fbpx

Praktyka jogi: pozycja Adho Mukha Svanasana

fot. Radek Polak

Masz negatywne nastawienie do wszystkiego, brak Ci energii i entuzjazmu do życia? Ta asana pomoże Ci patrzeć na życie pogodniej! Poczujesz w sobie przypływ nowej energii.

W połączeniu z głębokim i spokojnym oddechem asana zregeneruje Twoje ciało fizyczne i umysł. Wymaga ona jednak fizycznego wysiłku i precyzji, dlatego trzeba wykazać więcej cierpliwości, aby w pełni doznać jej korzyści. Regularna praktyka spowoduje, że poczujemy się spokojni wewnętrznie i pełni radości życia, a im bardziej regularna praktyka, tym głębszy i trwalszy stan poczucia harmonii. Na początku należy ją wykonywać podkładając koc pod pięty, albo opierając się rękoma na krześle.

Instrukcja:

  • Zacznij od pozycji na kolanach, z dłońmi na podłodze. Rozsuń kolana na szerokość bioder, połóż dłonie na podłodze ok. 40 cm przed barkami
  • Rozsuń palce dłoni i podwiń palce stóp
  • Podczas wdechu podnieś się do góry wyprostowując kolana i kręgosłup, całe stopy dotykają podłogi
  • Na początku kolana mogą być lekko zgięte, a pięty nie muszą dotykać podłogi (możemy podłożyć koc pod stopy)
  • Zacznij od rozluźnienia łydek: na zmianę zginaj kolano jednej nogi, dotykając jednocześnie piętą drugiej stopy do podłogi (tak, jakbyś szła w miejscu); powtórz kilkanaście razy
  • Postaw obie pięty na podłodze, ale bez napinania mięśni nóg; jeśli jest to zbyt trudne, podłuż gruby koc pod dłonie lub oprzyj dłonie na krześle
  • Wydłużaj kręgosłup, skupiając się na tym, aby kość ogonowa była jak najwyżej; jednocześnie rozkładaj równomiernie ciężar ciała pomiędzy dłonie i stopy
  • Lekko przesuń pięty na zewnątrz, a wnętrza ud skieruj do wewnątrz
  • Nie blokuj kolan i łokci
  • Zostań w tej pozycji przez 30 sekund (kilkanaście spokojnych oddechów); wydłużaj czas stopniowo do 3 minut
  • Aby zakończyć, weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a podczas wydechu zegnij kolana i dotknij nimi podłogi, usiądź na piętach, połóż głowę na podłodze (czoło będzie dotykało podłogi, ramiona będą rozluźnione na podłodze). Pozostań w tej pozycji 30-60 sekund rozluźniając całe ciało.

Korzyści:

  • Wzmacnia ramiona, barki i plecy
  • Wydłuża kręgosłup
  • Pomaga przy dolegliwościach pleców i kręgosłupa
  • Rozluźnia kręgosłup
  • Pomaga przy bólach głowy
  • Stabilizuje pracę układu pokarmowego
  • Pomaga zmniejszyć bóle miesiączkowe

Przeciwwskazania:

  • Kobiety w ostatnich miesiącach ciąży
  • Wysokie ciśnienie
  • Biegunka