Nauka potwierdza, że mindfulness łagodzi reakcje na stres, pogłębia spokój i zwiększa zdolność zauważania przyjemności. Co innego jednak wiedzieć, a co innego doświadczyć. Żeby się o tym przekonać, nasza redakcja odbyła ośmiotygodniowy kurs. Oto jak nas zmienił.
Artykuł pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 10/2025.
Zaczęło się od pomysłu. Chciałyśmy zrobić coś wspólnie i żeby to coś nas wzmocniło, dało przydatne narzędzia i nowe umiejętności. Padło hasło: kurs mindfulness. I od razu zaskoczyło. Szewc bez butów chodzi. Co miesiąc piszemy o tym, jak radzić sobie z trudnościami i żyć lepiej, tymczasem nie raz spalamy się przy bieżących, często błahych sprawach.
Już dwa tygodnie później na naszym redakcyjnym kolegium gościła Zuza Ziomecka, dziennikarka i certyfikowana nauczycielka redukcji stresu metodą uważności z Institute for Mindfulness-Based Approaches. – Wielu ludzi zjawia się na kursach, oczekując, że dzięki mindfulness ich problemy znikną. Sama praktyka nie zmieni jednak świata, może jedynie – i aż – zmienić nasze reakcje na to, co się dzieje. Kurs pomaga to sobie uświadomić. A gdy widzisz to jasno, nagle okazuje się, że masz wybór. Ty decydujesz, jak zareagować, co sobie darować, a co i jak zmienić – wyjaśniła.
Mindfulness ułatwia przechodzenie przez trudności w opanowaniu emocji i wzięcie za nie odpowiedzialności. Natomiast medytacje są ćwiczeniem, które uczą panowania nad uwagą, zmniejszają intensywność reakcji stresowej i sprawiają, że mniej nerwowo reagujemy na różne sytuacje. – Razem wzięte, trening postawy oraz medytacje uczą, jak zachować spokój i mieć klarowny umysł, nawet podczas najostrzejszych zakrętów – podsumowuje Ziomecka. I przywołuje badania naukowe potwierdzające działanie treningu uważności. – Przede wszystkim jednak mam nadzieję, że same się o tym przekonacie. A stanie się tak, jeśli między naszymi spotkaniami będziecie codziennie medytować z nagraniami audio, które wam wyślę – tłumaczyła Zuza.
Naprawdę trzeba codziennie? W głowach wielu z nas od razu pojawił cień zwątpienia i wyświetlił kalendarz wypełniony od rana do nocy. Ciekawość i chęć zmiany wzięły jednak górę.
Spotykałyśmy się przez kolejnych osiem tygodni w czwartki na 2,5 godziny, by wspólnie praktykować uważność, poznawać siebie, zgłębiać teorię i podstawy naukowe mindfulness. Na każdym spotkaniu odbywały się dwie medytacje, jedno ćwiczenie niemedytacyjne, wykład merytoryczny, dyskusje oraz ćwiczenia w grupach i parach. Podczas całego procesu omówiłyśmy wiele tematów, m.in. umysł i uwaga, ciało, oddech, myśli i krytyk wewnętrzny, stres, trudne decyzje, uważność w obliczu konfliktu.
Już na pierwszym spotykaniu ustaliłyśmy, że wszystkie osobiste historie, o których mówimy podczas sesji, którymi dzielimy się, pracując w grupie, zostają między nami. Ten artykuł jest zbiorem zdobytej podczas kursu wiedzy o mindfulness oraz refleksji uczestniczek tuż po nim.
Znajdź ciche miejsce i czas, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Usiądź wygodnie z prostymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Zamknij oczy. Teraz zwróć uwagę na to, że oddychasz. Nie zmieniaj rytmu oddechu ani nie poprawiaj go. Tak, jak to robisz, jest okej (...).
Medytacja jest okazją, żeby pobyć ze sobą samym, co pozwala bez oceniania dostrzec to, co aktualnie dzieje się z twoim umysłem, ciałem, otoczeniem. Tak mindfulness definiuje Jon Kabat-Zinn, biolog molekularny, pracownik szpitala Uniwersytetu w Massachusetts wychowany w rodzinie buddyjskiej. Naukowo zainteresował się tym, czy jego odmienne samopoczucie po medytacji przekłada się na możliwe do zarejestrowania zmiany w organizmie i czy inni mają tak samo. Oddzielił w ten sposób mindfulness od filozoficznego kontekstu buddyjskiego i przeniósł go na grunt zachodniej nauki, stając się ojcem założycielem tego świeckiego nurtu. Jedno z pierwszych i bardziej znanych badań Zinna przeprowadzono na grupie pacjentów z łuszczycą, z których połowa podczas leczenia medytowała, a połowa nie. Eksperyment dowiódł, że u grupy medytującej skóra goiła się szybciej.
Naukowcy zaczęli zgłębiać kolejne wątki działania mindfulness. W latach 1980-2019 według American Mindfulness Research Association w czasopismach naukowych opublikowano aż 6169 artykułów pokazujących, jak uważność działa na nasz organizm. Regularna praktyka pomaga porządkować emocje, poprawia uwagę i pamięć, zmniejsza lęk i odpowiedź na stres.– Bliska mi osoba, która mieszka w Holandii, ma zdiagnozowane PNEA (psychogenic non-epileptic attacks). To choroba, w której występują napady podobne do padaczkowych, ale nie wynikają one z epilepsji, tylko ze stale utrzymującego się wysokiego poziomu stresu – opowiada Asia, redaktorka „Zwierciadła” i szefowa działu zdrowia. – W ramach leczenia dostała zalecenie, żeby iść na ośmiotygodniowy kurs redukcji stresu metodą mindfulness. W Holandii takie kursy są refundowane przez system ochrony zdrowia. Akurat była pandemia, odbyła to szkolenie online. I dzięki temu w tej chwili praktycznie tych ataków nie ma. Bo potrafi przyglądać się sobie, obserwować swoje ciało i myśli. Wie, kiedy atak się zbliża i co ma zrobić, jak mu przeciwdziałać. Jej przykład był dla mnie inspiracją, ale też twardym dowodem na działanie mindfulness. Dlatego od lat obiecywałam sobie, że też się tego nauczę – dodaje.
Po naszym kursie zauważyła u siebie większą świadomość swoich stanów, potrafi je nazwać. – A jak już coś zostanie w głowie uświadomione i nazwane, to łatwiej się z tym obejść i zdecydować, co dalej zrobić. Najbardziej pomagają mi medytacje oddechowe, pozwalają się zatrzymać i złapać dystans – wyznaje.
Żeby zrozumieć, dlaczego w sytuacjach stresowych reagujemy gwałtownie, zalewa nas zimny pot albo ściska żołądek, warto sobie przypomnieć, jak przebiega reakcja stresowa w organizmie. Nauka doskonale rozpoznała ten schemat.
Kiedy spotyka nas zagrożenie albo przykrość, reagują umysł, ciało i emocje. Organizm podnosi alarm i wysyła do gadziej części mózgu sygnał, że trzeba się mobilizować. Następuje wyrzut dużej dawki adrenaliny, a ciało przeorganizowuje swoje funkcje, żeby kumulować energię na obronę, walkę, ucieczkę, ewentualnie wybiera opcję zamrożenia.
W drugim etapie, jeśli stres wciąż trwa, stery przejmuje kortyzol, którego zadaniem jest utrzymanie wysokiego poziomu mobilizacji do czasu, aż zagrożenie minie. Wówczas w ramach mechanizmów obronnych nasza skóra staje się grubsza, bardziej odporna na potencjalne urazy, krew gęstnieje, serce mocniej bije, oddychamy szybciej, obniża się wrażliwość na ból, widzimy tunelowo, zwalnia trawienie, zanika libido i możemy długo nie spać. Z aktywności wyłącza się również kora przedczołowa, czyli zdolność trzeźwego myślenia. Bo cała energia w organizmie idzie na tryb walki i przetrwania. W stresie rządzą impuls i nawyk, a nie racjonalne myślenie. W zagrożeniu mamy być przede wszystkim skupieni na problemie, silni i szybcy. Właśnie dlatego sens mają ćwiczenia przeciwpożarowe i musztra w wojsku – bo alarm włącza schemat.
Co mindfulness ma z tym wspólnego? Trenowanie uważności i obserwacji myśli zmienia nawyki, wykształca w nas umiejętność zachowania spokoju w stresie, bez odpalania automatycznych impulsów. Wynika to wprost ze zmian, jakie zachodzą w strukturze mózgu. Pokazały to pozytonowa tomografia emisyjna (PET) oraz funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI). Regularna medytacja zmniejsza rozmiar oraz reaktywność ciała migdałowatego, czyli części mózgu odpowiedzialnej za odpalanie reakcji stresowej i jednocześnie zwiększa grubość i gęstość kory przedczołowej mózgu, w której zachodzą myślenie, zapamiętywanie czy komunikacja.
Wystarczy przez dwa tygodnie codziennie przez 20 minut praktykować mindfulness (podczas prowadzonej medytacji, ale też codziennych czynności takich jak spacer czy jedzenie), żeby zacząć odzyskiwać kontrolę nad tym, jak reagujemy, gdy ktoś lub coś wytrąca nas z równowagi.
Reakcja stresowa zawsze przebiega od myśli, przez ciało i emocje do czynów. Zorientowanie się, że doznajemy stresu, umożliwia zatrzymanie tego automatu na każdym z etapów.
– Choć wiele osób uważa mnie za osobę spokojną, w rzeczywistości często wewnętrznie się odpalałam. To było dosłownie jak petarda myśli, emocji i odczuć w ciele, nawet jeśli na zewnątrz nie było fajerwerków. Mindfulness dał mi większe opanowanie i klarowność myślenia w sytuacjach trudnych. Jestem bardziej uważna na swoje zachowania i reakcje, ale też na otoczenie. Przyglądam się temu, co wyzwala moje emocje, a przez to łatwiej mi adekwatnie zareagować – mówi Alicja, fotoedytorka.
Zauważyła też, że po kursie inaczej podchodzi do sytuacji konfliktowych. Z uwagą słucha, co ktoś do niej mówi, ale też ma odwagę poprosić o czas na wyrażenie własnych myśli. – Przypominam sobie wtedy ćwiczenie z kursu, podczas którego w parach każdy miał pięć minut, żeby mówić, a potem słuchać bez przerywania i dopytywania – wspomina Alicja. Zadanie wydaje się proste, ale w praktyce jest całkiem trudne – nie przerywać, nie dopowiadać, nie odbijać piłeczki.
Miejsce, w którym najwyraźniej czujesz oddech, będzie twoją kotwicą na czas tego ćwiczenia. Z ciekawością odkrywaj cechy i szczegóły tego doświadczenia. Może się zdarzyć, że coś cię rozproszy, twoja uwaga odpłynie od oddechu. To normalne, zauważ to i przywołaj ją z powrotem na miejsce (...).
Na autopilocie działamy nie tylko w sytuacjach stresowych. Nasz umysł bardzo lubi schematy i działanie z automatu, bo tak mu jest wygodnie. Przez to właściwie każda myśl, obserwacja i doświadczenie podlegają ocenie i próbie zaszufladkowania jako dobre albo złe. Medytacja mindfulness zachęca do tego, żeby zamiast od razu oceniać, przyjąć postawę zaciekawienia. To nawyk, który jest jednym z najtrudniejszych do wykształcenia, ale też robi największą różnicę.
– Bycie świadomą bez oceniania siebie i innych jest trudne, ale to bardzo uwalniające podejście. Wciąż się tego uczę. Wyzwaniem jest również bycie obecną w teraźniejszości, przyjmowanie i przyglądanie się temu, co jest, bez uciekania w przyszłość, natychmiastowego szukania rozwiązań i wartościowania – wyznaje Gabrysia, redaktorka działu mody.
– Cenne były dla mnie lekcje nieobwiniania się za to, jak jest: że na przykład nie jestem spokojna, rozluźniona czy mam rozbiegane myśli. Dzięki mindfulness odkryłam siłę pełnej akceptacji – dodaje Zofia, szefowa działu kultury.
Ciekawość i otwartość są tajemnicą sukcesu. Kiedy one przejmą stery i staną się silniejsze od myśli i ocen, wszystko się zmienia. Również nasza optyka na przyjemności i małe cuda, które dzieją się w naszym życiu każdego dnia.
Wprowadź ciało w stan swobody. Odpocznij w teraźniejszości. Gdy zauważysz myśl, nazwij ją nieoceniająco, a potem wróć do obserwacji oddechu. Usłysz szum lasu albo miasta za oknem. Zamiast się martwić tym, co nie musi się wydarzyć, poczuj ucisk butów na stopach. Poczuj swoje ciało, zauważ jego siłę i spokój. Niech oddech przychodzi i odchodzi (...). Przestaliśmy zwracać uwagę na rzeczy, które dobrze znamy.
Codzienną kawę w ulubionej filiżance pijemy najczęściej w biegu. Nasze ciało staje się dla nas niewidzialne, kiedy jest sprawne, zdrowe i nic mu nie dolega. Silnie reagujemy jedynie na problemy, ból czy awarie. Bo tak zostaliśmy zaprogramowani i dzięki temu przetrwaliśmy jako gatunek. W psychologii zjawisko to nazywa się efektem negatywności. Trzy razy szybciej i mocniej reagujemy na zdarzenia negatywne niż pozytywne, a w relacjach z ludźmi ta skala się nawet zwiększa. Również mózg nie jest od tego wolny, zazwyczaj w naszej głowie krążą negatywne treści. Ale to nie oznacza, że musimy się ciągle martwić.
Myślenie i uwaga to dwie różne rzeczy. Mózg cały czas generuje myśli, bo taka jest jego rola, tak samo jak serce pompuje krew. Nie da się myśli zatrzymać, ale możemy nie koncentrować
Cogito ergo sum (Myślę, więc jestem). Naśladując Kartezjusza, lubimy nadawać priorytet myśleniu jako najważniejszemu procesowi, który zachodzi w naszym organizmie. Żyjemy w przekonaniu, że
to rozum stanowi o tożsamości człowieka i odpowiada za nasze osiągnięcia, oryginalność i wyjątkowość. Nie ma nic złego w kulcie rozumu, dopóki mamy świadomość, że nie jest to jedyny sposób, w jaki możemy rozumieć i odczytywać świat oraz to, co się z nami dzieje. Nie tylko myśli, również nasze ciało jest nośnikiem emocji i cały czas przekazuje nam ważne informacje. Niestety, skupieni na byciu w głowie, często ignorujemy przekazy z ciała dotyczące naszego zdrowia oraz emocji, nie dopuszczamy sygnałów wysyłanych również przez naszą intuicję. Dzieje się tak, bo wciąż analizujemy przeszłość i planujemy przyszłość. Rzadziej skupiamy się na tym, co czujemy teraz. Tendencja do siedzenia w głowie odrywa nas od rzeczywistości średnio na prawie 47 proc. czasu, w którym nie śpimy. A jeśli już uda się nam złapać uwagę, to tylko na 12 sekund na nich swojej uwagi. Po prostu one sobie płyną, a my zwracamy uwagę na coś innego.
W 2010 roku w czasopiśmie „Science” dwaj psycholodzy z Harvardu: Matt Killingsworth i Daniel Gilbert opublikowali badanie pod tytułem „Błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł”. Polegało ono na zbieraniu danych od uczestników z całego świata z różnych środowisk i zawodów. O losowo wybranej porze dnia uczestnicy odpowiadali na pytania: „Co właśnie robisz? Czy twoje myśli są skupione na tym, co robisz, czy błądzą? Jak się teraz czujesz (na skali od szczęścia do smutku)?”. Okazało się, że ludzie spędzają około 47 proc. czasu na myśleniu o czymś innym niż to, co robią. Nawet przyjemne czynności jak seks nie eliminowały całkowicie błądzenia myśli. Zasadnicze wnioski z badania są takie, że im bardziej umysł błądzi, tym ludzie są mniej szczęśliwi, a to, o czym myślimy, wpływa na nasze poczucie szczęścia bardziej niż to, co robimy. Najwięcej szczęścia raportowali uczestnicy po momentach pełnego doświadczania teraźniejszości.
Opłaca się więc traktować z uwagą to, co dzieje się dookoła, zauważać momenty w ciągu dnia, kiedy czujemy się dobrze, niczego nam nie brakuje i spotykają nas ulotne przyjemności – takie jak pyszna kawa, zapach perfum, spacer w parku czy uśmiech nieznajomego w metrze. Wyrobienie w sobie nawyku zauważania i celebrowania krótkich chwil przyjemności wzmacnia poczucie szczęścia.– tyle większość z nas wytrzymuje w skupieniu, potem umysł się rozprasza, bo napływają kolejne myśli. Tymczasem chwila, w której zdajemy sobie sprawę z tego, że nasza uwaga nie jest tam, gdzie powinna być, jest najważniejszą w praktyce mindfulness. Właśnie wtedy działamy na poziomie meta, bo potrafimy wyłapać i zaobserwować moment rozproszenia i przywrócić uwagę. Najprostszą metodą, żeby odzyskać kontakt ze zmysłami i teraźniejszością jest skupienie uwagi na oddechu.
Stawiamy rozum w centrum naszego wszechświata, ale nie wszystko, co tam się dzieje, jest dobre, przyjemne i przede wszystkim prawdziwe. Jedno z najbardziej przełomowych odkryć w tym temacie należy do psychologa i laureata Nagrody Nobla w dziedzinie ekonomii Daniela Kahnemana. W bestsellerowej książce „Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym” nazwał on i opisał dwa podstawowe typy myślenia: szybkie, intuicyjne, automatyczne oraz wolne, intencjonalne, wymagające wysiłku i zaangażowania intelektu. Mózg zwykle wybiera myślenie szybkie, idzie na łatwiznę i skróty, bo chce zużyć jak najmniej glukozy. Dlatego wyciągnięcie banalnych, pochopnych i stereotypowych wniosków jest łatwiejsze niż dogłębna analiza. Ulegamy przez to uprzedzeniom i bardziej działają na nas reklamy. Na schemacie szybkiego myślenia bazują też rasizm, szowinizm, homofobia, stronniczość, stereotypy, ale też nasze preferencje.
Żeby oddać sprawiedliwość – szybkie myślenie i działanie na autopilocie w codziennym życiu bywa też przydatne. Trudno oczekiwać, żebyśmy każdy najprostszy wybór – kawa americano czy cappuccino – poddawali głębokiej analizie. Myślimy raczej skrótowo, emocjonalnie często błędnie, w związku z czym jesteśmy podatni na iluzje oraz uproszczenia. A racjonalność nie jest domyślna, wymaga wysiłku i trzeba ją trenować. Wszystko to warto uwzględniać w postrzeganiu świata, w ekonomii, polityce, medycynie, codziennym życiu oraz relacjach.
Do szybkich myśli, takich, które wciąż napływają do głowy, a my kierujemy się nimi odruchowo, należy też narracja Wewnętrznego Krytyka. Zuza Ziomecka, mistrzyni metafor, treści generowane przez niego określa jako gremliny, bo są szczególnie niszczącą formą myślenia. I wyróżnia trzy ich typy.
Pierwszy gremlin specjalizuje się w autounieważnianiu, to on podszeptuje nam: „Jestem do niczego”, „To moja wina”, zawstydza nas wewnętrznie, pozostawia poczucie winy i smutek oraz wysysa z nas energię. Gremlin drugi lubi obwiniać innych, wyzwala w nas złość i zachęca do ataku. Trzeci gremlin zwala niepowodzenie na okoliczności zewnętrzne, niesprawiedliwy świat i pecha. On najlepiej czuje się w głowach ludzi, którzy nie są przekonani o swojej życiowej sprawczości.
Stworki te mieszkają w głowie każdego z nas i dorywają się do głosu solo, w duecie, a nawet tercecie. Jeśli uświadomimy sobie ich istnienie i przestaniemy im wierzyć, uwolnimy się od szkodliwych przekonań.
– Metafora gremlinów sprawiła, że przestałam serio traktować każdą pojawiającą się w mojej głowie myśl. Wiem już, że one mnie nie definiują, bo często nie są prawdziwe. Zbudowałam z nimi nową relację i traktuję je jako zjawisko, które da się oglądać z pozycji obserwatora – wyznaje Magda, fotoedytorka. – Podoba mi się koncepcja, żeby traktować myśli jako wydzielinę mózgu, dane, które możemy nazywać i selekcjonować, a nie brać za prawdę objawioną. Tak samo jak wszystko, co dzieje się wokół nas: możemy to przyjąć albo odrzucić. Mamy wybór.
Praktyka mindfulness umieszcza nas na balkonie, z którego możemy oglądać nasze doznania fizyczne, emocje, dźwięki i zdarzenia wokół nas, a w miarę praktyki również strumień myśli. Taki dystans pozwala zdecydować, czy i jak zareagować i za czym podążać.
Dla Aliny kurs zaczął się w trudnym momencie. Na własnej skórze doświadczyła, że kiedy jest się w silnym stresie, medytacje wcale nie pomagają. Bo nie chcemy przecież z uważnością gapić się z bliska na to, co nas boli. W takich chwilach lepszym rozwiązaniem wydaje się ucieczka na przykład w literaturę. Jednak w dłuższej perspektywie mindfulness uczy, że trudne momenty są czymś ważnym, co woła o zauważenie i uhonorowanie – to naturalna część naszego życia. Gdy mamy odwagę i cierpliwość trwać przy tych emocjach w świadomości, to prędzej czy później one łagodnieją, zostawiając po sobie cenną naukę.– Pomimo trudnego czasu jestem zadowolona, że trenowałam uważność i panowanie nad biegnącymi myślami. Każde spotkanie oraz medytacje przynosiły mi relaks, czułam ulgę w ciele – wyznaje Alina. Jest dziennikarką „Zwierciadła” od 36 lat, w każdym wydaniu możecie przeczytać jej wywiady i artykuły w dziale psychologii. – Mąż się śmieje, że jestem dobra w teorii, w praktyce gorzej. Coś w tym jest. Czym innym jest czytać, pisać i dyskutować o zagadnieniach psychologicznych czysto teoretycznie, bo wówczas to odbywa się jedynie na poziomie głowy. Kurs był dla mnie przeżyciem praktycznym, czymś, co ma zdecydowanie inną wartość. Kiedy odnosisz różne teorie do siebie, doświadczasz tego w ciele, emocjach – wyznaje. – To zabawne jak informacja, którą słyszysz i powtarzasz setny raz, w odpowiednich okolicznościach do ciebie naprawdę trafia.
Ja podczas kursu na nowo odkryłam pytania: „Jak się czujesz, jak ci z tym jest?”. To są takie małe olśnienia, które zdarzają się w procesach rozwojowych. Uwielbiam je” – dodaje Zofia.
Neurobiolodzy odkryli, że podczas stacjonarnego treningu mindfulness medytacja grupowa powoduje wyrzut oksytocyny. To hormon i neuroprzekaźnik nazywany często „hormonem miłości”, który obniża poziom kortyzolu i wzmacnia zaufanie. Wydziela się na przykład podczas przytulania. Tymczasem podczas medytacji oksytocyna się pojawia, mimo że nikt nikogo nie przytula, w grupie są najczęściej kompletnie obce sobie osoby albo, jak w przypadku naszego kursu, ludzie, którzy znają się tylko z pracy, więc zachowują dystans.
– Największą wartością kursu było przejście go w grupie osób, z którymi pracuję od lat. Nie chcę, żeby to zabrzmiało patetycznie, ale naprawdę poczułam siostrzeństwo, więź z dziewczynami, które lepiej poznałam. Okazało się też, że pomimo różnic wieku, temperamentu, doświadczeń życiowych, wszystkie mamy podobne problemy – podsumowuje Alina.
Mindfulness to wypracowanie postawy, dzięki której na co dzień żyje się lepiej. Trzeba pamiętać, że nie osiągniemy tego po przeczytaniu artykułu czy książki. Nawet po odbyciu 8-tygodniowego kursu. Potrzebny jest trening codziennych medytacji, a nie tylko teoretyczne rozumienie.
A ja, czy medytuję codziennie? To trudne, ale nie ma dnia, żebym nie myślała, co mi to daje i jak dobrze się potem czuję. Stałam się lepszą słuchaczką i obserwatorką. Cenię mindfulness jako narzędzie, zasób, z którego mogę skorzystać wtedy, gdy tego potrzebuję.