Mamy w sobie tę moc – możemy zdobyć umiejętność samoregulacji emocji, sterować myślami, uruchamiać naturalne zasoby psychiki. Sami. By podnosić poziom odczuwania szczęścia. A pomoże nam w tym technika zaczerpnięta z terapii ericksonowskiej.
Tekst pochodzi z miesięcznika „Sens” 04/2026
Hipnoza ericksonowska to szczególny styl hipnoterapii opracowany i stosowany przez amerykańskiego psychiatrę i psychologa Miltona Ericksona.
W przeciwieństwie do tradycyjnej hipnozy zamiast sugestii wprost ta ericksonowska wykorzystuje metaforę i opowiadanie historii, które dotykają osobistych przeżyć i sytuacji, ale nie bezpośrednio.
Według Ericksona, uznawanego za ojca nowoczesnej hipnoterapii, sugestie pośrednie trudniej odeprzeć, ponieważ świadomy umysł często ich nie rozpoznaje. Na przykład: „Twoje oczy mogą się zmęczyć podczas słuchania opowieści, możesz je zamknąć i możesz to zrobić. Jeśli zamkniesz oczy, możesz doświadczyć przyjemnego i głębokiego poczucia komfortu, gdy zaczniesz się relaksować”.
Milton Erickson wypracował sposoby inicjowania zmiany za pomocą czegoś, co na pierwszy rzut oka wydawało się normalną rozmową, a podprogowo oddziaływało na nieświadomość. Za pomocą tego mechanizmu sami możemy na siebie wpłynąć, posługując się technikami autohipnozy, też wywodzącej się z nurtu ericksonowskiego.
„Autohipnoza jest prostą i naturalną umiejętnością” – mówi Violetta Ambroziak-Krzysztofowicz na swoim kanale „Hipnotyczne Opowieści”. „Jako dzieci potrafiliśmy stosować autohipnozę, z tą umiejętnością się urodziliśmy, podobnie jak w sposób naturalny potrafimy pływać”.
Autohipnoza to dobrze znany z codziennych doświadczeń stan skupienia, choć rzadko świadomie tak go nazywamy. Jesteśmy w nim w chwilach głębokiego zamyślenia, na przykład podczas jazdy tramwajem, gdy nagle orientujemy się, że minęliśmy kilka przystanków, nie rejestrując szczegółów drogi.
Nasza uwaga jest wówczas skierowana do wewnątrz – ku myślom, obrazom i wyobrażeniom. Zarazem jednak zachowujemy kontakt z rzeczywistością i zdolność reagowania.
Na kanale „Właśnie Tak!” psychoterapeutki Marty Nowak-Kulpy usłyszymy: „Hipnoza jest prosta, kiedy ufa się temu, kto zaprowadza cię w trans – mawia mój nauczyciel. Autohipnoza jest jeszcze prostsza, pod tym samym warunkiem”. Autohipnoza, podobnie jak hipnoza, jest stanem transu wywoływanego intencjonalnie, ale opiera się na osobistej praktyce. Każdą sesję przeprowadzamy samodzielnie, w wybranym przez siebie czasie i tempie. O jej skuteczności decyduje nie głębokość transu, lecz skupienie, intencja i systematyczność. Jej celem nie jest zastępowanie terapii, lecz wspieranie samoregulacji i uruchamianie naturalnych zasobów naszej psychiki.
Zdarza się, że psychoterapeuci uczą swoich pacjentów autohipnozy, aby mogli samodzielnie łagodzić przewlekły ból, zmniejszać napięcie, przygotować się spokojnie do wizyty u dentysty czy do wymagających dni w pracy zawodowej.
Autohipnoza służy też podnoszeniu ogólnego poziomu poczucia szczęścia i zadowolenia z życia. Bywa postrzegana jako technika relaksacyjna, w rzeczywistości jednak jest czymś więcej. To stan, w którym umysł jest bardziej otwarty na konstruktywne, wspierające sugestie, a ciało reaguje na wyobrażenia i emocje w sposób realny i mierzalny.
1. Pozwól sobie na chwilę odprężenia. Zacznij od powolnego wydłużania wydechu. Następnie wyobraź sobie, że przed tobą stoi duża szklanka napełniona świeżym sokiem z sycylijskich cytryn. Możesz w wyobraźni sięgnąć po plasterek cytryny i dodać do wyciśniętego soku.
2. Wyobraź sobie, że bierzesz tę szklankę do ręki. Zamknij na chwilę oczy, poczuj jej zapach i zobacz ją wyraźnie: jej kolor... kształt... znajdujący się w niej sok. Otwórz oczy, po czym znów je zamknij i wyobraź sobie, że bierzesz duży łyk świeżego soku z sycylijskich cytryn.
W autohipnozie wykorzystuje się pozytywne sugestie lub obrazy po to, by wywołać przyjemne emocje, które następnie tworzą pozytywne doznania w organizmie, wspierające proces samoleczenia.
Pamiętajmy jednak, że każdy z nas doświadcza stanu autohipnozy w sposób indywidualny. Niektórzy lepiej reagują na obrazy, inni na dźwięki, a jeszcze inni na odczucia płynące z ciała. W praktyce autohipnozy można wykorzystywać tę naturalną różnorodność, opierając się na własnych preferencjach i doświadczeniach.
Na początku pomocne bywają gotowe skrypty, lecz z czasem warto tworzyć własne obrazy i sugestie – takie, które są najbardziej osobiste i najbardziej wspierające.
1. Wyprostuj ramię i zaciśnij dłoń w pięść.
2. Popatrz na pięść i zaciskaj ją najmocniej jak potrafisz, aby skupić w niej wszystkie nagromadzone napięcia.
3. Weź głęboki wdech.
4. Skieruj wzrok ku górze.
5. Wydychaj powietrze, jednocześnie zamykając powieki.
6. Pozwól całemu ciału się rozluźnić.
7. Wykonaj szybkie „skanowanie” całego ciała.
8. Weź ponownie głęboki wdech i otwórz oczy, aby zakończyć ćwiczenie. Otwórz pięść.
Autohipnoza w sposób bezpieczny, naturalny i „ekologiczny” wykorzystuje możliwości, które już w nas istnieją. Ta prosta, a zarazem niezwykle subtelna praktyka może prowadzić do większej równowagi, zdrowia i poczucia szczęścia.
Jest to również przestrzeń rozwijania uważnego kontaktu z samym sobą, z własnymi potrzebami, emocjami i pragnieniami. Świadomie wypowiadane słowa: czuję, chcę, wybieram, mogę – pomagają wzmacniać poczucie sprawczości i tworzyć nowe, wspierające wzorce działania. Milton Erickson uważał, że „trans uwalnia od wysiłku na poziomie świadomym”.
W fazie nauki zaleca się wykonywanie jednej sesji autohipnozy dziennie.
1. Przygotowanie
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Wybierz miejsce, w którym jest ci komfortowo. Delikatnie przymknij oczy i zwróć uwagę na oparcie pleców, ciężar ciała oraz kontakt stóp z podłożem.
2. Oddech
Skieruj uwagę na spokojny rytm oddychania. Wdech… wydech… Z każdym wydechem pozwól ciału rozluźniać się coraz bardziej.
3. Własna przestrzeń
Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się wolny od trosk. Możesz przywołać z pamięci realne miejsce lub przenieść się w wyobrażoną przestrzeń. Pozostań tam przez chwilę, obserwując spokój i równowagę w swoim ciele.
4. Ruch i lekkość
Wyobraź sobie delikatny, rytmiczny ruch – jak spokojne bujanie na huśtawce. Wdech – ruch do przodu. Wydech – ruch do tyłu. Pozwól, aby ten rytm przyniósł lekkość, przestrzeń i odprężenie.
5. Wzmocnienie
Z każdym wdechem przyjmuj to, co teraz najbardziej potrzebne: spokój, energię lub poczucie bezpieczeństwa. Z każdym wydechem uwalniaj napięcie i to, co już nie jest potrzebne.
6. Powrót
Zachowując w sobie poczucie spokoju, powoli pogłęb oddech, porusz dłońmi i stopami, przeciągnij się i otwórz oczy – wiedząc, że do tego stanu możesz wrócić w każdej chwili.
Kluczową rolę odgrywa regularność praktyki. Powtarzanie sesji sprawia, że umysł coraz łatwiej przechodzi od zwykłej aktywności do stanu wewnętrznej koncentracji. Dzięki temu autohipnoza może stać się codziennym narzędziem wspierającym równowagę psychiczną: sposobem na uwolnienie napięcia po pracy, elementem wieczornego wyciszenia, przygotowaniem do snu, ważnego spotkania lub wymagającego dnia.
1. Usiądź wygodnie ze stopami płasko na podłodze, plecami wygodnie opartymi o krzesło lub fotel, a dłońmi lekko opartymi na udach (lub na podłokietnikach).
2. Zamknij oczy i w wyobraźni wybierz miejsce, które szczególnie lubisz i w którym wiesz, że możesz swobodnie oddychać.
3. Nasyć się atmosferą pomieszczenia, w którym jesteś – znajdź punkty odniesienia: spójrz przez okno, zobacz kolor nieba, migotanie światła, przedmioty dookoła.
4. Posłuchaj dźwięków wokół siebie: śpiewu ptaków, własnego oddechu…
5. Zauważ punkty kontaktu ciała z oparciem, siedziskiem, podłogą. Poczuj stabilne i solidne podłoże.
6. Weź głęboki wdech.
7. Po prostu odczuwaj powietrze, które wchodzi do klatki piersiowej i z niej wychodzi.
8. Poczuj, jak powietrze napływa z przestrzeni przed twoją twarzą, a następnie z każdym oddechem, jakby dochodziło z coraz większej przestrzeni: najpierw sprzed twojego ciała, potem z całego pomieszczenia, następnie z zewnątrz, aż w końcu z wybranego przez ciebie miejsca.
9. Przenieś się do tego wybranego miejsca, aby czerpać z niego to, czego potrzebujesz: świeże powietrze, energię, spokój, przestrzeń. Z tego miejsca wypowiadaj słowa: czuję... chcę... wybieram... mogę...
10. Gdy zaplanowany czas minie (możesz użyć sygnału dźwiękowego), wybierz to, co chcesz zachować z tego doświadczenia.
11. Wracając do realnego pomieszczenia, wyobraź sobie, że część powietrza, którym oddychasz, pochodzi z wybranego przez ciebie miejsca, potem z zewnątrz, następnie z całego pokoju, z przestrzeni przed twoim ciałem, a na końcu z przestrzeni przed twoją twarzą.
12. Weź głęboki wdech i domknij ćwiczenie.
Możesz korzystać z tego ćwiczenia, kiedy TYLKO będzie ci potrzebne. Efekty utrzymują się bowiem także później i często same się wzmacniają.
Anna Dankowska, psycholożka i certyfikowana psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego oraz Europejskiego Stowarzyszenia Psychoterapii. Współtwórczyni podcastu „Wspólne Słowa”