Bada grzyby od 40 lat i nazywa je „hiperżywnością”. Ekspertka mówi, po które gatunki warto sięgać najczęściej

• Przez lata słyszeliśmy, że grzyby są ciężkostrawne i właściwie pozbawione wartości odżywczych. Prof. Bożena Muszyńska, która bada je od blisko 40 lat, tłumaczy, dlaczego ten utrwalony w Polsce pogląd niewiele ma wspólnego z tym, co dziś o nich wiemy.
• Grzyby to według badaczki nie tylko super-, ale wręcz „hiperżywność”. Zawierają m.in. dobrze przyswajalne białko, beta-glukany i związki wpływające na układ nerwowy.
• Soplówka jeżowata robi dziś zawrotną karierę jako suplement „na mózg”, a maczużnik bojowy zainteresował sportowców. Prof. Muszyńska wyjaśnia, co rzeczywiście wiadomo o ich działaniu i gdzie kończą się obiecujące wyniki badań, a zaczyna zbyt daleko idąca obietnica.
• Ile grzybów trzeba jeść, żeby korzystać z ich prozdrowotnych właściwości? „Mniej istotna jest ilość, ważniejsza jest systematyczność” – mówi badaczka.

Wywiad pochodzi z magazynu „Zwierciadło” 06/2026.

Magda Rosłaniec: Grzyby wchodzą do mainstreamu: w najlepszych restauracjach serwuje się steki lion’s mane (z soplówki jeżowatej), w modnych spa hitem są zabiegi z reishi (lakownicy żółtawej), a w Warszawie otworzyło się pierwsze café-bistro z menu opartym na grzybach funkcjonalnych. Czy to panią cieszy?

Prof. Bożena Muszyńska: Z perspektywy mojego prawie 40-letniego doświadczenia naukowego mogłabym powiedzieć: „Nareszcie, doczekałam się”. Oczywiście bardzo mnie to cieszy. Zwłaszcza że przeszliśmy w Polsce długą drogę w odkrywaniu prawdy o grzybach. Wywodzę się z Katedry Biotechnologii Roślin i Grzybów Leczniczych Uniwersytetu Jagiellońskiego, która najdłużej zajmuje się tą tematyką w naszym kraju.

Kiedy zaczynałam w latach 80., większość moich kolegów naukowców interesowała się grzybami głównie pod kątem składników potencjalnie niebezpiecznych, nawet w grzybach jadalnych szukali przede wszystkim toksyn.

Także mój promotor i późniejszy mentor prof. Stanisław Kohlmünzer. Jednocześnie uczył się od Japończyków, jak wyizolować z grzybów beta-glukany, czyli składniki, które silnie stymulują układ odpornościowy, aktywując makrofagi i limfocyty do walki z infekcjami. Ja również w ramach swojej pracy magisterskiej izolowałam beta-glukany z naszego podgrzybka brunatnego. Jednak największą inspiracją do zgłębiania tematu była dla mnie fascynacja grzybami mojego taty, który nie tylko potrafił je zbierać, ale też uwielbiał jeść. To on zaciekawił mnie ich prozdrowotnymi właściwościami.

Czy grzyby są zdrowe? Ekspertka rozprawia się z popularnym mitem

Kiedy byłam dzieckiem, czyli w latach 80., w naszym kraju mówiło się, że grzyby, owszem, smakują super, ale nie mają żadnych wartości odżywczych. I są ciężkostrawne.

Taka była powszechna opinia w tamtych czasach. Zrobiłam nawet małe śledztwo, skąd się wzięła.

Okazało się, że historycznie w Polsce grzyby nie zawsze miały słabą renomę. W książce kucharskiej Elżbiety Kiewnarskiej (znanej również jako Pani Elżbieta) z 1928 roku, recenzowanej przez samą Ćwierczakiewiczową, grzyby były chwalone, polecane jako smaczne i zdrowe.

Autorka pisała nawet, że mogą z powodzeniem zastępować mięso. Wspomniała również, że słynne maggi, zapewniające potrawom wyrazisty aromat, to nic innego jak ekstrakt grzybowy z unikalnym smakiem umami. I to wszystko była prawda. A 40 lat później w książce „Kuchnia polska” z 1970 roku, która była prawie w każdym domu, o grzybach jest zaledwie wzmianka, mówiąca właśnie o tym, że nie mają one żadnych wartości odżywczych i są ciężkostrawne. I ta nieprawdziwa narracja utrzymała się przez cały okres PRL-u.

W książce tej znajdowała się również przestroga, że niektóre grzyby mogą być jadalne tylko jeden raz – chodziło o muchomora zielonawego, którzy w istocie jest trujący, ale został zilustrowany jako grzyb z kapeluszem w granatowe kropki, a w rzeczywistości posiada idealnie gładki, zielony kapelusz bez żadnych kropek.

Brakowało w PRL-u rzetelnej edukacji o grzybach, a zwłaszcza ich właściwościach odżywczych. No i w szkole na biologii uczono, że grzyby to rośliny, a przecież to osobne królestwo życia, obok zwierząt, roślin i protistów.

W tym samym czasie w Azji trwały już zaawansowane badania kliniczne dotyczące zastosowania grzybów w leczeniu, rejestrowano pierwsze leki pochodzenia grzybowego również w leczeniu onkologicznym.

Określa pani grzyby jako hiperżywność, dlaczego?

Gdy rozpracujemy skład grzybów jadalnych, które w większości określamy też jako lecznicze, to okazuje się, że mają one wszystkie metabolity pierwotne, czyli niezbędne do życia składniki odżywcze.

Zawierają dobrze przyswajalne białko, węglowodany, tłuszcze, biopierwiastki, witaminy. A oprócz tego beta-glukany czy chitynę o działaniu przeciwzapalnym i korzystnie wpływającym na naszą mikrobiotę.

Grzyby regulują ważne procesy metaboliczne, zawierają naturalne statyny – niektóre leki obniżające poziom cholesterolu zostały opracowane właśnie dzięki substancjom występującym w grzybach. Większość gatunków zawiera też związki indolowe, czyli substancje działające na nasz układ nerwowy. Są one prekursorami neuroprzekaźników, czyli związkami, dzięki którym powstaje serotonina czy melatonina. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że grzyby mogą wpływać na nasze samopoczucie oraz działanie mózgu.

Mówię o nich, że są super-, a nawet hiperżywnością również dlatego, że zawierają naprawdę dużo składników odżywczych i szybko zaspokajają nasz ośrodek sytości, co często bywa mylone z ciężkostrawnością. I są żywnością nieprzetworzoną, a w kuchni można z nich zrobić prawie wszystko.

Wymieniając te wszystkie właściwości, ma pani na myśli zwykłe grzyby dostępne w warzywniaku czy jakieś specjalne gatunki?

Mówię o grzybach ogólnodostępnych w supermarketach przez cały rok, pochodzących z upraw, są nimi na przykład pieczarka dwuzarodnikowa, boczniaki (ostrygowaty, cytrynowy, różowy, mikołajkowy), twardnik japoński czy bokownik. Niestety zbyt mało mówi się o ich prozdrowotnych właściwościach.

Uważam wręcz, że uprawa grzybów w Polsce powinna być wspierana przez państwo. Jesteśmy znaczącym w Europie producentem pieczarek, kilka lat temu nawet największym, ale ostatnio Włosi nas wyprzedzili.

Za mało jemy grzybów, a przecież białko grzybowe jest doskonałą alternatywą dla białka roślinnego przez zawartość niezwykle cennych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, więc muszą być dostarczone z jedzeniem. Myślę też, że gdyby Polacy chętniej sięgali po grzyby na co dzień, hodowcy śmielej wprowadzaliby nowe gatunki. W Polsce w sklepach mamy bardzo skromną propozycję w porównaniu z ofertą w Niemczech, na Węgrzech, w Czechach czy Holandii. Tam bez problemu można kupić wspaniałe gatunki, jak choćby żółciaka siarkowego czy płomiennicę zimową. Nie mogę się doczekać, kiedy i u nas będzie więcej gatunków powszechnie dostępnych.

Czy grzyby mogą zastąpić mięso? Białko grzybowe i jego właściwości

Zatrzymajmy się przy wątku białka. Czy grzyby rzeczywiście mogą zastępować mięso?

Nie lubię tego pytania, bo nie jest łatwo na nie odpowiedzieć.

Białko grzybowe jest o kilka klas lepsze od roślinnego, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy proteinogenne, a do tego szereg innych cennych związków odżywczych (antyoksydanty, związki indolowe, beta-glukany), których w mięsie nie ma. Jednak samego białka w mięsie – w tej samej objętości – jest dużo więcej.

Ponadto w mięsie oprócz białka mamy cenne witaminy z grupy B, no i tłuszcze, których nasz organizm nie potrzebuje. Grzybów nie traktowałabym jako zamiennika mięsa, ale jako ważniejszy, bogatszy i bardziej wartościowy składnik diety.

Jakie kierunki w medycynie interesują się potencjałem grzybów?

Lecznicze właściwości grzybów opisywane są od starożytności. Są takie gatunki, jak chociażby lakownica żółtawa, której zastosowanie opisuje się w tradycyjnej medycynie chińskiej od 4000 lat.

Pierwsze leki do terapii onkologicznej pochodzą z Japonii, to tam w 1977 roku zarejestrowano lek do walki z rakiem z wrośniaka różnobarwnego. Zauważono, że osoby pracujące na farmach grzybowych oraz te, które regularnie jedzą grzyby, znacznie rzadziej chorują na nowotwory.

Wykazano, że substancją odpowiedzialną za to są beta-glukany. Był to również czas, kiedy ze względu na częstość zachorowań najbardziej poszukiwano skutecznych substancji o potencjale przeciwnowotworowym. Dziś poważnym wyzwaniem stały się choroby ze strony układu nerwowego i teraz intensywnie poszukuje się substancji, które odpowiedziałyby na te problemy. A w grzybach wielkoowocnikowych, chociażby takich jak soplówka jeżowata, znajdują się substancje neuroprotekcyjne, czyli wpływające na rozwój i regenerację neuronów. Dostarczanie ich w diecie jest nie do przecenienia jako forma profilaktyki.

Soplówka jeżowata i jej wpływ na mózg. Co mówią badania?

Soplówka jeżowata na Instagramie robi zawrotną karierę jako suplement dla osób z deficytem koncentracji, w tym z diagnozą ADHD. Czy pani potwierdza te rewelacje?

Potwierdzam, że soplówka jeżowata zawiera związki czynne (erinacyna, hericenony), które stymulują czynniki wzrostu nerwów i które mogą wspierać neuroplastyczność mózgu, wpływając na pamięć i funkcje poznawcze. To wiemy na pewno.

W tym roku ukazała się bardzo ciekawa praca opisująca przypadki 147 dzieci w spektrum (autyzm i ADHD), które przez 6 i 12 miesięcy, czyli przewlekle, suplementowały grzybnię soplówki. U wszystkich stwierdzono poprawę prokognitywną, czyli większą łatwość uczenia się, mówienia, kojarzenia.

Grzyb ten ma więc udokumentowany potencjał neuroprotekcyjny i jest obiecujący w zaburzeniach neurologicznych oraz psychicznych, ale wciąż trwają badania kliniczne, dlatego można go traktować jako wsparcie dla mózgu, ale nie jako lek czy terapię.

Grzyb ten stał się ostatnio rzeczywiście modny. Mój doktorant mgr Jan Lazur przeanalizował w zeszłym roku listy GIS-owskie pod kątem rejestracji suplementów grzybowych. Obliczył, że wzrost liczby zarejestrowanych na rynku preparatów był wręcz logarytmiczny, a co 14 godzin w 2025 roku rejestrowano w Polsce suplement diety z grzybów, w tym ponad 55 procent z soplówką jeżowatą. Ale warto też wiedzieć, że w Polsce rejestracja grzybni soplówki jako składnika suplementu jest zakazana, w obrocie komercyjnym mogą być jedynie preparaty z owocników, które zawierają znacznie mniej tych pożądanych składników. W innych europejskich krajach nie ma takiego zakazu.

Maczużnik bojowy: właściwości, działanie i wpływ na wydolność organizmu

Z niezwykłych właściwości grzybów korzystają również sportowcy legalnie poprawiający swoją wydolność.

Maczużnik bojowy to jeden z moich ulubionych grzybów. Jest to rzeczywiście wybitny gatunek o działaniu ergogenicznym, czyli zmniejszającym odczucie zmęczenia, podnoszącym wytrzymałość i wydolność organizmu człowieka. Brzmi egzotycznie, ale rośnie również w polskich sadach i na obrzeżach lasów.

Jego niezwykłe właściwości odkryto w Chinach dzięki jakom, które nie bez powodu bardzo lubiły jeść te grzyby i jego bliskiego krewngo – maczużniczka chińskiego. A pasterze zaobserwowali, że dzięki temu zwierzęta są bardziej witalne, mają więcej siły i lepsze zdolności prokreacyjne.

Dziś już wiemy, że za ten przypływ energii odpowiada kordycepina, pochodna adenozyny, występująca w tym gatunku. To związek podobny do naszego ATP, czyli cząsteczek, które magazynują i przekazują energię w komórkach. Legendy głoszą, że kiedy cesarz chiński dowiedział się o właściwościach maczużnika i sam przekonał się, że świetnie się po nim czuje, wydał dekret, że są to grzyby zarezerwowane tylko dla niego. Poza wszystkim to bardzo smaczny grzyb, który można jeść nawet na surowo.

Znana jest również historia z grupą chińskich biegaczek, które podczas Mistrzostw Świata w Lekkoatletyce w 1993 roku pobiły kilka rekordów świata. Pojawiły się podejrzenia o doping, ale testy wykazały, że były czyste. Trener przyznał się, że zawodniczki stosowały w diecie maczużnik bojowy, który zakazany nie jest.

Niedawno dowiedzieliśmy się również, że grzyb ten ma niezwykły potencjał w okulistyce. W przeprowadzonym na gryzoniach eksperymencie dowiedziono, że u zwierząt z uszkodzonym nerwem wzrokowym po 30 dniach suplementacji maczużnika w karmie nastąpiła regeneracja nerwu wzrokowego. Dodatkowo zaobserwowano, że zwierzęta miały lepszą ostrość widzenia. Ja sama z racji wieku w ramach profilaktyki wzroku suplementuję się maczużnikiem. Codziennie rano dwa gramy tego sproszkowanego grzyba rozpuszczam w lekko ciepłej wodzie i po paru godzinach wypijam.

Jak jeść grzyby, żeby korzystać z ich właściwości? Liczy się regularność

Jak włączyć grzyby do codziennej diety?

Po prostu kupować i jeść. Zauważyć, że są. Nie musimy szukać specjalnych grzybów. Sięgnijmy po boczniaki, które mamy pod ręką – dla mnie to są specjalistyczne grzyby o niezwykle szerokim spektrum działania.

Świetne w profilaktyce osteoporozy, w menopauzie, usprawniające krążenie, przeciwmiażdżycowe, zawierają 5-hydroksytryptofan potrzebny do produkcji serotoniny wpływającej na nastrój oraz melatoniny odpowiedzialnej za sen.

Innym moim ulubionym grzybem, który również nazywam specjalistycznym, jest pieczarka dwuzarodnikowa brązowa, cenna zwłaszcza dla kobiet, bo zawiera enzymy, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi.

Żartobliwie mówię o niej, że jest jak kosmetyk, bo to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, jakie mamy w żywności. Bardzo się zawsze denerwuję, jak widzę sformułowanie grzyby i pieczarki. Czyli że grzyby to z lasu i są wspaniałe, a pieczarka ze szklarni, więc czegoś jej brakuje? Nieprawda. To jeden ze starszych europejskich grzybów, niesłusznie niedoceniany.

Gotować? Suszyć? W jakiej formie najlepiej jeść?

Jak kto lubi. Borowiki, pieczarki, soplówkę koralową można jeść na surowo jako carpaccio czy dodatek do sałatek. Zachęcam, żeby suszyć grzyby, nie tylko te jadalne przyniesione z lasu, ale też boczniaki czy pieczarki. Możemy również kupić gotowe wysuszone i zmielone grzyby jako dodatek do grzanek, jajecznicy, sałatki czy makaronu.

No i zupa grzybowa to jest coś fantastycznego, bo podczas gotowania wytwarzają się cenne beta-glukany, dlatego nigdy, gdy powstaje „pianka”, nie należy jej usuwać – właśnie tam znajdują się najcenniejsze składniki.

Jak dużo należałoby jeść grzybów, żeby mieć korzyści zdrowotne?

I tu mam dobrą wiadomość. Mniej istotna jest ilość, ważniejsza jest systematyczność.

Kiedyś mówiło się, że korzyści, zwłaszcza dla układu nerwowego, można zauważyć po spożyciu około 400 gramów świeżych grzybów dziennie, a to sporo. Na szczęście wiemy już, że mniejsze dawki też mają sens, najważniejsze, żeby zachować regularność.

Bo wtedy najbardziej skorzystamy z prozdrowotnych właściwości grzybów. Modna dieta okinawska, opisywana jako jeden ze sposobów na długowieczność Japończyków, oparta jest właśnie m.in. na grzybach, a konkretnie na twardniku japońskim.

Uważam, że systematyczne spożycie grzybów, włączenie ich do codziennej diety mogłoby i w naszym kraju zrobić wiele dobrego dla zdrowia.

prof. dr hab. n. med. i n. o zdr. Bożena Muszyńska, profesor nauk medycznych i zdrowia, kierownik Katedry Biotechnologii Roślin i Grzybów Leczniczych Uniwersytetu Jagiellońskiego. 37 lat doświadczenia w badaniach nad terapeutycznymi właściwościami grzybów jadalnych. Farmaceuta kliniczny, mykolog i botanik.