Joanna Derda - Co jeść, żeby żyć dłużej i wolniej się starzeć? Dietetyczka wyjaśnia, jak komponować codzienny jadłospis
00:00
18:56
Mało co budzi w mediach społecznościowych takie emocje jak dieta. Różne modele mają swoich wyznawców, odsądzających inaczej jedzących od czci i wiary. Co więc jeść, by żyć długo? Najlepiej znaleźć złoty środek.
Tekst pochodzi z magazynu „Zwierciadło” 09/2026.
Czy istnieje jedna dieta anti-aging, która opóźni starzenie u każdej stosującej ją osoby? Nie. Co nie znaczy, że nic nie wiemy. Wiemy dużo, a to, co jemy, ma dla zdrowia i długości życia ogromne znaczenie. Prowadzone są różne badania, mamy różne szkoły żywieniowe, jednak pewne wnioski się powtarzają.
Przede wszystkim ten, że podstawą jest dieta przeciwzapalna. Czy to wniosek słuszny? Zadaję to pytanie dietetyczce Magdalenie Grabowskiej z Alab ALAB Laboratoria. – Myślę, że tak. Jeśli mielibyśmy wskazać model żywienia o najlepiej udokumentowanym wpływie na zdrowie i długowieczność, byłaby to dieta śródziemnomorska i wzorce odżywiania do niej zbliżone. Taka dieta zajmuje też czołowe miejsce w zaleceniach naukowych dotyczących profilaktyki chorób przewlekłych. A dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania oparty na tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej. Jej celem nie jest leczenie jednej konkretnej choroby, ale ograniczenie przewlekłego stanu zapalnego, który dziś uważa się za jeden z najważniejszych mechanizmów prowadzących do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, jest on także głównym mechanizmem napędzającym starzenie biologiczne.
Oczywiście stan zapalny sam w sobie nie jest niczym złym, wręcz przeciwnie, jest nam potrzebny, stanowi naturalną reakcję obronną organizmu choćby na drobnoustroje chorobotwórcze. Problem pojawia się jednak, kiedy zamiast trwać kilka dni, utrzymuje się miesiącami, a czasem i latami. Wtedy mówimy o przewlekłym, niskiego stopnia stanie zapalnym. Bardzo często długo rozwija się bezobjawowo, więc nie mamy świadomości, że dzieje się coś złego.
Co sprzyja powstawaniu stanów zapalnych? Czynników jest kilka. – Podejście przeciwzapalne to nie tylko dieta – mówi Magdalena Grabowska – to też dbanie o sen, regenerację, aktywność fizyczną, niepalenie papierosów, unikanie alkoholu. I redukcja przewlekłego stresu, który sprzyja aktywacji układu odpornościowego i nasila stan zapalny. Ale oczywiście ważnym czynnikiem prozapalnym może być dieta, zwłaszcza zawierająca produkty ultraprzetworzone, czyli te z dużą ilością cukru, soli, tłuszczów trans i dodatków technologicznych.
W pierwszej kolejności powinniśmy więc wyeliminować fast foody, słodkie napoje, dania gotowe, batony itd. Nie tylko mają niską wartość odżywczą przy często wysokiej wartości kalorycznej, ale też fatalnie wpływają na mikrobiotę jelitową.
– Będą ją bardzo zubożały, to jedna sprawa – mówi Magdalena Grabowska. – A druga: bariera jelitowa zaczyna być coraz bardziej nieszczelna i związki, które powinny zostać przez jelito wydalone, dostają się do krwiobiegu. Komórki odpornościowe na początku potrafią sobie z tym radzić, ale gdy ta sytuacja się przedłuża, zaczynają atakować własny organizm. To mechanizmy powstawania chorób autoimmunologicznych.
Prozapalny jest też cukier. Jego duże stężenie we krwi wywołuje hiperglikemię, stres oksydacyjny, gwałtowne skoki glukozy prowadzą do powstawania wolnych rodników, które niszczą komórki i wywołują odpowiedź zapalną organizmu.
Wysoki poziom cukru to wyrzuty insuliny, a jeśli ta huśtawka trwa dłuższy czas, insulina zaczyna się utrzymywać stale na wysokim poziomie, co prowadzi do insulinooporności i w konsekwencji do cukrzycy typu 2. Cukier zaburza też równowagę mikroflory jelitowej, zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej.
W książce „W stronę długowieczności” Marka Postuły i Krzysztofa Łoniewskiego czytamy, że dieta zawierająca UPF (ultra-processed food), bogata w tłuszcze nasycone, kalorie i sztuczne dodatki, uboga w wartości odżywcze zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, otyłości, miażdżycy, niewydolności nerek i zespołu metabolicznego, niewydolności serca. Sprzyja też rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego. Następuje aktywacja markerów zapalnych, takich jak Nf-kB i interleukina 6, dochodzi do uszkodzenia komórek i przyspieszonego skracania telomerów, co z kolei zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.
Na jakich grupach pokarmów bazuje dieta przeciwzapalna? – Największą część talerza powinny zajmować warzywa – mówi Magdalena Grabowska. – Co najmniej 400 gramów warzyw dziennie, najlepiej więcej, 500-800 gramów, wybierajmy warzywa różnokolorowe, każde z nich dostarcza innych witamin, polifenoli, mikroskładników. Ważne są również owoce, ze szczególnym uwzględnieniem owoców jagodowych, jak jagody, maliny, borówki, truskawki, porzeczki, bogatych w antocyjany, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i jednocześnie mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, pozwalający zachować prawidłową pracę gospodarki glukozowo-insulinowej.
Kolejnym filarem są zdrowe tłuszcze. – Kluczowym ich źródłem jest oliwa extra vergine bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole – mówi Magdalena Grabowska. – Regularne spożywanie oliwy obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warto też jeść tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, śledź. Są one głównym źródłem kwasów omega-3, jak EPA czy DHA, które pomagają regulować procesy prozapalne i są prekursorami związków odpowiedzialnych za wygaszanie stanu zapalnego. Codziennie oczywiście powinny pojawiać się orzechy, pestki, nasiona, szczególnie orzechy włoskie, migdały czy popularne ostatnio nasiona chia.
Nie można zapominać też o odpowiedniej ilości białka. Powinno ono pochodzić głównie z ryb, z jaj, z roślin strączkowych, z dobrej jakości mięsa, szczególnie białego czy wysokiej jakości fermentowanych produktów mlecznych, jeśli je dobrze tolerujemy.
Ponieważ od jakiegoś czasu modna jest dieta wysokobiałkowa (high protein), na półkach znajdziemy dużo produktów, które mają nam dostarczanie białka ułatwić. Sery, batony, jogurty czy dania gotowe o zwiększonej ilości białka. – Rynek reaguje, nie wszystkie te rzeczy są złe – uważa Magdalena Grabowska – sporo jest jednak takich, które mają składniki prozapalne, trzeba uważnie się przyglądać. Jeśli mamy wybrać jogurt, który nazywa się wysokobiałkowy, ale ma długą listę składników albo zwykły jogurt grecki naturalny, to wybierzmy to drugie, dostaniemy zbliżoną ilość białka bez niepotrzebnych dodatków do żywności.
Kolejne pytanie to: białko roślinne czy zwierzęce? – Białko roślinne nie będzie mieć pełnego kompleksu aminokwasów – tłumaczy Magdalena Grabowska – więc jeśli nie jemy mięsa czy ryb, należy białko roślinne rotować. Nie jeden rodzaj fasoli, ale różne rośliny strączkowe, soja, orzechy, kasze. Ale najdoskonalszym źródłem aminokwasów są jaja. Uważam, że w dobrej diecie przeciwzapalnej powinny znaleźć się różne źródła białka.
I ostatnia ważna grupa to produkty pełnoziarniste i błonnik pokarmowy, który będzie stanowił pożywkę dla bakterii jelitowych – dzięki temu zachowany bogatą mikrobiotę, będzie się też odbywać produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim maślanu, który działa przeciwzapalnie, wzmacnia barierę jelitową i wspiera prawidłową odpowiedź immunologiczną. Dieta przeciwzapalna to zatem nie tylko dostarczenie antyoksydantów, ale i dbanie o zdrowy mikrobiom.
Również autorzy książki „W stronę długowieczności” piszą, że największe korzyści przeciwzapalne przynosi dieta bogata w warzywa, ryby i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Podkreślają, że ma ona działanie wszechstronne. Jest bogata w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i błonnik, ogranicza stres oksydacyjny, wspiera funkcje mitochondriów, przeciwdziała skracaniu się telomerów, których długość koreluje z długością życia.
Ale nie jest to jedyny model diety sprzyjający wydłużeniu życia. Kolejnym będzie ograniczenie kalorii, inaczej restrykcje kaloryczne, czyli zmniejszenie podaży kalorii przy jednoczesnym zapewnieniu niezbędnych składników odżywczych. Co się wówczas dzieje?
Następuje m.in. ograniczenie stresu oksydacyjnego, modulacja stanu zapalnego, zmiana składu i funkcji mikrobiomu jelitowego oraz hamowanie starzenia się komórek (senescencji).
Nie bez znaczenia jest też redukcja masy ciała i poprawa parametrów zdrowia kardiometabolicznego. Ma to być jedna z najbardziej obiecujących strategii w promowaniu zdrowego starzenia się organizmu.
Postuła i Łoniewski w książce „W stronę długoweczności” przytaczają badania Columbia Aging Center – wzięło w nich udział 220 zdrowych osób w wieku od 21 do 51 lat, wszyscy z prawidłowym BMI. Przydzielono je losowo do dwóch grup. Jedna przez dwa lata stosowała dietę o kaloryczności zredukowanej o 25 proc., druga jadła bez ograniczeń. Należący do grupy pierwszej nie tylko schudli, co wydaje się logiczne, ale także spadło u nich stężenie markera stanu zapalnego i nastąpiła poprawa profilu lipidowego. Za pomocą nowoczesnego algorytmu zmierzono także w obu grupach tempo starzenia się biologicznego. U osób ograniczających kalorie było ono sześć razy wolniejsze.
Zmniejszenie liczby kalorii o 25 proc. to duża zmiana. Okazuje się jednak, że korzyści osiągniemy również przy ograniczeniu o połowę mniejszym. Trwają badania, czy obniżamy w ten sposób także ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, jak choroba niedokrwienna serca czy demencja.
Często słyszymy od dietetyków czy czytamy w poradnikach, że ideałem jest pięć posiłków dziennie. Skąd ten pomysł? Właściwie dlaczego zdrowy człowiek miałby jeść pięć razy dziennie?
Pamiętajmy, że od momentu, kiedy włożymy jedzenie do ust, do chwili, aż wchłonie się do komórki, musi upłynąć 5-6 godzin. Czyli jeśli jemy często, nasz organizm jest w nieustannym procesie trawienia. Dlatego już od lat część specjalistów to zwolennicy postu przerywanego. Który, w gruncie rzeczy, był czymś naturalnym dla naszych praprzodków.
Człowiek pierwotny nie zjadał przecież regularnie trzech dużych posiłków dziennie, przeplatanych przekąskami. Jadł, kiedy było jedzenie. A było, kiedy je zdobył. Organizm musiał się więc dostosować do takiego trybu funkcjonowania i wytworzył szereg mechanizmów adaptacyjnych. Nasze ciało nauczyło się wykorzystywać okres postu do samonaprawy. By zachować energię i składniki potrzebne do procesów życiowych, organizm zmuszony jest do czerpania i zużywania własnych zapasów, co nazywa się żywieniem wewnętrznym (endogennym).
Nie ma trawienia – zaczyna się sprzątanie. Najpierw zostają zużyte zapasy tłuszczu (stan ketozy), potem zalegające złogi, różne patologiczne twory, ogniska zapalne, chore i zwyrodniałe komórki (autofagia). Organizm lepiej sobie radzi z uszkodzeniami i toksynami. Ale warunek: muszą być dłuższe przerwy w trawieniu.
Nie jedynie siedem czy osiem godzin, które zwykle stanowią przerwę nocną. Post może mieć różne formy. Na przykład naprzemienny – dzień normalnego jedzenia, po nim dzień postu (pijemy tylko wodę). Można wmontować w tydzień dwa dni postu (albo drastycznego ograniczenia spożywanych kalorii). Można wreszcie zdecydować się na okno żywieniowe, najpopularniejszy jego wariant to 16 godzin postu, jemy jedynie w ciągu ośmiu. Albo 14:10 czy 20:4.
Nawet jeśli nie decydujemy się na taki sposób odżywiania, warto pamiętać o co najmniej 12-godzinnej przerwie w jedzeniu. To minimum, które da wątrobie czas na regenerację. Ale korzyści z postu przerywanego – jak pokazują badania – są naprawdę duże. Oprócz utraty wagi będą to mniejsza produkcja wolnych rodników, regulacja stężenia glukozy, większa odporność na stres czy zmniejszanie stanów zapalnych. Znowu powołam się na książkę „W stronę długowieczności”: i ograniczenie kalorii, i post przerywany skutkują obniżeniem poziomu przewlekłego stanu zapalnego i redukcją stresu oksydacyjnego. A te czynniki napędzają starzenie się i rozwój chorób metabolicznych. Być może – choć tu mamy na razie badania na zwierzętach – oba te sposoby mogą opóźniać rozwój chorób neurodegeneracyjnych.
I wreszcie hit ostatnich lat, czyli dieta ketogeniczna. Głównym źródłem energii stają się tłuszcze, węglowodany są na cenzurowanym. Taka dieta wykorzystywana jest od 100 lat (z powodzeniem) u chorych na padaczkę lekooporną. Ale keto niejedno ma imię. Jest kilka jej wersji. Klasyczna, w której 90 proc. to tłuszcz, 6 proc. białko, 4 proc. węglowodany. Dieta Atkinsa: 65 proc. tłuszcze, 30 proc. białko, 5 proc. węglowodany. I modyfikacja diety śródziemnomorskiej, gdzie tłuszcze (45-50 proc.) są głównie pochodzenia roślinnego, ale też z ryb morskich, 30-35 proc. zajmuje białko, bardzo ogranicza się węglowodany, strączki, nabiał i owoce, nacisk, jak w klasycznej diecie śródziemnomorskiej, jest na ryby, orzechy, oliwę, warzywa, zioła.
Dieta ketogeniczna wykorzystuje zjawisko przełączania metabolicznego, kiedy organizm, zamiast glukozy wytwarzanej przez wątrobę, zaczyna wykorzystywać tłuszcz zmagazynowany w komórkach, powstają wtedy ciała ketonowe (ketony).
A wśród nich beta-hydroksymaślan, który działa jak naturalny antyoksydant (powstaje on też przy stosowaniu restrykcji kalorycznej). Efektem tej diety jest, oprócz redukcji wagi, obniżenie poziomu cytokin prozapalnych. Uważa się, że może ona też działać w terapii choroby Alzheimera, spowalniając procesy neurodegeneracyjne czy w terapii pewnych typów nowotworów (sprzyja procesowi apoptozy, czyli „samobójczej” śmierci komórek patologicznych).
Jednak wielu lekarzy i dietetyków przestrzega przed bezkrytycznym zachwytem. Są bowiem badania pokazujące niekorzystny wpływ keto na wzrost stężenia triglicerydów, cholesterolu LDL, a przez to zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Mogą też pojawić się powikłania, takie jak obniżenie gęstości mineralnej kości, kamica nerkowa, kardiomiopatia, neuropatia nerwu wzrokowego. Ponieważ ograniczamy węglowodany złożone i błonnik roślinny, możemy w dłuższej perspektywie narazić się na zubożenie mikrobioty jelitowej. Nie powinniśmy włączać diety ketogenicznej bez badań i konsultacji z lekarzem. Szczególnie że w sieci pojawia się wielu pseudospecjalistów, według których dieta keto to głównie boczek i kiełbasa. Taki wariant raczej życia nie wydłuży.
Pewnie najrozsądniej byłoby wyciągnąć z tego wszystkiego średnią. Trochę ograniczyć kalorie, trochę wydłużyć nocny post, dołożyć więcej warzyw i zdrowych tłuszczów, jeść wartościowe białko.
Tym, czego na pewno i za wszelką cenę, niezależnie od przyjętego sposobu odżywiania, powinniśmy unikać, jest żywność ultraprzetworzona.
Ponieważ, jak już wiemy, przewlekły, o niskim nasileniu stan zapalny może latami rozwijać się bezobjawowo, warto od czasu do czasu powiedzieć: sprawdzam. Magdalena Grabowska proponuje badanie suPAR – to biomarker, który mierzy poziom stanu zapalnego i tempo starzenia. Pozwala też ocenić ryzyko wielu chorób, zwłaszcza tych o charaterze przewlekłym.
– Dysponujemy dziś badaniami laboratoryjnymi, które mogą nam pomagać w ocenie aktywnego procesu zapalnego w organizmie. W praktyce klinicznej do oceny stanu zapalnego wykorzystujemy CRP, OB, w bardziej specjalistycznej diagnostyce interleukinę 6 – są to cenne wskaźniki, które pomagają wykrywać i monitorować proces zapalny, ale jeśli chcemy ocenić przewlekłą aktywację układu odpornościowego, to coraz większą uwagę zwraca się na badanie suPAR, rozpuszczalnego receptora aktywatora plazminogenu typu urokinazy.
Jest to białko występujące naturalnie w organizmie, wydzielane przez komórki układu odpornościowego i komórki starzejące się, senescentne. To biomarker przewlekłego stanu zapalnego, jego stężenie odzwierciedla stan długotrwałej aktywacji układu immunologicznego. I jest, co ważne, znacznie mniej podatny na krótkotrwałe zmiany, jak infekcja, intensywny wysiłek fizyczny czy jednorazowy stres – w przeciwieństwie do tych klasycznych markerów, które rosną głównie przy ostrym stanie zapalnym, ale też mają krótki okres półtrwania i ich poziom szybko spada.
Przewlekły, utajony, nisko nasilony stan zapalny jest głównym mechanizmem napędzającym starzenie biologiczne i rozwój chorób cywilizacyjnych. SuPAR pozwala ocenić ogólny poziom obciążenia organizmu przewlekłym stanem zapalnym. Wyższe stężenie suPARu może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, z rozwojem cukrzycy typu 2, przewlekłych chorób nerek, niektórych nowotworów czy chorób autoimmunologicznych, stąd jest wskaźnikiem długowieczności i oceny ryzyka różnych chorób.