Jeszcze tylko obejrzę jeden odcinek serialu, zrobię zamówienie przez internet albo… Można tu wstawić dowolne zajęcie, bo nie o jego użyteczność chodzi, ale o to, że nieustannie odkładamy na później ważne czynności, które mamy do zrobienia. Jakie mechanizmy stoją za prokrastynacją i na ile może ona przysłaniać poważniejsze problemy – pytamy dr. hab. Marka Wypycha, neurobiologa z PAN.
Artykuł ukazał się w magazynie „Sens” 11/2025.
Dominika Tworek: Słowo „prokrastynacja” już od dawna jest popularne. I jak zwykle w takich przypadkach znaczenie samego pojęcia trochę się zaciera. Czym zatem jest prokrastynacja z perspektywy naukowej?
Marek Wypych: Naukowo definiujemy prokrastynację jako odwlekanie spraw pomimo świadomości negatywnych konsekwencji takiego zachowania. Wiemy więc, że będzie nam później gorzej – w takiej czy innej formie. To mogą być zewnętrzne konsekwencje – na przykład student nie przygotuje się do egzaminu i go nie zda lub zda go słabo; ktoś nie zrobi raportów w pracy na czas, co będzie wpływać na jego pozycję w firmie czy finanse. Efektem prokrastynacji bywa też odkładanie wizyt u lekarza mimo niepokojących objawów, do momentu, gdy leczenie okazuje się trudne, a czasem wręcz niemożliwe.
Z drugiej strony – mamy też pewne konsekwencje wewnętrzne: stresujemy się, frustrujemy, mamy do siebie pretensje, przestajemy się lubić. Z prokrastynacją często wiążą się ciągłe poczucie winy, obniżone poczucie własnej wartości i obniżony nastrój.
Biorąc pod uwagę tę definicję, podejrzewam, że nie ma człowieka, który by nie prokrastynował.
Chyba każdemu zdarza się czasem prokrastynować, bo zwykle mamy zbyt wiele obowiązków i siłą rzeczy część z nich odkładamy. Jednak dopiero jeśli odwlekanie staje się nagminne, zaczyna być realnym problemem. To jest też kwestia tego, co odkładamy. Kłopot pojawia się wtedy, kiedy zawalamy rzeczy dla nas ważne – te, które służą rozwojowi, decydują o naszych relacjach i generalnie rzutują na jakość życia. Zwykle to właśnie one budzą w nas najwięcej emocji, dlatego bywają szczególnie trudne do podjęcia.
Cierpienie psychiczne, o którym pan mówił, towarzyszy nam permanentnie? W chwili, gdy prokrastynuję i oglądam jakiś filmik na YouTubie, jest mi przecież miło i przyjemnie.
Jedna z dominujących hipotez mówi, że prokrastynujemy właśnie po to, by chwilowo poczuć się lepiej. Jeśli zadanie budzi w nas lęk, niepokój albo po prostu niechęć, zajęcie się czymś innym daje krótkotrwałą ulgę. Na krótki moment zapominamy o tym dyskomforcie. Sęk w tym, że problem wcale nie znika, ale wraca, często ze zdwojoną siłą.
Prokrastynacja to raczej objaw zaburzeń, na przykład depresyjnych lub lękowych, czy problem psychiczny sensu stricto?
Na razie prokrastynacja sama w sobie nie jest klasyfikowana jako zaburzenie. Badania pokazują, że istnieje korelacja między prokrastynacją a depresyjnością. Niektórzy badacze uważają nawet, że prokrastynacja może sprzyjać rozwojowi depresji – ponieważ nie wywiązujemy się ze swoich zadań, spada jakość naszego życia, pojawiają się trudności zawodowe czy finansowe, a to wszystko może doprowadzić do załamania się. Bywa też odwrotnie: osoba cierpiąca na depresję nie ma energii ani motywacji, więc z zewnątrz wygląda to jak prokrastynacja, podczas gdy w rzeczywistości jest to objaw poważniejszego zaburzenia.
Należy być czujnym, bo prokrastynacja może być właśnie sygnałem głębszego problemu psychicznego. Zwłaszcza jeśli dana osoba nie miała wcześniej tendencji do nagminnego odkładania i nagle zaczyna ją wykazywać, możemy mieć do czynienia z rozwijającym się wypaleniem bądź depresją.
Prokrastynujemy, bo to „właściwość naszego mózgu” czy raczej wyuczone zachowanie?
Genetyczny aspekt prokrastynacji potwierdzają badania na bliźniakach jedno- i dwujajowych. Nie oznacza to oczywiście, że ktoś się rodzi i już wiadomo, że będzie prokrastynował, ale u części osób ryzyko jest wyraźnie podwyższone. Ono jest związane głównie z impulsywnością. Impulsywność – traktowana jako cecha temperamentalna czy osobowościowa – jest w dużej mierze wrodzona.
ADHD i prokrastynacja – te problemy się łączą?
U części osób z ADHD głównym problemem wpływającym na życie codzienne jest właśnie prokrastynacja. Badacze z Niemiec szacują, że połowa osób z ADHD zmaga się z odkładaniem.
Warto zwrócić uwagę na to, że prokrastynacja sama w sobie nie jest zjawiskiem jednorodnym. Wciąż brakuje analiz nad jej podtypami, ale można przypuszczać, że istnieją różne grupy. Jedna z nich to osoby z ADHD, inna – osoby bardziej depresyjne. Są też badania wskazujące, że odwlekaniu sprzyja niezdrowy perfekcjonizm: jeśli ktoś stawia sobie bardzo wysokie wymagania, może popaść w paraliż. Można więc powiedzieć, że prokrastynacja ma różne oblicza, a my wciąż nie wiemy dokładnie, ile podgrup istnieje.
Osoby z ADHD działają głównie na dwóch biegunach – wysoką motywację mają albo tylko na początku podejmowania aktywności, albo pod sam koniec, gdy zbliża się deadline i nie ma już innej opcji. Brakuje im tego „środka”. Czyli jednak te zadania wykonują?
Osoby z tendencją do prokrastynacji zazwyczaj wykonują zadania, ale robią to w ostatniej chwili. Co sprawia, że ich praca jest często niższej jakości. Mają mniej czasu na poprawki, poświęcają zadaniu mniej uwagi, niż gdyby zaczęli wcześniej. Na przykład studenci z tendencją do prokrastynacji uzyskują niższe oceny, mimo że wcale nie są mniej inteligentni czy zdolni. Podobnie w pracy – badania wskazują, że osoby prokrastynujące rzadziej awansują, zarabiają mniej i częściej bywają bezrobotne. Sama prokrastynacja nie koreluje z inteligencją, ale wpływa na efektywność i wyniki pracy.
Co dzieje się w naszym mózgu, gdy prokrastynujemy?
Prokrastynacja pełni funkcję krótkotrwałej regulacji emocji – pozwala na chwilę poczuć się lepiej, ale długofalowo skutkuje nasileniem tak zwanych negatywnych emocji. Pod tym względem przypomina mechanizmy znane z uzależnień. W obu przypadkach chodzi prawdopodobnie o zdolność do samokontroli i kwestię impulsywności. Badania pokazują, że u osób z tendencją do odwlekania – podobnie jak u osób uzależnionych – pod wpływem negatywnych emocji nie zwiększa się aktywność prawej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej. To obszar mózgu odpowiedzialny za samoregulację i kontrolę zachowania. U osób, które mają dobrą samokontrolę, „negatywne” emocje uruchamiają silniejszą aktywność tego obszaru. Dzięki temu są one w stanie – mimo stresu – skupić się na zadaniu. Natomiast u prokrastynatorów system ten się nie uaktywnia, więc łatwiej uciekają w inne czynności, by uniknąć stresującego zadania.
Czy niedługo będziemy mieli „magiczną pigułkę” na prokrastynację?
Nie wiemy jeszcze dokładnie, jak działają procesy biochemiczne, dlatego o „pigułce na prokrastynację” na razie nie ma mowy. Ciekawostką są natomiast nowe informacje z Chin, gdzie naukowcy badali z kolei lewą grzbietowo-boczną korę przedczołową i próbowali ją stymulować przy użyciu niewielkiego prądu elektrycznego. U osób poddawanych przez kilka tygodni takiej stymulacji nawet pół roku później poziom prokrastynacji był znacznie niższy niż wcześniej. To pokazuje, że nauka powoli zaczyna eksperymentować w tym kierunku.
My również prowadzimy badania mózgu – między innymi w połączeniu z psychoterapią. Psychoterapia okazuje się skuteczna u około połowy osób zmagających się z prokrastynacją. W naszym projekcie badaliśmy aktywność mózgu przy użyciu EEG i rezonansu magnetycznego przed terapią i po niej. Wstępne wyniki sugerują, że po psychoterapii wzrasta aktywność prawej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej. Interpretujemy to tak, że terapia – w naszym przypadku poznawczo-behawioralna – zwiększa zdolność do kontroli zachowania.
Prokrastynacja to zjawisko stare jak świat?
W literaturze można znaleźć ślady myślenia o prokrastynacji już w bardzo starych źródłach, nawet w Biblii. Wydaje się więc, że towarzyszy ona ludziom od zawsze. Częściowo wiąże się z impulsywnością, która ma swoje ewolucyjne uzasadnienie – ludzie są różni, a pewien odsetek z nas jest bardziej impulsywny. Dawniej jednak tendencja do odwlekania nie musiała być dużym problemem: jeśli ktoś był głodny, szedł po jagody i sprawa była prosta. Współczesne życie wymaga zaś planowania z dużym wyprzedzeniem, myślenia o konsekwencjach i przyszłości – i wtedy prokrastynacja staje się realnym obciążeniem.
Badania nad tym zjawiskiem prowadzone są od około 30 lat i wskazują, że 15–20 proc. ludzi ma problem z odkładaniem. Podobne wyniki uzyskuje się w Europie, Azji, Afryce czy Ameryce. Wszystko wskazuje na to, że prokrastynacja jest czymś, co było, jest i będzie obecne w całej populacji, niezależnie od kultury.
To ciekawe, bo zastanawiałam się, czy prokrastynacja nie jest jednak aby wynikiem współczesnej kultury – wyścigu szczurów, presji samorealizacji. Bo żyjemy w świecie, gdzie mamy po prostu za dużo na głowie.
Chorobą naszych czasów jest chyba to, że często za dużo chcemy, a nie da się zrobić wszystkiego. Jeśli uciekamy w czynności zupełnie bezsensowne, to wtedy odkładamy na później rzeczy ważne, a to prowadzi do cierpienia i negatywnych konsekwencji. Ale jeśli potrafimy wybrać priorytety i skupić się na tym, co dla nas naprawdę istotne, w praktyce nie cierpimy z powodu odkładania spraw mniej ważnych. Możemy mówić, że „prokrastynujemy”, bo nie udaje nam się zrobić wszystkiego, ale w rzeczywistości to nie jest prokrastynacja, tylko konsekwencja tego, że mamy wobec siebie zbyt wiele oczekiwań.
Dziś prokrastynację szalenie ułatwia rozwój mediów społecznościowych.
Oczywiście, one ułatwiają prokrastynację, bo różne rozpraszacze mamy dosłownie w kieszeni. Jednak badania pokazują, że to głównie osoby z tendencją do odkładania wpadają w te pułapki. Ktoś, kto i tak by prokrastynował, znajduje sobie do tego inne zajęcie – dziś jest to TikTok czy Instagram, kiedyś były to czynności niezwiązane z rozwojem nowych technologii.
Kiedyś sprzątało się mieszkanie.
Jest takie powiedzenie: „Jeszcze tylko pomaluję ściany i zaczynam się uczyć”. Czyli to nie zawsze musi być serial, gry czy media społecznościowe – czasem to są działania pożyteczne. One nawet trochę uspokajają sumienie: „Może nie robię tego, co najważniejsze, ale przynajmniej coś konstruktywnego”.
Czy można więc powiedzieć, że prokrastynacja bywa rozwojowa? Prokrastynuję jedno, a rozwijam drugie?
Tak naprawdę nie ma żadnych pozytywnych aspektów prokrastynacji, poza tą krótkoterminową poprawą nastroju. Były takie koncepcje, że prokrastynacja zwiększa kreatywność. Ale pojawiły się badania, które pokazały, że wcale tak nie jest. Chodzi o to, że kreatywność wymaga czasu, tak zwanej inkubacji. Pomyślenia o problemie, odłożenia go na później i wrócenia do niego. Jeżeli mamy zrobić coś twórczego, to nie zrobimy tego w pięć minut. Ale to nie jest prokrastynacja, a osoby z tendencją do odkładania nie są ani mniej, ani bardziej kreatywne niż reszta ludzi.
Jak skutecznie przeciwdziałać prokrastynacji?
Prokrastynacja często działa jak wzmocnienie: gdy odkładamy zadania i na przykład włączamy Netflixa, mózg odbiera to jako nagrodę za unikanie. W ten sposób uczymy się, że unikanie jest „korzystne”, co utrwala schemat prokrastynacyjny.
Czyli chodzi o stymulowanie układu nagrody.
Przede wszystkim kary nie działają, a nasz mózg uczy się najlepiej poprzez nagrody. Więc gdy coś się nam uda, podelektujmy się tym chwilę. Nawet jeżeli to jest tylko pół strony artykułu – warto dać sobie chwilę satysfakcji: „Okay, zrobiłem coś, posunąłem pracę do przodu”. To uczy nas, że potrafimy realizować zadania. Warto też stosować stopniowanie nagród i metodę małych kroków. Małe osiągnięcia można nagradzać drobnymi przyjemnościami, a większe – spacerem, odcinkiem serialu czy spotkaniem z przyjacielem. Duże zadania warto dzielić na wykonalne fragmenty – akapit, pół rozdziału – tak aby móc je zakończyć w pół godziny do półtorej.
W książce „Getting Things Done” David Allen podkreśla, że kluczowym aspektem efektywnego działania jest wyznaczanie sobie najbliższego, konkretnego kroku. Jeśli naszym celem jest wymiana opon przed zimą, to samo zadanie „wymienić opony” jest zbyt ogólne. Lepszym, wykonalnym krokiem jest: „zadzwonić do mechanika i umówić termin”. Dzięki temu możemy podjąć konkretne działanie.
Czy istotną rolę odgrywa tutaj też praca nad emocjami?
Tak, zdecydowanie – jest to też część psychoterapii, która obejmuje zarówno myśli, jak i emocje, bo jedno ściśle wiąże się z drugim. Badania pokazują, że nasze myśli wpływają na emocje, a my możemy wpływać na to, jakie myśli wybieramy. Na przykład, jeśli mamy zadanie, którego nie lubimy, możemy utknąć w myśleniu: „Jak ja tego nie lubię”. Możemy jednak pomyśleć: „Im szybciej to zrobię, tym szybciej będę miał to z głowy”. To też jest prawda – nie chodzi o oszukiwanie siebie, ale o świadome wybieranie myśli, które nam pomagają i motywują do działania. W tym sensie praca nad myślami i emocjami ma charakter terapeutyczny i wiele osób może próbować ją stosować samodzielnie.
W przypadku problemów z prokrastynacją nie musimy od razu udawać się na psychoterapię, gdyż samodzielna praca może się okazać wystarczająca?
Badania pokazują, że istnieją także formy zautomatyzowanej terapii; dzięki nim można samodzielnie – a także na przykład z książką – pracować nad zmianą swojego zachowania, bez konieczności wizyty u terapeuty. Zawsze polecam książkę Neila Fiore. To amerykański psycholog, który pracował na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley i jako jeden z pierwszych zaczął się przyglądać studentom, którzy mieli problemy z ukończeniem magisterek. Jej angielski tytuł brzmi „The Now Habit: How to Overcome Procrastination and Enjoy Guilt-Free Play”. Książka ma bardzo pozytywny wydźwięk i uczy, jak nagradzać siebie, planować przyjemności i cieszyć się nimi bez poczucia winy. Polski tytuł „Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża” jest nieco odstraszający. Mimo to naprawdę wartościowa pozycja. Zawiera konkretne ćwiczenia związane z myślami, planowaniem kalendarza, elementy poznawcze i behawioralne, a także psychoedukację. Moim zdaniem na jej podstawie wiele osób może zrobić sobie autoterapię w zakresie prokrastynacji.