Magnez, witamina D, witamina C, witamina B12, cynk – trudno spotkać kogoś, kto nie brałby chociaż jednego z tych suplementów. Nie brakuje tych, którzy łykają je wszystkie na raz. Garść tabletek wzięta do śniadania czy przed snem to codzienny rytuał wielu Polaków. Eksperci odradzają jednak zażywania wszystkich suplementów razem, bo może to wpływać negatywnie na ich skuteczność.
Według statystyk 35% z nas zażywa codziennie kilka rodzajów suplementów. Do najpopularniejszych należą: magnez, witamina D3, witamina C, witaminy z grupy B, cynk, kwasy omega-3. Co najmniej cztery specyfiki z tej listy nie powinny być ze sobą łączone. Branie ich w jednym czasie to nie tyle ryzyko, co strata pieniędzy – bo ich działanie może się znosić, przez co nie widzisz efektów kuracji.
Magnez i cynk
Magnez bierzesz na skurcze i koncentrację, cynk na odporność, skórę i włosy. Istnieją jednak badania, które sugerują, że łączenie ich ze sobą negatywnie wpływa na skuteczność suplementacji, zwłaszcza jeśli przyjmujesz cynk w wysokich dawkach (powyżej 50 mg na dzień). Przy takich ilościach oba składniki „konkurują” o wchłanianie i magnez przegrywa tę rywalizację. Wchłania się go mniej, więc efekt jego działania jest słabszy.
Wniosek: cynk przyjmuj z rana razem ze śniadaniem (przyjęty na pusty żołądek może powodować mdłości), a magnez wieczorem. Ten pierwiastek suplementowany przed snem pozytywnie wpływa na układ nerwowy i ułatwia zasypianie.
Witamina C i witamina B12
Prace naukowe z lat 70. i 80. sugerują, że przyjmowanie witaminy C, zwłaszcza w wysokich dawkach (1000 mg i więcej) może neutralizować witaminę B12 zanim ta jeszcze się wchłonie.
Wniosek: jeśli cierpisz na niedobory witaminy B12 i oba suplementy zażywasz doustnie, zaleca się, by robić między nimi kilkugodzinne odstępy.
Wapń i cynk
Jeśli bierzesz wapń na zdrowe kości, zadbaj o to, by nie łykać go jednocześnie z cynkiem. W badaniach na dorosłych wysoki poziom przyjmowanego wapnia zmniejszał absorpcję cynku.
Wapń i żelazo
To również dobrze udokumentowana zależność: wapń utrudnia transport żelaza przez nabłonek jelita, co zmniejsza efekty suplementacji.
Czytaj także: Lekarze: tej popularnej witaminy nie bierz wieczorem. Może psuć sen bardziej niż kawa
Istnieją też połączenia suplementów, dzięki którym substancje w nich zawarte są efektywniej absorbowane przez organizm, co działa na naszą korzyść. Układając plan suplementacji warto przemyśleć go tak, aby w jednej dawce znalazły się:
Witamina C i żelazo – ta pierwsza zwiększa przyswajalność żelaza;
Witamina D i kwasy omega-3 – witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc korzystnie jest przyjmować ją razem z kapsułkami na bazie oleju z kwasami omega-3;
Magnez + witamina B6 – witamina ta wspiera transport magnezu do komórek, a także potęguje jego korzystny wpływ na układ nerwowy;
Witamina D + wapń – witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, przez co oba składniki lepiej wpływają na mineralizację kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.