„Organizm chce być zdrowy, on się adaptuje do tego, co mu robimy” – przekonuje dr n. med. Tadeusz Oleszczuk, ginekolog i autor książki „Kod długowieczności” wydanej przez Zwierciadło. W rozmowie z Dominiką Bagińską, dziennikarką, w podcaście „Ukryte piękno” wyjaśnia, dlaczego codzienne nawyki mają znaczenie większe, niż mogłoby się wydawać, co cukier robi z naszą skórą i dlaczego sen nie staje się mniej ważny tylko dlatego, że przybywa nam lat. Dobra wiadomość? Nie trzeba wywracać życia do góry nogami, żeby zacząć o siebie dbać.
Kiedy myślimy o długowieczności, łatwo wyobrazić sobie skomplikowane badania, kosztowne terapie, specjalistyczne suplementy i rygorystyczne plany treningowe. Tymczasem fundamenty zdrowego starzenia się są znacznie bliżej: w kuchni, sypialni i codziennym rozkładzie dnia. To, jak śpimy, co jemy i ile się ruszamy, może mieć większe znaczenie dla naszego samopoczucia, niż sugerują modne recepty na wieczną młodość.
Dr n. med. Tadeusz Oleszczuk zwraca uwagę, że na zmianę nawyków nigdy nie jest za późno. „Nie ma momentu, kiedy nie warto zacząć” – mówi w rozmowie z Dominiką Bagińską. Nie musimy czekać na nowy rok, okrągłe urodziny ani diagnozę, która zmusi nas do zatrzymania się. Możemy zacząć od jednej decyzji podjętej dzisiaj.
Takie podejście pozwala też inaczej spojrzeć na dbanie o siebie. Zamiast traktować je jak kolejny projekt do zrealizowania, warto pomyśleć o nim jak o codziennej inwestycji w przyszłość. Nie chodzi o to, by kontrolować każdy parametr organizmu i walczyć z każdym śladem upływającego czasu. Chodzi o stworzenie warunków, w których ciało ma szansę jak najdłużej sprawnie funkcjonować.
Zmarszczki, utrata jędrności skóry i zmieniający się owal twarzy to naturalne elementy starzenia. Nie oznacza to jednak, że na kondycję skóry nie mamy żadnego wpływu. Jednym z czynników, na które warto zwrócić uwagę, jest nadmiar cukru w diecie.
„Można tak powiedzieć” – odpowiada dr Oleszczuk, kiedy rozmowa schodzi na związek cukru z przyspieszonym starzeniem. Wyjaśnia, że istotnym procesem jest glikacja, czyli reakcja, w której cukry łączą się z białkami, między innymi z kolagenem. W efekcie powstają związki mogące niekorzystnie wpływać na właściwości tkanek. Kolagen odpowiada za sprężystość i strukturę skóry, dlatego procesy uszkadzające jego włókna mają znaczenie także dla jej wyglądu.
W praktyce oznacza to, że troska o cerę nie musi ograniczać się do kosmetyków i zabiegów. Znaczenie ma również to, co trafia na talerz. Ograniczenie słodyczy, słodzonych napojów i innych źródeł cukrów dodanych może być elementem dbania zarówno o zdrowie metaboliczne, jak i o skórę.
Nie chodzi przy tym o ogłoszenie wojny każdemu produktowi zawierającemu cukier ani o obiecywanie, że zmiana jadłospisu zatrzyma czas. Starzenie jest procesem złożonym, a kondycja skóry zależy od wielu czynników, w tym genów, ekspozycji na promieniowanie UV, palenia tytoniu i codziennej pielęgnacji. Warto jednak pamiętać, że na część z nich mamy wpływ. Czasem pierwszym krokiem do lepszego samopoczucia jest nie kolejny produkt na półce w łazience, ale uważniejsze przyjrzenie się własnym przyzwyczajeniom.
Sen to jeden z filarów zdrowia, choć wciąż łatwo potraktować go jak luksus, z którego można zrezygnować, gdy dzień okazuje się zbyt krótki. W rozmowie pojawia się również mit, że wraz z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Dominika Bagińska przywołuje to przekonanie, a dr Oleszczuk stanowczo je podważa.
Jednym z wątków, na które zwraca uwagę, jest senność pojawiająca się po jedzeniu. Jak wyjaśnia, może ona towarzyszyć zaburzeniom gospodarki glukozowo-insulinowej, w tym insulinooporności. Jeśli po kolejnych posiłkach regularnie ucinamy sobie kilkunastominutowe drzemki, w ciągu dnia może uzbierać się nawet godzina lub dwie snu. Wieczorem presja snu bywa wtedy mniejsza, co może utrudniać zasypianie o zwykłej porze.
Nie oznacza to, że każda senność po obiedzie świadczy o insulinooporności. Wpływ mają także wielkość i skład posiłku, długość nocnego odpoczynku oraz naturalny rytm dobowy. Jeśli jednak zmęczenie po jedzeniu powtarza się regularnie i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto przyjrzeć się sytuacji i skonsultować ją z lekarzem.
Istotne jest również to, by nie uznawać pogorszenia jakości snu za nieunikniony element starzenia. Potrzeba snu zmienia się indywidualnie, ale większość dorosłych nadal potrzebuje regularnego, odpowiednio długiego odpoczynku. Wiek sam w sobie nie jest powodem, by świadomie skracać noc.
Wiedzieć, że nadmiar cukru nie służy zdrowiu, to jedno. Zrezygnować z codziennej słodkiej przekąski, deseru do kawy czy wieczornego podjadania – to zupełnie inna historia. Zwłaszcza kiedy apetyt na słodkie staje się odruchem, sposobem na poprawę nastroju albo nagrodą po trudnym dniu.
Dr Oleszczuk podpowiada, by przy zmianie nawyków przygotować się na moment, w którym pojawi się silna ochota na cukier, i nie rezygnować z decyzji przy pierwszym dyskomforcie. „Przetrzymać ten głód cukru przy odstawianiu” – mówi. To krótka wskazówka, za którą kryje się ważna zasada: trwała zmiana wymaga czasu, a przyzwyczajenia nie znikają tylko dlatego, że postanowiliśmy się ich pozbyć.
Warto jednak podejść do tego rozsądnie. Silna ochota na słodycze może mieć różne przyczyny, od nieregularnych posiłków i niedostatecznej ilości jedzenia po stres, niewyspanie czy utrwalone nawyki. Pomocne bywa stopniowe ograniczanie cukrów dodanych, regularne posiłki i komponowanie ich tak, by zawierały źródła białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Dzięki temu łatwiej zadbać o sytość i uniknąć gwałtownych wahań apetytu.
Nie trzeba też wprowadzać wszystkich zmian naraz. Zamiast obiecywać sobie, że od poniedziałku nie zjemy już nic słodkiego, można zacząć od jednego konkretnego kroku: ograniczyć słodzone napoje, zmniejszyć ilość cukru dodawanego do kawy albo zastąpić część przekąsek bardziej odżywczymi produktami. W długiej perspektywie liczy się nie spektakularny zryw, lecz to, co jesteśmy w stanie utrzymać.
Aktywność fizyczna często bywa przedstawiana przede wszystkim jako narzędzie do modelowania sylwetki, redukcji masy ciała czy poprawy wyników badań. Tymczasem ruch wpływa również na naszą energię, koncentrację i samopoczucie. Nie zawsze potrzebujemy pełnego treningu, żeby poczuć różnicę.
Dr Oleszczuk przywołuje prosty przykład z codzienności zawodowej. „Przed zebraniem robimy 20 pompek i od razu inaczej się myśli” – mówi. To obrazowe przypomnienie, że aktywność nie musi być zamknięta w godzinie spędzonej na siłowni. Czasem warto po prostu przerwać siedzenie, rozruszać ciało i wrócić do zadania z nową energią.
Oczywiście dwadzieścia pompek nie jest uniwersalną receptą dla każdego. Można wybrać krótki spacer, kilka prostych ćwiczeń mobilizujących, wejście po schodach czy krótką serię przysiadów dostosowanych do własnych możliwości. Najważniejsze, by znaleźć formę ruchu, którą da się regularnie powtarzać.
Organizm reaguje na codzienne warunki, w jakich funkcjonuje. Jeśli przez większość dnia pozostajemy w bezruchu, a odpoczynek sprowadzamy do kolejnych godzin spędzonych przed ekranem, trudno oczekiwać, że nagle poczujemy przypływ sił. Regularna aktywność może wspierać zdrowie układu krążenia, sprawność mięśni, metabolizm i funkcje poznawcze. Nie musi być wyczynowa, żeby przynosiła korzyści.
Dobrej jakości sen nie zaczyna się w chwili, gdy gasimy światło. Duże znaczenie ma to, jak wygląda ostatnia część dnia: kiedy jemy, czym zajmujemy się przed snem i czy dajemy sobie przestrzeń na wyciszenie. W świecie, w którym niemal każda wolna minuta może zostać wypełniona kolejnym powiadomieniem, świadome zwolnienie tempa bywa prawdziwym wyzwaniem.
Dr Oleszczuk opowiada o własnych przyzwyczajeniach, które pomagają mu przygotować się do nocnego odpoczynku. Ostatni posiłek je o godzinie 19, później sięga po papierową książkę, a czasem wybiera się na spacer. Nie przedstawia przy tym jednego uniwersalnego harmonogramu, który każdy powinien skopiować. To raczej przykład, jak z prostych czynności stworzyć wieczorny rytuał.
Godzina ostatniego posiłku powinna zależeć od indywidualnego trybu życia, pory snu i samopoczucia. Nie każdy musi kończyć jedzenie o 19. Warto natomiast unikać bardzo obfitych posiłków tuż przed położeniem się do łóżka, jeśli powodują dyskomfort lub utrudniają zasypianie. Pomocne może być także ograniczenie wieczornej ekspozycji na ekrany, przygaszenie światła i utrzymywanie w miarę stałych godzin snu.
Papierowa książka, o której wspomina lekarz, ma dodatkową zaletę: pozwala na chwilę odłączyć się od cyfrowego strumienia informacji. Krótki spacer może z kolei pomóc rozładować napięcie po całym dniu. Nie chodzi o to, by do wieczoru dopisać kolejną listę obowiązków, lecz by znaleźć czynności, które rzeczywiście sprzyjają odpoczynkowi.
Tematy poruszane w rozmowie z Dominiką Bagińską łączą się z ideą książki „Kod długowieczności” dr. n. med. Tadeusza Oleszczuka, wydanej przez Zwierciadło. Publikacja wpisuje się w coraz ważniejszą dyskusję o tym, jak rozumieć długie życie nie tylko jako liczbę przeżytych lat, lecz także jako szansę na zachowanie zdrowia, sprawności i dobrej jakości codziennego funkcjonowania.
Wartość takiego podejścia polega na przesunięciu uwagi z poszukiwania jednego cudownego rozwiązania na codzienne decyzje. Sen, odżywianie, aktywność fizyczna i troska o własny organizm nie są osobnymi elementami, które można dowolnie od siebie oddzielić. Wzajemnie na siebie oddziałują, a ich znaczenie widać szczególnie wtedy, gdy stają się stałą częścią życia.
Długowieczność nie musi oznaczać obsesyjnego liczenia kalorii, śledzenia każdego parametru ani nieustannej walki z oznakami starzenia. Nie daje też gwarancji, że unikniemy chorób. Możemy jednak podejmować decyzje, które sprzyjają zdrowiu, a w razie niepokojących objawów korzystać z wiedzy specjalistów zamiast polegać na internetowych receptach na młodość.
Najważniejsza myśl płynąca z rozmowy nie sprowadza się do jednej diety, konkretnej liczby pompek czy idealnej godziny zasypiania. Chodzi o odzyskanie wpływu na te obszary codzienności, które rzeczywiście możemy zmieniać. Jak podkreśla dr Oleszczuk, nie ma momentu, w którym nie warto zacząć.
Od czego? Po pierwsze, przyjrzyj się temu, jak śpisz: czy dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i czy wieczorne nawyki nie utrudniają zasypiania. Po drugie, sprawdź, ile cukru dodanego pojawia się w twojej diecie, i wybierz jeden sposób na ograniczenie jego ilości. Po trzecie, znajdź miejsce na ruch – nawet krótki spacer albo kilka minut ćwiczeń może być dobrym początkiem regularniejszej aktywności.
Nie musisz robić wszystkiego od razu. Lepiej wprowadzić jedną zmianę, która zostanie z tobą na dłużej, niż przez kilka dni realizować plan niemożliwy do utrzymania. Dbanie o siebie nie powinno być kolejnym źródłem presji. Ma pomagać żyć lepiej – dzisiaj, za rok i za wiele lat.
W podcaście „Ukryte piękno” Dominika Bagińska rozmawia z dr. n. med. Tadeuszem Oleszczukiem o tym, jak codzienne wybory wpływają na nasze zdrowie, dlaczego warto przyjrzeć się relacji między cukrem a kondycją skóry i jak budować nawyki wspierające dobry sen. To rozmowa o długowieczności rozumianej nie jako obietnica zatrzymania czasu, lecz jako troska o jakość życia, którą możemy zacząć już teraz.
Czy o tempie starzenia decydują przede wszystkim geny, czy może codzienne wybory, którym często nie poświęcamy większej uwagi? W książce „Kod długowieczności. Jak zachować młodość na dłużej”, wydanej przez Zwierciadło, dr n. med. Tadeusz Oleszczuk przygląda się temu, co wpływa na kondycję organizmu wraz z upływem lat. Premiera książki zaplanowana jest na 28 października 2026 roku.