1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Zespół napięcia przedmiesiączkowego – jak możemy sobie pomóc?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego – jak możemy sobie pomóc?

PMS u każdej z nas wygląda inaczej. Najczęściej wiąże się z wahaniami nastroju, drażliwością, nadmiernym apetytem, bólami głowy, zmęczeniem, problemami z koncentracją i tendencją do puchnięcia. (Ilustracja: iStock)
PMS u każdej z nas wygląda inaczej. Najczęściej wiąże się z wahaniami nastroju, drażliwością, nadmiernym apetytem, bólami głowy, zmęczeniem, problemami z koncentracją i tendencją do puchnięcia. (Ilustracja: iStock)
PMS – ten skrót zna każda kobieta. Przed miesiączką masz wahania nastroju, nadmierny apetyt, a może puchniesz jak balon? Określ swoją dolegliwość, a my podpowiemy, jakie zastosować lekarstwo.

Widziałam niedawno na ulicy dziewczynę w koszulce z napisem „Dobrze radzę: nie podchodź! Mam PMS”. Jak dobrze ją rozumiem… Premenstrual Syndrome, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, potrafi skutecznie utrudnić życie. Wahania nastroju, drażliwość, nadmierny apetyt, bóle głowy, zmęczenie, problemy z koncentracją i tendencja do puchnięcia. U jednych kobiet występuje kilka z powyższych objawów, u innych – jeden dominujący. Są jeszcze szczęściary, które zdają się nie odczuwać żadnych. Wiadomo, każda z nas jest inna. Istnieją cztery główne typy „osobowości PMS” – w zależności od objawów oraz skuteczności metod, które pomagają je łagodzić.

Pani Furia

Ten typ to PMS-owa złośnica. Fizycznie nie odczuwa większych dolegliwości – ale emocjonalnie już tak. Przed miesiączką gorzej znosi stres i pośpiech. Łatwo ją rozdrażnić czy zirytować. Wybucha złością także bez istotnego powodu. Miewa huśtawki nastrojów, wszystko ją denerwuje. Przyczyn należy upatrywać w zbyt niskim poziomie serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie.

Doskonałą bronią przeciwko PMS będzie w przypadku Furii ruch i relaks. Sprawdzi się każdy rodzaj aktywności, który lubisz, bo ruch doskonale rozładowuje napięcie. Emocje świetnie wyciszy joga. Pomogą także ciepłe, relaksujące kąpiele, najlepiej z dodatkiem olejku z melisy, lawendowego lub neroli; możesz dolać do wody także napar z chmielu. Postaraj się, by na twoim talerzu nie zabrakło wspierających układ nerwowy witamin z grupy B oraz kojącego nerwy magnezu. Przed okresem jedz więcej ryb i kup w aptece preparat zawierający wyciąg z wiesiołka. Odstaw kawę i inne zawierające kofeinę napoje. Dobrze byłoby wprowadzić zwyczaj popijania przed okresem herbatki z melisy, a w trakcie – przyjmowania ziołowego środka na nerwy.

Łasuchowa

Osoba prezentująca ten typ „osobowości PMS” ma przed okresem wzmożony apetyt – zwłaszcza na słodycze. Głód atakuje czasem jak złośliwy terrorysta: znienacka i z całą mocą. Pociąg do słodkości rośnie w momentach stresu. Łasuchowa czuje się zmęczona i pozbawiona energii, miewa tendencje do bólu, a czasem także zawrotów głowy. No i te pryszcze! Wszystkiemu winne wahania poziomu cukru we krwi.

Co robić? Przede wszystkim dbać o stały poziom cukru we krwi. Pomoże w tym jedzenie niewielkich, ale częstych i regularnych posiłków. Powinny się one składać z produktów pełnoziarnistych, chudego białka i warzyw. Zamiast po czekoladę, lepiej sięgnąć po suszone morele, sorbet, nektarynkę lub owocowy jogurt. Preparat z chromem pomoże uregulować poziom cukru i zmniejszy apetyt na słodycze, a ten z koenzymem Q10 poprawi przemianę materii i sprawi, że komórki wyprodukują więcej energii. Z bólem głowy rozprawi się dowolny środek z grupy niesterydowych przeciwzapalnych oraz akupresura. Herbatka z pokrzywy doda energii i usunie zmęczenie.

Płaczka

Na kilka dni przed okresem Płaczkę dopada głęboka melancholia. Czuje się niezrozumiana i niekochana. Ma poczucie samotności i ogólnego bezsensu, bywa smutna i zagubiona. Potrafi znienacka wybuchnąć płaczem. Do tego dręczą ją problemy z koncentracją, zdarzają się też kłopoty ze snem. Czemu? Z powodu zaburzeń w produkcji serotoniny i beta-endorfin. Można podnieść ich poziom, zażywając ruchu.

Jesteś Płaczką? Przed okresem biegaj, pływaj, tańcz zumbę, graj w tenisa… Ruch, zwłaszcza połączony z wysiłkiem, powoduje wzmożoną produkcję endorfin. Najlepiej ćwicz na świeżym powietrzu – dotleniony mózg sprawniej pracuje. Wprowadź do menu produkty zawierające tryptofan – to aminokwas, który organizm przetwarza w serotoninę. Znajdziesz go w bananach, awokado, rybach morskich, ziarnach słonecznika i dyni, jajach. Kup także preparat z kwasem foliowym, niepokój i smutek bywają objawem jego niedoboru. Na problemy ze snem pomoże ci woreczek chmielowych szyszek wsunięty pod poduszkę lub łagodne środki ziołowe ułatwiające zaśnięcie. Jeśli jednak chandra jest wyjątkowo dokuczliwa lub trwa niepokojąco długo, odwiedź psychoterapeutę.

Kobieta Gąbka

Przed okresem za małe wydają ci się pasujące na co dzień pierścionki? Kostki u nóg lub stopy czasem puchną, a wieczorami stopy wydają się „wylewać” z butów, które rano leżały idealnie? Waga pokazuje od kilograma do trzech więcej niż zwykle? Piersi stają się obrzmiałe, tkliwe i bolesne, a brzuch wzdęty i powiększony? Sprawa jest prosta: jesteś Kobietą Gąbką. Przyczyną twoich problemów jest zatrzymywanie wody przez organizm.

Możesz zminimalizować te dolegliwości na dwa sposoby. Pierwszy – zmniejsz dawkę soli, potrawy staraj się doprawiać ziołami. Odstaw zwykłą sól, sięgaj po tzw. sól potasową (kupisz w aptece), która nie daje efektu zatrzymywania wody. Drugi – pij przynajmniej półtora litra płynów dziennie. To zmusza do pracy nerki. Szybciej też „wyciśniesz” z siebie wodę, jeśli będziesz się ruszać – pomaga nawet zwykły spacer.

Wprowadź też zmiany w menu. Przyprawy, takie jak kminek, bazylia, gorczyca czy pieprz, zapobiegają wzdęciom. Natka pietruszki, truskawki i zielona herbata działają moczopędnie, a produkty zawierające witaminę B6 poprawiają przemianę materii. Pij herbatki z pokrzywy czy skrzypu. Jeśli jednak jesteś po trzydziestce, a twoje miesiączki się spóźniają, są krótsze czy niepokojąco obfite, odwiedź ginekologa. Niewykluczone, że pomoże ci zażywanie tabletek antykoncepcyjnych lub progesteronu w drugiej fazie cyklu.

Skąd te problemy?

Cykl miesięczny sterowany jest za pomocą dwóch kobiecych hormonów płciowych: estrogenu i progesteronu. Estrogen to hormon pierwszej połowy cyklu – jego zadaniem jest spowodować owulację. Ma pozytywne skutki uboczne: sprawia, że czujemy się kobiece, jesteśmy w szczytowej formie, a mężczyźni odbierają nas jako atrakcyjne i pociągające. Hormon drugiej fazy cyklu, progesteron, ma za zadanie przygotować macicę na przyjęcie zapłodnionego jajeczka, a cały organizm do ciąży. Niestety, gdy w naszej krwi krąży spora dawka progesteronu, nie czujemy się najlepiej – a szczyt kiepskiego samopoczucia osiągamy właśnie w czasie tych kilku dni przed miesiączką, kiedy to poziom estrogenu jest najniższy, a progesteronu najwyższy. Wtedy właśnie dopada nas PMS.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Wiosenna praktyka jogi

Wiosna to czas, kiedy budzi się w nas energia kreatywności i płodności. Pozwólmy jej płynąć, bawmy się ruchem i jogą. (Fot. iStock)
Wiosna to czas, kiedy budzi się w nas energia kreatywności i płodności. Pozwólmy jej płynąć, bawmy się ruchem i jogą. (Fot. iStock)
Wiosna to idealny czas na rozpoczęcie lub wznowienie praktyki jogi, a także wszelkiej aktywności fizycznej. Po zimie ciało jest spragnione ruchu. Zarówno tego, który je uelastyczni, jak i tego, który je wzmocni oraz rozgrzeje.

Najcenniejszy oczywiście jest ruch na powietrzu. W tradycji jogi mówimy o „pranie”, czyli energii życiowej, którą możemy pobierać z różnych źródeł. Jest ona dostępna w dużych ilościach właśnie na otwartej przestrzeni. Każda chwila na świeżym powietrzu dobrze nam zrobi – nawet jeśli jest jeszcze chłodno lub deszczowo! – można oddychać głęboko, do brzucha, spacerować uważnie i z przyjemnością. To też joga!

Nie zamykajmy się w salach do jogi lub na macie do jogi. Wiosna to czas, kiedy budzi się w nas energia kreatywności i płodności. Pozwólmy jej płynąć, bawmy się ruchem i jogą. Jedną z moich ulubionych praktyk jest „sahaja” joga w łóżku z rana, czyli celebrowanie poranka i przeciąganie się. To swobodny, naturalny ruch ciała. Może nie jest to joga klasyczna, ale we Flow Jodze, której uczę, jest przestrzeń na taką właśnie kreatywną ekspresję w ruchu, a także na przypominanie sobie, jak to jest być w zgodzie z naturą. Swoją i z przyrodą.

Współcześnie żyjemy w ciągłym pośpiechu, większość czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach przy sztucznym świetle, narażeni na działanie wszechobecnej elektroniki. Nawet jedzenie straciło sezonowy charakter, bo w sklepach owoce dostępne są cały rok. Zatem, aby wejść w kontakt ze swoim rytmem, trzeba świadomego wysiłku, uważności i odrobiny dyscypliny. Warto. Wtedy ożywa nasz naturalny instynkt i we wszystkich sferach życia funkcjonujemy optymalnie. Połączeni ze sobą, mamy doświadczalną świadomość połączenia z naturą i innymi ludźmi w sferze umysłu i na poziomie serca. Wtedy właściwa dla nas joga sama się przed nami odkrywa w odpowiednim czasie. Może okazać się, że mam ochotę właśnie na generalnie wskazane w okresie wiosenny, rozgrzewające, pobudzające i energetyzujące praktyki. Ale nie musi tak być, bo każdy potrzebuje czegoś nieco innego. Znakiem, że dobrze wybierasz praktykę –  czymkolwiek dla ciebie jest w danym dniu praktyka jogi –  jest to, że czujesz się potem jak budząca się do życia wiosenna natura.

Spróbuj flow jogi

Flow joga nie jest niczym nowym, choć mówi się, że to nowy gatunek jogi. W Polsce rzeczywiście mało kto o niej słyszał. Ten rodzaj jogi to powrót do naturalności, do tego, za czym tęsknimy, nie tylko w jodze, także w życiu. Powrót do stanu jedności ciała, duszy i umysłu.

Nie można nauczyć się flow jogi, ale można sobie przypomnieć, że „już nią jesteśmy”, można przypomnieć sobie, jak wielka przyjemność płynie z bycia w swoim ciele, w stanie flow. Wtedy tracimy poczucie czasu, jesteśmy totalnie zaabsorbowani wykonywaną czynnością. Płynąc na fali, mamy poczucie bycia w kontakcie ze swoją prawdą, ze swoją naturą, a jednocześnie czujemy się częścią pulsującego życiem świata, częścią wspólnoty ludzkości.

Flow to naturalny stan umysłu. Pojawia się on wtedy, gdy wykonujemy jakąś czynność dla samej przyjemności wykonywania jej. Dysponujemy wówczas wysokim poziomem energii, otwieramy się na swobodny przepływ kreatywności i radości z życia. Każdy kiedyś tego doświadczył, jednak osoby, które na co dzień, w życiu prywatnym i w pracy są w stanie przepływu, należą do rzadkości.

Flow joga stwarza idealne warunki sprzyjające pojawieniu się stanu przepływu podczas zajęć, a tym samym potencjalnej transformacji i wewnętrznej integracji. Im częściej doświadczamy flow na zajęciach jogi, tym większe prawdopodobieństwo, że flow spontanicznie zacznie pojawiać się w codziennym życiu. Wykorzystujemy do tego celu rytm, muzykę, naturalny oddech, ruch oraz uważność.

Czym flow joga różni się od innych stylów jogi?

Joga często bywa prowadzona mechanicznie. Na polecenie: z wdechem unieś ręce do góry, większość uczestników zajęć równocześnie unosi ręce do góry, próbując dopasować oddech do wykonywanego ruchu. We flow jodze jest odwrotnie, ruch jest inicjowany przez oddech. Dzięki temu jesteśmy w kontakcie ze sobą i czujemy się bardziej zintegrowani. We flow jodze bardzo ważne są także płynne przejścia pomiędzy pozycjami oraz uszanowanie każdej fazy cyklu ruchu: wstępu, szczytowego momentu oraz zakończenia. Taki rodzaj pracy pomaga nam być w lepszym kontakcie z ciałem oraz naturą, ponieważ wszystko, co istnieje w świecie, podlega prawom natury i ma cykliczny charakter.

Dla flow jogi charakterystyczny jest także zmysłowy, pełen gracji, spontaniczny ruch, który przypomina taniec. Ciało nie porusza się jak maszyna, ale raczej jak ciało dzikiego zwierzęcia. To szczególnie cenny element praktyki, który pozwala odblokować zastałą energię, pobudza kreatywność, ekspresję oraz pozwala nam doświadczyć wolności i przyjemności bycia w ciele.

Dla kogo nadaje się flow joga? Flow Joga jest stylem jogi dostępnym i przyjaznym większości osób. Zajęcia ogólnodostępne mogą być nieodpowiednie dla ludzi z poważniejszymi problemami zdrowotnymi lub urazami. Dla nich najlepszym wyjściem może okazać się podejście indywidualne. W przypadku wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem prowadzącym oraz nauczycielem jogi.

  1. Zdrowie

Kobiecy cykl a fazy Księżyca

Czas okołoowulacyjny stanowi odpowiednik pełni Księżyca. Kobieta jest wtedy pełna energii, twórcza, kreatywna, czuje się bardziej zmysłowa. Chce tańczyć, tworzyć, ma szalone pomysły. (Ilustracja: iStock)
Czas okołoowulacyjny stanowi odpowiednik pełni Księżyca. Kobieta jest wtedy pełna energii, twórcza, kreatywna, czuje się bardziej zmysłowa. Chce tańczyć, tworzyć, ma szalone pomysły. (Ilustracja: iStock)
Skoro to Księżyc odpowiada za przypływy i odpływy mórz, nic dziwnego, że może też wpływać na nasze emocje. Jak twierdzi Kirsty Gallagher, zwłaszcza kobiety są „lunarne”, bo ich życie jest podporządkowane cyklom. Jak więc – zamiast z tym walczyć – czerpać z tego energię?

Z czym kojarzy ci się Księżyc? Pewnie nieraz zdarzyła ci się bezsenna noc. Może dopiero po czasie dowiedziałaś się, że sprawcą niemożności zmrużenia oka do bladego świtu była… pełnia Księżyca. Przez lata spekulowano na temat wpływu faz Księżyca na sen, przeprowadzono nawet wiele eksperymentów. Kilka lat temu jeden z nich opracowali badacze z Uniwersytetu w Bazylei oraz Szwajcarskiego Centrum Medycyny Snu. Przez trzy lata , w różnych porach roku monitorowano sen ponad 30 ochotników. Badacze obserwowali reakcje organizmu, a także pytali badanych o ich samopoczucie. Okazało się, że w ciągu trzech–czterech dni sąsiadujących z pełnią zasypianie zajmowało badanym średnio o pięć minut dłużej, a ich sen kończył się 20 minut szybciej. Krótsze były fazy snu głębokiego i niższy poziom melatoniny. Dlaczego jednak pełnia księżyca w taki sposób wpływa na nasz organizm, nie wiadomo nadal...

W książce „Żyj zgodnie z fazami Księżyca” Kirsty Gallagher, coach, nauczycielka jogi i medytacji oraz założycielka wirtualnej społeczności dla kobiet Lunar Living, tłumaczy, że w starożytności księżyc był wyznacznikiem mijającego czasu, a ludzie podporządkowywali jego kwartom całe swoje życie. Jego siła przyciągania wywołuje przypływy i odpływy nie tylko mórz i oceanów, ale także naszej wewnętrznej energii, naszych marzeń i emocji. Szybkie tempo życia sprawiło, że zaczęliśmy żyć zgodnie z terminarzem oraz zegarkiem, i straciliśmy kontakt ze swoimi naturalnymi, wewnętrznymi rytmami, intuicją i pragnieniami. Zapomnieliśmy, że jesteśmy częścią natury, która jest cykliczna i żyje według rytmu.

Bezsenna noc to jedno, ale wiele osób, zwłaszcza kobiet, opowiada, że w okolicy pełni i nowiu dzieją się z nimi „dziwne” rzeczy, których nie sposób racjonalnie wytłumaczyć.

Twój wewnętrzny księżyc

Cykl miesięczny kobiet jest odbiciem procesu, jaki w ciągu około 29 i pół dnia przechodzi Księżyc. Uważnie obserwując siebie na przestrzeni miesiąca, możesz prześledzić zmiany, które zachodzą w twoim ciele, umyśle i sercu. To pozwoli ci popatrzeć na swoje ciało nie jak na „sprawcę” dolegliwości związanych z PMS, bolesnych czy obfitych miesiączek, ale niezwykle czuły instrument zintegrowany z rytmem wszechświata.

Cykl miesiączkowy to nie tylko menstruacja, lecz także owulacja i fazy pomiędzy nimi. Czas okołoowulacyjny stanowi odpowiednik pełni Księżyca; jesteś pełna energii, twórcza, kreatywna, czujesz się kobieca i zmysłowa. Chcesz tańczyć, tworzyć, do głowy przychodzą ci szalone pomysły. Po owulacji twoja energia zaczyna się obniżać. Tydzień przed miesiączką (najtrudniejszy moment cyklu, tzw. PMS) bywasz rozdrażniona, każdy drobiazg staje się problemem, czujesz się mało atrakcyjna, nie masz ochoty na seks. Czas krwawienia to odpowiednik księżycowego nowiu, zejście w cień. Możesz odczuwać potrzebę izolacji, odosobnienia. To również czas na oczyszczenie ze wszystkiego, co ci nie służy, co się wypaliło, spełniło już swoje zadania. Dawniej kobiety w trakcie miesiączki (do dziś zdarza się, że te żyjące blisko siebie miesiączkują w tym samym czasie) spotykały się w Czerwonym Namiocie i wspólnie celebrowały ten czas, odpoczywały i regenerowały siły.

Po miesiączce (kiedy księżyca przybywa) w twoim ciele wzrasta poziom estrogenów, a wraz z nim energia i chęć działania w świecie, które osiągają apogeum w momencie owulacji. I w ten sposób zamyka się miesięczny cykl, będący odwzorowaniem tego, co dzieje się z Księżycem podczas wędrówki wokół Ziemi – zupełnie tak jakbyś miała w środku swój wewnętrzny księżyc.

Świadomość tego procesu to nie tylko możliwości odbudowania bliskiego kontaktu z własnym ciałem, ale także obudzenie pamięci pradawnego, tajemniczego związku księżyca z kobiecym łonem i płodnością.

Życie w rytmie oddechu

W starożytności kobiety były kapłankami księżyca; strzegły kalendarza, przewodniczyły lunarnym rytuałom, żyły zgodnie z rytmem wyznaczanym przez jego fazy.

Cykl lunarny trwa od 27 do 29,5 dnia. Nów ma miejsce, kiedy Słońce, Księżyc i Ziemia ustawione są w linii prostej, a Księżyc znajduje się między Ziemią a Słońcem. Słońce oświetla tę stronę Księżyca, której nie widzimy, więc może się wydawać, że znika z nieboskłonu. Podczas pełni Księżyc i Słońce znajdują się po przeciwnych stronach Ziemi, a Słońce całkowicie oświetla widoczną stronę Księżyca. To wtedy najbardziej czujemy jego magiczną moc.

Kristy Gallagher zachęca, żeby wykorzystać cykle księżyca do przywrócenia kontroli nad własnym życiem i lepszego zrozumienia swoich emocji. Miesiąc, jak kiedyś o nim mówiono, może być jednym z najważniejszych nauczycieli i nie chodzi jedynie o cykl menstruacyjny. Również te z nas, które już nie miesiączkują albo stosują antykoncepcję hormonalną, mogą skorzystać z rad księżycowego terapeuty. Życie w zgodzie z fazami Księżyca pomaga nam odkryć i zrozumieć nasze wewnętrzne rytmy, a w konsekwencji lepiej o siebie zadbać.Nawet jeśli, na początku, tylko dwa razy w miesiącu – w czasie nowiu i pełni – skoncentrujesz się na swoim wnętrzu, poczujesz swoje emocje, sprawdzisz, w jakim miejscu rozwoju jesteś – powoli zaczniesz się zbliżać do samej siebie, lepiej się poznawać, rozumieć, co jest dla ciebie ważne albo czego potrzebujesz. A to jest właśnie podstawowy cel każdej terapii psychologicznej! Każdego miesiąca masz dwie szanse, żeby podłączyć się pod energię księżyca, otworzyć to, czego potrzebujesz i uwolnić się od wszystkiego, co stoi ci na przeszkodzie.

Zdaniem Kirsty Gallagher cykl księżyca możemy porównać do cyklu oddechu. W nowiu ma najmniejszą energię, jest jakby na dole wydechu – czujesz, że masz ochotę zamknąć oczy, wycofać się, pozostać w ciszy i bezruchu. Nawet twoje ciało chce skulić się, zamknąć w sobie. To najlepszy czas na pobycie w zatrzymaniu. Gdy zaczynasz robić wdech, czujesz przypływ energii, to moment przybierania Księżyca po nowiu, jakbyś wdychała w siebie życie. Powraca energia i chęć działania. Pełnia Księżyca to szczyt wdechu – czujesz się całkowicie napełniona, spełniona, wszystko wydaje się możliwe. Twoje ciało rozszerza się, otwiera, przyjmuje. Potem przychodzi pora na wydech – czas ubywającego Księżyca – uwalniasz się, puszczasz, odpuszczasz, poddajesz się...

A teraz pomyśl: co by się stało gdybyś na siłę, wbrew naturze procesu, zatrzymała się na którejś z faz oddechu, np. na szczycie wdechu? Często tak właśnie zachowujemy się w życiu: zatrzymujemy stare, nieefektywne, bo boimy się zmian, żyjemy zewnętrznymi dyrektywami, gubiąc swój naturalny rytm... Praca z cyklami księżyca pozwala powrócić do właściwego cyklu oddechu i życia, i zachować naturalny przepływ.

Lunarna terapia

Ściągnij aplikację faz Księżyca i chociaż przez miesiąc poobserwuj swoje samopoczucie w fazie pełni i nowiu.
  • Dostrój się do księżycowego oblicza swoich emocji. Swoją grawitacją Księżyc oddziałuje na świat żywiołu wody w naszym wnętrzu, a woda to nasze emocje, marzenia, intuicja i głos duszy. Jeśli przyjrzysz się swoim uczuciom, zauważysz, że falują one w rytmie przypływu i odpływu, często bez związku z tym, co ci się przydarza. W nowiu Księżyc ściąga nas w głąb naszych emocji – czujemy mocno i wyraźnie, w pełni – nasze emocje są najbardziej żywe, być może dlatego trudno nam zasnąć, bo domagają się ekspresji. Nie walcz z tym, co czujesz, nie zadawaj tysiąca pytać, dlaczego czujesz to, co czujesz. Po prostu oddychaj i czuj.
  • Mądrze zarządzaj swoją energią. Księżyc nie świeci całym swoim blaskiem przez 365 dni w roku. To cenna nauka dla nas, że jest czas na aktywność, działanie i czas na odpoczynek. Jeśli zatracisz się w pracy i nie znajdziesz chwili na odpoczynek, nie będziesz mieć energii, inspiracji i motywacji, gdy nadejdzie czas, by świecić. Może pora zrewidować swój kalendarz – czy wszystkie zapisane w nim obowiązki są na już i co się stanie jeśli coś sobie odpuścisz? Może warto odkryć, jak rozkłada się twoja dobowa energia; kiedy masz najwięcej siły do działania, a kiedy twoje ciało woła o przerwę? Poczuć, odkryć i… spróbować zastosować.
  • Zaufaj Księżycowi i samej sobie. Obserwacja faz Księżyca i świadomość, że przebiegają w ten sam sposób, w takim samym rytmie od początku istnienia świata, przywraca nam wiarę w coś większego – jakąś siłę przewodnią i pradawną wiedzę. To pozwala ci odkryć, przypomnieć sobie sens i cel twojego życia; poczuć, czy naprawdę chcesz żyć tak jak do tej pory. Czy lubisz swoją pracę? Czy masz wokół siebie ważnych ludzi? Czy częściej odczuwasz radość i miłość, czy raczej smutek i lęk? Jeśli dostroisz się do swoich autentycznych emocji, usłyszysz swój prawdziwy głos; poczujesz, czego naprawdę pragniesz. Zaczniesz czytać znaki i odkrywać ścieżki swojego życia.
  • Przywróć więzi. Księżycowy terapeuta pozwala nam zbliżyć się i połączyć nie tylko z samą sobą, ale także z innymi ludźmi i przede wszystkim z naturą. Może okazać się, że czucie i rozumienie swoich emocji otworzy cię na bardziej świadome życie. Poczujesz chęć zmiany rytmu dnia, diety, sposobu odpoczywania. Zatęsknisz za włączeniem do swojego życia ludzi, którzy czują i myślą podobnie. Odzyskany wewnętrzny spokój pozwoli ci zdystansować się do tego, co na zewnątrz.

Kąpiel księżycowa

W wieczór nowiu lub pełni weź kąpiel w wannie przy zapalonych świecach. Możesz dodać ulubione olejki czy sole aromatyczne. Zrób z tego rytuał i czas celebrowania, odpoczynek od zabieganego życia.
  • Podczas nowiu. Niech to będzie twój czas pielęgnacji własnej, przygotowującej cię na nadchodzący miesiąc. Wykorzystaj te chwile na wizualizację i pozytywne afirmacje.
  • Podczas pełni. Poświęć ten czas na przemyślenie pierwszej połowy cyklu, zastanów się, gdzie teraz jesteś i na ile być może oddaliłaś się od swych intencji zadeklarowanych podczas nowiu. Poproś wodę, aby zmyła z ciebie wszystko, co już ci nie służy, oraz wszelki lęk.
Polecamy: 'Żyj zgodnie z fazami księżyca', Kirsty Gallagher, wyd. Muza Polecamy: "Żyj zgodnie z fazami księżyca", Kirsty Gallagher, wyd. Muza

  1. Zdrowie

Intymny fitness dla zdrowia i satysfakcji seksualnej - ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Wystarczy kilka minut treningu mięśni Kegla dziennie, aby odzyskać ładną postawę, zapanować nad pęcherzem oraz odczuwać większą przyjemność w seksie. (Fot. iStock)
Wystarczy kilka minut treningu mięśni Kegla dziennie, aby odzyskać ładną postawę, zapanować nad pęcherzem oraz odczuwać większą przyjemność w seksie. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Kiedy są zdrowe i silne, rzadko o nich myślimy. Wiotkie lub uszkodzone mięśnie dna miednicy obniżają komfort życia. Ich skutkiem jest m.in. nietrzymanie moczu i zmniejszenie satysfakcji z seksu. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia Kegla – tak bowiem zwany jest trening mięśni dna miednicy – to wynalazek lat 50. ubiegłego wieku. Ich twórcą jest amerykański urolog, Arnold Kegel, który opiekując się kobietami po porodzie, zauważył, że związane z ciążą i porodem zmiany powodują u wielu z nich problem z nietrzymaniem moczu. Chcąc pomóc młodym matkom, opracował specjalny trening. Jego celem było wzmocnienie mięśni, ustytuowanych między kością łonową a ogonową. Tworzą one rodzaj hamaka, którego zadaniem jest utrzymanie na właściwej wysokości macicy, pęcherza moczowego, odbytu i cewki moczowej. Kiedy mięśnie te są elastyczne i gibkie, układy rozrodczy i moczowy działają sprawnie. Kiedy jednak dochodzi do ich zwiotczenia, zaczynają się kłopoty. Obniżają się w jamie ciała macica i pęcherz, a cewka moczowa jest słabiej umocowana. Jej ruchomość może prowadzić to tzw. wysiłkowego nietrzymania moczu – czyli popuszczania odrobiny wilgoci podczas kichnięcia, kaszlu, śmiechu czy podnoszenia czegoś ciężkiego. Mogą się także pojawić bóle pleców i problemy z postawą, ponieważ mięśnie dna miednicy regulują ułożenie dolnego odcinka kręgosłupa.

Problem ten dotyczy także kobiet, które nie mają dzieci, ale zmagają się z nadwagą, ciężko pracują fizycznie, palą papierosy czy piją dużo kawy. Także tych z nas, które mają niski poziom estrogenów ze względu np. na zaburzenia hormonalne czy menopauzę. Wszystkie te czynniki sprawiają, że mięśnie dna miednicy stają się mniej elastyczne. Ich kondycji nie sprzyja także wiek i siedzący tryb życia.

Ćwiczenie na orgazm

Wystarczy kilku-, a następnie kilkunastominutowy trening dziennie, by odzyskać ładną postawę i zapanować nad pęcherzem. Jest jeszcze dodatkowy bonus, którego początkowo dr Kegel nie brał pod uwagę: trening powoduje, że zaczynasz odczuwać większą przyjemność w seksie! Zdaniem austriackiego seksuologa Karla Stiftera, u kobiet, które perfekcyjnie wyćwiczą mięśnie dna miednicy, prawdopodobieństwo przeżycia intensywnego orgazmu podczas penetracji rośnie aż trzykrotnie! Co więcej, dzięki zdolności partnerki do zaciskania mięśni podczas stosunku mężczyzna przeżywa większą i bardziej różnorodną rozkosz.

A zatem: ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Najpierw jednak trzeba je zlokalizować. Można zrobić to na dwa sposoby. Pierwszy: podczas oddawania moczu zaciśnij wewnętrzne mięśnie tak, by zatrzymać jego strumień. To są właśnie mięśnie Kegla. Sposób drugi, proponowany przez trenerkę fitness i pilates Katarzynę Popławską: usiądź na krawędzi krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku i spróbuj napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Wyobraź sobie, że chcesz wciągnąć nimi małą piłeczkę. Mięśnie, które napinasz, to właśnie mięśnie dna miednicy. Jak je ćwiczyć? Napinając i na zmianę rozluźniając.

Na początku kilka powtórzeń, z czasem zwiększ ich ilość do 20–30 i więcej – ale każdego dnia! Niech to się stanie twoim codziennym nawykiem; tym bardziej że ćwiczyć możesz, oglądając telewizję, stojąc w ogonku na poczcie czy jadąc autobusem. Istnieje też specjalna technika ćwiczeń, opracowana przez profesor Kari Bo z Norwegii. Nazywa się Pelvicore i łączy ćwiczenia mięśni dna miednicy, kręgosłupa i brzucha.

  1. Styl Życia

Największe organizacje walczące z wykluczeniem menstruacyjnym połączyły siły

Jednym z najważniejszych celów  Okresowej Koalicji jest zaprzestanie ignorowania kwestii menstruacji i zwrócenie uwagi na palące problemy związane z brakiem świadomości i edukacji o miesiączce oraz ubóstwem menstruacyjnym. (Fot. iStock)
Jednym z najważniejszych celów Okresowej Koalicji jest zaprzestanie ignorowania kwestii menstruacji i zwrócenie uwagi na palące problemy związane z brakiem świadomości i edukacji o miesiączce oraz ubóstwem menstruacyjnym. (Fot. iStock)
Największe organizacje działające na rzecz walki z wykluczeniem menstruacyjnym połączyły siły. 8 marca została powołana Okresowa Koalicja, która ogłosiła manifest na rzecz przeciwdziałania problemowi ubóstwa i wykluczenia menstruacyjnego oraz okrzyknęła następne 12 miesięcy "Rokiem Menstruacji". 

W Polsce wokół miesiączki wciąż funkcjonuje wiele mitów i stereotypów. To temat wywołujący wstyd, zażenowanie, niezręczność, często powód do kpin i niewybrednych żartów. Problem stanowi też dostęp do środków higienicznych - według badań Kulczyk Foundation nawet co piątej Polce zdarza się nie mieć środków na zakup preferowanych, zapewniających komfort środków higieny. W odpowiedzi na to powstała Okresowa Koalicja. Jednym z jej najważniejszych celów jest zaprzestanie ignorowania kwestii menstruacji i zwrócenie uwagi na palące problemy związane z brakiem świadomości i edukacji o miesiączce oraz ubóstwem menstruacyjnym.

W skład Okresowej Koalicji weszły najważniejsze organizacje, które działają na rzecz walki z ubóstwem menstruacyjnym: Akcja Menstruacja, Czasopismo Szajn, Fundacja One Day, Fundacja Ja, Nauczyciel, Fundacja Pokonać Endometriozę, Grupa Ponton, Kulczyk Foundation, Moonka, Natalia Miłuńska miesiączka.com, Pani Miesiączka, Polski Czerwony Krzyż, Różowa Skrzyneczka, Stowarzyszenie „Pogotowie Społeczne”. Podczas inauguracji działania koalicji aktywistki i ekspertki przedstawiły swój manifest i ogłosiły następne 12 miesięcy "Rokiem Menstruacji". Jak piszą w manifeście: „Tylko razem możemy zmieniać rzeczywistość, która nas otacza, bo okres jest sprawą nas wszystkich”.

W związku z tym Okresowa Koalicja zamierza podjąć następujące inicjatywy:

  • umożliwienie dostępu do środków higieny menstruacyjnej osobom menstruującym przebywającym w m.in.: szkołach, domach dziecka, domach samotnej matki, ośrodkach dla osób w kryzysie bezdomności, więzieniach;
  • szerzenie wiedzy nt. miesiączki poprzez dystrybuowanie materiałów edukacyjnych dla rodziców i opiekunów mających na celu wsparcie ich w rozmowach z dziećmi na tematy związane z miesiączką;
  • przełamywanie tabu menstruacyjnego w ramach akcji uświadamiających, spotkań, debat;
  • szerzenie wiedzy o ekologicznym aspekcie środków higienicznych poprzez publikacje oraz rozmowy z producentami na rzecz wprowadzania na rynek przyjaznych zdrowiu kobiet i bezpiecznych dla środowiska artykułów higieny menstruacyjnej;
  • nagłośnienie problemu ograniczonego dostępu do opieki ginekologicznej nastolatków oraz lobbing na rzecz zmian w tym zakresie.

Czy takie działania są potrzebne? Wyniki badań wykonanych na zlecenie Kulczyk Foundation dobitnie pokazują, że tak. Jedynie 68 proc. kobiet deklaruje, że akceptuje fakt, że ma miesiączkę, prawie 25 proc. uważa, że kobiety nie powinny rozmawiać o miesiączce w obecności mężczyzn i tyle samo kobiet jest zdania, że okres jest brudny. Co piąta ankietowana wyraża opinię, że okres powinno się pozostawić sekretem kobiet i prawie tyle samo, że ważne jest, żeby nikt się o nim nie dowiedział. Mimo tego, że żyjemy w XXI wieku i w związku z tym doświadczamy postępu w niemal wszystkich dziedzinach naszego życia, co trzecia kobieta nie akceptuje swojej miesiączki. Co więcej, prawie 30 proc. uważa, że podczas miesiączki nie zajdzie w ciążę, a co piąta ankietowana jest przekonana, że przez miesiączkę nie uda jej się upiec ciasta czy zakisić ogórków.

Negatywne skutki ubóstwa menstruacyjnego zaczęły dostrzegać kolejne rządy na świecie. Darmowe podpaski pojawiły się w szkołach i na uczelniach w Szkocji, Francji, Nowej Zelandii czy Wielkiej Brytanii. Organizacje walczące z problemem wykluczenia menstruacyjnego w naszym kraju są zdania, że nadszedł czas, aby wprowadzić takie zmiany również w Polsce. Jak piszą w manifeście aktywistki i działaczki Okresowej Koalicji: Wierzymy, że ten rok będzie początkiem kompleksowych zmian w życiu publicznym i społecznym w Polsce w zakresie walki z ubóstwem i wykluczeniem menstruacyjnym, a kolejne lata przyniosą długofalowe efekty naszych działań”.

  1. Psychologia

Dlaczego boimy się kontaktu z ziemią? - o sile ugruntowania mówi Wojciech Eichelberger

Ziemia nas przyciąga, przygarnia, chce dać wsparcie, zachęca do odpoczynku. Grawitacja nas ogranicza, ale też daje fizyczne oparcie, poczucie bezpieczeństwa. Coś za coś (fot. iStock)
Ziemia nas przyciąga, przygarnia, chce dać wsparcie, zachęca do odpoczynku. Grawitacja nas ogranicza, ale też daje fizyczne oparcie, poczucie bezpieczeństwa. Coś za coś (fot. iStock)
Rzecz pozornie oczywista: żyjemy na ziemi. Mamy ją cały czas pod stopami. Można z tego czerpać siłę. Nie da się od tego uciec. Dlaczego więc tak wiele ludzi próbuje oderwać się od ziemi? Co nam daje ugruntowanie, tłumaczy psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

Mówiliśmy ostatnio, że dopiero kiedy jesteśmy urealnieni w ciele i sytuacji, zaczynamy w pełni odczuwać swoją obecność, ukorzeniamy się. Co to znaczy? To stan odczuwany jako poczucie: jestem. Niezależnie od tego, co mi się przytrafia, jakie są okoliczności – jestem tutaj i to, co teraz robię, jest dla mnie najważniejsze. Czuję swoje ciało, oddech, czuję ziemię pod stopami, jedność ze sobą i z sytuacją. Czerpię z tego siłę, spokój, pewność siebie i świadomość, że to, co się dzieje, jest dokładnie tym, co ma się dziać. To jest właśnie poczucie oparcia w sobie – fizycznego, cielesnego wymiaru obecności.

Gdyby tak można cały czas... Chwile pełnej obecności zdarzają się nam spontanicznie. To jednak zwykle nie wystarcza, byśmy mogli w nich znaleźć prawdziwe, stałe oparcie. Działają raczej jako motywujące wspomnienia, dzięki którym chcemy powrócić do błogosławionego stanu i go utrzymać. Bo dopóki będziemy uczestniczyć w teraźniejszości jak japoński turysta, który zamiast odczuwać i przeżywać, w pośpiechu jedynie dokumentuje wydarzenia swego życia, w nadziei, że wróci do nich kiedyś jak do kolekcji zdjęć – dopóty będziemy się czuli samotni, zmęczeni, puści i nieszczęśliwi.

Ugruntowanie zapewnia uczucie ukojenia i bezpieczeństwa podobne do tego, którego dziecko doświadcza w ramionach matki

Wiecznie nie nadążamy z przeżywaniem. A przez to odnosimy wrażenie, że czas pędzi. Ale to my pędzimy, czas stoi w miejscu. W ten sposób kreujemy stres. Po jakimś czasie takiego życia zaczynamy się energetycznie wypalać, w dodatku na własne życzenie. Tęsknimy za poczuciem ziemi pod stopami, ale boimy się wylądować. Jedyne, co nam może w tym pomóc, to dyscyplina ciała i umysłu. Ona pozwala się zakorzenić w tu i teraz, poczuć upragnione oparcie w sobie. Dobrze zakorzenione drzewo zniesie wichury i sztormy, może też dawać cień, oparcie i schronienie. Tak samo jest z nami. Kiedy będziemy mieć silne korzenie, rzeczywistość nas nigdy nie przerośnie. Będziemy silniejsi i odporniejsi na stres, więc bez trudu sprostamy wyzwaniom.

Co to za korzenie? Poczucie oparcia w sobie czerpiemy z czterech splecionych ze sobą korzeni. Pierwszy to świadomość ciała, która daje nam poczucie bezpieczeństwa związane z tym, że wiemy, gdzie się znajdujemy, co robimy i w jakim jesteśmy stanie. Oraz, co bardzo ważne, jak oddychamy. A więc wiemy, na co możemy sobie pozwolić – czytamy i rozumiemy sygnały wysyłane przez ciało. Drugi korzeń to zmysły. Im lepiej uświadomione ciało, tym mniej zaburzony obraz świata przekazują do naszej świadomości. Trzeci korzeń to świadomość emocji, które przejawiają się jako fizyczne stany i doznania. Czujemy coś i umiemy to poprawnie zinterpretować, dzięki czemu możemy adekwatniej wyrażać to, co się z nami dzieje. To drżenie w ciele jest podnieceniem, a tamto mrowienie i szybsze bicie serca to radość. W ten sposób sprawiamy, że to nie emocje nad nami panują, tylko my panujemy nad nimi i wyrażamy je w zgodzie z okolicznościami i ze sobą. Świadomość tego, co czujemy, jest podstawą poczucia bezpieczeństwa. Znacząco zmniejsza napięcie pojawiające się wtedy, gdy dzieje się z nami coś, czego sobie nie uświadamiamy lub nie rozumiemy. Jest jeszcze jeden ważny korzeń: to mocne stanie na nogach – czyli dobry kontakt z ziemią.

Co to znaczy? Brzmi to bardzo tajemniczo, szamańsko czy niemal mistycznie... Ten mistycyzm to nic innego jak jasna świadomość tego, co rzeczywiste. Ci, którzy reagują niechętnie na wzmiankę o kontakcie z ziemią, mają na ogół problem z ugruntowaniem. W naszej kulturze to niemal norma.

Większość z nas nie chce kontaktu z ziemią. Chcemy do nieba. To jednostronnie rozumiana duchowość i zasadnicze nieporozumienie.
Kontakt z ziemią pojawia się automatycznie, gdy nawiązujemy dobry kontakt z ciałem, które na materialnym planie jest przecież zrobione z elementów ziemi. Odkrycie ciała jest równoznaczne z odkryciem ziemi pod stopami. Grawitacja jest stałym doświadczeniem naszego życia, nieustannym dialogiem naszych ciał z ziemią. Ziemia nas przyciąga, przygarnia, chce dać wsparcie, zachęca do odpoczynku. Grawitacja nas ogranicza, ale też daje fizyczne oparcie, poczucie bezpieczeństwa. Coś za coś. Dzięki temu nie żyjemy w powietrzu, nie lewitujemy samotnie w nieskończonym kosmosie.

Można nie czuć kontaktu z ziemią? Niestety można i często tak się dzieje. Tacy ludzie wszędzie szukają oparcia, zachowują się jak dzieci, które chcą, żeby ktoś je wziął na ręce, zaopiekował się nimi. A przecież nikt nie musi ich brać na ręce – ziemia niesie nas cały czas. Dlatego w chwili, kiedy sobie to po raz pierwszy uświadamiamy, doświadczamy silnego wzruszenia, radości i poczucia mocy, które płyną właśnie z kontaktu z ziemią. Nie bez przyczyny mówi się o ziemi jako o matce. Ugruntowanie zapewnia uczucie zaufania, ukojenia, bezpieczeństwa podobne do tego, którego dziecko doświadcza w ramionach spokojnej, niezawodnej matki, która nigdzie się nie spieszy i po prostu jest.

 
Doświadczyłam tego, że napięcia i stresy odrywają nas od ziemi w bardzo namacalnym sensie. Kiedy leżę na plecach, zdarza mi się czuć, że są takie miejsca w moim ciele, które nie przylegają do podłoża, tak są spięte... Ciało odzwierciedla wszystko to, co dzieje się w umyśle: naszą osobistą historię, przekonania, wewnętrzne konflikty i sposoby radzenia sobie z życiem. Kiedy odczuwasz na przykład strach, napinają się konkretne mięśnie w twoim ciele. Kiedy odczuwasz go przez dłuższy czas, napięcia utrzymują się, ciało nie rozluźnia się automatycznie. Wtedy, kładąc się na ziemi, możesz poczuć napięcie mięśni, które nie chcą się poddać w kontakcie z podłożem. Umysł wpływa na ciało, a ciało na umysł, to relacja zwrotna. Gdy czujemy się zestresowani, nasze spięte ciało nie ma kontaktu z ziemią. To znaczy nie czujemy go, choć przecież ten kontakt jest. Natomiast gdy ciało rozluźnimy, odreagujemy napięcia w sposób fizyczny, będziemy mieć lepszy kontakt z ziemią i korzystnie wpłyniemy na stan naszego umysłu.

Co sprawia, że niektórzy ludzie boją się wylądować na ziemi, jak to określiłeś? Osoby, które unikają kontaktu z ziemią, pragną tak naprawdę uciec od rzeczywistości. Unikają w ten sposób cierpienia, bo zapewne w dzieciństwie nie przytrafiło im się wiele dobrego. Jednak taka ucieczka od życia na dłuższą metę nie przynosi ulgi. Jeśli naprawdę chcemy sobie pomóc, musimy zmierzać dokładnie w odwrotną stronę. Oprzeć się całym ciężarem o ziemię, zaufać jej i oddawać jej każdy ciężar, jaki przychodzi nam dźwigać. Stać mocno obiema nogami na ziemi i nie dać się wyprowadzić z równowagi – czy nie tego chcemy?

Z drugiej strony jest to przeciwieństwo wizjonerstwa, duchowości. Słowa „przyziemny” i „uziemiony” też w końcu pochodzą od związku z ziemią, ale mają wydźwięk zdecydowanie pejoratywny. Nie chodzi o to, by się odciąć od duchowości, tylko zaprzyjaźnić z ciałem, z ziemią, odczuć realność naszego bytowania na tej planecie. Dążenie za wszelką cenę ku niebu sprawia, że odbieramy sobie szansę dostrzeżenia tego, że tu, na ziemi, kiepsko sobie radzimy i niszczymy to, co jest źródłem i pokarmem naszego istnienia. Duchowość oderwana od ziemi zamienia się w egzaltację i łatwo przeradza w skrajną ideologię.

Ćwiczenie na ugruntowanie

Skoro bycie ugruntowanym oznacza pozostawanie w świadomym kontakcie z ciałem i z tym, co tu i teraz, polecam cztery kategorie ćwiczeń wspomagających odpowiednio: ugruntowanie w ciele, zmysłowe, oddechowe i ugruntowanie w kontakcie z ziemią. W praktyce trudno oddzielić od siebie powyższe obszary naszego doświadczenia. Podczas wykonywania każdego ruchu są one jednocześnie dostępne naszej świadomości. Ćwiczenie polega na tym, że akcentujemy jeden z tych obszarów. Przydatne są tu wszystkie techniki i szkoły uświadamiania ciała, ruchu i energii ze Wschodu. Jednak cokolwiek robimy ze swoim ciałem w ramach ćwiczeń ugruntowujących, musi być spełnionych sześć podstawowych zasad:

6 zasad ugruntowania

Maksymalnie – do przesady – zwolnij ruch, nie spiesz się, daj sobie bardzo dużo czasu. •    Każdy ruch wykonuj z maksymalną uwagą. •    Nie rób niczego na siłę, nie przekraczaj swoich możliwości, pozostań w strefie komfortu i przyjemności. •    Uświadamiaj sobie swój oddech (staraj się oddychać przeponą). •    Uświadamiaj sobie to, w jaki sposób działa na ciebie grawitacja (czyli ziemia). •    Uświadamiaj sobie wszystko to, co odbierają twoje zmysły: dźwięki, zapachy, widoki, kolory, temperaturę otoczenia itp.

Wszystko to można zawrzeć w jednym prostym ćwiczeniu rodem z tai-chi:

Stań boso na twardym, równym podłożu. Stopy równolegle. Kolana lekko ugięte. Brzuch rozluźniony. Pośladki nieco wypięte. Kręgosłup prosty. Broda lekko przyciągnięta do szyi. Na wdechu podnosisz obie ręce, prowadząc dłonie daleko od ciała, ale nie prostując do końca łokci. Jednocześnie lekko prostujesz kolana. Gdy dłonie osiągną wysokość oczu, uginasz łokcie i płynnie zaczynasz ruch w dół. W tym czasie uginasz kolana i robisz stopniowy wydech. Twoje nadgarstki zakreślają koło. Dłonie są rozluźnione, zachowują się tak, jakby były zanurzone w wodzie: gdy unosisz ręce – dłonie opadają. Gdy opuszczasz ręce – dłonie się wyraźnie unoszą. Wykonuj to ćwiczenie jak najwolniej, ale zachowaj komfortowy dla siebie rytm oddechu. Niech oddech decyduje o tempie, w jakim poruszają się twoje ręce. Ćwicz przez minimum 5–10 minut, stosując się do sześciu zasad świadomego ruchu.