Na umiejętności odczuwania wdzięczności właściwie nie da się stracić. Psychologia pozytywna zajęła się nią naukowo, by pokazać, że człowiek, któremu nieobce jest cierpienie, ma w sobie także zasoby pozwalające poczuć się szczęśliwym i spełnionym. O to, co możemy zyskać, pielęgnując w sobie tę siłę charakteru, pytamy psycholożkę dr Agatę Wolanin.
Psychologia pozytywna zachęca nas do praktykowania wdzięczności. Samo to pojęcie mieści w sobie jednak co najmniej kilka znaczeń. Czym więc jest wdzięczność?
Można ją rozumieć na trzy sposoby: na bardzo podstawowym poziomie jako emocję, wchodząc głębiej – jako nastrój, czy wreszcie jako nadrzędny wobec obu wymienionych znaczeń składnik osobowości. Emocje to stany w dużej mierze fizjologiczne, dość intensywne, ale krótkotrwałe, które są wzbudzane przez naszą interpretację jakiejś sytuacji. Wdzięczność jako emocja będzie więc reakcją na bycie obdarowanym lub przysługę – rozpoznaję jakiś pozytywny rezultat i zauważam, że miał on zewnętrzne źródło. Obiektem wdzięczności nie zawsze jest osoba. Możemy czuć wdzięczność wobec losu, Boga, siły wyższej czy szczęśliwych zbiegów oko liczności, ale zawsze jest to coś na zewnątrz nas samych.
Wdzięczność to nie to samo co zadowolenie. Jeżeli pójdę do sklepu i kupię sobie perfumy, to oczywiście bardzo się cieszę, ale ta emocja to radość, a nie wdzięczność. Tę mogę poczuć, gdy przyjaciółka sprezentuje mi flakonik pod choinkę. To, jak intensywne będzie to uczucie (i czy w ogóle się pojawi), zależy od kilku rzeczy. Przede wszystkim od intencji ofiarodawcy. Będę mniej wdzięczna, jeśli koleżanka obdarowała mnie w oczekiwaniu rewanżu – bo czegoś ode mnie za to chce albo próbuje odkupić jakieś swoje przewinienia czy poprawić swoją reputację, a bardziej jeśli jej działanie ocenię jako altruistyczne lub wynikające z sympatii. Bardziej docenię też gest czy podarunek, jeśli osoba, która za nimi stoi, poniesie wyższy koszt, niekoniecznie finansowy – po święci więcej czasu, wysiłku, by mi pomóc czy coś mi dać, niż w sytuacji, gdy niewiele ją to kosztuje. Ważne jest wreszcie to, jaką wartość ma dana przysługa czy podarunek dla mnie samej. Nawet jeśli ktoś nie poniósł zbyt dużego kosztu, ale ja oceniam tę wartość bardzo wysoko, moja wdzięczność będzie większa.
Czym innym jest wdzięczność, a czym innym zawdzięczanie, prawda? Jeżeli komuś coś zawdzięczam, to bardzo często mam poczucie, że ten ktoś oczekuje ode mnie spłaty długu, a to już chyba nie jest wdzięczność?
Te pojęcia faktycznie się różnią. Poczucie długu może wynikać z przyjętej przez kogoś normy wzajemności. Przekonanie, że jeżeli ktoś coś zrobi dla mnie, to ja się muszę odpłacić, jest bardzo silną normą społeczną – nieodwzajemnianie się jest zwykle źle postrzegane przez innych. Poczucie długu może obniżać samoocenę i poczucie autonomii, może także sprzyjać negatywnej ocenie dobroczyńcy. Poczucie długu bywa nieprzyjemnym ciężarem między innymi dlatego, że nie zawsze mamy możliwość rewanżu, choćby wtedy, gdy coś robi dla nas osoba na przykład wysoko postawiona, której my z kolei niewiele mamy do zaoferowania. Ten ciężar sprzyja odczuwaniu wielu trudnych emocji, jak wstyd, które utrudniają wdzięczność, choć nie muszą jej całkiem wykluczać.
Ważne jest to, że wdzięczność jest emocją prospołeczną, ułatwia zachowania sprzyjające życzliwym relacjom, a odwzajemnianie się takim zachowaniem jest. Społeczna rola wdzięczności jest jednak szersza niż tylko odwzajemnienie. Jeżeli ktoś zrobi dla mnie coś, co ja doceniam, może to mnie skłonić do pomocy komuś innemu, kto nic dla mnie nie zrobił, na zasadzie podawania dobra dalej. W jakimś sensie spłacam więc swój dług, ale niekoniecznie bezpośrednio tej osobie, która mnie wspierała.
Więc już na poziomie wdzięczności jako emocji można mówić o jej zaletach?
Tak, bo badania pokazują, że częste odczuwanie wdzięczności jest skorelowane z poczuciem zadowolenia, satysfakcji, radości, dumy, nadziei i szczęścia. Łagodzi też skutki negatywnych stanów emocjonalnych. Dowiedziono, że osoby, które często odczuwają wdzięczność, są mniej podatne na uczucie nienawiści, zazdrości i pogardy, rzadziej mają obniżony nastrój, skłonność do lęku i agresji, choć to już warunkuje wdzięczność rozumiana głębiej, jako cecha osobowości.
Natomiast tak zwane pozytywne emocje, jak głosi teoria Barbary Fredrickson, generalnie poszerzają repertuar myśli i zachowań, w przeciwieństwie do tych trudnych, tak zwanych negatywnych. Lęk na przykład zawęża myślenie i zakres działania – gdy goni mnie człowiek mający złe zamiary, moją reakcją jest albo uciekać, albo stanąć z nim do walki, jeśli mam wystarczające umiejętności. Tutaj nie ma przestrzeni na zastanawianie się, co powinnam myśleć o tej sytuacji i co robić.
W jaki sposób działa ten mechanizm poszerzania?
Jeżeli czuję radość, to będę miała tendencję do bycia bardziej twórczą, co może się przejawiać w przeróżnych zachowaniach – będę mieć więcej ciekawych pomysłów, chęć do podejmowania przyjemnych aktywności, współpracy z innymi. Podobnie działa wdzięczność, której elementem jest przecież radość. Skłania ona do zachowań prospołecznych, a to oznacza, że pomaga budować zasoby, kapitał relacyjny. Odczuwając wdzięczność, pomagam, odwzajemniam się, działam na rzecz innych, więc tworzę sieć społeczną i jednocześnie uczę się rozumieć i doceniać, że dobre rzeczy można przyjmować, że to nie wstyd, że można się z tego cieszyć.
Co ciekawe, to przekłada się również na poczucie własnej wartości. Można by sądzić, że wyższe poczucie własnej wartości ma ten, kto polega wyłącznie na sobie, a nie do końca tak jest. Wdzięczność może mi sygnalizować, że jestem dla innych kimś wartościowym, i ten sygnał może sprzyjać poczuciu większej wartości. Dodatkowo, jak już powiedziałyśmy, doceniając otrzymaną pomoc, robię też coś chętniej dla innych, a ludzie również doceniają mój wkład, więc mam poczucie, że robię coś wartościowego. Odczuwanie wdzięczności sprawia więc, że korzystanie z pomocy nie tylko nie nadwyręża mojej samooceny, ale może ją wręcz podnosić.
A czym jest wdzięczność jako nastrój i wreszcie jako cecha?
Wszystkie stany emocjonalne u ludzi można podzielić według trzech kategorii: emocja, nastrój i cecha. Nastrój jest stanem bardziej stabilnym, nie tak silnym jak emocja, ale trwalszym. Ułatwia odczuwanie emocji wdzięczności, sprawia, że niewiele potrzeba, by ją poczuć w konkretnej sytuacji, wyzwalacz nie musi być bardzo silny. Nastrój jest czymś pośrednim między emocją a cechą.
Zdecydowanie najwięcej badań naukowych poświęca się jednak wdzięczności rozumianej jako cecha afektywna czy też dyspozycja, a więc stabilny składnik osobowości nadrzędny wobec emocji i nastroju. To właściwa dla danej osoby skłonność do tego, żeby wdzięczności doświadczać częściej i w większym nasileniu. W tym znaczeniu jest ona pewnym continuum – nie jest tak, że są ludzie wdzięczni i niewdzięczni, raczej każdy z nas znajduje się w jakimś punkcie na osi. Większość ludzi sytuuje się bliżej środka – podobnie jak w przypadku większości właściwości psychologicznych człowieka skrajności i tu występują raczej rzadko.
Żeby odczuwać wdzięczność, trzeba w ogóle zauważyć, że ktoś coś dla nas zrobił, uznać, że nie wszystko i nie zawsze zawdzięczamy wyłącznie sobie, prawda?
Dotyka pani bardzo ważnego w kontekście wdzięczności tematu stylu atrybucyjnego, czyli tego, jak wnioskujemy o przyczynach zdarzeń, jak je wyjaśniamy. Gdy spotyka mnie coś dobrego czy złego, to mogę się zastanawiać, jakie jest tego źródło. Mamy skłonność do przeceniania wewnętrznych, chociażby osobowościowych, i stałych przyczyn czyjegoś zachowania, a nie doceniamy przyczyn zewnętrznych, sytuacyjnych, co nosi nazwę podstawowego błędu atrybucji. Gdy oceniamy to, co nas spotyka, żadna ze skrajności nam nie służy.
Stosując tylko styl wewnętrzny, mielibyśmy tendencję do przypisywania zarówno winy, jak i zasługi sobie – swoim cechom i działaniom. W wypadku przykrych zdarzeń jest to ogromny ciężar, bo zakładamy, że wy łącznie my jesteśmy jakiemuś nieszczęściu czy kryzy sowi winni. W odniesieniu do zdarzeń pozytywnych stosowanie stylu zewnętrznego wiąże się z uznaniem, że do naszego dobrostanu przyczyniają się inni ludzie. W skrajnej postaci mogłoby to jednak doprowadzić do przekonania, że sami nic nie możemy, nie mamy wpływu na własne życie, ono zależy wyłącznie od tego, co poza nami, co oczywiście miałoby negatywny wpływ, byłoby nieadaptacyjne.
Proszę zwrócić uwagę na to, że w depresji ludzie częściej stosują styl wewnętrzny, ale do oceny złych, negatywnych rzeczy, a gdy spotka ich coś dobrego lub osiągną jakiś sukces, stosują z kolei raczej atrybucję zewnętrzną, uznając, że to albo przypadek, albo zasługa kogoś innego. Innymi słowy, tłumaczą sobie każdą sytuację na swoją niekorzyść. Wróćmy zaś do wdzięczności – nie chodzi o to, by dążyć do jednoznacznego stylu, oceniać zawsze zewnętrznie, ale raczej o to, by oceniać adekwatnie. Widzieć wkład innych osób w swoje osiągnięcia i dobre zdarzenia w swoim życiu, ale nie umniejszać przy tym sobie.
W swojej pracy na temat wdzięczności pisze pani o jej związkach z cechami Wielkiej Piątki, ekstrawersją i ugodowością. Jak to się ze sobą łączy?
Badania pokazują, że wdzięczność w pewnym stopniu koreluje ze stopniem ekstrawersji. W przypadku osobowości nie można oczywiście mówić o bardzo silnych zależnościach przyczynowo-skutkowych, raczej o współwystępowaniu. Ktoś, kto ma wyższy poziom ekstrawersji, ma większą skłonność do przeżywania przyjemnych emocji, do których wdzięczność się zalicza. Jest też zwykle bardziej towarzyski, spotyka więcej osób, więc ma więcej okazji do odczuwania wdzięczności, może ją trenować w różnych okolicznościach.
Istnieje też pozytywny związek pomiędzy wdzięcznością a ugodowością. Warto przy tej okazji zaznaczyć, że ugodowość w tej koncepcji to nie uległość, lecz raczej przeciwieństwo skłonności do rywalizacji czy nawet wrogości. Osoba ugodowa to taka, która odczuwa dużo życzliwości wobec innych, jest pomocna, ale to nie zna czy, że musi się dawać wykorzystywać, bo ugodowość to nie jest naiwność! Ktoś o dużym nasileniu tej cechy będzie skłonny raczej do kooperacji i współpracy niż do rywalizacji. Będzie też miał tendencję do pozytywnych interpretacji zachowań innych ludzi, a więc tym samym do częstszego odczuwania wdzięczności.
Pisze pani, że osoby, które potrafią często odczuwać wdzięczność, nie traktują wszelkich korzyści i dobrych rzeczy, które im się zdarzają w życiu, jako czegoś, co im się należy. Nie przyzwyczajają się do dobrego, a to, nieco paradoksalnie, sprzyja utrzymaniu dobrego samopoczucia na dłużej. Dlaczego?
To jest bardzo ważna i ciekawa konsekwencja wdzięczności. Generalnie do odczuwania zadowolenia potrzebujemy coraz więcej – coraz lepszych rzeczy i coraz większych przysług, prezentów czy pozytywnych do świadczeń, żeby ten stan utrzymać. Zazwyczaj tak jest, że przyzwyczajamy się do jakiegoś komfortu i potem chcemy mieć jeszcze lepiej: większe mieszkanie, droższe wakacje – zjawisko to nazywa się adaptacją hedoniczną. Natomiast większa skłonność do bycia wdzięcznym sprawia, że doceniamy nawet drobne rzeczy, a wręcz umiemy doceniać nie tylko korzyść, lecz także brak straty czy to, że nie stało się nic złego. Doceniamy nie tylko rzeczy spektakularne, które przecież zdarzają się rzadko, ale i te proste, zwyczajne, a to właściwie warunek poczucia dobrostanu. Badania nie bez powodu pokazują, że osoby z większą skłonnością do odczuwania wdzięczności cechuje mniej materialistyczne podejście do życia. Docenianie ludzi i życia wiąże się pozytywnie z nieobecnością poczucia braku.
Czyli ludzie wdzięczni skupiają się raczej na tym, co mają, niż na tym, czego im brak?
Dokładnie. W jednej z koncepcji wdzięczności – według Watkinsa, Woodwarda, Stone’a i Koltsa – wdzięczność jako dyspozycja obejmuje właśnie skupianie się na pozytywnych aspektach własności, czyli koncentrowanie się na tym, co się ma. Chodzi tu o poczucie dostatku, docenianie innych, ale też docenianie zasobów poza społecznych, takich jak na przykład piękno przyrody czy ładna pogoda. Odczuwam za nie wdzięczność, chociaż nie jest to żadna przysługa mi wyświadczona, nikt nie zaprogramował pogody specjalnie dla mnie. W takim ujęciu wdzięczność to umiejętność cieszenia się nie tylko z czyichś działań czy podarunków, ale w ogóle z tego, co wokół, co poza dobrami materialnymi składa się na moje poczucie dostatku. Między innymi dlatego wdzięczność jest ujemnie skorelowana z narcyzmem, o którym wiele się teraz mówi i pisze.
Narcystyczna wielkościowość i skupienie się na sobie często idą w parze z materializmem, a więc budowaniem poczucia wartości na bazie zarobków, luksusowego samochodu czy innych dóbr. Jednak choć w badaniach wdzięczność wiąże się z materializmem ujemnie, nie oznacza to oczywiście, że osoby zdolne do jej odczuwania w ogóle nie mają żadnych aspiracji materialnych, bo nie o to chodzi. Są jednak nakierowane bardziej na „być” niż „mieć”, a miernikiem życiowej satysfakcji nie jest dla nich pozyskiwanie kolejnych dóbr.
Przy czym wdzięczność rozumiana szeroko nie jest chyba dokładnie tym samym co docenianie?
Docenianie to pojęcie szersze, konstrukt wyższego rzędu, w którym oprócz wdzięczności można wyróżnić kilka składowych. To między innymi wspomniana już koncentracja na tym, co się ma, a nie czego się nie ma, umiejętność dokonywania porównań społecznych korzystnych dla siebie, odczuwania podziwu związanego z przeżyciem duchowym lub transcendentalnym, na przykład obcowania z dziełem sztuki czy z naturą, ale także regularne koncentrowanie się na pozytywnych aspektach danej chwili, świadomość bycia tu i teraz. W kontekście wdzięczności nie jest to jednak do końca ta sama uważność, którą znamy z koncepcji mindfulness, gdzie jej praktykowane służy nauce nieoceniającej obserwacji tego, co na zewnątrz oraz własnych stanów wewnętrznych, również w celu rozwijania zdolności tolerowania różnych stanów emocjonalnych, nawet negatywnych. W mindfulness uczę się, że gdy doświadczam jakiegoś cierpienia psychicznego, bólu, to nic z tym nie muszę zrobić, mogę to po prostu tylko obserwować i wiem, że to minie. Mogę znieść ten stan, wytrzymać go.
Tu i teraz w koncepcji doceniania oznacza raczej umiejętność skupiania się przede wszystkim na dobrych chwilach, wyłapywania ich, w czym oczywiście trening uważności może bardzo pomóc. Żeby cieszyć się z tego, że jestem w miejscu, gdzie jest jakiś przepiękny widok albo zachwycające dzieło sztuki, osiągnąć stan podziwu, muszę być tu i teraz, a nie martwić się, że za chwilę mam coś do zrobienia. Bycie w chwili obecnej, umiejętność zatrzymania się na pozytywnym doświadczeniu jest więc ważną składową doceniania.
Dlaczego w ogóle psychologia zajęła się tematem wdzięczności?
Przedmiotem poważniejszych badań temat wdzięczności stał się stosunkowo niedawno, bo wraz z początkiem rozwoju psychologii pozytywnej, czyli pod koniec lat 90. XX wieku. We wcześniejszej historii badań psychologicznych przeważały zdecydowanie tematy negatywne, dotyczące rozmaitych form patologii indywidualnych i społecznych. Badacze zgromadzeni wokół nurtu pozytywnego, na czele z Martinem Seligmanem, profesorem psychologii z Uniwersytetu Pensylwanii, uznali, że wiele miejsca poświęca się ludzkiemu cierpieniu, ale zaniedbuje się badanie wszelkich pozytywnych aspektów życia, które czynią je wartościowym i szczęśliwym, a więc także wdzięczności.
Wdzięczność została więc uwzględniona w klasyfikacji cnót Petersona i Seligmana z 2004 roku, która stanowi pewnego rodzaju katalog zdrowia psychicznego jako przeciwwagę dla klasyfikacji zaburzeń psychicznych występujących w poszczególnych edycjach DSM. Chodziło o to, by pokazać drugą stronę medalu – to, co dobre, co nam służy – zająć się mocnymi stronami człowieka, tak zwanymi pozytywnymi emocjami, dobrostanem i szczęściem, i badać to w sposób naukowy. W tej klasyfikacji wyróżnia się sześć cnót: mądrość i wiedzę, odwagę, humanitaryzm, sprawiedliwość, umiar oraz cnoty transcendencji. Te cnoty to system myśli i przekonań, emocji, motywacji i działań, umożliwiający takie myślenie i zachowanie, które jest korzystne i dla konkretnej jednostki, i dla społeczeństwa. Składowymi cnót są zaś 24 siły charakteru, a wdzięczność jest wśród nich wymieniona jako siła charakteru należąca – obok doceniania piękna i doskonałości, nadziei, humoru i religijności – do cnót transcendencji.
Jak rozumieć w tej koncepcji transcendencję i co ma z nią wspólnego wdzięczność?
Transcendencja oznacza wykraczanie poza siebie, jest więc powiązana z duchowością. Cnota transcendencji to umiejętność skupiania się na czymś poza samym sobą, co często jest większe, potężniejsze – znajdziemy tu wszak religijność, która jest poszukiwaniem sensu w Bogu czy jakiejkolwiek innej sile wyższej. Jest jednak i humor, który pozwala złapać dystans również do samego siebie, oderwać się od swoich ograniczeń i popatrzeć na rzeczywistość z metapoziomu.
Właściwości transcendentne pomagają nam ponadto patrzeć na świat w trudnych chwilach z nadzieją na poprawę sytuacji, dostrzegać pozytywy. Tu ważną rolę odgrywa właśnie wdzięczność, bo dzięki niej, gdy spotka mnie coś przykrego, mogę pomyśleć, że być może ochroniło mnie to przed czymś gorszym albo popełnieniem poważniejszych błędów w przyszłości. Dzięki wdzięczności, mierząc się z życiową trudnością, mogę dokonać pozytywnego przewartościowania. Paradoksalnie ludzie w sytuacji choroby czy po jej przebyciu czują się szczęśliwsi, niż byli przed, zaczynają doceniać to, co mają, zauważają, co jest w życiu ważne – właśnie za sprawą wdzięczności. To jedna ze skuteczniejszych strategii radzenia sobie ze stresem.
A co w praktyce może dla nas oznaczać to, że wdzięczność jest siłą charakteru?
W tej teorii charakter jest czymś, co możemy kształtować, nad czym możemy pracować, na co mamy na pewno większy wpływ niż na cechy osobowości. W tym sensie jest to optymistyczna koncepcja, zgodnie z którą wdzięczności można się uczyć. W badaniach psychologicznych dużo miejsca poświęca się właśnie wzmacnianiu wdzięczności, między innymi dzięki treningom. Można w ramach ćwiczeń napisać list wdzięczności do osoby, która coś dla nas zrobiła, i wysłać go albo nie, bo ważniejsze dla praktykowania jest samo wzbudzanie w sobie wdzięczności.
Bardzo dobrym narzędziem jest dziennik wdzięczności. Wiem, że w pierwszym odruchu można na to patrzeć z przymrużeniem oka, ale to naprawdę skuteczna metoda zwiększająca dobrostan, co wykazano w licznych badaniach eksperymentalnych. Na początku zapisywanie nawet drobiazgów, za które jesteśmy wdzięczni danego dnia, choćby takich, jak świeże pieczywo na śniadanie, może wydawać się sztuczne i nienaturalne, trochę na siłę. Z czasem jednak każdy, kto spróbuje, przekona się, że tych powodów zacznie dostrzegać więcej, a docenianie tego, co dobre, stanie się nową rutyną, tą dobrą, która będzie kolejnym cennym zasobem.
Agata Wolanin, dr nauk społecznych, psycholożka, absolwentka Międzywydziałowych Indywidualnych Studiów Humanistycznych na Uniwersytecie Jagiellońskim. Prowadzi badania nad wdzięcznością i jakością życia. Nauczycielka akademicka i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie szkolenia. Członkini Polskiego Towarzystwa Psychologii Pozytywnej, Polskiego Towarzystwa Nauk o Człowieku i Ewolucji i Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej.