Udogodnienia cywilizacji odbierają nam okazję do codziennych aktywności, przez co coraz mniej się ruszamy, a coraz bardziej rozleniwiamy. A to nie wychodzi na zdrowie.
10 000 kroków dziennie, 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, godzina spaceru na lepszy sen – te zalecenia zna chyba każdy. Niekoniecznie jednak zdajemy sobie sprawę, że dla zdrowia i życiowej energii niezbędny jest każdy ruch, nawet ten, który towarzyszy drobnym codziennym czynnościom. Tymczasem takich okazji do ruchu stopniowo ubywa. Niech z ręką na sercu przyzna się ten, kto jeszcze zmywa naczynia, pierze ubrania w misce czy ręcznie ugniata ciasto drożdżowe. Zmywarka, pralka, robot kuchenny to udogodnienia, z których korzystamy na co dzień. Wyręczają nas w żmudnych czynnościach, dzięki temu mamy więcej czasu, ale… mniej ruchu.
Podobnie jest w innych sferach życia: mniej chodzimy, więcej jeździmy samochodami, zamiast rowerów wybieramy hulajnogi elektryczne, zamiast zwykłych schodów – ruchome. Siedzimy osiem godzin w pracy, a potem kolejne na kanapie, scrollując lub oglądając seriale. W domu po pracy „nie latamy już na miotle”, ani nawet na zwykłym odkurzaczu – puszczamy samobieżne roboty sprzątające. Ba, my nawet przy myciu zębów oszczędzamy energię: kiedyś szorowało się je zwykłą szczoteczką, dziś urządzenia soniczne niemal całkowicie wykonują za nas pracę.
Liczymy kalorie, ale ich nie spalamy
W naszym życiu jest coraz mniej miejsca na spontaniczną aktywność fizyczną, która wiąże się z wydatkiem energetycznym nie związanym z zaplanowanym treningiem. Chodzi o chodzenie, sprzątanie, gotowanie, a nawet stanie (czy wiecie, że pozycja stojąca, za sprawą zaangażowania większej liczby mięśni posturalnych, „spala” trzy razy więcej energii niż pozycja siedząca?).
Tymczasem spontaniczna aktywność fizyczna, tak zwany NEAT (non-exercise activity thermogenesis), jest kluczowa dla naszego zdrowia, wpływa na ilość spalanych kalorii, zapobiega otyłości i poprawia kondycję psychiczną.
Ile kalorii spala codzienność?
To, ile energii zużywamy na drobne czynności, może robić wrażenie. Godzina sprzątania mieszkania to nawet 200–250 kcal, prasowanie – około 100 kcal, gotowanie obiadu – 150 kcal, a mycie okien czy odkurzanie – nawet 300 kcal. Dla porównania: energię zjedzonej tabliczki czekolady można „odrobić” podczas dwóch godzin intensywnego sprzątania lub 40 minut energicznego marszu. Nawet tak niepozorne czynności jak wchodzenie po schodach (ok. 10 kcal na minutę) czy spacer z psem (ok. 150 kcal na godzinę) mają realne znaczenie.
Systematyczna „codzienna krzątanina” mogą więc przełożyć się na deficyt kaloryczny rzędu kilkuset kalorii dziennie – a to w skali tygodnia daje wynik porównywalny z pełnym treningiem cardio. Dlatego właśnie NEAT jest tak ważnym sprzymierzeńcem w walce z nadwagą i w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.
Zdrowie i kondycja dzięki spontanicznej aktywności fizycznej
NEAT nie tylko wspiera kontrolowanie wagi. Ruch wpleciony w codzienność poprawia krążenie, zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, a także korzystnie wpływa na profil lipidowy i wrażliwość insulinową. Co więcej, aktywność między obowiązkami domowymi czy zawodowymi sprzyja lepszej ruchomości kręgosłupa i stawów – nie zastępuje oczywiście ćwiczeń rozciągających czy siłowych, ale zapobiega sztywnieniu ciała. Osoby, które często wstają od biurka, kucają, sięgają wysoko po półkę czy chodzą pieszo do sklepu, mają zwykle lepszą sprawność funkcjonalną i mniejsze dolegliwości bólowe ze strony pleców czy kolan.
Czytaj także: Menopauzalna oponka – psuje figurę, szkodzi zdrowiu. Jak się jej pozbyć?
Energia życiowa i zdrowie psychiczne
Nie można pominąć także wpływu NEAT na samopoczucie. Nawet krótka aktywność – przejście się po schodach, spacer w czasie rozmowy telefonicznej, rozprostowanie nóg co godzinę – poprawia ukrwienie mózgu, zwiększa wydzielanie endorfin i działa jak naturalny zastrzyk energii. Regularne mikroruchy pomagają walczyć z sennością, poprawiają koncentrację i redukują stres. Drobna krzątanina staje się więc nie tylko sposobem na spalanie kalorii, ale też na lepsze zdrowie psychiczne i większą odporność na codzienne napięcia.
10 sposobów na zwiększenie NEAT
-
Chodź zamiast siedzieć – czekając na autobus, tramwaj czy metro, zamiast siedzieć na przystanku, spaceruj.
-
Rozmawiaj w ruchu – prowadź konwersację, chodząc po mieszkaniu lub biurze.
-
Wybieraj schody – w metrze, galeriach handlowych wybieraj klasyczne schody a nie ruchome.
-
Parkuj dalej – zamiast szukać miejsca pod samym wejściem, zostaw samochód kilkaset metrów od celu.
-
Sprzątaj ręcznie – zrezygnuj od czasu do czasu z robota sprzątającego na rzecz klasycznego odkurzacza czy miotły.
-
Zmieniaj pozycję – jeśli możesz, w pracy korzystaj z biurka z regulowaną wysokością lub przynajmniej wstawaj co pół godziny.
-
Szukaj okazji do „nadliczbowych” kroków – idź do dalszego sklepu, wysiądź przystanek wcześniej.
-
Włącz muzykę do domowych obowiązków – taniec podczas sprzątania potrafi zamienić rutynę w cardio.
-
Sięgaj wysoko i nisko – zamiast trzymać wszystko pod ręką, ustaw rzeczy tak, by wymagały kucania lub sięgania na półkę.
-
Mini-przerwy na ruch – co godzinę w pracy zrób krótkie ćwiczenie: kilka przysiadów, skłonów lub krążenia ramion.