1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Dlaczego warto ćwiczyć? Mamy mnóstwo powodów

Dlaczego warto ćwiczyć? Mamy mnóstwo powodów

123rf.com
123rf.com
Za chwilę sezon w pełni, a ty nadal nie masz siły ani chęci zadbać o formę? Błąd! A może po prostu potrzebujesz motywacji? To damy ci ją!

Oto ważne powody, dla których warto wskoczyć w dres i zacząć poprawiać swoją formę fizyczną:

  • dzięki ćwiczeniom staniesz się silniejsza. Łatwiej ci będzie podbiec do autobusu, nie zasapać się na schodach, nie złapać kolki w pogoni za dzieckiem. Będziesz miała więcej energii na co dzień.
  • wzmocnisz system immunologiczny, zwłaszcza jeśli utrzymasz tempo i częstotliwość ćwiczeń przez cały rok. Nawet jeśli z letniego biegania przeniesiesz się na zimowe pływanie na basenie - to już coś!
  • zwiększysz masę mięśniową, wzmocnisz kości, zmniejszysz poziom tłuszczu. Brzmi to jak reklama niskokalorycznego jogurtu, ale zamiast inwestować w jogurt, zainwestuj w ruch i wysiłek fizyczny.
  • będzie ci lepiej i łatwiej się oddychało. Ruch zwiększa pojemność płuc, krew żywiej w nich krąży, więc łatwiej ci się oddycha, mózg jest dotleniony, w pracy jesteś aktywniejsza niż zwykle. Same plusy!
  • seks jest lepszy, gdy jesteś sprawniejsza fizycznie. Przez to, że masz więcej energii, jesteś silniejsza, zwinniejsza, nie męczysz się tak szybko jak kiedyś, no i dotleniona, odczuwasz większa satysfakcję z seksu i daje ci on więcej radości.
  • śpisz lepiej. I mocniej. Przesypiasz całą noc, budzisz się wypoczęta i rześka i o to chodzi. A dobry, długi  mocny sen jest lepszy od kremu przeciwzmarszczkowego.
  • ruch poprawia nastrój i obniża poczucie niepokoju czy lęki. Masz podwyższony poziom hormonów szczęścia, więc więcej rzeczy cię cieszy, a mniej niepokoi.
  • wreszcie lepszy nastrój, więcej energii, dotleniony dzięki ćwiczeniom mózg - to wszystko wpływa na wyższą inteligencję. Może IQ ci nie podniesie, ale pozwoli lepiej wykorzystać twój potencjał: poprawi pamięć, spostrzegawczość, refleks, kojarzenie i wyciąganie wniosków.
A teraz wnioski wyciągnij sama: czy wysiłek nie jest tego wszystkiego wart?

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Kilka chwil dla siebie – medytacja uważności

Medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych emocji. Osoby medytujące każdego dnia czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy. (Fot. iStock)
Medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych emocji. Osoby medytujące każdego dnia czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy. (Fot. iStock)
Dopadł cię stres? Nie masz na nic czasu? Rada: znajdź chwilę na medytację uważności. Według psycholog pozytywnej Jolanty Burke, to prosty sposób na zadowolenie z życia.

Spróbowałam medytacji w centrum Rigpa w Dublinie. Wszyscy siedzieliśmy na podłodze przy ołtarzu śmiejącego się Buddy, słuchaliśmy jednego z mnichów, a potem medytowaliśmy nad jego słowami. Wiele lat później, gdy studiowałam psychologię pozytywną, trafiłam na wykład na temat Mindfulness Based Stress Reduction (Redukcji Stresu Poprzez Uważność), programu realizowanego przez klinikę o tej samej nazwie na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Klinika jest prowadzona przez psychologa, doktora Jona Kabat-Zinna, twórcę medytacji uważności, polegającej na skupianiu się na chwili teraźniejszej, tak jakby od niej zależało całe nasze życie. To forma stoickiej medytacji, której celem jest polepszenie samopoczucia.

Cel: lewa półkula

Doktor Kabat-Zinn wraz z zespołem naukowców dokonał niesamowitych odkryć na temat medytacji uważności. Według ich badań, medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych uczuć. Dlatego też osoby, które codziennie medytują, czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich ogólny stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy.

Kolejna korzyść płynąca z medytacji to istotne obniżenie symptomów depresji, niepokoju i dysforii. W ciągu zaledwie kilku tygodni osoby regularnie medytujące są w stanie poprawić swoje samopoczucie na bardzo długi czas.

Psycholog pozytywna Barbara Fredrickson w swojej książce „Pozytywność” opowiada o kobiecie, która nigdy nie miała dla siebie czasu. Z trójką dzieci, domem na głowie i pracą na pełny etat była wiecznie podminowana i zestresowana, co negatywnie odbijało się na jej relacjach z mężem. Gdy zaczęła medytować, znajdowała się w stanie przewlekłej depresji i od kilku lat cierpiała na poważną bezsenność. Po trzech miesiącach regularnej medytacji zaczęła przesypiać 7 godzin bez budzenia się. Polepszyło się też jej samopoczucie, odnalazła przyjemność w zabawie z dziećmi, a w jej związek małżeński wstąpiła nowa energia. W ciągu zaledwie 12 tygodni poradziła sobie z nękającą ją depresją. To zresztą jeden z wielu przypadków potwierdzających zasługi medytacji uważności dla osiągania trwałego stanu szczęścia.

Codzienna praktyka

Aby zrobić pierwszy krok na drodze do spokoju i zadowolenia, najlepiej zarezerwować sobie 45 minut na codzienną praktykę uważności, ale wystarczy też 10 lub nawet 5 minut. Każda chwila medytacji będzie cudownym darem.

Najlepiej medytować rano, przed rozpoczęciem dnia. Nie musisz mieć specjalnej maty czy siedzieć w stroju gimnastycznym bez ruchu ze skrzyżowanymi nogami. Medytacje uważności można wykonywać siedząc na krześle, stojąc w autobusie, chodząc po ulicy czy jedząc obiad. Jon Kabat-Zinn poleca również jogę połączoną z medytacją uważności i skanowanie ciała, czyli koncentrowanie się kolejno na każdej jego części.

Najbardziej znana medytacja to medytacja łaskawości oparta na wzbudzaniu pozytywnych uczuć.

Poniżej znajdziesz kilka przydatnych informacji. Przeczytaj je i postaraj się od razu poświęcić kilka minut na wybraną medytację.

Medytacja siedząca

Wystarczy przeznaczyć na nią 5 minut dziennie. Ale jeśli możesz, postaraj się wygospodarować 10, 20 czy nawet 30. Usiądź wygodnie na krześle lub w fotelu – zadbaj o to, by twoje plecy były wyprostowane. Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że jesteś górą. Skup się na swoim oddechu, bądź w pełni obecny. Za każdym razem, gdy uciekniesz myślami w jakimś kierunku, nie karć się za to, ale staraj się powrócić do koncentracji na swoim wdechu i wydechu. Na początku może być trudno, jednak z czasem będziesz nabierał coraz większej wprawy.

Uważne jedzenie

Wybierz jeden posiłek w ciągu dnia, może to być obiad, śniadanie lub zwykła przekąska. Postaraj się skoncentrować na każdym kęsie potrawy. Możesz na chwilę zamknąć oczy. Poczuj jej zapach, smak, zwróć uwagę na kształt, kolory czy ułożenie jedzenia na talerzu. Myśl o tym, jak każdy kęs nasyca cię i wzbogaca. Nie śpiesz się.

Skanowanie ciała

Połóż się na podłodze, macie do jogi lub na łóżku. Zacznij medytację od koncentracji na wdechu i wydechu. Po trzech wdechach przenieś swoją uwagę na palce lewej stopy, bez poruszania nimi. Skoncentruj się na swoich odczuciach. Coś cię swędzi, boli, a może odczuwasz łaskotanie? Palce są ciepłe czy zimne?

Następnie wyobraź sobie, jak twój oddech przesuwa się od klatki piersiowej, po brzuchu, lewej nodze, aż do jej palców.

Na wydechu niech rozpłyną się w stanie relaksu.

Potem skoncentruj się na dolnej części stopy, bez poruszania nią. Skup się na swoich uczuciach i znowu podczas wdechu doprowadź powietrze do tego punktu. Przy wydechu dolna część stopy rozpływa się w stanie relaksu.

Powtórz to samo, idąc kolejno przez wszystkie części lewej nogi: górną część stopy, kostkę, łydkę, kolano, udo. Potem prawa noga. Przejdź do miednicy, pośladków, dolnej i górnej części kręgosłupa, klatki piersiowej i brzucha. Potem skoncentruj się na palcach obu rąk, dłoniach, nadgarstkach, przedramionach i ramionach. Teraz kolej na twarz i szyję. Koncentruj się kolejno na szczęce, ustach, języku, dziąsłach, nosie, oczach, brwiach, czole i uszach. Wyobraź sobie, jak oddech przesuwa się w kierunku twarzy i przy wydechu pozostawia ją w stanie błogiej relaksacji. Kontynuuj tę wycieczkę aż do czubka głowy. Wyobraź sobie, że otwiera się niczym otwór na głowie wieloryba…

Weź tą drogą trzy głębokie oddechy (zamiast przez nos). Powoli skoncentruj się raz jeszcze na swoim wdechu i wydechu. Otwórz oczy. Całe ćwiczenie powinno zająć ci około 35–40 minut.

Medytacja uaktywnia lewą półkulę mózgu, odpowiedzialną za odczuwanie pozytywnych emocji. Osoby medytujące każdego dnia czują się bardziej szczęśliwe i pełne energii. Poprawia się ich stan psychiczny oraz wzmacnia układ odpornościowy

Jolanta Burke psycholog pozytywna, coach.

  1. Styl Życia

Pora na rower - 6 najciekawszych tras rowerowych w Polsce

Sezon rowerowy jest w Polsce dość krótki, warto go maksymalnie wykorzystać. (Fot. iStock)
Sezon rowerowy jest w Polsce dość krótki, warto go maksymalnie wykorzystać. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Malownicze wybrzeże, bardziej wymagające kondycyjnie góry, urokliwe Pojezierze Mazurskie czy leśne dukty wśród kapliczek i świątyń. Polska oferuje wielbicielom dwóch kółek wiele wspaniałych miejsc do zwiedzania z co najmniej przyzwoitą infrastrukturą rowerową. Prezentujemy sześć najciekawszych, podpierając się opiniami znawców tematu – Bartosza Huzarskiego, specjalisty od kolarstwa szosowego i Bartłomieja Wawaka, zawodowego kolarza górskiego.

Malownicze wybrzeże, bardziej wymagające kondycyjnie góry, urokliwe Pojezierze Mazurskie czy leśne dukty wśród kapliczek i świątyń. Polska oferuje wielbicielom dwóch kółek wiele wspaniałych miejsc do zwiedzania z co najmniej przyzwoitą infrastrukturą rowerową. Oto najciekawsze trasy rowerowe po Polsce według znawców tematu – Bartosza Huzarskiego, specjalisty od kolarstwa szosowego i Bartłomieja Wawaka, zawodowego kolarza górskiego.

Sezon rowerowy w Polsce nie trwa zbyt długo. Z drugiej strony jednak nie mieszkamy też w mroźnej Skandynawii. Jeżeli więc przepadasz za rowerowymi wycieczkami, masz szansę zwiedzić większość najciekawszych zakątków kraju, bez potrzeby brania urlopu na okrągły miesiąc. Przedstawiamy więc listę 6 najbardziej interesujących i najbardziej urokliwych miejsc, do których warto zapuścić się na dwóch kółkach – w wersji górskiej i szosowej. Zostały dobrane tak, aby legitymowanie się licencją kolarską, czy dyplomem skauta nie było konieczne.

Góry Orlickie – Zieleniec

- Jeśli chodzi o moje wybory były one podyktowane kilkoma ważnymi czynnikami, takimi jak klimat, odległość od domu, wysokość nad poziomem morza i jakość dróg – przyznaje Bartosz Huzarski, wybitny były zawodowy kolarz szosowy, wielokrotny uczestnik Tour de France i Giro d'Italia oraz założyciel Huzar Bike Academy. - Jeśli decydowałem się na jakikolwiek wyjazd na zgrupowanie w Polsce, celowałem w jedno miejsce w Górach Orlickich – Zieleniec, czyli górską dzielnicę miejscowości Duszniki Zdrój. Ten opustoszały w lecie kurort narciarski dawał mi wszystkie z tych punktów. Po około 90 minutach jazdy autem byłem na wysokości około 900 m.n.p.m w ciszy i spokoju, doświadczając niemal alpejskiego klimatu. Z dobrą siatką dróg po polskiej oraz bardzo dobrą po czeskiej stronie. Dodatkowo świetna kuchnia i otwartość ludzi sprawiały, że wracałem tam regularnie przed najważniejszymi wyścigami sezonu – podkreśla.

Nadmorski Szlak Rowerowy EuroVelo 10

Zdecydowanie jednym z najlepszych pomysłów jest wybrać się na wycieczkę wzdłuż polskiego wybrzeża, przez większość czasu mając w zasięgu wzroku Bałtyk. Nadmorski Szlak Rowerowy R-10 (EuroVelo 10), biegnący od Świnoujścia do Półwyspu Hel, oferuje od eleganckiej asfaltowej ścieżki rowerowej, przez szuter i leśne dukty, aż po wydmy i dziki wertepy. Po drodze nie brakuje licznych miejsc do spania w domkach letniskowych albo polach namiotowych. Trasa wiedzie przez tak urokliwe miejsca jak parki narodowe – Słowiński i Woliński, dodatkowym argumentem niech będzie widok latarni morskich. Na osobną uwagę zasługuje odcinek, prowadzący przez samą Mierzeję Helską.

Transgraniczna ścieżka Komańcza-Medzilaborce

Na tej liście nie mogło zabraknąć „mitycznego” miejsca ucieczki wszystkich pracowników korporacji z wielkich miast. W Bieszczadach możesz liczyć na gęstą siatkę tras rowerowych, z których szczególnie warto polecić transgraniczną asfaltową ścieżkę Komańcza-Medzilaborce o całkowitej długości 160 km (w tym 60 km przebiega przez Słowację). Po drodze miniesz wiele kapliczek i cerkwi. Innym interesującą propozycją jest szlak rowerowy dziedzictwa historycznego R-64, zwany Śladami Dobrego Wojaka Szwejka. Wędrował nią podczas I wojny światowej słynny bohater powieści Jaroslava Haška w swojej podróży na front wschodni.

Warmia i Mazury – z Giżycka do Mikołajek

Ten region od dawna sławią wszyscy fani kolarstwa i trudno im się dziwić. Przekonuje do siebie pięknymi krajobrazami, zabytkami turystycznymi (sanktuaria i zamki) czy ogromną liczbą uroczysk oraz jezior przy których można rozbić biwak. Znajdziesz tu wiele zadbanych, dopieszczonych pod każdym względem szlaków rowerowych. Większość spokojnie pozwoli na zabranie na wycieczkę małych dzieci w przyczepkach. Grzechem byłoby nie wybrać się w podróż z Giżycka do Mikołajek i z tej drugiej miejscowości do Ełku oraz dookoła jeziora Selmęt Wielki.

Żywiec, Jezioro Żywieckie i okolice

To jedna z ulubionych tras Bartłomieja Wawaka, zawodnika drużyny Kross Racing Team i byłego mistrza Polski elity kolarstwa górskiego (z reguła zapuszcza się tam jednak na szosówce). - Jezioro położone jest w kotlinie górskiej, co dodaje mu wyjątkowego uroku. Możemy je objechać dookoła całe. Trasa widokowa wiedzie po małych pagórkach z którymi upora się każdy. Możemy również przejechać przez zaporę w Tresnej, na której warto się zatrzymać i podziwiać jej imponujący rozmiar. Po drodze znajdziemy wiele miejsc w których można się zatrzymać, np. na świeżutką rybę czy na szybki „coffee break” – mówi Wawak. - Bardziej ambitnych zachęcam do wybrania się także na górę Żar, która znajduje się w pobliżu Jeziora Żywieckiego. Rozpościera się z niej niesamowity widok na okoliczne góry i doliny. Na samym szczycie znajduje się również ogromny zbiornik wodny, który sam w sobie robi wrażenie. Podczas dobrej pogody z jej szczytu startują paralotniarze i szybowce – dodaje.

Wschodni Szlak Rowerowy (1987 km), Green Velo, odcinek podkarpacki

Jedna z turystycznych wizytówek tego województwa. Na przygranicznych, z reguły mało uczęszczanych drogach możesz natknąć się na takie atrakcje jak stare cmentarze z wyrytymi na nagrobkach cyrylicą napisami, drewniane cerkwie (np. św. Paraskewy w Radrużu), arboretum w Bolestraszycach czy pięć sosen wyrastających z jednego pnia przy Sanktuarium Maryjnym na tzw. Płomieniu. Znawcy tego regionu opisują w samych superlatywach swoje wrażenia z wycieczki wzdłuż Pogórza Przemyskiego i Pogórza Dynowskiego aż do Rzeszowa. Trasę da się wytyczyć tak, by ominąć niekomfortowe drogi szutrowe.

  1. Styl Życia

Lekcja długowieczności z Okinawy

Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Okinawa to jedna z tak zwanych Niebieskich Stref  - miejsc, gdzie żyje wielu tak zwanych superstulatków. Czemu zawdzięczają swoją długowieczność mieszkańcy japońskiej wyspy? Podobno tradycyjnemu trybowi życia, hartowi ducha i specyficznemu poczuciu humoru. Oto kilka zasad, którymi kierują się na co dzień.

1. Znajdź swoje ikigai
Ikigai to ważny element japońskiej filozofii życia. Tłumaczy się jako przyjemność i istotę życia. Japońskie iki to czasownik „żyć”, natomiast gai oznacza dosłownie „powód”. Filozofia ikigai opisywana jest jako system motywacji, który sprawia, że każdego dnia chce nam się wstawać z łóżka.

2. Stosuj roślinną dietę
W diecie Okinawczyków przeważają warzywa, słodkie ziemniaki, tofu oraz owoce.

3. Jedz więcej soi
Flawonoidy zawarte między innymi w ziarnach soi i przetworach z soi wspomagają układ krążenia, są również cenne dla kobiet w okresie menopauzy.

4. Uprawiaj ogródek
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. Pozwala odreagować stres, działając kojąco na wszystkie zmysły.

5. Stwórz krąg moai
Maoi to grupy przyjaciół którzy nawzajem angażują się w swoje życie i wspierają w trudnych chwilach zarówno emocjonalnie jak i finansowo. Tradycja silnych więzi społecznych jest jednym z czynników decydujących o długowieczności mieszkańców Okinawy.

6. Czerp energię ze słońca
Wpływ słońca na samopoczucie jest nie do przecenienia, to nie tylko źródło witaminy D, dzięki której mamy mocne kości, ale również dawka pozytywnej energii i dobrego samopoczucia.

7. Utrzymuj aktywność
Codzienna umiarkowana aktywność to klucz do dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Może to być zarówno gimnastyka czy spacer, jak i praca w ogrodzie czy domowe porządki.

8. Carper diem
Okinawczycy nie myślą o przeszłości, cieszą się chwilą obecną i drobnymi przyjemnościami. Są sympatyczni i nawet w podeszłym wieku otaczają się młodymi ludźmi.

Źródło: Dan Buettner, „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”

  1. Styl Życia

Medytacja na wyczerpanie psychiczne

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Trudno o jakiekolwiek pozytywne nastawienie, gdy czujemy się wyczerpani psychicznie, zawodzi nas pamięć, przerasta rozwiązywanie problemów. To symptomy zmęczonego mózgu. Jak wysłać głowę na urlop – mówi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Im większy stres i im dłużej trwa, tym trudniej przychodzi nam prawdziwa relaksacja i głęboki odpoczynek. Wpadamy w błędne koło: brak odpoczynku zwiększa stres, a coraz większy stres utrudnia odpoczynek. Jak się z niego wyrwać?

Medytując i ćwicząc jogę – tak od tysięcy lat utrzymują jogini, a od niedawna również naukowcy. Przeprowadzone na uniwersytecie w Bostonie badania potwierdziły, że regularna praktyka jogi przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu (co – upraszczając – pozwala nam dobrze spać, zrelaksować się oraz zwiększa sprawność umysłową). Z kolei uczeni z uniwersytetów Harvarda, Yale i z Instytutu Technologii w Massachusetts wykazali, że mózgi osób, które regularnie medytują, są… większe.

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. Choć medytacje te mogą się wydać na początku skomplikowane, nie wymagają od nas żadnego doświadczenia, a ich pozytywne efekty odczuwamy już po kilku dniach. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, odrobina koncentracji i chęci, by poprawić jakość swojego życia.

Ćwiczenie na umysłowe wyczerpanie

Na umysłowe wyczerpanie proponuję medytację złożoną z czterech etapów. W czasie każdego z nich siedzimy w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Oczy są zamknięte i skupione na punkcie między brwiami. Oddychamy przez nos.

Ramiona zginamy w łokciach, dłonie wysuwamy do przodu. Wnętrze prawej dłoni kierujemy do dołu, lewej – do góry. Każdy wdech składa się z ośmiu krótkich wdechów, każdy wydech – z ośmiu krótkich wydechów. Wykonujemy ruch rękoma wyprostowanymi od łokcia do dłoni, tak jakbyśmy na przemian odbijali piłkę prawą i lewą ręką. Gdy podnosimy prawą dłoń, lewą opuszczamy. Dłonie podnoszą się na wysokość ok. 20 cm. Każdy taki ruch jest skoordynowany z krótkim wdechem lub wydechem. Utrzymujemy szybkie, rytmiczne tempo (czas trwania: 3 min).

Wykonujemy taki sam ruch rękoma, ale wnętrze prawej dłoni jest skierowane do góry, a lewej – do dołu (czas trwania: 3 min). Powtarzamy pierwszy etap (czas trwania: 3 min). Opuszczamy ramiona, kładziemy dłonie na kolanach. Oddychamy spokojnie i głęboko. Oczy są zamknięte (czas trwania: 5 min).

  1. Zdrowie

Wskaźnik BMI – czy warto z niego korzystać? Co powinniśmy wiedzieć o swojej wadze?

Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Prawidłowe BMI to dla wielu osób świadectwo ich „szczupłości”. Takie podejście nie uwzględnia jednak wielu aspektów zdrowotnych, które wiążą się z masą ciała. Interpretacja BMI wcale nie jest prostą sprawą. Jak podkreśla dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna – Sam wskaźnik BMI niewiele nam mówi o kondycji naszego organizmu. Najważniejszy jest skład ciała.

Co to jest BMI?
BMI to jest tzw. Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała, który mówi, czy mamy prawidłową masę ciała. Możemy mieć nadwagę, otyłość, różne stopnie otyłości, a także niedowagę. BMI tak naprawdę było kiedyś opracowane po to, żeby określić ryzyko chorób i zgonów. Zarówno osoby z bardzo wysokim jak i bardzo niskim BMI częściej umierają. Z kolei osoby, które mają środek tego wskaźnika – rzadziej. Taka właśnie była idea stworzenia BMI. Jednak wskaźnik nie mówi nam nic więcej o stanie naszego ciała.

Jak w takim razie interpretować BMI?
Ja bardzo nie lubię tego wskaźnika, bo on określa tylko i wyłącznie kilogramy. Nie bierze się tutaj pod uwagę składu ciała. Jeśli mamy mężczyznę silnie umięśnionego to on będzie miał wysokie BMI, a przecież nie jest otyły i nie ma problemu z masą ciała. Z kolei sam fakt, że widzimy osobę szczupłą nie oznacza, że nie ma ona problemu z tkanką tłuszczową. Gdy bierzemy pod uwagę skład ciała u takiej osoby to, przykładowo, może ona mieć sporo tkanki tłuszczowej, a niewiele mięśniowej, bo mało się rusza. I ta osoba będzie miała niskie BMI, mimo, że ma bardzo dużo „tłuszczu”… To jest tzw. „chudy grubas”. Dlatego ja na co dzień nie posługuję się wskaźnikiem BMI. Na BMI może zwraca się większą uwagę w ośrodkach zaburzenia odżywiania.

Czyli prawidłowe BMI nic nam nie mówi?
Kiedy mam pacjenta z nadwagą lub otyłością najważniejszy jest dla mnie właśnie skład ciała. Dlatego w pierwszej kolejności robię analizę tego składu, czyli bioimpedancję elektryczną. Polega to na tym, że pacjent wchodzi na specjalne urządzenie i bierze analizator w ręce. Nie jest to zwykła waga, którą posługujemy się w domu i która pokaże nam ilość wody, tłuszczu i mięśni. Musi być tutaj tzw. obieg zamknięty. Urządzenie musi mieć atest medyczny. Zawartość poszczególnych tkanek wylicza się na podstawie ich oporu względem przepływu prądu. Wtedy możemy zobaczyć, ile jest mięśni, ile tkanki tłuszczowej, jaki jest stosunek wody, kości. Widzimy cały skład ciała i na tej podstawie możemy ocenić czy pacjent jest otyły, czy ma problem z masą ciała.

Tkanka tłuszczowa odkładać się może w jamie brzusznej, co jest bardzo niekorzystne. Często właśnie szczupli mężczyźni, którzy są aktywni fizycznie, jednak bardzo źle się odżywiają, mają dużo takiej tkanki tłuszczowej, nie podskórnej, tylko narządowej (wisceralnej). Wszystko to widzimy na analizatorze składu ciała.

Wróćmy do tego przykładu osoby szczupłej z dużą ilością tkanki tłuszczowej. O czym to świadczy?
Duża ilość tkanki tłuszczowej wcale nie jest korzystna dla naszego organizmu. Kryją się za tym jakieś zaburzenia metaboliczne. Taka osoba ma niską przemianę materii. Przekłada się to na mały stopień regeneracji, na odwodnienie organizmu – pamiętajmy, że tłuszcz nie trzyma wody, tylko mięśnie ją kumulują. Taka osoba będzie więc odwodniona, będzie się słabiej regenerować i będzie miała trudności przy aktywności fizycznej – szybciej będzie się męczyć.

Czyli cierpiąc na nadwagę lub otyłość jesteśmy stale odwodnieni?
Tak, więcej tłuszczu to jest odwodnienie organizmu. Pacjent z dużą ilością tkanki tłuszczowej zawsze będzie miał zbyt małą ilość wody w organizmie.

Jaka więc powinna być zawartość wody? Czy są jakieś normy, które mogą informować o odwodnieniu?
Dobry poziom wody u mężczyzn to jest 50-65%, u kobiet 45-60%, a u dzieci 60 – 75%. Zawartość wody w organizmie nie wynika z tego, czy my dużo pijemy, tylko z tego, ile mamy tłuszczu i masy mięśniowej. Jak już wspomniałam: tylko tkanka mięśniowa kumuluje wodę. Natomiast jeśli nam spada tkanka tłuszczowa to od razu procent wody idzie do góry. Tymczasem wiele osób myśli, że jak wychodzi im mała ilość wody w organizmie to dlatego, że mało piją…

W jakim stopniu ten skład ciała przekłada się na nasze zdrowie?
Nieprawidłowy skład ciała przekłada się m.in. na insulinooporność, cukrzycę, policystyczne jajniki, wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne, problemy z kośćmi, ze stawami (stawy muszą być obudowane masą mięśniową).

Czy osoba szczupła może rozpoznać, że ma nieprawidłowy metabolizm?
Takim osobom zwykle odkłada się tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej i skóra na brzuchu też jest inna. Można to również dostrzec oglądając swoje ciało. Widać, że jest mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej. Ciało będzie bardziej wiotkie.

Z kolei osoby ze zbyt niskim BMI mogą być okazem zdrowia?
Tak, bo mają przy tym dobry skład ciała i wszystko z ich zdrowiem jest w porządku. Nie można wrzucać wszystkich do jednego worka. Ja sama jestem bardzo szczupłą osobą, ale mam tkankę tłuszczową na odpowiednim poziomie, buduję też masę mięśniową poprzez aktywność. Jeszcze raz podkreślam, że ważny jest odpowiedni skład ciała.

Jakie są idealne proporcje tłuszczu, mięśni, wody? Kiedy możemy powiedzieć, że skład ciała jest odpowiedni?
U mężczyzny przyjmuje się, że norma dla tkanki tłuszczowej wynosi od 8 do 21%. U kobiet od 21 do 33%. Wraz z wiekiem norma zmienia się u kobiet na 23 – 35%. Wiadomo, że w okresie menopauzy i po menopauzie te normy trochę się zmieniają. Mężczyzna ma zawsze więcej tkanki mięśniowej, dlatego te normy są zupełnie inne. Nie można więc (wagowo) porównywać kobiety do mężczyzny. Jak widać ta norma tłuszczowa dla kobiet jest prawie dwa razy wyższa, a obliczanie BMI wygląda tak samo u kobiet jak i u mężczyzn, więc nie jest to dla mnie wiarygodny wskaźnik. Osoby starsze też będą miały mniej masy mięśniowej i mniej wody. Takie proporcje sprawdza się więc na analizatorze składu ciała, a nie za pomocą jednego wskaźnika.

Czyli otyłość też najlepiej diagnozujemy poprzez skład ciała?
Ja zawsze pracuję z analizatorem. U każdego pacjenta, który przyjdzie do mnie na wizytę kontrolną, mogę sprawdzić z czego chudnie: czy zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej. Dzięki temu możemy bardziej modyfikować dietę, albo zwrócić większą uwagę na aktywność fizyczną. Jeśli „lecą” nam mięśnie to warto zastosować więcej białka w diecie i włączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe. Po to właśnie jest badany ten skład ciała, żeby na bieżąco patrzeć, jak wygląda proces chudnięcia u takiego pacjenta. Pacjent nie oszuka analizatora. Wszystko na nim widać: czy osoba właściwie prowadzi dietę i stosuje się do zaleceń.

No właśnie, jak wygląda kwestia diety, która jest tutaj kluczowa. Na ile analizator pozwoli ustawić odpowiednią dietę, żeby skład ciała poszedł we właściwym kierunku?
Głównie patrzymy na białko w diecie, na kwestie budowania tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczowej. Jeśli chcemy dokładnie dobrać ilość składników odżywczych i wyselekcjonować odpowiednie dla nas produkty spożywcze to, pod względem podejścia naukowego, najbardziej wiarygodne będą testy genetyczne. Stają się one tzw. złotym standardem. Robimy wówczas wymaz z jamy ustnej i badamy geny pod kątem trawienia tłuszczów, białek, węglowodanów i różnych produktów spożywczych, ale też sprawdzamy trawienie glutenu, laktozy, fruktozy, nietolerancję kofeiny, soli, a także czynniki ryzyka różnych chorób. Na podstawie tego badania możemy już dokładnie dobrać dietę. Nutrigenetyka to jest przyszłość. Natomiast sam skład ciała na pewno powie nam wiele o aktywności fizycznej danego pacjenta i o zawartości białka, gdyż białko jest podstawowym budulcem dla mięśni.

Zwykle przyjmujemy, że tłuszcz jest dla nas niekorzystny, ale przecież musimy mieć pewne zapasy tłuszczu.
Musi być odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej. To jest ważne szczególnie u kobiet. W tkance tłuszczowej kumuluje się i powstaje witamina D, ale też żeńskie hormony. Kobiety ze zbyt niską zawartością tkanki tłuszczowej mają zwykle problemy z miesiączkami. Mogą też mieć problemy z tarczycą.

A jak jest z grubością kości? Mówi się czasem, że dana osoba ma grube kości.
Nie można powiedzieć, że kości są grube, bo kości ważą bardzo mało. Nie ma czegoś takiego jak grube kości. Na analizatorze składu ciała podaje się mniej więcej ich gęstość (w kilogramach), ale to jest pobieżne.

Jak obliczyć BMI? Jakie BMI jest prawidłowe?

BMI to kilogramy, czyli masa ciała dzielona przez wzrost do kwadratu. Od 18,5 do 24,9 mamy normę. Powyżej 25 do 29,9 mamy nadwagę. Powyżej 30 mamy otyłość. Każdy kolejne 5 punktów w górę świadczy o kolejnych stopniach otyłości. Poniżej 18,5 to jest niedowaga.

Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”)