1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Bezsenność a emocje

Bezsenność a emocje

Kłopoty ze snem nazywane są już epidemią XXI wieku. (Fot. iStock)
Kłopoty ze snem nazywane są już epidemią XXI wieku. (Fot. iStock)
Kiedy nie możesz zasnąć, zamiast łykać tabletkę, przyjrzyj się swoim emocjom. Nie tylko dlatego, że wreszcie masz na to czas. W ten sposób dotrzesz do źródła problemu, a nie tylko zagłuszysz jego objawy. 

Kłopoty ze snem nazywane są już epidemią XXI wieku. Według statystyk WHO, doświadcza ich, przynajmniej przejściowo, ponad 90 proc. mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych. Na szczęście mniej niż jedna trzecia cierpi na bezsenność „właściwą”, czyli długotrwałą. Pozostali padają zwykle ofiarą zaburzeń snu, spowodowanych przez podenerwowanie, napięcie nerwowe czy wysoki poziom stresu.

– Kiedy jesteśmy emocjonalnie pobudzeni, długo nie udaje nam się zasnąć; czasem pojawiają się też inne problemy: sen płytki lub przerywany. Możemy się w ciągu nocy wybudzać i nie móc ponownie zasnąć – mówi psycholog i terapeutka, Ewa Klepacka-Gryz. I dodaje: – Pobudzenie emocjonalne może negatywnie wpływać też na fazę REM, czyli tę, w której organizm najlepiej wypoczywa.

Stres, ale nie tylko

Napięcie kojarzy się ze stresem – a ten z lękiem, obawami, złymi wieściami, strachem przed czymś, negatywnymi przeżyciami, kłopotami finansowymi, utratą pracy… Takie napięcie może spędzać sen z powiek, i to nikogo nie dziwi – bo kto zasnąłby smacznie, panicznie się czegoś bojąc? Ale napięcie emocjonalne może być też spowodowane innymi czynnikami; takimi, których na co dzień nie kojarzymy z bezsennością. Przykłady? Silne przeżycia w ciągu dnia, także pozytywne – bo coś nam naprawdę super poszło i wciąż wraca do nas smak zwycięstwa; usilne oczekiwanie na coś, co ma dopiero nadejść, a czego bardzo pragniemy; wizyta kogoś, kogo bardzo, ale to bardzo chcemy zobaczyć; zbliżający się awans… Choć to rzeczy, które cieszą, nie pozwolą nam zasnąć, bo pobudzają emocje.

– Stres i emocje – zarówno te przyjemne, jak i te niemiłe – sprawiają, że organizm przechodzi w stan czuwania. Na poziomie biochemicznym nie odróżnia on  emocji negatywnych od pozytywnych i na oba rodzaje reaguje taką samą lawiną zdarzeń – wyjaśnia Ewa Klepacka-Gryz. – Rośnie wtedy prędkość przewodzenia bodźców w układzie nerwowym, organizm zaczyna produkować neuroprzekaźniki, będące odpowiedzią na daną sytuację: podnosi poziom nor-adrenaliny. Jej obecność zaburza produkcję melatoniny w szyszynce. Współczulny układ nerwowy, zwany także sympatycznym (ten, który aktywizuje nas w sytuacjach stresowych), pod wpływem noradrenaliny wysyła do narządów wewnętrznych cały szereg impulsów. Sprawiają one, że przyspiesza czynność serca i ruchy oddechowe. Sen nie ma szans nadejść, bo właściwie całe ciało reaguje na pobudzone emocje.

Odłączyć głowę

Całą tę lawinę może wywołać kilka budzących napięcie myśli! Ten mechanizm sprawia, że przyczyną kłopotów z zaśnięciem może być nawet… lęk przed problemami z zaśnięciem. Zdaniem Ewy Klepackiej-Gryz często wystarczy, że wieczorem przewracamy się z boku na bok, zaciskając oczy i powtarzając sobie w myślach: „Muszę zasnąć, muszę zasnąć, co to będzie, na pewno nie zasnę” – aby mieć pewność, że to nie będzie smacznie przespana noc. Dlaczego? Bo ciało dostało od głowy sygnał „uwaga, problem!” i się w jego obliczu spięło – bo problem to informacja dla mózgu, która uruchamia procedurę „reakcja stresowa”. A im wcześniej musimy rano wstać, tym bardziej jesteśmy zdenerwowani tym, że nie zaśniemy.

– Wielu moich pacjentów opowiada tę samą historię: „Wczoraj rano szef mnie zdenerwował i wiedziałam, że noc mam z głowy”. I co? Rzeczywiście tak się dzieje! Można się w ten sposób zaprogramować na trudności ze snem – mówi psycholożka.

Jak wyhamować?

Do uczucia senności potrzebujemy… wyhamować. I to dosłownie. W naszym układzie nerwowym współdziałają dwa układy: współczulny (autonomiczny) i przywspółczulny (parasympatyczny, cholinergiczny). Ten pierwszy jest odpowiedzialny za mobilizację organizmu. Drugi podukład (parasympatyczny) działa odwrotnie: wycisza nas, likwidując efekty pobudzenia. W ciągu dnia przeważa praca układu współczulnego. Nocą to parasympatyczny powinien przejąć kontrolę. Jeśli jednak jesteśmy pobudzeni, ponieważ emocje szaleją, ta „zmiana warty” nie następuje. Trzeba nacisnąć „nerwowy hamulec”. Organizm stanie się senny, jeśli mózg zacznie produkować neuroprzekaźniki, wydzielane, gdy jesteśmy zadowoleni, bezpieczni i spokojni. Są to serotonina, dopomina, melatonina i gabapentyna. Zwłaszcza ta ostatnia, produkowana przez receptor GABA, jest ważna dla procesów snu i czuwania. Można tę wiedzę wykorzystać, wypijając przed snem kubek herbaty z melisy – potrafi wpływać na receptor GABA, który pod jej wpływem zaczyna swoje hamujące działanie: wyciszają się myśli, łagodnieją lęki, a ciało zaczyna się rozluźniać. Tylko wypijmy napój spokojnie, siedząc na kanapie, na godzinę przed snem.

– Pamiętajmy, że jeśli nie czujemy senności, nie ma sensu się w ogóle kłaść. Zaciskanie oczu czy liczenie baranów nic nie da – przekonuje Ewa Klepacka-Gryz. – Lepiej wstać, poczytać książkę, napić się ciepłego mleka i wrócić do łóżka, gdy poczujemy zmęczenie. Możemy zjeść coś, co zawiera tryptofan, substancję, która korzystnie działa na sen. Znajdziemy ją w dojrzałych bananach, halibucie, nasionach słonecznika, ale też dyni i owocach awokado.

Wieczorne rytuały

Psycholożka nie poleca „chodzenia do łóżka” z pracą. Wiele osób urządza sobie w sypialni wręcz drugie biuro. To zły pomysł.

– Nasze ciało jest nawykowe. Łóżko ma kojarzyć się głównie ze spaniem – organizm powinien dostawać sygnał „spać!” poprzez sam kontakt z pościelą – mówi psycholożka. Jeśli jesteśmy wieczorem spięci, trzeba to napięcie zredukować. Masaż, relaksująca kąpiel, wieczorny spacer, serdeczna rozmowa z kimś bliskim – to wszystko pomaga pozbyć się stresu. Ewa Klepacka-Gryz proponuje wprowadzenie wieczornych rytuałów i wizualizacji. – Nawykowość naszego ciała sprawia, że rytuały przez swoją powtarzalność pomagają – mówi. – Jednym z nich może być taka wizualizacja: wyobraźmy sobie pudełko, do którego odkładamy wszystkie kłopoty, jeden po drugim. Pudełko zamykamy na klucz i odstawiamy gdzieś daleko. Mózg jest na takie wizualizacje bardzo podatny. Dobrze też zrobi trening autogenny Schulza: wyobrażamy sobie, jak każdy fragment ciała rozluźnia się, staje się ciężki i ciepły. Doskonale odpręża również pewne ćwiczenie: trzeba położyć się na plecach, ułożyć dłoń płasko na pępku i swobodnie, głęboko oddychać. Po jakimś czasie zauważamy, że dłoń zaczyna wędrować, najczęściej kreśląc kółeczka dookoła pępka. To ćwiczenie na tyle wycisza emocje, że moje pacjentki zasypiają nawet w gabinecie.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Przyjaciółka męża z pracy - romans czy relacja bezinteresowna?

Partnerki nawet przez wiele lat tolerują zażyłe relacje z przyjaciółkami z pracy. (Fot. iStock)
Partnerki nawet przez wiele lat tolerują zażyłe relacje z przyjaciółkami z pracy. (Fot. iStock)
Partnerki długo tolerują zażyłe relacje z przyjaciółkami z pracy. W końcu jednak orientują się, że uczucia mężczyzny zostały przekierowane poza dom i rodzinę. To już sygnał alarmowy – mówi psychoterapeuta Benedykt Peczko.

Ta przyjaźń zaczyna się całkiem niewinnie?
Mężczyzna umawia się z koleżanką z pracy, że będą dla siebie nawzajem osobistymi trenerami, konsultantami w sprawach zawodowych. Omawiają więc sprawy działu, współpracy między działami, nowe projekty. Z czasem w tych konsultacjach pojawia się temat równowagi między życiem zawodowym a osobistym. Rozmowy coraz bardziej przekształcają się w intymne zwierzenia. Kamyk został wrzucony do wody. Zatacza kręgi. Nieformalne wsparcie rozwija się w nieformalną relację.

Co mężczyźni mówią, gdy przychodzą po pomoc?
„Ona mnie słucha! Patrzy na mnie! Jest taka otwarta, uważna! Zadaje pytania!”. Są oszołomieni, zauroczeni. „Poruszamy takie ważne tematy! Nadajemy na tych samych falach! Spotkałem bratnią duszę!”. Jest tak miło, przyjemnie, ciepło.

Ci mężczyźni mają rodziny?
I w tym problem, z tym przychodzą. Życie rodzinne schodzi na dalszy plan. Relacja z koleżanką, a za chwilę już z przyjaciółką jest tak odległa od tego, co dzieje się w domu. W domu są problemy z dziećmi, rachunki, spory, konflikty z sąsiadami, mnóstwo spraw operacyjno-organizacyjnych. W weekendy to samo: trzeba rodzinie coś zorganizować, gdzieś pójść, pojechać, postarać się. Mężczyzna czuje się jak w kieracie. Nie ma chwili spokoju. Nie ma czasu i nastroju na rozmowy o „ważnych sprawach” z żoną. „Kiedyś prowadziliśmy takie rozmowy, ale kiedy to było?!”. To jak w piosence „Nie płacz, Ewka” Perfectu: „Proza życia to przyjaźni kat, pęka cienka nić…”. Mężczyzna oddala się od rodziny, od dzieci. Relacja z przyjaciółką zaczyna być bardzo ważna.

Żona to z pewnością wyczuwa?
Jest duże przyzwolenie społeczne na takie przyjaźnie w pracy. Romans to co innego, zdrada, wiadomo. Mężczyzna mówi: „Ona mi tak pomaga, wspiera mnie, tyle mamy pracy, nowe projekty…”. Do czasu to brzmi wiarygodnie.

Jak długo?
Partnerki nawet przez wiele lat tolerują zażyłe relacje z przyjaciółkami z pracy. Praca to podstawa, więc skoro to dla niego ważne, skoro mu tak pomaga… Z czasem jednak widzą, że uczucia mężczyzny zostały przekierowane poza dom i rodzinę. Wsparcie przyjacielskie pomału, ale nieuchronnie zmierza w kierunku romansu. Partnerka znajduje niedwuznaczne mejle, SMS-y, ktoś życzliwy z pracy donosi, co się dzieje. Jeden z mężczyzn opowiadał mi, że żona jak burza wpadła do biura i zrobiła awanturę przy pracownikach i klientach. „Konsultacje? Ja ci dam konsultacje…”. Okładała parasolką i męża, i przyjaciółkę. Bywa i tak, że mężczyźni zostawiają swoje rodziny i wiążą się z przyjaciółkami z pracy. Te związki, oczywiście, rzadko się udają.

Oczywiście?
Czar szybko pryska. Gdy kończą się konsultacje, a zaczyna codzienne, pełne obowiązków życie rodzinne, mężczyzna budzi się ze snu. Zauroczenie przyjaciółką z pracy przypomina romantyczne zakochanie nastolatka, który patrzy przez różowe okulary, i dopóki ich nie zdejmie, wszystko wydaje się idealne. Wspólny pobyt w pokoju hotelowym nie jest jednak tym samym co zamieszkanie pod jednym dachem. Kończy się czas, gdy firma płaci za hotel, nie ma już służb, które naprawiają zepsuty kran, ani pokojówek wymieniających pościel i ręczniki. Trzeba samemu podołać przeróżnym wyzwaniom.

Po raz kolejny wkrada się proza życia. I co wtedy?
Mężczyzna zaczyna szukać nowej przyjaciółki. Wielu powtarza ten schemat, tylko już nie w pracy, ale na przykład na kursie językowym. Tak miło rozmawia się po angielsku, ale ileż można o polityce. Nieśmiało schodzimy na tematy osobiste. Dobrze byłoby się spotkać na kawie, żeby podszkolić konwersację, zwrócić uwagę na błędy językowe, które popełniamy. Jest tak ciepło, serdecznie, może to bratnia dusza?

Znów ryzykuje. Czym przede wszystkim?
Obumieraniem życia rodzinnego, to pewne. Ryzykuje, że reanimacja może się nie udać. Nic w przyrodzie nie ginie. To, co powiemy, zrobimy, w jaki sposób się zachowamy, jakie decyzje podejmiemy, ma znaczenie. Na początku wydaje się, że relacja z przyjaciółką jest taka bezinteresowna, bez zobowiązań. To, oczywiście, złudzenie. Przyjaźń, która się rozwija, nawet powoli, nieubłaganie się pogłębia. Im dłuższa relacja, tym więcej zaangażowania, przyzwyczajenia i bliskości. I tym bardziej oddalamy się od naszych rodzin. Nie ma róży bez kolców. To tak jak z piwem bezalkoholowym. Było kiedyś takie piwo Bavaria, o którym mówiło się, że to nie alkohol. Zawierało 0,5 proc., które jednak alkomat wychwytywał. Kierowca po wypiciu dwóch, trzech takich piw mógł mieć kłopoty. Nie mówiąc już o wysokim indeksie glikemicznym, od którego rósł brzuch, tak zwany mięsień piwny.

Taka przyjaźń nie może pozostać niewinna?
Może, jednak to wymaga od mężczyzny, ale także od przyjaciółki, dużej dojrzałości i samoświadomości. Coaching zogniskowany na celach mężczyzny, na jego funkcjonowaniu w rodzinie mógłby dać nieocenione pozytywne efekty.

W jaki sposób rozpoznać, czy relacja z przyjaciółką przekracza już próg bezpieczeństwa?
Gdy sama myśl o tym, że mam spotkać się z przyjaciółką, budzi emocje, jest źródłem ekscytacji, haju, wtedy lepiej ochłonąć i poszukać wsparcia. Co innego jednak, gdy ekscytacja dotyczy zmierzenia się z własnymi ograniczeniami: „Wreszcie zajmę się tym swoim tematem! Chwycę byka za rogi! Uwolnię stare przekonania i zrealizuję cel!”. Ekscytujemy się wtedy własnym procesem zmiany i to rzeczywiście nas rozwija. Możemy też zapytać siebie, czy rozmowy z przyjaciółką, jej pomoc, wsparcie powodują, że zbliżam się do mojej żony, czy wręcz przeciwnie – oddalam się od niej. Robi się naprawdę niebezpiecznie, jeśli zauważam, że nie mam ochoty na rozmowy z żoną. Przestała mi się podobać. Nie pociąga mnie seksualnie. Zaczynam porównywać żonę do przyjaciółki na niekorzyść żony. Mam poczucie, że przegrałem życie, bo dokonałem niewłaściwego wyboru, wiążąc się z kobietą, z którą teraz mam dzieci. Jeden z mężczyzn powiedział mi tak: „Gdy wracam do domu, nie mam ochoty na seks z żoną, chociaż z przyjaciółką też go nie mam”. Jeśli takie myśli i uczucia się pojawiają, przyszłość rodziny wisi na włosku, a mężczyzna potrzebuje profesjonalnej pomocy.

Wyobraźmy sobie jednak, że on budzi się ze snu i widzi, że sprawy zaszły za daleko.
To znaczy, że jest szczery i uczciwy wobec siebie. Moi klienci przyznają, że zbyt długo siebie oszukiwali. Mówili, że tak, oczywiście, relacja z przyjaciółką pomaga im także otwierać się na żonę, a tymczasem atmosfera w domu stawała się nie do zniesienia. Oszukiwanie siebie komplikuje sprawę, przedłuża stres. Szczerość ułatwia wyplątanie się z tego uwikłania.

Także szczerość wobec przyjaciółki?
Oczywiście.

Jak by to miało wyglądać?
Po prostu uczciwie mówię, co się ze mną dzieje, co czuję; że nasza relacja jest coraz bliższa i rodzi przywiązanie, a to oddala mnie od rodziny. Przyjaciółka także ma swoją rodzinę, więc ona z pewnością czuje podobnie. Więc „co z tym robimy”? Zdarza się i tak, wcale nierzadko, że to przyjaciółka inicjuje rozmowę. Jest tak dużo ciepła, czułości, uścisków w tej relacji, że zaczyna ją to niepokoić. Przestraszona, zawstydzona wycofuje się, wybiera życie rodzinne nawet wtedy, gdy nie do końca czuje się w nim spełniona.

Jak wygląda męski powrót do domu z takiej przygody?
Nie jest łatwo. Żona jednoznacznie oskarża o osłabianie rodziny, o brak lojalności, zdradę. Z tego kryzysu można wyjść, pod warunkiem że porozmawiamy o tym, co się stało, czego brakowało, o co nie zadbaliśmy, jakie błędy popełniliśmy. I o tym, co każde z nas może zrobić, żeby odbudować bliskość; żeby nie było potrzeby szukania przyjaciółek. Może być też, niestety, tak, że zbyt długo życie rodzinne kręci się wokół kryzysu: „Zobacz, co mi zrobiłeś!”. Żale i pretensje są odświeżaną wciąż na nowo teraźniejszością. Partnerki przemocowo komunikują brak zaufania: „Żadnych wyjazdów integracyjnych! Zabraniam ci!”. Takie siłowe rozwiązania – szczególnie gdy się powtarzają – niczego, niestety, nie rozwiązują, a wręcz przeciwnie, zniechęcają mężczyznę do powrotu. „Dłużej nie wytrzymam, to nie ma sensu”. Co innego, gdy kobieta mówi: „Bardzo niechętnie myślę o tym twoim wyjeździe integracyjnym. Mam uraz. Boję się o naszą rodzinę…”. Wtedy dzieli się uczuciami. Mężczyzna może się do tego odnieść. To dobry wstęp do rozmowy.

Może być też tak, że mężczyźnie spodoba się życie z przyjaciółkami.
Taki styl odpowiada mężczyznom, którzy są przekonani, że wiążąc się z jedną kobietą, wiele tracą. Z moich obserwacji wynika jednak, że nie jest to satysfakcjonująca droga. W pewnym momencie mężczyzna uświadamia sobie, jak bardzo jest samotny. Przyjaciółka wysłucha, poprzytula się, jednak relacja z nią nie jest stabilna i nie daje trwałej satysfakcji. Wbrew pozorom wielu mężczyzn ma potrzebę bycia w stabilnym związku, tęskni za stałością. Przyjaciółki przestają wystarczać. Sparafrazuję sformułowanie Marcina Dańca z jednego z jego monologów: człowiek się rozgląda, a wszyscy znajomi już z GPS-em na palcu. Koledzy mówią o rodzinie, o dzieciach. Narzekają, a jednak wracają do domu, angażują się w uroczystości rodzinne, wyjazdy na wakacje. Do romansujących mężczyzn dociera, że relacjami z przyjaciółkami zastępują niedostatki życia rodzinnego.

Lekarstwem na przyjaciółki z pracy byłoby więc zadbanie o romantyczny klimat w stałym związku?
„Gdzie tu miejsce na romantyzm? Między chorobą dziecka a wynoszeniem śmieci?”. Jak najbardziej! To jest kwestia komunikacji: w jaki sposób odnosimy się do siebie? W jaki sposób rozwijamy nasz stosunek do tych przyziemnych spraw? Co stało się z naszą romantyczną miłością? Może jej nie widzimy, nie odczuwamy, a ona – mimo to – w dalszym ciągu istnieje? Przygoda z przyjaciółką może być wyzwalaczem takich właśnie rozmów, które prowadzą do wewnętrznej zmiany. Jeśli tak ją spożytkujemy, możemy być w zgodzie z tym, co się wydarzyło.

  1. Zdrowie

Zioła na bezsenność

Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Jak możemy wspomóc swój organizm i wyciszyć umysł, gdy cierpimy na zaburzenia snu? Co proponuje współczesna fitoterapia? – Oto kilka wskazówek z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.

Autorką opisów ziół jest Julia Grat, fitoterapeutka z wieloletnim stażem.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), inaczej waleriana

Surowcem leczniczym są kłącza i korzenie, zebrane późną jesienią w drugim roku wegetacji. Zawartość poszczególnych związków zależy m.in. od sposobu suszenia. Waleriana znajduje zastosowanie w zaburzeniach snu, stanach lękowych, nadmiernej pobudliwości, a także w zaburzeniach ze strony przewodu pokarmowego, głównie na tle nerwowym. Ekstrakty z kozłka ułatwiają zasypianie, wzmacniają sen i działają uspokajająco.

Kozłek stosowany jest pojedynczo lub wchodzi w skład preparatów złożonych, wykazuje bowiem pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami o właściwościach uspokajających, np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu. Preparaty z kozłka lekarskiego należy stosować nie dłużej niż przez miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie powinny ich przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Fot. iStock Fot. iStock

Surowcem leczniczym są liście zebrane w okresie poprzedzającym kwitnienie i wysuszone w odpowiedniej temperaturze. Substancją odpowiedzialną za uspokajające działanie melisy jest jej olejek eteryczny. Suszenie surowca w temperaturze przekraczającej 35°C, a także jego mechaniczne rozdrabnianie sprawia, że ten olejek się ulatnia, gdyż znajduje się on we włoskach gruczołowych melisy, które są delikatne i obłamują się podczas obróbki surowca (rozdrabnianie/mielenie). Dlatego gotowe herbatki z melisą często nie mają żadnej wartości terapeutycznej. Z tego względu najlepiej samemu uprawiać melisę w przydomowym ogródku lub w doniczce na parapecie, by móc korzystać ze świeżego surowca. Jeśli chcemy ją ususzyć, to obchodźmy się z liśćmi delikatnie i rozdrabniajmy je bezpośrednio przed użyciem. Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Za uspakajające i ułatwiające zasypianie działanie melisy są odpowiedzialne składniki olejku eterycznego. Uspakajające działanie wykazują niższe stężenia preparatów z melisy, natomiast wyższe dawki działają nasennie. Melisa w nadmiarze nie powinna być stosowana w przypadku niedoczynności tarczycy.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Fot. iStock Fot. iStock

Jest od wieków stosowanym surowcem o działaniu uspokajającym, w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym. W lecznictwie stosujemy owocostany chmielu i gruczoły chmielowe (lupulinę). Lupulina farmakologicznie wykazuje działanie zależne od dawki – uspokajające (0,25 g–0,5 g) lub nasenne (1 g). Szyszki chmielu można zastosować jako wsad do przygotowywania tzw. poduszki chmielowej, ułatwiającej zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. W czasie przechowywania szyszek chmielu uwalnia się lotna substancja odpowiedzialna za efekt uspokajający. Chmiel zawiera również substancje o aktywności estrogennej i dlatego nie zaleca się go kobietom w ciąży oraz kobietom z hormonozależnymi nowotworami. Warto pamiętać, że chmiel jest jedną z nielicznych roślin posiadających właściwości tłumiące popęd płciowy u człowieka, w związku z tym przewlekle stosowany może skutkować nie tylko dobrym snem, ale i brakiem ochoty na amory.

Lawenda lekarska (Lavandula officinalis), synonim: Lavandula angustifolia (lawenda wąskolistna)

Fot. iStock Fot. iStock

Nie należy mylić lawendy lekarskiej z lawandyną, czyli hybrydą lawendy lekarskiej i lawendy szerokolistnej. W lecznictwie stosujemy kwiat lawendy w postaci naparów lub ekstraktów alkoholowych oraz olejek eteryczny. Lawenda lekarska jest stosowana od wieków jako lek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ze względu na jej skuteczność oraz bezpieczeństwo w stosowaniu jest ceniona przez fitoterapeutów i chętnie stosowana w stanach napięcia związanego ze stresem, jej zapach działa kojąco na układ nerwowy, dając efekt relaksu i wyciszenia. Lawendę lekarską można stosować u dzieci, ale tylko w postaci wodnych wyciągów lub w postaci aromaterapii, np. wąchanie bukiecika lawendy. Dla zapewnienia lepszego snu można umieścić w pokoju świeży bukiet z lawendy lub wsypać kwiaty lawendy do woreczka bawełnianego i umieścić go pod poduszką. Dobre efekty odprężające daje również kąpiel lawendowa (do kąpieli dodajemy 10 kropel olejku, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu). Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz w przypadku stosowania olejku eterycznego (doustnie) zapalenie żołądka, jelit i wyrostka robaczkowego, poważne schorzenia wątroby i nerek.

Warto wiedzieć, że efekt uspokajający i nasenny ww. ziół będzie jednak w znacznej mierze zależał od zastosowanej dawki oraz jakości surowca (źle suszone zioła lub źle przechowywane mogą całkowicie być pozbawione opisanych właściwości). Małe dawki, często stosowane w preparatach złożonych, tłumią bodźce w ośrodkowym układzie nerwowym, a więc uspokajają. Z kolei duże dawki będą już działały usypiająco. Warto o tym pamiętać i zwracać uwagę na jakość surowca, a w przypadku gotowych leków ziołowych na ilość substancji czynnej w stosowanych preparatach. Nie zaleca się stosowania uspokajających preparatów ziołowych w sposób ciągły, tj. powyżej miesiąca.

Jeśli zaburzenia snu nie ustaną po zastosowaniu ziół oraz zmianie nawyków związanych z prawidłową higieną snu, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Żaden preparat ziołowy nie zastąpi regularnego snu (stałe godziny snu, „niezarywanie nocy”), pełnowartościowej diety oraz codziennej dawki ruchu i kontaktu ze świeżym powietrzem i słońcem. Do problemu z zaburzeniami snu musimy podejść kompleksowo; preparaty ziołowe mają na celu doraźną pomoc, ale by poprawa nastąpiła na stałe, należy prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia.

Mieszanka na bezsenność według receptury Ojca Klimuszki

Zastosowanie w dolegliwościach ze strony systemu nerwowego skutkujących trudnościami w zasypianiu. Polecana wszystkim osobom funkcjonującym w warunkach stresu i pod presją otoczenia, w stanach nierównowagi emocjonalnej, w potrzebie wyciszenia i ukojenia zmysłów.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników oferowanego zestawu ziół (ze względu na zwartość dziurawca w mieszance, podczas jej stosowania należy uważać podczas ekspozycji na słońce oraz nie łączyć z lekami syntetycznymi). Nie stosować w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Skład:

  • Liść melisy (Melisae folium)
  • Ziele marzanki (Asperulae herba)
  • Ziele nostrzyka (Meliloti herba)
  • Ziele serdecznika (Leonuri herba)
  • Korzeń kozłka (Valerianae radix)
  • Szyszka chmielu (Lupuli strobulus)
  • Ziele dziurawca (Hyperici herba)
  • Ziele bylicy (Artemisiae herba)
  • Kwiat wrzosu (Callunae flos)
  • Kwiat pierwiosnki (Primulae flos)
  • Kwiat bzu (Sambuci flos)
Sposób przygotowania naparu:

Wszystkie zioła (opakowania 50-gramowe) wysypać z torebek do dużego naczynia i dokładnie wymieszać. 1 łyżkę stołową ziół zalać 1 szklanką wrzątku, odstawić na 3 godziny. Przecedzić, lekko podgrzać, nie gotować, pić 3 razy dziennie 1/2 szklanki 20 minut przed jedzeniem, nie słodzić.

Schemat zalecanej kuracji ziołami Ojca Klimuszki:

  1. Zastosowanie pierwszego zestawu do wykończenia ziół. Przerwa 7 dni.
  2. Zastosowanie drugiego zestawu (ten sam skład). Przerwa 12 dni.
  3. Zastosowanie trzeciego zestawu (ten sam skład). Koniec kuracji.

  1. Zdrowie

Joga na bezsenność

Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Miewasz kłopoty z zaśnięciem? Oczywiście możesz wypić szklankę mleka z miodem albo liczyć barany, ale możesz też zrobić kilka pozycji jogi. Jeśli będziesz wykonywać je regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać – przekonuje dziennikarka i nauczycielka jogi Agnieszka Passendorfer.

Zaczyna się niewinnie. Pojawia się jedna mała myśl. Na przykład, że trzeba zapłacić ratę za ubezpieczenie samochodu. Ta jedna myśl potrafi poprowadzić do drugiej, ta do trzeciej i… już jesteśmy uczestnikami wypadku drogowego, na skraju bankructwa i innych nieszczęść. Czarne myśli żyją swoim życiem. Zwłaszcza w nocy spirala skojarzeń wywołuje stres, który  powoduje bezsenność.

Jeśli jeszcze nazajutrz czeka nas intensywny dzień, denerwujemy się, że nie możemy spać i rano nie będziemy mieć siły. Szanse na sen maleją jeszcze bardziej. Ja w takich chwilach robię pranajamę, czyli ćwiczenie oddechowe z jogi. Albo skanowanie ciała. Albo włączam komputer i robię przelew, a potem skanowanie ciała. Temat ubezpieczenia wraca do swoich normalnych rozmiarów i zasypiam. Jeśli ty masz z tym trudność i często nie możesz zasnąć, dam ci jedną radę – praktykuj jogę.

Małpi gaj

Joga jest specjalistką od  czarnych myśli. Właściwie tylko po to została wymyślona, byśmy mogli nimi zarządzać. W Jogasutrach, kultowym tekście z tego tematu, Patańdźali pisze „jogas chitta vrtti nirodhah”. Czyli: „joga zatrzymuje poruszenie świadomości”. A w nieco luźniejszej, za to trafnej interpretacji: „joga uspokaja rozbiegany umysł”. Ten starożytny system powstał po to, by za pomocą różnych metod (także asan, ale też oddechu, medytacji i dobrego życia) zarządzać umysłem, tak by to on nam służył, a nie my jemu.

W jodze te nieposkładane, toksyczne myśli, nazywane są małpimi myślami. Bo jak rozbrykane małpki z gałęzi na gałąź przeskakują z tematu na temat, aż nie wiedzieć, w jakim momencie znajdujemy się wraz z nimi tam, gdzie nie chcielibyśmy być. Na przykład na szczycie drzewa albo rozpamiętując przeszłość, której przecież nie zmienimy, lub w samym środku wizji, która prawdopodobnie nigdy się nie spełni. Gdy te małpki chociaż trochę ujarzmimy, będzie nam łatwiej wyciszyć się i zasnąć.

Udowodnione naukowo

Research przeprowadzony przez Harvard Medical School udowodnił, że joga pomaga na oba rodzaje insomnii. I tę, która pojawia się bez powodu (pierwotną), i tę, która towarzyszy na przykład depresji czy innej chorobie (wtórną). Badane osoby miały praktykować jogę przez osiem tygodni (dwa razy w tygodniu po 75 minut) i jednocześnie prowadzić dziennik, w którym opisywały długość i jakość snu. Dziennik zaczęły prowadzić na dwa tygodnie przed rozpoczęciem praktyki i kontynuowały przez osiem tygodni. Po przeanalizowaniu zapisków uczestników badania naukowcy stwierdzili, że jakość ich snu znacząco się poprawiła.

Nic dziwnego, bo joga obniża poziom stresu. Jest naturalnym antydepresantem, ale też podnosi psychiczny system immunologiczny, dzięki czemu na trudne sytuacje jogini reagują spokojniej. Do takiego wniosku doszli z kolei naukowcy z Boston University Medical School, którzy przeprowadzali badanie mózgu osób ćwiczących jogę i tych, którzy regularnie spacerują. Jogini mieli więcej neurotransmiterów GABA, które działają uspokajająco i wyciszająco.

Szybka interwencja

Jest jednak jeden problem ze wspomnianymi badaniami. Sugerują, że pomaga dopiero regularna praktyka. To bardzo dobrze, bo może zainspiruje cię to, by wreszcie kupić karnet do szkoły i wprowadzić jogę na stałe do kalendarza. Ale to też niedobrze, bo nie daje odpowiedzi, co masz robić, jeśli nie możesz zasnąć teraz. Czy są asany, które działają jak pigułka nasenna? Na to pytanie z kolei odpowiada na przykład B.K.S. Iyengar w swojej książce „Joga światło życia”, podając gotowe zestawy do regularnej praktyki, ale też do szybkiej interwencji.

Są pozycje, które wyciszają. Na przykład viparita karani – leżenie z nogami opartymi o ścianę (ciało tworzy literę „L”), albo supta baddha konasana – leżysz na plecach, a nogi układasz w romb – łącząc stopy, a kolana trzymając osobno. Albo pozycja dziecka, gdy siadasz na piętach, opuszczasz czoło na matę lub na łóżko, a ręce rozluźniasz, kładąc je wzdłuż tułowia. Także wszelkie skłony do przodu obniżają ciśnienie i poziom stresu. 10–15 minut takiej praktyki przed snem działa trochę jak napar z melisy czy szklanka mleka z miodem, które to specjały serwowały nam babcie. Najlepiej połączyć je z wyciszającym oddechem (regularnym, nie bardzo głębokim, ale długim, możesz na przykład liczyć do 6 czy 8) lub medytacją mindfulness (zwłaszcza skanowanie ciała).

Nawet jeśli nie zadziała tak błyskawicznie jak tabletka nasenna, to na pewno ma mniej skutków ubocznych i nie obudzisz się z uczuciem ciężkości w głowie i na powiekach. A co jeśli jednak weźmiesz tabletkę i przez cały dzień będzie ci trudno zachować przytomność umysłu? Albo po prostu z powodu niewyspania trudno ci będzie zachować uważność? Na to joga też ma sposób. Rodzaj głębokiego relaksu, zwanego joga nidra (znajdziesz ją na przykład na YouTubie czy Spotify). Zadziała jak szybka energetyczna drzemka, sprawiając, że w błyskawicznym tempie zregeneruje się mózg i całe ciało.

Możesz też popracować z oddechem – na pobudzenie najlepiej działa krótki, ale energiczny i głęboki oddech przez nos, z dźwiękiem. Jeśli do tego dodasz babcine lub internetowe sposoby – otwarte okno, szybki spacer, kawę lub zupę miso (sól podnosi ciśnienie) – uda ci się jakoś dotrwać do wieczora. A na pewno do popołudnia, kiedy to pójdziesz na jogę, prawda? A potem, po tej jodze, spokojnie zaśniesz. I tak już będzie co noc.

Gwarantuję.

Pozycje na dzień dobry

Tak jak są pozycje, które wyciszają, są też takie, które pobudzają. To przede wszystkim dynamiczna sekwencja powitań słońca oraz asany, które otwierają przód ciała, na przykład mostki. Jeśli chcesz dobrze spać, nie praktykuj ich przed pójściem do łóżka, ale rano, ewentualnie w ramach popularnej ostatnio „lunch jogi”, czyli praktyki w przerwie na lunch. Pomogą ci w walce z południowym spadkiem energii.

  1. Psychologia

Jaki jest stosunek psychologii do tzw. zjawisk magicznych? Pytamy Wojciecha Eichelbergera

Badania wykazują, że aż połowa Polaków wierzy w cuda, duchy, klątwy czy UFO. Coraz więcej osób przyznaje się też do przeżyć zwanych transcendentnymi. (Ilustracja: iStock)
Badania wykazują, że aż połowa Polaków wierzy w cuda, duchy, klątwy czy UFO. Coraz więcej osób przyznaje się też do przeżyć zwanych transcendentnymi. (Ilustracja: iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Duchy, cuda, zjawy, wampiry – są jedynie wytworem naszej fantazji czy emanacją tego, co niepoznane? Choć nauka im zaprzecza, to ludzkie doświadczenie mówi, że coś jest na rzeczy. A co ze stanami odmiennej świadomości? Halucynacje czy przejaw naszej głębi? O to wszystko Joanna Olekszyk pyta psychoterapeutę Wojciecha Eichelbergera.

Czytałam badania, które pokazują, że aż połowa Polaków wierzy w cuda, duchy, klątwy czy UFO. Z innych źródeł wiem, że coraz więcej osób przyznaje się też do przeżyć zwanych transcendentnymi – przebudzeń, kontaktów z wyższą jaźnią. Przychodzą z tym do psychoterapeuty? Jaki jest w ogóle stosunek psychologii i psychoterapii do rzeczy, które zwykliśmy nazywać magicznymi czy wymykającymi się racjonalnemu osądowi?
Poruszyłaś tu dwie różne sprawy. Obszar szczególnych ludzkich doświadczeń, które nazywamy doświadczeniami transcendentnymi albo mistycznymi, stawiających pod znakiem zapytania naszą egocentryczną i oddzieloną od świata tożsamość – to zupełnie inna sprawa niż wiara w duchy, cuda czy zabobony. I to bardzo mocno trzeba tu podkreślić. Tym bardziej że doświadczenia transcendentne – w przeciwieństwie do zabobonów, były badane w ramach psychologii akademickiej. A przynajmniej paru naukowców starało się dowiedzieć, o co w nich chodzi.

Pierwszym był Abraham Maslow, który wymyślił znaną piramidę potrzeb, a na jej szczycie umieścił potrzebę samorealizacji, czyli subiektywne doznanie spełnienia i zrozumienia prawdziwej, wspólnej wszystkim i wszystkiemu istoty. Maslow tego nie wymyślił, tylko przyjrzał się bacznie ludziom deklarującym, że przydarzyło im się doświadczenie, które radykalnie odmieniło ich sposób przeżywania siebie, a także relacji z innymi ludźmi i ze światem. U części badanych pojawiło się ono spontanicznie przy okazji jakichś religijnych praktyk, u innych w trakcie zwykłych codziennych działań, a u jeszcze innych podczas nadzwyczajnie trudnych albo nadzwyczajnie radosnych okoliczności. Maslow dociekliwie i skrupulatnie przepytał wiele takich osób i stwierdził, że we wszystkich relacjach powtarzają się te same elementy. To skłoniło go do wniosku, że repertuar możliwych ludzkich przeżyć zawiera w sobie także to, co nazwał doświadczeniem szczytowym (ang. peak experience), innymi słowy: doświadczeniem samorealizacji, które korzystnie, głęboko i na trwałe zmienia nasze postrzeganie siebie i świata. Przepytywani przez Maslowa ludzie deklarowali, że stali się bardziej radośni, empatyczni, otwarci, wolni od dotychczasowych lęków i napięć. Wszystko to potwierdzało, również skrupulatnie przepytane, otoczenie badanych.

Niektórzy takie stany osiągali po zażyciu psychodelików. Takie przypadki też badano.
Wkrótce po badaniach Maslowa nastąpiła era LSD i innych psychodelików, więc wielu badaczy zajęło się zagadnieniem zmian świadomości i percepcji pod wpływem tych środków. Ale nie minęła dekada i badania te, a także próby wdrażania ich do procesów terapeutycznych w psychiatrii, z tajemniczych powodów, zostały zakazane. Jeden ze znanych badaczy fenomenu zmian ludzkiej percepcji pod wpływem LSD uznał to za zjawisko typowe dla naszego obszaru kulturowego: niemal powszechnie akceptujemy substancje obniżające świadomość – czyli sprawiające, że naszym postrzeganiem i zachowaniem zaczynają kierować potrzeby i emocje uznawane powszechnie za niższe, jak agresja, niekontrolowana seksualność, ryzykanctwo i różnorakie fobie – natomiast zakazujemy substancji podwyższających wibrację świadomości, czyli sprawiających, że naszym zachowaniem mogą zacząć kierować potrzeby i uczucia uznawane powszechnie za wyższe, takie jak: empatia, wrażliwość, zachwyt, wdzięczność, wszechogarniająca miłość. Do pierwszej grupy środków badacze zaliczyli alkohol, substancje typu „speed”, takie jak: kokaina, amfetamina, heroina, ecstasy i wszelkiego rodzaju dopalacze. Do drugiej byli skłonni zaliczyć marihuanę, psylocybinę, LSD i DMT. Badania nie zostały zakończone, więc nie jest pewne czy wszystkie wymienione substancje z grupy drugiej mają zbawienny wpływ na ludzką świadomość, ale obserwacja badaczy wydaje się trafna.

I co pokazywały tamte badania?
Że stany odmiennej świadomości czy doświadczanie rzeczy lub zdarzeń „nie z tego świata” to całkiem realne zjawisko i że dość często się zdarza. Dziś jest mnóstwo relacji na ten temat, nie tylko w literaturze religijnej, ale też świeckiej. Temat ten jakiś czas temu ponownie podjął amerykański badacz Mihály Csíkszentmihályi, autor koncepcji „przepływu”, czyli flow. W psychiatrii głównym prekursorem tego nurtu badań jest czeski profesor psychiatrii Stanislav Grof. Ale wszystko to nadal odbywa się na marginesie nauki. A to wielka szkoda, bo druga klasa zjawisk, od których zaczęłaś naszą rozmowę, czyli wiara w duchy, klątwy i zabobony – wiąże się z tym, że nauka nie chce się poważnie zainteresować pierwszym tematem. A drugi z góry dyskwalifikuje i redukuje do problemu wykształcenia ludzi, którzy tak myślą i czują – nazywając to wszystko przejawami „ciemnoty”.

Tyle nauka, a co mówi psychoterapia?
No właśnie. Tu prawie wszystko zależy od szkoły terapeutycznej. Obecnie na rynku psychoterapii dominują szkoły, których metody są oparte na naukowych rozstrzygnięciach, a wyniki dają się zmierzyć. Najważniejsze z nich to racjonalna terapia zachowań (RTZ) i szkoła poznawczo-behawioralna. Ale jak wszystkie inne podejścia terapeutyczne, one też mają swoje ograniczenia wynikające z przyjęcia metodologii zapewniającej twarde dowody. A przecież tajemnica człowieka, jego świadomość i potencjał transcendencji nie mieszczą się w tak zawężonej perspektywie. Na szczęście oprócz tych nurtów istnieją szkoły psychoterapii, które swoje źródła mają w psychologii głębi. Jak sama nazwa wskazuje, sięgają one w głąb ludzkiego umysłu, w obszary nieznanego i niezrozumiałego, którymi ani nauka, ani terapie racjonalne czy poznawczo-behawioralne nie chcą i nie potrafią się zajmować, na zasadzie: „badajmy tylko to, co da się obiektywnie zmierzyć, a to, czego obiektywnie zmierzyć się nie da, uznajmy za nieistniejące”. Z tego powodu cały obszar cienia, czyli tego, co w nas nieświadome, jest poza kręgiem zainteresowania nauki. Ale wkrótce trzeba będzie się tym zająć.

Sprawdźmy więc, jak sobie z tym radzi psychoterapia głębi. Powiedzmy, że przychodzi do gabinetu człowiek…
…który jest przekonany, że prześladują go jakieś duchy, czyli niematerialne istoty niewidoczne dla zmysłów przeciętnego człowieka. Psychologia głębi uznaje tego typu opowieść za przejaw działania obronnego mechanizmu projekcji. Czyli wszelkie niewidzialne straszydła, duchy itp. uznaje się za wyprojektowane przez człowieka – i przedstawione w zaczerpniętej z lokalnej kultury czy narracji formie – elementy jego własnej nieświadomości. Wtedy można zaprosić pacjenta do następującego eksperymentu: „Wyobraź sobie, że jesteś tą postacią, której się boisz. Wejdź w jej skórę i położenie, i pozwól jej mówić twoimi ustami. Powiedz, czego chce, jak się czuje, jakie ma motywy, co myśli, co widzi? Chodzi o to, by pacjent zaczął zdawać sobie sprawę z projekcyjnego charakteru postaci, która go prześladuje, i w końcu ją uwewnętrznił – czyli zintegrował ze swoim świadomym „ja”. W ten sposób każdy wyprojektowany przez nas potwór czy duch z czasem może się stać na przykład zrozumiałym zlepkiem naszych własnych potrzeb i emocji związanych z odrzuceniem przez matkę. Tu się kłania święta zasada psychoterapii, że to, co uświadomione i zintegrowane, przestaje rządzić naszym zachowaniem i naszym życiem. A to, co wyprojektowane na zewnątrz i nieuświadomione, blokuje nasze dojrzewanie i rozwój. Nie da się wtedy dotrzeć do szczytu piramidy Maslowa.

Mówisz o projekcjach dotyczących czegoś, czego się boimy. A jeśli widzimy i czujemy rzeczy, których trochę się boimy, a które pociągają, jak kontakt ze zmarłą osobą?
Nie sposób uczciwie rozstrzygnąć, czy to, że komuś pojawił się duch, że widział go na własne oczy lub silnie odczuwał jego obecność, jest obiektywną prawdą czy projekcją. Na pewno jest subiektywną prawdą tego człowieka. Może warto wreszcie podjąć dzisiaj w rzetelnych badaniach hipotezę duchów. Podejmowano już w tej sprawie nieudolne próby pod koniec XIX wieku w eksluzywnych klubach spirytystycznych.

Idąc tropem, który opisałeś wcześniej, wytłumaczeniem takich doświadczeń mogłyby być niezakończone relacje ze zmarłą osobą. Nadal nosimy ją w sobie nieświadomie, więc ją uzewnętrzniamy w postaci zjawy?
To trafna intuicja. Psychoterapeuta głębi będzie zachęcał pacjenta do badania takiego zdarzenia albo na podstawie hipotezy projekcji, albo niezałatwionego konfliktu, poczucia winy bądź wyrzutów sumienia.

Niektórzy mówią, że ukazujące się zmarłe osoby dają im cenne wskazówki – psycholog głębi mógłby to zinterpretować tak, że jakaś mądra część ich samych w ten sposób do nich przemawia. Ale ponieważ sobie by nie uwierzyli, uwierzą zmarłemu, do którego mieli zaufanie…
Właśnie tak. Czyli przekaz ducha zmarłej osoby może w tym wypadku okazać się naszym własnym wyprojektowanym przeczuciem, a może nawet przejawianiem się nierozpoznanego jeszcze w sobie wewnętrznego mędrca.

Rzeczy, które nie sposób objąć rozumem, są więc produktem naszej świadomości, a raczej nieświadomości. Część z nas się ich boi, a część jakoś oswaja. Są ludzie, którzy codziennie rozmawiają z duchami bądź widzą aurę innych i jest to dla nich coś bardzo powszedniego i cennego.
Znam wielu takich ludzi, a ponieważ nie jestem ograniczony jakimś dogmatem naukowym i nic, co ludzkie, nie jest mi obce, więc staram się również takie zjawiska i relacje o nich poznawać. Wiele z tych osób potrafi przekazać różne wartościowe informacje z tego, co nazywają światem duchów, a który w ich optyce jawi się jako świat równoległy. Niektóre instytucje – choćby policja – korzystają od czasu do czasu z pomocy tych szczególnie wyposażonych ludzi, zwanych jasnowidzami.

A jednak wszystko to jest nadal spychane w zabobon. Na szczęście ma szerokie ujście w popkulturze: w horrorach, fantastyce, ale też w literaturze pięknej i baśniach.
Szczególnie dzieci są wrażliwymi i entuzjastycznymi odbiorcami takich treści. Zapewne dlatego, że ich umysły nie są jeszcze do końca kulturowo zaprogramowane, więc nie zdają sobie sprawy, że czegoś nie należy widzieć lub o czymś nie należy mówić ani o to pytać. Dzieci często widzą duchy, mają prorocze sny albo twierdzą, że pamiętają swoje poprzednie życie. Jakby przeczuwały, że w umyśle i dla umysłu wszystko jest możliwe.

Ostatnio rozmawiałam z pewnym pięciolatkiem o wampirach i jego mama poprosiła mnie: „Dodawaj, że wampiry są tylko w bajkach”. Ale ja tego wcale nie jestem pewna. Oczywiście nie mam na myśli tego, że chodzą po świecie bladolicy mężczyźni, którzy wysysają z nas krew, tylko że wampir to jedna wielka metafora kogoś toksycznego. Mamy określenie „wampiryzm emocjonalny”.
Tak, używa się go w psychoterapii. Dla mnie wampir jest metaforą przerażonego perspektywą śmierci ludzkiego ego, przekazywanym z pokolenia na pokolenie marzeniem wiecznego istnienia w idealnie zakonserwowanej, doczesnej formie. Nawet kosztem życia bez słońca. To ucieleśnienie pragnienia nieśmiertelności, bycia niezniszczalnym w tym jednym ciele, w tej jednej postaci, która nigdy się nie starzeje. Z tej perspektywy żyjemy dziś w wampirycznej kulturze. Nikt się nie chce zestarzeć, nikt nie chce umrzeć, wszyscy chcemy być agresywni i skuteczni, nie wahamy się bogacić oraz karmić krwawicą i wysiłkiem innych. Pewnie dlatego wampiry są teraz tak mocno obecne w popkulturze, bo nasze systemy ekonomiczne i polityczne często, zapewne nieświadomie, czerpią z etosu wampira.

Na poziomie indywidualnym wampir jest symbolicznym przedstawieniem cech psychopatycznych – uwodzący, inteligentny, skuteczny, piękny, ale jednocześnie bezwzględny i niezdolny do miłości. Psychopaci są w tej chwili największymi bohaterami popkultury. W tym sensie wampiry naprawdę istnieją wśród nas i, niestety, mają tak dobre samopoczucie, że nie przychodzi im do głowy przyjść na terapię. Gdyby jednak ktoś taki przyszedł na terapię, usłyszałby ode mnie: „Jesteś wampirem z urojenia. Porozmawiajmy o tym”.

Bardzo mnie cieszy, że psychoterapia jest otwarta na taki rodzaj pracy.
Psychoterapeuta nie powinien się bać niczego, niezależnie od tego, czy ktoś przychodzi do niego z wampirem, duchem, diabłem, czy z Panem Bogiem, bo przecież i tak się może zdarzyć. W życiu człowieka mamy bowiem do czynienia nie tylko z projekcją wypartego cienia, ale również z projekcją wypartego światła.

Do terapeuty przychodzą też ludzie z Panem Bogiem?
Rzadziej do terapeuty, częściej do szpitala psychiatrycznego z diagnozą tzw. urojeń wielkościowych. Ludzie ci uważają, że są Chrystusem, Napoleonem czy jakąś inną wielką postacią. Zamiast dawać leki, warto by z nimi podyskutować. Spytać: „Dlaczego akurat Chrystus?”. Mogłoby się okazać, że mamy tu do czynienia z czymś, co można by nazwać wewnętrzną projekcją wypartego światła, którą można z czasem uwewnętrznić jako pragnienie bycia szlachetną, pomocną innym, światłą postacią albo odkryć, że ta zapożyczona wspaniała tożsamość przykrywa poczucie bezwartościowości, beznadziei i rozpaczy. Można drążyć dalej: „Skoro jest pan Chrystusem, to proszę mi opowiedzieć: Jak się czujesz, Chrystusie? Skąd się tutaj wziąłeś? Co chciałbyś powiedzieć, doradzić komuś takiemu jak ja, jak pomóc cierpiącemu światu?”. A potem, korzystając z notatek, pytałbym o każde zdanie i pogląd. Czy ten, który nosi imię i nazwisko pacjenta, też tak uważa i czy potrafi żyć w zgodzie z tym, co uważa? W końcu by się wyjaśniło, czy mamy do czynienia z wypartym światłem, czy z przykrywką rozpaczy. Choć mogłoby się okazać, że rozwiązaniem byłoby to, co sugerował w opowieści o chorym psychicznie bodajże bracie, mistyk i duchowy nauczyciel Baba Ram Dass. W czasie odwiedzin w szpitalu chory brat pyta: „Dlaczego gdy ty mówisz, że jesteś Chrystusem, to ludzie tego słuchają i jeszcze płacą za wykłady – a gdy ja mówię, że jestem Chrystusem, zamykają mnie w szpitalu?”. Na co Ram Dass: „Bo ty twierdzisz, że tylko ty jesteś Chrystusem, a ja mówię, że wszyscy jesteśmy Chrystusem, tylko nie wszyscy zdajemy sobie z tego sprawę”.

Wojciech Eichelberger
, psycholog, psychoterapeuta i trener, autor wielu książek (w tym „Patchworkowe rodziny” Wyd. Zwierciadło), współtwórca i dyrektor Instytutu Psychoimmunologii.

  1. Zdrowie

Brak snu - skutki i objawy. Jak sobie z nim radzić?

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Sen jest niezbędny do życia. Gdybyśmy całkowicie przestali spać, żylibyśmy nieznacznie dłużej niż bez dostępu do wody. Orina Krajewska pyta Elżbietę Dudzińską, jak uniknąć bezsennych nocy.

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. Po jakim czasie regularnego niedoboru snu możemy się spodziewać przykrych konsekwencji?
Jeśli śpimy zbyt krótko tylko przez jedną noc, to właściwie nie musimy obawiać się poważniejszych skutków. Jednak po kilku dniach każdy na tym ucierpi, ponieważ efekty niedoborów snu się kumulują. Badania wykazały, że ludzie śpiący mniej niż sześć godzin na dobę przez okres dwóch tygodni wykazują spadek funkcji poznawczych równy temu, jaki można zaobserwować po dwóch nocach zupełnie bez snu. W testach czas reakcji i koordynacja po zupełnie nieprzespanej nocy są takie same, jak u osoby, która ma jeden promil alkoholu we krwi! Do tego dochodzi uczucie ciągłego zmęczenia, rozdrażnienie, agresja, spadek zdolności koncentracji, problemy z uczeniem się. W ciągu dnia pojawiają się 3–5-sekundowe epizody mikrosnu, które są główną przyczyną wypadków we wszystkich gałęziach transportu.

Destrukcyjny wpływ braku snu działa nie tylko na umysł. Prowadzi do przyśpieszenia starzenia i chorób, upośledza zdolności regulacyjne organizmu i metabolizm, zaburza regulację poziomu hormonów. Szereg badań pokazuje zależności między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem występowania m.in. cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia, demencji i niektórych nowotworów. Osoby z niedoborami snu mają osłabioną odporność i częściej zapadają na wszelkiego rodzaju infekcje. Istnieje też ścisły związek między otyłością a czasem snu. Wiemy, że zarówno jego długość,  jak i  jakość (obecność poszczególnych faz) mają bezpośredni związek ze zdrowiem.

Niedobory snu przyczyniają się też do rozdrażnienia i podwyższenia poziomu kortyzolu we krwi. To oznacza, że nie wysypiając się, będziemy bardziej podatni na stres i stany lękowe?
Tak, ale działa to też w drugą stronę. Szacuje się, że ok. 50 proc. przypadków bezsenności jest związanych z przyczynami emocjonalnymi i psychologicznymi. Sen osoby zestresowanej jest rozbity na fragmenty z powodu krótkich wybudzeń, których zwykle nie pamięta. Zaburza to poszczególne fazy snu. Jest to efekt działania wspomnianego kortyzolu. Zaburzenia snu w stresie dotyczą zarówno długości snu, jak i jego jakości. Występuje również problem z zasypianiem, ponieważ wysoki poziom kortyzolu uniemożliwia zapadnięcie w regenerujący sen. W efekcie pojawia się uczucie chronicznego zmęczenia, które nie mija po śnie lub odpoczynku. Dlatego niezwykle ważne jest regularne stosowanie technik relaksacyjnych, które często pomagają poradzić sobie samodzielnie ze stresem. Jeśli to jednak nie działa, należy skorzystać z pomocy specjalisty.

Czyli niezaopiekowany stres prowadzi do zaburzeń snu, które znowu wzmagają stres. To błędne koło powoduje chroniczną bezsenność, na którą cierpi coraz więcej osób.
Bezsenność nie jest konkretną chorobą, a raczej objawem (tak jak gorączka), który może być pochodną wielu różnych przyczyn. Może być spowodowana przez przyczyny związane z umysłem, jak trudne sytuacje, emocje, stres, depresja, natrętne myśli, zaburzenia lękowe, albo przyczyny związane z ciałem, takie jak: ciężkie posiłki, nadmiar kofeiny i alkoholu, brak ruchu, otyłość, ból lub dyskomfort, choroby, działania uboczne wielu leków. Bezsenność może też być związana ze środowiskiem snu, czyli przyczyną bywa nieodpowiedni materac, łóżko, temperatura powietrza, nadmiar dźwięków czy światła przed snem lub w trakcie snu, brak świeżego powietrza oraz brak poczucia bezpieczeństwa w pomieszczeniu, w którym śpimy. Niezależnie od przyczyny skutek jest ten sam: niedobory snu i ich zdrowotne konsekwencje, o których wspomniałam wcześniej. Dlatego bezsenność jest stanem, który bezwzględnie należy diagnozować i leczyć. By zacząć walczyć z bezsennością, warto zacząć od podstaw.

Pacjentom, którzy zgłaszają się do mnie, radzę, aby przede wszystkim znaleźli przyczynę bezsenności. Proszę, by przez dwa do czterech tygodni prowadzili dziennik snu, w którym będą zapisywać godziny i jakość snu, towarzyszący im stres, emocje, stosowaną dietę, leki i uprawianą aktywność fizyczną. Najlepiej, by zwracali też uwagę na stymulatory. Ważne, choć nieoczywiste w kontekście walki z bezsennością jest też miejsce, na którym śpimy. Łóżko powinno służyć tylko do snu i do seksu. Kolejna z praktycznych rad: jeśli nie możesz spać, nie leż w łóżku. Spróbuj restrykcji snu – wstawaj o tej samej godzinie, bez względu na to, ile śpisz, zarządzaj drzemkami i regularnie stosuj techniki relaksacyjne.

A co z lekami nasennymi?
Moim zdaniem niemal zawsze (wykluczając wyjątkowe sytuacje) należy zaczynać od wszystkich innych metod, tylko nie leków nasennych. Jeśli już ktoś musi, to jak najmniejsza dawka i przez jak najkrótszy możliwy czas. Oczywiście są różne grupy leków nasennych o różnych mechanizmach działania i różnych objawach niepożądanych, ale większość rujnuje architekturę snu, powodując wybudzenia, których nie pamiętamy rano, a to sprawia, że sen jest mało regenerujący. Do tego leki mniej lub bardziej uzależniają, dają efekt „otępienia” po przebudzeniu i mają wiele innych niekorzystnych efektów ubocznych.

Warto pamiętać też o tym, że w kontekście bezsenności wyjątkowo pobudzająco działa na nas niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, telefonów czy telewizorów. Ekspozycja na nie w obecnych czasach bardzo się nasiliła. Większość naszej pracy, a nawet spotkania towarzyskie przeniosły się w online.
Ekspozycja na niebieskie światło późnym popołudniem i wieczorem jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. W konsekwencji doświadczamy mało regenerującego snu, a rano jesteśmy zmęczeni. Wiąże się to ze znaczącym skróceniem lub utratą snu w fazie REM. Gdy korzystamy ze sztucznego oświetlenia po zmroku, mechanizm wydzielania melatoniny jest zaburzony. Wieczorna i nocna ekspozycja na sztuczne światło, ekrany smartfonów, komputerów etc. obniża wydzielanie melatoniny nawet do 85 proc. A to z kolei przesuwa nasz wewnętrzny zegar biologiczny średnio o dwie, trzy godziny wstecz. To sprawia, że trudniej zasnąć, a jakość snu jest o wiele gorsza. Dodatkowo opóźnienie wydzielania melatoniny i obniżenie jej poziomu utrzymuje się przez kilka kolejnych dni. Najbardziej oczywistą radą, jaka się nasuwa, jest po prostu ograniczenie ekspozycji, czyli niekorzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem, przyćmione światło w mieszkaniu. Jeśli dla kogoś jest to rada nierealna do wdrożenia, warto pomyśleć o odpowiednich aplikacjach z filtrem światła niebieskiego.

Środowisko miejskie i narzucone przez nie tempo życia często wymuszają na nas poświęcanie godzin snu. Od dziesięcioleci nie żyjemy już w zgodnie z rytmem dobowym. Czy da się to jakoś skompensować?
Myślę, że to kwestia dość indywidualna. Niektórzy z nas nie mają takich możliwości, np. z powodu godzin pracy czy pracy zmianowej, ale duża część osób, gdyby tylko miała motywację i chęć, mogłaby lepiej dostosować swoje funkcjonowanie do rytmu dobowego i swojego chronotypu. Na pewno wpłynęłoby to pozytywnie na ich zdrowie.

Metabolizm, trawienie, uwalnianie hormonów, temperatura ciała, ciśnienie – to wszystko jest ściśle kontrolowane przez wewnętrzny zegar biologiczny, odpowiadający za rytm okołodobowy organizmu. Mała ilość światła o zmierzchu jest sygnałem do produkcji melatoniny – hormonu, który komunikuje puls zegara biologicznego do każdej komórki ciała. Zaczynamy więc odczuwać senność. Warto podkreślić, że melatonina sama z siebie snu nie wywołuje, tylko pokazuje ludzkiemu organizmowi, że właśnie nadchodzi pora na sen. Spełnia ona również wiele innych funkcji, bardzo ważnych dla naszego zdrowia. Sposobem na nadrobienie snu, jeśli praca lub styl życia nie pozwalają nam się wysypiać, byłyby drzemki w ciągu dnia, trwające około półtorej do dwóch  godzin, aby dopełnić pełny cykl snu. Jeśli to jest jednak zupełnie nierealne, to uzupełnienie niedoborów snu podczas weekendu będzie na pewno lepsze niż dalsza kumulacja jego niedoboru.

Jedną z funkcji snu jest regeneracja organizmu, a ona z kolei odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności organizmu.
Nasze ciało nieustannie się regeneruje. Organizm w sposób zorganizowany wycofuje komórki, które się zużyły, a w ich miejsce pojawiają się nowe. Szacuje się, że w ciągu doby odnawia się w sumie około półtora kilograma masy ciała. Aby organizm mógł się zająć regeneracją i odnową, potrzebny jest mu czasu, kiedy nie jest zaangażowany w bieżące działania. Dzieje się to właśnie we śnie i podczas wypoczynku. Olbrzymia część zadań związanych z regeneracją i odnową to działanie hormonu wzrostu. Stymuluje on syntezę białek, pomaga spalać tłuszcze, które dostarczają energii do naprawy tkanek oraz do wymiany starych, uszkodzonych i źle funkcjonujących komórek; 60–80 proc. tego hormonu jest produkowane podczas snu głębokiego. To mogłoby tłumaczyć naszą obniżającą się z wiekiem zdolność do regeneracji, ponieważ fazy snu głębokiego bardzo skracają się w wieku starszym.

Co się dzieje w trakcie snu głębokiego?
Zwalnia metabolizm, znikają w większości hormony stresu: kortyzol i katecholaminy. W trakcie snu głębokiego zwiększa się też aktywność wybranych grup komórek układu odpornościowego oraz sekrecja substancji ważnych dla odporności organizmu. Komórki z grupy „naturalnych kilerów” są szczególnie wrażliwe na niedobory snu. Osoba kładąca się spać o godzinie trzeciej nad ranem ma następnego dnia 30 proc. mniej komórek z linii „natural killer”, a ich aktywność jest obniżona. Niedobory snu znacząco osłabiają więc pracę układu odpornościowego.

Skąd wiedzieć, jaka ilość snu będzie dla nas optymalna? Już dziś mówi się, że osiem godzin to mit, a długość wypoczynku wymagana do regeneracji jest kwestią indywidualną, związaną z naszą genetyką.
W trakcie snu doświadczamy od trzech do pięciu powracających cykli, trwających od 90 do 110 minut. Każdy cykl dzieli się na dwie fazy: N-REM i REM. Pomimo że wciąż trwa dyskusja, jaka ilość snu jest optymalna, coraz więcej dowodów potwierdza, że dla absolutnej większości z nas konieczne jest siedem, osiem godzin. Sześć niestety nie wystarczy. Aby sen był regenerujący, dobrze jest przesypiać pełne fazy, a więc ważne jest, by długość snu była wielokrotnością 90–110 minut, czyli np. 7,5 godziny snu to pięć cykli po 90 minut. Ciekawym aspektem snu oprócz fazy REM jest też śnienie, które można nazwać nocną terapią. Ma ono ścisły związek z naszym mentalnym i emocjonalnym zdrowiem. Wpływa na lepsze rozumienie świata, potęguje kreatywność, pozwala nam na nowe wglądy w rzeczywistość. Lepsze rozwiązywanie problemów to również zasługa fazy REM.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”. 

lek. med. Elżbieta Dudzińska, uzyskała tytuł doktora na Akademii Medycznej we Wrocławiu oraz dyplom w zakresie medycyny integralnej na Uniwersytecie Arizona w Stanach Zjednoczonych. Od lat zajmuje się również działalnością edukacyjną w obszarze zdrowia i prewencji chorób.