Rozdrażnienie, ogólne rozbicie, kompletny brak koncentracji… o której iść spać, by dać organizmowi chwilę wytchnienia, a pracującemu na wysokich obrotach mózgowi trochę czasu na regenerację i utrwalenie zdobytych podczas dnia informacji? Okazuje się, że jakość i ilość zapotrzebowania na sen są zależne od różnych aspektów, takich jak wiek, stan zdrowia, płeć, uwarunkowania genetyczne, a nawet cykl miesiączkowy u kobiet.
Od tysiącleci wiadomo, że sen jest istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego, który przecież reguluje pracę wszystkich narządów. Podczas kilku godzin wypoczynku mózg nie tylko się regeneruje i pozbywa toksyn, ale także segreguje, przetwarza oraz porządkuje wszystkie informacje nabyte w ciągu całego dnia. Dodatkowo liczne doświadczenia i badania wykazały, że zapewnienie odpowiedniej ilości snu może m.in.: obniżać cholesterol, zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, poprawiać ogólną odporność, chronić przed otyłością, depresją, a nawet regulować gospodarkę hormonalną czy przyśpieszać gojenie ran.
Warto również szczególnie zadbać o dobry i długi wypoczynek dzieci, ponieważ właśnie wtedy przysadka mózgowa maluchów wytwarza somatotropinę – hormon odpowiadający za prawidłowe wzrastanie organizmu oraz przyrost masy ciała. Zatem o której powinno się chodzić spać, by mózg zdążył się zregenerować?
Odpowiednio długi, zdrowy sen ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, zarówno u dzieci czy dorosłych, jak i osób starszych. Na przestrzeni wieków naukowcy zauważyli, że zapotrzebowanie na efektywny wypoczynek jest odwrotnie proporcjonalne do wieku, czyli noworodki potrzebują około dwukrotnie więcej snu niż zdrowy 70-latek. O której godzinie dzieci powinny iść spać i ile wypoczywać? Obecnie rekomendowany jest następujący podział związany z długością snu:
- 0–3 miesiące (noworodek) – nawet do 20 godzin na dobę
- 4–12 miesięcy – 13–17 godzin na dobę
- 1–3 lata – 11–14 godzin na dobę
- 3–6 lat – 10–13 godzin na dobę
- 6–12 lat – 9–12 godzin na dobę
- 12–18 lat – 8–10 godzin na dobę
W przypadku dzieci najmłodszych (0–6 lat) sen dzieli się na nocny wypoczynek, który najczęściej zaczyna się w okolicach godziny 20–21, oraz krótsze drzemki, rozłożone równomiernie w ciągu całego dnia.
A o której godzinie najlepiej iść spać, gdy jest się osobą dorosłą? Przyjmuje się, że 22–23 wieczorem to najlepsza pora na efektywny wypoczynek, przy czym do 65. roku życia zapotrzebowanie na sen wynosi około 7–9 godzin, u seniorów zaś mieści się w przedziale 7–8-godzinnym.
Ludzkim organizmem w dużej mierze rządzi dobowy zegar wewnętrzny, regulujący prawidłowe funkcjonowanie zarówno pod względem wydolności fizycznej, jak i pod kątem psychicznym. Pod wieczór, gdy nadchodzi czas wypoczynku, w organizmie zaczyna pojawiać się melatonina, czyli hormon snu produkowany przez szyszynkę znajdującą się w mózgu. To właśnie ten organiczny związek chemiczny pomaga koordynować rytm dnia i dzielić go na czas snu oraz aktywności (czyli czuwania). Jednak wytwarzanie melatoniny łatwo zaburzyć (np. poprzez korzystanie z telefonu komórkowego), co prowadzi nie tylko do problemów z wypoczynkiem, ale także zaśnięciem. Wiedząc, o której chodzić spać, warto zastosować takie czynniki jak właściwa higiena snu, która pomaga organizmowi się odbudować i naładować pozytywną energią.
Masz wrażenie, że przez noc nie wypoczywasz na odpowiednim poziomie? Nawet gdy wiesz, o której zasnąć, żeby się wyspać, i starasz się spędzić w łóżku odpowiednią ilość czasu, wciąż brakuje ci snu? Być może za ten stan odpowiadają inne czynniki, które zaburzają produkcję melatoniny lub nie pozwalają organizmowi się wyciszyć. Niekiedy wystarczy zmienić lub wykształcić kilka prostych nawyków, a wówczas noc przyniesie dobry, zdrowy sen:
- Nie śpij przy jasnym świetle – pod wpływem mroku zaczyna wydzielać się melatonina, która wspomaga szybkie zaśnięcie i zdrowy, regeneracyjny sen. Zanim pójdziesz do łóżka, nie korzystaj również z urządzeń emitujących niebieskie światło (telefon komórkowy, tablet, ekran komputera czy TV), które przyczyniają się do zahamowania wydzielania hormonu snu przez szyszynkę.
- Dobrze przewietrz sypialnię – świeże powietrze sprzyja lepszemu wypoczynkowi, dlatego śpij przy uchylonym oknie lub porządnie przewietrz pomieszczenie, zanim wygodnie rozłożysz się w pościeli.
- Nie przegrzewaj miejsca snu – zaduch lub zbyt duże ciepło pogarszają jakość snu. Jeśli chcesz dobrze wypocząć, ustaw temperaturę na 18–21°.
- Unikaj substancji stymulujących – kawa, mocna herbata, alkohol czy papierosy wypalone przed snem mogą zaburzać naturalny rytm dobory organizmu, dlatego najlepiej ich nie przyjmować pod wieczór.
- Postaraj się zrelaksować przed snem – spokojna muzyka, dobra książka, joga czy audiobook to dobry pomysł na odprężenie, które pomoże szybko zasnąć.
- Rutyna to podstawa – kładzenie się do łóżka oraz wstawanie o tej samej porze ma pozytywny wpływ na zmiany hormonalne organizmu, co zwiększa szanse na zdrowy, spokojny i regeneracyjny sen. Dobranoc!