy jako podstawowy model żywieniowy, warto mieć świadomość kaloryczności najczęstszych zachcianek. Jeśli akurat trafi ci się ten szczęśliwy dzień, w którym zachcianka nie będzie precyzyjnie określona, możesz wybrać to, co doprowadzi do mniejszej nadwyżki kalorycznej.

Zachcianki a PMS

Szczególnie trudnym czasem na świadome zarządzanie zachciankami jest PMS, czyli tak zwany zespół napięcia przedmiesiączkowego, który pojawia się zazwyczaj około 15–18 dnia cyklu. O jego nadejściu może świadczyć chęć zjedzenia konia z kopytami (o ile tenże byłby stworzony z czegoś słodkiego, czegoś słonego, czegoś tłustego, ewentualnie z czegoś chrupiącego, a najlepiej z wszystkiego naraz).

Odczucia związane z PMS są związane z wahaniami poziomu hormonów i neuroprzekaźników, w tym serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Gdy jej stężenie w organizmie spada, zaczynamy być bardziej rozdrażnione. Subiektywne doświadczenia potwierdzają wyniki badań! Na 10 dni przed miesiączką kobiety mają więcej jedzeniowych zachcianek i statystycznie zjadają więcej jedzenia niż w innych fazach cyklu. Najczęściej pożądanym jedzeniem jest czekolada, a na drugim miejscu pod względem popularności znajdują się ciasteczka z kawałkami czekolady. Na kolejnych miejscach znalazły się: cukierki czekoladowe, lody, tłuste i pikantne potrawy, ciastka i ciasta (poproszę wszystkie, najlepiej naraz!). Co ciekawe, u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną nie zachodzą procesy, które od strony fizjologii miałyby nasilać PMS. Jeśli stosujesz antykoncepcję hormonalną, to zauważasz u siebie raczej PMS fantomowy. No dobra, w medycynie nie istnieje takie określenie! Ale dobrze oddaje sedno nawykowych zachcianek, do których przyzwyczajamy się przez całe życie. Innym dowodem na to, że przyzwyczajenia mogą być równie silne co fizjologia, jest badanie, w którym wykazano, że zwiększone zachcianki żywieniowe o charakterze cyklicznym nie znikają po menopauzie.

Jeśli czytając powyższe fragmenty, pomyślałaś, że wzmożone zachcianki w trakcie PMS są również twoim problemem, to… jest to bardzo dobra wiadomość! Wiesz, że to utrudnienie będzie występowało przez kilka dni w miesiącu, więc możesz się na nie przygotować, zamiast traktować ten czas jako wymówkę do rezygnacji z własnych postanowień.

Każdorazowe podjęcie próby ma sens. Każda jedna świadomie niezaspokojona zachcianka to krok do przodu i podważenie przekonania, że każda zachcianka prędzej czy później musi zostać zaspokojona. Czasami rezygnacja z zachcianki daje satysfakcję. Może się okazać, że świadoma decyzja o niezjedzeniu czekolady przyniesie więcej radości niż zjedzenie jej wbrew temu, co dla ciebie ważne.

A może być też tak, że będzie ci zwyczajnie żal. Poczujesz rozczarowanie, dziwną pustkę, może nawet smutek. I to też jest okej.

Nie musisz udawać, że jest inaczej, ani podejmować działania w celu pozbycia się niewygodnych emocji. Skoro i tak już tu są, pozwól sobie ich doświadczyć. Przeżyj, poczuj, przeczekaj.

Kolejną trudność może stanowić sytuacja, w której ktoś wystawi twoją silną wolę na próbę. W domu pojawią się ulubione produkty, padnie propozycja zamówienia pizzy, a nawet zapewnienie, że „ten jeden wieczór nie zrobi różnicy”. Przygotuj się na to, że w takiej sytuacji również możesz powiedzieć NIE. To ty jesteś osobą decyzyjną, a okazja nie czyni jedzenia. Pamiętaj, że zawsze możesz odmówić. Nawet jeśli po drugiej stronie pojawią się próby (mniej lub bardziej) subtelnego szantażu emocjonalnego! Nie jesteś odpowiedzialna za samopoczucie innych osób, a ich decyzje dotyczące jedzenia nie muszą być takie same jak twoje. Masz prawo wybrać i podjąć decyzję w oparciu o swoje przekonania.

Nie raz miałaś okazję przekonać się, jakie uczucia są związane z odmówieniem sobie zachcianki – zazwyczaj nie są one niczym przyjemnym, bo dlaczego gratyfikacja odroczona w czasie miałaby cieszyć bardziej niż mała przyjemność tu i teraz?

Właśnie dlatego dobrze jest uświadomić sobie korzyści płynące z niezaspokojenia zachcianki. Co zyskujesz, nie idąc za zachciankami, które na dłuższą metę szkodzą twoim celom?

Nieważne, ile razy zrezygnujesz z zachcianki. Ważne, żeby podejmować decyzje świadomie!

Świadome podejmowanie decyzji żywieniowych to umiejętność, którą można wypraktykować. Polega ona na wydłużeniu czasu rozciągającego się pomiędzy bodźcem (zachcianką) a reakcją (decyzją, co zrobisz z zachcianką).

Jeśli bodziec wyzwala natychmiastową reakcję, decyzje są podejmowane automatycznie. Świadome decyzje ułatwia odłożenie ich w czasie. Pozwala ono odwołać się do logiki, wartości, celów i głębokich potrzeb, a następnie dokonać wyboru, który sprzyja (albo chociaż nie szkodzi) twoim celom.

Fragment książki „Bez liczenia i ważenia” Moniki Ciesielskiej (Wydawnictwo Pełne Czasu). Książkę można kupić w wersji papierowej lub elektronicznej na www.sklep.paniswojegoczasu.pl oraz w Przestrzeni Pełnej Czasu w Krakowie.

Książka „Bez liczenia i ważenia” (Wydawnictwo Pełne Czasu)

Mgr Monika Ciesielska: dietetyczka, psychodietetyczka – pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze