Miewasz napady lęku lub obsesyjnych myśli, które paraliżują cię w ciągu dnia lub utrudniają zasypianie? Budzisz się w nocy niepokojona czarnymi scenariuszami, które mimowolnie pojawiają się w twojej głowie? Koniecznie zapoznaj się z techniką „kwadransu zmartwień”, którą polecają psychologowie pracujący w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej.
„Kwadrans zmartwień” (ang. „worry time”) jest techniką samopomocy stworzoną dla osób, które często odczuwają lęk oraz stres i którym utrudniają one codzienne funkcjonowanie. Potrafi być wybawieniem w sytuacjach, gdy martwisz się „na zapas” czymś, na co nie masz wpływu.
„Kwadrans zmatwień” służy samoregulacji, a więc pomaga nam samodzielnie radzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami i ich skutkami objawiającymi się w ciele. A te mogą być bardzo poważne i obejmować m.in. bezsenność, bóle głowy, kołatania serca, uczucie drętwienia kończyn, trudności w koncentracji czy problemy z układem pokarmowym.
Jeśli miewasz stany podwyższonego napięcia, w których odczuwasz tego typu objawy, technika „kwadransu zmartwień” powinna je złagodzić. Pamiętaj jednak, że jeśli stany lękowe mają bardzo nasilony lub przewlekły charakter, powinnaś udać się po pomoc do psychologa bądź psychiatry.
Celem „kwadransa zmartwień” jest ograniczenie czasu, w którym odczuwasz lęk do jednego, konkretnego i zaplanowanego momentu dnia. Polega to na tym, że negatywne myśli kierujesz do krótkiego (15-30 minut) „okienka” czasowego. To chwila, w której możesz w pełni skoncentrować się na dręczących cię problemach i przeanalizować ewentualne sposoby ich rozwiązania. Po upływie wyznaczonego czasu zostawiasz lęki za sobą i przechodzisz do swoich zwykłych, codziennych zajęć.
Ograniczenie czasu, w którym odczuwasz stres i lęk pomaga zmniejszyć ich intensywność oraz wpływ, jaki wywierają na twoje codzienne funkcjonowanie. Odzyskujesz w ten sposób czas i energię, które wcześniej marnowałaś na niekończące się zmartwienia. Dzięki temu uwalnia się twoja przestrzeń psychiczna, a ty stajesz się bardziej obecna i zaangażowana w inne, istotne obszary życia.
Aby „kwadrans zmartwień” był skuteczny, postępuj kolejno według podanych wskazówek:
1. Ustal konkretną godzinę i przedział czasowy, który poświęcisz na zamartwianie się – powinno to być od 15 do 30 minut. Psychologowie radzą, by swój „worry time” wyznaczać najlepiej na godziny wczesnowieczorne (np. godzina 18.00). Nie powinien to być czas przed snem ani zaraz po wstaniu. Aby lepiej kontrolować czas, możesz ustawić sobie timer.
2. Zaplanuj miejsce, w którym codziennie będziesz przeprowadzać swój „kwadrans zamartwiania”. Nie powinno to być miejsce zbyt wygodne ani łączące się z odpoczynkiem, takie jak kanapa w salonie czy łóżko. Dlaczego? Bo zaczniesz kojarzyć je ze stresem, który odczuwasz myśląc o swoich problemach, przez co trudniej ci będzie relaksować się i zasnąć. Wybierz miejsce, które na dłuższą metę jest niewygodne do siedzenia, np. twarde krzesło albo stołek.
3. Gdy nadejdzie „kwadrans zmartwień”, wypisz na kartce dręczące cię lęki i każdy punkt staraj się przepracować. Zadaj sobie pytania:
- Czy mogę zrobić coś z tym problemem? Jeśli tak, to jakie kroki muszę podjąć?
- Co się stanie, jeśli nie uda mi się rozwiązać tego problemu albo jeśli sprawy potoczą się źle?
- Co się wtedy wydarzy? Co to dla mnie oznacza?
Taka refleksja służy oswojeniu lęków, ich racjonalizacji i upewnieniu się, że część z nich można przezwyciężyć. Jeśli czujesz, że nic nie możesz zrobić z danym problemem, powiedz do siebie lub zapisz: „nie jestem w stanie nic z tym zrobić, więc nie ma sensu, abym o tym rozmyślała”. Możesz taki punkt również wydrzeć z notatnika, a wydarty kawałek papieru zgnieść i wyrzucić.
4. Po upływie „worry time” przejdź do swoich codziennych zajęć, dzięki którym oderwiesz się myślami od analizowanych przed chwilą problemów (np. zrób pranie, posprzątaj, ugotuj coś, idź pobiegać, obejrzyj serial, spotkaj się z przyjaciółką, spędź czas z dziećmi itd.).
Swoje codzienne notatki zachowuj i wracaj do nich każdego dnia, co będzie sprzyjać oswojeniu się z lękami. Możesz dopisywać do swojej listy nowe problemy, które cię trapią i pomysły ich rozwiązania. Gdy jakaś myśl nie będzie ci dawać spokoju w ciągu dnia lub w nocy, wpisz ją do swojego „dziennika zmartwień” i ustal sama ze sobą, że wrócisz do niej podczas codziennego „worry time”. To pomoże ci wyrwać się ze spirali lęków i skupić się na ważniejszych aktywnościach.
Po dłuższym czasie notowania stresujących cię myśli i rozkładania ich na czynniki pierwsze zauważysz, że nie musisz się nimi aż tak przejmować, bo bardziej istniały w twojej głowie niż w rzeczywistości. Twoja odporność psychiczna wzrośnie, a objawy fizyczne stresu złagodnieją. „Kwadrans zmartwień” zmobilizuje cię też do rozwiązania dręczących cię problemów, zamiast analizowania ich w nieskończoność (założenie jest takie, że gdy z daną sytuacją da się coś zrobić, to spisujesz plan działania i krok po kroku go realizujesz). Wyznaczenie określonej pory dnia na zamartwianie się da ci też większy luz i przestrzeń w głowie, bo w razie nawracających lęków zawsze możesz powiedzieć sobie: „pomyślę o tym o wyznaczonej porze”. Tak nauczysz się zdrowej samoregulacji i zyskasz więcej czasu na naprawdę istotne sprawy, które zaniedbywałaś przez paraliżujący cię lęk.