1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Zresetuj stres, uspokój ciało [Psychosomatyka – w kontakcie z ciałem]

Zresetuj stres, uspokój ciało [Psychosomatyka – w kontakcie z ciałem]

(Fot. Motoki Tonn/Unsplash)
Dolegliwości psychosomatyczne to skutek przewlekłego napięcia w ciele i w głowie. Kiedy stresuje się głowa – myśli i przekonania generują napięcie w ciele. Kiedy stresuje się ciało – napięcie, które samo w sobie powoduje podenerwowanie, stresuje też głowę, która szuka przyczyn napięcia w myślach i przekonaniach. W ten sposób powstaje błędne koło. Jak się od tego uwolnić?

Choć minęło już tyle lat, doskonale pamiętam ten dzień, kiedy stres… najpierw powalił mnie na łopatki na długie tygodnie, a potem odmienił moje życie o 180 stopni. To był dla mnie wyjątkowo pracowity czas; lubię zawodowe wyzwania, ale dziś już wiem, że mobilizacja w obliczu trudu wrzuca mój mózg na wysokie obroty i unieruchamia moje ciało. A taki stan, zwłaszcza kiedy trwa zbyt długo, nigdy nie kończy się dobrze. Pamiętam ten dzień, jakby to było dziś: obudziłam się tuż przed świtem, czekało mnie ważne spotkanie, wiedziałam, że nie zmrużę już oka. Zerwałam się z łóżka i nagle poczułam potworne zawroty głowy. Pomyślałam, że pewnie za szybko wstałam, ale kiedy wróciłam do pozycji horyzontalnej, zawroty były jeszcze silniejsze. Tego dnia przeleżałam w łóżku praktycznie nieruchomo, bo każda zmiana pozycji nasilała kołowrotek w głowie. Następnego dnia wcale nie było lepiej. Musiałam odwołać kolejne ważne spotkanie; w głowie uruchomił mi się film o tym jak oto zawalam swoją wielką życiową szansę. W końcu wybrałam się do lekarza, potem kolejnego. Zawroty czasami odpuszczały na chwilę, ale po kilku dniach wracały ze zdwojoną siłą. Dołączyły sztywność karku i totalny brak energii. Kiedy po kilku tygodniach trafiłam do terapeuty manualnego, było mi wszystko jedno. Zawodowa szansa uciekła mi sprzed nosa, a właściwie to straciłam ją, bo nawaliło moje ciało. Tak wtedy o tym myślałam. Byłam na nie wściekła, że mnie zawiodło. Nie myślałam o tym, że być może jestem chora. Każdy kolejny dzień z huśtawką w głowie sprawiał, że było mi wszystko jedno. Tak też powiedziałam fizjoterapeucie podczas pierwszej wizyty. A on popatrzył na mnie z troską i powiedział: „Biedne to twoje ciało”.

Przez kolejny rok raz w tygodniu kładłam się na stole do masażu i uczyłam czytania swojego ciała…

Gdzie mieszka stres?

Stres nie mieszka jedynie w głowie, w twoim umyśle. W jednakowym stopniu dotyka twojego ciała. Często trudno rozróżnić, gdzie się zaczyna – czy najpierw pojawiają się myśli wzmacniane przekonaniami, że np. musisz się sprężyć i pracować ponad siły, bo to jest twoje 5 minut, a przecież kobieta musi się starać bardziej niż mężczyzna. A może pierwsze są nieprzyjemne doznania w ciele: ból głowy, problemy z żołądkiem – niby tłumaczysz sobie, że to pewnie stres, ale w tle czai się lęk, że może to jakaś poważna choroba i napięcie stresowe rośnie. Najgorsze jest to, że kiedy stres się rozkręci, trudno jest ci się uspokoić; każdy niespodziewany hałas powoduje, że podskakujesz przestraszona. Każde awizo w skrzynce sprawia, że serce zaczyna ci walić jak szalone, a w głowie pojawia się myśl: Co jeszcze złego mnie spotka? Prawo serii – znasz to doskonale. Dokładnie tak działa stres; jest jak ciepły budyń z niechcący strąconego ze stołu kubka – rozlewa się po ubraniu, krześle, spływa na podłogę.

Stres nasila lękowe myśli, uruchamia czarne wizje, otwiera kapsuły z przekonaniami w stylu: „A nie mówiłam”. Na ciało działa jak atak dzikiego zwierza w ciemnym lesie. I co najgorsze – owa reakcja stresowa tworzy nawyki somatyczne, które w miarę upływu czasu stają się automatycznymi mechanizmami reagowania na otoczenie.

„Co ty taka wrażliwa?” – pytają znajomi, kiedy niespodziewany dotyk sprawia, że podskakujesz jak przerażona. Dokładnie o wrażliwość tu chodzi. Jak pisze Rebekkah Ladyne – autorka książki „Odetnij napięcie. Jak pokonać stres dzięki praktykom psychosomatycznym” – każdy z nas posiada w sobie rodzaj całodobowego ośrodka, tzw. centrum wrażliwości. W ośrodku tym odnotowuje się wszystko, co się wokół nas dzieje – to, jak bardzo jesteśmy na to wrażliwi, i to, jak musimy się przygotować na przyszłe zdarzenia. Dwadzieścia cztery godziny na dobę analizujemy to, co dzieje się w nas i poza nami, żeby upewnić się, że wszystko jest OK lub względnie OK. Gdy już określimy, co jest względnie OK, a co zdecydowanie nie OK, w naszym ośrodku powstają reakcje na zdarzenia i adaptacje do nich. Jeśli układ działa właściwie, ośrodek ten łagodnie nas uspokaja, żebyśmy mogli czuć się bezpiecznie. Jeśli system nie działa właściwie, nasze ciało robi wszystko, żeby jak najszybciej rozwiązać problem.

Jeśli masz zbyt dużo spraw do załatwienia, problemów do rozwiązania reakcja stresowa w twoim organizmie wchodzi w tryb przewlekły. Wówczas nawet najmniej stresujący bodziec uruchamia reakcję tak silną, jakby twoje życie było zagrożone. Twój układ nerwowy staje się nadmiernie reaktywny i każde najprostsze zadanie, np. wyjście do sklepu po zakupy, może wywołać w twoim ciele uczucia typowe dla sytuacji bardzo nie OK, np. ataku przez stado wilków. Te mechanizmy z czasem mogą stać się domyślnym sposobem reagowania, który uruchamia się, zanim zdasz sobie sprawę z tego, co się właściwie dzieje. Twój umysł podąża za reakcjami somatycznymi, zamiast nimi kierować.

Kiedy walczyć, kiedy uciekać, kiedy przeczekać

W obliczu stresu nasz organizm może zareagować na 2 różne sposoby:

1. Hiperaktywacją – czyli uruchomieniem trybu walki lub ucieczki. Mózg daje sygnał do totalnej mobilizacji, czego efektem są: nierówny oddech, przyspieszone bicie serca, zimne dłonie, drżenie mięśni, suchość w ustach, potliwość itp.

2. Hipoaktywacją – po trybie mobilizacji nasz organizm przechodzi w tryb unieruchomienia lub zamknięcia; następuje: zwolnienie oddechu, zwiotczenie mięśni, spadek energii.

Nasze ciało inicjuje mechanizm zamknięcia również wtedy, gdy stres jest zbyt przytłaczający, przydarza się zbyt szybko, tak że nie zdążyliśmy się zregenerować po poprzednim.

Na szczęście w naszym ciele znajduje się również bezpieczny obszar pomiędzy hiper a hipoaktywacją. To stan, w którym czujemy się zdolni do działania, stajemy się uważni i otwarci na otoczenie. Stan zwany aktywacją funkcjonalną. Stan świadomości, ale i spokoju, w którym jesteś zaangażowana, obecna i gotowa. Proces samoregulacji to zdolność do wykorzystania naszego ciała i mózgu do powrotu ze stanów hiper i hipoaktywacji.

Zdrowy układ ciało–umysł może we właściwy sposób wchodzić w tryb niezbędnej reaktywności, a następnie z niego wychodzić. Są sytuacje, kiedy potrzebujesz nagłego dopływu adrenaliny, np. w sytuacji zagrożenia na drodze, jeśli jednak nie dojdziesz do siebie po tym zdarzeniu i utkniesz w stanie hiperaktywacji, cały dzień będziesz w stanie nadmiernej gotowości, reagując na wszystko, co cię spotka nadmiarowo, a twoje ciało będzie stale napięte.

Chyba nikogo już nie trzeba przekonywać, że nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – musimy nauczyć się sobie z nim radzić.

Specjaliści od stresu wciąż przekonują, że to my sami nadajemy znaczenie wszystkiemu, co nam się przydarza, i określamy, co jest stresem i jak silnym. No cóż, ta metoda nie do końca działa. Ile razy próbowałaś „uspokoić” głowę, np. tłumacząc sobie, że strata pracy to doskonała okazja, by zacząć wreszcie robić to, co lubisz, a mimo to twoje ciało umierało z lęku? W takich momentach nie o uspokojenie głowy chodzi, ale o zmniejszenie reaktywności – wniknięcie do wnętrza ciała, uspokojenie go, obniżenie napięcia. Moje „biedne ciało” nadmiernie eksponowane na stres potrzebowało roku zajęcia się nim, żeby wyciszyło się i zaufało.

  • Zaufaj ciału

Czy chcemy tego czy nie, musimy pogodzić się z faktem, że w sytuacji intensywnego czy przewlekłego stresu opowiadanie o tym, co trudne, czy uspokajanie się „w głowie” nie wystarczą. Potrzebne jest całościowe uwolnienie się na głębokim cielesnym poziomie.
Zdaniem Rebekkah Ladyne w stanach wysokiego napięcia musimy wyjść poza rozumowe radzenie sobie z nim i skupić się na pozostałych 97 proc. nas samych, czyli tym, co znajduje się od szyi w dół – naszych ciałach. Przyzwyczajeni do „rozumowego” załatwiania swoich problemów, zagadywania czy raczej przegadywania stresu, opowiadania o swoich nieszczęściach na ciągnących się latami terapiach ignorujemy nasze ciała. A, jak powiedział mi przed laty wspomniany fizjoterapeuta, jedyne co mamy, to ciało, oddech i ruch. Najważniejsze w radzeniu sobie ze stresem to:

  • adekwatne odczytywanie zagrożenia (w ciele i w głowie),
  • odczytywanie doznań w ciele,
  • samouspokajanie ciała.

Zacznij od przeanalizowania, jak stres przejawia się w twoim życiu. Może warto założyć dzienniczek stresu, w którym będziesz zapisywać: sytuacje, które są dla ciebie najbardziej stresujące, myśli jakie się wówczas pojawiają i doznania w ciele (czy reagujesz hiper- czy hipoaktywacją). Myśląc o sytuacji, zwróć uwagę na czynniki aktywujące stres – sprawdź, czy pewne rodzaje sytuacji ciągle wywołują twoje reakcje. Sytuacje, które konsekwentnie generują napięcie, mogą być dla ciebie czynnikami aktywującymi. Zwróć uwagę na to, co się dzieje w tym czasie, kiedy odczuwasz stres. Czy tam, gdzie jesteś, jest głośno? Czy dużo się dzieje? Czy czujesz się samotna? Czy pojawia się presja? Zauważ swoje ciało w stresie, nie porzucaj go, kiedy „daje ci w kość” nieprzyjemnymi doznaniami. Uspokój je i wszelkimi możliwymi sposobami postaraj się obniżyć napięcie. Zaufaj mu.

Ćwiczenie – budowanie oparcia w ciele

Składa się z 5 etapów:

  1. Znalezienie oparcia dla ciała.
  2. Zauważenie miejsc napiętych.
  3. Zauważenie miejsc rozluźnionych.
  4. Obszary rozluźnione dają wsparcie napiętym.
  5. Spokojny oddech.

Zatrzymaj się. Usiądź wygodnie. Poszukaj oparcia dla ciała. Znajdź sposób, żeby poczuć się jeszcze bardziej komfortowo. Co się dzieje, kiedy skupiasz się na powierzchni, której dotyka twoje ciało? Gdzie masz oparcie? Na kanapie, łóżku, podłodze? Czy potrafisz bardziej się oprzeć na tej powierzchni? Czy w jakichś obszarach ciała występuje napięcie, które w tej chwili nie jest do niczego potrzebne? Jeśli tak, to czy możesz się postarać i nieco rozluźnić te części ciała? Czy te obszary twojego ciała, które są bardziej rozluźnione, mogą zapewnić odrobinę wewnętrznego wsparcia obszarom mniej rozluźnionym? Skoncentruj się na spokojnym oddechu. Pozwól ciału na spontaniczne uwolnienie napięcia stresowego: płacz, śmiech, krzyk, drżenie, mimowolne skurcze.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze