Nie lubisz sportu? Zapomnij na chwilę o „minimum 150 minutach” ruchu tygodniowo. Spróbuj pomyśleć o tym inaczej

Artykuł pochodzi z magazynu „Zwierciadło” 05/26.

„Sport to zdrowie”. „Ruch na receptę”. „Minimum 150 minut tygodniowo”. Zastanówmy się, jak mówimy o sporcie. Najczęściej jak o lekarstwie, którego odpowiednia dawka ma nam coś konkretnego zrobić. Dlaczego nie traktujemy ruchu jako relaksu albo sposobu na dobre spędzenie czasu? Przyjemność jest w tej narracji często ignorowana, a okazuje się kluczowa, żeby zachęcić ludzi do wstania z kanapy.

Panteleimon Ekkekakis, psycholog wysiłku fizycznego i naukowiec zajmujący się motywacją, uważa, że promocja sportu opiera się na błędnym rozumieniu ludzkich zachowań. Zakładamy, że jesteśmy istotami racjonalnymi i kierujemy się wyłącznie informacjami, ale ludzki mózg tak nie działa. Wiedza i działania nie zawsze idą w parze.

Okazuje się, że do uprawiania sportu wcale nie motywują nas naukowe dane, ale emocje odczuwane w trakcie ruchu.

Według badacza ludzie ćwiczą regularnie wtedy, gdy czują się dobrze podczas wysiłku. Jeśli trening jest zbyt ciężki i powoduje dyskomfort – przestajemy go robić. Dlatego coraz większą popularnością cieszą się sporty, które dają poczucie energii zamiast przesadnego wyczerpania. Ich siłą jest regularność i działanie długofalowe.

Padel podbija świat. Dlaczego tak łatwo się w nim zakochać?

Jednym z najszybciej rosnących trendów rekreacyjnych na świecie jest gra w padla. Jego fenomen wynika z prostych zasad i dużej dostępności. W przeciwieństwie do tenisa nie wymaga lat treningów, już na pierwszym spotkaniu można grać efektywne wymiany i czerpać radość z gry.

Jest też łatwiejszy technicznie, mniej obciąża stawy i sprzyja integracji. Regularna gra poprawia kondycję, koordynację, refleks i zdolności podejmowania szybkich decyzji. I jak każdy sport rakietowy świetnie stymuluje pracę mózgu, rozwijając tak bardzo potrzebną dziś wszystkim koncentrację.

Taniec to też trening. Wzmacnia ciało, mózg i poprawia samopoczucie

– Przestań z tym kick-boxingiem. Idź tańczyć, bo to kochasz. I chodzę codziennie – tak Anna Lewandowska w wywiadzie dla „Przeglądu Sportowego” opowiadała, jak mąż zachęcał ją do bachaty (taniec latynoamerykański).

Dla byłej zawodniczki karate oraz trenerki zmysłowe pląsanie na parkiecie okazało się odkryciem, stało się nową pasją i zmieniło podejście do ruchu. Co więcej, filmiki z lekcjami bachaty znalazły się w jej aplikacji jako zachęta dla fanek, żeby i one włączyły taniec do regularnego treningu.

Salsa, zumba, bachata i discofox są hitami w szkołach tańca, a chętnych, żeby łączyć ruch z przyjemnością, przybywa. I chociaż taniec wciąż traktowany jako coś „lżejszego” – hobby albo rozrywka – prawda jest taka, że to dyscyplina jak każda inna: wymaga kondycji, siły, koordynacji, precyzji, techniki, koncentracji i odporności psychicznej. Osoby, które zaczęły pląsać na parkiecie, podkreślają, że żadna inna dyscyplina nie pomogła im w takim stopniu doświadczyć świadomości ciała, poczuć jego ciężar, napięcie oraz przestrzeń wokół. Odkryć zmysłowość i wzmocnić pewność siebie w wyrażaniu uczuć. Połączenie ruchu i muzyki pomaga naturalnie przetwarzać emocje poprzez ciało.

Metaanaliza z 2019 roku o wpływie tańca na zdrowie potwierdza, że nie tylko poprawia on sprawność motoryczną, ale też zmniejsza depresję i lęk oraz poprawia jakość życia, podnosząc umiejętności interpersonalne.

Z kolei eksperci od zdrowia mózgu podkreślają, że ruch, rytm, koncentracja i emocje angażują jednocześnie wiele obszarów obu półkul, co poprawia pamięć i uważność. Dodatkowo taniec ma w sobie to, czego brakuje tradycyjnym treningom – unikalny kontakt z drugim człowiekiem, również przez dotyk.

Trening w drugiej strefie – na czym polega i jakie daje efekty?

Spotykam ich często w parku podczas porannego spaceru z psem. Biegną razem, rozmawiają i śmieją się, jakby odbywali spotkanie towarzyskie, ale ich wyrzeźbione łydki i profesjonalne ubrania nie pozostawią złudzeń – to „zawodowcy”, którzy właśnie pracują nad swoją wydolnością i odbywają trening w tak zwanej drugiej strefie.

O co chodzi w trendzie, o którym mówią teraz zarówno profesjonalni trenerzy, jak i amatorzy poszukający inspiracji sportowych w mediach społecznościowych? Adrianna Palka, trenerka, biegaczka i założycielka platformy treningowej Trainmyway, wyjaśnia, że druga strefa odnosi się do tętna, na jakim pracujemy w czasie wysiłku fizycznego.

– Ćwiczenia często dzieli się na pięć stref intensywności, oznaczonych procentowym zakresem tętna maksymalnego. Żeby zmierzyć swoje tętno maksymalne, najlepiej udać się na próbę wysiłkową do kardiologa. Samodzielnie możemy je jedynie oszacować, stosując wzór: HR (heart rate) max równa się 220 minus wiek. Czyli dla 45-latki HRmax wynosi 175. W strefie piątej ćwiczymy, dochodząc do 90–100 procent swojego tętna maksymalnego, na przykład podczas sprintu na pełnych obrotach. Z kolei podczas szybkiego spaceru nasze tętno osiąga jedynie 50–60 procent maksymalnego zakresu i oznacza to, że jesteśmy w pierwszej strefie. Nieco trudniejsza jest strefa druga, ale to wciąż dość komfortowy wysiłek, na przykład lekki trucht, relaksująca jazda na rowerze czy wiosłowanie w umiarkowanym tempie. Zwykle to około 60–70 procent HRmax, kiedy czujesz, że pracujesz, oddychasz szybciej, ale nadal możesz mówić pełnymi zdaniami i nie łapiesz zadyszki. Test mowy to prosty sposób, żeby sprawdzić, czy trenujesz w drugiej strefie bez miernika tętna – mówi trenerka.

Influencerzy okrzyknęli trening drugiej strefy jako klucz do długowieczności i prosty sposób na redukcję wagi. Powołują się na doniesienia o tym, że podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności organizm czerpie energię głównie z tłuszczu, który jest wydajnym źródłem energii, ale do jego metabolizowania potrzebna jest duża ilość tlenu i tylko przy niskim wysiłku zapewniamy sobie jego stały dopływ (stąd trening tlenowy). Przy intensywnym treningu organizm woli czerpać energię z węglowodanów, bo do metabolizowania tłuszczu brakuje mu tlenu (stąd trening beztlenowy).

Jednak najnowsza analiza opublikowana w prestiżowym piśmie „Frontiers in Physiology” studzi emocje, stwierdzając jednoznacznie, że dla redukcji masy nie ma znaczenia, czy podczas treningu spalasz tłuszcz czy cukry. Żeby chudnąć, konieczny jest deficyt kalorii, czyli odpowiedni wydatek energetyczny vs. dieta.

Druga strefa nie pomoże więc w odchudzaniu, ale może być przełomem w drodze do regularnych treningów.

Jak ćwiczyć, żeby się nie przetrenować? „Trenuj mądrzej, a nie ciężej”

– Chcemy trenować mądrzej, a nie ciężej – mówi Adrianna Palka. – Odchodzimy od treningów typu HIIT, czyli interwałowych ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, które zwiększają poziom kortyzolu, obciążają serce, układ nerwowy, wymagają regeneracji i zwiększają ryzyko kontuzji. W codziennej aktywności zależy nam przede wszystkim na utrzymaniu formy oraz dobrego samopoczucia, a ćwiczenia w drugiej strefie na pewno nas do tego przybliżają. Jednak najlepsze efekty daje połączenie umiarkowanych ćwiczeń z treningiem siłowym, rozciąganiem oraz ćwiczeniami na mobilność.

Koncepcję łączenia treningów o różnej intensywności od lat promuje Stephen Seiler, znany norwesko-amerykański fizjolog wysiłku, badający treningi elitarnych sportowców wytrzymałościowych. Wskazuje on, że najlepsze efekty daje połączenie 80 procent spokojnego wysiłku, podczas którego budujemy bazę tlenową i zdolność do długiej pracy bez przemęczenia, i 20 procent treningu bardzo intensywnego albo siłowego.

Mocne ćwiczenia mają być jak „impuls”, który realnie poprawia wydolność, szybkość i siłę. Takie proporcje pozwalają ćwiczyć długo i często, nie przeciążając organizmu ani stawów i dają największy postęp przy mniejszym ryzyku kontuzji i przetrenowania. Zasada ta dotyczy osób, które trenują codziennie albo zawodowo. Jeśli trenujesz dwa, trzy razy w tygodniu możesz za każdym razem dać z siebie jak najwięcej, bo w dniach „wolnych” organizm i tak zdąży się zregenerować.

Warto jednak i w tym przypadku zadbać o różnorodność wysiłku. W styczniu 2026 roku w czasopiśmie „BMJ Medicine” naukowcy z Harvardu opublikowali badanie, w którym potwierdzili, że regularne uprawianie różnorodnych ćwiczeń o różnej intensywności i czasie trwania – od chodzenia i biegania, przez podnoszenie ciężarów, rozciąganie, po prace ogrodowe – to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie przedwczesnej śmierci. Czyżby długowieczność leżała w zasięgu każdego z nas?

Regeneracja po treningu jest równie ważna jak sam ruch. Co naprawdę pomaga?

Regeneracja jest kolejnym niezwykle istotnym elementem budowania dobrej formy. Nie mniej ważna od samego treningu.

Obok snu i diety coraz większą rolę w procesie odnowy organizmu odgrywają nowoczesne technologie, które przyśpieszają procesy naturalnego gojenia, działają przeciwstarzeniowo, a do tego pozwalają na chwilę wytchnienia i przyjemny relaks. – Coraz częściej w zabiegach na ciało sięgamy po terapie wykorzystujące radiofrekwencję, na przykład procedury typu Indiba. Stosuje się w nich rodzaj prądu o bardzo wysokiej częstotliwości 448 kHz – tłumaczy Katarzyna Sułek z salonu odnowy biologicznej HealbySkin.

– Działają one na zasadzie przepływu energii przez tkanki i zwiększenia aktywności metabolicznej komórek, a przez to stymulują naturalne procesy regeneracji. Jednocześnie poprawia się mikrokrążenie i dotlenienie mięśni, co sprzyja odbudowie uszkodzonych struktur i mikrourazów powstałych w wyniku treningu. W efekcie organizm szybciej się adaptuje do obciążeń treningowych, a ryzyko kontuzji się zmniejsza. Fale radiowe, które delikatnie podgrzewają tkanki, pobudzają fibroblasty do produkcji kolagenu i elastyny, dzięki temu skóra staje się bardziej gęsta, elastyczna i napięta – wyjaśnia kosmetolożka.

Ekspertka zachęca również, żeby korzystać z saun ze światłem czerwonym i podczerwienią, które pojawiają się coraz częściej w strefach relaksu w siłowniach. Promienie IR mogą przenikać w głąb skóry nawet na trzy, cztery centymetry, poprawiając krążenie i regenerację mięśni i stawów.

– Również w domu możemy zadbać o regenerację, na przykład wykorzystując techniki oddechowe, naprzemienny prysznic z ciepłym strumieniem rozluźniającym mięśnie i krótkim chłodnym na koniec, zmniejszającym ból mięśni. I koniecznie pamiętajmy o nawodnieniu, bo nawet dwuprocentowe odwodnienie pogarsza regenerację tkanek – mówi Katarzyna Sułek.

Świadoma, jakościowa i przede wszystkim przyjemna regeneracja pozwala utrzymać energię i motywację do regularnej aktywności.

Adrianna Palka, trenerka personalna i instruktorka fitness, stworzyła autorską metodę treningową opartą na prostych ćwiczeniach możliwych do dopasowania do własnego tempa.

Katarzyna Sułek, kosmetolożka i współzałożycielka gabinetu odnowy biologicznej HealbySkin, w swojej pracy wykorzystuje nowoczesne technologie.