Zaplanuj swoją ciążę. Dieta dla płodności

Wiemy o tym, że dieta ma istotny wpływ na zdrowie naszego organizmu. W ostatnim czasie przeprowadzono wiele badań wskazujących, że określone zmiany wprowadzone do diety poprawiają płodność, wpływają na jakość komórek jajowych, plemników, zmniejszają ryzyko poronień. Jedzenie zgodnie ze wskazówkami jest jednocześnie jedną z lepszych zmian jaką możesz zrobić dla zdrowia swojego i przyszłego dziecka. Przygotowania do ciąży warto rozpocząć nawet rok przed planowaną ciążą, minimum 3 miesiące. Wykorzystaj ten czas jako “okno możliwości”.

Sylwia Leszczyńska – dietetyk kliniczny, psychodietetyczka; fot. Kamila Kraus

Wpływ diety w okresie przedkoncepcyjnym na zdrowie mamy i rozwój dziecka

Zdrowie dzieci formuje się jeszcze przed narodzeniem i zależy od stanu odżywienia mamy. Dzieje się to między innymi za pomocą modyfikacji epigenetycznych, czyli wpływu na aktywność genów przyszłego dziecka poprzez czynniki matczyne. Poprzez zmiany w diecie jeszcze przed poczęciem możemy oddziaływać na przebieg ciąży i zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych i okołoporodowych. Dostarczenie określonych witamin i minerałów najważniejsze jest przed ciążą i na jej początku. Dlatego coraz częściej mówimy o tym, że planowanie ciąży, obok wyboru ginekologa prowadzącego i wykonania zalecanych badań, mądrze jest zacząć od analizy jadłospisu przyszłych rodziców oraz oceny stanu odżywienia, co możemy zrobić w gabinecie dietetycznym. Kiedy rozpocząć przygotowania? Trzy miesiące to minimalny okres, który pozwoli na właściwe odżywienie organizmu, ale optymalnie to sześć miesięcy, a nawet rok.

Z raportów Centre for Maternal and Child Enquiries wynika, że brak opieki przedkoncepcyjnej wiąże się z większym ryzykiem powikłań w ciąży. Czynniki takie jak dieta matki i stan odżywienia, które mogą być modyfikowane przed poczęciem dziecka, mają ważny wpływ na środowisko wewnątrzmaciczne i rozwój płodu. Przykładowo więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży, niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. Dlatego okres przedkoncepcyjny wydaje się być okresem krytycznym, w czasie którego interwencje mogą prowadzić do szybkich korzyści zmniejszając ryzyko powikłań w ciąży i okresie okołoporodowym jak i zdrowotnych korzyści długoterminowych dla rozwoju dzieci. Podkreśla to WHO Global Action Plan for the Prevention and Control of Non-communicable Diseases 2013–2020. Więcej kluczowych w tym okresie składników i praktycznych wskazówek jak je wprowadzić do codziennego odżywiania opisuję w książce „Dieta dla płodności”.

Zwiększyć szansę na dziecko. Działanie diety

Zgodnie z badaniami dotyczącymi diety, obok innych czynników, nad którymi nie masz kontroli – takich jak wiek, genetyka – jedzenie określonych produktów oraz unikanie innych może wspomóc płodność i poprawić funkcje owulacyjne. Składniki, które dostarczasz z dietą potrzebne są do budowy oraz działania hormonów, w tym hormonów płciowych. Odpowiadają one za pobudzanie dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, pęknięcie pęcherzyka jajnikowego, czyli do owulacji. W około 40% przypadków właśnie zaburzenia owulacji utrudniają zajście w ciążę. Tymczasem badania pokazują, że styl życia, w tym dieta i aktywność fizyczna, związany jest z nawet 80% niższym ryzykiem niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.

Wiemy, że wprowadzenie białka pochodzenia roślinnego w przewadze nad zwierzęcym, czy warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, ograniczenie kwasów tłuszczowych trans poprawia funkcje rozrodcze. Znaczenie ma rodzaj węglowodanów jaki jesz, nasycenie organizmu cynkiem i selenem. Zamiana już 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne może zmniejszać ryzyko niepłodności o 50%, jak donosi American Journal of Obstetrics and Gynecology. Wiąże się to z większą wrażliwością na insulinę i mniejszym jej wydzielaniem w odpowiedzi na białko roślinne. Witamina D jest potrzebna do tworzenia hormonów płciowych, które wpływają na owulację. Kalcytriol – aktywna forma tej witaminy – pobudza produkcję hormonów w jajnikach i zwiększa stężenie progesteronu o 13%, estradiolu o 9% i estronu o 21%. Kalcytriol reguluje ponadto ekspresję genu działającego na rozwój macicy i jej śluzówki, wpływając tym samym na zdolność macicy do implantacji (zagnieżdżenia) zarodka. Więcej takich zależności między dietą, działaniem naszego organizmu a płodnością opisuję w książce „Dieta dla płodności”, przekładając je na proste do zastosowania zalecenia. W książce zamieszczam listę superfoods dla płodności oraz gotowe diety, uatrakcyjnione przepisami Mateusza Gesllera.

Warto wiedzieć, że niektóre elementy postępowania dietetycznego w leczeniu niepłodności zależą od przyczyny. W przypadku zaburzeń owulacji, szczególnie istotne będą m.in. witaminy z grupy B, w zespole policystycznych jajników (PCOS) dieta przeciwzapalna, w celiakii (która również wiąże się z niepłodnością) dieta bezglutenowa, a gdy masz nadwagę/otyłość – dieta o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej. Dlatego w książce – obok licznych praktycznych porad i przepisów ogólnie dla płodności, dobrego przebiegu ciąży i zdrowia przyszłego dziecka – przekazuję też konkretne wskazówki dla kobiet i mężczyzn, których obniżona płodność związana jest z różnymi przyczynami. I z pomocą kluczowych w tych przypadkach składników chcą zwiększyć szansę na dziecko.

Jakie znaczenie w staraniach o dziecko ma dieta mężczyzny

Niepłodność dotyczy mężczyzn właściwie w takim samym stopniu jak kobiet. Mówiąc o zaburzeniach płodności w 40% przypadków mamy do czynienia z czynnikiem kobiecym, w 40% z męskim, w 20% dotyczy obojga partnerów. Nadwaga, zaburzenia hormonalne, zaburzenia erekcji, niska jakość nasienia to czynniki mogące zaburzać płodność męską. To co jesz dziś wpływa na zdrowie komórek plemników za 90 dni – tyle trwa cykl spermatogenezy. Dieta przepełniona prozapalnymi czynnikami ma niekorzystne działanie na komórki i tkanki rozrodcze, w tym na bardzo wrażliwe komórki jakimi są plemniki. Z kolei poprawa stanu odżywienia, określone składniki diety wpływają na budowę i odbudowę hormonów, ochronę komórek, jakość plemników, ruchliwość, ilość. Granat, kakao, soczewica, orzechy brazylijskie wysycone selenem to tylko niektóre superfoods dla mężczyzn chcących poprawić płodność.

Znaczenie masy ciała dla płodności

W czasie starania się o dziecko, utrzymanie prawidłowej masy ciała, dieta i styl życia, w tym odpowiednia aktywność fizyczna jest ważna dla kobiet jak i dla mężczyzn. Znaczenie masy ciała dla płodności podkreśla Europejskie Towarzystwo Rozrodu Człowieka i Embriologii (ESHRE) zalecając edukację i interwencję w zakresie właściwych nawyków żywieniowych i prawidłowo zbilansowanej diety dla osób ze zbyt niskim lub za wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI). Skrajne masy ciała nie są dobre dla płodności. Ryzyko niepłodności jest wyższe u osób z nadwagą, otyłością oraz niedowagą, poprzez wpływ na różne etapy procesu rozrodczego, głównie na gospodarkę hormonalną. Z drugiej strony regulacja masy ciała stymuluje płodność, co jest jedną ze strategii działań dietetyka przy wspomaganiu płodności i funkcji rozrodczych. Najlepiej, jeśli zmiany masy ciała są stopniowe i pod kontrolą, gwałtowne odchudzanie, stosowanie zbyt niskoenergetycznych diet „cud” nie sprzyjają płodności. Jaki jest cel? Optimum dla płodności to BMI pomiędzy 20 a 24. Łatwo to wyliczyć – jeden z takich kalkulatorów możesz znaleźć na stronie internetowej poradni dietetycznej: www.instytutsanvita.pl. Poza tym warto sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej, wykonując badanie składu ciała, bo to ona jest w tym przypadku jednym z najistotniejszych czynników.