Problemy ze snem to plaga współczesności. Najnowsze badania pokazują jednak, że zamiast sięgać po tabletki, warto postawić na krótki, intensywny trening.
Bezsenność, wybudzanie się w środku nocy, trudności z zasypianiem – to problemy, które dotykają coraz większej części społeczeństwa. Szacuje się, że nawet 16 procent ludzi na świecie cierpi na przewlekłe zaburzenia snu. Najczęściej sięgamy wtedy po leki nasenne albo próbujemy terapii behawioralnej. Nie zawsze jednak dają one trwałe efekty. Nic więc dziwnego, że naukowcy od lat szukają prostszej, bardziej naturalnej recepty.
Joga a sen – dlaczego krótkie sesje działają najlepiej?
Na ich podstawie stworzył ranking aktywności fizycznych, które najlepiej poprawiają sen. Zwyciężyła joga – i to w wydaniu nieoczywistym: krótsze, mniej niż półgodzinne, intensywne sesje dwa razy w tygodniu okazały się skuteczniejsze niż dłuższe praktyki. Tuż za jogą uplasowały się spacery, następnie trening siłowy i klasyczne ćwiczenia aerobowe.
Jak joga poprawia jakość snu? Mechanizm wyjaśniają naukowcy
Eksperci podkreślają, że siła jogi tkwi w oddechu. Techniki oddechowe aktywują układ przywspółczulny, który obniża tętno i działa jak naturalny hamulec dla organizmu. – „Joga może też łagodzić przewlekły ból, np. przy artretyzmie, co ułatwia spokojny sen” – wyjaśnia dr Saurabh Thosar z Oregon Institute of Occupational Health Sciences. Zaskoczeniem dla badaczy był fakt, że zbyt długie praktyki mogą wręcz zaszkodzić – podnosząc poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. To tłumaczy, dlaczego osoby ćwiczące godzinę przed snem czasem budzą się bardziej pobudzone niż zrelaksowane.
Kiedy ćwiczyć, żeby poprawić sen?
Nie tylko długość, ale i pora dnia ma znaczenie. Ćwiczenia rano czy popołudniu podnoszą poziom energii, ale nie wpływają negatywnie na wieczorny odpoczynek. Intensywna aktywność tuż przed snem może jednak utrudnić wyciszenie. Dlatego eksperci rekomendują, by główny trening wykonywać w ciągu dnia, a wieczorem – jeśli mamy taką potrzebę – postawić na delikatniejsze formy, np. rozciąganie czy spokojną jogę nidrę.
Jaki trening na sen dla seniorów, a jaki dla młodych?
Nie każdy organizm reaguje tak samo. – „Niektóre interwencje sprawdzają się u trzydziestolatków, ale mogą być trudne dla osób po osiemdziesiątce” – zauważa Arsenio Páez z Concordia University. Starsi i mniej aktywni fizycznie mogą odnieść większe korzyści z krótkich spacerów czy łagodnej gimnastyki niż z dynamicznej ashtangi. Kluczowe jest dopasowanie ćwiczeń do wieku, kondycji i codziennych możliwości.
Ćwiczenia zamiast tabletek nasennych?
Dane są obiecujące, ale badacze studzą emocje: potrzeba jeszcze wielu precyzyjnych eksperymentów, które porównają różne grupy – także pod względem płci czy historii zdrowotnej. – „Jeśli pacjent nie może praktykować jogi, ale lubi chodzić, nadal warto. Każda regularna aktywność poprawia sen i zdrowie” – podkreśla dr Justin Thomas z University of Alabama.
Najnowsze badanie daje jednak jasny sygnał: zamiast kolejnej tabletki nasennej warto spróbować maty do jogi czy codziennego spaceru. Nawet pół godziny ruchu dwa razy w tygodniu może być inwestycją w spokojny, głęboki sen – a wraz z nim w lepsze zdrowie i samopoczucie.