Chcesz zadbać o mikrobiotę jelitową? Jedz błonnik. Jest jak paliwo dla silnika. Bez niego system nie działa.
Tekst pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 06/2026.
Nie jestem fanką modnych trendów żywieniowych; to, co prezentuje nam Instagram czy TikTok zwykle budzi niepokój wśród ekspertów, ale… Wpiszę się w nowy nurt i opowiem wam o fibermaxxingu! Jeszcze niedawno świat żywienia mówił zgodnie: więcej białka. Proteinowe jogurty, batoniki, pieczywo, wędliny i nabiał (naturalne źródła białka sprzedawane jako jeszcze bardziej proteinowe).
Aż tu nagle na scenę wkroczył on – błonnik. Nie ma w nim nic spektakularnego. Nie buduje mięśni, nie daje natychmiastowego efektu „wow” (chociaż niekiedy tak bywa – jeśli chodzi o wypróżnienia). To jednak nie sprzedaje się dobrze w marketingu. No bo jak ładnie opowiedzieć o tym, że jeżeli zjesz więcej błonnika, to zrobisz piękną kupę? Mało sexy.
A jednak to właśnie on zaczyna dziś przejmować rolę najpopularniejszego składnika diety. Trend nazwany w mediach społecznościowych „fibermaxxing” polega na jednym: jeść więcej błonnika. Prosto, niemal banalnie. A jednak dla większości z nas rewolucyjnie. Statystyczny Europejczyk bowiem spożywa go znacznie mniej, niż zalecają eksperci. Zamiast 25–30 czy nawet 40 gramów dziennie, zjadamy często połowę tej ilości. Trudno się dziwić – dieta oparta na przetworzonej żywności, szybkim jedzeniu i wygodzie nie sprzyja obecności pełnych ziaren, warzyw czy strączków.
Za powrotem błonnika stoi nauka.
Ostatnio mikrobiota jelitowa zyskała status niemal osobnego organu, wpływającego nie tylko na trawienie, ale też odporność, nastrój, a nawet ryzyko chorób przewlekłych.
A błonnik jest dla niej tym, czym paliwo dla silnika – bez niego system po prostu nie działa. Podczas jego fermentacji produkowane są m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które m.in. uszczelniają jelita i działają przeciwzapalnie.
Co więcej, błonnik zaczyna być postrzegany jako naturalny regulator apetytu. Spowalnia trawienie, wydłuża uczucie sytości, stabilizuje poziom glukozy. W czasach, gdy popularność zdobywają leki wpływające na hormony sytości, jak semaglutyd, dieta idzie w podobnym kierunku – tylko bez recepty.
Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, zmniejsza skoki glukozy i insuliny, dzięki czemu nie doświadczamy „zjazdów” i osłabień, a przez to – silnych napadów głodu.
Błonnik, wiążąc kwasy żółciowe, obniża poziom cholesterolu w organizmie, chroniąc układ krążenia, zmniejszając ryzyko zawałów i udarów. Babka płesznik ma udokumentowane działanie wydzielające żółć i zmniejszające ryzyko kamicy w woreczku żółciowym.
Rynek, jak zawsze, nie pozostaje w tyle. Na półkach pojawiają się produkty high fiber, przekąski gut-friendly i napoje wspierające mikrobiotę. Błonnik zaczyna być dodawany tam, gdzie wcześniej go nie było – trochę jak kiedyś białko. Można odnieść wrażenie, że historia zatacza koło, tylko tym razem bardziej świadomie.
Ale co my możemy zrobić, żeby nie sięgać po te wzbogacone produkty, a być w trendzie fibermaxxing? Nie musimy szukać „suplementów białka”, „przekąsek wzbogaconych w błonnik” czy „przyjaznych jelitom” produktów. Sięgajmy po: płatki owsiane, otręby, kaszę gryczaną, jęczmienną i pęczak oraz pieczywo pełnoziarniste (żytni, razowy chleb). Także rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasole, bób i groch). Do tego brokuły, kalafior, brukselka, marchew, buraki, jarmuż czy fasolka szparagowa i owoce jagodowe: maliny, borówki, jagody, jeżyny, truskawki!
A wszystko posypane siemieniem lnianym, nasionami chia, pestkami dyni i słonecznika oraz orzechami (nie więcej niż garść dziennie). I popite wodą – w przeciwnym razie osiągniemy odwrotny skutek. Chwilowa moda? Może. Jeśli tak, to jedna z tych, które mają sens. Jest powrotem do podstaw. I może w prostocie tkwi jej siła. Bo czasem największą rewolucją nie jest odkrycie nowego superfood, tylko przypomnienie sobie o tym, co od dawna było na talerzu. A raczej – co powinno na nim być.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Prowadzi blog kachblazejewska.pl, autorka „Poradnika pozytywnego jedzenia” i podcastu „Jelita – twój drugi mózg” (na: zwierciadlo.pl).