Olej słonecznikowy, olej rzepakowy, a może oliwa z oliwek? Co wybrać, aby smażone dania czy sałatki nie tylko smakowały, ale były też zdrowe i nie zawierały szkodliwych substancji?
Pamiętajmy, że tłuszcze wchodzące w skład wszystkich olejów zajmują ważne miejsce w piramidzie żywieniowej, są dla naszego organizmu niezbędnym materiałem energetycznym i nośnikiem wielu witamin (A,D,E,K). Dlatego tak ważne jest, aby wybierać je świadomie i nieprzypadkowo włączać do codziennej diety.
Na sklepowych półkach coraz częściej, oprócz popularnego oleju słonecznikowego, znajduje się cała gama olejów, często o mało znanych nam nazwach, takich jak olej sezamowy, lniany, z pestek winogron czy sojowy. Wbrew pozorom nie wszystkie z nich przeznaczone są do smażenia przysłowiowego „kotleta” czy innych potraw, a różnica między nimi polega nie tylko na rodzaju surowca oraz jego składzie, ale również na samym sposobie produkcji.
Chcąc poznać prawdę o olejach, musimy wniknąć nieco głębiej w proces ich powstawania, o czym poinformuje nas widniejąca na produkcie etykieta. Nazwa „olej nierafinowany” niejednej osobie mówi tyle, co praktycznie nic. Tymczasem jest to bardzo istotny wyznacznik jakościowy, który oznacza, że jest on tłoczony na zimno, czyli wyciśnięty z surowca za pomocą specjalnych pras. Dzięki temu prawie wszystkie cenne składniki przechodzą w niezmienionej formie do oleju i podwyższają jego wartość odżywczą. Oleje nierafinowane charakteryzują się również niezwykłym smakiem i przyjemnym aromatem. Z tego też względu zaliczamy je do olejów najwyższej jakości. Trzeba mieć jednak na uwadze fakt, że oleje tłoczone na zimno nie nadają się do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach i tym samym do smażenia. Jednak ze względu na cenne walory odżywcze powinny stać się znakomitym dodatkiem do sałatek, sosów czy innych potraw przygotowywanych na zimno. Warty polecenia jest tu olej arachidowy, doskonały jako dodatek do surówek z kapusty, ale również olej kukurydziany czy z pestek winogron.
Oprócz olejów tłoczonych na zimno, dostępne są oczywiście także oleje tłoczone na ciepło, czyli rafinowane. Oleje rafinowane powinny być stosowane jedynie do smażenia. Mają one dużo większą trwałość i odporność na wysokie temperatury, jednak podczas procesu produkcji, oleje te tracą wartościowe kwasy tłuszczowe i witaminy. Rafinowane tłuszcze roślinne są więc pozbawione wszystkich cennych składników, na co może również wskazywać brak konkretnego smaku czy zapachu. Ponadto w toku ich produkcji często powstają niekorzystne dla człowieka izomery trans, powodujące pustoszące zmiany w naszych organizmach. Musimy jednak pamiętać, iż dotyczy to głównie margaryn, podczas produkcji których surowiec jest poddawany nie tylko procesowi rafinacji, ale i uwodornienia. W przypadku innych roślinnych olejów rafinowanych szkodliwe dla zdrowia izomery trans mogą powstać przy nadmiernym podgrzaniu. Do smażenia warto wybrać np. olej z pestek winogron czy też oliwę z oliwek tłoczoną na ciepło.
Kolejnym ważnym wskaźnikiem jakościowym olejów jest odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Stosunek ten powinien wynosić mniej więcej 1:2. Kwasy omega dostarczane tylko w takich proporcjach biorą udział w budowie nowych komórek wielu narządów, w tym mózgu czy siatkówki oka. To jest scenariusz idealny, w który znakomicie wkomponowuje się rodzimy olej lniany. Drugie miejsce na podium zajmuje olej rzepakowy. Niestety dieta większości z nas zaburza ten stosunek. Przeciętnie osiągane są wartości rzędu 1:25. Spowodowane jest to głównie przez nadmierne spożywanie oleju słonecznikowego i sojowego. Pamiętajmy, że kwasy omega-6 są zdrowe pod warunkiem, że nie dostarczamy ich za dużo. Ich nadmierna podaż w organizmie może prowadzić w skrajnych przypadkach do raka prostaty i rozwoju nowotworu piersi. Oleje zawierające w swoim składzie duże ilości kwasów omega-3 szybko ulegają rozkładowi, dlatego mają zazwyczaj krótki okres przydatności do spożycia i powinny być przechowywane w ciemnych butelkach w warunkach chłodniczych.
W przypadku olejów do smażenia istotny jest także punkt dymienia, czyli moment, w którym produkt pod wpływem wysokiej temperatury zaczyna się palić i wydzielać substancje rakotwórcze. Im wyższy punkt dymienia, tym olej jest odporniejszy i stabilniejszy podczas podgrzewania, tym samym bardziej polecany do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach.
Na pewno warto ograniczyć spożywanie dań smażonych i podczas decyzji zakupowych wybierać tylko te najlepsze oleje roślinne. Wiąże się to z koniecznością zwrócenia uwagi na proporcje odpowiednich kwasów tłuszczowych, które zawiera produkt. Mówimy o trzech podstawowych ich rodzajach i tak możemy wyróżnić: kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone (wspomniane wyżej omega-3 i omega-6). Informacja o ich zawartości musi być umieszczona na opakowaniu produktu przez każdego producenta bez względu na to, jaki rodzaj oleju jest przez niego oferowany. Najlepsze do smażenia będą tłuszcze z przewagą kwasów nasyconych, które niestety wpływają niekorzystnie na pracę układu krążenia. W większości zaliczane są do nich tłuszcze zwierzęce, takie jak: słonina, smalec czy masło. Wyjątek stanowi olej kokosowy, będący produktem roślinnym, a jednocześnie zawierający w swoim składzie znaczną komponentę kwasów nasyconych. Jednakże dzięki zawartości kwasu laurynowego olej kokosowy nie podwyższa poziomu złego cholesterolu, a wręcz wykazuje działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, często wykorzystuje się go w kosmetyce do pielęgnacji ciała, twarzy czy włosów. Olej kokosowy w temperaturze pokojowej ma stałą postać, dopiero podgrzany do odpowiedniej temperatury staje się płynny.
Dobre do smażenia będą również oleje z przewagą kwasów jednonienasyconych ze względu na to, iż posiadają, podobnie jak olej kokosowy, wysoki punkt dymienia. Korzystnym wyborem będzie również niedoceniany olej rzepakowy. Nazwa tego ostatniego jest często niechętnie eksponowana na opakowaniu ze względu na opinię, że jest on niekorzystny dla naszego zdrowia. Rzeczywiście, kiedyś nie cieszył się on dobrą opinią, z uwagi na dużą zawartość kwasu erukowego, jednak w chwili obecnej jest on wytłaczany z wysokiej jakości rzepaku pozbawionego tego kwasu. Dlatego właśnie warto uwzględnić go w kuchni. Olej rzepakowy nazywany jest czasami oliwą północy.
Stoimy więc przed wyborem oleju - wybieramy olej roślinny, skrupulatnie zapoznajemy się z etykietą produktu, a tymczasem widnieje na niej napis sugerujący, iż produkt powstał „z pierwszego tłoczenia”. W przypadku oliwy z oliwek będzie to napis „extra vergine”. Jak zinterpretować tę informację? Zwracanie uwagi producentów na tę cechę oleju mogłoby wskazywać na jego szczególną wartość zdrowotną. Tymczasem w praktyce oznacza to, że surowiec, z którego dany olej został wyprodukowany, był tłoczony tylko raz. Jest to o tyle ważne, że surowiec ten został poddany tylko jednorazowej obróbce (był więc najbardziej wartościowy) i bez dodatków chemicznych, jak w przypadku olejów tłoczonych wielokrotnie. Nic nam to jednak nie mówi o tym, czy był on tłoczony na zimno czy na ciepło. To znaczy, że nie wiemy, czy nadaje się do smażenia czy też lepiej użyć go tylko dla sałatek. Należy to zweryfikować.
Bez olejów roślinnych nie wyobrażamy sobie przygotowania większości potraw i dlatego, aby cieszyć się pełnią ich smaku, postarajmy się, by były również zdrowe. Sposób jest tylko jeden. Świadomy i przemyślany wybór oleju podyktowany dbałością o siebie samych.
Olej roślinny to wszechstronny produkt kuchenny, który pochodzi z różnych roślin i nasion. Wybór odpowiedniego oleju ma kluczowe znaczenie nie tylko dla smaku potraw, ale także dla zdrowia. Poniżej przestawiamy przegląd popularnych rodzajów olejów roślinnych oraz ich zastosowanie.
1. Olej rzepakowy
- Zastosowanie: Doskonały do smażenia i pieczenia oraz jako składnik sosów i dressingów.
- Właściwości zdrowotne: Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminę E, działa przeciwzapalnie.
- Właściwości kulinarne: Wysoka temperatura dymienia (ok. 204°C) sprawia, że idealnie nadaje się do dań wymagających wysokiej temperatury.
2. Oliwa z oliwek
- Zastosowanie: Popularny w kuchni śródziemnomorskiej, świetny do sałatek, dipów, smażenia na niskiej temperaturze oraz do marynat.
- Właściwości zdrowotne: Bogaty w polifenole, witaminę E i K, kwasy tłuszczowe omega-9; wspomaga zdrowie serca i układ krwionośny.
- Właściwości kulinarne: Olej extra virgine ma niższą temperaturę dymienia (ok. 160°C) i lepiej spożywać go na surowo, natomiast rafinowany nadaje się do smażenia.
3. Olej słonecznikowy
- Zastosowanie: Idealny do smażenia, pieczenia oraz jako składnik dressingów i majonezów.
- Właściwości zdrowotne: Wysoka zawartość witaminy E, kwasy tłuszczowe omega-6; wspiera zdrowie skóry i układu odpornościowego.
- Właściwości kulinarne: Ma neutralny smak i wysoką temperaturę dymienia (ok. 227°C), co czyni go wszechstronnym w kuchni.
4. Olej kokosowy
- Zastosowanie: Sprawdzi się w kuchni azjatyckiej, do smażenia, pieczenia, a także jako dodatek do smoothie i deserów.
- Właściwości zdrowotne: Zawiera kwas laurynowy i MCT (triglicerydy średniołańcuchowe), które mogą wpierać metabolizm i układ odpornościowy.
- Właściwości kulinarne: Wysoka temperatura dymienia (ok. 177°C) i subtelny kokosowy smak sprawiają, że jest uniwersalny.
5. Olej lniany
- Zastosowanie: Najlepiej spożywać na zimno, nadaje się do sałatek, smoothie i past.
- Właściwości zdrowotne: Zawiera dużo kwasów omega-3, witaminy E i błonnika, co wspiera zdrowie serca, mózgu oraz układu trawiennego.
- Właściwości kulinarne: Nietrwały i wrażliwy na temperaturę, dlatego nie nadaje się do smażenia.
6. Olej z awokado
- Zastosowanie: Idealny do smażenia, grillowania, pieczenia oraz do sałatek.
- Właściwości zdrowotne: Bogaty w kwasy oleinowy i omega-9, witaminy E, K; wspiera zdrowie serca, wzmacnia układ immunologiczny.
- Właściwości kulinarne: Wysoka temperatura dymienia (ok. 270°C) i delikatny smak sprawiają, że jest wszechstronny.
7. Olej arachidowy (z orzeszków ziemnych)
- Zastosowanie: Świetny do smażenia w głębokim tłuszczu, kuchni azjatyckiej, do pieczenia i marynat.
- Właściwości zdrowotne: Bogaty w witaminę E, kwasy omega-6; wspiera zdrowie skóry i układu nerwowego.
- Właściwości kulinarne: Neutralny smak i bardzo wysoka temperatura dymienia (ok. 232°C).
Wybór odpowiedniego oleju roślinnego zależy od rodzaju przygotowywanej potrawy oraz indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Każdy z olejów ma unikalny zestaw właściwości, który może wzbogacić smak potraw i przynieść korzyści zdrowotne.
Który olej roślinny jest najlepszy do smażenia?
Olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej z awokado są świetne do smażenia ze względu na ich wysoką temperaturę dymienia. Olej kokosowy również dobrze się sprawdza, zwłaszcza w potrawach azjatyckich.
Czy oleje roślinne nadają się do pieczenia?
Tak, oleje takie jak rzepakowy, słonecznikowy i kokosowy są idealne do pieczenia. Każdy z tych olejów może nadać potrawom odpowiednią konsystencję i smak bez wpływu na końcowy efekt.
Czy oliwę z oliwek mogę używać do smażenia?
Oliwa z oliwek extra virgine ma niższą temperaturę dymienia, dlatego lepiej spożywać ją na surowo w sałatkach lub dipach. Rafinowana oliwa ma wyższą temperaturę dymienia i nadaje się do delikatniejszego smażenia.
Czy olej kokosowy jest zdrowy?
Olej kokosowy zawiera kwas laurynowy i MCT, które mogą wspierać metabolizm i układ odpornościowy. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, warto go spożywać z umiarem.
Jak przechowywać olej lniany?
Olej lniany jest bardzo wrażliwy na temperaturę i światło. Najlepiej przechowywać go w ciemnej butelce w lodówce. Należy spożyć go w ciągu kilku tygodni od otwarcia.
Jakie są korzyści zdrowotne oleju z awokado?
Olej z awokado jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-9, witaminy E i K, co wspiera zdrowie serca, wspomaga układ immunologiczny i może poprawić kondycję skóry.
Czy mogę używać oleju arachidowego, jeśli mam alergię na orzechy?
Jeśli masz alergię na orzechy, olej arachidowy może być niebezpieczny. Lepiej unikać tego oleju i zastąpić go innymi, takich jak rzepakowy czy słonecznikowy.
Jakie oleje są najlepsze do sałatek?
Do sałatek najlepiej sprawdzą się oleje tłoczone na zimno, takie jak oliwa z oliwek extra virgine, olej lniany, olej z awokado czy olej sezamowy.
Czy olej rzepakowy jest zdrowy?
Olej rzepakowy zawiera korzystne proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz witaminę E. Regularne spożywanie może wspierać zdrowie serca i działać przeciwzapalnie.
Jaka jest różnica między olejem rafinowanym a nierafinowanym?
Olej rafinowany jest poddawany obróbce chemicznej, co zwiększa jego trwałość i temperaturę dymienia, ale może zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych. Olej nierafinowany (tłoczony na zimno) zachowuje więcej witamin i minerałów, ale jest mniej odporny na wysokie temperatury.