1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Inspiracje na październik. Spotkaj delfina, czerp siłę z oliwy i bądź jak lotos!

Inspiracje na październik. Spotkaj delfina, czerp siłę z oliwy i bądź jak lotos!

Zachęcamy, aby w październiku skupić się na tym, na co idzie nasza energia. (Fot. iStock)
Zachęcamy, aby w październiku skupić się na tym, na co idzie nasza energia. (Fot. iStock)
Jesienią wspominamy zdarzenia minionego lata i planujemy, jak wykorzystać energię, którą nasyciliśmy się podczas wakacji. Kilka sugestii w tej sprawie ma trenerka Dagmara Gmitrzak.

…spotkać delfina?

Dokument „Dolphin Boy” opowiada historię nastolatka o imieniu Morad, mieszkającego w arabskiej dzielnicy na północy Izraela. Po brutalnym pobiciu traci on kontakt z rzeczywistością i z ludźmi. Wypiera całkowicie traumatyczne przeżycie, przestaje mówić i żyje w swoim świecie. Dzięki pomocy kochającego ojca oraz propozycji psychoterapeuty rozpoczyna terapię z delfinami w ośrodku w Ejlat. Dobre emocje, jakimi zwierzęta obdarzają młodego chłopaka, sprawiaja, że jego stan zaczyna się z tygodnia na tydzień poprawiać. Nadal jednak doświadcza niekontrolowanych przebłysków traumy (objawy stresu pourazowego). Jednocześnie uczestniczy w terapii, dzięki której uczy się, jak w bezpieczny sposób powrócić do zdarzeń z przeszłości i uwolnić stłumione emocje. Po czterech latach pobytu w ośrodku z delfinami oraz psychoterapii bohater jest gotowy wrócić do rodzinnego miasta. Dlaczego o nim wspominam? Wielokrotnie już udowodniono skuteczność delfinoterapii we wspomaganiu leczenia PTSD, ale – co ważne – ich kojący wpływ jest odczuwalny nawet bez bezpośredniego kontaktu ze zwierzęciem. Dlatego jeśli kiedykolwiek poczujesz, że przestajesz ufać ludziom i życiu albo zamykasz się w skorupie przeszłości – obejrzyj film lub zdjęcia z delfinami. Postaraj się też spotkać się z nimi na żywo. Najlepiej podczas wyprawy, która daje możliwość ich obserwowania w naturalnym środowisku lub w ośrodku, gdzie pracują jako terapeuci.

 …po prostu nie robić nic?

Eric Dowsett jest Australijczykiem, który 20 lat temu odkrył swoistą technikę oczyszczania umysłu, opierającą się na buddyjskich naukach praktyki uważności oraz nieprzywiązywania się. Jego zdaniem większość ludzi akceptuje tylko część swoich emocji. Te trudne wypieramy albo nadmiernie przeżywamy, poddając się ich destrukcyjnemu wpływowi na nasze zdrowie i samopoczucie. Co konstruktywnego można zatem zrobić? Po pierwsze, nie podchodzić do trudnej emocji (np. złości, poczucia winy, smutku) tak poważnie. Kiedy się pojawia, uświadomić sobie jej obecność i przyjąć z otwartym sercem. Co to oznacza w praktyce? Pozwolić jej być, nie osądzać i nie obwiniać siebie za to, że ją czujemy. Dowsett radzi przyjąć strategię nicnierobienia. Oznacza to, że uświadamiasz sobie emocję, ale nie myślisz o niej. Dlaczego to takie ważne? Emocje to krótkotrwałe zdarzenia w naszym mózgu i ciele. Wystarczy jednak, że nadamy im wysoką rangę i nakarmimy uwagą, aby przybrały na sile. Zatem jeśli nie będziesz trudnej emocji „dokarmiać” (np. powtarzając stresujące słowa), samoistnie wygaśnie. Eric Dowsett wierzy, że w chwili, kiedy stajemy się czegoś w pełni świadomi, możemy wybrać, co czujemy i czego będziemy doświadczać. Następny krok to wzięcie odpowiedzialności za ten wybór. Jeśli np. w twoim otoczeniu jest ktoś, kto cię wyjątkowo irytuje, kogo obecność powoduje u ciebie wzrost ciśnienia krwi, możesz baczniej obserwować siebie i reakcje własnego organizmu na tę osobę. Zamiast dodawać oliwy do ognia, powiedz do siebie: „Czuję teraz... Wiem, że to przeminie”.

 …radykalnie zadbać o siebie?

Amerykanka Cheryl Richardson, autorka popularnych poradników i coach, propaguje metodę Extreme Self-Care, która Ω jak sama nazwa wskazuje Ω polega na radykalnym zadbaniu o siebie, zwłaszcza gdy: twoje granice są łamane przez innych; wkładasz na swoje barki więcej, niż możesz; jesteś wyczerpany i nie potrafisz odpocząć; trudno ci poprosić o pomoc, kiedy tego potrzebujesz; właśnie wydarzyło się coś stresującego i nie wiesz, jak odzyskać stan wewnętrznej integracji; czujesz się wykorzystywany w relacjach.

Jednym z narzędzi tej metody jest zaplanowanie rzeczy i działań, które masz zrobić, aby lepiej o siebie zadbać. Ciekawą propozycją jest np. stworzenie listy tego, co może pomóc w wypadku silnego stresu. Aby to zrobić, odpowiedz na poniższe pytania:

  • Do kogo mogę się zwrócić o pomoc w chwili, kiedy czuję lęk?
  • Kogo w takich sytuacjach warto unikać?
  • Czego potrzebuje teraz moje ciało? Jak mogę o nie zadbać?
  • Jakich obowiązków powinienem się pozbyć, żeby poczuć się lepiej?
  • Jakich negatywnych nawyków teraz unikać albo zaniechać?
  • Jakie praktyki rozwoju osobistego czy duchowego mogę wprowadzić do codziennego życia, aby czuć połączenie ze sobą i z wymiarem duchowym?
  • Co mogę robić, aby w zdrowy sposób poprawić sobie nastrój, kiedy doświadczam kryzysu?
  • Jak najlepiej wyrażać moje uczucia?
  • Czy jest jakiś przedmiot, którego mogę użyć jako swoistego talizmanu, który przypomni mi o zatroszczeniu się o siebie?
  • Co zrobić, aby odpocząć od stresów emocjonalnych?
(na podstawie Cheryl Richardson, „Zadbaj o siebie metodą Extreme Self-Care”. Wydawnictwo Laurum, 2011)

 …czerpać siłę z oliwy?

Tego lata spędziłam czas na jednej z moich ulubionych chorwackich wysp, pełnej gajów oliwnych i śpiewających od rana do wieczora cykad. Ich rytmiczny dźwięk powoduje, że w mózgu zaczynają przeważać fale alfa (związane z odprężeniem i kreatywnością). Może dlatego łatwiej się tam zregenerować. Wspomnienie tego miejsca przypomniało mi ciekawą symbolikę drzewa oliwnego, a w szczególności gałązki oliwnej. Zgodnie z pradawnym przekazem osoba, która daje komuś taką gałązkę, prosi o przebaczenie. Drzewo oliwne symbolizuje też płodność i dostatnie życie w pokoju. Ma przynosić szczęście zakochanym parom. Mówi się, że drzewka oliwne potrzebują serca człowieka, aby dobrze rosnąć. Z drugiej strony są bardzo wytrzymałe i długowieczne. Potrafią znieść trudne warunki pogodowe. Czego zatem drzewa oliwne mogą nas nauczyć? Na pewno siły wewnętrznej, życia w pokoju ze sobą i z innymi, czerpania energii ze słońca oraz otwartości na obfitość życia. Oliwa jako dar tych drzew działa pozytywnie na układ nerwowy i oczyszcza organizm. Zachęcam cię do stosowania jej w swojej kuchni. Doświadczając smaku oliwy lub oliwek, pomyśl o zieleni drzewek oraz słońcu, które pomaga im rosnąć gdzieś w Chorwacji, Hiszpanii albo Grecji.

 …być jak lotos?

Lotos ma bardzo bogatą symbolikę w krajach buddyjskich oraz w Indiach. Jest uznawany za symbol piękna zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego. Występuje w miejscach błotnistych, jego korzenie są ukryte w błocie, lecz dzięki długiej szypułce kwiat lotosu rozkwita ponad powierzchnię błotnistej wody. W nocy zamyka się i chowa pod wodę, lecz o wschodzie słońca ponownie się otwiera. Przypomina to życie człowieka, stawianie czoła różnym sytuacjom, zmienianie się pod ich wpływem i ponowne odradzanie. Lotos uczy nas, że wszelkie doświadczenia, nawet te trudne, mogą nas wzmocnić. Dlatego jeśli właśnie doświadczasz czegoś, co jest dla ciebie stresujące, zadaj sobie pytania: W jakim aspekcie ta sytuacja może mnie wzmocnić? Jaką przydatną lekcję właśnie otrzymuję od życia? Jak mogę o siebie teraz zadbać? Warto też kontemplować słowa Elisabeth Kubler Ross: „najpiękniejsi ludzie, jakich znam, to ci, którzy poznali smak porażki, cierpienia i walki, ale odnaleźli swoją drogę na wyjście z otchłani”.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Seks

Ćwiczenia Tao na rozbudzenie energii seksualnej

Gdy energia seksualna swobodnie płynie przez nasze ciało, głębiej kochamy, lepiej się komunikujemy, stajemy się istotami twórczymi. (fot. iStock)
Gdy energia seksualna swobodnie płynie przez nasze ciało, głębiej kochamy, lepiej się komunikujemy, stajemy się istotami twórczymi. (fot. iStock)
Taoizm to starożytny chiński system filozoficzny. Taoiści uznają seksualność za integralną sferę życia i część stanu zdrowia człowieka. Energia seksualna, która przejawia się w ciele jako pożądanie, namiętność, jest aspektem energii życiowej, nazywanej chi (qi). Niski poziom energii życiowej objawia się również obniżonym popędem płciowym. Takie ćwiczenia jak wewnętrzny uśmiech, masaż piersi czy oddychanie do jajników mogą pomóc ci ją obudzić.

Taoizm to starożytny chiński system filozoficzny. Taoiści uznają seksualność za integralną sferę życia i stanu zdrowia człowieka. Energia seksualna, która przejawia się w ciele jako pożądanie, namiętność, jest aspektem energii życiowej, nazywanej chi (qi).

Niski poziom energii życiowej objawia się również obniżonym popędem płciowym. Takie ćwiczenia jak wewnętrzny uśmiech, masaż piersi czy oddychanie do jajników mogą pomóc ci ją obudzić.

Wewnętrzny uśmiech

1. Usiądź wygodnie i weź kilka oddechów.

2. Poczuj, jak twoje stopy opierają się mocno o podłoże.

3. Skieruj uwagę do klatki piersiowej i połóż jedną dłoń pośrodku. Poczuj, jak ciepło dłoni wpływa do twojego serca. Pomyśl o nim z czułością i wdzięcznością. Uśmiechnij się wewnętrznie do serca.

4. Wyobraź sobie, że z serca wypływa przyjemne ciepło w kierunku miednicy. Przenieś tam uwagę i połóż jedną dłoń na podbrzuszu. Przez chwilę pozwól sobie odczuwać połączenie między sercem a obszarem miednicy. Teraz uświadom sobie twoje narządy płciowe. Oddychaj brzusznie (wraz z wdechem twoja jama brzuszna zwiększa się, na wydechu zmniejsza, wydychasz w stronę kręgosłupa) i po kolei uśmiechaj się do wszystkich organów związanych z seksualnością: jajników, macicy, szyjki macicy, waginy, łechtaczki. Obdarzaj je czułością i miłością.

5. W trakcie wykonywania tej części ćwiczenia być może poczujesz delikatny lub silniejszy ruch, wibrację energii seksualnej, która obudzi się w twojej miednicy. Bądź w tym odczuciu, obserwuj, jak reagujesz na obudzenie tej energii. Pozwól jej po prostu być. Taki rodzaj kontaktu z narządami seksualnymi może wywołać w tobie różne emocje, być może poczujesz potrzebę płaczu. Pozwól sobie na uwolnienie uśpionych uczuć, emocji z obszaru podbrzusza. To część procesu poznawania siebie, kontaktowania się z potężną energią twórczą, jaką jest energia seksualna.

Jajniki – siła kobiety

1. Usiądź wygodnie i weź kilka długich wdechów i wydechów.

2. Przenieś uwagę do swojego podbrzusza i zlokalizuj jajniki. Połóż dłonie na podbrzuszu w taki sposób, aby kciuki stykały się na pępku, a palce dłoni skierowane były w dół; kciuki i palce wskazujące tworzą trójkąt. Kiedy rozsuniesz trochę małe palce, zlokalizujesz jajniki.

3. Połóż prawą dłoń nad prawym jajnikiem, a lewą nad lewym. Zacznij oddychać brzusznie – wraz z wdechem twoje podbrzusze unosi się, zaś na wydechu wciągasz brzuch. Ten rodzaj oddechu lepiej dotlenia organy miednicy. Oddychaj tak przez minutę lub dwie.

4. Oddychaj przez chwilę tylko do prawego jajnika, a potem tylko do lewego, na zakończenie znów do obydwu. Wyobraź sobie, że wypełniasz się życiodajną energią, którą możesz wizualizować jako białe światło.

Twoje piękne piersi

Wiele kobiet ma kompleksy na punkcie swoich piersi. Myślimy o nich, że są zbyt małe, zbyt duże albo niesymetryczne. Akceptacja piersi ma dużo wspólnego z akceptacją siebie jako kobiety. Piersi to symbol naszej kobiecości, piękna, zmysłowości i miłości, którą obdarzamy innych.

1. Stań przed lustrem, mając na sobie tylko biustonosz (możesz pozostać w spódnicy lub spodniach). Umów się ze sobą, że nie będziesz stosowała żadnych krytycznych uwag pod swoim adresem. Spójrz na siebie i swoje piersi z czułością oraz troską.

2. Delikatnie dotykaj obie piersi opuszkami palców, okrężnymi ruchami. Po pewnym czasie delikatnie dotknij brodawek. Cały czas oddychaj swobodnie i spokojnie.

3. Zamknij oczy i dotykaj swoich piersi intuicyjnie, wczuwając się w doznania. Sprawdzaj, jaki rodzaj dotyku jest dla ciebie najbardziej relaksujący, a jaki najbardziej pobudzający seksualnie. Powtarzaj to ćwiczenie, zawsze kiedy poczujesz potrzebę obdarzenia czułością swoich piersi oraz rozbudzenia energii seksualnej.

Dagmara Gmitrzak: trenerka rozwoju osobistego, socjolożka, terapeutka technik holistycznych, autorka książek.

  1. Styl Życia

Przez sport do zdrowia. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji

Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Moda na zdrowy styl życia trwa i rozwija się w najlepsze. Jest w dobrym tonie. Ten kij ma jednak dwa końce: ile aktywnych osób, tyle możliwych kontuzji. Zwłaszcza jeśli zapał i chęci mijają się z rozsądkiem.

A tego często brakuje. Pokazują to wyniki ogólnopolskiego badania przeprowadzonego w lipcu 2016 roku w ramach kampanii Otwarcie dla Rehabilitacji: niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji. Jeśli siedzący za biurkiem 30-, 40-latkowie z dnia na dzień bez przygotowania zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko kończy się to nie najlepiej.

Mięśnie wysokiego ryzyka

Ważne są dwie rzeczy: przygotowanie oraz właściwy dobór sprzętu. Choć, oczywiście, nawet jeśli bardzo się starasz i uważasz, może dojść do przeciążenia, naciągnięcia czy zapalenia stawów, ścięgien lub mięśni. Takie powtarzające się incydenty to prosta droga do większych kłopotów, np. powstania zmian zwyrodnieniowych. Ale zdarzają się też poważne urazy, np. zwichnięcie stawu czy złamanie kości. – Każdy sport ma swoją specyfikę i wynikające z tego ryzyko kontuzji. Biegacze miewają skręcony staw skokowy, pływaków dotykają urazy barków, łokci, kolan. Z kolei amatorzy siłowni mierzą się ze skręceniami lub zwichnięciami stawów (kolanowego i barkowego), urazami i przeciążeniami kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego) oraz zapaleniami (ścięgna Achillesa i stawu łokciowego) – mówi Łukasz Chojecki, lekarz medycyny, ortopeda z Centrum Medycyny Sportowej w Warszawie, uprawiający amatorsko bieganie, triatlon, narciarstwo, żeglarstwo i jazdę na rowerze.

Jeśli zabierasz się do uprawiania sportu, odpowiednio się przygotuj: rozciągnij, wzmocnij i uelastycznij mięśnie, zwłaszcza te eksploatowane w wybranej dyscyplinie. – Siedzenie za biurkiem powoduje przykurcze wielu grup mięśni, z których największy problem sprawiają mięśnie przebiegające po tylnej stronie uda. Ich zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Przykurcze mogą powstać w mięśniu trójgłowym łydki i jego przedłużeniu, czyli ścięgnie Achillesa – pracują one przy każdym kroku czy naciśnięciu pedałów w rowerze – wyjaśnia specjalista.

Kontuzje 'ofiar treningów' są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock) Kontuzje "ofiar treningów" są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock)

W jakim stopniu temu uległy, powinien zbadać lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. Zalecone ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie przez 15–20 minut. U 20-latka przykurcze „puszczą” po jednym, dwóch tygodniach, ale 40-, 50-latek musi popracować nad nimi nawet miesiąc. Im dłużej zaniedbujemy elastyczność ścięgien i mięśni, tym trudniej nam będzie przywrócić im pełną sprawność – tłumaczy Łukasz Chojecki. Jeżeli pominiesz ten etap i od razu zaczniesz trenować, mięśnie i ścięgna ulegną przeciążeniom – może dojść do mikronaderwań przyczepów. Bólu często nie odczujesz w czasie treningu, dopiero po jego zakończeniu. Zwykle trwa on od 24 do 72 godzin. Mikrouszkodzeniom tkanek mięśni towarzyszą sztywność mięśni i proces zapalny, będący reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy. Uszkodzenia goją się powoli, a podczas kolejnego treningu często się odnawiają.

– Najbardziej wrażliwe miejsca to połączenie mięśni ze ścięgnem i ścięgna z kością. Kontuzje łączą się najczęściej z obrzękiem, przekrwieniem i bólem. Gdy sytuacja się powtarza, pojawiają się zmiany degeneracyjne, zwłóknienia, a w skrajnych przypadkach zwapnienia jako efekt przebytego stanu zapalnego – mówi ortopeda.

Samo „rozruszanie” przykurczów to za mało. Jeśli wybrana przez nas dyscyplina sportu angażuje tylko pewne grupy mięśni, to odpowiednio dobranymi ćwiczeniami musimy zadbać o pozostałe, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto łączyć różne aktywności sportowe.

Rozgrzej i rozciągnij

Większość z nas wykonuje ćwiczenia w nieprawidłowy sposób – zapomina o rozgrzewce, źle dobiera kolejność i natężenie ćwiczeń oraz przecenia własne możliwości. Jest to często związane z przeświadczeniem, że mocny, długi i codzienny trening jest kluczem do schudnięcia lub uzyskania wymarzonej sylwetki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed treningiem poświęć 10–15 minut na rozgrzewkę, która poprawi krążenie krwi, elastyczność mięśni, ścięgien oraz smarowanie stawów, przygotowując je do wysiłku. Dzięki temu stają się mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne. Wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność, dlatego rozgrzewkę przeprowadzaj kompleksowo – od głowy, kończąc na stopach. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec treningu. To rodzaj „schłodzenia” ciała, ostatni etap w wolniejszym tempie. Stretching rozluźnia mięśnie po treningu siłowym, poprawia ich ukrwienie, dzięki czemu dociera do nich więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Delikatne rozciąganie przeciwdziała przeciążeniom i przykurczom, zwiększa ruchomość stawów, produkcję mazi stawowej oraz poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł. Ten etap powinien trwać 10–15 minut. Każde z ćwiczeń powtarzaj od trzech do pięciu razy. Najwięcej uwagi poświęć tym mięśniom, które intensywnie pracowały, np. gdy biegasz, rozciągaj mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli po treningu odczuwasz silny ból mięśni, to oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny lub zbyt długi. Niezależnie od tego, czy pojawią się takie objawy, czy nie, trenuj nie częściej niż co drugi, trzeci dzień. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację.

Wyluzuj!

Co robić, gdy trening dał ci nieźle w kość? Jeśli ból nie jest silny, staw „działa” jak zwykle, a dolegliwości się zmniejszają (i nie trwają dłużej niż pięć, siedem dni), zacznij od ograniczenia wysiłku. – Zasada jest prosta: przeciążenie leczy się odciążeniem. Przy przeforsowaniu kręgosłupa lędźwiowego leżymy na plecach w pozycji krzesełkowej, na niebolesnym boku lub brzuchu. Staramy się jak najmniej ruszać. Czasem efekt przynosi dopiero dodatkowe odciążenie, jakim jest założenie kołnierza ortopedycznego, temblaka, bandaża, stabilizatora. Może wystarczyć tylko rozmasowanie nadmiernie napiętych mięśni i położenie okładów chłodzących (cold pack). Pamiętajmy, że niedoleczona błaha kontuzja może sprowadzić poważniejsze kłopoty – przestrzega Łukasz Rzepecki, fizjoterapeuta.

Łukasz Chojecki: – Gdy zbyt intensywne treningi doprowadziły do przeciążeń, mogą pomóc rehabilitacja, zabiegi fizykoterapii, a czasem leki przeciwzapalne. Jednak gdy dolegliwości są nasilone, trwają zbyt długo albo początkiem był uraz (skręcenie stawu, upadek, uderzenie), trzeba skorzystać z pomocy lekarza specjalisty. Lepiej pójść niepotrzebnie do lekarza niż przegapić poważne obrażenie i opóźnić rozpoczęcie leczenia.

Bez napięcia

Jak planować treningi, by nie czuć się przemęczonym, a jednocześnie odczuć pozytywne skutki ćwiczeń? Zdaniem Ryszarda Szula, trenera z wieloletnim doświadczeniem, efekty są widoczne, jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Ważne, by kontrolować poziom pulsu w czasie wysiłku i spoczynku. Jeśli maszerując w szybszym tempie, możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że twój puls zachowuje odpowiedni poziom. W rezultacie nie będziesz przemęczona i nie będziesz odczuwać bólu po pierwszych treningach.

Tętno spoczynkowe u zdrowego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80 procent maksymalnego tętna. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u 30-letniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157. Dokładne pomiary umożliwia aplikacja w smartfonie. Wystarczy przyłożyć palec do obiektywu aparatu cyfrowego, a wykonane zdjęcie pokazuje najdrobniejsze zmiany koloru naszego palca, który jest podświetlony przez lampę błyskową. W zależności od szybkości tętna (przepływu krwi) kolor ulega zmianie, a aplikacja na tej podstawie oblicza tętno.

Pierwsze efekty treningów zauważysz już po dwóch tygodniach – będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie oraz mniej tkanki tłuszczowej.

– Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości. Bywa, że osoby z dużą nadwagą ćwiczą codziennie, by zgubić nadmiar kilogramów, początkujący zapisują się na najcięższe zajęcia, a zaawansowani nie potrafią odpuszczać i mają tendencję do przetrenowania oraz zapominania o wypoczynku. Tymczasem źle rozplanowane treningi zamiast motywować, frustrują, bo obnażają nasze ograniczenia i bariery. Zawsze lepiej dążyć do celu krok po kroku niż rzucać się od razu na głęboką wodę, ryzykując porażkę i zniechęcenie – radzi Agnieszka Szaniawska, instruktorka fitnessu, właścicielka klubu Just Jump Fitness w Warszawie.

Diabeł tkwi w szczegółach

Jasne, każdy powinien dobrać najlepszy dla siebie rodzaj aktywności, ale i tak kluczową sprawą pozostaje prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. – Nawet pozornie prosty nordic walking wymaga opanowania odpowiedniej techniki. Szczególnie ważna jest ona przy takich sportach jak crossfit – ćwiczenia aerobowe ze sztangą. Bo choć ten sport pozwala szybko zgubić kilogramy, zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, to każdy centymetr ciała podlega ekstremalnym obciążeniom. Stąd już krok do kontuzji. Można nabawić się jej też w domu. Część moich pacjentek to dziewczyny korzystające z kaset czy filmów z Internetu. Niewłaściwie wykonywane mordercze ćwiczenia przeprowadzone w szalonym tempie są wręcz szkodliwe dla zdrowia – konstatuje Łukasz Chojecki.

Na precyzji ruchu radzi się skupić Anna Hostyńska, instruktorka fitnessu, trenerka personalna. – To dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej liczby powtórzeń. Tych powinno być tylko tyle, ile jesteśmy w stanie wykonać z idealną techniką. Nieważne, czy będą to dwa powtórzenia czy 20. Jedynie wtedy przyniesie to oczekiwany efekt – podkreśla Anna.

Dobre nawyki przydają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Przykład? Schylasz się po coś, co leży na ziemi. Jeśli zrobisz to na wyprostowanych nogach, nadwyrężysz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Odciążysz go, gdy ugniesz nogi w półprzysiadzie. – Źle wykonane ćwiczenie cementuje dysfunkcje, które są najczęściej kształtowane przez siedzący tryb życia i nieprawidłową postawę ciała. Jeśli będziemy prawidłowo stać, siedzieć czy chodzić, to i właściwe wykonywanie ćwiczeń okaże się łatwiejsze – przekonuje Anna.

Nieważne, czy chodzisz na zajęcia w fitness klubie, czy biegasz w parku, czy ćwiczysz jogę na macie w domu. Każda forma ruchu wyjdzie ci na zdrowie, jeśli maksymalnie skupisz się na każdym ćwiczeniu, wykonasz je starannie, z uwagą i poszanowaniem każdego centymetra własnego ciała.

  1. Styl Życia

W ogrodzie wyobraźni - ilustracje Bożki Rydlewskiej

Bożka Rydlewska przenosi w swojej twórczości świat snu na jawę. (Fot. Helena Majewska)
Bożka Rydlewska przenosi w swojej twórczości świat snu na jawę. (Fot. Helena Majewska)
Zobacz galerię 9 Zdjęć
Są momenty, kiedy bardzo tęsknimy za soczystą zielenią, kwiatami i śpiewem ptaków. To szara późna jesień i blade przedwiośnie. Warto wtedy uruchomić wyobraźnię - zamknąć oczy i zatopić się w wyimaginowanym ogrodzie pełnym barw. Takim, jaki można podziwiać na ilustracjach Bożki Rydlewskiej.

Kwiaty, liście, łodygi, owady i ptaki… ale także dziwne stworzenia i rośliny, których nikt nigdy nie widział – przedziwne hybrydy, lustrzane odbicia, plątanina zieleni. Taki świat tworzy Bożka Rydlewska, absolwentka krakowskiej Akademii Sztuk Pięknych. Ogrody, które powstają w jej wyobraźni są piękne i jednocześnie tajemnicze. Tak ja te, które inspirowały ją w dzieciństwie w czasie rodzinnych podróży po Europie i dalekiej Kanadzie. Spędzanie wakacji pod namiotem blisko natury zaowocowało miłością do przyrody. Stąd to właśnie ona jest główną bohaterką jej twórczości.

W krainie baśni

Bożka, będąc dzieckiem, zaczytywała się w baśniach. Fascynowały ją szczególnie bogate ilustracje w książeczkach z rozkładanymi kartami  i przestrzennymi ilustracjami w formie pop-upów. Potem odkryła atlasy przyrodnicze. Aż w końcu zaczęła prowadzić dziennik snów. Szkicuje w nim stwory i rośliny, które pojawiają się w jej marzeniach sennych.

Jak sama mówi „świat roślin do niej gada”: „Gdy wyciszymy umysł we wnętrzu zwykłego kwiatka możemy dostrzec mikrokosmos”  - mówi z przekonaniem.

Kwiaty, które od lat ją fascynują to storczyki. Zainteresowała się nimi po pobycie na kursie tworzenia pop-upów w Wielkiej Brytanii. Uczestnicy mieszkali w Pałacu Sir Edwarda Jamesa, angielskiego arystokraty, ekscentrycznego artysty i poety patrona surrealistów, a także obsesyjnego kolekcjonera storczyków. James podróżował po Ameryce Południowej w poszukiwaniu kolejnych niezwykłych okazów. Zgromadził tysiące storczyków, które kochał jak swoje dzieci. W efekcie pobytu w pałacu Sir Jamesa powstała niezwykła praca „Edward”, w której artystka oddała hipnotyzujący aspekt natury.

Bożka Rydlewska 'Edward' Bożka Rydlewska "Edward"

Odrobina grozy

Kolorowy świat roślin i zwierząt na ilustracjach Bożki Rydlewskiej nie zawsze jest tak do końca przyjazny. Mroczne, oniryczne wizje widać choćby w pracy „Dżungla”, która powstała po nocy spędzonej w peruwiańskiej dżungli. Uruchomiona nocnymi odgłosami dżungli wyobraźnia artystki podsuwała jej obraz czającej się pantery. Jej pobłyskujące w ciemności oczy widnieją na ilustracji, która powstała pod wpływem tej przygody.

Bożka Rydlewska 'Dżungla' Bożka Rydlewska "Dżungla"

 

Podobną tajemniczość można wyczuć na ilustracji „Ogród trucizn” – ta praca jest zainspirowana ogrodem w którym rosną niemal wyłącznie rośliny trujące. Stworzyła je ekscentryczna hrabina angielska jako antidotum dla nudnych ogrodów klasycznych.

Bożka Rydlewska 'Ogród trucizn' Bożka Rydlewska "Ogród trucizn"

Jako jedną ze swoich ukochanych prac, Bożka wskazuje ilustrację „Krew, morze”. Inspiracją do jej stworzenia było opowiadanie "Krew, Morze" z książki Italo Calvino "Opowieści Kosmikomiczne", a zwłaszcza jedno zdanie, które artystce szczególnie zapadło w pamięć: "Warunki naturalne z czasów, kiedy życie nie wyszło jeszcze poza ocean nie zmieniły się tak bardzo dla komórek ludzkiego ciała, obmywanych pierwotną falą, która nadal płynie w tętnicach".

Bożka Rydlewska 'Krew, morze' Bożka Rydlewska "Krew, morze"

Okno do innego świata

Większość ilustracji powstaje w technice mieszanej - najpierw powstają odręczne rysunki, które następnie artystka przenosi do komputera. Tam kontynuuje pracę nad nimi w programach graficznych, m.in. nakładając faktury i gradienty, dzięki którym obrazy zyskują niepowtarzalną trójwymiarowość. Patrząc na nie przypominamy sobie magię obrazów z kalejdoskopu.

Część prac tworzy kompleksowe projekty graficzne, z której powstają książki artystyczne, tak zwane pop-upy. To wyjątkowe, pracochłonne dzieła sztuki złożone z trójwymiarowych ilustracji – niektóre rozkładane karty buduje się z kilkudziesięciu sklejonych ze sobą elementów. Praca nad takim projektem to mrówcza robota poszczególne strony powstają jak rzeźby, część wycina się i klei ręcznie. Praca nad jedną książką zajmuje artystce cały rok.

Bożka Rydlewska 'Lotos pop-up' (Fot. Michał Kawecki) Bożka Rydlewska "Lotos pop-up" (Fot. Michał Kawecki)

W domu i na wystawie

Prace Bożki Rydlewskiej prezentowane były na wielu wystawach w Polsce i zagranicą. Do sierpnia 2021 można je oglądać na wystawie  "Botaniczne poszukiwania. Sztuka Botaniczna w XXI wieku" w Muzeum Sztuki i Techniki Japońskiej Manggha.

Prace Bożki Rydlewskiej na wystawie 'Botaniczne poszukiwania. Sztuka Botaniczna w XXI wieku' w Muzeum Sztuki i Techniki Japońskiej Manggha. (Fot. archiwum artystki) Prace Bożki Rydlewskiej na wystawie "Botaniczne poszukiwania. Sztuka Botaniczna w XXI wieku" w Muzeum Sztuki i Techniki Japońskiej Manggha. (Fot. archiwum artystki)

Wiele prac w postaci sygnowanych limitowanych grafik można kupić w internetowym sklepie na stronie artystki. Znajdują się w nim również tapety ozdobione autorskimi ilustracjami.

Tapety z ilustracjami Bożki Rydlewskiej można kupić na jej stronie internetowej: www.bozka.com. (Fot. materiały prasowe) Tapety z ilustracjami Bożki Rydlewskiej można kupić na jej stronie internetowej: www.bozka.com. (Fot. materiały prasowe)

Ze sztuką Bożki mogą się spotkać nie tylko miłośnicy sztuki. Jej ilustracje zdobiły pudełka słynnej cukierni Lukullus, a także opakowania ekskluzywnych kosmetyków marki Shiseido Cle de Peau Beaute pojawiły się również na porcelanie Kristoff, pościeli marki Echa Leśna oraz kolekcji autorskiej dla Empiku. Tego typu współpraca cieszy Bożkę Rydlewską szczególnie: możliwość połączenia doświadczeń zmysłowych z ilustracją, to właśnie to, co lubi najbardziej.

Kolekcja Bożka dla Empiku. (Fot. Empik) Kolekcja Bożka dla Empiku. (Fot. Empik)

„Moment rozkoszowania się chwilą, taką jak picie porannej kawy z filiżanki ozdobionej pięknym rysunkiem – takie rzeczy sprawiają mi radość” - mówi artystka.

  1. Moda i uroda

Ćwiczenia i masaże na twarz

Nie wystarczy chodzić regularnie na profesjonalny masaż twarzy do salonu. Liczy się to, jak będzie dbać o cerę na co dzień. (Fot. iStock)
Nie wystarczy chodzić regularnie na profesjonalny masaż twarzy do salonu. Liczy się to, jak będzie dbać o cerę na co dzień. (Fot. iStock)
Nagość zaczyna się od twarzy – napisała Simone de Beauvoir. I faktycznie, fizjonomia odzwierciedla to, jak żyjemy, w jaki sposób się odżywiamy, czy szanujemy swoje ciało, zatem i same siebie. Owszem, zawsze można się ukryć pod makijażem, ale – jak przekonuje charakteryzatorka Aneta Kolendo-Borowska – lepsze i zdrowsze są ćwiczenia i masaże.

Dlaczego mówimy, że twarz jest naszą wizytówką? Bo w drugim człowieku jako pierwszą zauważamy twarz, po twarzach się rozpoznajemy, z mimiki odczytujemy niewerbalne sygnały. Należy więc o nią dbać nie po to, by była ładna i wiecznie młoda, tylko by najlepiej odzwierciedlała nas samych.

Czy w naturalny sposób możemy sobie poradzić ze zmarszczkami, które przecież postarzają? To nie zmarszczki nas postarzają, ale owal twarzy, który z wiekiem staje się coraz mniej wyrazisty. I tak, dzięki odpowiedniej pielęgnacji możemy uzyskać dobre rezultaty. Sama nie korzystam z medycyny estetycznej, wygląd zawdzięczam uważności na potrzeby mojej skóry i masażowi. Jeśli możemy pozwolić sobie na głęboki masaż raz w tygodniu, to wspaniale, ale jeszcze ważniejsze jest to, co robimy pomiędzy wizytami w salonie, bo codzienne zachowania wpływają na nasz wygląd – na przykład dużo czasu spędzamy, wpatrując się w ekran smartfonów, co powoduje tworzenie się drugiego podbródka albo podczas rozmowy trzymamy telefon przy uchu, przez co tworzą się zmarszczki na policzkach. Lepiej używać słuchawek lub zestawów głośnomówiących. Poza tym wiele osób  ze stresu zaciska szczęki, a to powoduje np. podłużne bruzdy nad ustami, zwane zmarszczkami palacza czy – jak usłyszałam ostatnio – kodem kreskowym. Jemy też dużo miękkiego jedzenia, więc mniej gryziemy i tym samym nie gimnastykujemy żuchwy. A mięśnie twarzy są połączone.

Można korzystać z filmików z ćwiczeniami na twarz, których mnóstwo jest na YouTubie. Gdy nauczymy się podstawowych ruchów, możemy ćwiczyć w każdej wolnej chwili, a maseczki nawet nam to ułatwiają. Ostatnio jechałam pociągiem i dzięki przysłoniętej twarzy mogłam do woli robić dziwne miny. Warto też zaopatrzyć się w specjalny roller liftingujący z dwiema kulkami na końcu, taki roller zasysa skórę i tym samym ją rozmasowuje. To naprawdę działa! W ramach eksperymentu masowałam przez 30 dni tylko jedną połowę twarzy i okazało się, że bruzda nosowo-wargowa po tej stronie stała się krótsza.

Na nasz wygląd wpływa też spięty kark, więc znów – niezależnie od profesjonalnego masażu – warto samemu go uciskać. Jeśli boli, to znaczy, że bardzo tego potrzebujemy. Wiele zależy również od tego, jak śpimy. Jestem w stanie powiedzieć, na którym boku śpią moje klientki, bo mają po tej stronie głębszą bruzdę nosowo-wargową. Najlepiej zasypiać na wznak, bez poduszki. Może nie będzie to na początku specjalnie komfortowe, ale do wszystkiego można się przyzwyczaić.

Jakiś czas temu mówiło się, że nie należy masować twarzy, bo rozciągnie się od tego skóra. Dziś masaże i ćwiczenia twarzy przeżywają ogromną popularność. Dzięki globalizacji dotarły do nas trendy z Azji. Zaczęliśmy doceniać efekty jogi twarzy, japońskiego masażu kobido, akupresury czy shirodary, czyli ajurwedyjskiego rytuału polegającego na polewaniu okolic trzeciego oka strumieniem ciepłego oleju. Wzmianki o masażu twarzy pojawiają się w zapiskach z trzeciego wieku przed naszą erą. Nie ma on nic wspólnego z rozciąganiem skóry, wprost przeciwnie, dzięki masażowi i ćwiczeniom staje się ona lepiej ukrwiona i odżywiona, a przez to jędrniejsza. Maluję czasem śpiewaczki operowe. Wszystkie one, nawet dojrzałe już panie, mają przepiękne, idealnie gładkie dekolty. To skutek uboczny tego, że nieustannie pracują klatką piersiową.

Polki zachłysnęły się koreańską pielęgnacją, ale czy rzeczywiście będzie ona dla nas tak skuteczna jak dla Azjatek? Azjatyckie kosmetyki i rytuały pielęgnacyjne są wspaniałe, ale nie da się ukryć, że mamy inne twarze, choćby ze względu na układ kości czy częstą u mieszkanek Azji fałdę mongolską na górnej powiece. Azjatki mają też grubszą skórę i podściółkę tłuszczową, przez co wyglądają młodziej. Ich skóra lepiej znosi różnice temperatur i przesuszenie, a kosmetyki rzadziej ją podrażniają. Nawet masaż kobido, bardzo obecnie popularny, został stworzony z myślą o tamtejszej fizjonomii. Jest tam jeden gest, podczas którego dłoń masażysty płynnie przechodzi z jednej partii twarzy na drugą. U Europejek dłoń łatwo może zahaczyć wtedy o nos, w przypadku malutkich nosków Azjatek do tego nie dochodzi. Jeśli decydujemy się na masaż kobido, warto też pamiętać, żeby używać dużo olejku. Jako Polki mamy bowiem płytko unaczynioną skórę, więc każdy masaż powinien odbywać się z dużym poślizgiem.

Na co jeszcze jako Polki powinniśmy szczególnie uważać? Nasza skóra jest cienka, a do tego wystawiona na działanie dużych amplitud temperatur, co sprzyja pękaniu naczynek. W okresie zimowym przegrzewamy się, co sprawia, że nasze skóry są przesuszone. Modne morsowanie jest z mojej perspektywy wspaniałym snobizmem, bo zimno cudownie wpływa na skórę, ujędrnia ją i odmładza. Nie musimy oczywiście kąpać się w przerębli, wystarczy, że ustawimy temperaturę w sypialni na niższą.

Do największych pielęgnacyjnych grzechów Polek należy niezmywanie makijażu, a skóra musi odpocząć! Wiele kobiet używa zresztą za dużo kosmetyków, do tego często niedopasowanych do potrzeb skóry. Zamiast wybrać się do dermatologa, wolą zamalować trądzik grubą warstwą podkładu. Nie bardzo też rozumieją swoją skórę i jej potrzeby. A na jej wygląd może mieć wpływ bardzo wiele czynników: proszek użyty do prania pościeli; szampon, który podczas spłukiwania dostał się do oczu i na twarz; lakier do włosów.

Stan cery bardzo często wynika również z tego, co zjadłyśmy poprzedniego dnia. Od lat wyjeżdżam do Azji na wakacje. Długo nie zrozumiałam, dlaczego po powrocie do kraju stan mojej cery gwałtownie się pogarszał. W końcu uświadomiłam sobie, że chodzi o dietę: na wakacjach jadłam zdecydowanie mnie glutenu, za to na przykład wodorosty, które pomagają Azjatkom zachować jędrną skórę.

Jest pani charakteryzatorką, umalowała setki osób. Jaką wiedzę o skórze wyniosła pani ze swojej pracy? Moja praca polega nie tyle na malowaniu, co wręcz tworzeniu nowych twarzy. W zeszłym roku obchodziłam 25-lecie swojej pracy zawodowej, przez ten czas zyskałam ogromną wiedzę i świadomość. Na początku zachłysnęłam się kolorowymi kosmetykami i możliwościami, jakie dawały. Stosowałam produkty, które zawierały silikony, kleje, mnóstwo konserwantów. Z czasem zauważyłam jednak, że im bardziej troszczę się o twarz osoby, którą maluję, tym lepszy makijaż wychodzi. A jeśli najpierw wymasuję twarz aktora, nie potrzebuję potem aż tylu produktów do malowania, bo skóra i tak wygląda promiennie. Moje zainteresowania przeszły w stronę masażu i pielęgnacji, i poczułam, że chciałabym stworzyć kosmetyk, który zadbałby o skórę malowanych przeze mnie osób. I tak powstało Serum Rozświetlające Saint Oil, w którego skład wchodzi mieszanka cennych olejków i naturalnych składników aktywnych. Z czasem – na podstawie inspiracji z całego świata – stworzyłam autorską metodę masażu i automasażu Bless Me.

Makijaż jest super, poprawia humor, dodaje pewności siebie, może być środkiem ekspresji. Ale im bardziej zadbana skóra, tym mniej go potrzebujemy. Nawet modne na Instagramie konturowanie, polegające na nałożeniu kilku kosmetyków w różnych kolorach, okaże się niepotrzebne, jeśli porządnie wymasujemy twarz rollerem. Kości policzkowe wydadzą się lepiej zarysowane i wystarczy je tylko musnąć bronzerem, by wyglądały pięknie.

Podstawowa wiedza, jaką wyniosłam, jest więc taka, że nasza skóra, podobnie jak my sami, potrzebuje uważności i świadomego dotyku.

Aneta Kolendo-Borowska, charakteryzatorka filmowa i teatralna z 25-letnim stażem, terapeutka twarzy. Twórczyni marki Bless Me Cosmetics, której kluczowym produktem jest Serum Rozświetlające Bless Me Saint Oil Skin&MakeUp.

Na cztery pas

Nie wystarczy chodzić regularnie na profesjonalny masaż twarzy do salonu. Liczy się to, jak będziemy dbać o cerę na co dzień. Aneta Kolendo-Borowska proponuje, by domowa pielęgnacja obejmowała cztery elementy:
  • Drenaż limfatyczny (ważny zwłaszcza przy tendencji do obrzęków). Układ limfatyczny, w przeciwieństwie do krwionośnego, nie ma własnej pompy. Trzeba go rozruszać, zatem każdy dzień najlepiej zacząć od tego, żeby wysunąć głowę poza krawędź łóżka i parę minut poleżeć na plecach z głową w dół. Potem warto delikatnie przyłożyć dłonie do twarzy i przesunąć je do węzłów chłonnych przy obojczykach. W ten sposób stymulujemy limfę do przemieszczania się i obrzęk maleje.
  • Masaż skóry rollerem liftingującym zakończonym dwiema kulkami. Wystarczy przejechać nim siedem razy na każdą partię twarzy, pamiętając, by wszystkie ruchy były do góry, przeciwnie do grawitacji. Można to robić w każdej sytuacji, nawet szykując herbatę czy oglądając serial.
  • Ćwiczenia wzmacniające i napinające mięśnie. Dobrze jest robić różne dziwne, przerysowane miny, np. wytrzeszczać szeroko oczy, robić ustami ruch, jakby się rozcierało szminkę, a zwłaszcza rozluźniać żuchwę, bo zaciśnięte szczęki to bardzo powszechny problem.
  • Uciśnięcie punktów akupresurowych na twarzy (usuwa napięcie, a rysy stają się bardziej miękkie i łagodne). Przykładamy rozczapierzone palce do czoła, dociskamy je licząc do siedmiu i odpuszczamy. Potem w ten sam sposób uciskamy skronie i punkt między brwiami, tzw. trzecie oko, a koniec punkt tuż pod nosem, nad ustami.

  1. Zdrowie

W przyjaźni z ciałem

„Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. (Fot. Ania Powałowska)
„Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. (Fot. Ania Powałowska)
Porzućmy na chwilę marzenia o idealnej sylwetce, smukłej i wyrzeźbionej. Poszukajmy takiej formy ruchu (a może bezruchu), która rozpuści napięcia i pomoże nam poczuć się dobrze we własnym ciele. W bonusie masz czystą głowę i uczucie lekkości i radości w sercu.

Biegaj w tempie niko niko, czyli z uśmiechem. Już w latach 80. profesor Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu Kiusiu w Fukuoce, którego specjalizacją była fizjologia sportu z naciskiem na prewencję chorób cywilizacyjnych, propagował zasadę, że każdy potrzebuje odpowiedniej ilości aktywności fizycznej – nie za mało i nie za dużo. Jak sprawdzić, czy trening jest optymalny dla ciebie? Jak mówił profesor Tanaka w wywiadzie z Oriną Krajewską:

„Jednym z kryteriów jest uśmiech, jeśli możesz się uśmiechać i jesteś w stanie prowadzić rozmowę w czasie treningu, to znaczy, że jego intensywność jest właściwa. Bardzo intensywne ćwiczenia powodują stres, a na pewno nie potrzebujemy go więcej w swoim życiu. Po latach badania optymalnej, indywidualnie dostosowanej intensywności ćwiczeń stało się jasne, że 30 minut aktywności fizycznej dziennie, na tyle lekkiej, aby uprawiać ją z uśmiechem, może zdziałać cuda”.

Profesor Tanaka opracował metodę slow joggingu, wolnego biegu przeplatanego sprintami i ćwiczeniami, na przykład z użyciem hantli. Ale ćwiczyć z przyjemnością można na wiele sposobów.

Gyrotonic

Trening gyrotonic przypomina taniec z maszyną. Ćwiczenia wykonuje się płynnie, uważnie i w harmonii z oddechem. Ta popularna na Zachodzie metoda ćwiczeń u nas dopiero raczkuje, ale warto ją poznać, ponieważ jest to wyjątkowo wszechstronny trening, który dba o cały aparat ruchu, mięśnie i stawy. Ćwiczyć mogą kobiety w ciąży, osoby starsze, a nawet pacjenci w czasie rehabilitacji.

„Metodę tę poznałam we Włoszech, gdzie jest znana i praktykowana od lat”, mówi Stefania Chiarelli, instruktorka gyrotonicu, założycielka Nashe Studio na warszawskim Powiślu. „Twórcą metody gyrotonic jest Węgier Juliu Horvath, który był zawodowym tancerzem. Poszukiwał metody, która pozwoli mu wrócić do pracy po kontuzji i zerwaniu ścięgna Achillesa. Próbował pilatesu, jogi, pływania. Jednak w każdej z tych aktywności czegoś mu brakowało. Dlatego zaczął myśleć nad własnym systemem ćwiczeń. Tak opracował Gyrokinesis®, a potem rozpoczął pracę nad maszyną do treningu. Ćwiczenia ze specjalistycznym sprzętem to właśnie gyrotonic. Teraz, choć ma 79 lat, Horwath nadal dba o zdrowie i o kręgosłup, ćwicząc gyrotonic”, mówi instruktorka.

Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska) Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska)

Metoda ta łączy różne techniki treningowe i formy aktywności, które uczą świadomego ruchu, poprawiają mobilność i gibkość ciała, ale też zwiększają jego siłę i wytrzymałość. Na pierwszy rzut oka gyrotonic jest bardzo podobny do pilatesu.

„W pilatesie pracujemy w dwóch osiach i skupiamy się na wzmocnieniu mięśni w konkretnych partiach ciała. W gyrotonicu maszyna narzuca spiralne i faliste ruchy, można powiedzieć, że jest to ruch trójwymiarowy, może się kojarzyć z pływaniem. W ćwiczeniach skupiamy się na wzmocnieniu mięśni przy kręgosłupie oraz brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację naszej miednicy, jak i całej sylwetki. Ważny jest też oddech. Każdy ruch powinnien być połączony z oddechem, ale na co dzień, w stresie i napięciu, o tym zapominamy. W trakcie sesji pracujemy nad przywróceniem naturalnej synchronizacji ruchu i oddechu”, wyjaśnia Stefania Chiarelli.

Stretching

Kama Nienałtowska ćwiczy od trzeciego roku życia. Jest ekspertką w dziedzinie rozciągania. Stretching jest jej pasją. Uczy go od 17 lat, prowadzi warsztaty i szkolenia ze stretchingu dla polskiej kadry instruktorskiej, artystów profesjonalistów i amatorów. „Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. Mnie przede wszystkim zależy na tym, by pomóc ludziom poczuć się lepiej, rozruszać się. Potem, jeśli ktoś chce, można przesuwać tę poprzeczkę stopniowo coraz dalej”, mówi Kama.

„Zwracam dużą uwagę na świadomą pracę z ciałem. Na treningu pokazuję, dlaczego nasze ciało potrafi tyle, ile potrafi. Podczas całego naszego życia mięśnie i mózg zbierają informacje o tym, jak się poruszamy. Jesteśmy przyzwyczajeni, że coś się da, a czegoś się nie da zrobić. Ja staram się pokazać, jak możemy przekonać nasze ciało, że może pracować lepiej, efektywniej. Nie robimy nic na siłę, ale powoli, w indywidualnym tempie przesuwamy granicę swoich możliwości”, przekonuje trenerka.

Entuzjazm Kamy i jej niezachwiane przekonanie, że każdy, niezależnie od wieku, może zrobić coś dla siebie, są zaraźliwe. „Ważne, żeby zrobić pierwszy krok, nawet malutki, który sprawi, że poczujemy się troszkę lepiej, a potem to powtórzyć. W ten sposób możemy pomału przesuwać strefę komfortu. Stereotypowo rozciąganie to dwa skłony do przodu po treningu i tyle. Kojarzymy je też z ćwiczeniami, gdy ktoś kogoś strasznie dociska. Dociskany płacze i cierpi. Ja proponuję pracę, w której dbamy o równowagę między zakresem ruchu a kontrolą ruchu. Efekty osiągamy bezpiecznie, bez dociskania. Gdy ciało odbiera ruch jako coś przyjemnego, efekty zostają z nami na dłużej”. Czy stretching można ćwiczyć w domu? Zawsze lepiej jest trenować pod okiem instruktora, jeśli jednak nie masz takiej możliwości, skorzystaj z zajęć online lub zajrzyj na Instagram @kamanienaltowska, znajdziesz tam zawsze świeżą dawkę inspiracji i ćwiczeń. „Zaczynam trening od leżenia na macie i skupienia się na oddechu. W czasie ćwiczeń często zapominamy o tym, jak ważny on jest. Napinamy się, staramy się zrobić więcej i więcej. Wtedy ciało się opiera. Dobrze jest zacząć od obserwacji oddechu, poczuć, jak klatka piersiowa wypełnia się powietrzem, zobaczyć, jakie mięśnie przy tym pracują. Zostawić za sobą pośpiech dnia codziennego”, radzi trenerka. Równie ważna jak trening jest regeneracja. „Regularnie chodzę na wizyty do fizjoterapeuty – nie dlatego, że coś mi dolega, ale po to, żeby nic mi nie dolegało. W domu używam mat do akupresury, które relaksują i odstresowują mięśnie”.

Joga Yin

Czyli ćwiczenia z nicnierobienia. Jesteś aktywna, cały czas działasz na wysokich obrotach, a w czasie treningu wyciskają z ciebie siódme poty? Przyjdź dla odmiany na jogę yin-yang prowadzoną przez Julitę Skórską (Instagram @julita.skorska). Zobaczysz, że gdy sobie odpuścisz, świat kręci się dalej.

„W jodze dynamicznej, jak vinyāsa, rozgrzewamy mięśnie. Napinamy je, zmieniając pozycję wraz z oddechem. W ten sposób budujemy siłę, wzmacniamy nasze uziemienie, ale jednocześnie zatrzymujemy się na tym poziomie”, tłumaczy instruktorka. „Joga yin to forma odpuszczająca, w której nie napinamy mięśni. Wchodzimy w pozycję (zwykle siedzącą, leżącą lub wiszącą) i nasze ciało pracuje samo na poziomie tkanek łącznych, powięzi. Pozwalamy na automasaż organów wewnętrznych, dochodzi do oczyszenia na poziomie fizycznym, ale też mentalnym i emocjonalnym”.

Koncepcja yin-yang pochodzi z filozofii chińskiej. Mówi o przeciwstawnych siłach, które zamiast walczyć, uzupełniają się. Jak dzień i noc. Yang to energia działania, przejmowania inicjatywy. Yin to noc, księżyc, woda, introwersja, refleksyjność. W życiu chodzi o to, by te dwie energie równoważyć. Działać, gdy jest na to czas, innym razem odpuszczać sobie, rezygnować z walki.

„Obserwuję ludzi w czasie zajęć. Gdy wplatam pozycje relaksacyjne, zaczynają się wiercić, otwierają oczy. Nie chcą się poddać. Sama należę do osób z przewagą yang, więc wiem, jak trudno jest się zrelaksować, porzucić gonitwę myśli. Dlatego trochę na przekór sobie zaczęłam ćwiczyć jogę yin, a potem stworzyłam zajęcia yin-yang. Możemy na nich poczuć obie energie, spróbować dwóch rodzajów praktyki. Stajemy w pozycji wojownika – jesteśmy wyprostowani, mamy napięte mięśnie brzucha, ud. Walczymy tak jak w życiu, działamy, oddychamy. Potem zawisamy w skłonie w stronę nogi, a nasze tkanki wewnętrzne się rozluźniają. Nie musimy nic robić, nic poprawiać”.

Niezwykle przyjemnym elementem zajęć prowadzonych przez Julitę są towarzyszące praktyce zapachy olejków eterycznych, kadzideł oraz dźwięki mis tybetańskich i dzwoneczków Koshi. Jak mówi trenerka, to jej prezent dla uczestników zajęć.

Joga yin uczy odpuszczania i rozluźniania. Nie ma tu czegoś takiego jak pozycja doskonała, nie ma dociskania ani poprawiania. Po prostu wchodzisz w pozycję do momentu, aż ciało stawia opór, i trwasz w bezruchu, obserwujesz, oddychasz.
„Dźwięki dzwoneczków relaksują, ale mogą też poruszać różne emocje, w zależności od tego, co się w nas aktualnie dzieje. Wibracja mis tybetańskich ma jeszcze inne działanie. Wchodzi głęboko w ciało, masuje, uwalnia od stresu, wzmacnia układ odpornościowy oraz hormonalny”.