3 ćwiczenia, dzięki którym zapanujesz nad złymi emocjami. Tak przywrócisz sobie spokój i komfort psychiczny

W książce „Pięć minut terapii. Mentalne zapiski o szczęściu, zaufaniu i spokoju na co dzień” oraz na swoim instagramowym profilu @TheMindGeek irlandzka psychoterapeutka Sarah Crosby propaguje treści na temat zdrowia psychicznego. Proponuje kilka sposobów na to, by ruszyć z punktu, w którym nasz racjonalny umysł odmawia posłuszeństwa i emocje wymykają się spod kontroli – jesteśmy wtedy wytrąceni z równowagi, górę bierze paraliżujący lęk albo złość popychająca do walki. To dlatego, że wychodzimy poza tzw. okno tolerancji. Tym terminem profesor psychiatrii Dan Siegel opisał strefę, w ramach której człowiek jest w stanie optymalnie funkcjonować. Pozostając w niej, możemy przyswajać i przetwarzać informacje, racjonalizować, być w kontakcie z uczuciami, bez większego trudu reagować na wymagania stawiane przez codzienność. Umysł i ciało działają sprawnie, a my jesteśmy stabilni i elastyczni jednocześnie. Płyniemy z nurtem wydarzeń, nawet jeśli napotykamy przeszkody.

Podstępne wyzwalacze

Poza „okno tolerancji” wyrzucają nas wyzwalacze destabilizujących emocji, które są skorelowane z indywidualną wewnętrzną narracją. Dla jednej osoby mogą to być problemy finansowe, związane z brakiem poczucia bezpieczeństwa materialnego, dla innej – dojmujące odczuwanie samotności, spowodowane lękiem przed odrzuceniem, pod którym kryje się nadwątlone poczucie własnej wartości.

Niekontrolowane emocje, które zaburzają odczuwanie, myślenie i funkcjonowanie, pojawiają się, gdy czujemy się na przykład: ignorowani, skarceni, zagrożeni, niekochani, uciszeni, obwinieni, osądzeni, uwięzieni, porzuceni, zagrożeni, oszukani. Kiedy te emocjonalne struny zostaną poruszone, działamy nieświadomie i nieadekwatnie do sytuacji, co tylko nasila spiralę bolesnych odczuć. Warto mieć świadomość, że każdy człowiek ma swoje wyzwalacze, ale na szczęście te destrukcyjne odruchy obronne można zamienić na działania świadome i rozważne. Pozwala to lepiej radzić sobie w najbardziej stresujących sytuacjach, ale nie tylko. W „oknie tolerancji” nie powielamy starych wzorców reagowania, możemy się im skuteczniej przeciwstawić, wybierając autentyzm.

Kwestionowanie własnych wyzwalaczy

W razie uaktywnienia wyzwalacza warto postawić sobie następujące pytania:

• Czy reaguję na to, co dzieje się w danej chwili, czy raczej jest to reakcja na dawne wydarzenia?
• Czy reaguję na to, co się dzieje, czy na to, czego się obawiam i co sobie wyobrażam?
• Czy reaguję na to, co zostało powiedziane, czy na znaczenie, jakie przypisuję treści słów?
• Czy została przekroczona jakaś granica, a jeśli tak, to jaka i co w związku z tym czuję?
• Czego potrzebuję w danej chwili? Jak mogę się o siebie zatroszczyć?

Ucieczka czy przymilanie się?

Jeśli nie zakwestionujemy wyzwalaczy i staną się one aktywatorem lęku, pod ich wpływem zaalarmowany przez mózg organizm zareaguje przejściem w jeden z trybów reakcji na stres: walkę, ucieczkę, paraliż lub przymilanie się. Przy dwóch pierwszych znajdujemy się w stanie nadmiernego pobudzenia, odczuwając na zmianę niepokój i złość, nie kontrolując emocji i mając poczucie przytłoczenia. Wtedy też pojawia się chęć ucieczki, która jest sposobem na tłumienie złości pomieszanej z lękiem. Paraliż i przymilanie się – według autorki – objawiają się natomiast jako wycofanie lub alienacja, dysocjacja, przygnębienie, apatia, zmęczenie oraz poczucie pustki. Jeśli się wtedy działa, to jak na autopilocie i z utrudnieniami związanymi z brakiem koncentracji.

„Okno tolerancji” zmniejszają traumatyczne doświadczenia i niezaspokojone potrzeby z dzieciństwa – wtedy trudniej pokonywać życiowe zawirowania i czasami błahy z pozoru bodziec powoduje reakcje niewspółmierne do zaistniałej sytuacji. Te zakulisowe mechanizmy sprawiają, że osiągnięty został punkt krytyczny. Z kolei osoby z szerokim oknem wyglądają zazwyczaj na spokojne i opanowane, ale nie obojętne. Również doświadczają gniewu, niepokoju lub smutku, ale potrafią sprostać tym emocjom bez poczucia przytłoczenia lub przeciążenia albo odcięcia się od nich.

Na różnych etapach życia nasze „okno tolerancji” się zmienia i jest to wypadkową okoliczności oraz poziomu samoświadomości.

Zajrzyj przez swoje okno tolerancji

W jakich okolicznościach najczęściej odczuwasz:

• niepokój,
• lęk,
• złość,
• apatię,
• szczęście?

Odpowiedz na pytania:

• Jakie czynniki najmocniej wpływają na poszczególne emocje?
• Jakie sygnały świadczą o zbliżaniu się do krawędzi okna?

Czytaj też: Jak się uspokoić bez tłumienia emocji? – ćwiczenia

Sztuka samoregulacji emocji

Ważnym krokiem na drodze do zrozumienia samego siebie jest określenie, w jakim punkcie w „oknie tolerancji” akurat się znajdujemy. Przyglądanie się temu położeniu ułatwia zastosowanie technik opracowanych przez Sarah Crosby, które pomagają przywrócić poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Techniki te, które są częścią procesu terapeutycznego, pomagają poszerzyć „okno tolerancji”, w ramach którego – niezależnie od okoliczności – zachowujemy poczucie równowagi, kontroli i kompetencji, bo nie wpadamy w deregulację emocji spowodowaną nadmiernym lub obniżonym pobudzeniem.

Opanowanie umiejętności przechodzenia z zewnątrz do wewnątrz okna może być użytecznym narzędziem nie tylko przy rozwijaniu zdolności samoregulacji, lecz także do zyskiwania lepszego samopoczucia, kondycji fizycznej, a także pewności, że potrafimy nawigować po emocjonalnych falach, które pojawiają się, gdy wchodzimy w relacje z innymi ludźmi. W stanie deregulacji jesteśmy bardziej narażeni na naruszenie własnych granic i mówienie „tak”, gdy mamy na myśli „nie”. Brak umiejętności samoregulacji powoduje, że sięgamy po niekorzystne sposoby rozładowywania nieprzyjemnych emocji, bo wydają się zagrażające. Najczęściej są to: nieustanne znajdowanie sobie zajęć, odkładanie spraw na później czy sięganie po substancje odurzające, dzięki którym na chwilę osiągamy upragniony dystans. Metody te – rzecz jasna – działają na krótką metę, tylko nie od razu to zauważamy.

Samoregulacja emocjonalna to zdolność świadomego zmniejszania przeżywanych emocji oraz powracania do wspomnianego „okna tolerancji”. Tego zwykle uczymy się od rodziców czy innych opiekunów. Wykształca się to naturalnie, kiedy wzrastamy w bezpiecznym środowisku, w którym możemy wyrażać swoje emocje w atmosferze ich poszanowania. Niestety, nie każdy może liczyć na optymalną współregulację swoich opiekunów w dzieciństwie. Na szczęście zdrowych wzorców samoregulacji możemy się nauczyć w każdym wieku.

Każdy z nas wymaga innego podejścia, żeby wrócić do stanu równowagi. W sytuacji nadmiernego pobudzenia potrzebujemy sposobów na spowolnienie, a przy obniżonym – dawki zdrowego niepokoju lub podekscytowania.

Warto też wiedzieć, że ciało ma instynktowną wiedzę dotyczącą samoregulacji. Po stresie czy napięciu zdarza nam się: płakać, śmiać, dygotać, pocić, ziewać, głęboko oddychać, czuć fale gorąca czy mrowienie. Sarah Crosby namawia, żebyśmy zagłębiali się w swoje reakcje, zawsze byli na nie uważni, bo dzięki temu unikniemy powielania mechanizmów obronnych i wybierzemy naturalną dla nas drogę samoregulacji. Szkopuł w tym – uczciwie uprzedza irlandzka psychoterapeutka w „Pięciu minutach terapii” – że ta najwłaściwsza rzadko bywa najwygodniejsza. Nauka wyciszania się i samoregulacji nie jest łatwa. Nasze umysły i ciała często chcą trzymać się tego, co wygodne i znajome. Wprowadzanie nowych nawyków na początku może się wydawać syzyfową pracą. Opór jest nie tylko naturalny, to sygnał podjęcia walki i łamania starych schematów. Celem jest nauka doświadczania łagodnego dyskomfortu związanego z każdym rodzajem rozwoju. Warto to wziąć po uwagę i nie poddawać się. I zmieniać proponowane ćwiczenia zgodnie z rytmem wewnętrznego odczuwania.

Samoregulacja emocjonalna nie jest możliwa bez uważności, dlatego warto wiedzieć, czym uważność jest, a czym nie.

• Uważność nie jest czystym stanem umysłu czy pustki mentalnej, tylko uświadamianiem sobie własnych emocji, doznań i myśli.
• Uważność nie jest próbą wyzbycia się niepożądanych przeżyć, tylko doświadczaniem chwili obecnej takiej, jaka ona jest.
• Uważność nie jest sposobem na niezłomną koncentrację, tylko w razie rozproszenia łagodnym i świadomym nakierowaniem umysłu na właściwe tory.
• Uważność nie jest ignorowaniem dyskomfortu, tylko rozwijaniem umiejętności godzenia się z niewygodnymi emocjami.
• Uważność nie jest czymś służącym do osiągnięcia pożądanych rezultatów dzięki medytacji i zmianie stylu życia, tylko krokiem w kierunku zaakceptowania rzeczy takimi, jakie są, zamiast oczekiwania, że będą takimi, jak sobie życzysz.

Czytaj także: Uważność w związku – wskazówki i ćwiczenia na zbudowanie bliskości

Ćwiczenia, dzięki którym zapanujesz nad emocjami i odzyskasz harmonię

Technika oddechowa 4–4–4

To szybka i prosta metoda wyciszająca umysł i ciało w chwilach zmartwień i lęku

W pozycji stojącej świadomie poczuj podłogę pod rozstawionymi stopami i wyprostuj plecy.

• Wykonaj powolny wdech, licząc: 1, 2, 3, 4.
• Wstrzymaj oddech, licząc: 1, 2, 3, 4.
• Wykonaj wdech, licząc: 1, 2, 3, 4.

Powtarzaj całość przez dwie minuty.

Kokon

Skuteczny sposób na dodanie sobie otuchy w chwilach zwątpienia i narastającego niepokoju

• Połóż się albo usiądź w cichym i wygodnym miejscu i owiń kołdrą lub kocem.
• Zwróć uwagę na to, co robisz, oraz na uczucie komfortu i przytulności związane z przebywaniem w kokonie.
• Nie walcz z pojawiającymi się myślami, tylko łagodnie nakieruj świadomość na bieżącą chwilę i poczucie przebywania w bezpiecznym schronieniu.

Inspiracja z nieba

Snucie marzeń i opowieści pozwala wyjść ze spirali zamartwiania się i snucia czarnych scenariuszy. Pozwala odzyskać witalność, motywację i równowagę

Weź kartkę i długopis albo laptop, by oddać się twórczemu pisaniu o niebie. Przekonaj się, dokąd zaprowadzi cię strumień myśli. Nie zastanawiaj się za długo, pozwól się sobie zaskoczyć. Pisz, zaczynając od zdań:

• Na nocnym niebie roiło się…
• Ostre promienie letniego słońca skryły się za horyzonem…
• Słońce wzeszło dziś jak zwykle i nic nie wkazywało na to, że nadszedł dzień, o którym od dawna marzyłem/am…

Uwaga! Uczenie się samoregulacji może być trudne, jeżeli:

• Jesteś przepracowany/a, chory/a albo wypalony/a zawodowo.
• Odnosisz uporczywe wrażenie, że to inni powinni się zmienić.
• Nie wygospodarowujesz czasu na refleksję.
• Czujesz wewnętrzny opór przed nauką sposobów radzenia sobie z problemami.

Ćwiczenia pochodzą z książki „Pięć minut terapii. Mentalne zapiski o szczęściu, zaufaniu i spokoju na co dzień”, Sarah Crosby, tłum. Piotr Cieślak, wyd. Czarna Owca.