Może się wydawać, że połączenie "wewnętrznego spokoju" ze słowem "ekspresowo" to nic innego jak oksymoron. I rzeczywiście, na poczucie tego pierwszego trzeba często pracować latami, pielęgnując w sobie akceptację i wypracowując własne skuteczne metody radzenia sobie ze stresem. Są jednak ćwiczenia, które mają tę niezwykłą moc, że niwelują rozedrganie, minimalizują lęk i przynoszą ulgę skołatanemu umysłowi niemal natychmiast. Warto je wypróbować i dodać do codziennej rutyny, bo to przynosi szybką ulgę, a regularność praktykowania utrwala ten efekt.
Jest dziś towarem deficytowym, a jednocześnie najbardziej pożądanym. "Złote frykasy, ananasy, nadzieje - za spokój tanio oddam" - pisał Michał Witkowski w "Barbarze Radziwiłłównej z Jaworzna-Szczakowej". Każda z nas pewnie wiele by oddała, by móc się nim cieszyć. A może wcale nie trzeba niczego oddawać? Może lepiej spokoju poszukać w sobie, skoro na zewnątrz rzadko go odnajdujemy? Tych 5 wybranych ćwiczeń (oczywiście jest ich więcej!), wywodzących się po części ze stoicyzmu, po części z praktyki jogi, medytacji uważności i starożytnej filozofii japońskiej, to narzędzia, dzięki którym można zyskać dostęp do spokoju bez żadnej ingerencji z zewnątrz. By je wykonać, potrzebujesz jedynie siebie i odrobiny koncentracji i uwagi. Dobrze po nie sięgać w chwilach niepokoju, nadmiaru bodźców, lęku, stresu, który nie mobilizuje do działania, a wydaje się paraliżować. Oczywiście żadne z nich nie sprawi, że staniesz się w mgnieniu oka kwiatem lotosu na niezmąconej tafli jeziora, ale efekt uspokojenia odczujesz na pewno. Te praktyki naprawdę działają! Bo wewnętrzny spokój to nie coś, co się znajduje – to coś, co się tworzy.
Pierwszy przepis na spokojniejsze życie wywodzi się z filozofii stoickiej. „Jeśli myślisz, że możesz kontrolować rzeczy, nad którymi nie masz kontroli, to będziesz ograniczony i zaniepokojony. Zaczniesz narzekać i staniesz się osobą szukającą wad” - nauczał Epiktet. Niepokój, jaki odczuwamy, często wynika z prób sprawowania kontroli nad tym, nad czym jej nie mamy i mieć nie możemy. Receptą na spokój byłaby zatem umiejętność rozróżniania tego, co podlega naszej kontroli, od tego, co jest poza jej zasięgiem, i działanie wyłącznie w oparciu o to pierwsze. Jeśli nie masz wpływu na coś, co jest źródłem twojego zamartwiania się i stresu, poświęcanie temu uwagi i emocjonalnego zaangażowania i tak nic nie zmieni.
Na co więc masz wpływ? „Rzeczami, nad którymi mamy kontrolę, są opinie, dążenia, pragnienia, niechęci i, jednym słowem, wszystko, co jest naszym własnym działaniem. Rzeczami, nad którymi nie mamy kontroli, są ciało, własność, reputacja, rozkazy i, jednym słowem, wszystko, co nie jest naszymi własnymi działaniami” - wyjaśniał Epiktet. Jeśli więc spędzasz nerwowy i pełen niepokoju wieczór, rozmyślając o tym, jak szef zareaguje jutro rano na twoje sprawozdanie, nad którym pracowałaś cały tydzień, odpuść. Cudze reakcje, emocje, myśli i osądy są poza strefą twojej kontroli! Poświęcanie im uwagi to marnowanie energii, którą możesz wykorzystać tam, gdzie możesz działać. Nie jest łatwo uwolnić się od nawyku prób kontrolowania rzeczywistości, ale może w tym pomóc robienie notatek. Zapisuj rzeczy, nad którymi faktycznie masz kontrolę - to twoje myśli, reakcje na zachowanie innych, wartości, postrzeganie świata. To twoje pole działania.
Kluczem jest więc wzmocnienie tego, co kontrolujemy, co wymaga praktyki. Pierwsza z brzegu okazja? Uliczny korek. Tkwisz w nim jak kołek w płocie i już wiesz, że spóźnisz się do pracy, więc odczuwasz niepokój. Nie przyspieszysz ruchu, nie teleportujesz się, słowem - nie zmienisz tej sytuacji. Ale możesz zdecydować, jak na nią zareagujesz. Za każdym razem będąc w takim położeniu możesz wybrać spokój albo... frustrację. Naprawdę możesz! "Nie możemy wybierać okoliczności zewnętrznych, ale zawsze możemy wybrać sposób, w jaki na nie reagujemy" - to znów Epiktet. Uświadomienie sobie tej prostej (a jednocześnie tak trudnej prawdy) to zdaniem stoików najważniejszy krok ku wolności i spokojnemu życiu.
Jak to zrobić? Bardzo małymi krokami ćwicz się w prozaicznych sytuacjach, na które masz wpływ. To oczywiście wymaga dyscypliny, dobrej koleżanki samokontroli. Jeśli planujesz iść na siłownię, ale kusi cię, by zostać w łóżku i poleniuchować, zmobilizuj się - bo właśnie to możesz zrobić i to zależy w pełni od ciebie! Im lepiej wytrenujesz się w działaniu tam, gdzie sprawujesz kontrolę, tym łatwiej będzie ci odpuścić wtedy, gdy sprawy i tak toczą się własnym torem. W chwilach, gdy ogarnia cię niepokój dotyczący czegoś, co jest poza twoją kontrolą, powtórz sobie w myślach lub na głos kilka razy, jak mantrę: "nie mam na to wpływu". To przynosi wytchnienie.
Czytaj także: 3 koncepcje stoicyzmu, które pomogą ci żyć spokojniej
Premeditatio malorum to stoickie ćwiczenie polegające na systematycznym wyobrażaniu sobie potencjalnych przeciwności losu i nieszczęść, które mogą nas spotkać, czyli "przedwstępne rozważanie zła" lub "premedytacja zła". Paradoksalnie wyobrażanie sobie najgorszych scenariuszy może zmniejszyć uczucie niepokoju o przyszłość, bo pomaga przygotować się na związaną z nią niepewność i zbudować odporność psychiczną. Wydaje ci się, że to pesymistyczne? Może odrobinę, ale optymizm ma swoją ciemną stronę, bo rodzi oczekiwania. Gdy wierzysz, że jakiś twój plan się powiedzie i w ogóle nie dopuszczasz do siebie innego przebiegu zdarzeń, gdy te nastąpią, poczujesz głębokie rozczarowanie, a nawet rozpacz. Negatywna wizualizacja czerpie wprawdzie siłę z pesymizmu, ale mentalnie przygotowuje cię na niekomfortowe sytuacje. To w pewnym sensie cię hartuje.
Marek Aureliusz nauczał tej sztuki przewidywania i przygotowywania się na najgorsze, pisząc: „Rozpoczynaj każdy dzień, mówiąc sobie: dzisiaj spotkam się z ingerencją, niewdzięcznością, bezczelnością, nielojalnością, złą wolą i egoizmem - a wszystko to dlatego, że sprawcy nie wiedzą, co jest dobre, a co złe”. Jeśli połączysz wizualizację negatywnych zdarzeń z akceptacją, wygrasz. Tej techniki nie można jednak interpretować jako czarnowidztwa i zadręczać się czarnymi scenariuszami, bo nie o to w niej chodzi. Nadmiar przykrych scenariuszy na pewno będzie szkodliwy i nie przyniesie ci spokoju. Chodzi tylko o to, by brać je pod uwagę i oswajać.
Jeśli więc paraliżuje cię strach, że nie zdasz bardzo ważnego egzaminu, w ramach treningu wyobraź sobie, że go nie zdałaś! Przeżyj ten moment, ale nie zostawaj tam na długo. Zastanów się, co takiego się zdarzy, jeśli faktycznie pójdzie ci źle. Najpewniej... nic wielkiego. Zdasz poprawkę, a może zupełnie zmienisz plany? Zwykle okazuje się, że nawet najgorszy scenariusz to nie jest koniec świata - i właśnie to negatywna wizualizacja pomaga sobie uświadomić.
Stoicyzm ma tę moc, że wyposaża nas w narzędzia do radzenia sobie z emocjonalnymi reakcjami na to, co nas spotyka. Pomaga reagować racjonalnie, zamiast kierować się tylko emocjami, a to daje spokój.
By osiągnąć wewnętrzny spokój, wykorzystaj uziemienie. Uziemienie to praktyka, w której ciało jest bezpośrednio połączone z powierzchnią ziemi i doświadcza przewodnictwa elektrycznego z powodu naturalnego ładunku elektrycznego ziemi. Wchodząc głębiej, uziemienie określa się jako technikę uważności. Jak wiele innych pomaga zakotwiczyć się w chwili obecnej, tłumi reakcję układu współczulnego, czyli reakcję walki lub ucieczki, aktywując układ przywspółczulny, odpowiedzialny za stan relaksu i odprężenia. To technika samouspokojenia. Techniki uziemienia pomagają złagodzić reakcje i fizycznie uspokoić układ nerwowy. Uziemienie pomaga również zmniejszyć natężenie negatywnych myśli w umyśle.
Jednym z ćwiczeń uziemiających jest technika 5-4-3-2-1. Jej zaletą jest to, że możesz z niej skorzystać niemal zawsze - w pracy, w domu, w szkole, na spacerze, wszędzie. Nie wymaga wiele czasu, a daje natychmiastowy rezultat. Bazuje wyłącznie na twoich zmysłach, więc wszystko, czego potrzeba, masz pod ręką.
1. Skup się na wzroku i znajdź 5 rzeczy, na które możesz popatrzeć. To może być ptak, przechodzień, plama na obrusie, smuga światła wpadającego do pokoju. Opisz je, jaki mają kolor, czy się ruszają, czy są nieruchome.
2. Zidentyfikuj cztery obiekty, których możesz dotknąć. To może być szyszka, kamyk, rękaw koszuli, blat stołu. Wyczuj ich fakturę, opisz, czy są chropowate, czy gładkie, ciepłe czy zimne itd.
3. Posłuchaj 3 dźwięków, najlepiej wychwyć je z otoczenia z zamkniętymi oczami. Wiele dźwięków codzienności ignorujemy, teraz masz czas i okazję, by się na nich skupić: szum tramwaju za oknem, odgłos kawiarki, echo rozmów w innym pomieszczeniu.
4. Zauważ dwa zapachy wokół siebie - wszystko jedno, czy będzie to mokry asfalt po deszczu czy babcina szalotka, skup się na nich.
5. Posmakuj 1 rzecz. Rodzynek, kawa, a nawet tylko wnętrze twoich ust.
Opanowanie tej techniki, pozornie prostej, może na początku zająć ci chwilę czasu, ale warto, bo jest niezawodna, gdy chodzi o odwracanie uwagi od niepokojących myśli i zakotwiczanie się w tu i teraz.
Czytaj także: Nie przegap swojego życia! Poznaj 10 stopklatek uważności
To wprawdzie nie technika czy proste ćwiczenie, raczej idea, filozofia życia, do której możesz wracać, gdy ogarnia cię niepokój. Ikigai to japońska koncepcja łącząca radość życia z poczuciem celu. Termin ten jest połączeniem japońskich słów "iki" (żyć) i "gai" (rozum), które razem oznaczają "powód do życia". Polega ona na zidentyfikowaniu punktu przecięcia czterech części: tego, co kochasz - twojej pasji, tego, w czym jesteś dobra - twojego powołania, tego, czego potrzebuje świat - twojej misji - oraz tego, za co możesz otrzymywać wynagrodzenie - twojego zawodu i powołania. To zatem nic innego jak złoty środek pomiędzy twoją pasją, zawodem, misją i powołaniem. Dzięki Ikigai robisz każdego dnia to, co kochasz, co ma wartość i jest potrzebne, co daje ci środki do życia i satysfakcję. Ta idea niweluje poczucie pustki, które jest źródłem niepokoju, przywraca życiu sens i pozwala czuć spokój niezależnie od chwilowych zawirowań. Wiesz, w co wierzysz, wiesz, co kochasz, wiesz, po co to robisz - i o to właśnie chodzi, czasem tylko, gdy coś idzie nie tak, trzeba to sobie przypomnieć - po to, by podejmować świadome działania i tworzyć dla siebie życie, które jest zgodne z tobą.
By wyznaczyć swoje Ikigai, zastanów się, co sprawia ci radość, pomyśl, jakie są twoje mocne strony i talenty, a także jak twoje umiejętności mogą przydać się światu. Poszukaj dla siebie zajęcia, które będzie odpowiadało twoim umiejętnościom i pasjom. Nie zrobisz tego w sekundę, to jasne, ale gdy już znajdziesz ten "core" dla swojego życia, dużo łatwiej będzie ci redukować stres, żyć w równowadze i spokoju, bo będziesz pamiętać, po co to wszystko!
Czytaj także: „Zaśmiecamy się prestiżem, kredytami, samochodami, żeby robić wrażenie i jesteśmy tym umęczeni”. Jak nadać życiu sens?
Joga to coś znacznie więcej niż sekwencje pozycji - to holistyczna praktyka łącząca umysł i ciało, która rozwija świadomość, autorefleksję i współczucie. Fizycznie joga pomaga rozluźnić napięcie mięśni, poprawiając elastyczność i łagodząc dyskomfort. Pozycje, w połączeniu z uważnym oddechem, poprawiają krążenie, pomagając w redukcji stresu fizycznego i zmęczenia. Ale dzięki jodze pielęgnujemy także cierpliwość, akceptację i uważność, które są niezbędne do odnalezienia wewnętrznego spokoju. Joga pomaga regulować reakcję organizmu na stres. Techniki głębokiego oddychania, znane jako pranajama, stymulują układ przywspółczulny, który odpowiada za stan odpoczynku i trawienia organizmu, w przeciwieństwie do współczulnego - odpowiedzialnego za reakcję walki lub ucieczki. Te wzorce oddechowe mogą również pomóc w zmniejszeniu uczucia niepokoju.
Czytaj także: Joga na stres – krótkie ćwiczenie, które pomoże się odprężyć
Jest wiele asan, które niwelują niepokój i pomagają wrócić do psychicznej równowagi. Jedną z nich jest Viparita Karani (nogi pod ścianą). To pozycja, która koi układ nerwowy, poprawia krążenie krwi i uspokaja umysł, pomagając złagodzić lęk.
Jak to zrobić?
W tej pozycji zawsze używamy wałka lub zwiniętego koca. Połóż się przy ścianie na prawym boku i zegnij nogi w kolanach, przyciągnij je do klatki piersiowej. Przestrzeń między ścianą a pośladkami powinna wynosić około 15 cm. Podczas wydechu, jednym ruchem wyprostuj nogi do góry, opierając je o ścianę. Pośladki nie dotykają ściany, lecz wraz z kością ogonową są rozluźnione do dołu.
Klatka piersiowa jest rozluźniona, lecz ze względu na sposób w jaki opiera się kręgosłup na wałku, będzie lekko wysunięta do góry. Na początku będziesz musiała poeksperymentować, przesuwając delikatnie wałek tak, aby znaleźć pozycję, w której poczujesz, że zarówno pośladki jak i górna część kręgosłupa są rozluźnione do dołu. Rozluźnij mięśnie twarzy, lekko otwierając usta, język leży w dolnej części jamy ustnej. Rozluźnij krtań, przesuń głowę lekko do tyłu, tak, aby nie napinały się mięśnie karku.
W tej pozycji ważne jest, aby nasze zmysły mogły się wyciszyć; zamknij więc oczy i jeśli jest to możliwe, włącz cichą, relaksującą muzykę lub pozostań w ciszy. Obserwuj swój naturalny, spokojny oddech. Aby zakończyć, wysuń wałek spod siebie, zegnij nogi w kolanach, przysuń je do klatki piersiowej i powoli połóż się na prawym boku, wyprostuj nogi. Pozostań na plecach w pozycji Savasana, aby energia wytworzona podczas tej pozycji zasymilowała się głęboko z ciałem i umysłem.