1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Wychowanie
  4. >
  5. Jak nauczyć dziecko koncentracji?

Jak nauczyć dziecko koncentracji?

O ile dzieci są mistrzami kreatywności, mając prawe 50% większą wyobraźnię niż dorośli, to poziom koncentracji jest u nich zazwyczaj na bardzo niskim poziomie. W dużym stopniu przyczynia się do tego kontakt dzieci ze smartfonami, tabletami i innymi urządzeniami elektronicznymi.

O ile dzieci są mistrzami kreatywności, mając prawe 50% większą wyobraźnię niż dorośli (więcej na ten temat znajdziesz w artykule: 6 sposobów na podniesienie kreatywności Twojego dziecka), to poziom koncentracji jest u nich zazwyczaj na bardzo niskim poziomie. W dużym stopniu przyczynia się do tego kontakt dzieci ze smartfonami, tabletami i innymi urządzeniami elektronicznymi.

Przeprowadzone badania jasno pokazują, że dzieci które częściej mają kontakt z ekranami komórek czy tabletów, szybciej się irytują, mają słabszą pamięć i koncentrację niż ich rówieśnicy wolni od takich nawyków. Dodatkowo młodzi ludzie, którzy nawiązują emocjonalne relacje z tabletami, mogą stracić zainteresowanie do innych rzeczy, jak np. rozmowa z rodzicami, jazda na rowerze, spotkania z kolegami, czy koleżankami, a nawet nie będą zwracać uwagi na nauczycielkę podczas lekcji, czy też na odrabianie pracy domowej.

Dlatego Drogi Rodzicu, zapewne Twoim marzeniem jest, aby Twoje dziecko wszechstronnie się rozwijało oraz aby osiągnęło poziom mistrzowski w danej dziedzinie - w pasji, którą odnajdzie i której będzie chciało poświęcić część swojego życia. Kluczem do osiągnięcia tego jest wyćwiczenie w młodym człowieku, już od najmłodszych lat, umiejętności jaką jest koncentracja. Koncentracja działa w każdej dziedzinie. Bardzo trudno, aby Twoje dziecko było jednocześnie mistrzem świata w koszykówce i w tym samym momencie najlepszym pływakiem na tej planecie. Ponieważ skupiając się na obydwu dyscyplinach jednocześnie, po czasie okaże się, że w obu tych obszarach jest po prostu przeciętne. Dlatego jeżeli Twoje dziecko ma marzenie, aby zostać numerem jeden, na przykład w piłce nożnej, to pomóż mu skierować swoją uwagę, a tym samym jego energię, na szlifowanie tej dyscypliny, doprowadzając ją do poziomu mistrzowskiego.

Dobra wiadomość jest taka, że z koncentracją jest jak z każdą inną umiejętnością, można się jej nauczyć. Wymaga to na początku większego nakładu pracy, regularnych ćwiczeń, aby w konsekwencji wprowadzić w Twoim dziecku nowy nawyk i aby zdolność koncentrowania się była dla niego naturalną umiejętnością. Aby w tym pomóc, przekazuję Ci poniżej 5 narzędzi, które stosowane systematycznie podniosą poziom koncentracji Twojego dziecka:

  1. Stwórz przestrzeń do bycia „tu i teraz” - stwórz swojemu dziecku miejsce oraz momenty w ciągu dnia, aby czuło się spokojne i zrelaksowane. Na przykład jeśli będzie chciało się uczyć, posprzątajcie razem wcześniej pokój, w którym Twoje dziecko będzie przebywać oraz usuńcie z zasięgu wzroku rzeczy, które mogą je rozpraszać, m.in. zabawki czy włączony komputer, bądź telewizor. Kolejnym pomysłem jest wyjście do parku lub lasu i poproszenie, aby Twoje dziecko zamknęło oczy i spróbowało uchwycić oraz nazwać jak najwięcej dźwięków wokół siebie. Przed zaśnięciem zaproponuj mu ćwiczenie angażowania pełnej uwagi w bieżącą chwilę – niech spróbuje skoncentrować się na oddechu, bardzo wolno napełniając brzuch powietrzem, a następnie równie wolno je wypuszczając. Dodatkowo doskonałymi narzędziami, do budowania koncentracji, są puzzle, gra „Jenga”, wszelkie łamigłówki, czy nawet żonglowanie piłeczkami, kiedy dziecko musi mocno zogniskować swoją uwagę na wykonywaniu danej czynności.
  2. Pozwól młodemu człowiekowi się wyładować – Twoje dziecko dużą część czasu przebywa w szkole, mocno angażując swoje skupienie w naukę oraz przestrzeganie norm panujących wokół niego. Dlatego pozwól mu, aby w ciągu dnia miało możliwość nieskrępowanej zabawy, aby się wyładowało i dało upust swojej energii. W ten sposób zapewnisz swojemu dziecku balans życiowy. Ponadto aktywność fizyczna pozytywnie wpłynie na pracę jego mózgu, wspomagając proces uczenia się, zapamiętywania i koncentracji.
  3. Nie przerywaj - jeżeli w ciągu dnia, widzisz że Twoje dziecko jest skoncentrowane, np. na czytaniu bajek, tworzeniu statku kosmicznego z klocków, czy przygotowywaniu pokazu mody ze wszystkimi swoimi lalkami, spraw aby ta chwila trwała jak najdłużej, nie zakłócaj jej. Ponieważ to jest ten moment, kiedy Twoje dziecko jest skupione na wykonywanej właśnie czynności i uczy się wtedy bycia „tu i teraz”, gdzie wszystko inne się nie liczy.
  4. Dieta – koncentrację swojego dziecka poprawisz także poprzez właściwe odżywianie. Dlatego postaraj się zapewnić swojemu maluchowi dietę bogatą przede wszystkim w witaminy A,E,C, witaminy z grupy B oraz makroelementy (m.in. magnez, żelazo, potas, cynk i żelazo). Do diety warto również włączyć kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których źródłem będą zarówno ryby, jak i wiele rodzajów olei (np. lniany, kukurydziany, czy słonecznikowy). W związku z tym, że mózg podobnie jak całe ciało składa się z wody, wyrób w swoim dziecku także nawyk regularnego picia wody niegazowanej, która nawodni jego organizm i tym samym zapewni lepszą koncentrację. Unikaj natomiast produktów zawierających cukry proste (m.in. napojów gazowanych, batoników, czy białego pieczywa), które są szybko przyswajane przez organizm, dając zastrzyk jedynie krótkotrwałej energii i powodując przy tym nadmierne pobudzenie dziecka.
  5. Spędzaj czas ze swoimi dziećmi – ostatni sposób, ale jeden z najważniejszych. Mimo, że żyjemy obecnie w coraz większym pośpiechu, staraj się znaleźć jak najwięcej czasu dla swoich pociech. Baw się ze swoimi dziećmi, angażując je we wspólne zabawy. Swoją obecnością spraw, żeby większą atrakcją dla młodego człowieka było przebywanie właśnie z Tobą, aniżeli z ekranem telefonu, czy komputera. A najlepsza zabawa to ta najprostsza, np. wspólne gotowanie, malowanie, czytanie, zabawa w chowanego, czy nawet wojna na poduszki. Natomiast jeżeli pojawią się sytuacje, kiedy będziesz nieobecny w domu, to postaraj się ograniczyć lub nawet wyeliminować czas spędzony przez dzieci przed telewizorem oraz w świecie wirtualnym.
Drogi Rodzicu, powyższe rady to tylko kilka z narzędzi, które pomogą Twojemu dziecku lepiej się rozwijać, realizować codzienne zadania oraz marzenia i pasje. Pamiętaj, aby poświęcić swojemu dziecku jak najwięcej uwagi i spędzać z nim czas. Odrzuć drogie, elektroniczne zabawki i daj się ponieść wyobraźni. Czasami wystarczy jedynie być ze swoim dzieckiem, które w ciszy obserwuje otaczający je świat i uczy się dostrzegać to, co przysłania dzisiejszą, przeładowaną elektronicznie rzeczywistość.

Autor Karol Ciborowski: Trener mentalny oraz trener fitness. Motywujący i inspirujący, ale przede wszystkim podążający za swoją pasją i realizujący swoją misję, jaką jest odkrywanie potencjału drugiego człowieka. Wierzy, że marzenia i jasno określone cele są w stanie odmienić życie. W swojej pracy koncentruje się przede wszystkim na rozwoju dzieci i młodzieży, ponieważ jest przekonany, że siła treningu mentalnego może zmienić ich całe przyszłe życie. www.karolciborowski.pl

 

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Partner i pieniądze - jakie nawyki finansowe przenosimy do związku?

Kobiety w związkach mają zwykle dość jasne oczekiwania finansowe, nawet jeśli nie mówią o nich głośno. (fot. iStock)
Kobiety w związkach mają zwykle dość jasne oczekiwania finansowe, nawet jeśli nie mówią o nich głośno. (fot. iStock)
Temat pieniędzy w związku jest często tematem, który dzieli i różni partnerów. Każde z nich wyniosło ze swojego domu jakiś element wiedzy ekonomicznej i wyrobiło swoiste nawyki myślowe, jak i rzeczywiste w zarządzaniu sferą pieniądza w swoim życiu.

Co zrobić, gdy nasze wizje na ten, jakże ważny obszar wspólnego życia, znacząco się rozmijają?

To, co ma wpływ na wypracowanie konsensusu w zakresie zarządzania naszym domowym budżetem i swoimi finansami, to przede wszystkim:

  • Nasze zarobki i realne możliwości zarobkowania
  • Dotychczas odłożone pieniądze i majątek wypracowany samodzielnie przed związkiem
  • Nawyki i wzór kontrolowania wydatków i generowania przychodów wyniesiony z domu
  • Sposób myślenia o pieniądzu, dobrobycie
  • Indywidualne potrzeby
  • Nasze osobiste i wspólne cele
W kwestii zarobków, w Polsce nadal utrzymuje się tendencja, że mężczyźni zarabiają średnio o 20% więcej niż kobiety. Kobiety bardzo dążą do tego, aby wyrównać płace, słusznie wskazując, że płeć nie jest żadnym wymiernym determinantem wpływającym na wyniki w pracy. Jednakże w mentalności Polek funkcjonuje nadal głęboko zakorzeniony wzór rodziny, w której to mężczyzna w większym stopniu dba o dobrobyt i bezpieczeństwo finansowe. Zatem z jednej strony równouprawnienie, a z drugiej potrzeba zaspokojenia potrzeby bezpieczeństwa finansowego przez mężczyznę rodzą konflikt wewnętrzny w oczekiwaniach kobiet, co sprzyja nieporozumieniom w temacie finansów w związku.

Jak wygląda kwestia kobiecego spojrzenia na to, co wypracował jej partner, zanim zostali parą?

Większość z nas uważa to za przejaw zaradności, pracowitości, uporządkowania. Taka sytuacja, w której partner posiada „bufor” bezpieczeństwa jest dla kobiety elementem zaspokajającym w indywidualnym stopniu potrzebę bezpieczeństwa, przez co wspólne początki, jak choćby urządzanie się w nowym mieszkaniu może być dla niej przyjemniejsze.

Jak wygląda natomiast sytuacja z nawykami wyniesionymi z domu?

Sytuacja zazwyczaj jest bardzo analogiczna, jak ta w domu rodzinnym. Niemniej jednak każde pokolenie naturalnie stara się o podniesienie poziomu życia, korzystając z nadarzających się coraz to nowych okazji. Możliwość zarabiania w świece wirtualnym, otwarte rynki zbytu, bankowość elektroniczna i swobodny przepływ dóbr oraz informacji sprzyjają rozwojowi i stwarzają nowe szanse dla osiągnięcia większych korzyści finansowych. Prawda jest taka, że poziom na jakim żyli rodzice partnera czy partnerki często odpowiada poziomowi, do jakiego oni dążą (jeśli mieli w domu dobrobyt), lub od jakiego uciekają (jeśli żyli w biedzie).

Kobietom w związku zwykle zależy na tym, by mężczyzna myślał o pieniądzach. Polki chcą czuć się zarówno niezależne finansowo, ale także wspierane przez partnerów w zarządzaniu wspólnym budżetem. Chcą mieć pewność, że ich partner wie, jak przedstawiają się przychody, wydatki, ile mogą wydać na wakacje, a ile na remont. Pragną wiedzieć, że na Święta znajdą pod choinką prezent dla siebie i również same będą mogły go dla partnera kupić. Nikt z nas nie lubi rozczarowań… A takie właśnie zdarzają się, gdy kobieta słyszy od swojego partnera kolejną z rządu obietnicę, o tym co od niego dostanie lub gdzie z nim wyjedzie, po czym okazuje się, że oszacowanie wydatków i możliwości finansowych leży po jej stronie. Rozczarowanie i kłótnia gotowe! Jeśli kobieta słyszy od partnera obietnicę, to przyjmuje za pewnik, że nie będzie musiała się troszczyć o całą logistykę. W końcu czyja to obietnica? Po czyjej stronie leży odpowiedzialność jej spełnienie?

Myśląc o finansach, warto porozmawiać też o wspólnym nawyku oszczędzania, nawet jeśli wyniesione domowe wzorce propagowały zasadę Carpe diem!

Dobrze jest też pomyśleć o odkładaniu na zaspokojenie indywidualnych potrzeb po to, by nie kojarzyć sobie bycia razem z pożegnaniem się ze spontanicznymi przyjemnościami, które lubimy sobie sami sprawiać od czasu do czasu. Warto zatem przy podziale domowego budżetu uwzględnić wydatki osobiste jego i jej. Jak choćby kawa i gazeta w ulubionej kawiarni, seans w grocie solnej, czy wyprawa na ryby. Buduje to poczucie wolności w związku i sprawia, że nie uruchamia nam się skrót myślowy pod hasłem: ”jesteś w związku, pożegnaj się z wolnością.”

Oprócz środków na nasze indywidualne potrzeby, warto myśleć o finansowaniu realizacji wspólnych celów. Marzy Wam się podróż do Indii? Co możecie zacząć już dziś, by zbliżyć się do realizacji tego celu? Odkładanie na wspólne cele buduje poczucie wspólnoty i integruje, jak niegdyś kolacja domowników przy klepisku w centrum chaty.

Warto też pamiętać, że pieniądz w związku ma ogromną moc. Moc sprawczą, stwórczą, jak i niszczącą. Dzięki niemu można sprawić ukochanej/ ukochanemu prezent, spełnić marzenie, pomóc w realizacji indywidualnych zamierzeń, zaimponować. Można też w nieumiejętnym sposobie zarządzania finansami obnażyć swój brak zaradności, brak odpowiedzialności za dobro swoje, drugiej osoby i dobro wspólne, brak szacunku. Chciejmy zatem przejmować od siebie te nawyki i sposoby dbania o wspólny dobrobyt, które nam służą i zaspokajają ważne dla nas potrzeby. O pieniądzach, skoro są tak ważne, warto poważnie porozmawiać. W związku, żadne z partnerów nie powinno czuć się wykorzystywane finansowo.

Ewelina Jasik: propadatorka rozwoju osobistego, life coach i trenerka umiejętności interpersonalnych.

  1. Psychologia

Codzienność wzmacnia związek

W związku najtrudniej jest znaleźć złoty środek między tym, co potrzebne dla poczucia bezpieczeństwa, a tym, co zaskakujące. Brak zaskoczenia zwykle sprawia, że zaczynamy rozglądać się na boki. (Fot. iStock)
W związku najtrudniej jest znaleźć złoty środek między tym, co potrzebne dla poczucia bezpieczeństwa, a tym, co zaskakujące. Brak zaskoczenia zwykle sprawia, że zaczynamy rozglądać się na boki. (Fot. iStock)
Jesienią zawsze jedziemy do Małego Cichego… Na ulicy trzymamy się za ręce… Chodzimy spać o tej samej porze… To wszystko mogą być prywatne rytuały w związku, pod warunkiem że oboje partnerzy będą wiedzieć, czemu one służą. O rolę i cel działania według przewidywalnych scenariuszy w związku pytamy Renatę Pająkowską-Rożen, psychoterapeutkę i kulturoznawczynię.

Zawsze z zazdrością obserwowałam sąsiadów: on codziennie rano szedł do piekarni po rogaliki, ona w tym czasie zaparzała kawę. Potem razem jedli śniadanie. W lecie – na balkonie.
Rozumiem, w zmienności i niepewności współczesnego świata było czego sąsiadom zazdrościć.

A czy można powiedzieć, że to był ich mały rytuał?
Rytuał z punktu widzenia antropologii kultury to działanie sformalizowane, mające określony scenariusz i co ważne – cel. To znaczy, że pod rytuałem zawsze jest jakaś idea, która wyjaśnia, po co to robimy. Zazwyczaj po to, aby poradzić sobie z rzeczywistością, z tym, co się na pewno wydarzy, jak na przykład śmierć, ale nie wiemy, kiedy i jak. Rytuały dają nam więc poczucie, że mamy wpływ na swój los.

Codziennie rano idę po rogaliki, bo ma mnie to ochronić przed śmiercią?
W tym wypadku przed śmiercią miłości, czyli przed rozstaniem. Najważniejsze dla nas w tej rozmowie jest to, że rytuały jednoczą – zarówno społeczność, jak i dwoje ludzi. Są więc po to, aby wspólnota, czyli w tym wypadku małżeństwo (albo relacja partnerska) nie rozpadła się. W jaki sposób? Dzięki temu, że scenariusze rytuałów są powtarzalne, niezmienne, uwalniają nas z tyranii czasu: przemijania, nieuchronnej zmiany czy właśnie śmierci. Zatem dzięki nim w codziennej domowej krzątaninie dotykamy tego, co jest niezmienne, czyli wieczności. Dotykamy tego, co nazywamy sacrum, i z czym w dzisiejszym świecie mamy coraz mniejszy kontakt.

W rogalikach i kawie jest sacrum?
Może tam być. Rytuały − zwłaszcza te, które dotyczą codzienności i się w niej rozgrywają − sprawiają, że nużąca powtarzalność staje się niezwykłym doświadczeniem. Nie nudzi mnie zaparzanie kawy, a mojego partnera wyjście do sklepu po świeże pieczywo, jeśli dla nas obojga to doświadczenie miłości. Związek zazwyczaj zaczyna się od romantycznego zakochania, ale potem zostaje codzienność. I w tej codzienności najczęściej odpadamy. Rytuały pomagają nam odnaleźć w niej głębię i wyjątkowość, zapobiegają rutynie i w konsekwencji rozstaniu. Przypominają nam, po co jesteśmy razem. Nie po to, aby uzupełniać się: ty robisz to, ja tamto. W związku chodzi o coś więcej – o bycie jednością.

Rytuał prowadzi nas do prywatnego sacrum?
Właśnie, a najsilniej odczuwamy to w seksie. Dlatego dobrze jest podchodzić do seksu jak do miłosnego rytuału. Nie czekać na pożądanie, ale wychodzić mu naprzeciw. Tymczasem młodzi ludzie coraz rzadziej się kochają. Zdarza się, że z poświęceniem przez trzy lata budują dom, ale ponieważ ze sobą w tym czasie nie sypiają, to mentalnie stają się sobie obcy. Przychodzą więc do mnie w ogromnym kryzysie, a na pytanie, czemu się nie kochali, mówią, że powodem było zmęczenie. On wolał masturbować się rano pod prysznicem, bo ona była wieczorami bardzo zmęczona. No i uważają, że seks powinien być czymś spontanicznym, a że tak spontanicznie się nie pojawił, to się nie kochali.

Proponuję im wówczas, aby zaczęli przytulać się, pieścić, być wobec siebie czuli. Nie mówię, żeby uprawiali seks. Mówię, że kiedy ludzie są razem, to naturalne jest, że się przytulają i że często to już wystarczy, aby poczuć się jednością.

Bardzo wiele pożytków z tych rytuałów... Tylko skąd para ma wziąć dobry rytuał?
Najcenniejsze są te, które wyłoniły się z relacji, narodziły w sposób naturalny, a więc są skrojone na naszą miarę. Takie rytuały najsilniej jednoczą. Prostym przykładem narodzin rytuału jest historia tego, jaki obowiązuje w moim domu. Otóż po powrocie z pracy potrzebuję chwili, żeby odtajać, wykąpać się, zmyć makijaż, chwilę pomedytować… W tym czasie mój mąż robi kolację i zaparza nam herbatę. Potem siadamy razem na kanapie i rozmawiamy, przytulamy się. Ten nasz rytuał powstał dzięki rozmowom, a nawet kłótniom, podczas których udało nam się ustalić, jak ma być, żeby nam oboju było dobrze. Potrzebuję bliskości z mężem, a on ze mną. Ale nie od razu po powrocie z pracy. Na tym przykładzie widać to, że aby rytuał był dla nas dobry, ma być wykonywany za zgodą obojga partnerów. I ze świadomością, co nam daje. Dlatego kiedy pojawi się w związku, warto o nim porozmawiać, zapytać siebie i partnera, czy nam obojgu pasuje. Czy coś nam obojgu daje? A jeśli tak, to co to jest?

Rozmowa jako podstawowy rytuał?
Oczywiście, to fundament dobrej relacji! Na potwierdzenie opowiem pewną historię. W trakcie separacji mąż razem ze swoją kochanką pojechał do Jastrzębiej Góry i to w sierpniu, czyli wtedy, gdy zawsze jeździł tam z żoną. Kiedy małżonkowie postanowili do siebie wrócić i trafili na terapię, żona powiedziała, że tego nie może mężowi wybaczyć, bo „to był nasz rytuał!”. Mężczyzna zdziwił się. Od dziecka w sierpniu jeździł nad morze, czy był sam, czy z kimś. Czyli to był jego rytuał, a nie ich. Nigdy jednak nie rozmawiali o tym, czym jest dla każdego z nich ten sierpień nad morzem. Zarówno dla niej, jak i dla niego ten wyjazd był więc czymś innym, dlatego też ich nie łączył.

Ale czy omawiając wszystko, nie obdzieramy świata z magii, z romantyzmu?
Jeśli nie rozmawiamy, nie możemy się spotkać. Ta kobieta jeździła nad morze na miłosny rytuał we dwoje. Ale jej mąż jeździł tam po prostu na urlop. Można wręcz powiedzieć, że nie byli tam razem. Każde z nich spędzało sierpień nad innym morzem, w swoim własnym świecie, interpretując to, co się tam wydarzało, po swojemu. Związek się rozpadł, bo za rzadko spotykali się we wspólnym świecie, czyli także w rozmowie. Każda miłość ma swój mit założycielski – opowieść o tym, jak powstała, jak się tych dwoje ludzi poznało, co ich w sobie nawzajem oczarowało. No i jak budowali swoje uczucie. Rozmawiając o nas, budujemy, wzmacniamy to, co nas łączy. Opowieść o nas i nasze rytuały tworzą świat naszej miłości.

A czy dobrymi rytuałami dla dwojga, o czym kiedyś gdzieś czytałam, jest chodzić, trzymając się za ręce i kłaść o jednej porze?
To dobre rytuały, ale znów zapytam: czy wiemy, po co to robimy? Czy rozmawialiśmy o tym? Na przykład wstawanie i kładzenie się o jednej porze może być bardzo dobrym rytuałem choćby dlatego, że zaczynamy i kończymy dzień razem. A zdarza się, że jeśli dużo pracujemy, to właściwie widzimy się tylko wtedy. I wówczas tym bardziej ważny jest ten rytuał, zwłaszcza jeśli na początku i na końcu dnia przytulamy się do siebie. Oczywiście któraś para może mieć z tym duży problem, bo na przykład ona lubi wstawać wcześnie, a on siedzieć do późna. Nie wszystko jest dobre dla wszystkich.

Czy trzymanie się za rękę na ulicy przez mocno dorosłych ludzi nie jest głupie?
Dlaczego ma być głupie?! Idziemy razem przez życie. Tyle znaczy ten gest. Moja przyjaciółka złamała nogę i kiedy zaczynała chodzić bez kuli, trzymała za rękę swojego partnera. Ten prosty i konieczny gest stał się początkiem renesansu ich związku. Czasem to niewygodne, ale czujemy, że ważne. Wczoraj byłam świadkiem sceny, że para 70 plus szła ulicą, trzymając się za ręce, a młodzi ludzie się za nimi oglądali! Dlaczego? Bo młodzi czują, że to ważne, ale nie wiedzą, jak zrobić, żeby tak razem iść.

Miłość to nie jest magia, ale są w niej jednak magiczne momenty, które warto pielęgnować. Im szybciej to zrozumiemy, tym lepszy będziemy mieć związek, bo przestaniemy gonić za wiecznym uniesieniem, pożądaniem, ekscytacją, a dostrzeżemy wszechświat w tym choćby, że cieszymy się na swój widok. To także jest jeden z dobrych rytuałów. Niewidziany przez godzinę partner wchodzi do pokoju i wtedy oboje się uśmiechamy! Nawet jeśli nie widzieliśmy się chwilę, to kiedy znów jesteśmy razem, zmienia się cały świat, bo mój ukochany jest ze mną.

Na siłę się uśmiechać, jeśli tego nie czujemy?
Znam historię pary, w której mężczyzna nigdy nie uśmiechał się, kiedy jego partnerka, wracając z pracy, podjeżdżała po niego. Logistycznie taki powrót do domu był najwygodniejszy dla obojga. Choć w samochodzie zazwyczaj nie było miło. Kobieta odczuwała boleśnie to, że mężczyzna na jej widok zamiera z niemiłym grymasem. No i w końcu powiedziała mu wprost, że chciałaby, żeby się uśmiechał na jej widok, że jest jej przykro, bo się wówczas krzywi. Mężczyzna najpierw zirytował się, ale po chwili zrozumiał, w czym jest problem. Otóż kiedy był dzieckiem, matka przyjeżdżała po niego do szkoły. I teraz zawsze, kiedy jego partnerka była w aucie, widział matkę. A to budziło w nim złe emocje, bo matka zawsze go sztorcowała.

Pomogło dostrzeżenie przyczyny jego grymasu niechęci?
Tak, ale gdyby kobieta nie odważyła się powiedzieć, co czuje, byłoby im razem trudno. Dlatego naprawdę trzeba o wszystkim rozmawiać. Jeśli mamy wiele rytuałów, ale też różne tabu, to nasz związek się rozpadnie albo będzie nieudany. Czasem daję klientom takie ćwiczenie: macie się do siebie uśmiechać albo mówić sobie komplementy. Niby nic, ale pojawia się pytanie: z jakiego powodu ta para tego nie robi? Powiedz sama: co czujesz, kiedy słyszysz komplement?

Rozkwitam!
No właśnie. Jeśli więc twój partner nie chwali cię i nie zachwyca się tobą, to tak jakby cię nie dostrzegał. Komplementy są po to, aby czuć, że ta osoba, z którą jestem, nadal się mną fascynuje. Dlatego zmieniają się, tak jak my się zmieniamy. Komplement to bycie uważnym, bycie razem tu i teraz.

Ale też każdy z nas dźwiga jakiś bagaż i może być, że ktoś był manipulowany za pomocą komplementów, a wtedy trzeba to także obgadać, aby móc ich używać. Zazwyczaj jest wtedy tak, że najpierw terapeuta radzi mówić komplementy, kiedy zaś to się uda, okazuje się, że żona jest bardziej radosna i otwarta, a dzięki temu mąż czuje się bardziej pewnie jako mężczyzna. To też kolejny dowód na to, że nie ma co się bać braku spontaniczności czy tego, że rozmowa obedrze miłość z magii, bo to rozmowa jest prawdziwą magią miłości.

Czyli kawa i rogaliki na śniadanie do końca życia?
Dopóki nam ta kawa i te rogaliki smakują, to tak. Ale tego nie da się inaczej dowiedzieć, niż o tym rozmawiając. W związku dwojga ludzi najtrudniejsze jest znaleźć złoty środek między tym, co stałe i potrzebne dla poczucia bezpieczeństwa, a tym, co zaskakujące, ekscytujące. Zazwyczaj też brak tego, co zaskakuje, sprawia, że zaczynamy rozglądać się na boki. W dobrym związku te dwie sfery muszą się przenikać i być w równowadze. Oczywiście lubię te rogaliki i kawę, ale czasem chciałabym, żeby mąż kupił też dżem albo żebym to ja poszła do piekarni. To nic w rytuale nie popsuje, bo tak naprawdę jest nim to, co robimy razem, czyli wspólne śniadanie.

Renata Pająkowska-Rożen, kulturoznawczyni, psycholożka, psychoterapeutka, terapeutka TSR, trenerka. Jej marka osobista to Psychoterapia Zmiany.

  1. Psychologia

Przyzwyczajenia wzmacniają psychikę. O dobrych i złych nawykach opowiada Tatiana Mindewicz-Puacz

Tatiana Mindewicz-Puacz (Fot. Maciej Zienkiewicz)
Tatiana Mindewicz-Puacz (Fot. Maciej Zienkiewicz)
Wiele codziennych czynności wykonujemy automatycznie. Dzięki temu odciążamy mózg, który może koncentrować się na ważniejszych zadaniach. Warto jednak zadbać o to, by nawyki nas wspierały, a nie zdominowały. Jak to osiągnąć – wyjaśnia psychoterapeutka Tatiana Mindewicz-Puacz.

Słyszymy słowo „nawyk” i od razu mamy jedno skojarzenie – „zły”. Tak jakby nawyki były wyłącznie czymś, co utrudnia nam życie.
Tak nam się rzeczywiście wydaje, bo najczęściej mówi się o złych nawykach, natomiast to, co dobre albo neutralne, umyka naszej uwadze. Nawyki są różne: złe, dobre, ale też takie „zwyczajne”, bo przecież nawykiem jest choćby mycie zębów. Nie zdajemy sobie sprawy, że ogromną część rzeczy robimy automatycznie. Czytałam wyniki badań mówiące o tym, że około 40 procent naszych zachowań to zachowania nawykowe! Sądzę, że gdybyśmy do tego dołożyli nawykowe reakcje emocjonalne i myśli, statystyka by się jeszcze podniosła.

A jaka jest w zasadzie najważniejsza funkcja nawyku?
Bardzo pozytywna – chodzi o to, by odciążyć mózg, zwolnić go z ciągłego wysiłku. Nawyki upraszczają funkcjonowanie, redukują ilość wysiłku, który musimy włożyć w codzienne życie. Gdybyśmy za każdym razem, kiedy myjemy zęby albo naciskamy sprzęgło w samochodzie, chcieli robić to w pełnej koncentracji, to przy dzisiejszym tempie życia bardzo szybko byśmy eksplodowali. Zatem – im większy postęp technologiczny i cywilizacyjny, tym więcej nawyków, dobrych, złych i neutralnych.

Ile wysiłku potrzeba, by wyrobić w sobie dobry nawyk?
Nad każdym nawykiem trzeba popracować, nad złym także. Aby dana czynność stała się nawykiem, musimy wykonać kilka rzeczy. Najpierw stworzyć, a potem świadomie powtarzać pewną sekwencję zdarzeń czy zachowań. By taka „procedura” mogła się utrwalić, potrzeba – jak mówią statystyki – od 20 do 70 dni, dopiero potem powstaje automatyzm, czyli nawyk.

A w jaki sposób można przyjrzeć się swoim złym nawykom, a potem coś z nimi zrobić?
Na pewno warto im się w ogóle przyglądać. Bo w przypadku każdego nawyku prawidłowość jest następująca: najpierw to my tworzymy nasze nawyki, a potem w pewnym sensie to one tworzą nas, kierują nami. I jak twierdzy bronią swojej funkcji. Kiedy chcemy zmienić nawyk, włączają się wszystkie możliwe mechanizmy obronne.

Bo już wszystko było poukładane, a tu burzy się porządek?
Dokładnie tak, już nie myślimy, tylko działamy. Jest coś takiego jak pętla nawyku. Każdy nawyk ma trzy główne składowe. Najpierw musi być jakaś wskazówka, wyzwalacz, coś, co nas uruchamia. Czyli na przykład jeśli nawykowo sięgamy po papierosa w momencie zdenerwowania czy ekscytacji, wyzwalaczem będzie jakieś zdarzenie, choćby spięcie z szefem. Potem, i to druga składowa, pojawia się konkretne zachowanie, w tym przypadku sięgnięcie po papierosa, aż w końcu trzecia składowa, czyli nagroda. Czy ta nagroda jest rzeczywiście nagrodą, czy nie, to już nie ma większego znaczenia – w pętli „zapisano”, że jest to gratyfikacja. W tym konkretnym przypadku jest nią rozładowanie napięcia.

Najłatwiejszym sposobem, żeby zmienić nawyk, jest przerwanie tego łańcucha, pętli. Ludzie zwykle próbują od początku tworzyć na miejsce starych i złych nawyków nowe i dobre. Tylko że po pierwsze to trudne, po drugie – zanim wyrobimy nowy nawyk, zostaje puste miejsce po starym, a nasza naturalna konstrukcja nie lubi pustki. Dlatego najlepiej pokombinować, by zmodyfikować dawny nawyk.

Jak to zrobić?
Jeśli pojawia się pierwsza składowa, czyli wyzwalacz, trzeba zastanowić się, jakim innym zachowaniem mogę zastąpić to dawne, aby także otrzymać nagrodę. I to jest jedna z metod na zmianę nawyków. Jest jeszcze inna, którą bardzo lubię, ale wiem, że nie wszystkim się ona podoba. Mianowicie to metoda: „za dużo nie myśleć”. Z moich osobistych doświadczeń, a także tych z pracy zawodowej, wynika, że czasem zastanawianie się, jakim nowym zachowaniem zastąpić stare, przypomina wojnę – musimy zderzyć się z armią mechanizmów obronnych! Dlatego łatwiej jest zamiast rozmyślania wprowadzić działanie, i zrobić jak najszybciej, w kilka sekund, zanim „głowa się zorientuje”! Na przykład wielu z nas, kiedy jest ranek i w telefonie dzwoni budzik, otwiera oczy i nawykowo włącza funkcję drzemki. Telefon zadzwoni za pięć minut, a my mamy nadzieję, że przez ten czas „bardziej” się wyśpimy. Dzieje się inaczej, bo kolejne minuty zwiększają jedynie ochotę na sen, a nie na wyskoczenie z łóżka. Metoda, o której mówię, polega na tym, żeby po przebudzeniu natychmiast się podnieść, nie myśleć o tym, że mam wstać – tylko to zrobić. Jak już jestem na nogach i działam – nagrodą jest satysfakcja, że to zrobiłam, a nie obietnica, jak w przypadku kolejnej drzemki.

A gdyby ten sam nawyk spróbować zmienić za pomocą tej pierwszej metody? Od czego zacząć?
Na przykład możemy nie zabierać do sypialni telefonu (przy zmianie nawyku pierwszą metodą ważne jest, żeby nie mieć pod ręką dostępnego „starego” narzędzia: telefonu, papierosa itd.), tylko postawić zwykły analogowy budzik bez funkcji drzemki. Niestety, mogą włączyć się wtedy mechanizmy, o których wspomniałam: one podpowiedzą nam tyle argumentów za tym, że ten telefon jest jednak nam przy łóżku potrzebny, że się im w końcu poddamy.

Rozmawiamy o zmianie złych nawyków na dobre, a jakie dobre nawyki możemy w sobie wykształcić od A do Z, by żyło nam się na co dzień łatwiej?
Zawsze zachęcam do tego, by najpierw popracować nad tym, co już mamy, zmodyfikować to, a nie od razu zabierać się do tworzenia zupełnie nowej jakości. Ludzie boją się już samego hasła: „zmiana nawyku”. Mają poczucie, że przed nimi gigantyczny wysiłek, że trzeba będzie przewrócić życie do góry nogami. A to mit. Nawyki można, a nawet należy, zmieniać metodą małych kroków. Czyli nie: „zmienię nawyk, będę zdrowo żyć”. To jest takie samo przedsięwzięcie jak postanowienia noworoczne – energii starcza nam na kilka dni, a potem jesteśmy tak wyczerpani, że albo wracamy do punktu wyjścia, albo wręcz spadamy jeszcze niżej.

Czyli nie: „Zmienię nawyk, będę zdrowo żyć”, tylko…?
Na przykład: „będę ćwiczyć pięć minut dziennie”, a nie „pół godzinny”; „zacznę jeść śniadania przed wyjściem do pracy”, a nie: „będę zdrowo się odżywiać”.

Czyli małe kroki i niewielkie wyzwania.
To o wiele lepsza metoda, bo największym motywatorem do zmiany nawyku jest najcenniejsza z nagród – zadowolenie z siebie, poczucie satysfakcji. Nic innego nas tak nie wzmacnia. Jeśli porwiemy się z motyką na słońce, szybko nie zobaczymy efektu i wyłożymy się. A jeśli zrobimy mały kroczek, to zobaczymy zmianę, dostaniemy nagrodę w postaci zadowolenia z siebie, a wtedy nasza motywacja do kolejnego kroku poszybuje w górę. Dlatego zachęcam najpierw do małych zmian złych nawyków, które już mamy.

Potem łatwiej nam będzie wprowadzać w życie zupełnie nowe dobre nawyki?
Jak najbardziej. Trening czyni mistrza. Już mamy ugruntowane poczucie sprawczości, wiemy, że mamy wpływ na własne życie i możemy rozwinąć w tej materii skrzydła! Przychodzi mi do głowy przynajmniej kilka takich nawyków, które warto wprowadzić. Na przykład nawyk medytowania czy modlenia się – każdy ma swoją ścieżkę. Chodzi o wyciszenie, które pozwala złapać dystans do tempa, w jakim żyjemy. Kolejna sprawa to wsłuchanie się w siebie. Chodzi o to, żeby poświęcić dwa razy dziennie po pięć minut na rozmowę z samym sobą (po przebudzeniu i przed zaśnięciem). Oczywiście, nie ma tu miejsca na narzekanie, umartwianie się czy użalanie nad sobą – to czas na refleksję, budowanie siebie od wewnątrz. Warto wyrobić w sobie nawyk doceniania tego, co mamy, tego, co jest i cieszenia się tym, co osiągnęliśmy. Na przykład codziennie mam za zadanie znaleźć rano trzy powody do wdzięczności, a wieczorem trzy rzeczy, które zrobiłam dobrze, z których jestem zadowolona. Nawet wtedy, kiedy dzień był „do kitu”, sam fakt, że sobie z takim dniem poradziłam, jest ważny.

Jaki jeszcze nawyk wart jest wprowadzenia?
Z pragmatycznej strony bardzo dobrym nawykiem, który pomaga nam zmniejszać obciążenie głowy, a jednocześnie poczucie winy, jest  to, żeby wszystkie konieczne rzeczy – te, które i tak musimy wykonać, posegregować w zależności od czasu potrzebnego do ich zrobienia. I następnie wszystkie te, które nie trwają dłużej niż trzy minuty, zrobić natychmiast, automatycznie, bez odkładania w czasie. Czyli zamiast mówić sobie: „Włożę te buty do szafy wieczorem” czy „Zapakuję zmywarkę za godzinę”, po prostu to zrobić. Taka selekcja bardzo ułatwia funkcjonowanie. Świetnym nawykiem jest także wykonanie codziennie przynajmniej dwóch telefonów do ludzi, którzy wnoszą w nasze życie coś fajnego, dobrego, i którym my także możemy dać coś z siebie.

Lepsze niż łykanie suplementów!
Gwarantuję! Innym nawykiem, który doskonale się sprawdza, jest robienie notatek. Każdego dnia warto przelać choćby kilka swoich przemyśleń na papier. To pomaga się rozwijać, działa terapeutycznie. Ważne, żeby zapisywać nasze osiągnięcia – bo to skarb na przyszłość. Kiedy poczujemy się słabi, można sięgnąć do „archiwum” i sprawdzić, że nie z takimi kłopotami sobie już poradziliśmy. Aż w końcu genialny nawyk dzielenia spraw i zdarzeń na te, na które mamy wpływ, oraz te, z którymi nic nie możemy zrobić. Zanim zaczniemy się martwić, zróbmy selekcję, wtedy będziemy wiedzieć, czym należy się pomartwić i w jakiej sprawie trzeba działać. To bardzo odciąża nasze akumulatory, pomaga zachować spokój, równowagę. A przecież nawyki właśnie temu mają służyć.

Tatiana Mindewicz-Puacz, psychoterapeutka, trenerka rozwoju osobistego, coach, ekspertka  ds. kampanii społecznych, tatianamindewiczpuacz.pl.

  1. Styl Życia

Joga piękna. Rozmowa z Martą Kucińską nauczycielką jogi twarzy, konsultantką ajurwedy

Marta Kucińska to certyfikowana nauczycielka jogi twarzy, joginka, konsultantka ajurwedy III stopnia. (Fot. archiwum prywatne bohaterki)
Marta Kucińska to certyfikowana nauczycielka jogi twarzy, joginka, konsultantka ajurwedy III stopnia. (Fot. archiwum prywatne bohaterki)
Tytuł jasno mówi: będzie o urodzie. Ale książka „Joga piękna” to o wiele więcej. Poza ćwiczeniami twarzy, które rozluźnią napięcia czy wypełnią zmarszczki, dostajemy sporą pigułkę wiedzy o diecie, relaksie, rozwoju osobistym. Co więc robić, żeby być piękną, spokojną i silną? 

Przejrzałam dokładnie książkę i doszłam do wniosku, że mocno to wszystko skomplikowane. Gdyby człowiek chciał to wszystko, co pani proponuje, realizować, nie mógłby się zajmować niczym innym. Nowa dieta, nowe nawyki, ćwiczenia twarzy, zmiana stylu życia… Chyba nie! Tylko tak się pani wydaje. Chodzi o to, żeby zamienić jedno na drugie, czyli złe nawyki na dobre. To nie wymaga wydłużenia doby. Zamiast bezwartościowego śniadania zjedzmy wartościowe. Mieścimy się w tym samym czasie. Przygotowanie, jedzenie – tylko tego, co nam naprawdę służy. Zamiast godzinę patrzeć w telefon, chodźmy na spacer. Zmieńmy nawyki! A same ćwiczenia twarzy nie zajmują więcej niż kilkanaście minut. Oczywiście trzeba też dodać do tego ćwiczenia ciała, ale to wiadomo – aktywność fizyczna to pozycja obowiązkowa dla każdego.

Ale z tymi nawykami to nie jest przecież takie proste. Nagle okazuje się, że wszystko trzeba robić inaczej. Nie pić zimnej wody, a ciepłą. Inaczej gotować… Wszystko, co nowe, budzi opór. Ja też, kiedy wchodzę w nowe tematy, na początku myślę: o rany, jakie to skomplikowane, nie ogarnę! Ale jak zaczynam się wgłębiać, okazuje się, że to proste. Bo już umiem, już się nauczyłam, już jest to oczywiste. Na przykład ta woda właśnie – jaka to różnica, czy naleję do szklanki ciepłą, czy zimną? A gotowanie? Kiedy przestałam jeść mięso, stwierdziłam, że gotowanie jest znacznie prostsze, szybsze, a zarazem bardziej urozmaicone.

Mięso to jedno, wiele osób teraz z niego rezygnuje, ale pani namawia też do unikania wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym też nabiału. Tu już trzeba przestawić myślenie o gotowaniu, o zakupach. Tak, namawiam. Jeśli nauczymy się nie myśleć ograniczeniami, robi się bardzo łatwo. W kuchni roślinnej mamy naprawdę gigantyczny wybór, możemy odkrywać wiele smaków. Warto spróbować i samemu się przekonać. Choć na pewno jest tak, że każda zmiana na początku budzi opór.

Tytuł książki to „Joga piękna”. Sugeruje, że mowa będzie tylko o urodzie. Jak to zrobić, żeby dobrze wyglądać i dobrze czuć się w swoim ciele. Mówi pani o trzech filarach: ciało, umysł, dusza. Czy jeden z nich jest ważniejszy, czy wszystkie są równie ważne? Wszystkie równie ważne. Trudno wyglądać pięknie, jeśli źle się odżywiamy, źle śpimy, jeśli nasza psychika jest w złym stanie. To nie jest moje odkrycie. Ajurweda mówi o tych trzech filarach. Ważna jest równowaga.

A do czego trzeba zacząć? Zawsze od ciała. Odżywianie, ruch, zajęcie się sobą na poziomie czysto fizycznym, bo jeśli ciało zaczyna lepiej funkcjonować, to i umysł też. I wtedy można iść krok dalej. Ale nie trzeba robić rewolucji – można zacząć od małych rzeczy. Na przykład właśnie picia ciepłej wody. I za kilka dni kolejna sprawa. Bez napięcia. Małe kroki. Chodzi o to, żeby niczego nie robić na siłę, żeby zmiany „weszły w nas” łagodnie. Miękko. Powoli.

Jeśli chodzi o zmiany – zachęca pani, by sprawdzić, którą doszą według ajurwedy jesteśmy – wtedy łatwiej dopasować i dietę, i styl aktywności fizycznej? Moja książka o ajurwedzie mówi tylko ogólnie, podaję podstawowe informacje, to jednie wstęp, namawiam do zgłębiania tematu w innych źródłach. Ten test na doszę warto zrobić tak orientacyjnie, nie da 100 procent pewności, ponieważ taki test powinien nam zrobić konsultant ajurwedy albo lekarz – do pytań dochodzi jeszcze wtedy badanie pulsu, ocena wyglądu. Ale test z książki może nakreślić kierunek. Pozwoli zorientować się, czy jesteśmy raczej vatą, pittą czy kaphą.

Pięć elementów według ajurwedy: powietrze, przestrzeń, woda, ziemia i ogień występują w ciele człowieka w różnych proporcjach, chodzi o stwierdzenie, który u ciebie przeważa. I determinuje nasze życie, zachowanie, potrzeby, predyspozycje. Chodzi o to, żeby tę naszą konstytucję utrzymać na poziomie urodzeniowym. Żeby poszczególne elementy nie wzrastały ani się nie obniżały. Z tą wiedzą dobieramy dietę, pielęgnację, myślimy o odpowiednim stylu życia. Nie dla każdego to samo jest dobre.

A jak z ćwiczeniami twarzy – bardzo ich dużo, robić je wszystkie? To chyba się nie da… Nie, absolutnie nie wszystkie naraz! Podałam ich dużo, żeby każda kobieta znalazła tam odpowiedź na swój problem (choć, prawdę mówiąc, nie lubię nazywania np. zmarszczek problemem). Dobieramy je indywidualnie. Najlepiej robić ćwiczenia dwa razy dziennie. Ktoś powie: oj, dużo. Ale pamiętajmy, że nie trzeba się przebierać, iść do klubu czy na salę ćwiczeń. Można – kiedy już nabierzemy wprawy – ćwiczyć „przy okazji”. Wiem z doświadczenia, że często czas jest na wagę złota, więc robię ćwiczenia, czytając książkę czy na spacerze. Choć fajnie byłoby, gdyby znaleźć chwilę tylko na to. To też odpoczynek.

Tylko trzeba przejść przez ten pierwszy etap – tak opanować ćwiczenia, żeby nie zastanawiać się nad każdym ruchem. Właśnie tak.

Używa pani kosmetyków? Oczywiście. Kocham kosmetyki. Często robię je sama, a jeśli kupuję, wybieram najchętniej te naturalnego pochodzenia, z prostymi składami. Kiedy czasem sięgam po drogeryjne, to szukam takich, które mają jak najmniej składników w jak największych stężeniach.

Mówi pani też, że bez zadbania o psychikę, o spokój ducha, o równowagę, cała „kuracja” się nie uda. No nie uda się. Wtedy się szarpiemy, męczymy i nie idziemy do przodu. Rozwój zawsze jest wskazany. Zawsze warto się zająć swoim wnętrzem, nigdy nie jest za późno. Jeśli tego nie zrobimy, to choćbyśmy stosowały dietę idealną, choćbyśmy uprawiały sport i zdrowo żyły, nie będzie nam tak naprawdę dobrze. Będzie w nas siedziało poczucie niespełnienia, może pustki, oczekiwanie, żeby szczęście przyszło z zewnątrz. Dlatego warto szukać drogi, każdy swojej. To ważny aspekt naszego życia, może w ogóle najważniejszy – jeśli jesteśmy poukładani sami ze sobą, jeśli mamy w sobie spokój i równowagę, możemy też dużo dać innym.

Oczywiście, pewnie też wszyscy to wiemy – ale teoretycznie. A praktyka wygląda inaczej. Życie jest trudne, pełne stresów, a moment, w którym rozmawiamy, rosnąca znowu fala pandemii, jeszcze wszystko komplikuje, stanowi źródło lęków i niepokoju. Wiele osób nie daje rady… Tym bardziej właśnie teraz warto się skupić na rozwoju. Zresztą widać, że ludzie się tym interesują, szukają wiedzy, warsztatów, książek. Niektórzy pytają: skąd wziąć na to czas w tym zabieganym życiu? Jest taka przypowieść. Uczeń pyta nauczyciela, ile powinien medytować. Ten mówi mu: 20 minut dziennie. Ale skąd ja mam wziąć wolne 20 minut! – woła uczeń. Na co nauczyciel: W takim razie medytuj 40 minut. Nie mamy czasu na nic – ale na to, co najważniejsze, powinniśmy go wygospodarować. A nasz spokój ducha i rozwój wewnętrzny to właśnie sprawa najważniejsza. Wtedy – zobaczycie – inne rzeczy będziemy załatwiać szybciej, spokojniej i skuteczniej.

Pani książka jest dla kobiet. Mogę sobie wyobrazić wiele pań, które postanowią wprowadzić te rady w życie. Myśli pani, że te zmiany przyjmą z entuzjazmem ich mężowie czy partnerzy? Oczywiście niektórzy będą – przynajmniej na początku – niezbyt zachwyceni. Ale wiem z doświadczenia, że kiedy zacznie się zmiany, kiedy wejdą one do domu, to z reguły część z nich się przyjmuje. Nie ma opcji, żeby bliscy czegoś z tego nie wzięli dla siebie. A jak wezmą część, to może później, stopniowo, będą brać i więcej? Zresztą ja w ogóle uważam, że nie trzeba wszystkiego stosować w stu procentach. Nie można przesadzać. I warto sobie zostawić jakiś margines wolności. Każda dobra rzecz, nawet niewielka, wprowadzona w nasze życie to ważny krok do przodu.

(Fot. materiały prasowe) (Fot. materiały prasowe)

Marta Kucińska to certyfikowana nauczycielka jogi twarzy, joginka, konsultantka ajurwedy III stopnia. Zwolenniczka medycyny naturalnej, ziołolecznictwa i naturalnej pielęgnacji ciała. Pomaga innym kobietom w zachowaniu przez długie lata urody i pogody ducha.

  1. Psychologia

Jak osiągnąć cel? Zmierz się z nawykami!

Wykształcenie sprawdzonych nawyków jest znacznie skuteczniejszą drogą do celu, niż ciągłe wystawianie swojej siły woli na próby. (Ilustracja Getty Images)
Wykształcenie sprawdzonych nawyków jest znacznie skuteczniejszą drogą do celu, niż ciągłe wystawianie swojej siły woli na próby. (Ilustracja Getty Images)
Chcesz realizować marzenia i osiągać zamierzone cele? Uwierz w moc wewnętrznej dyscypliny. Jeśli pozbędziesz się stereotypowych skojarzeń, zmodyfikujesz stare nawyki i wprowadzisz kilka nowych – słowo „niemożliwe” zniknie z twojego słownika.

Marzenie i dyscyplina wydają się od siebie bardzo odległe. No bo co mają ze sobą wspólnego bujanie w obłokach i wojskowy rygor? Nic, dopóki nie postanowisz, że przestajesz marzyć, a zaczynasz spełniać marzenia. Wtedy szybko dostrzeżesz, że jedno bez drugiego nie jest możliwe.

– Dyscyplina często źle nam się kojarzy: z więzieniem, ograniczeniem, nudną powtarzalnością, a przecież dziś chcemy ciągłych zmian i rozrywek – mówi dr Rafał Albiński, psycholog poznawczy z USWPS specjalizujący się m.in. w zagadnieniach związanych z zarządzaniem czasem i zwlekaniem. – Ale to właśnie ona pozwala realizować długoterminowe cele. Podnosi poczucie własnej wartości i sprawstwa. Dzięki niej czujemy, że mamy kontrolę nad własnym życiem. A co za tym idzie, jesteśmy szczęśliwsi.

Walka o marzenie

W 2013 roku po czwartej nieudanej próbie 64-letnia Amerykanka Diana Nyad ponownie stanęła na przystani w Hawanie, szykując się do pokonania wpław 177 kilometrów dzielących Kubę od Florydy. Chociaż współpracujący z nią lekarze i trenerzy twierdzili, że nie może jej się udać, Diana zdecydowała się jeszcze raz zawalczyć o realizację swojego marzenia. Diana 38 godzin po starcie dostrzegła światło na Key West. Wiedziała więc, że przed nią jeszcze 15 godzin w wodzie. „Dla większości pływaków byłoby to dużo, ale nie macie pojęcia, ile 15-godzinnych treningów mam za sobą” – mówiła Nyad na konferencji TED zatytułowanej „Nigdy, przenigdy się nie poddawaj”.

Słuchając jej, trudno nie uwierzyć, jak bardzo marzenia oraz dyscyplina łączą się w całość. Diana opowiada o śpiewaniu w myślach 1000 razy „Imagine” Johna Lennona – co, jak już wielokrotnie sprawdziła, trwa 9 godzin i 45 minut; o halucynacjach – na środku oceanu widziała Tadż Mahal; o masce, która poza tym, że chroniła przed meduzami, raniła wnętrze jej ust, i o wielogodzinnych ćwiczeniach.

Podążanie za marzeniami wcale nie oznacza robienia tego, na co się ma w danej chwili ochotę. Gdybyśmy nie poznali tej historii z jej wszystkimi bolesnymi szczegółami, pewnie mówilibyśmy, że „64-latka miała odwagę”, „wiedziała, czego chce i potrafiła przekonać do tego innych”. Jesteśmy świetni w znajdowaniu przyczyn sukcesu wszędzie, tylko nie w żelaznej dyscyplinie. A gdy nie chce nam się iść na trening czy na stole pojawia się kusząca babeczka, niwecząca naszą kilkutygodniową dietę, potrafimy wytoczyć naprawdę ciężkie działo w stylu: „Jeśli się do tego zmuszam, znaczy, że to nie jest w zgodzie ze mną”.

– Nikt nie kwestionuje tego, że warto żyć w zgodzie ze sobą, tylko zależy, jak to rozumiemy – tłumaczy dr Rafał Albiński. – Czy chodzi o pozwolenie: „Możesz stać tam, gdzie jesteś i nic nie robić, bo tak jest przyjemniej i łatwiej” czy o zachętę: „Osiągaj swoje cele”. Spełniając marzenia, też przecież się realizujemy. Jednak bez kiwnięcia palcem czy poświęcenia czegoś, to się nie uda. Odwiecznym ludzkim pragnieniem jest dochodzenie do wszystkiego bez wysiłku, dlatego szukamy wymówek, by nie podejmować działania. „Życie w zgodzie ze sobą” może być jedną z nich.

Warto uwierzyć w moc dyscypliny, zaakceptować fakt, że bez niej nie da się osiągnąć ważnych celów. Jeśli trudno ci to przełknąć, pomyśl, że utrzymywanie dyscypliny nie musi być takie trudne. Trzeba tylko znaleźć jej sprzymierzeńców, czyli odpowiednie nawyki. Wykształcenie sprawdzonych nawyków jest znacznie skuteczniejszą drogą do celu, niż ciągłe wystawianie swojej siły woli na próby i bezustanne zadawanie sobie pytań: „Czy będzie dla mnie lepiej, jak to zrobię czy jak tego nie zrobię?”. Naukowcy odkryli, że siła woli nie jest niewyczerpana. Porównali ją do mięśnia, który może się zmęczyć, więc należy go trenować z rozsądkiem.

Zabawa z nawykami

Płyną dwie młode rybki i spotykają starszą rybę, która podąża w odwrotnym kierunku i pyta: „Cześć, chłopaki, jaka woda?”. Rybki płyną dalej. Po chwili jedna mówi do drugiej: „Co to, do diabła, jest woda?”. Charles Duhigg przytacza ten żart w książce „Siła nawyku”, by pokazać, że często nawet nie zdajemy sobie sprawy z istnienia nawyków. Wypełniają nasze życie, bo mózg bezwzględnie dąży do przekształcenia w nie każdą rutynową czynność. Dzięki temu nie musimy za każdym razem zastanawiać się, jak zrobić kanapkę, prowadzić samochód czy wziąć prysznic, i możemy skoncentrować się na ważniejszych sprawach.

Załóżmy więc, że twoim marzeniem jest schudnięcie. Jeśli od rana do wieczora walczysz ze sobą: rezygnujesz z obfitego śniadania, zmuszasz się do ćwiczeń na siłowni czy powrotu pieszo z pracy, prawdopodobnie wkrótce porzucisz swój plan. Lepiej wypracować jeden silny nawyk, np. biegania po powrocie z pracy. Na początku będzie trudno, ale jeśli wytrwasz w dyscyplinie, po miesiącu niemal automatycznie przebierzesz się w dres, nie wystawiając na próbę swojej silnej woli – warto ją zachować na wypadek niespodzianki, np. koleżanki, która wpadnie z pączkami.

Łatwo powiedzieć, ale jak dotrwać do końca tego pierwszego miesiąca? Każdy z nas chętnie poznałby tajemną formułę. „Problem polega jednak na tym, że nie istnieje jedna formuła zmiany nawyków. Istnieją ich tysiące” – pisze Charles Duhigg. Żeby znaleźć tę dla siebie, trzeba poznać dwa fakty o nawykach.

Po pierwsze, cykl utrwalania nawyku zawsze jest taki sam: wskazówka – działanie – nagroda. Po drugie, możesz tworzyć nowe nawyki, ale nie zlikwidujesz starych. Jesteś w stanie jedynie zamieniać je na inne, lepsze dla ciebie, pozostawiając starą wskazówkę i starą nagrodę. W tym celu musisz zidentyfikować wskazówkę, czyli odkryć, dlaczego mózg wysyła sygnał „zjedz coś słodkiego”. Dobrą metodą jest zapisywanie, kiedy sięgasz po słodycze, w jakich okolicznościach, w czyim towarzystwie, co czujesz i co się wydarzyło kilka minut wcześniej. Szybko wyłoni się schemat, np. że zawsze jesz cukierka lub kawałek czekolady po zebraniu z szefem. Wtedy czas się dowiedzieć, co ci to daje, czyli jaka jest nagroda. Duhigg radzi szukać jej, eksperymentując: po pojawieniu się wskazówki, spróbuj zrobić coś innego niż zwykle, np. po zebraniu zjedz jabłko. Jeśli po 15 minutach nadal masz ochotę na słodycze, szukaj dalej. Po wyjściu z zebrania, zanim wróciłaś do obowiązków, pożartowałaś z kolegą i poczułaś się zrelaksowana, a kwadrans później nie chciałaś już jeść czekolady? Bingo! Właśnie odkryłaś swoją nagrodę. Chodziło o obniżenie poziomu stresu. Teraz w miejsce starego nawyku wstawisz nowy, czyli np. po zebraniu z szefem chwilę pożartujesz z kolegami. Tworzenie zupełnie nowego nawyku jest łatwiejsze, bo świadomie sama określasz wskazówkę i nagrodę. Im bardziej precyzyjnie, tym lepiej, np. kiedy zadzwoni budzik, od razu wstanę z łóżka, wyjdę z domu i pół godziny pobiegam, a po powrocie będę mieć pół godziny na czytanie gazety.

Wprowadzając w życie nowe nawyki, krok po kroku zbliżysz się do upragnionego celu. Po drodze z pewnością zdarzą ci się porażki: lekkomyślnie wydasz pieniądze, opuścisz trening, zjesz górę ciastek, ale jak powiedziała Diana Nyad: „Nikt nie przeszedł przez życie bez złamanego serca i niepokoju, ale jeśli ufasz i masz wiarę, że możesz upaść i się podnieść, wierzysz w wytrwałość – wspaniałą ludzką cechę, to znajdziesz drogę”.

Instrukcja obsługi nawyków

Wprowadzając nowy nawyk, nie działaj pochopnie. Zastanów się „Czy to jest to, o co mi chodzi?”, „Czy do tego dążę?”, „Czy to jest dla mnie dobre?”, „Czy to jest dla mnie wykonalne?”. Zadawanie sobie tych pytań dopiero, kiedy pojawi się pokusa, by wybrać bezczynność zamiast działania, rzadko przynosi wartościową odpowiedź.

Szukaj tzw. nawyków kluczowych, czyli takich, które niczym kula śnieżna pociągną za sobą lawinę zmian. Jeśli np. chcesz poprawić swoją kondycję, nawykiem kluczowym może być wstawanie godzinę wcześniej niż zwykle. Dzięki temu znajdzie się czas na ćwiczenia i przygotowanie zdrowego posiłku do pracy. To z kolei pomoże ci zerwać ze śmieciowym jedzeniem.

Jeśli kusi cię, żeby sobie odpuścić i np. zrobić przerwę w ćwiczeniach, zadaj sobie pytanie: „Czy rzeczywiście potrzebuję dnia odpoczynku od treningu, żeby zregenerować organizm, czy tylko mam ochotę na ten odpoczynek?”. – Jest też teoria, która mówi, że w takich chwilach trzeba wybierać to, czego najbardziej nam się nie chce – tłumaczy dr Rafał Albiński.