1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Recepta na lęk? „Pokochaj swoje serce”

Recepta na lęk? „Pokochaj swoje serce”

„Życie jest zaskakująco proste, gdy przestajemy je komplikować.” mówi Dagmara Skalska w swojej najnowszej książce „Pokochaj swoje serce” i przedstawia sposób na pokonanie lęku.

Jeśli od wielu lat towarzyszy ci lęk, proszę cię, byś z wielką uważnością przeczytała ten tekst. Dobrze?

Pierwsza informacja, którą chcę ci przekazać, brzmi: „Nie musisz uciekać. Lęk nie może cię zabić”.

Druga informacja jest wspanialsza: „Lęk, jeżeli się w niego zagłębisz i go rozpuścisz, da ci niewyobrażalną siłę! Lęk transformujemy w nieustraszoność. Kiedy rozstajesz się z lękiem, zyskujesz wolność”.

Trzecia informacja niesie nadzieję: „Są ludzie, którzy chcą ci pomóc. Nie zamykaj się na nich”.

  1. Zrób to, czego się boisz

Pamiętaj, by nie uciekać od lęku – to go zasila. Wejdź w lęk. Pozwól, by się pojawił, i bacznie go obserwuj. Jeśli boisz się ciemności, wybierz się nocą na spacer. Weź ze sobą przyjaciela. Jeśli boisz się rozmawiać z ludźmi, zacznij nawiązywać konwersacje, chociażby przez internet.

Jedynym sposobem na to, by uwolnić się od strachu, jest poznanie go. Gdy tylko zrobisz ten krok, przekonasz się, że rzeczywistość jest mniej przerażająca niż wizje, które przez lata ci towarzyszyły. Po kilkunastu minutach przeżywania lęku i nieuciekania przed nim poczujesz, jak odpływa. Doświadczyłam tego w dniu, kiedy usłyszałam, że operacja się nie udała i lekarze nie dają Tomkowi szans na przeżycie. Wróciłam do apartamentu, położyłam się na łóżku i zaczęłam sobie wyobrażać, co się wydarzy, gdy jego już przy mnie nie będzie. Poczułam, jak dusi mnie niewyobrażalny lęk. Szlochałam, pociłam się i naprawdę ogarnął mnie strach. Ale po piętnastu minutach nagle stało się coś dziwnego. Lęk zaczął słabnąć. Samoistnie. Kiedy już wyobraziłam sobie najgorszy scenariusz, czyli siebie samotną, bez pieniędzy i domu, zrozumiałam, że nic gorszego nie może mnie spotkać. Pojęłam wówczas, że to, czego w istocie się boję, to mój smutek i ból. Wiedziałam jednak, że one nie będą trwały wiecznie. Jeśli pozwolę im przepłynąć, to przyjdzie taki dzień, gdy uwolnię się od cierpienia. Poczułam ukojenie, znów oddychałam swobodnie. Po chwili spłynęła na mnie energia, dzięki której mogłam wstać i iść do Tomka. Być blisko niego i towarzyszyć mu w tej ostatniej podróży. Stanowi ona dla mnie dzisiaj jedno z ważniejszych doświadczeń w życiu – uwolniłam się od lęku.

  1. Zniknij na chwilę

Boimy się utracić to, do czego jesteśmy przywiązani: ludzi, którzy są nam bliscy, miejsca, w których lubimy przebywać, rzeczy, które posiadamy. Przywiązanie podgrzewa nasz lęk. Człowiek wolny od przywiązania nie odczuwa lęku! Czegóż miałby się obawiać? Boimy się zawsze tego, że coś stracimy. Nawet jeśli drżymy o coś, co nie jest materialne – jak radość, bezpieczeństwo, spokój – nasz lęk nadal wiąże się z myślą o utracie. Boimy się śmierci, bo jesteśmy przywiązani do życia. Na szczęście istnieje wspaniały sposób na zmniejszenie lęku: oglądać własne przywiązanie. Wykonuj więc prostą praktykę: gdy położysz się do łóżka, przed snem wyobraź sobie, że znikasz na dziesięć minut ze swojego życia.

Zaczynasz fruwać, oglądasz wszystko z oddalenia, z pewnego dystansu. Nie masz ciała, jesteś totalnie wolna! Oddychaj głęboko i poczuj, jak twoje ciało się rozluźnia. Nie musisz niczego kontrolować, czujesz zaufanie. Powietrze unosi cię coraz wyżej, odczuwasz błogość i spokój. Zauważ, jak przyjemnie jest puścić kontrolę na te dziesięć minut i cieszyć się samym tylko byciem, lataniem. Po miesiącu stosowania tej praktyki zaczniesz czuć więcej swobody w umyśle. Lęk się zmniejszy.

  1. Otwórz się na ludzi

Choć zazwyczaj w trudnych momentach wydaje nam się, że stajemy się ciężarem dla otoczenia, jest zupełnie odwrotnie. Ludzie chcą pomagać innym. Gdy mogą to skutecznie robić, czują się lepiej! To podnosi ich poczucie własnej wartości, wiedzą, że są użyteczni. Każdy z nas pragnie czuć się potrzebny, ty także, prawda? Jeśli więc czegoś się lękasz, nie uciekaj do swojego wnętrza. Nie zamykaj się na świat. Im bardziej wycofasz się z życia, tym mniej energii życiowej będziesz odczuwać. Aby spojrzeć na swój lęk, potrzebujesz energii! Ludzie mogą cię nią zasilić. Poproś o pomoc bliską osobę. Powiedz, że właśnie przechodzisz przez proces uwalniania się od lęku i dlatego prosisz, by od czasu do czasu ci towarzyszyła. Uprzedź, że nie będzie to nic obciążającego: chcesz po prostu wyjść na wspólny spacer, czasami zadzwonić, napisać list. Jeżeli nie masz kogo poprosić o pomoc, poproś mnie. Jestem z tobą codziennie na Facebooku (Projekt Egoistka). Mamy tam cudowną społeczność wspierających osób. Możesz również zapisać się do mojej wirtualnej akademii (www.projektegoistka.pl) – raz w tygodniu będziesz otrzymywać ode mnie maila ze wsparciem. Zupełnie za darmo.
  1. Robienie żółwia

Młody żółwik był bardzo przygnębiony, ponieważ nie potrafił poradzić sobie z lękiem. Pewnego dnia spotkał bardzo mądrego, starego żółwia, który miał trzysta lat i żył na skraju miasta. Spytał go: „Co mam robić? Mam kłopoty w szkole. Nie umiem się dobrze zachowywać. Próbuję, ale nigdy mi się nie udaje”. Stary żółw odpowiedział: „Masz już rozwiązanie swoich kłopotów. Jest ono w tobie. To twoja skorupa. Kiedy czujesz się bardzo przygnębiony, zły lub zalękniony i nie potrafisz nad sobą zapanować, możesz się w niej ukryć. Gdy jesteś w skorupie, możesz się uspokoić. Kiedy ja chowam się w swojej, robię trzy rzeczy. Mówię sobie, żeby się powstrzymać, biorę jeden głęboki oddech – albo więcej, jeśli potrzebuję – a potem zastanawiam się, na czym polega problem”. Jeżeli czujesz się zagrożona, ty także schowaj się na chwilę do swojego wnętrza. Skrzyżuj ręce na piersi, połóż dłonie na barkach. Usiądź wygodnie lub połóż się na lewym boku w łóżku. Zacznij głęboko oddychać. Niech twój brzuch pompuje się jak balonik. Skup się wtedy na swoim oddechu, na strumieniu powietrza. Po kilku minutach, gdy się uspokoisz, zapytaj siebie: 1. „Co myślę?”, 2. „Co czuję?”, 3. „W jaki sposób mogę sobie pomóc?”. Ze spokojem wstań i zrób to, co przyszło ci do głowy w odpowiedzi na trzecie pytanie.
  1. Wypuść napięcie

Lęk najlepiej jest wyoddychać. Podam ci teraz przepis na praktykę, która pomoże ci poczuć się bezpiecznie. Usiądź wygodnie i zacznij oddychać w ten sposób: wdychaj powietrze, licząc do czterech: wdech (1, 2, 3, 4) następnie wydychaj na osiem, czyli licz do ośmiu. Wydech (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Jeśli masz z tym kłopot, skorzystaj z moich nagrań sesji oddechowych, które dla ciebie przygotowałam16. Pobieraj powietrze nosem, a wydychaj przez usta. Zaokrąglij wargi i nadymaj policzki, jakbyś nadmuchiwała balon. To pozwala uruchomić przywspółczulny układ nerwowy, pomagający w wyciszaniu emocji. Rób tak codziennie, najczęściej, jak to możliwe – w samochodzie, podczas przerwy w pracy, w domu. To mogą być króciutkie, kilkusekundowe sesje. Dzięki nim będziesz uwalniać się od napięcia, które gromadzi się w twoim ciele i umyśle. Po trzech tygodniach wykonywania tej praktyki poczujesz się spokojniejsza. Pamiętaj: gdy rozpuścisz swoje lęki, odkryjesz, że masz dość siły, by poradzić sobie w każdej sytuacji! Poczujesz, że sobie ufasz. Zaufanie to podstawa miłości.
Jeśli czujesz, że nie możesz ruszyć z miejsca, utknęłaś w martwym punkcie, chcesz zmiany a zarazem się jej boisz, jeśli masz dość nadmiernego myślenia, analizowania i zamartwiania się na zapas, a jedyne czego pragniesz to być po prostu zadowoloną z siebie i z życia - to jest to książka dla Ciebie!

Dagmara Skalska uczy „alfabetu serca”, pokazuje, jak sprawić, by emocje nie zapanowały nad naszym życiem i co zrobić, by nie dać się oszukać intelektowi.

Intelekt planuje twoje życie, dlatego zajmuje się przyszłością. Serce chce cieszyć się chwilą!

Intelekt ocenia, co jest dobre, a co złe. Serce otwiera się na wszystkie doświadczenia.

Intelekt walczy z tym, co nie pasuje do jego scenariusza. Serce akceptuje wszystko, co przypływa.

Życie jest zaskakująco proste, gdy przestajemy je komplikować.

W trakcie czytania będziesz się świetnie bawić, wzruszać i odkrywać nową wiedzę, a na koniec stanie się coś wyjątkowego: otworzysz swoje serce! Poczujesz, jak przepływa przez ciebie życie.

Czy jesteś już gotowa, by zaryzykować nowe spojrzenie na siebie samą i na świat?

DAGMARA SKALSKA – pozytywna egoistka, inspiratorka, pasjonatka świadomego życia, wulkan energii.

Gdy miała 18 lat zakochała się na zabój. On był starszy – 33 lata, po rozwodzie. Dla niego rzuciła wszystko. Po tygodniu mieszkali razem. Po miesiącu wzięli ślub.

Początkowo wszyscy patrzyli na nich jak na wariatów. Wspólnie promowali . Dla wielu byli najbardziej zakochaną parą na ziemi. I wszystko być może skończyłoby się niczym w bajce, ale po ośmiu latach On zmarł. Na jej rękach, dając jej najtrudniejszą lekcję życia jakiej człowiek może doświadczyć.

Dziś Dagmara kontynuuje Projekt Egoistka sama. Bogatsza o swoje doświadczenie, mocniejsza i bardziej świadoma.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Skąd się biorą nasze lęki?

W pewnym sensie jesteśmy skazani na lęki. Akceptujmy je, ale nie bądźmy wobec nich bezradni. To część naszego człowieczego doświadczenia. (Fot. iStock)
W pewnym sensie jesteśmy skazani na lęki. Akceptujmy je, ale nie bądźmy wobec nich bezradni. To część naszego człowieczego doświadczenia. (Fot. iStock)
Kiedyś ludzie obawiali się realnych zagrożeń: wojny, głodu, nieuleczalnych chorób. Dzisiaj wiele z tych niebezpieczeństw zniknęło, jednak w zamian powstały nowe lęki. Często z wyimaginowanych, absurdalnych powodów. Czy jesteśmy na nie skazani? Oswajać je czy walczyć z nimi?

Annę, 33 lata, menedżerkę w firmie farmaceutycznej, kilka razy dziennie dopada lęk, że za chwilę umrze, choć fizycznie jest całkowicie zdrowa. Joasia, 23 lata, studentka architektury, boi się wyjść z domu, ponieważ ma poczucie, że w miejscach publicznych czyha na nią niebezpieczeństwo. Jacek, 54 lata, fotograf, panicznie boi się zarazków, unika podawania ręki, a do restauracji zabiera swoje sztućce.

Psycholog Jarosław Przybylski wyjaśnia: – Lęki, które trapią tych ludzi, mają niewiele wspólnego z rzeczywistym zagrożeniem. W ogóle lęk jest stanem emocjonalnym nieadekwatnym do bodźców go wywołujących. Powstaje jako reakcja na przewidywane przez człowieka niebezpieczeństwo, które może nadejść z zewnątrz lub powstać w nim samym. Towarzyszą mu niepokój, napięcie, uczucie skrępowania, zagrożenia. Lęk – w przeciwieństwie do strachu, który pojawia się w odpowiedzi na realne niebezpieczeństwo, mobilizuje do działania i często ratuje życie – nie jest związany z bezpośrednim zagrożeniem lub bólem. Dzisiaj często boimy się czegoś wyimaginowanego.

Obawy jak przyprawy

Na drugim biegunie są ludzie – wydawałoby się – zupełnie lęku pozbawieni. Jak Evel Knievel, okrzyknięty największym ryzykantem i najlepszym kaskaderem na świecie, który przeskakiwał na motocyklu nad 50 samochodami, nad basenem z głodnymi rekinami, nad fontannami w Las Vegas. Znalazł się w Księdze rekordów Guinnessa jako człowiek, który doznał najwięcej złamań. Albo Reinhold Messner, alpinista, który pierwszy wszedł na Mount Everest bez butli tlenowej, co zagrażało jego życiu. Albo terroryści kamikadze wysadzający się w powietrze.

Lekarz specjalista w leczeniu zaburzeń lękowych, prof. Borwin Bandelow z Kliniki Psychiatrii w Getyndze, uważa, że odważni ludzie też odczuwają lęk, tylko jest on ulokowany gdzie indziej. Kaskader nie boi się skakać na motocyklu, ale boi się braku uznania. Terroryści nie obawiają się śmierci, która jest według ich religii wybawieniem, ale wiecznego potępienia.

Lękają się także ludzie przeżywający pozytywne uczucia: miłość, potrzebę ciepła, bliskości fizycznej. Zwyczajnie boją się utracić to, co jest im bliskie i co daje tyle przyjemności. Inni (zdecydowana mniejszość) zachowują się tak, jakby kochali się bać. Sami prowokują niebezpieczne sytuacje: skaczą na bungee, serfują na kilkumetrowych falach, wspinają się bez zabezpieczenia na wysokie budynki. Dlaczego ich to kręci?

Jarosław Przybylski: – Dlatego, że przezwyciężenie strachu jest zawsze bardzo przyjemne. Nie bez powodu Winston Churchill powiedział, że nie ma piękniejszego doznania, niż być pod obstrzałem i nie zostać trafionym.

Bandelow nie przesadza zatem, uważając, że lęk jest wszechobecny, że jest częścią nas. Twierdzi nawet, że gdyby nie on, życie byłoby banalne, niesmaczne jak zupa bez przyprawy. Według tego wybitnego znawcy tematu to lęk właśnie decyduje o tym, czy staniemy się zrezygnowani, czy też odważni, bierni albo aktywni, spokojni czy szukający zwady, weseli lub przygnębieni. „Bieg naszego życia określany jest przede wszystkim przez lęk. Jeżeli ludzie stają się słynnymi sportowcami, wybitnymi artystami, naukowcami, to w dużym stopniu przyczyniły się do tego uświadomione i nieuświadomione obawy” – pisze w książce „5 prostych sposobów radzenia sobie z lękiem”.

Z wieloletniej praktyki lekarskiej Bandelowa wynika, że lęk jest nie tylko przeszkodą w naszym życiu, ale także naszą szansą. Mobilizuje do twórczego działania, ożywia naszą wyobraźnię i kreatywność, co potwierdzają historie wielu wybitnych osób, jak Darwin, Goethe, Brecht, Beckett, Kafka, którzy cierpieli na napady lęku. Także współcześni sławni artyści przyznają się do swoich fobii. Michael Jackson panicznie unikał zarazków i bakterii, dlatego zakładał maskę ochronną. Duński reżyser Lars von Trier obsesyjnie boi się latać samolotami.

Jak wynika z badań Bandelowa, to nie sława rodzi lęk. Raczej odwrotnie – ludzie lękliwi łatwiej stają się sławni. A to dlatego, że usiłują go zwalczyć poprzez tworzenie. Lęk daje im motywację do pracy nad sobą. Gdy na przykład muzyk boi się, że może zawieść fanów, ćwiczy, aż gra coraz lepiej.

Amerykańscy psychologowie Robert M. Yerkes i John D. Dodson odkryli, że średni poziom lęku może popychać do najwyższych osiągnięć. Gdy na przykład zdajemy egzaminy, wygłaszamy wykład, czyli gdy przeżywamy mały dreszczyk emocji, lęk działa stymulująco.

Różne oblicza fobii

Co innego, gdy ten dreszczyk zamienia się w paraliżujące uczucie. Ale granica między tym, co „normalne”, a stanem patologicznym pozostaje płynna. Nie jest patologią to, że ktoś krzyczy na widok pająka, poci się przed spotkaniem z dziewczyną. A raczej na pewno jest wtedy, gdy człowiek boi się wyjść z domu, traci oddech w windzie, za żadne skarby nie usiądzie w fotelu dentystycznym.

Judith Bemis i Amr Barrada w książce „Pokonać lęki i fobie” opisują pięć rodzajów zaburzeń lękowych: agorafobię (lęk przed przebywaniem w tłumie i ciasnych pomieszczeniach), lęki dotyczące funkcjonowania własnego organizmu, fobię społeczną, fobię prostą i uogólnione zaburzenia lękowe. Pierwszy rodzaj – agorafobia, zwana też lękiem przed lękiem – jest najczęstszym i najbardziej dotkliwym w skutkach zaburzeniem. Choć pierwszy atak dopada nas w określonym miejscu, kolejny może zdarzyć się wszędzie, co wywołuje paniczny lęk, że sobie nie poradzimy. I nic dziwnego, bo tym atakom towarzyszą nieprzyjemne reakcje organizmu – przyśpieszone bicie serca, zawroty głowy, duszności, bóle brzucha, drgawki, pogorszenie widzenia. Czujemy się bezradni i pozbawieni kontroli nad swoim zachowaniem. Dlatego wprowadzamy do swojego życia mnóstwo ograniczeń – zero dalekich podróży, jazdy samochodem, wyjść do kina, teatru, a nawet na spacer, bo w razie napadu bylibyśmy pozbawieni opieki. Pewną ulgę (choć nie zawsze) przynosi obecność drugiego człowieka.

Inaczej niż u chorych na fobię społeczną – oni z kolei unikają wszelkich kontaktów. Boją się, że będą oceniani, narażeni na ośmieszenie, kompromitację. Człowiek dotknięty panicznym lękiem o swoje zdrowie mawia: „Po trzydziestce nie jest się zdrowym, tylko źle przebadanym”. I odwiedza lekarza za lekarzem. Wykańczają go psychicznie jednak nie te wizyty, ale sprzeczność między uspokajającymi diagnozami lekarzy a śmiertelnym lękiem przed chorobą. W końcu naprawdę może się rozchorować, właśnie z tego powodu, że tak bardzo nie chciał.

Ludzie cierpiący na kolejny rodzaj zaburzeń, fobię prostą, boją się konkretnych sytuacji: kontaktu z określonymi zwierzętami, wysokości, zamkniętych pomieszczeń. Na stronach internetowych poświęconych tym zaburzeniom wymienia się wiele egzotycznych rodzajów fobii, jak na przykład: alliumfobia (lęk przed czosnkiem), alektorofobia (przed drobiem), paraskavedekatriafobia (przed piątkiem, trzynastego). Są to jednak rzadkie przypadłości i dość łatwo je okiełznać. Ktoś, kto nie lubi czosnku, po prostu go nie je. Ktoś, kto ma lęk wysokości, nie chodzi po górach.

O wiele trudniej jest poradzić sobie z fobią przed zarażeniem się wirusami czy bakteriami (przypadek Michaela Jacksona). Ten lęk jest częstym symptomem zagadkowego schorzenia obsesyjno-kompulsywnego. Ktoś myje ręce kilkadziesiąt razy dziennie, kilka godzin porządkuje w łazience szczoteczki do zębów, sprawdza pięć razy z rzędu, czy wyłączył światło lub żelazko.

Skąd przychodzą?

Niemiecki psychoanalityk Fritz Reimann w książce „Oblicza lęku” (1961 rok) przedstawił teorię, że lęk uwarunkowany jest głównie przez wczesne wychowanie. Podzielił ludzi na cztery typy odpowiadające czterem formom lęku: osoby depresyjne, schizoidalne (niedostępne), neurotyczne, histeryczne. Według niego z tych czterech form można wyprowadzić wszystkie nasze dobre i złe cechy. Na przykład neurotyk jest pedantyczny, nieustępliwy, skąpy, ale także porządny, konsekwentny, uczciwy. Z kolei histeryk jest nieobliczalny, niepunktualny, egoistyczny, ale także namiętny i pełen fantazji.

Dzisiaj uważa się, że zaburzenia lękowe powstają w wyniku złożonego powiązania różnorakich czynników: genetycznych, wychowania, stresu, uwarunkowań społecznych. W wyjaśnieniu zagadek lęku coraz większą rolę odgrywa neurobiologia. Ale nadal nie da się odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie: Dlaczego ludzie panicznie czegoś się boją? Więcej na temat lęku nie wiadomo, niż wiadomo. Jedno jest bezsprzeczne: u kobiet zaburzenia lękowe diagnozuje się zdecydowanie częściej niż u mężczyzn. Ale statystyki mogą nie oddawać rzeczywistej sytuacji. Jak wiadomo, mężczyźni wstydzą się przyznawać do swoich słabości, tym bardziej do tego, że się boją.

Psychiatra Borwin Bandelow przestrzega przed uproszczonymi teoriami na temat przyczyn lęków (nazywa je teoriami stempla pocztowego, bo próbują maksimum fenomenów wyjaśnić za pomocą minimum przyczyn). Jeśli na przykład lek, który podwyższa w mózgu poziom serotoniny, okazuje się skuteczny, to nie należy automatycznie zakładać, że przyczyną problemów jest zakłócenie gospodarki serotoniną, i rezygnować z szukania innych przyczyn. Gdy z kolei pomocna bywa teoria behawioralna (oparta na prawach uczenia się, na treningu), nie musi to oznaczać, że proces powstawania lęków można wyjaśnić wyłącznie na podstawie teorii uczenia się.

Czas leczy lęki? Borwin Bandelow uważa, że tak. Rozkład wiekowy jego pacjentów ma formę piramidy, a jej wierzchołek wypada w połowie trzydziestki. Po czterdziestce stan jego pacjentów się poprawia, a bardzo rzadko zgłaszają takie problemy ludzie po pięćdziesiątce. Co nie oznacza, że seniorzy nie cierpią na lęki. Wraz z wiekiem wzmagają się lęki realne – że zachoruję, ulegnę wypadkowi, stracę ukochaną osobę – podczas gdy zmniejszają się lęki urojone, nierzeczywiste, charakterystyczne dla zaburzeń lękowych.

Pływaj albo toń

Jak opanować to paraliżujące uczucie? Pewne lęki (na przykład na tle obsesyjno-kompulsywnym) wymagają leczenia u lekarza psychiatry. W przypadku innych pomaga psychoterapia, na przykład behawioralna. Psychoterapeuci behawioralni dowodzą, że można oduczyć się lęku, na przykład metodą desensytyzacji (odwrażliwiania). Człowieka cierpiącego na przykład na fobię wobec psów stopniowo oswajają z małymi, potem coraz większymi psami. Inni leczą fobie końską dawką „lekarstwa”, które chorobę wywołało. Terapia ta nazywa się floodingiem (zatapianiem), ponieważ pacjenta wystawia się na bodziec, którego panicznie się boi. I na przykład tego z psią fobią zamyka się w klatce z dobermanem, a temu z lękiem przed wężami wiesza kilka tych gadów na szyi. Niektórzy doświadczyli tej metody przy nauce pływania. „Pływaj albo toń”, krzyczał kiedyś trener, wpychając ucznia do wody. I albo człowiek uczył się pływać, albo nabawiał lęku przed wodą na całe życie.

Amr Barrada i Judith Bemis, autorzy książki „Pokonać lęki i fobie”, proponują trzyczęściowy program autoterapii. Pierwsza część polega na zaakceptowaniu choroby, przyznaniu się, że cierpimy na zaburzenia lękowe, że straciliśmy kontrolę nad swoim życiem. Dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ oznacza pogodzenie się z tym, że nie istnieje żadne cudowne lekarstwo, które spowodowałoby nagłe ozdrowienie. Wmawianie sobie, że problem nas nie dotyczy albo że powinniśmy jak najszybciej przestać odczuwać lęk, powoduje tylko, że stajemy się coraz bardziej przerażeni i niepewni. Tak naprawdę musimy nauczyć się, jak zaakceptować swój lęk. Pierwszy krok w tym kierunku to właśnie przyzwolenie sobie na odczuwanie niepokoju. Bemis i Barrada radzą: Nie przeciwstawiajmy się atakom lęku, spróbujmy się nimi nie martwić. Nie opanowujmy napadów paniki, bo im mniej będziemy je kontrolować, tym łatwiej nam to przyjdzie. Zaryzykujmy i skonfrontujmy się z miejscami (i sytuacjami), które wywołują nasz niepokój. Gdy już tam (w tych sytuacjach lub miejscach) się znajdziemy, powtarzajmy sobie: „Nic nam nie grozi, potrafimy zachować się naturalnie nawet teraz, gdy czujemy się niezbyt dobrze”. Nie walczmy z katastroficznymi myślami, pozwalajmy im swobodnie przepłynąć przez głowę, jednocześnie pamiętając, że to tylko przeczucia. Postarajmy się jak najwięcej dowiedzieć o naszej chorobie. Traktujmy każdy nawrót jako naturalny i niezbędny, ale przejściowy etap na drodze do wyleczenia. Nie zakładajmy jednak żadnych ram czasowych. Przyjmijmy zasadę, że każdy ma w sobie siłę, którą może wykorzystać, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Druga część programu autoterapii autorstwa Bemis i Barrady to prowadzenie dialogu wewnętrznego. Umiejętnie stosowany stanowi przeciwwagę dla samooskarżania, jakie nieustannie funduje sobie chory, obwiniając się o wszystko i tym samym pogłębiając swoje stany lękowe. Gdy na przykład dopada nas lęk, na ogół mówimy do siebie rozkazującym tonem, który wywołuje poczucie winy: „To straszne! Przecież nie powinienem się tego bać! Musi się ze mną dziać coś okropnego! Jestem do niczego”.

Powrót do zdrowia zależy od tego, czy będziemy w stanie w inny sposób kierować swoimi myślami. Tak aby nie wywoływać w sobie wstydu, nie karcić się, nie kontrolować, nie oskarżać, tylko akceptować siebie takimi, jakimi jesteśmy, razem ze swoimi niedoskonałościami czy przewrażliwionym stosunkiem do otoczenia. Ten nowy sposób prowadzenia wewnętrznych rozmów powoli odbuduje nasze poczucie własnej wartości, które ma fundamentalne znaczenie w leczeniu zaburzeń lękowych.

I ostatnia część programu autoterapii – analiza stylu naszego życia. Przyjrzyjmy się, jak próbujemy rozwiązywać nasze codzienne kłopoty i jak to wpływa na natężenie lęku, jaki odczuwamy. Może okazać się, że pewna dziedzina życia – może to być rodzina, praca, relacje z przyjaciółmi, religia – stała się dla nas pułapką, z której nie potrafimy się wydostać.

W pewnym sensie jesteśmy skazani na lęki. Akceptujmy je, ale nie bądźmy wobec nich bezradni. To część naszego człowieczego doświadczenia.

  1. Psychologia

Autoterapia na wypadek wystąpienia ataku paniki

Atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest zbyt dużo stresu. Choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny, a lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. (Fot. iStock)
Atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest zbyt dużo stresu. Choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny, a lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. (Fot. iStock)
Większość pacjentów, których problem stanowi lęk przed lękiem, jest w stanie koncentrować się wyłącznie na tym, jak przerwać atak paniki. Tymczasem bardzo wiele można zrobić, by zminimalizować szansę kolejnego – pisze Ewa Klepacka-Gryz.

Marta zadzwoniła i poprosiła o jak najszybszy termin sesji. Powiedziała, że ma komplet badań lekarskich, teraz jeszcze wizyta u mnie, a jeśli to nie pomoże – to już tylko psychiatra. Wszystkie informacje wyrecytowała na jednym wdechu, a kiedy skończyła, sapała jak po przebiegnięciu maratonu. „Źle oddycha – pomyślałam – może chodzić o lęk”. To żadna eureka, większość pacjentów zmaga się z lękiem, już sama wizyta u terapeuty może budzić niepokój. Ważne jest, żeby pierwsza sesja nie miała jedynie na celu obniżenie poziomu lęku. Na szczęście najbliższy wolny termin miałam dopiero za dwa tygodnie, liczyłam, że przez ten czas problem Marty lepiej się skrystalizuje.

Krok 1. Okazuje się, że atak paniki można mieć na zawołanie

Marta już w progu wysapała: – Nikt nie wie, co mi jest. – Biegłaś po schodach? – Nie, ale ostatnio ciągle mam zadyszki. – Dlaczego nie skorzystałaś z windy? – A co, gdybym się źle poczuła? – Z jakim problemem do mnie przyszłaś? – Nikt nie wie, co mi jest – powtórzyła.  – Sądzisz, że możesz mi pomóc? – kiedy słyszę to pytanie i widzę błagalny wzrok pacjentki, wiem, że przed nami ciężka praca. Marta wyraźnie szuka „uzdrowiciela” swojego problemu na zewnątrz. Musiałam ją skierować do wnętrza, a to nigdy nie jest łatwe. – Powiedz jednym zdaniem, na czym polega twój problem. – Dwa miesiące temu miałam atak paniki, przynajmniej tak to nazwała moja lekarka. – A ty jak to nazwałaś? – Myślałam, że umieram, ale nie jestem w stanie o tym mówić, bo od razu się wkręcam.

Oczywiste stało się dla mnie, że mamy do czynienia z lękiem przed lękiem, co oznacza, że gorzej być nie może. W zasadzie powinnam powiedzieć Marcie, że to nie jest temat na Terapię Jednego Spotkania, lęk zawsze wymaga dłuższej pracy. Mimo to spytałam: – Jak się czujesz w tej chwili? – Od tamtej pory to już nie wróciło i czuję się dobrze, ale na samą myśl, że znowu może zaatakować, miękną mi nogi. – Nie chcesz o tym mówić, ale ciągle o tym myślisz. – To od myślenia też to może wrócić? O nie, tylko nie to…

Marta zaczęła szybciej oddychać i zaciskać pięści na oparciu fotela, głowę odchyliła do tyłu. Przyniosłam jej papierową torebkę, siadłam obok i poprosiłam, żeby spokojnie do niej oddychała. Po kilku minutach uspokoiła się. – O matko, co to było? – Na skutek hiperwentylacji wywołałaś atak paniki.

Wyjaśniłam jej, że w konsekwencji przyspieszonego i pogłębionego oddychania dochodzi do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi, co prowadzi do wzrostu pH krwi, a w dalszej kolejności do niedotlenienia organizmu. To uruchamia drżenie mięśni, powodujeprzyspieszony rytm serca, zawroty głowy, zaburzenia widzenia, ucisk w klatce piersiowej i wiele innych, czyli typowe objawy ataku paniki. Jeśli pojawią się po raz pierwszy, człowiek rzeczywiście ma poczucie, że umiera. Nie rozumie, co się z nim dzieje, udaje się do lekarza, który zleca badania. Wyniki najczęściej nie odbiegają od normy, pacjent dostaje diagnozę, że to na pewno stres, więc ma się nie denerwować, mniej pracować, zażywać więcej ruchu i się nie przejmować.

Problem polega na tym, że hiperwentylacja staje się z czasem nawykowym sposobem oddychania, czego konsekwencją jest stałe napięcie w ciele, zawroty i bóle głowy, drżenia i mrowienia, zimne dłonie i stopy – i robi się błędne koło. – Czy to znaczy, że lekarstwem dla mnie jest papierowa torebka? – Ona jedynie pozwala uspokoić oddech – powiedziałam. Zaproponowałam, żebyśmy porozmawiały o tym, co się dzieje z Martą od momentu ataku paniki. – Gdybym wtedy miała torebkę, to dziś pewnie bym się tym nie zajmowała. – Bardziej chodzi mi o twój ogólny poziom lęku.

Marta się obruszyła. Lęk? Co za bzdura! Zaczęła tłumczyć, że zawsze śmiała się z ludzi, którzy z powodu migreny odwoływali ważne spotkania. Ona się ze sobą nie pieści, jest perfekcyjna, dokładnie wszystko planuje, szef ją docenia, przed nią kolejny awans… – Wszystko się świetnie układało, aż do dnia, kiedy… nie chcę o tym mówić, chcę, żeby to się nie powtórzyło. Od dziś będę mieć zawsze przy sobie papierową torebkę – szybko skończyła. – Możesz też oddychać do dłoni złożonych w łódkę – pokazałam, jak je ułożyć. – No nieźle, ciekawe, dlaczego żaden z lekarzy nie wpadł na ten pomysł? – Czy czegoś jeszcze potrzebujesz? – spytałam, bo wiem, że praca z lękiem wymaga ostrożności i powolnego tempa, adekwatnego do gotowości pacjenta. Pierwszy etap to danie człowiekowi jakiegoś najprostszego narzędzia do szybkiego opanowania ataku paniki. Bo silny lęk uniemożliwia jakąkolwiek pracę.

– Mamy jeszcze sporo czasu, więc możemy popracować. Tylko powiedz, czego potrzebujesz – poprosiłam.

Krok 2. Próbujemy wyciszyć lęk przed lękiem

– Czy dużo ludzi trafia do ciebie z tym, co ja? – pyta po kilku minutach Marta. – Każdemu przytrafiają się ataki paniki, ważne jest, co się potem z tym zrobi.

Widzę, że temat jest dla Marty tak zagrażający, że trudno jej zrozumieć, o czym mówię. – To nie atak paniki jest twoim problemem, ale lęk, że wydarzyło się coś, czego nie mogłaś przewidzieć ani skontrolować i na dodatek nie masz pewności, czy to się nie powtórzy – mówię. – Dokładnie tak – kiwa głową.

Proponuję, że opowiem jej o lęku i proszę, żeby robiła notatki, tłumacząc, że to pomoże jej zachować spokój. – Poczujesz się tak, jakbyś siedziała na wykładzie na temat lęku, no i w przyszłości w każdej chwili będziesz mogła wrócić do tych notatek – mówię. Mam świadomość, że w ten sposób umacniam Martę w byciu „w głowie” zamiast w ciele, ale czuję, że to w tym momencie najlepszy dla niej sposób na oswojenie lęku.

Straszenie nas to jedno z podstawowych zadań naszego mózgu, w końcu ma zapewnić nam przetrwanie, czyli szybko wykryć potencjalne zagrożenie, którym może być każda nieznana sytuacja. Mózg analizuje wszystkie nowe bodźce z uwagą i nieufnością – i jest w ciągłej gotowości do uruchomienia reakcji alarmowej. – Czyli nieomal miałam zawał w metrze, bo mój mózg ześwirował? – pyta Marta. – Twój mózg zareagował adekwatnie; być może zaniepokoił go jakiś szczególny dźwięk, zapach albo widok, a może, i to jest najbardziej prawdopodobne, od jakiegoś czasu napięcie kumulowało się w twoim ciele i jakiś mechanizm spustowy uruchomił reakcję paniki.

– Na przykład jaki? – Myślę, że mogła to być hiperwentylacja. Może rano wypiłaś za mocną kawę, źle spałaś w nocy, a w wagonie było duszno, zaczęłaś szybciej i głębiej oddychać… – podsuwam możliwe przyczyny.

– Przypominam sobie, że miałam wrażenie zaciskania się klatki piersiowej, próbowałam nabrać więcej powietrza, potem poczułam mrowienie ust i języka. Ręce mi zlodowaciały, do tego pojawiło się mrowienie palców. Najpierw myślałam, że to zawał, potem, że raczej wylew – tłumaczy Marta. – Chciałabym, żebyś zrozumiała, co tak naprawdę wydarza się w momencie ataku paniki i zaufała swojemu ciału. – Trudno w to uwierzyć, skoro dzieje się z tobą coś tak strasznego. – Atak paniki, choć wydaje się przerażający, nie jest niebezpieczny. Z badań wynika, że zdrowe serce może pracować w tempie 200 uderzeń na minutę przez wiele dni, a nawet tygodni. Wzmożone napięcie mięśni szyi i klatki piersiowej zmniejsza wydolność oddechową, ale płuca nadal są wydolne. Zawroty głowy i obawa przed zemdleniem uruchamiają pierwotny lęk przed upadkiem, ale właściwie nie zdarza się, by ktoś upadł w trakcie ataku paniki. Lęk, że za chwilę stanie się coś złego, to tylko wyobraźnia. – Co jeszcze mogę zrobić, oprócz oddychania do torebki? – Przestać się bać, że atak się powtórzy. – A dasz mi gwarancję, że tak się nie stanie? – To zależy od ciebie, a nie ode mnie.

Krok 3. Uczymy się, jak zmienić życie, by w miejsce lęku pojawiły się radość i odprężenie

Proszę, żeby Marta opowiedziała mi, jak wyglądało jej życie dwa, trzy miesiące przed pierwszym atakiem. Twierdzi, że tak jak przez ostatnie kilka lat: dużo pracy, mało odpoczynku, niewiele aktywności ruchowej, szybkie tempo życia, czyli normalka współczesnego trzydziestoparolatka. – Moi znajomi mają wrzody żołądka, drażliwe jelito, Hashimoto, insulinooporność, ale nie dostają zawału w metrze – mówi z wyrzutem. – Nie miałaś zawału. To było właśnie ostrzeżenie przed tymi wszystkimi chorobami, na które ty również możesz zachorować, jeśli nie zmienisz stylu życia. – Chcesz mnie przestraszyć? – Choroby autoimmunologiczne biorą się ze stresu, a atak paniki to pierwszy znak, że w twoim życiu jest go zbyt dużo.

– Chcesz mi powiedzieć, że moje ciało się o mnie troszczy i mnie ostrzega? – pyta nieco ironicznie. – A jak ty sądzisz? – Może masz racje, tak się wystraszyłam, że przebadałam się tak dokładnie jak nigdy dotąd. – I? – No niby wszystko jest w porządku. – To świetnie, ale jeśli nie zwolnisz tempa, być może kolejny atak paniki ci się nie przytrafi, ale niedoczynność tarczycy albo nadciśnienie – owszem. Czy jesteś w stanie wyciągnąć wnioski z tego, co ci się przydarzyło? – Mam się zwolnić z pracy? – Masz zacząć słuchać swojego ciała: zauważać, kiedy jest głodne, zmęczone albo potrzebuje ruchu. Obserwować swój oddech, żeby zauważyć, kiedy przyspiesza i się pogłębia. – Jak mam się tego nauczyć?

Proszę, żeby Marta usiadła wygodnie, jedną dłoń położyła na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i oddychała swoim rytmem. Ustalamy, że oddycha głównie klatką piersiową. – A co z twoim brzuchem? Tam oddech prawie w ogóle nie dochodzi, twój brzuch jest martwy. Spróbuj oddychać tak, żeby przy wdechu brzuch robił się wypukły, a przy wydechu wklęsły – tłumaczy.

Początkowo Marta ma z tym problem. Zresztą jak większość kobiet w naszej kulturze, w której od dzieciństwa jesteśmy uczone wciągać brzuch. Pokazuję jej kilka ćwiczeń na puszczenie brzucha. Potem zdmuchujemy świeczkę i robimy bąbelki przy użyciu słomki do picia, żeby pogłębić wydech, co zapobiega hiperwentylacji. Marta jest coraz bardziej zrelaksowana. Wybucha śmiechem, aż jej się brzuch trzęsie, co jest doskonałym ćwiczeniem dla przepony, która w stresie jest podciągnięta do góry, co blokuje swobodne oddychanie.

– Co teraz? – pyta i widzę, że świetnie się bawi. – Musisz skoncentrować się na przyjemnościach i optymistycznym myśleniu, żeby wytworzyć w mózgu nowe, nielękowe ścieżki. – O matko, co to znaczy?

Mózg jest nawykowcem i działa na zasadzie automatyzmu, czyli uruchamia najczęściej używane połączenia, co oznacza, że w podobnych sytuacjach działa tak jak zwykle. Jeśli po ataku paniki unikasz sytuacji, w której wystąpił atak, np. przestajesz jeździć metrem i ciągle myślisz o tym, czy i kiedy dopadnie cię kolejny – mózg jest nieustająco w trybie gotowości. Wzmożone napięcie lękowe sprawia, że gorzej śpisz, odczuwasz sztywność w ciele, twój puls jest szybszy niż zwykle – jakby cały organizm szykował się do walki albo ucieczki. W takim stanie każdy bodziec może wyzwolić atak paniki.

– Musisz koncentrować się na pozytywnych aspektach życia, czyli wytworzyć nowe nawyki, by nauczyć twój mózg wychodzenia ze stanu zagrożenia. Opisz w dziesięciu zdaniach, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś przestała koncentrować się na lęku przed lękiem. Co miałabyś ochotę zrobić? Co sprawiłoby ci największą przyjemność? Myśl o tym przed zaśnięciem i po obudzeniu.

Krok 4. Marta dowiaduje się, że ma w sobie zarówno „straszyciela”, jak i „uspokajacza”

Sesja dobiega końca, a ja czuję, że brakuje tu kropki nad „i”, czegoś, co domknęłoby naszą pracę, która, niestety, ograniczała się głównie do intelektualnych rozważań. Miałam świadomość, że Marta odprężyła się, a w stanie spokoju uwierzyła w moje zapewnienia, że wszystko w jej rękach, a atak paniki nie jest niebezpieczny. Ale wiedziałam też, że jeśli wróci do swojego zwyczajowego stylu życia, nie zmieni sposobu oddychania, nie zadba o regularny dialog z ciałem – kolejny atak przerazi ją równie silnie jak pierwszy.

Umówiłyśmy się, że opracuję dla niej scenariusz autoterapii lęku, jeśli tylko obieca, że będzie go realizować. Na pożegnanie przytuliłyśmy się, powiedziałam jej, że wszystko będzie dobrze.

– Jak to cudownie usłyszeć takie słowa. Jaka szkoda, że w moim życiu nie ma kogoś, kto by mi je powtarzał. – Ależ jest, w twoim wnętrzu! Taki osobisty „uspokajacz”, który potrafi zwyciężyć twojego osobistego „straszyciela”. Jeśli będziesz regularnie obserwować oddech, puszczać brzuch, codziennie z czułością i miłością namydlać w kąpieli każdy kawałek ciała, pewnego dnia go usłyszysz. – Obiecujesz?

– Obiecuję.

Autoterapia na wypadek wystąpienia ataku paniki

  • Pomyśl, że to, co się z tobą dzieje, nie będzie trwało wiecznie. Lęk osiąga maksymalne natężenie po 10, 15 minutach, a następnie się zmniejsza. Jeśli czujesz, że już dłużej nie wytrzymasz, to znak, że za chwilę objawy będą się wyciszać.
  • Pamiętaj, że możesz poprosić o pomoc: zadzwonić do kogoś zaufanego i opowiedzieć, co się z tobą dzieje. Ważne, żeby to był ktoś, kto dodatkowo cię nie przestraszy. Jeśli jesteś w tramwaju albo innym zamkniętym pomieszczeniu, podejdź do kogoś i powiedz, że źle się czujesz. Jeśli takie ataki już ci się zdarzały, noś przy sobie butelkę z wodą, gumę do życia albo cukierki miętowe. Łyk wody czy miętowy smak w ustach pomogą ci uspokoić oddech.
  • W wypadku hiperwentylacji możesz oddychać do dłoni złożonej w łódkę albo przynajmniej postarać się zmniejszyć ilość i głębokość wdechów i wydłużać oddech.
  • Zamiast czekać na to, jaki jeszcze objaw pojawi się w twoim ciele, w myślach nazywaj to, co się z tobą dzieje, np. „Trzęsą mi się ręce. Wali mi serce. Boję się”. Taki wewnętrzny dialog pomoże ci się uspokoić.
  • Kiedy atak już minie, spróbuj opracować swój scenariusz radzenia sobie z lękiem.
Ewa Klepacka-Gryz, psycholog, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet.

  1. Psychologia

Negatywne emocje. Jak zrozumieć swój lęk?

Lęk, w przeciwieństwie do strachu, istnieje jedynie w wyobraźni. (Ilustracja: iStock)
Lęk, w przeciwieństwie do strachu, istnieje jedynie w wyobraźni. (Ilustracja: iStock)
Każdy się czegoś boi, ale nie każdy się do tego przyznaje. Wyparty lęk wraca ze zdwojoną mocą, oswojony traci na sile. Dlatego kiedy się pojawi, przyjmij go z ciekawością, jak niespodziewanego gościa. I zapytaj, co ma ci do powiedzenia.

Nie lubię sama spać. Kiedy moja rodzina wyjeżdża, a ja zostaję w domu, bywa, że do rana nie mogę zmrużyć oka. Nie pomaga zapalona lampka przy łóżku, szklanka ciepłego mleka ani książka czytana przed snem. Nie boję się włamywaczy czy duchów. Tłumaczę sobie, że mieszkam w centrum miasta, w bezpiecznej dzielnicy, za ścianą mam przyjaznych sąsiadów, komórkę na nocnej szafce… ale sen nie nadchodzi. Mięśnie napięte do granic możliwości nie pozwalają rozluźnić się ciału, a niespokojny umysł nieproszony wyświetla film z minionego dnia. Trudna sesja z pacjentem, w trakcie której nie mogłam dać po sobie poznać, że czegoś nie wiem, że z trudem hamuję łzy, że chwilami czuję się równie bezradna jak osoba siedząca przede mną. Niebezpieczna sytuacja na jezdni; zachowałam zimną krew, ale po fakcie czułam, jak pot kropelkami spływał mi po plecach. Kolejna niespodziewana sprawa, która wypadła nagle, jak królik z kapelusza. Załatwiłam ją, dałam radę, ale napięcie w ciele pozostało.

Do odważnych świat należy?

Takie hasła zwykle rozpowszechniają ci, którzy boją się najbardziej. Bo oficjalnie bać się nie przystoi. Lęk przed ciemnością, zwierzętami, windą, która może stanąć między piętrami, czy potknięciem się na ulicy to cena, jaką płacimy za przymus bycia odważnymi w codziennym życiu. Konsekwencja pośpiechu, mnóstwa spraw do załatwienia „na przedwczoraj”, pracy do późna w nocy, ciągłych wyborów pomiędzy własnymi potrzebami a rozlicznymi obowiązkami czy oczekiwaniami innych. Zwłaszcza my, kobiety, zwykłyśmy robić dobrą minę do złej gry. Grać silną i odważną, kiedy wewnątrz trzęsiemy się jak galareta. Nie przyznajemy sobie prawa do lęku, bo bać się mogą tylko dzieci. Ignorowany, nieprzeżyty lęk domaga się swoich praw. Karmi się naszą wyobraźnią, syci scenami z przeszłości (czasami z bardzo wczesnego dzieciństwa) i potencjalnymi wydarzeniami z przyszłości (co strasznego może przynieść jutro). Lęk nie rodzi się tu i teraz, dlatego tak trudno nad nim zapanować. Pojawia się znikąd, atakuje znienacka i powraca, dopóki nie staniesz z nim twarzą w twarz. Nie ma przed nim ucieczki, prędzej czy później cię dogoni.

Narodziny lęku

Lęk, w przeciwieństwie do strachu, który jest naturalną reakcją organizmu, mającą uchronić nas przed realnym zagrożeniem, istnieje jedynie w wyobraźni. Paraliżuje ciało. Bez przyzwolenia uruchamia wewnętrzny mechanizm stresowy, włączając reakcję: „walcz albo uciekaj”. Przyspiesza oddech, pracę serca, ciśnienie krwi, zwiększa napięcie mięśniowe. Zdaniem Alexandra Lowena, twórcy bioenergetyki, najbardziej podstawowym lękiem jest lęk przed upadkiem. Ów lęk rodzi się w bardzo wczesnym dzieciństwie, indukowany reakcjami rodziców. Naturalna ciekawość dziecka, która popycha do sięgania po nieznane, wspinania się, skakania, brania do ust – zostaje zatrzymana przez pełne niepokoju słowa: „Uważaj, nie dotykaj, odłóż to, nie wchodź tam”. Lęk pojawia się we wczesnym dzieciństwie, kiedy rodzice nie dają wsparcia, rzadko biorą na ręce, nie przytulają, straszą, zamiast tłumaczyć niezrozumiały dla dziecka świat. Bywa, że utrwala się w ciele jeszcze w okresie płodowym.

Kasia, jedna z moich pacjentek, dowiedziała się, że kiedy matka była z nią w ciąży, ojciec odszedł do innej kobiety. Lęk matki o to, czy sama da sobie radę, w życiu mojej pacjentki eksponuje się w postaci zaburzeń odżywiania. – Mój brzuch drży ze strachu zarówno wtedy, kiedy jestem głodna i odczuwam pustkę, jak i po obfitym posiłku, gdy myślę tylko o tym, by pozbyć się wszystkiego, co zjadłam – opowiada Kasia. W trakcie jednego z ćwiczeń, kiedy koncentrowała się na doznaniach płynących z brzucha, poczuła lęk ciężarnej matki.

Zdaniem Lowena lęk przed upadkiem przyjmuje różne postaci w zależności od typu charakteru. I tak np. osoby kontrolujące „trzymają się w garści”, boją się odpuścić, ponieważ odpuszczenie utożsamiają z rozpadnięciem się na kawałki. Poczucie braku oparcia zaburza podstawową orientację w świecie. Osoby nim dotknięte są bardzo ostrożne, boją się ryzyka. Często pracują w tej samej firmie przez lata. Są perfekcyjne, sumienne i unikają zmian. Wszystko dokładnie planują, improwizacja i spontaniczność śmiertelnie je przeraża. Dla innych lęk przed upadkiem wiąże się z lękiem przed samotnością w wyniku wycofania lub niedotrzymania kroku. Dlatego otaczają się mnóstwem ludzi, są duszami towarzystwa, wszędzie ich pełno. Z hucznej imprezy przenoszą się na Facebooka, by przez całą dobę być na bieżąco, a jeśli zdarzy im się chwila samotności, umierają z przerażenia, że za chwilę znikną, a świat o nich zapomni. Lęk przed upadkiem często przybiera również formę lęku przed porażką. Dotyka wszystkich tych z pozoru nieustraszonych ryzykantów. Skok na bungee? – proszę bardzo. Nagły wyjazd na koniec świata? – czemu nie. Rzucenie pracy z dnia na dzień? – bułka z masłem. Kiedy ryzyko sięga zenitu, zwykle pojawia się protest z ciała: wypadek, nagła choroba czy jakiekolwiek inne wydarzenie, które zmusza ryzykanta do zatrzymania się. Dopiero kiedy sięgnie dna, będzie w stanie poprosić o pomoc.

Bywa, że upadek wyobrażany jest jako rozstąpienie się ziemi, wizja ta zazwyczaj dochodzi do głosu w sytuacji rozpadu związku czy końca jakiegoś etapu życia. Wtedy świat przestaje istnieć. Pojawia się depresja, myśli samobójcze, niemożność zamknięcia przeszłości i ruszenia do przodu. Osoby o charakterze sztywnym (co wyraźnie widać w ich ciele) postrzegają upadek jako utratę dumy, poczucia wartości i ważności. Dla nich potknięcie się na ulicy czy popełnienie jakiegokolwiek błędu jest rzeczą najtrudniejszą do przeżycia.

Zdaniem Lowena w przypadku każdego człowieka upadek symbolizuje porzucenie sztywnego wzorca zachowania, który jest mechanizmem obronnym. A to wydaje się przerażające, bo wszyscy bez wyjątku walczymy o to, by stać się kimś innym, ponieważ będąc sobą, nie zyskaliśmy aprobaty rodziców.

Ćwiczenia na oswojenie lęku na co dzień

Przyznaj się sama przed sobą, że czasami świat cię przeraża, że boisz się czegoś, co dla innych (tak ci się przynajmniej wydaje) jest śmieszne. Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie swoje lęki, także te najdziwniejsze. Następnie stań przed lustrem i powiedz: „Mam prawo bać się…”.

Stwórz w głowie najczarniejszy scenariusz tego, co może ci się przydarzyć. W wyobraźni przeżyj to wydarzenie i spróbuj poczuć, co będzie, kiedy to już się stanie. Prawdopodobnie poczujesz ulgę, a może zauważysz śmieszność całej sytuacji.

Każdego dnia zrób coś, czego się boisz. Idź do sklepu i zareklamuj coś, co kupiłaś, choć na samą myśl dostajesz gęsiej skórki. Pierwsza zadzwoń do mężczyzny, który ci się podoba, podejmując ryzyko, że nie odbierze telefonu i nie oddzwoni.

Spróbuj odpuszczać sprawy, na których najbardziej ci zależy, zaufaj temu, co się wydarzy. Nie planuj, jak zwykle, weekendu, poczekaj, aż pojawi się jakaś propozycja, a jeśli się nie pojawi – zaakceptuj fakt, że być może spędzisz go samotnie. Pogódź się z tym, że na wiele spraw nie masz wpływu, ale kiedy odpuścisz, świat o ciebie zadba.

Codziennie pobudzaj swoją naturalną ciekawość: odkryj nową drogę do domu, spontanicznie wybierz się na spacer, jakąś prozaiczną czynność, jak umycie zębów, wykonaj zupełnie inaczej niż do tej pory. I jakie to uczucie?

  1. Psychologia

Cała prawda o lęku

Problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. (Fot. iStock)
Problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Sprawdzony sposób na oswojenie strachu? Dotrzeć do sedna sprawy. Gdy zaakceptujesz siebie i swój lęk, odzyskasz spokój.

Czego boisz się najbardziej? Utraty pracy? Choroby? Rozstania? Lotu samolotem? A może wystąpień publicznych, odmawiania, okazywania gniewu? To zabawne, ale często boimy się sprzecznych rzeczy: porażek i sukcesów, samotności i bliskości, życia i śmierci...

Lęk może też przybierać różne formy: od paniki do wewnętrznego niepokoju. Możesz czuć dyskomfort z nim związany i wcale nie nazywać go lękiem. Czasem ubierasz go w garnitur stresu – to trochę lepiej brzmi i przesuwa uwagę na okoliczności zewnętrzne. Może łatwo się irytujesz i wybuchasz gniewem, a pod spodem czai się obawa („skoro tak się zachował, na pewno mnie już nie kocha”). A może martwisz się („czy na pewno w czasie urlopu będzie ładna pogoda?”), wyrzucasz coś sobie („może jednak należało nie kupować tego żółtego swetra”), wciąż sprawdzasz („czy na pewno zapakowałam wszystko do walizki?”). Tak, to też lęk.

Rozpatruje się go różnie: jako zaburzenie nerwicowe (czy wręcz chorobę), jako problem natury psychologicznej... Susan Jeffers, amerykańska nauczycielka, która prowadziła seminaria na temat strachu i autorka książki „Nie bój się bać”, proponowała jeszcze inne podejście. Jej zdaniem nieumiejętność radzenia sobie z lękiem rzadko ma podłoże psychologiczne. Otóż dla Jeffers to temat podpadający pod... edukację. Co to oznacza w praktyce? Ano to, że w większości przypadków lęk nie wymaga terapii. Tylko poznania jego istoty, zmiany sposobu myślenia.

Lęk ma trzy poziomy

Chociaż Susan Jeffers zrobiła doktorat z psychologii, wciąż się bała. Lęk towarzyszył jej nieustannie, wszędzie zabierała go ze sobą. Aż któregoś dnia, w samym środku kryzysu, krzyknęła do lustra: „dość!”. Właściwie to zaczęła wrzeszczeć do utraty tchu. Aż zobaczyła w lustrze rozpogodzoną, uśmiechniętą twarz, skinęła głową na znak zgody. Decyzja zapadła, nie było odwrotu. Wiedziała, że nigdy już nie wróci do poprzedniego życia, że znajdzie sposób. Książki, warsztaty, rozmowy z ludźmi... Wreszcie – jak mówiła – oduczyła się starego sposobu myślenia, wyszła z więzienia. Zaczęła postrzegać świat jako bardziej przyjazny. Potem uczyła tego, co było jej odkryciem. Twierdziła, że tę wiedzę mogą opanować wszyscy

Susan Jeffers zwracała uwagę na to, że każdy lęk ma trzy poziomy.

Pierwszy - konkretna sytuacja - boisz się tego, co może się zdarzyć (dolegliwość, klęska żywiołowa, zmiana), albo podjęcia jakiejś aktywności (rozmowa z szefem, przeprowadzka, odejście z pracy).

Drugi  - twoje "ja" - jeśli boisz się spotkań towarzyskich, prawdopodobnie twój lęk obejmować też będzie wchodzenie w bliskie relacje czy zabieranie głosu podczas zebrań zawodowych. Wszystko sprowadzać się może do strachu przed dezaprobatą, odrzuceniem. Na drugim poziomie chodzi więc o stan umysłu, który towarzyszy ci w różnych sytuacjach – czy to na polu zawodowym, czy osobistym.

Trzeci - lęk lęków. - sedno sprwy. Naprawdę potężny, paraliżujący. Jeffers zapewniała, że wszystkie lęki można sprowadzić do tego jednego. Wszystkie wypływają z niepewności, niepokoju, że nie dasz sobie rady z tym, co przyniesie ci życie – z konkretnymi sytuacjami, ze stanami, jakie mogą tobą zawładnąć...

Wczuj się w to, czego się boisz. Czy w tle nie pobrzmiewa uparcie „nie dam rady”?

Jeffers zadaje pytanie: „Gdybyś wiedziała, że poradzisz sobie ze wszystkim, co ci się przytrafi, czego miałabyś się bać?”. I sama udziela odpowiedzi: „Niczego!”. W praktyce oznacza to, że nie musisz kontrolować niczego w świecie zewnętrznym. Robisz to, bo nie masz do siebie zaufania. Jeśli w każdej z takich sytuacji przypomnisz sobie, że potrafisz poradzić sobie ze wszystkim, co ci się przydarzy, lęk uciszy się, zmięknie. Straci rację bytu.

Poznaj lęk

Żeby oswoić lęk, warto poznać kilka prawd na jego temat. Według Susan Jeffers jest ich pięć.

Pierwsza – która może wystraszyć albo uspokoić – mówi: „Dopóki się rozwijam, lęk zawsze będzie mi towarzyszył”. Na tym to polega. Jeśli chcemy iść do przodu, zmieniać się, opanowywać nowe umiejętności, podejmować kolejne działania, jakaś część nas będzie kurczyć się w poczuciu zagrożenia, umysł będzie bić na alarm. Taka jego rola – chce nas chronić.

Druga prawda jest naturalną konsekwencją pierwszej. „Jest tylko jeden sposób pozbycia się lęku przed zrobieniem czegoś – ruszyć się i to zrobić”. Zwykle okazuje się, że nie taki diabeł straszny. Zaczynasz działać i zapominasz, czego właściwie tak się bałaś...

Trzecia prawda na temat lęku ma związek z samooceną. Często oceniamy, że – żeby porwać się na jakieś przedsięwzięcie – musimy najpierw polubić siebie, poczuć się pewniej, pozwolić sobie sięgać po więcej. To kolejna gra z kategorii kiedy–wtedy. I w tym wypadku Jeffers proponuje odwrócenie kolejności: „Tylko wtedy polubię siebie, kiedy ruszę się... i to zrobię”. Podjęcie aktywności pomaga nam poczuć się lepiej. Następuje przypływ energii, zyskujemy wiarę w siebie.

Czwarta prawda brzmi: „Nie tylko ja odczuwam lęk, kiedy wkraczam na nowy teren. Każdy go odczuwa”. Można być mistrzem Formuły 1 i drżeć przed pierwszą randką z fascynującą kobietą. Albo występować na scenie przed wielotysięcznym tłumem, a potem czuć niepokój za kierownicą nowego auta. Ludzie po prostu „tak mają”. I idą do przodu.

I wreszcie prawda piąta: „Przedzieranie się przez barierę lęku jest w sumie mniej przerażające niż życie w ciągłym strachu płynącym z poczucia bezradności”. Czyż to nie ironia? Wszystko wskazuje na to, że kto nie podejmuje ryzyka, żyje w większym lęku niż ten, kto działa, nie zważając na własne opory...

Działaj pomimo strachu

Ktoś powiedział, że prawdziwym problemem nie jest sam problem, tylko to, co z nim robimy. Jeśli wierzyć Susan Jeffers, problemem nie jest sam lęk, ale nasz stosunek do niego. Amerykanka zalecała powtarzanie powyższych pięciu prawd przez miesiąc, 10 razy dziennie. Inne zalecenia to na przykład:
  • Używaj słów, które dają ci poczucie siły („mogę”, „mam szansę” zamiast „muszę”, „mam problem”).
  • Jeśli od dłuższego czasu stoisz w miejscu, odpowiedz sobie uczciwie, jakie czerpiesz z tego korzyści.
  • Pamiętaj, że ponad 90 proc. naszych obaw nigdy się nie spełnia. I że każda decyzja, przed którą stawia cię życie, to szansa dowiedzenia się o nim czegoś nowego. Podobnie jest z błędami.

To, co mówiła o strachu Susan Jeffers, sprowadza się, w dużym skrócie, do stwierdzenia: „Tak, boję się. I co z tego?”. Zresztą oryginalny tytuł jej książki brzmi „Feel The Fear And Do It Anyway” (czuj lęk, a mimo to zrób to). Pamiętasz „Czarnoksiężnika z Krainy Oz”? Jednym z bohaterów historii jest Tchórzliwy Lew, który decyduje się wyruszyć wraz z Dorotką do wielkiego Oza, żeby poprosić go o odwagę. A po drodze kilkakrotnie przeskakuje przez przepaść, przenosząc na grzbiecie wszystkich uczestników wyprawy, przegania dwunastu uzbrojonych Winków i przeciwstawia się Złej Czarownicy. Od wielkiego czarnoksiężnika, który okazuje się drobnym oszustem, dostaje coś, co nazwalibyśmy placebo. I złotą myśl: „Potrzebujesz tylko wiary w siebie. Nie istnieje na świecie stworzenie, które nie czułoby strachu w obliczu niebezpieczeństwa. Prawdziwa odwaga polega na zmierzeniu się z doświadczeniem, a tej ci nie brakuje”.

Oswój i zaakceptuj

Większość szkół psychologicznych i duchowych pozostaje zgodna: istnieją tylko dwie podstawowe emocje – lęk i miłość. To one są najsilniejszym motorem napędowym naszych doświadczeń. Wszystkie myśli, słowa, działania zakorzenione są w jednym z tych uczuć. Możemy wybierać. A najważniejsze: miłość uzdrawia lęk. Pokochać to, co nas przeraża? Fakt, trudno. Na szczęście jest jeszcze forma pośrednia: akceptacja. Nie bez powodu znacznie częściej mówi się o oswajaniu lęku niż o walczeniu z nim. Walka nic tu nie da – wyczerpie ciebie, wzmocni „przeciwnika”. Tak naprawdę lęk to forma energii. Odpowiednio wykorzystana może stać się dopingiem do wytężonej pracy, pomóc w koncentracji. Aktorzy, piosenkarze, mówcy doceniają rolę, jaką odgrywa w ich życiu trema. Wyostrza zmysły, pozwala wykrzesać z siebie więcej...

Ale są też przecież osoby, które z powodu lęku nie wychodzą z domu. Być może dla nich cenniejszą lekturą będzie „Pokonać lęki i fobie” Judith Bemis i Amra Barrady. Oboje autorzy cierpieli na agorafobię (lęk przestrzeni) i oboje wyszli z tego. Przyznają, że osoba cierpiąca na fobię żyje często w przeświadczeniu, że najgorsze, co może ją spotkać, to atak paniki. Zaczyna się więc bać własnego lęku – wszystko się nawarstwia... Autorzy mówią: nie musisz nad tym panować, pozwól tej energii znaleźć ujście. Wykonasz w ten sposób wielki krok w stronę akceptacji. Przede wszystkim samej siebie – takiej, jaką w tym momencie jesteś. To najlepsze, co możesz dla siebie zrobić.

Opracowany przez autorów program autoterapii oparty jest właśnie na akceptacji siebie. Jego kluczowym elementem jest dialog wewnętrzny. Oczywiście, wszyscy go prowadzimy. Ale czasem (zwłaszcza jeśli rodzice nie wspierali naszego poczucia wartości, a raczej dawali nam do zrozumienia, że sami sobie nie poradzimy) ten dialog przypomina wielkie pasmo samokrytyki i samooskarżeń. „To śmieszne!”, „Znów te beznadziejne myśli!”, „Reaguję jak idiotka” – strofujemy siebie. Dążymy do perfekcji, próbujemy kontrolować otoczenie, przewidywać różne dramatyczne warianty zdarzeń („co będzie, jeśli…?”), po czym, z nie mniejszym zaangażowaniem, odganiamy czarne myśli. I w tym wszystkim staramy się być zrelaksowani! Bemis i Barrada radzą: Nie walcz z lękiem. Nie unikaj sytuacji, które mogłyby go wywołać. Kiedy jesteś niespokojna, skoncentruj się na danej chwili, zwolnij ruchy, zwolnij myśli. Nie siłuj się z tymi, które domagają się odpowiedzi na pytanie „co będzie, jeśli…?”.

Rozmawiaj ze sobą

Wreszcie – ćwicz przeprowadzanie właściwych rozmów wewnętrznych. Masz do wyboru dwa podstawowe warianty – A i B. Wariant A to próba wywarcia na sobie presji, wymuszenia określonego zachowania („muszę zachować spokój”, „nie wolno mi wyjść”). Nie ma w nim miejsca na niedoskonałości czy porażkę. Jest za to obrażanie samej siebie, zawstydzanie. Wariant B pozwala wzmocnić nasze poczucie wartości, wykształca wyrozumiałość wobec siebie i własnych słabości, dopuszcza niedoskonałość. Nie ocenia, nie nakazuje. Weźmy przykład:

A: Musi się ze mną dziać coś strasznego. Nie zachowuję się normalnie. B: Nic mi nie dolega poza tym, że czuję się niespokojna. A: To straszne! Mam wrażenie, że nic nie jest takie, jakie być powinno. Nie zniosę tego ani chwili dłużej! B: Czasami za bardzo się staram. Postaram się po prostu dopuszczać do siebie lęk, pamiętając, że „to również minie”.

Choć może to zabrzmieć paradoksalnie, najlepszym sposobem na zapanowanie nad atakami paniki jest odpuszczenie sobie kontroli nad nimi – twierdzą autorzy „Pokonać lęki i fobie”. To samo dotyczy panowania nad niepokojem, natrętnymi myślami. Powtarzanie sobie, że musimy się odprężyć, wyrównać oddech – pogłębia frustrację. Chociaż Bemis i Barrada, pisząc o fobiach, sugerują też skorzystanie z pomocy terapeuty, podobnie jak Jeffers przywiązują ogromną wagę do zmiany myślenia. Zalecają nieustannie zastępować wariant A (obawa) wariantem B (przyzwolenie).

  1. Psychologia

Energia z kamienia – na czym polega litoterapia?

Szlachetne kamienie od zarania dziejów budzą silne emocje, przypisuje im się także działanie medyczne. (Fot. iStock)
Szlachetne kamienie od zarania dziejów budzą silne emocje, przypisuje im się także działanie medyczne. (Fot. iStock)
Śpiewając, że brylanty są najlepszymi przyjaciółkami kobiety, Marilyn Monroe myślała prawdopodobnie o ich pięknie. Średniowieczna mniszka Hildegarda z Bingen przypisywała im jednak także działanie lecznicze.

Szlachetne kamienie od zarania dziejów budzą silne emocje, przypisuje im się także działanie medyczne. Najbardziej znana jest dziś praca Hildegardy z Bingen, w której średniowieczna mniszka polecała m.in. szmaragd na atak padaczki czy silne bóle głowy. Historycy przywołują również zapiski Pliniusza Starszego, powstałe w I wieku naszej ery.

Litoterapia, czyli leczenie kamieniami (od lithos – kamień i therapeuo – leczenie, pielęgnacja) opiera się na zasadzie przepływu energii. Kamienie pochodzenia mineralnego zawierają te same pierwiastki co ciało człowieka i mogą uregulować biochemiczny niedobór albo nadmiar w organizmie.

Terapeutyczne działanie kamieni, odrzucane przez medycynę akademicką jako naukowo niepotwierdzone, ma jednak wielu zwolenników. „Dlaczego na przykład korale bledną, gdy osoba je nosząca choruje na niedokrwistość, a odzyskują barwę, gdy wraca do zdrowia?” – pyta prezes polskiej filii światowej federacji medycyny alternatywnej Zbyszko Patyk i zwraca uwagę, że z przeprowadzonych kiedyś badań wynikło, że ułożone wokół głowy kryształy zmieniają zapis encefalogramu.

Mimo niechęci naukowców do litoterapii (która być może wzięła się po części stąd, że sama nazwa powstała w kręgach newage'owskich w latach 70. XX wieku) ma ona jednak wielu praktyków, którzy rozwijają ją jako uzupełnienie medycyny zachodniej.

Jak stosować litoterapię?

Zwolennicy metody radzą, żeby wybrać kamień, który do nas przemówi, i stworzyć własne rytuały z jego udziałem: przytrzymać co rano przez kilka chwil w dłoni czy przykładać do punktów energetycznych na ciele.

Ważna jest również odpowiednia pielęgnacja kamienia, trzeba go czyścić zgodnie ze wskazówkami, czasem w czystej wodzie, w innych przypadkach np. w roztworze soli.

Terapeutyczne znaczenie będzie miało ponadto noszenie biżuterii z wybranym kamieniem czy nawet postawienie go w swoim pokoju.

O kilka wskazówek poprosiliśmy prowadzącą sesję terapii kryształami Alicję Radej (@alicja_radej). Oto, co poleciła na nękające nas często schorzenia fizyczne i psychosomatyczne:

  • na bezsenność: ametyst, celestyn, czaroit, howlit, hematyt, lapis lazuli, sodalit, malachit;
  • na otyłość: czarny onyks, turmalin, kamień księżycowy, cytryn;
  • na wzmacnianie odporności: heliotrop, ametyst, czarny turmalin, zielony kalcyt, karneol, kwarc;
  • na bóle miesiączkowe: serpentyn, tygrysie oko, bursztyn, miedź, chryzopraz;
  • na problemy z menstruacją: serpentyn, tygrysie oko, bursztyn, miedź, chryzopraz;
  • na problemy z menopauzą: cytryn, granat, lapis lazuli, perła, kwarc różowy, rubin, heliotrop.

Wszystkie te kamienie są do kupienia w Polsce.

Kamienie lecznicze wg Hildegardy z Bingen

  • szmaragd
  • hiacynt
  • onyks
  • beryl
  • sardoniks
  • szafir
  • sard
  • topaz
  • chryzolit
  • jaspis
  • praz
  • chalcedon
  • chryzopraz
  • karbunkuł
  • ametyst
  • agat
  • diament
  • magnetyt
  • liguriusz
  • kryształ
  • perła rzeczna
  • karneol
  • alabaster
  • wapień