Co jest ważne w diecie matki karmiącej?

„Ciąża i laktacja to wyjątkowy czas dla każdej kobiety i jednocześnie wyjątkowy wysiłek dla organizmu. Właściwa dieta w tym czasie to podstawa, ponieważ matki karmiące wymagają zwiększonego zapotrzebowania na większość składników odżywczych (białko, witaminy, mikroelementy). Kobiety w okresie laktacji powinny komponować dietę w taki sposób, aby w miarę możliwości pokryć pełne zapotrzebowanie na niezbędne minerały i wartości odżywcze z myślą o zdrowiu swojego dziecka i swoim. Warto mieć na uwadze, że pełnowartościowe mleko mogą wytwarzać kobiety o różnym stanie odżywienia organizmu, ale odbywa się to kosztem ich zdrowia. Dlaczego? Ponieważ produkcja mleka ma pierwszeństwo przed innymi potrzebami metabolicznymi karmiącej mamy”, tłumaczy dietetyk Diana Wolańska, ekspert programu Zdrowa ONA

Co należy spożywać w okresie laktacji? Sposób żywienia świeżo upieczonej mamy powinien zapewnić jej jak najlepsze warunki przebiegu laktacji. Do jadłospisu warto włączyć produkty, które są źródłem1:

• węglowodanów złożonych - znajdziemy je w kaszy jaglanej, pęczaku, amarantusie, pieczywie razowym, pełnoziarnistych makaronach, ryżu;
• tłuszczu zawierającego głównie wielonasycone kwasy tłuszczowe – kwasy  omega-6 i omega-3 - ich źródłem są: oleje – rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, słonecznikowy, kukurydziany i sojowy; orzechy, ryby morskie;
• białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - dostępne są w mięsie i jego  przetworach, rybach, jajach oraz nasionach strączkowych;
• witamin i składników mineralnych (kwas foliowy, żelazo, magnez, wapń, witamina D itp.), których źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude przetwory mleczne, chude mięso, ryby morskie i jaja.

Jak uzupełniać niedobory? Według badania opinii przeprowadzonego na zlecenie portalu „Zdrowa ONA” 48,8% kobiet uważa, że podczas laktacji należy unikać spożywania przede wszystkim orzechów ze względu na ryzyko wystąpienia alergii. To samo badanie pokazuje, że karmiące kobiety wykluczają również z diety owoce cytrusowe (46,8%), kakao i czekoladę (38,6%) oraz nabiał (19%)2. Przekonanie o konieczności stosowania diet eliminacyjnych w czasie laktacji może skutkować niedoborami składników odżywczych, które osłabiają przede wszystkim organizm karmiącej matki. Jest to szczególnie widoczne w przypadku wapnia.  Matka karmiąca powinna codziennie spożywać z dietą około 1000 – 1300 mg wapnia. Niska ilość wapnia w diecie matki nie ma wpływu na jego zawartość w mleku, ale może niekorzystnie wpłynąć na gęstość kości matki, co może zwiększać ryzyko wystąpienia osteopenii i osteoporozy. Naturalnym źródłem tego pierwiastka są mleko i produkty mleczne, ciemnozielone warzywa i rośliny strączkowe, a także suszone owoce, orzechy i drobnokościste ryby – śledzie, sardynki i szprotki.

Warto też zwrócić uwagę na kwasy omega-3. Powód? Ich niedobór powoduje spadek odporności karmiącej mamy i wpływa na obniżony nastrój, co zwiększa ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Kwasy omega-3 są składnikami, których zawartość zależy od diety matki. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach (makrela, łosoś, sardynki) oraz wodorostach. Można również znaleźć je w orzechach, migdałach, pestkach dyni, siemieniu lnianym, a także w olejach: rzepakowych i lnianym.

Mamie w okresie laktacji trudno jest też zaspokoić zapotrzebowanie na jod, który jest jedynym źródłem dla niemowląt. Niedobór jodu prowadzi do zaburzeń rozwoju psychomotorycznego oraz do zespołu nadaktywności ruchowej (ADHD) z zaburzeniami uwagi. Naturalnym źródłem tego pierwiastka są ryby i owoce morza, a także niektóre gatunki wód mineralnych oraz sól jodowana, z którą jednak nie należy przesadzać.

¹ Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji.