Ludzie jej doświadczający mają trudności z zarządzaniem czasem, tak jakby ich wewnętrzny „zegar” się popsuł. Zachwiana percepcja czasu powoduje w ich codzienności mnóstwo zamieszania i bywa wyczerpująca. Skąd się bierze ślepota czasowa i jak sobie z nią radzić, by każdy dzień nie był chaosem i ciągłą walką z każdą upływającą minutą?
Każdemu czasem zdarza się taki dzień. Zadań do wykonania jak grzybów po deszczu, a przy tym fatalne oszacowanie, ile czasu potrzeba na każde z nich, a w efekcie - kompletna klapa. Spóźnienie na ważne spotkanie, rozwalony harmonogram i jeszcze ten przeklęty sms: „przypominamy o wizycie w gabinecie lekarskim” za... 15 minut. Jak to, przecież to miało być jutro?! Czasowy chaos zwłaszcza przy nadmiarze obowiązków to nic szczególnie dziwnego, ale są ludzie, którzy doświadczają go wyjątkowo intensywnie i szczególnie często.
Autorem samego terminu ślepoty czasowej jest Russell Barkley, były psycholog kliniczny i ekspert w dziedzinie ADHD. Ukuł go w 1997 roku dla opisania „poważnych problemów osób z ADHD z kontrolowaniem swojego zachowania w odniesieniu do przedziałów czasowych i upływu czasu w szerszym ujęciu”. Problemy z percepcją czasu rzeczywiście najczęściej występują u osób z rozpoznaniem zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, ale mogą również dotyczyć osób z rozpoznaniem zaburzeń ze spektrum autyzmu, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD), depresji, lęku, a nawet choroby Parkinsona i stwardnienia rozsianego.
Czytaj także: Objawy ADHD, o których mało kto mówi. Oto 5 nietypowych sygnałów, które mogą cię zaskoczyć
Jest wiele bardzo charakterystycznych symptomów zdradzających, że postrzeganie czasu wyraźnie szwankuje. Myślisz, że minęło 10 minut, a okazuje się, że 45. Zerkasz na chwilę w telefon i po jakimś czasie orientujesz się, że z popołudnia zrobił się wieczór, co ci umknęło. Utrata poczucia czasu podczas wykonywania codziennych czynności wynika z tego, że ADHD wpływa na pamięć roboczą. Jeśli czas nie jest aktywnie utrzymywany „w czołówce” umysłu, mózg przestaje go śledzić.
Trudno ci ocenić, ile czasu zajmie ci wykonanie konkretnego zadania, nie jesteś w stanie tego oszacować, a jeśli szacujesz - zwykle robisz to optymistycznie (zdążę w kwadrans, podczas gdy w rzeczywistości 15 minut to np. trzykrotnie za mało na przemieszczenie się z punktu A do punktu B). To dlatego kompletnie bez złej woli możesz kogoś zapewnić przez telefon, że za 5 minut wychodzisz z domu, zupełnie nie biorąc pod uwagę czasu potrzebnego na prysznic, ubranie się czy śniadanie. Ten mechanizm działa także w odwrotnym kierunku: osoby z ADHD często zawyżają wyobrażony czas trwania nudnych zadań i oceniają, że ich wykonanie potrwa wieczność (tydzień będę wypełniać te tabelki!). To może wywołać niechęć, strach lub paraliż, a często prowadzi także do prokrastynacji takiego zadania.
Czytaj także: Czy potrafisz zarządzać swoim czasem?
Charakterystyczne jest także niespójne poczucie czasu, który raz wydaje się płynąć błyskawicznie, innym razem - niewiarygodnie wolno, co utrudnia planowanie. Dr David W. Goodman, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa, wyjaśnił, że to zasadniczo różni się to od złego zarządzania czasem, czyli sytuacji, gdy ktoś potrafi trafnie oszacować, ile czasu zajmuje wykonanie danej czynności, ale nie potrafi odpowiednio zaplanować działania. To dwie zupełnie odmienne sytuacje.
Ślepota czasowa sprawia, że spóźniasz się, nawet gdy szczerze chcesz dotrzeć na czas. Ten objaw jest szczególnie często przyczyną napięć w relacjach. Osoby nieświadome przyczyn i charakteru tego zjawiska najczęściej przypisują chroniczne niedocieranie na czas brakowi kultury albo niedbalstwu, podczas gdy w rzeczywistości to wynik innego szacowania czasu potrzebnego na wykonanie danej czynności. Charakterystyczne jest i to, że wszelkie deadline'y zaczynają cię straszyć dopiero wtedy, gdy są tuż, tuż - wcześniej zupełnie ich nie czujesz. Ślepota czasowa może także dotyczyć pamięci - niektóre badania wykazały, że osoby z ADHD mają większe trudności niż osoby neurotypowe z zapamiętaniem kolejności, w jakiej miały miejsce przeszłe wydarzenia.
Ślepota czasowa często prowadzi do spóźnień, niedotrzymywania terminów, straconych godzin i w konsekwencji do frustracji emocjonalnej - nie tylko osoby, która jej doświadcza, ale często także otoczenia, które tropi w ciągłych czasowych obsuwach przede wszystkim brak dobrej woli, szacunku dla innych, chęci do zorganizowania się tak, by innym nie utrudniać życia. Ważne jest jednak, by zrozumieć, że ślepota czasowa nie wynika z wad charakteru czy złej woli albo złośliwości. To nie jest efekt lenistwa czy celowego działania, a różnicy w funkcjonowaniu mózgu obejmującej pamięć roboczą, dopaminę i systemy percepcji czasu.
Nasz mózg nieustannie przełącza się między dwoma rodzajami uwagi, w zależności od sytuacji. To uwaga automatyczna i uwaga ukierunkowana. Automatyczna uwaga reaguje na sieć w mózgu zwaną trybem domyślnym. Dzięki niej możemy szybko reagować na silne bodźce zewnętrzne (np. głośny krzyk). Używamy jej też, gdy robimy coś dla nas interesującego - choćby gotujemy ulubioną albo nową potrawę czy wykonujemy jakąkolwiek czynność, która nam sprawia przyjemność. Korzystanie z tego typu uwagi przychodzi nam łatwo, bez wysiłku. To ten rodzaj uwagi, który pozwala czasowi płynąć, podczas gdy my dobrze się czujemy. Z kolei skoncentrowana uwaga to ta, której używamy, gdy jesteśmy zaangażowani w czynności, które musimy wykonać, ale niekoniecznie mamy na to ochotę, jak choćby słuchanie nudnego wykładu czy opłacanie rachunków. Czasami potrzeba sporego wysiłku, by taką czynność ukończyć, bo myśli zaczynają błądzić - mózg domaga się czegoś przyjemniejszego, bardziej ekscytującego.
Uwaga ukierunkowana jest męcząca dla każdego, bo wymaga sporego wysiłku, ale dla osób z ADHD skupienie uwagi jest jeszcze trudniejsze. Mają tendencję do bardzo silnej uwagi automatycznej. Kiedy robią coś, co lubią, łatwiej im popadać w stan głębokiej hiperkoncentracji, ale jednocześnie trudniej im korzystać z uwagi kierowanej. Hiperkoncentracja występuje wtedy, gdy dana osoba jest tak pochłonięta danym zadaniem, że nie zwraca uwagi na nic innego - w tym na upływ czasu. Jest w stanie przepaść na całe godziny i zupełnie tego nie zauważyć. Nadmierna koncentracja może prowadzić do zupełnie zniekształconego postrzegania czasu, w którym godziny wydają się minutami i odwrotnie. Z drugiej strony osoby z ADHD są bardziej podatne na rozproszenie uwagi i impulsywność. Podobnie jak rozproszenie uwagi, hiperkoncentracja wynika z nienormalnie niskiego poziomu dopaminy, neuroprzekaźnika w płatach czołowych mózgu. Ten niedobór dopaminy utrudnia „przerzucanie się na inne tory” i podejmowanie nudnych, ale niezbędnych zadań.
Czytaj także: Post dopaminowy – modne hasełko czy genialny sposób na reset?
Najważniejsze jest to, by nie obwiniać się za skutki czasowej ślepoty i nie wyrzucać sobie czy innym osobom z tym problemem, że są „beznadziejne”, w kółko zawodzą, nie można na nich polegać. Chodzi o to, by nauczyć się lepiej zarządzać upływem czasu. Na szczęście istnieje wiele małych, konkretnych kroków, które można podjąć, by czas był bardziej widoczny, a jego upływ bardziej zauważalny.
Podstawa to noszenie zegarka - część ekspertów jest zdania, że tradycyjny zegarek sprawdzi się lepiej niż ten w smartfonie, bo ruch wskazówek dodatkowo uwidacznia upływ czasu. Bezcennym wsparciem jest ustawianie przypomnień i alarmów informujących o zbliżających się działaniach do podjęcia z odpowiednim wyprzedzeniem (najlepiej ustawić kilka alarmów jeden po drugim na wypadek sytuacji, w której pierwszy zignorujesz). Dobrze jest używać jasnych nazw dla alarmów. Zamiast ogólnych typu „przypomnienie”, postaraj się opisywać je konkretnie, np. „spakuj torbę i idź na trening”. Sprawdza się też korzystanie z timerów - są niezastąpione przy codziennych czynnościach, takich jak gotowanie czy napełnianie wanny wodą - dadzą sygnał, że nadszedł czas na wyłączenie kuchenki czy zakręcenie kurka z wodą. Są pomocne także przy tych czynnościach, o których wiesz, że mogą cię pochłonąć bez reszty. Dzięki temu jest szansa, że nie spędzisz kilku godzin na przewijaniu TikToka.
Osobom z ADHD poleca się też rejestrowanie czasu potrzebnego na wykonanie rutynowych czynności, choćby takich jak dotarcie na przystanek autobusowy (być może całkiem błędnie zakładasz, że to 5 minut, podczas gdy pomiar może pokazać ci, że ten spacer zajmuje więcej niż 10 minut). Pewnie, że to się może zmieniać - w deszczu i w wietrzny dzień ta czynność zajmie ciut więcej czasu niż przy pięknej pogodzie - ale i tak sprawdzanie, ile trwają mniej więcej rutynowe, częste działania pozwoli ci na lepsze poczucie czasu. Fajnym sposobem są też playlisty z ulubioną muzyką, bo pomagają śledzić, ile czasu zajmuje dane zadanie. Jeśli masz 20 minut każdego ranka na przygotowanie się przed wyjściem z domu, przygotuj sobie playlistę składającą się z czterech 5-minutowych utworów. Każdy kolejny utwór pomoże ci zauważać, że minęło kolejne 5 minut.
Pomocnym narzędziem jest również technika Pomodoro - jedna z bardziej popularnych metod zarządzania czasem. Pomaga podzielić zadania zaplanowane na dany dzień na mniejsze odcinki, a przy tym zachować wysoki poziom koncentracji. W tej metodzie ustawiasz timer na 25 minut i pracujesz nad jednym zadaniem, aż upłynie czas. Po wyłączeniu timera możesz zrobić 5-minutową przerwę, a następnie wrócić do zadania na kolejne 25 minut i kontynuować ten schemat aż do ukończenia zadania. Krótkie okresy skupienia pomagają pozostać przy zadaniu i uniknąć robienia dłuższych przerw lub prokrastynowania.
Czytaj także: Prokrastynacja – więcej niż przysparzający stresu nawyk
Przydadzą się planery - najlepiej zaprojektowane z myślą o osobach z ADHD. Oferują one układy, które wspierają śledzenie zadań, ustalanie celów i refleksję, nie powodując dodatkowego stresu. Dzięki planerowi masz szansę zwizualizować, co musisz zrobić i ile czasu masz do terminu. Korzystanie z planera może pomóc w planowaniu z wyprzedzeniem, ale może również zwiększyć poczucie spełnienia i motywacji poprzez odhaczanie zadań z listy. Przy planowaniu kolejnych czynność dobrze jest założyć pewien bufor czasowy na nieuniknione błędy, zapewnić sobie choćby niewielką czasową zakładkę, by ograniczyć niepotrzebny stres.
Czytaj także: Planowanie kontra bycie tu i teraz. Czy da się to pogodzić? – zastanawia się Wojciech Eichelberger
Warta wypróbowania jest także technika „jeśli-to”. Wyznaczasz sobie jakiś cel do zrealizowania, np. uporządkowanie papierów na biurku, i umawiasz się ze sobą, że gdy ci się to uda i zakończysz czynność z sukcesem - zrobisz kolejną rzecz z listy, najlepiej przyjemną, jak kilka stron książki.
Strategii, które pomagają walczyć z czasową ślepotą jest wiele, ale ważne jest, by wybrać spośród nich te, które najlepiej posłużą właśnie tobie. Wypróbuj kilka i sprawdź, która sprawdza się najlepiej. Pamiętaj też, że zmiana twojej relacji z czasem wymaga... czasu. Kontroli nie odzyskasz od razu, ale każdy krok będzie cię przybliżał sukcesu.
Wykorzystane źródła: https://health.clevelandclinic.org/time-blindness; https://www.psychologytoday.com/us/blog/disability-is-diversity/202311/how-adhd-leads-to-time-blindness; https://executivefunctiontoolkit.com/2025/12/04/12-signs-of-time-blindness-in-adults-with-real-life-examples/; https://ctl.stanford.edu/managing-time-blindness