Ile tłuszczu na redukcji? Skup się na „dobrych tłuszczach”, a ogranicz „złe”

Ile gramów tłuszczu dziennie mogę jeść na redukcji? To jedno z pierwszych pytań, które zadajemy sobie, gdy chcemy zrzucić nadmiar kilogramów i przechodzimy na dietę. W tłuszczu bowiem upatrujemy źródło wszelkich nieszczęść, czyli w tym wypadku nadmiar tkanki tłuszczowej. Tymczasem tłuszcz to bardzo ważny składnik diety: dostarcza energii, chroni narządy wewnętrzne, w tłuszczu rozpuszczają się cenne witaminy A, D, E oraz K. Tłuszcz w diecie jest również ważny, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego. Ilość tłuszczu w diecie, a także w diecie redukcyjnej regulują wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia. Warto się z nimi zapoznać wtedy, gdy naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Zdrowa dieta redukcyjna nie powinna wykluczać tłuszczu z jadłospisu.

Redukcja tłuszczu: podstawy i zasady

Z wytycznych Instytutu Żywienia i Żywności dotyczącego tego, ile tłuszczu na redukcji należy dostarczać sobie w diecie, dowiadujemy się, że tłuszcz powinien stanowić 20-35% całkowitej kaloryczności diety. Stanowi on 1/3 energii pochodzącej z pożywienia. Zdrowa dieta redukcyjna, w której występuje deficyt kaloryczny, często bazuje na jadłospisie 1500 kcal, zatem od 300 do 525 kcal powinno pochodzić z tłuszczu.

Zasady diety redukcyjnej: ile tłuszczu dziennie?

Wiemy już, ile tłuszczu na redukcji można dostarczać sobie z pożywieniem w kaloriach (ok 500 kcal). Dość trudno zastosować zalecenie dotyczące spożycia tłuszczu, jeśli nie ustalimy, ile gramów tłuszczu ma ostatecznie znaleźć się na talerzu.

Ile jeść tłuszczu na redukcji: praktyczne wskazówki

Wiadomo, że jeden gram tłuszczu zawiera 9 kcal, a więc jeśli przyjmiemy, że od 300 do 525 kcal w naszej diecie powinno pochodzić z tłuszczu, dzielimy kaloryczność dla tłuszczu przez 9:

• 300 kcal/ 9 kcal = to 33 g tłuszczu,

• 525 kcal / 9 kcal = 58 g tłuszczu.

Zatem dziennie możemy zjadać 33-58 g tłuszczu. Warto przy tym pamiętać, że nie jest to tylko tłuszcz dodany w postaci oleju, oliwy czy masła, ale również ten, który znajduje się w produktach spożywczych.

Rola tłuszczów w diecie redukcyjnej

Zdrowa dieta redukcyjna to nie tylko prawidłowo zbilansowana dieta, zawierająca odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, ale także dieta różnorodna i smaczna. Warto pamiętać, że tłuszcz jest nośnikiem smaku. Odpowiednia ilość tłuszczu sprawia, że potrawy dobrze smakują i mają lepszą konsystencję.

Jeśli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważna jest nie tylko dieta redukcyjna i kontrolowana ilość spożywanych tłuszczów, czy węglowodanów, ale także trwała zmiana nawyków żywieniowych.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczów w diecie redukcyjnej?

Wybierajmy zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, obniżają stężenia złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie zwiększając dobry HDL. Tłuszcze jednonienasycone zawierają oliwa, awokado, oliwki i orzechy (migdały, orzeszki ziemne, makadamia, orzechy laskowe, pekan, nerkowce).

Równie korzystne w diecie są tłuszcze wielonienasycone, których dobrym źródłem są siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, jajka, soja, tłuste ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki.

Wśród tak zwanych dobrych tłuszczy wielonienasyconych szczególnie korzystne dla zdrowia są kwasy tłuszczowe omega-3. Istnieją różne rodzaje kwasów omega-3m cenne są zwłaszcza EPA i DHA. Znajdują się w rybach i algach. Dieta bogata w kwasy omega-3 może jest wskazana w prewencji i w leczeniu stanów depresyjnych, w łagodzeniu bólu stawów, a także w problemach z pamięcią.

Skoro większa ilość tłuszczy powinna pochodzić z tak zwanych dobrych tłuszczy, warto opracować sobie listę pomysłów na potrawy bogate w tłuszcze jedno i wielonienasycone. Produktem szczególnie polecanym a ostatnio również bardzo modnym jest awokado, które zawiera aż 80 % tłuszczy i jest znakomitym zamiennikiem masła. Można z niego przygotowywać rozmaite pasty i dipy podobnie jak z tłustych ryb morskich i orzechów. Równie popularne są ostatnio nasiona chia, z których robi się pyszne i puddingi, które mogą być znakomitym urozmaicenie w zdrowej diecie redukcyjnej.

Tłuszcze w diecie – te lepiej ograniczyć

O ile w zdrowej zbilansowanej diecie redukcyjnej nie może zabraknąć tak zwanych dobrych tłuszczy, lepiej z niej wykluczyć tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, które określamy mianem złych tłuszczy. Nie bez powodu.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to najgorszy rodzaj tłuszczu, ponieważ nie tylko podnoszą zły cholesterol LDL, ale także obniżają stężenie dobrego HDL. Mogą również powodować stany zapalne, przyczyniać się do rozwoju chorób serca, udaru mózgu i innych chorób przewlekłych, na przykład insulinooporności, która zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Niezdrowe tłuszcze trans znajdują się głównie w takich produktach jak przemysłowe wypieki cukiernicze czy przekąski. Niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone należą do kategorii złych tłuszczy, ich również lepiej unikać, albo przynajmniej je ograniczyć do 10% dziennego spożycia kalorii. Tłuszcze nasycone znajdują się w czerwonym mięsie, przetworach mięsnych, w maśle, w smalcu, ale także w pełnotłustych produktach mlecznych, lodach i słodyczach.