fbpx

Zdrowe odżywianie – węglowodany

buraki
123rf.com

Węglowodany są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania człowieka. Ich źródłem są produkty roślinne. Zasady zdrowego odżywiania zalecają, aby węglowodany dostarczały 50 – 70% dobowego zapotrzebowania w energię. Co jeszcze warto wiedzieć o tym podstawowym składniku naszego odżywiania?
1. W procesie trawiennym węglowodany ulegają rozkładowi na cukry proste glukozę, fruktozę i inne. Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Potrzebna jest mózgowi, by mógł pracować. Jeśli jest jej zbyt mało, mogą wystąpić problemy z koncentracją i pamięcią.

2. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste występują przede wszystkim w żywności przetworzonej, a więc w białej mące i jej przetworach, białym: ryżu, pieczywie, makaronie; cukrze białym i brązowym, wyrobach cukierniczych: ciastach, batonikach, czekoladkach itp. Tych węglowodanów należy unikać lub ograniczać ich spożycie. Białą mąkę otrzymujemy w procesie oczyszczania ziaren zbóż. Wówczas cenne minerały i witaminy zostają z nich usunięte. Produkty, takie jak biała mąka, białe pieczywo itp. działają w organizmie podobne jak biały cukier, powodując po spożyciu nagły wzrost poziomu glukozy we krwi.

3. Nadmiar węglowodanów prostych przekształca się w tłuszcze i w tej postaci odkładane w organizmie prowadzą do otyłości. Jedzone często i w dużych ilościach, w gwałtowny sposób zwiększają poziom glukozy we krwi, co wywołuje napady łaknienia. Każdy z nas pamięta sytuację, gdy zaspokoił głód batonikiem i zaraz potem sięgał po następną słodycz.

4. Wśród węglowodanów prostych są też dobre węglowodany proste, czyli owoce: truskawki, czereśnie, wiśnie, jagody, maliny, jeżyny, śliwki, brzoskwinie, morele, jabłka, gruszki itd. Owoce to naturalna żywność zawierająca inne ważne składniki odżywcze: błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty.

5. Węglowodany złożone występują w: pełnych ziarnach zbóż, brązowym ryżu; kaszach: np.: gryczanej, jęczmiennej, jaglanej; nasionach roślin strączkowych: różnych odmianach fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy oraz w warzywach: ziemniakach, burakach, marchwi, pietruszce, selerze, dyni, kabaczku, rzepie, kalafiorze, brokułach, kukurydzy, bobie itd. To najważniejsze źródła dobrych węglowodanów.

6. Węglowodany złożone – dobre – rozkładają się wolniej i jednocześnie spowalniają uwalnianie glukozy do krwi, dostarczają energii, przeciwdziałają zaparciom, zmianom nastrojów, bólom głowy itp. Jest to bardzo ważne dla skutecznego codziennego funkcjonowania. Spożywając węglowodany złożone, jesteśmy syci nawet do 3-4h. Węglowodany złożone zawierają również istotny składnik codziennego pożywienia – błonnik. Zgodnie z zaleceniami WHO ilość błonnika pokarmowego w dziennej racji pokarmowej to: 27 – 40 g.

7. Zawartość błonnika w 250 ml (szklanka) produktu:

  • gotowana komosa ryżowa: 5 g błonnika
  • gotowany brązowy ryż : 4 g błonnika
  • gotowana fasola kidney : 11g błonnika
  • gotowane brokuły : 6 g błonnika
  • czarne jagody : 4 g błonnika

?>