O tym, jak troszczyć się o siebie, troszcząc się o bakterie, mówi prof. Ewa Stachowska, biochemiczka, dietetyk kliniczny. Przy okazji rozwiewając kilka mitów.
Wywiad pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 7/2025.
Joanna Derda: Często używamy terminu mikrobiota, myśląc tylko o jelitach, a to jest przecież szersze pojęcie?
prof. Ewa Stachowska: Jesteśmy cudem natury, superorganizmem, człowiekomikrobem – taki termin ukułam na jedną z konferencji, bo składamy się nie tylko z komórek naszego gatunku, ale także z komórek różnych mikroorganizmów, które nas budują. Ale rzeczywiście chyba najlepiej poznaną częścią naszej wspólnoty mikrobiologicznej jest ta, która występuje w jelitach. Stanowi ona ogromny zbiór nie tylko bakterii, ale i wirusów, bakteriofagów, grzybów, które zasiedlają przewód pokarmowy. Tam rosną, wytwarzają najlepsze dla siebie warunki, a przy okazji i metabolity, z których i my korzystamy.
Czyli jest to wzajemna, najczęściej dobra koegzystencja. My dostarczamy im miejsce, gdzie mogą się rozwijać, a one odwdzięczają się nam różnymi metabolitami niezbędnymi dla naszego dobrego funkcjonowania, współdziałają z naszym układem immunologicznym, z wątrobą, wpływają na funkcjonowanie mózgu. Są tam również patogenne bakterie i grzyby, ale i one w niewielkiej ilości są potrzebne.
Czytaj także: Polubmy bakterie! Namawia Wojciech Eichelberger w cyklu „Odporność psychoimmunologiczna”
Mówimy zwykle o mikrobiocie jelitowej, a właściwie przewodu pokarmowego, tymczasem wiemy, że nie ma chyba w naszym organizmie jałowych miejsc – odkrywamy mikrobiotę i w skórze, i w płucach, i w przewodach moczowych czy żółciowych. Trwają dyskusje, czy jest coś takiego jak fizjologiczna mikrobiota centralnego układu nerwowego. W mózgu osób, które zmarły np. w powikłaniach choroby Alzheimera znajdowane są bakterie – ale czy były tam przed, czy pojawiły się na skutek choroby i osłabionej funkcji bariery krew–mózg, tego jeszcze do końca nie wiemy.
Jeśli wszystko gra, jeśli jest dobra proporcja patogenów do tak zwanych dobrych bakterii, mikrobiota działa na naszą korzyść. Ale skąd możemy wiedzieć, czy wszystko gra?
Tak jak możemy przypuszczać, że wszystko jest w porządku z naszym pęcherzem moczowym, wątrobą czy sercem – jeśli nie mam dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, wypróżniam się regularnie, stolec ma mniej więcej ten sam zapach, konsystencję, barwę, nie pojawiają się masywne wzdęcia, to wyraźny sygnał, że cały ten narząd bakteryjny w przewodzie pokarmowym działa dobrze. Musimy też pamiętać, że ważna jest mikrobiota w jamie ustnej. Choroby przyzębia, próchnica wpływają negatywnie nie tylko na zęby i dziąsła, ale i na pozostałą mikrobiotę jelitową. Dolegliwości w jamie ustnej łatwo zauważyć i leczyć. Zmian niekorzystnych w ilości i różnorodności bakterii, które mamy w całym długim (ok. siedem metrów!) odcinku jelitowym, tak łatwo nie spostrzeżemy. Nie mamy lupki, żeby tam zajrzeć, ale są sygnały. Bóle, których nie było, zmiana rytmu wypróżnień, wzdęcia po takich posiłkach, po których zwykle się nie pojawiały, to znaki, że pewnie coś niedobrego dzieje się z mikrobiotą. Zmiana tempa wypróżnień czy krew w stolcu może świadczyć nie tylko o zmianie mikrobioty, ale też, niestety, może być manifestacją choroby nowotworowej. Także w takiej sytuacji zmienia się mikrobiom – przy nowotworze jelita grubego pojawiają się w większych ilościach bakterie patogenne. Ale wracając do pytania – jeśli prowadzę ten sam tryb życia i w miarę dobrze jem, to powinnam się tak samo jak zawsze wypróżniać i nie odczuwać dolegliwości „z brzucha”, mogę więc z dużą dozą prawdopodobieństwa uznać, że moja mikrobiota nie choruje.
Pamiętajmy, że przewlekłemu stresowi też towarzyszą problemy jelitowe. Można zrobić testy oddechowe z glukozą lub laktulozą, które mają sprawdzić przerost bakterii w jelicie cienkim. Nie jest to badanie doskonałe, ale może nam powiedzieć, czy nie dzieje się nic złego w górnej części przewodu pokarmowego. Jeśli tak, pomoże i lekarz, i dietetyk. Albo – ponieważ to schorzenie opisywane jest jako schorzenie osi mózgowo-jelitowej – gastropsychoenterolog, czyli osoba, która uczy pacjenta, jak radzić sobie z emocjami, żeby nie szły „w brzuch”, nie szkodziły mikrobiocie. A pacjentów z takimi problemami jest wielu.
Czytaj także: „Poznaje mnie, ciągle poznaje. A ja? Ja patrzę, jak choroba Alzheimera odbiera mu godność, człowieczeństwo”
Pierwsza funkcja mikrobioty jelitowej to umożliwienie prawidłowego trawienia.
Tak. Prawidłowa mikrobiota wytwarza witaminy np. z grupy B, kobalaminę, foliany, witaminę K, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Musimy dostarczyć dobre składniki w diecie, żeby nasze bakterie przerobiły błonnik i chitynę do tych kwasów, które są fantastycznym źródłem energii dla kolonocytów, czyli komórek jelita grubego. Mikrobiota pełni też funkcję stymulatora układu immunologicznego i to nie tylko tego związanego z błonami śluzowymi jelita, ale całego organizmu. Bez mikrobioty nie jesteśmy w stanie także dobrze absorbować tłuszczów.
Ta „dobra”, czyli komensalna, różnorodna, wytwarza różne białka, które zapobiegają kolonizacji bakterii patogennych, czyhających na nas np. w zjadanym właśnie posiłku. I jeszcze jedna niezwykle ważna funkcja – uszczelnianie bariery jelitowej. A mamy ją szczelną, jeśli się m.in. prawidłowo żywimy. Taka bariera, czyli selektywnie przepuszczalna warstwa nabłonka jelitowego, to jeden z elementów zdrowia całego organizmu. Zwiększona przepuszczalność bariery jelitowej, czyli endotoksemia, prowadzi do aktywacji stanu zapalnego, a on stoi za zwiększonym ryzykiem wielu chorób, od choroby otyłościowej po miażdżycę, schorzenia neurodegeneracyjne, ale i te związane ze złym funkcjonowaniem osi mózgowo-jelitowej. To znaczy, że niekoniecznie musimy rozwinąć chorobę, ale możemy cierpieć na zespół przewlekłego zmęczenia, zespoły przypominające zachowanie depresyjne, lękowe. O osi mózgowo-jelitowej dziś sporo się mówi, okazuje się bowiem, że ok. 30 proc. pacjentów z zespołem jelita drażliwego ma jakieś zaburzenia psychiczne. A jeśli jelita nie pracują dobrze, co jest bezpośrednio związane najczęściej ze zmianą różnorodności mikrobioty, to na takie zaburzenia może uskarżać się nawet 50 czy 80 proc. chorych.
Czy to stąd się bierze powiedzenie, że jelita to drugi mózg?
Wszyscy je powtarzamy, a chyba nie do końca je rozumiemy. To duże uproszczenie, bo mózg jest jeden – ten zamknięty w czaszce. Natomiast w obrębie jamy brzusznej mamy bardzo rozbudowany enteryczny układ nerwowy, który odbiera sygnały od bakterii, oraz nerw błędny powiązany z centralnym układem nerwowym.
Jaką funkcję pełni nasz jelitowy mózg?
Pamiętajmy, że wchłanianie i trawienie to niebezpieczny proces, w pożywieniu mogą się pojawić toksyny. I układ odpornościowy musi odpowiedzieć na pytanie, co w tym, co jemy, jest potencjalnie szkodliwe, a co nie, czy jest coś, co wywołuje alert. Jeśli układ immunologiczny wykryje niebezpieczeństwo, informacja przez układ enteryczny dociera do mózgu i mózg decyduje: dobrze, rozszczelniamy barierę, wypłukujemy to, co stanowi zagrożenie – i natychmiast przyspiesza perystaltyka jelita, co u nas manifestuje się biegunką. Więc możemy powiedzieć, że w brzuchu mamy „drugi mózg”, bo odbiera sygnały płynące z jelit i przekazuje te sygnały do „centrali”, czyli do mózgu. I robi to nawet kiedy śpimy, układ enteryczny musi cały czas te informacje przekazywać, by sprawdzić, czy nie pojawił się patogen, który zaczął się namnażać.
Czym niszczymy czy też osłabiamy naszą mikrobiotę?
Na pewno tempo życia, pęd, stresy, przebodźcowanie centralnego układu nerwowego nie sprzyjają nam i naszej mikrobiocie. Jednak najbardziej oczywisty wpływ na nią ma dieta. Mikrobiota ewoluowała razem z nami przez miliony lat, przyzwyczajona jest więc do takiej żywności, jaką kiedyś dostawała. Były to głównie pokarmy pochodzenia roślinnego, ale człowiek jest przecież wszystkożerny – czasem więc udawało się zdobyć dobre białko – upolować zwierzę czy znaleźć jajka lub po udomowieniu bydła korzystać z nabiału. To wzbogaciło naszą dietę i nasz mikrobiom. Ale mikroorganizmy jelitowe, żeby dobrze funkcjonowały, muszą dostawać błonnik, bo wtedy wytwarzają niezbędne do prawidłowej pracy jelit krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. We właściwej diecie powinny więc przeważać pokarmy pochodzenia roślinnego i grzyby zawierające cenny błonnik, a także chitynę.
Mikrobiota, która dostaje odpowiednią ilość błonnika (30 gramów dziennie), jest prawidłowa, czyli różnorodna. Potrzebne są też produkty z ziaren zbóż. To nieprawda, że człowiek nie powinien jeść chleba – takie twierdzenia nie mają żadnych podstaw naukowych ani nie są zgodne z medycyną opartą na dowodach. Zboża znalazły się w naszej diecie ponad 10 tysięcy lat temu i mikrobiom nauczył się z nich korzystać.
Oczywiście niektórzy z nas mają przeciwwskazania do spożywania wyrobów z określonych zbóż (osoby z chorobą trzewną, alergią na pszenicę czy nieceliakalną nadwrażliwością na gluten), ale to jednak mniejszość. Dla większości z nas (szczególnie dla kobiet po menopauzie) dobre, pełne błonnika pieczywo na zakwasie, zawierające cenne lignany, jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mikrobioty. Dalej: rośliny strączkowe, kiedyś podstawowe źródło białka. Ryby, nabiał, zwłaszcza sfermentowany. I trochę mięsa, nawet czerwonego (raz w tygodniu). Wtedy mikrobiota dostanie to, czego potrzebuje, żeby wyprodukować niezbędne metabolity. Ale dziś ludzie, szczególnie młodzi, zapracowani, mówią „nie mam czasu na gotowanie” i jedzą wysokoprzetworzoną żywność, bo tak jest szybciej i wygodniej.
Czytaj także: Celiakia – życie bez glutenu
Niektórzy mają niską świadomość żywieniową i kupują takie jedzenie, bo jest tanie. Tanie, ale jednocześnie niezwykle szkodliwe dla nas, szkodliwe i dramatyczne dla mikrobioty, bo niszczy ją, zubaża, prowadząc do zmniejszonego wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Oczywiście wiedza o żywieniu jest dziś tak duża, że umiemy poprawić wzrost i różnorodność mikroorganizmów jelitowych, np. użyć określonego typu błonnika czy bakterii probiotycznych, ale kardynalna zasada to jeść jak najmniej przetworzoną żywność.
Nie mogę zgodzić się z tymi, którzy mówią, że zdrowa żywność jest bardzo droga. Jeśli pójdziemy do warzywniaka po warzywa i przygotujemy z nich proste potrawy, wcale dużo nie zapłacimy, a rezultaty dla mikrobioty i naszego zdrowia będą rewelacyjne.
Co z cukrem?
Lubimy smak słodki, bo to pierwszy smak, z jakim się – w mleku matki – spotykamy po urodzeniu. Tysiące lat temu cukier nie dominował w diecie człowieka, jednak był w niej obecny. Nie do końca popieram nagonkę na fruktozę. Gdyby była dla nas toksyczna, to nie funkcjonowałyby w naszym organizmie szlaki jej wykorzystania, jak szlak pentozofosforanowy, który dostarcza elementów budujących kwasy nukleinowe, czy szlak sorbitolowy obecny np. w plemnikach, dzięki któremu mogą one uzyskiwać energię do poruszania się. A więc nasza płodność w jakimś sensie zależy też od tego monocukru!Nasi przodkowie znajdowali miód, jedli dojrzałe owoce, nauczyli się dobrze tolerować niewielką ilość fruktozy w diecie. Tym, na co trzeba zwrócić uwagę, jest dodana fruktoza w żywności ultraprzetworzonej ( jest tam ukryta w syropach, mających różne nazwy). Fruktoza jest słodsza od glukozy i tańsza w produkcji, więc producenci chętnie dodają te syropy do wysokoprzetworzonej żywności. Chciałabym jednak, żeby to wybrzmiało: powinno się jeść owoce. Oczywiście z rozsądkiem, szczególnie w przypadku tych bardzo słodkich czy suszonych, gdzie koncentracja fruktozy jest większa, ale owoce mają błonnik, witaminy, są zdrowe. Natomiast nie powinniśmy sięgać po żywność wysokoprzetworzoną, w tym po napoje dosładzane substancjami na bazie syropów fruktozowych. To one są przyczyną dramatycznych problemów zdrowotnych.
Niekorzystnie działają też na mikrobiotę leki. To kłopot, przecież nie zawsze da się ich unikać.
Nie chcę demonizować leków, ale czasami, lecząc chorobę, uszkadzamy mikrobiotę. Wydaje się, że większość leków oddziałuje niekorzystnie na skład i różnorodność mikroorganizmów jelitowych, ale też jest prawdą, że mikroorganizmy mogą zmieniać działanie leków, np. Helicobacter pylori ma negatywny wpływ na metabolizm leku Lewodopa, stosowanego w chorobie Parkinsona. Bakteria zmienia i osłabia terapeutyczne działanie leku, osoby nią zakażone powinny bezwzględnie wyleczyć zakażenie H. pylori.
Jeśli bierzemy leki przewlekle, to możemy od czasu do czasu dorzucać żywe bakterie probiotyczne, które rozpoczynają proces przywracania różnorodności mikrobioty. Do tego trzeba dodać błonnik, dobre tłuszcze, dobre polifenole.
Przyzwyczailiśmy się, że kiedy przyjmujemy antybiotyk, dodatkowo bierzemy probiotyk. Często lekarz mówi, żeby kupić jakiś probiotyk w aptece. Dowolny?
Nie ma na to dobrej odpowiedzi. Lekarze często faktycznie odsyłają nas do aptek, a tam są zwykle świetnie wyedukowani pracownicy, którzy doskonale nam doradzą w doborze optymalnego preparatu. Czasami jednak mają swój ulubiony probiotyk albo jakiś preparat jest w promocji, więc właśnie ten nam polecają. Ja mam swój ukochany szczep i gatunek Lactiplantibacillus 299V, przy antybiotykoterapii zawsze go biorę. Warto sprawdzić, jaki probiotyk nam służy. Ten mój zdał egzamin w różnych sytuacjach, np. w podróży, przy odmiennej kuchni zawsze ratował mnie z opresji. Ale też trzeba powiedzieć, że to najlepiej przebadany szczep na świecie, nigdy nie wychodzi poza przewód pokarmowy. Jednak kiedy biorę jakiś lek, zawsze do tego jednoszczepowego dołączam wieloszczepowy, świetnie działa na mnie colostrum, rozszerzam też wówczas dietę o większą ilość delikatnego błonnika, np. z babki płesznik, do tego stosuję lekkostrawną dietę – tak dbam o jelita.
Niektórzy mówią: nie będę łykać kapsułek, jem dużo kiszonek, to starcza. Starcza?
Kiszonki są świetne, jednak przy antybiotykach to za mało. Probiotyk zwykle wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, kwas mlekowy czy inne metabolity, chroniące lepiej przed rozplenieniem bakterii patogennych niż zwykłe kiszonki. Ale jedzmy kiszonki! Są bardzo wartościowe i powinny być stałym składnikiem diety.
Co, jeśli na stałe przyjmujemy np. antydepresanty czy leki na nadciśnienie – czy musimy też codziennie przyjmować probiotyk?
Znowu muszę powtórzyć: nie ma dobrej odpowiedzi, bo nie ma badań. Powiem tak: ja bym brała – można w cyklu pulsacyjnym, np. 12 tygodni, potem w każdym następnym miesiącu powoli schodzimy z dawki. I oczywiście szalenie ważna jest dbałość o dietę. Dobrze zbilansowana, pełna odżywczych składników dieta, kiszonki i probiotykoterapia pomagają. Czasem przewlekłe branie leku daje objawy ze strony osi mózgowo-jelitowej, jesteśmy bardziej ospali, mniej skupieni. Wtedy trzeba sprawdzić, czy nie ma niedoborów np. żelaza czy magnezu.
Co ciekawe, przyjmowane w tym okresie psychobiotyki, czyli probiotyki, które mają działanie na centralny układ nerwowy, powodują, że nasze samopoczucie się poprawia.
Czytaj także: Czy depresja wpływa na odporność organizmu?
Czyli dieta, umiejętność zadbania o emocje, redukcja stresu oraz aktywność fizyczna – bo o niej jeszcze nie mówiłyśmy.
Człowiek ewolucyjnie zawsze był aktywny. Kiedyś robił 10–15 kilometrów dziennie, dziś jesteśmy zadowoleni, jeśli przejdziemy osiem tysięcy kroków. Ale gdybyśmy się trzymali zaleceń WHO i ćwiczyli między 150 a 300 minut tygodniowo, to już byłoby dobrze. Bez aktywności fizycznej cierpi układ szkieletowy, mięśnie, centralny układ nerwowy i mikrobiota. Ona potrzebuje umiarkowanego wysiłku. Brak ruchu jest niedobry, wysiłek zbyt intensywny też niekorzystnie ją zmienia. Ale musimy się ruszać, to czynnik warunkujący zdrowie. Fizyczne i psychiczne.
Ewa Stachowska, prof. dr hab. nauk medycznych Wydziału Nauk o Zdrowiu Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego, biochemiczka, dietetyk kliniczny. Wiedzę o żywieniu popularyzuje także na Instagramie (@profesor.stachowska).