1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Bóle pleców w dolnej części

Bóle pleców w dolnej części

</a>
Zanim dowiesz się jak sobie radzić z bólami pleców w dolnej części najpierw musisz uświadomić sobie jaka jest ich przyczyna tego rodzaju bólów. Najprościej mówiąc, bóle biorą się z przeciążenia i są spowodowane mało aktywnym trybem życia, siedzeniem cały czas w jednej niewygodnej i nienaturalnej dla kręgosłupa pozycji.

Również wśród osób aktywnych zdarzają się bóle, jednak w tym przypadku są one spowodowane urazem lub kontuzją, na które są w dużej mierze narażone przez nieprawidłową technikę ćwiczeń czy trenowanie ze zbyt dużym obciążeniem w stosunku do możliwości swojego ciała.

Stara prawda mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć, lecz najczęściej jest tak, że „budzimy się”, gdyż pojawiają się pierwsze oznaki bólu czy dyskomfortu, wniosek z tego taki, że nasz kręgosłup już doznał jakiegoś uszczerbku, bo ból sam z siebie się przecież nie wziął.

Druga sprawa, jaką sobie musisz uświadomić, to taka, że kręgosłup, który stanowi główną oś i podporę dla naszej sylwetki, prostując ją i pomagając w pionowym ustawieniu ciała, co jest bardzo ważną funkcją. Dlatego z kręgosłupem nie ma żartów i nie powinno się bagatelizować sygnałów bólowych płynących z organizmu, gdyż są one oznaką zachodzących zmian w jego strukturze. Brak dbałości o kręgosłup w tym czasie może poskutkować pogłębieniem się danego problemu, lub w ogóle pogorszeniem się jego stanu na dobre.

Biorąc ten fakt pod uwagę, należy zaznaczyć, że jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą długo pozostać aktywne fizycznie, a są narażone na kontuzje. Przebyte kontuzje, czy urazy w większym stopniu mogą wpłynąć na dalszą możliwość uprawiana danej dyscypliny sportowej. Narażasz się wtedy na niepotrzebny stres i skazujesz na ograniczenie aktywności sportowej lub w najgorszym przypadku nawet jej zaprzestanie z udokumentowanym przeciwwskazaniem od swojego lekarza.

Dlatego zawczasu zacznij dbać o swój kręgosłup, a na pewno odwdzięczy Ci się on długim zdrowiem i sprawnością fizyczną.
Najczęściej przeciążeniom ulegają odcinek szyjny i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Niezależnie od tego, która część kręgosłupa boli, należy właściwie uformować i wzmocnić gorset mięśniowy, skupiając się zwłaszcza na mięśniach głębokich i stabilizacyjnych.  Mięśnie dolnej części pleców są stabilizowane przez dobrze rozwinięte mięśnie brzucha. Jednak w myśl zasady równowagi mięśniowej, należy również wzmacniać mięśnie dolnej części pleców. Nierównowaga pomiędzy siłą mięśni brzucha i mięśni pleców skutkuje bólami pleców w dolnej części i niemożliwością wykonywania określonych ćwiczeń, np. wyprostów tułowia na ławce rzymskiej. Jeśli ćwicząc kiedyś na tym urządzeniu, doświadczyłeś lub doświadczyłaś bólów w dolnej części kręgosłupa może to być oznaką, że Twoje lędźwie są zbyt słabe, a mięśnie brzucha zbyt mocne, aby wykonać to ćwiczenie. Musisz na jakiś czas je odpuścić i wzmocnić dolną część pleców, aby móc ćwiczyć prostowniki grzbietu.

Ćwicz mięśnie brzucha

Odpowiednie wzmocnienie tak i mięśni brzucha, jak i dolnej części pleców powinno zwiększyć stabilizację kręgosłupa lędźwiowego i uchronić go przed urazami i kontuzjami. W zależności od objętości treningowej możesz mięśnie brzucha trenować na każdej sesji treningowej, ale maksymalnie 3 razy w tygodniu z odpowiednią przerwą między sesjami. Natomiast mięśniom dolnej części pleców wystarczy dawka jednej sesji treningu w tygodniu składającej się z jednego lub dwóch ćwiczeń.  Zalecane jest stosowanie ćwiczenia z użyciem niestabilnych sprzętów, takich jak gumowa piłka rehabilitacyjna, taśma, czy bosu. Wtedy zaangażujemy do pracy więcej włókien mięśniowych i popracujemy również nad stabilizacją i głębokim czuciem mięśniowym, czyli priopriocepcją.

Świetnym rozwiązaniem w przypadku bólów kręgosłupa jest również dodanie do swojego treningu regularnych wizyt na basenie. Pływanie świetnie wpływa na sylwetkę, przy tym ciało pracuje w maksymalnym odciążeniu (prawo wyporu), relaksuje mięśnie i odciąża stawy. Jeśli jednak Twoim ograniczeniem jest lęk przed wodą i nieumiejętność pływania, możesz zamienić pływanie na zwyczajne zabawy i gry w wodzie do wysokości, w której czujesz się bezpiecznie.

Dodatkowo, ewentualny masaż również może poprawić, zrelaksować zbyt napięte mięśnie i wspomóc profilaktykę przeciwbólową. W profilaktyce przeciw kontuzjom należy przestrzegać pewnych podstawowych zasad, aby oddalić od siebie problemy i uniknąć przymusowych przerw od aktywności fizycznej.

Poniżej kilka wskazówek, które możesz, a nawet powinnaś/eś zastosować natychmiast, zaczynając od następnego treningu:

  • Dbaj o prawidłową technikę ćwiczeń. Ustawiaj się do pozycji wyjściowej, zanim rozpoczniesz ćwiczenie i upewnij się, że wszystkie części ciała są ustawione prawidłowo.
  • Dbaj o właściwą technikę ruchu, biorąc pod uwagę odpowiednie tempo wykonywania ruchów, eliminuj szarpanie i gwałtowne, wymuszone ruchy.
  • Ruch powinien być wykonywany pod kontrolą i z wyczuciem. Tu liczy się również odpowiednio dobrany ciężar obciążenia dostosowany do własnych możliwości.
  • Niezbędnym elementem jest koncentracja na danym ćwiczeni i skupienie na pracy danych mięśni.
  • Trenuj z głową, myśl o tym co robisz w trakcie ćwiczenia, nie patrz na zegarek! Starannie odkładaj ciężar po zakończonym ćwiczeniu.
Jeśli chodzi o dodatkową suplementację, w tym przypadku oczywiście traktujemy ją tylko jako dodatek do treningu i diety, a nie jako lek na całe zło. Pamiętaj, że suplementacja to jedynie 10% efektów, zwłaszcza, że wszelkie dostępne produkty syntetycznie produkowane są wchłaniane przez organizm jedynie w 20-25%.

W miarę możliwości oczywiście najlepiej byłoby stosować suplementy w 100% naturalne, które są lepiej przyswajalne i zawierają o wiele bardziej wartościowe składniki. Jednak dla niektórych osób barierą może być cena takiego produktu, która różni się od ceny takiego zwykłego, syntetycznego produktu z apteki.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Technika Bowena - manualna terapia ciała, sposób na napięcia wywołane długotrwałym stresem

Technika Bowena skłania organizm do tego, by sam się uzdrawiał, daje mu impuls do autoregulacji. (Fot. iStock)
Technika Bowena skłania organizm do tego, by sam się uzdrawiał, daje mu impuls do autoregulacji. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Metoda skłania organizm do tego, by sam się uzdrawiał, daje mu impuls do autoregulacji. Technika Bowena polega na wykonywaniu charakterystycznych, delikatnych, ale bardzo dokładnych ruchów, zwanych chwytami

.

Pierwszy raz natknęłam się na wzmiankę o technice Bowena, rodzaju manualnej terapii ciała, w Internecie: jedno z warszawskich centrów medycyny naturalnej reklamowało ją słowami: „pomoże praktycznie na wszystko”. Z doświadczenia wiem, że jak coś pomaga na wszystko, to nie pomaga na nic, ale postanowiłam spróbować. Ostatnio źle sypiałam…

Na co pomaga technika Bowena?

Udałam się do Beaty Jańczuk, specjalizującej się w tej metodzie. Z uśmiechem odnosi się do hasła reklamowego. – Pomaga prawie na wszystko – prostuje i zaczyna wyliczać. Technika Bowena jest doskonałym sposobem na napięcia wywołane długotrwałym stresem (często ich już nie czujemy, bo nasze ciało stopniowo się usztywniało, ale są i uniemożliwiają powrót do równowagi), reguluje apetyt i układ hormonalny, likwiduje migreny. Sprawia, że miesiączki przestają się wiązać z cierpieniem. Pomaga na wszelkie dolegliwości związane z przeciążonym siedzącym trybem życia aparatem mięśniowym i układem kostnym. Zespół jelita nadwrażliwego leczy wręcz spektakularnie. Pomaga przy problemach z wypróżnianiem, świetnie reguluje pracę układu pokarmowego. Znosi bezsenność, zmniejsza alergie, wspomaga leczenie niepłodności. „A nadwaga?” – chcę wiedzieć. Jak większość kobiet, wciąż jestem na jakiejś diecie… – Układ nerwowy zarządza metabolizmem. Pracując z nim, powodujemy wyciszenie układu trawiennego – uspokaja mnie terapeutka. Mówi, że można oczywiście wykonać zabieg ogólnie wzmacniający, o którym pierwotnie myślałam, ale lepiej celować w konkretny problem. Wtedy terapia jest skuteczniejsza. Decyduję się więc ostatecznie na walkę z dodatkowymi kilogramami…

Najpierw jednak muszę wypełnić ankietę i odpowiedzieć na szereg pytań dotyczących mojej kondycji i przebytych chorób. Beata Jańczuk uspokaja mnie, że nawet jeśli pacjent zapomni o jakimś schorzeniu, terapeuta wyciągnie własne wnioski: – Patrzę, jak człowiek stoi, chodzi, siada; czy gdzieś się przekrzywia, w jaki sposób mówi. Wszystko jest dla mnie źródłem informacji. Czasem kilka zdań wystarczy, by się zorientować, że ktoś ma w gardle węzeł, który tłumi jego głos, zmienia ton. To się przekłada na płytkie, szybkie oddechy i niedotlenienie całego organizmu albo na schorzenia tarczycy, którą takie zaciśnięcie w okolicy gardła tłamsi i zadusza. Podkrążone oczy mogą wskazywać na niewydolne nerki. Ale może to też być tylko nieprzespana noc.

Przebieg zabiegu

Zaczynamy zabieg. Pani Beata unosi ręcznik, którym jestem przykryta, odsłania moje nogi. Czuję, że zostałam złapana za okolice kostek, najpierw w jednej, potem drugiej nodze. Chwyt jest przyjemny, ale zdecydowany. Trwa sekundę, półtorej i dłonie oddalają się. Teraz czuję kolejny, tym razem w okolicy kolan – i jeszcze jeden, po zewnętrznej stronie uda. I ręcznik wędruje z powrotem na miejsce. Teraz poczekamy chwilę, damy organizmowi czas na reakcję – mówi terapeutka i tłumaczy: – Zabieg polega na zastosowaniu serii tzw. chwytów, w różnych sekwencjach. Poprzez dotyk dostarczamy ciału impuls terapeutyczny, który wędruje do mózgu. Każdy chwyt musi być wykonany bardzo precyzyjnie w konkretnym miejscu, nawet dłonie muszą być ułożone w odpowiedni sposób.

A jeśli będzie inaczej? Jeśli terapeuta dotknie centymetr dalej niż trzeba? Wtedy chwyt nie da efektu lub spowoduje inny niż pożądany. Precyzja jest warunkiem powodzenia zabiegu. Z tego powodu pracujący techniką Bowena są szczegółowo przygotowywani (sam kurs ma kilka stopni, pomiędzy kolejnymi trzeba odbyć sporą ilość praktyk, a końcowy certyfikat wydaje Instytut Bowena w Australii).

Czyli masażu nie będzie? I zabieg polega tylko na kilku dotknięciach? – Owszem – potwierdza Beata Jańczuk i widząc moje zaskoczenie (a nawet delikatne rozczarowanie), wyjaśnia. – Jestem do takich reakcji przyzwyczajona, większość moich pacjentów jest „wychowana” na masażach. Technika Bowena bardzo się od masażu różni. Tutaj nie chodzi o to, żeby dotknąć pacjenta wszędzie – tylko tam, gdzie trzeba. Pobudzić organizm do samonaprawy, samoregeneracji, powrotu do własnej, naturalnej harmonii. To działa jak efekt domina: każdy chwyt daje impuls, który płynie dalej, uruchamiając po drodze kolejne – i przez ciało wędruje lawina informacji. Ale uwaga – chwytów nie może być za dużo! Bo choć dotyk jest delikatny, to impuls wysyłany do systemu nerwowego potrafi być bardzo silny, a wyodrębniony może „wybrzmieć”, skuteczniej zadziałać.

Z szacunkiem dla kręgosłupa

Terapeutka znów podnosi ręcznik i dotyka mnie w kilku miejscach: wzdłuż kręgosłupa, w okolicy łopatek, niedaleko szyi. Przykrywa mnie i wychodzi z pokoju. Daje mi czas, by wsłuchać się w ciało, w jego reakcje. Prosi też, by opowiedzieć jej o wszystkich odczuciach, nawet najlżejszych, jak mrowienie w kończynach, poczucie ciężkości, jakiś ból, który się gdzieś błąka, a nawet… burczenie w brzuchu! Mój właśnie burczy, a przecież niedawno jadłam. Ale to podobno jest związane z działaniem sympatycznego układu nerwowego. Czuję, jak rozluźniają się moje ramiona. Myślałam, że jestem odprężona, ale dopiero teraz zaczynają naprawdę swobodnie opadać. Gdy terapeutka wraca, pytam, czy jeśli ktoś ma czystą, zdrową pamięć komórkową, to też potrzebuje takich zabiegów. – Jak najbardziej – mówi Beata Jańczuk. – Naszym ciałom brak dziś silnego impulsu samoleczenia. Trochę nie nadążamy za współczesnymi czasami: tempem życia, zmianą sposobu odżywiania, ilością chemii wokół nas. Organizm stara się uporać ze skutkami postępu cywilizacyjnego, a naprawę konkretnych narządów odkłada na później. Trzeba go do tego procesu nakłonić. A kiedy już to zrobimy, ciało samo wybierze, gdzie zacznie naprawę. Z reguły zaczyna tam, gdzie pomoc jest najbardziej potrzebna.

Teraz leżę na brzuchu. Terapeutka prosi o nabranie powietrza i podczas wydechu uciska mnie poniżej żeber. Z prawej, z lewej; z prawej, z lewej. Przenosi dłonie na ramiona, śmiesznie układając palce, i wykonuje nimi skomplikowany gest. Odczekuje parę minut. Teraz lekko unosi moją głowę, uciskając palcami miejsca u nasady czaszki. Bardzo to przyjemne… Ale trwa tylko przez chwilę, bo przychodzi pora na twarz – tutaj czekają mnie dwa kolejne chwyty. Znów chwila przerwy. Potem jeszcze jeden chwyt i… koniec! Ale pani Beata prosi, żebym od razu nie wstawała. Lepiej poleżeć chwilę, dopiero potem powoli, ostrożnie i z miłością unieść ciało. Pokazuje, jak to zrobić prawidłowo, z szacunkiem dla kręgosłupa. O rety, całe życie źle wstawałam!

Czas na przetrwanie impulsów

Kiedy kolejny zabieg? Za tydzień. Trzeba dać organizmowi czas na „przetrawienie” impulsów, które dostał. Ile będzie wizyt? Tego się nie da określić. Zależy, w jakim stanie jest organizm, jak będę reagować. Jeśli ktoś jest ogólnie zdrowy, warto wykonać zabieg raz w miesiącu – w celu dostrojenia organizmu do prawidłowych częstotliwości. Beata Jańczuk zaznacza: – W ciągu tygodnia między zabiegami proszę nie uprawiać intensywnego sportu, wskazane są natomiast spacery. Dobrze też unikać mocnych używek. I dużo pić, małymi łykami – to pomaga w detoksykacji.

Po dwóch zabiegach mogę już śmiało powiedzieć, że widzę efekty. Jednym z nich jest mniejszy apetyt: przestałam się tak żarłocznie rzucać na czekoladę. W ogóle jakoś mniej mi się chce słodyczy. Drugi – to lepszy sen. Zapadam się w poduszkę i zasypiam jak kamień – a wcześniej różnie bywało. Środki przeciwbólowe schowałam głęboko do szuflady – choć przez kilka dni po pierwszym zabiegu pobolewała mnie głowa. Ale to podobno normalne: organizm się przestraja, więc mogą pojawić się tego typu efekty uboczne. Zaczęło mi też być niewygodnie w starej, przekrzywionej pozycji przed komputerem. To dobry znak: ciało samo wymusza zmianę postawy. Zwyczajnie nie pozwala mi siedzieć w szkodliwej pozycji. Cieszę się, że mam z nim kontakt.

  1. Zdrowie

Naturalne sposoby na bóle kręgosłupa

Obecnie coraz młodsi uskarżają się na kręgosłup. Wynika to z przepracowania, stresu, niewłaściwej diety i pozycji siedzącej. (Fot. iStock)
Obecnie coraz młodsi uskarżają się na kręgosłup. Wynika to z przepracowania, stresu, niewłaściwej diety i pozycji siedzącej. (Fot. iStock)
Na ogół przypominamy sobie o nim dopiero wtedy, gdy zaczyna boleć. Potem przypominamy sobie znowu, kiedy przestają działać przeciwbólowe i przeciwzapalne leki… A potem? – przeczytajcie, dlaczego nie warto realizować takiego scenariusza.

Dr Marek Bardadyn, naturoterapeuta

Dzięki temu, że kręgosłup składa się z kręgów, łączących je stawów i mięśni, może być odpowiednio sztywny (by sprostać obciążeniom, jakim podlega) oraz elastyczny (by zapewnić nam swobodę ruchu). Ale jeżeli choć jeden z tych elementów zawodzi, pojawiają się bóle pleców i problemy z poruszaniem się. Gdy doskwiera odcinek szyjny, oprócz napięcia mięśni w tym rejonie mogą występować bóle i zawroty głowy, drętwienie rąk (zwłaszcza w nocy). Wtedy najlepiej sięgnąć po Gelsemium – doskonale rozluźnia mięśnie decydujące o stabilności i prawidłowej ruchomości tego fragmentu kręgosłupa, usuwając przykre objawy.

Jeśli problemy dotyczą odcinka piersiowego, zalecam Ranunculus. Z kolei uporczywe bóle w dolnym odcinku oraz rwa kulszowa i zaburzenia czucia w nogach wymagają zastosowania Rhus toxicodendron.

Jeżeli dolegliwości pojawiają się w wyniku urazu lub przeciążenia kręgosłupa dźwiganiem, ulgę przyniesie Arnica. Bardzo skuteczne jest równoczesne stosowanie tego leku w postaci doustnych granulek i homeopatycznej maści (rano i wieczorem wcieramy w bolące miejsca).

Często problemy z kręgosłupem są efektem przewlekłych niedoborów składników mineralnych w diecie, które doprowadzają do osłabienia struktury kości i stawów, a w konsekwencji do osteoporozy i patologicznej łamliwości kręgów. Silicea czy Calcium fluoratum pomogą szybko uzupełnić braki cennych pierwiastków.

Pitne minerały Dieta bogata w wapń i inne makro i mikroelementy to podstawa. Dlatego zalecam Eliksir Biały (miksujemy: 200 ml mleka ryżowego lub sojowego, po pół banana, figi, łyżeczki zarodków pszennych i łyżeczki melasy trzcinowej). Ten zaledwie 200-kaloryczny świeży koktajl wypijany zamiast kolacji ułatwia też chudnięcie. A utrata zbędnych kilogramów także sprzyja walce z dolegliwościami kręgosłupa.

Dr n. med. Ocz Batyn, specjalista chorób wewnętrznych i medycyny orientalnej

Najczęściej krążki międzykręgowe (tzw. dyski) ponoszą winę za nasze cierpienia. Ich przeciążenie, wysychanie, wysuwanie się powoduje dyskopatię. A gdy trwa to dłużej, mogą dołączyć inne schorzenia, także narządów wewnętrznych. Np. uszkodzony odcinek szyjny nierzadko prowadzi do chorób płuc czy serca. Problemy z odcinkiem piersiowym odbijają się na żołądku, wątrobie, a z lędźwiowym – m.in. na nerkach oraz narządach rodnych (sprzyjają mięśniakom macicy, torbielom jajników, zapaleniu przydatków i nadżerkom szyjki macicy). Bywa też odwrotnie: np. przewlekłe kłopoty z pęcherzem niekorzystnie wpływają na część lędźwiową kręgosłupa.

Obecnie coraz młodsi uskarżają się na kręgosłup. Wynika to z przepracowania, stresu, niewłaściwej diety i pozycji siedzącej. Musimy nauczyć się – choć wiem, że to niełatwe – że gdy organizm mówi „stop”, nie wolno dłużej pracować. Sensowny odpoczynek pomaga zniwelować stres. Jeśli pracujemy za biurkiem, odpoczywajmy w ruchu. Jeżeli pół dnia nosimy ciężary, wybierzmy się na spacer lub poleżmy na kanapie. Zachęcam też do spotkań z przyjaciółmi, oglądania komedii, meczów itd.

W diecie najważniejsza zasada to ograniczenie nabiału, bo niekorzystnie wpływa na tkankę łączną. Wyjątkiem jest rwa kulszowa, którą produkty mleczne łagodzą (zaostrzają zaś dania ostro przyprawione). Polecam kasze, energetyzujące zupy z imbirem, kardamonem oraz warzywa na ciepło. Doskonale działa też herbata z gałką muszkatołową, goździkami i kardamonem. Te przyprawy w ogóle warto dodawać do jedzenia. Jeśli dolegliwości dotyczą pasa biodrowego, wskazane są pokarmy słodkie (rodzynki!) oraz gorące zupy na kolację.

Radzę też regularnie korzystać z akupunktury (może zlikwidować rwę kulszową), akupresury oraz termoterapii. Zabiegi te także łagodzą stres, poprawiają przepływ energii w organizmie, wspomagają krążenie krwi i uelastyczniają tkankę łączną.

Ciepło, cieplej… Kręgosłup nie lubi wilgoci i chłodu. Zawsze osłaniajmy plecy przed przeciągami. Osobom mającym problemy z kręgosłupem odradzam urlop w rejonach wilgotnych, np. na Mazurach, oraz pływanie, które wcale nie jest tak korzystne, jak się powszechnie uważa. Co prawda pływając kraulem czy na plecach, wzmacniamy mięśnie pleców (pomagają utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji), ale już nieumiejętna „żabka” może pogłębić jego wady. Dodatkowo woda ochładza organizm, co jest niekorzystne dla tkanki kostnej i łącznej.

Dr Partap S. Chauhan, specjalista medycyny ajurwedyjskiej 

Kręgosłup chroni rdzeń kręgowy, który bierze swój początek w mózgu. Układ nerwowy jest w głównej mierze sterowany przez doshę (energię) vata, która odpowiada m.in. za przepływ impulsów nerwowych. Z kolei dosha kapha odpowiada za „poślizg” pomiędzy kręgami, co minimalizuje tarcie podczas ruchu. Niezdrowy tryb życia, jaki teraz większość z nas prowadzi, sprzyja kumulowaniu toksyn w organizmie. Odłożone w stawach kręgosłupa i mięśniach do niego przylegających blokują przepływ vata. W efekcie pojawiają się problemy z odżywieniem kręgosłupa, co skutkuje dalszymi zmianami degeneracyjnymi. Sztywność mięśni kręgosłupa i uciskanie nerwów powodują ból pleców. Potęguje się on podczas chodzenia i wysiłku fizycznego i często promieniuje do ramion i nóg. Jeśli w porę nie zadbamy o siebie, dolegliwości mogą się pogłębiać nawet do trwałej utraty czucia w kończynach. Warto wiedzieć, że chory kręgosłup powoduje także osłabienie fizyczne, zmęczenie, rozdrażnienie, napięcie mentalne, depresję i brak koordynacji ruchowej.

Ajurweda zaleca odtruwające zioła i zabiegi. Dobre rezultaty daje Panchakarma, na którą składa się kilka procedur, m.in. masaż olejowy; swedan, czyli rodzaj sauny; oraz ziołowa lewatywa. Ulgę w cierpieniu przynosi też zakładanie na chore miejsce specjalnej opaski z lepkiej, dobrze przylegającej do ciała substancji (np. ciasto z mąki), którą wypełnia się gorącym olejem ziołowym. Wszystkie zabiegi powinny być wykonywane przez doświadczonego lekarza ajurwedy.

Co robić w domu Świeżo starty imbir i czosnek (po łyżeczce) wymieszać ze 100 ml oleju sezamowego i wolno podgrzewać. Po zagotowaniu przefiltrować przez gazę i przelać do szklanej buteleczki. Wcierać płyn w bolące miejsce raz dziennie i nakładać rozgrzewający kompres na 10–15 minut.

  1. Psychologia

Co nas boli, kiedy bolą plecy? – wyjaśnia Wojciech Eichelberger

Co mówią o nas, o naszych problemach plecy? (fot. iStock)
Co mówią o nas, o naszych problemach plecy? (fot. iStock)
Plecy tego, kto doświadcza długotrwałego stresu, przypominają tarczę wojownika. Plecy żyjącego w wiecznym rygorze są proste jak deska. Słowa: „Wyprostuj się” lub „coś ty taki sztywny”, nic nie pomogą. By uleczyć plecy, potrzeba wglądu w siebie i zmiany przekonań na temat tego, kim jestem i kim mam prawo być, a nie tylko gimnastyki i zmiany nawyków ruchowych – mówi Wojciech Eichelberger, psychoterapeuta.

Kręgosłup i plecy mają w naszej kulturze i języku ważne znaczenie symboliczne, wskazujące na stan umysłu i uczuć danego człowieka.
Tak. To ważne, pojemne symbole i metafory. Na przykład, gdy mówimy, że ktoś ma zdrowy kręgosłup, to znaczy, że nie niesie ciężaru wyrzutów sumienia. Idzie przez życie z podniesioną głową, patrzy światu w oczy. Posiadanie kręgosłupa moralnego oznacza zdolność do przestrzegania zasad, bycia uczciwym, nieulegania chciwości i negatywnym emocjom. Silny kręgosłup znamionuje odporność na wyzwania, przeciwności i ciężary, które czasami trzeba unieść. Można mieć też złamany albo miękki kręgosłup, co oznacza brak siły woli, odwagi i autonomii, a także syndrom ofiary.

Kiedy myślę o swoich plecach, przypominają mi się trzy sytuacje. Pierwsza: mam dziesięć lat i lekarz mówi, że konieczna jest rehabilitacja. Matka jest wściekła, nie ma czasu prowadzać mnie na korekcyjną gimnastykę. Druga: matka biega za mną po domu z kijem, bo... mam się sama wyprostować. Jestem dorosła, ortopeda stwierdza: „Za późno, by uzdrowić ten kręgosłup...”.
Człowiek jest zintegrowanym systemem. Wszystko od wszystkiego zależy i każde zaniedbanie czy wada, które pojawiają się w jednym miejscu, z pewnością odbiją się w innym. To podstawowa teza, którą w tym cyklu propagujemy. A kręgosłup stanowi oś i zarazem nośny, integrujący filar całej górnej połowy naszego ciała. Tej połowy, w której znajdują się niezbędne do życia organy. Na samym jego szczycie umocowane jest najcenniejsze nasze wyposażenie, czyli głowa. Zdrowy, naturalny kręgosłup – gdy patrzymy na niego z boku – przypomina kształtem spłaszczone S. W osi symetrii tego S winna znajdować się oś grawitacji. Dzięki temu kręgosłup dobrze spisuje się jako elastyczny, sprężynujący słup wspierający tułów i głowę, a tułów i głowa nie doświadczają zbędnych napięć. Kręgosłup to jeden wielki staw – kręgi są jak nanizane na sznurek paciorki. A taka struktura nie nadaje się do tego, by przenosić długotrwałe i stałe jednokierunkowe obciążenia. Wręcz przeciwnie, jest stworzona do ruchu i w ruchu ma się najlepiej. I tak wiele niesie, ale woli nieść w ruchu niż w bezruchu. Obciążony jest głową, obojczykami, łopatkami, rękoma, żebrami i mostkiem, dźwiga płuca, serce, żołądek i przeponę, mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha. Jeśli często może powracać do kształtu wyciągniętego S, to zapewnia wszystkim tym organom optymalną pracę i oszczędza im zbędnych napięć. Na subtelnym poziomie spełnia także funkcję anteny, bo współpracując z nogami i stopami, nieustannie uziemia pozytywne statyczne ładunki zbierające się w górze naszego ciała. Jednocześnie jest wielką skrzynką rozdzielczą, przekazującą zasilanie i polecenia do wszystkich narządów zmysłów, narządów ruchu i układów organizmu. Jeśli kręgosłup jest krzywy lub zgarbiony, to wszystkie jego funkcje się zaburzają, a to znaczy, że gorzej działa cały organizm. Trudniej ma serce i krążenie, trudniej mają płuca i organy jamy brzusznej, pogarsza się nasza wrażliwość i czujność, tracimy grację, lekkość ruchów, ale także odwagę, wolę działania i siłę. Nawykowe garbienie się uzewnętrznia, a zarazem kształtuje i utrwala niskie poczucie wartości, brak szacunku dla siebie, zwane też brakiem poczucia własnej godności.

Ponieważ okrągłe plecy uniemożliwiają nie tylko poruszanie się z gracją, lecz również noszenie głowy wysoko i godnie, więc inni odczytują taką postawę jako wyraz słabości, lęku, poddaństwa i adekwatnie do tego nas traktują. Przez co kulimy się jeszcze bardziej i jesteśmy jeszcze gorzej traktowani. Dlatego nigdy nie dość rodzicielskiej troski o kręgosłupy dzieci. Niestety, jest to znacznie bardziej skomplikowane niż ciągłe przypominanie: „Wyprostuj się!”. Większość rodziców wie, że dziecko musi trzymać się prosto. Ale nie wie, że często z ważnych, acz niewidocznych powodów ich dziecko trzymać się prosto nie jest w stanie. Dziecięce plecy są bardzo często świadectwem tego, w jaki sposób traktujemy nasze latorośle.

Wstrząsające było dla mnie to, co napisałeś w „Ciałku”, że zgarbione plecy to ślad po tym, że w dzieciństwie nie czuliśmy się bezpieczni i kochani, że byliśmy atakowani, że z nas drwiono, pogardzano nami albo wykorzystywano do swoich celów, czyli ktoś symbolicznie chciał nam wskoczyć na plecy...
Bo plecy w takich sytuacjach spełniają rolę tarczy. Odruchowo używamy ich jako osłony, odwracając się do agresora tyłem, kulimy się, by osłonić serce i brzuch. Dla zachowania ciała pozostaje bez znaczenia, czy atak ma charakter fizyczny, czy psychologiczny. Jeśli dziecko czuje się permanentnie zagrożone, odrzucone, zawstydzane, pogardzane, to później w życiu będzie mu bardzo trudno wyprostować plecy bez wykonania jakiejś pracy psychologicznej. Nie pomogą ani gimnastyka korekcyjna, ani hatha-joga, póki umysł nie pozbędzie się traumy i nie zmieni nastawienia do świata.

Dzieci nie stają się więc krzywe, bo za szybko rosną?
Nikły procent dzieci rodzi się z wrodzonymi wadami kręgosłupa czy kośćca. Ale nawet wtedy, jeśli się nimi wcześnie zajmiemy, wiele da się naprawić. Tak więc to na skutek oddziaływania środowiska plecy najczęściej zaczynają się krzywić, kurczyć albo nadmiernie prostować i usztywniać – co też jest formą obrony przed psychicznym dyskomfortem. Krótko mówiąc, zgarbione plecy na ogół bronią zranionego serca. Widać to też u dorosłych przeżywających zawód miłosny czy łamiącą serce nielojalność partnera. Chowamy wtedy serce pod bezpieczną tarczą pleców, żeby mniej bolało i by je chronić przed kolejnymi ciosami. Chcemy też przestać czuć miłość do naszych wrogów i oprawców, bo krzywda ze strony kochanych ludzi najbardziej boli. Lecz gdy uda nam się w końcu zatrzasnąć i odczuć ulgę, to jednocześnie sprawiamy sobie kłopot na resztę życia. Bo wraz z zatrzaśnięciem serca powstaje w nas przekonanie: „Ja się nie nadaję do tego, żeby mnie kochać”. Albo: „Ludzie nie potrafią kochać i prędzej czy później mnie zranią”. Więc nie otwieramy naszego serca nawet wówczas, gdy ktoś obdarowuje nas najprawdziwszą miłością. Natomiast zachwycają nas i fascynują niedostępni, którzy nas odrzucają i/lub wykorzystują. Jeśli serce zatrzasnęło się przed światem i innymi ludźmi, to trzeba długotrwałego, bardzo delikatnego procesu psychoterapii, by odważyć się kochać i pozwolić się kochać innym.

Na moich rysunkach z dzieciństwa wszędzie są ciężary... Może więc to nie mama i tata, ale geny, i już urodziłam się z takim bagażem, który krzywił mi plecy?
Myślę, że na strukturę ciała decydujący wpływ mają jednak doświadczenia pourodzeniowe. Wprawdzie ciało może być kształtowane również przez traumy i doświadczenia transpokoleniowe, czyli przez niepozałatwiane sprawy rodziców, dziadków itd., ale wpływ ten jest egzekwowany poprzez ich zachowanie, słowa, gesty oraz sylwetkę ciała, których dziecko doświadcza, a nie przez geny. Ciało ukształtowane przez geny w życiu płodowym przechodzi dalsze etapy kształtowania i transformacji odpowiednio do treści przekonań, doświadczeń i emocji tworzonych oraz przechowywanych przez umysł. Te umysłowe programy nazywa się czasami trwałymi nastawieniami. W tym znaczeniu zdanie: Ciało podąża za umysłem, trafnie opisuje relację ciało – umysł. Jeśli więc w umyśle dziecka powstanie np. przekonanie: Jestem tylko niepotrzebnym kłopotem dla moich rodziców, to przejawi się ono na poziomie ciała w postaci zahamowania, ograniczenia jego rozwojowego potencjału: wzrostu, rozwoju drugorzędnych cech płciowych, siły i chęci życia. Podobnie kulenie się, obejmowanie samego siebie ramionami, kołysanie się, obsesyjna masturbacja wskazują na tzw. chorobę sierocą. Niekoniecznie wiąże się ona z faktycznym sieroctwem. Jeśli osierocone dziecko znajdzie dobrą rodzinę zastępczą lub adopcyjną, to nie rozwinie takich objawów. Sieroctwo to nie stan cywilny, lecz opuszczenie emocjonalne.

A co o tym mówi nowa gałąź genetyki, czyli epigenetyka?
Epigenetyka odkryła m.in., że jeśli matka w okresie ciąży żyła w poczuciu zagrożenia, to jej stan umysłu wpłynie na rozwój płodu, rozbudowując jego tyłomózgowie. Urodzi się ktoś przygotowany do walki. Natomiast matka doświadczająca w trakcie ciąży spokoju i bezpieczeństwa urodzi dziecko z rozbudowanym przodomózgowiem, czyli szybciej uczące się, skłonne do refleksji i wyższych uczuć. Zbadano to w kontrolowanych eksperymentach na myszach. Dwie bliźniacze matki surogatki zapłodniono in vitro dwoma identycznymi zygotami, a potem jedną straszono i frustrowano, a drugiej zapewniono optymalne warunki. Jednak pourodzeniowe środowisko i doświadczenia też mogą decydować o tym, które geny rezerwowe zostaną odpalone, i dostosowywać nasze predyspozycje i zachowanie do sytuacji, w jakiej żyjemy. Tak więc ukształtowany epigenetycznie wojownik, jeśli trafi w środowisko bezpieczne i przyjazne, prawdopodobnie wygasi skłonność do przemocy i walki, bo nie będzie to do niczego potrzebne.

Są ludzie, którzy mają kłopot z plecami, gdyż są one za proste.
Jeśli ktoś żył w środowisku bardzo represyjnym, wymagającym, kontrolującym, to od tego plecy musiały mu zesztywnieć, musiał się bowiem cały czas trzymać. Nie było miejsca w jego życiu na radość, zabawę, przyjemność. Plecy mogą też zesztywnieć od doświadczeń przeciwstawnych, czyli nadmiaru chaosu emocjonalnego, poznawczego i moralnego w otoczeniu. W takich okolicznościach też musimy się trzymać i brać na plecy nadmiar odpowiedzialności za swoje otoczenie. W każdym razie sztywny kręgosłup znamionuje sztywność umysłu i charakteru, skłonność do kontroli, nietolerancję na zmiany i różnorodność. W takiej sytuacji uelastycznienie pleców musi się powiązać ze zmianą wielu przekonań i poglądów, by w końcu otworzyć się na świat, na nowe idee i perspektywy, a także na zabawę i miłość. Jak widać, dużo pracy nad swoim umysłem i sercem czeka kogoś takiego.

Często sposobem ludzi na bóle i dyskomfort kręgosłupa jest joga.
Gdy ofiarnie i regularnie poćwiczymy jakiś czas, a plecy nadal będą się nawykowo garbić, to znaczy, że trzeba się zabrać do treningu umysłu. W praktyce oznacza to systematyczne ćwiczenie się w koncentracji na wybranym fragmencie realnego zmysłowego doświadczenia (tj. oddech, ciało, dźwięk, zapach, fragment pola widzenia) tak długo, aż negatywne myśli i przekonania – o sobie, o ludziach, o świecie – stracą moc przyciągania naszej uwagi. Jeśli naprawdę się przyłożymy, to stracą również moc decydowania o naszych zachowaniach i o sposobie noszenia ciała – a więc i pleców. Abyśmy wyprostowali plecy i zaczęli iść przez życie z podniesioną głową, musi się w nas odbyć przemiana psychiczna i duchowa, która przywróci nam poczucie godności oraz prawo i wizję godnego życia. Samo wzmacnianie pleców niewiele pomoże.

Albo wprawdzie plecy się nam wyprostują, ale zamiast stać się elastyczne i pełne gracji, staną się proste, twarde i sztywne, a nasz umysł dogmatycznie uwikła się w jakąś nową ideologię.

Ciężar związany z historiami rodzinnymi stał się ważnym fragmentem mojej tożsamości.
Nie jesteś bardzo zgarbiona, więc musiałaś sobie z tym jakoś poradzić zarówno na poziomie przekonań, jak i ciała. Zapewne twoje otoczenie nadawało sprzeczne komunikaty. Z jednej strony: „Broń się i dźwigaj!”, z drugiej – „Wyprostuj się!”. Nie mogłaś się wyprostować, bo byłoby to odsłonięciem się. Wyprostowałaś się, gdy niebezpieczeństwo minęło.

Pewnie są czytelnicy, którzy pomyślą: „Banialuki! Prawdziwa przyczyna okrągłych pleców to nieergonomiczny warsztat pracy i siedzenie przy ekranie po naście godzin dziennie.
Prawdą jest, że 30 proc. ludzi już około 30. roku życia zaczyna mieć poważne kłopoty z kręgosłupem. Ale powody są różne. Szkodliwy styl życia, intensywna i długotrwała praca na siedząco, brak ruchu odgrywają, oczywiście, swoją negatywną rolę. Ale ten, kto w dzieciństwie chodził z podniesioną głową, nie pozwoli sobie złamać, a nawet skrzywić kręgosłupa nawet w pracoholicznej korporacji. Najwyżej z niej odejdzie i znajdzie sobie inną pracę. Łatwość, z jaką presja codzienności ugina nam i łamie kręgosłupy, musi mieć swoje ukryte powody gdzieś wcześniej. Ktoś poruszający się z gracją i podniesioną głową będzie też tak siedział przy biurku, bo to jest jego naturalna postawa i potrzeba zarazem. Tak się po prostu lepiej żyje.

Jak dbać o ten bezcenny słup naszego ciała?
Kręgosłup bardzo lubi ruch, nordic walking, pływanie, gimnastykę, jogę itp. Ale też warto odwiedzić od czasu do czasu specjalistę (ortopedę, osteopatę, specjalistę od terapii manualnej albo od integracji strukturalnej – rolfingu). Warta uwagi jest też japońska terapia manualna yumeiho, która poprzez korygowanie położenia kości miednicy, prawidłowe ustawienie kręgosłupa uruchamia samoleczący potencjał organizmu i usuwa strukturalne przyczyny wielu schorzeń. Uzdrowienie kręgosłupa może m.in. pomóc na otyłość, bóle menstruacyjne, migreny itd. Bioenergetyka Alexandra Lowena, czyli metoda pracy nad wypartymi traumami i emocjami poprzez odblokowywanie ekspresji ruchowej ciała, też może pomóc w wyprostowaniu pleców, a przy okazji otworzyć nas na miłość i czerpanie radości z życia. Jakość naszego życia w ogromnej mierze zależy od jakości kręgosłupa.

  1. Zdrowie

Wzmacniamy mięśnie brzucha - ćwiczenia na płaski brzuch

Chociaż o płaski brzuch zabiega niejedna kobieta, ćwiczenia na brzuch nie muszą należeć do przyjemności. Pamiętajmy jednak, że mocne mięśnie brzucha to nie tylko lepszy wygląd, ale przede wszystkim zdrowszy kręgosłup. (fot. iStock)
Chociaż o płaski brzuch zabiega niejedna kobieta, ćwiczenia na brzuch nie muszą należeć do przyjemności. Pamiętajmy jednak, że mocne mięśnie brzucha to nie tylko lepszy wygląd, ale przede wszystkim zdrowszy kręgosłup. (fot. iStock)
Zobacz galerię 10 Zdjęć
Mięśnie brzucha to jedne z najważniejszych mięśni.  Pracują praktycznie podczas każdej codziennej aktywności. Odgrywają ważną rolę w ochronie narządów wewnętrznych, przewodu pokarmowego oraz nierozerwalnie współpracują z mięśniami grzbietu. Ćwicząc brzuch, dbasz zatem i o zdrowie i o sylwetkę.

Oto dwa warianty ćwiczeń na mięśnie brzucha opracowane przez trenera Tomasza Brzózkę, w ramach autorskiego programu ROUTE 66.

Trening A

1. Rozgrzewka, 8 min

Maszeruj, biegnij w miejscu, rób pajacyki, przeskakuj z nogi na nogę.

2. „Brzuszki” proste, 4 x 20 powtórzeń

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu, rozstawione na szerokość bioder. Unieś głowę i barki (wydech). Następnie tak napnij brzuch, aby łopatki oderwały się od podłoża. Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń.

3. Skrętoskłony, 3 x 20 powtórzeń

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu rozstawione na szerokość bioder. Ręce z tyłu głowy. Wykonaj wdech i z wydechem unieś się do góry, a następnie skręć tułów, jednocześnie sięgając ręką za przeciwległą nogę. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

4. Plank – podpór przodem, 2 x max (ile maksymalnie wytrzymasz)

Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze wykonaj kilka wdechów i wydechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Podpór trzymaj aż do momentu załamania techniki. Powtórz dwa razy.

5. Aeroby, 30 min.

Wykonaj trening aerobowy, np. na skakance – skacz różnymi technikami (z nogi na nogę, obunóż, w przód i tył). Trzymaj plecy proste, łokcie jak najniżej i blisko ciała i nie usztywniaj kolan. Ważne są tutaj przerwy, przykładowo: skaczesz 15 sekund, odpoczywasz 30 sekund. Treningiem aerobowym może być też jazda na rowerku stacjonarnym, pompki, bieganie, wchodzenie po schodach, ćwiczenia na stepperze (przyp. red.).

6. Stretching, 5 min

Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Trening B

1. Rozgrzewka, 8 min

Maszeruj, biegnij w miejscu, skacz na skakance lub wykorzystaj rower stacjonarny.

2. „Brzuszki” z nogami w górze, 4 x 25 powtórzeń

Połóż się na plecach. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłoże. W stawach biodrowych i kolanowych kąty proste. Unieś głowę, barki i łopatki (wydech). Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 25 powtórzeń.

3. Plank – czyli podpór przodem, 3 x 45 sekund

Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze zatrzymaj się i unieś jedną nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 45 s. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj trzy powtórzenia.

4. Przysiady, 3 x 20 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ściągnij łopatki, lekko napnij brzuch. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Tułów pochyl do przodu. Zejdź tak nisko, jak jesteś w stanie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ciężar ciała na piętach. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

5. Interwały biegowe, do 21 minut

Wykonaj trening interwałowy w sekwencji: 1 min szybkiego biegu, 2 min przerwy (spacer albo trucht).

6. Stretching, 5 min Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Ćwicz 3–4 razy w tygodniu, aby dostrzec pierwsze efekty już po miesiącu.
Chcesz mieć płaski brzuch? Przestrzegaj kilku zasad, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej:

1. Stosuj zdrową dietę – 70 proc. twojego sukcesu to właściwe odżywianie, 30 proc. to trening. Przeanalizuj swoją dietę i zobacz, co można zrobić lepiej, inaczej.

2. Zróżnicuj trening (trening aerobowy i interwałowy) – ładnie zarysowany, płaski brzuch to niski poziom tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć upragniony efekt, potrzebujesz wykonywać aktywność, podczas której będziesz ją najefektywniej spalać.

3. Dbaj o mięśnie głębokie – na brzuch składa się kilka partii mięśni, jednymi z ważniejszych, w kontekście funkcjonalnym, są mięśnie głębokie, czyli te, które stabilizują, odciążają kręgosłup. Odpowiednio wzmocnione pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia dyskopatii.

4. Pamiętaj o górnych mięśniach brzucha – podczas ćwiczeń na tę partię brzucha zbliżasz mostek do spojenia łonowego, czyli unosisz tułów. Wraz z ruchem w górę wykonuj wydech.

5. Nie zapominaj o dolnych mięśniach brzucha – ćwiczenia na tę partię brzucha dla większości osób są mniej przyjemne, a może po prostu stanowią większe wyzwanie. Nad dolnymi mięśniami pracujesz podczas ćwiczeń, w których unosisz nogi lub biodra w górę. Kontroluj odcinek lędźwiowy – trzymaj go w neutralnej pozycji lub przyklejony do podłoża.

6. Trenuj mięśnie skośne – skręt tułowia wykonuj w ostatniej kolejności.

 

Tomasz Brzózka: dyrektor sportowy Sinnet Club, kilkakrotnie ukończył Ironman Triathlon i liczne maratony, autor książki „Fitness dla mężczyzn”.

Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktor fitness; pasjonatka sportu, mama; współautorka książki „Fitness dla kobiet”.

Ilustracje: Ada Kujawa

  1. Zdrowie

Ćwiczenia na kręgosłup - jak zlikwidować ból pleców?

(Fot. iStock)
(Fot. iStock)
Zobacz galerię 11 Zdjęć
Październik jest wymagającym miesiącem. Koniec okresu urlopowego, znów całymi dniami trzeba siedzieć za biurkiem, a potem godzinami stać w korkach. Jak podołać codziennym wyzwaniom? Najpierw zobacz jak dbać o kręgosłup, czyli podstawę sprawnego funkcjonowania.

Praca w domu, na którą jesteśmy teraz skazani, nie służy plecom. Siedzenie przy laptopie na niewygodnym krześle prędzej czy później odbije się na kondycji kręgosłupa. Warto zawczasu o niego zadbać.

Wzmocnij mięśnie

To, co pozwala odciążyć i wzmocnić kręgosłup, to odpowiednio wzmocnione mięśnie głębokie, tzw. mięśnie stabilizujące. Do tej grupy zaliczamy mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie posturalne: pośladkowe, powierzchowne brzucha. Aby je wzmocnić, do swoich standardowych ćwiczeń dodaj elementy pilatesu lub ćwiczenia równoważne.

Rób przerwy

Pozycja siedząca jest najmniej zdrowa dla kręgosłupa. Zarówno z powodu obciążeń wynikających z ułożenia ciała, jak i bezruchu wpływającego na przykurcz mięśni. Dlatego regularnie zmieniaj pozycję, w której siedzisz. Nie zapomnij o krótkich przerwach. Kręgosłup potrzebuje odpoczynku. Kładź się w ciągu dnia w pozycji horyzontalnej, aby go odciążyć.

Zaplanuj trening

Oto zestaw 8 ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców:

Na rozgrzewkę ROLLING:

Stań stabilnie, nogi na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i z wydechem, kręg po kręgu zroluj plecy w dół. W dole wyprostuj kolana, wykonaj kilka cykli oddechowych, następnie weź wdech i z wydechem, na lekko zgiętych kolanach, kręg po kręgu podnieś się do pozycji wyjściowej.

Klęk podparty

Pozycja wyjściowa: Dłonie ustawione dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami (w stawach kolanowych i biodrowych kąty proste). Brzuch napięty. Ruch: Powoli unoś i prostuj jedną rękę i przeciwległą nogę (wydech). Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie, z wydechem, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę.

Równowaga

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku – stopy na szerokość bioder. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie między piętę, poduszkę pod paluchem i poduszkę pod małym palcem. Napnij lekko brzuch, wyprostuj plecy i patrz przed siebie. Ruch: Wznieś się na palce i rozłóż ręce na boki (wydech). Weź wdech i z kolejnym wydechem unieś do przodu jedną nogę zgiętą lekko w kolanie. Wytrzymaj przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Leżenie przodem - wznoszenie rąk i nóg

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu na podłodze lub w poprzek stepu. Stopy i dłonie na podłożu. Ruch: Unieś ręce, tułów i nogi (wydech). Napnij pośladki. Spróbuj rozłożyć ręce na boki. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy tułowia i kończyn wykonuj na wydechach.

Rozciąganie mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem na brzuchu. Ruch: Oprzyj przedramiona na podłodze i powoli, z wydechem, odchylaj do tyłu górną część tułowia do momentu, w którym nic cię nie boli. Biodra przylegają do podłoża.

Podpór przodem

Pozycja wyjściowa: Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Ruch: Wspieraj się na przedramionach i wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze wykonaj kilka wdechów i wydechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Rozciąganie grzbietu

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, dłonie powinny być ustawione równolegle. Ruch: Schowaj głowę między ręce, a odcinek piersiowy kręgosłupa wypchnij do góry (wydech). Następnie delikatnie skieruj odcinek piersiowy w stronę podłogi, unosząc głowę do góry.

 

Rozciąganie zginacza stawu biodrowo-lędźwiowego Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce wzdłuż ciała. Ruch: Powoli, obiema rękami przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

Skręt miednicy w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga zgięta, stopa przy drugim kolanie. Ruch: Połóż przeciwległą rękę na kolanie nogi zgiętej i z wydechem delikatnie kieruj kolano w stronę podłogi tak, jakbyś nakrywała się nogą. Drugą rękę wyciągnij do boku i skręć głowę w jej kierunku.

Relaks

Przyjmij wygodną pozycję. Jeśli leżysz na plecach, ugnij nogi w kolanach lub oprzyj je o krzesło, by były wyżej. Zamknij oczy, wykonaj głęboki wdech i wydech. Pomyśl o czymś przyjemnym, o swojej pasji, hobby, przypomnij sobie jakieś pozytywne wydarzenie z przeszłości. Co wtedy robiłaś? Jak się czułaś? Jakie emocje ci towarzyszyły? Zrelaksuj się. Otwórz oczy. Gdzie w obecnym czasie możesz wykorzystać te umiejętności i wzbudzić w sobie te pozytywne emocje?

Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktorka fitness, pasjonatka sportu, współautorka książki „Fitness dla kobiet”.

Ilustracje do ćwiczeń: Ada Kujawa